Виды усталости и их характеристики

В этой статье мы расскажем, что такое усталость, какие ее виды существуют, как проявляются симптомы и как от них избавиться, чтобы чувствовать себя бодрыми и полными жизненных сил.

Кстати, если усталость доставляет вам проблемы, устраните причины этого состояния с помощью приемов онлайн-программ «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог», на которых вы узнаете и освоите множество полезных и эффективных методик работы со своими эмоциональными состояниями

А мы начинаем, и для начала давайте разберемся с самим явлением усталости.

Что такое усталость и чем она опасна?

Усталость – это комплекс симптомов, для которого характерны чувства слабости, бессилия, физического или психического дискомфорта, из-за которых возникают вполне реальные последствия: снижение работоспособности, интереса к основной деятельности и качества жизни [Русский медицинский журнал, 2014]. Состояние может отличаться степенью проявления и быть периодическим или хроническим. Последний называют астеническим синдромом или синдромом хронической усталости – расстройством, которым страдают до 20% населения Земли.

Также установлено, что распространенность астенического синдрома у больных сахарным диабетом составляет 38-79% по разным данным. В любом случае это немало, причем вне зависимости от возраста пациента [Вестник ВолгМУ, 2016]. Как следствие, течение основного заболевания при наличии синдрома ухудшается, а вслед за ним и качество жизни.

Интересно, что при диабете 2 типа синдром хронической усталости носит умеренный характер, степень его выраженности увеличивается с манифестацией заболевания после 30 лет и продолжительностью болезни свыше 5 лет.

Усталость по классифицируется по временным категориям [Справочник MSD, 2023]:

1. Недавняя, продолжительностью до 1 месяца.
2. Длительная, от 1 месяца до полугода.
3. Хроническая, свыше полугода.

Ученые выяснили, что постоянная хроническая усталость предшествует возникновению тревожно-депрессивных расстройств, которые влекут вполне реальные угрозы здоровью: макроангиопатии и нейропатии, непосредственные изменения в органах, системах и тканях организма [Вестник ВолгМУ, 2016].

Хотя мы коснулись последствий усталости вскользь, приведенных доводов достаточно, чтобы понять: регулярно ходить с «разряженной батарейкой» чревато для здоровья. Посему разберемся, какие виды усталости бывают у человека, как они проявляются и как их предупредить и вылечить.

Почему мы устаем?

Глобально мы устаем тремя способами: физически, когнитивно и эмоционально. Эти, казалось бы, разные типы усталости имеют схожий механизм возникновения: организм тратит энергию на восстановление тканей и органов после физической нагрузки или эмоционального напряжения. При этом он использует запасы глюкозы и других питательных веществ, которые были накоплены ранее. Если эти запасы заканчиваются, организму становится сложнее выполнять свои функции, что приводит к ощущению усталости и напряжения. При этом в организме накапливаются продукты катаболизма клеток, которые ухудшают и без того ослабшую систему.

Если быть более точными, то за энергию в организме отвечают молекулы АТФ, их вырабатывают все клетки организма. Без этих молекул невозможны физиологические процессы: внутриклеточный обмен, ходьба, сердечные сокращения, переработка мозгом информации в периоды физического бездействия – абсолютно все.

Когда в тканях энергетические ресурсы заканчиваются, а катаболиты накапливаются, митохондрии, которые выделяют АТФ, не могут продолжать свою деятельность по-прежнему эффективно. Как следствие, нужные центры перестают получать «топливо» для действий и начинается замедление – то, что мы называем усталостью и дефицитом энергетического ресурса [Казанский федеральный университет, 2023].

Самые распространенные проявления усталости вне зависимости от ее типа:

1. Слабость, ухудшение активности. Это патология нервной системы или нарушение сокращения мышц при максимуме усилий. Мы чувствуем это как боли или дискомфорт в руках, ногах, спине, шее и притупленную реакцию на желание пошевелить ими или совершить какое-то действие.
2. Одышка чаще встречается при физической нагрузке, она же может быть симптомом сердечных и легочных заболеваний.
3. Раздражительность, брюзгливость, ранимость без поводов, внутренняя тревога, плаксивость в совокупности тоже могут быть признаками усталости.
4. Сонливость обычно выступает следствием нарушения сна или симптомом заболеваний, которые мешают спать: ринита, рефлюкса, апноэ и т.д. Сонливость можно узнать по зевоте, желанию прилечь и вздремнуть в дневное время. К проблематике относят затруднение засыпания, бессонницу, тревожный сон.
5. Вегетативные расстройства – нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, головная боль, головокружения, желудочно-кишечные расстройства, изменение мышечного тонуса, нарушение потенции у мужчин, даже аллергические реакции и искажение когнитивных функций.

Эти симптомы могут проявляться при усталости и при хронических заболеваниях, в том числе не связанных с утомляемостью, поэтому при их систематическом обнаружении следует разобраться в причинах [Справочник MSD, 2023].

Виды усталости

Есть разные виды усталости, их не три и не четыре. Разберем наиболее распространенные и интересные, с которыми может столкнуться каждый из нас.

Физическая усталость

Физическая усталость – это состояние, при котором организм временно снижает работоспособность вследствие напряжения или длительной деятельности. Это обратимый физиологический процесс, проявляющийся как рефлекс, предупреждающий функциональное истощение нервных центров. В коре головного мозга возникает «охранительное» торможение, этот процесс защищает клетки нервной системы от перевозбуждения [Л. И. Клочко, 2006].

Проявляется физическая усталость ощущением тяжести в мышцах, затруднением в движении, а также в общем ухудшении самочувствия.

Причины физической усталости могут быть разнообразными:

• Физическая нагрузка. Одна из основных причин усталости – интенсивная активность. Это может быть физический труд, тренировки в спортзале, поднятие тяжестей или длительные пешие походы. При этом мышцы и организм испытывают повышенное напряжение и расходуют больше энергии.
• Недостаток энергии. Если организм не получает достаточно нутриентов с пищей и жидкостями, это может привести к усталости. Энергия, получаемая из рациона, является топливом для работы мышц и поддержания общей активности организма.
• Длительное напряжение. Если мышца находится в напряжении в течение длительного времени без возможности отдыха, это может привести к накоплению энергетических кислот, что вызывает болевые ощущения.
• Перегрев или переохлаждение. Экстремальные температурные условия могут вызвать физическую усталость. Перегрев организма в жаркую погоду или переохлаждение в холодную погоду может сильно нагрузить организм и вызвать недомогание [МЧС России , 2023].
• Сильная усталость у женщин может быть связана с гормональным фоном в определенные дни цикла, так называемый ПМС.

Физическая усталость – это реакция организма на физическую активность и нагрузку, и она обычно уходит после отдыха. Для управления физическим восстановлением важно обеспечить организму достаточное количество сна, правильное питание, а также регулярные тренировки, чтобы укрепить физическую выносливость.

При напряжении конкретного органа также имеет смысл поработать с ним. Например, сходить на массаж или сделать гимнастику. Можно воспользоваться каплями для глаз от усталости, принять успокоительного, в зависимости от того, что вас беспокоит.

Психологическая усталость

Психологическая усталость – это состояние, которое возникает, когда человек теряет интерес к любимым делам и жизни, у него нет сил, ничто не радует. Возникает как ответ на длительное моральное истощение организма и психологическую напряженность, стресс или эмоциональные переживания.

Узнать психологическую усталость можно по следующим проявлениям:

• Лень.
• Апатия.
• Безразличие к вещам, которые приносили радость.
• Раздражительность.
• Тревожность.
• Ухудшение когнитивных способностей.
• Ухудшение сна.

Такая усталость может быть связана с работой, личными проблемами или другими факторами [А. С. Самарина, 2020].

Психологическая усталость становится проблемой, когда плохое настроение, ей вызванное, приобретает хронический характер, воспринимается как нормальное и обыденное состояние. Кроме того, психологическая усталость – часто результат физического переутомления. Вкупе они образуют синдром хронической усталости.

Психологическая усталость не всегда связана с физической активностью и может возникать из-за различных факторов повседневной жизни. Вот несколько основных причин, из-за которых она происходит:

• Интенсивная умственная работа. Решение сложных вопросов, концентрация на профессиональных обязанностях, учебе или выполнении творческих задач может вызвать психологическое утомление. В таких условиях мозг работает на пределе, что требует значительной умственной энергии.
• Эмоциональное напряжение. Стресс, тревожность, депрессия или конфликты могут вызывать эмоциональную усталость, которая истощает психологические ресурсы и приводит к утомлению.
• Недостаток сна и отдыха. Это одна из причин возникновения психологической усталости. Во время сна мозг восстанавливается и обрабатывает информацию, полученную в течение дня. Недостаток сна препятствует этому процессу.
• Постоянная рутина. Монотонные задачи приводят к чувству усталости, т.к. они не стимулируют умственные процессы и не создают новые вызовы.
• Отсутствие времени для личных интересов. Его дефицит, как и отсутствие отдыха и релаксации, может вызвать психологическую усталость, т.к. оно не дает возможности восстановить психологические ресурсы.
• Социальное давление. Мнение и критика окружающих, высокие ожидания с их стороны могут создавать стресс и усталость.

Управление психологической усталостью включает в себя стратегии поддержания психологического здоровья, такие как регулярный отдых, практика релаксации и медитации, управление стрессом, соблюдение режима сна и уделение внимания эмоциональным потребностям. Если психологическая усталость становится продолжительной и нарушает нормальную жизнь, важно обратиться к психологу или психиатру за консультацией и поддержкой.

Эмоциональная усталость

Усталость эмоциональная во многом похожа на психологическую с тем отличием, что подвержены ей в основном люди, работа которых связана с высокой эмоциональной нагрузкой: уходом за больным родственником, поддержкой близких с трудных ситуациях [UNICEF, 2020].

Некоторые знают такой тип усталости под другим названием – «эмоциональное выгорание». Такое состояние возникает при истощении и вымотанности из-за длительного воздействия интенсивных эмоций, стресса и эмоционального напряжения. С проблемой часто сталкиваются люди, занятые в профессиях «человек-человек»: врачи, психологи, социальные работники, учителя. Все, кто по долгу службы регулярно сталкивается с людскими трудностями и склонен к сопереживанию.

В компании Gallup посчитали: около 23% американцев чувствуют себя в состоянии эмоционального выгорания [Gallup Workplace, 2018]. Среди причин, вызывающих это состояние, выделяют:

1. Несправедливое отношение на работе – предвзятость, интриги, спорная корпоративная политика, фаворитизм. Отсутствие доверия в среде, в которой нужно находиться большую часть своей жизни, не способствует укреплению доверительных отношений, как следствие – быстрее и с большей вероятностью приводит к усталости и выгоранию.
2. Чрезмерные психологические нагрузки, так называемый «психический зыбучий песок». Высокопроизводительные сотрудники, которые работают сверх нормы на постоянной основе без четкой мотивации, быстро теряют оптимизм, переходят в состояние безнадеги.
3. Размытые границы в профессиональном поле, когда сотрудники не понимают наверняка, чего от них хочет работодатель. И это, как оказалось, выматывает практически 60% опрошенных американцев.
4. Отсутствие поддержки со стороны руководителя, своеобразного психологического буфера. Если сотрудник понимает, что в случае неудачи или сложностей его не поддержит вышестоящий, скорее всего, он будет испытывать напряжение на регулярной основе, а это не придает сил.
5. Нехватка времени, как оказалось, тоже признак того, что человек склонен к эмоциональной усталости на работе. Медикам и пожарным в этом плане сложно – у них работа часто происходит в режиме «нон-стоп», поэтому эти профессионалы чаще подвержены эмоциональной усталости.

Все перечисленные факторы, провоцирующие эмоциональное выгорание на работе, актуальны и для повседневной жизни.Негармоничные отношения с окружающими, неумение отдыхать и отстаивать свои границы, отсутствие поддержки и нехватка времени на что угодно – это «крючки», которые быстро уводят на дно эмоционального выгорания и усталости в разной степени проявления. Чтобы не допустить этого, работайте над собой, нормализуйте режим, прокачивайте самооценку и обратите внимание на свое здоровье. Также старайтесь не принимать все близко к сердцу, живите осознанно и учитесь управлять стрессом.

Интеллектуальная усталость

Интеллектуальная усталость происходит, когда мозг работает на пределе своих усилий, например, после долгой концентрации на сложных задачах или изучения новой информации.

Интеллектуальная усталость представляет собой состояние, при котором происходит истощение умственных ресурсов и способностей. Оно может проявляться в виде затруднений с концентрацией, пониманием информации, принятием решений, нарушений памяти и когнитивных функций [Cyberleninka, 2015].

Из-за чего возникает интеллектуальная усталость:

• Длительная интеллектуальная нагрузка, периоды продолжительности умственной активности, интенсивная учеба, работа над проектами или решение сложных задач. Мозг на пределе работы, потребность в отдыхе увеличивается.
• Информационная перегрузка, когда доступ к информации беспрецедентен, а постоянный поток новостей, данных и стимулов перегружает мозг, что приводит к интеллектуальной усталости.
• Многозадачность, попытка выполнения нескольких задач одновременно или быстрое переключение между задачами может истощать ресурсы мозга.

Какие приемы помогут справиться с интеллектуальной усталостью:

• Управление стрессом. Научитесь методам управления психическим состоянием: медитации, глубокому дыханию и релаксации.
• Планирование и организация. Структурируйте свою работу и задачи, чтобы не допускать перегрузки информации и многозадачности.
• Регулярный отдых в рабочем процессе. Проводите короткие перерывы на работе или в учебе, чтобы дать мозгу отдохнуть.

Предупреждение интеллектуальной усталости – это ключ к эффективности личности как студента или работника. При отсутствии должного внимания к проблеме когнитивные функции мозга неизбежно страдают, а это путь к ухудшению качества деятельности человека.

Информационная усталость

Информационная усталость – это состояние, когда у человека от избытка данных, которые ему необходимо обработать, снижается эффективность для принятия правильных решений или работы с насущными проблемами. При этом же затрудняется концентрация и повышается уровень стресса [РБК, 2021].

Проблема информационной усталости в последние годы становится острой – нас буквально атакуют СМИ, социальные сети и обилие информации, текущее из них, провоцирующее эмоциональные качели. Согласно исследованию RescueTime, офисные работники проверяют почту в среднем раз в 6 минут [RescueTime, 2018]. Вне рабочего времени рефлекс не отпускает и под регулярный мониторинг попадают социальные сети, почтовый ящик, мессенджеры.

Еще один пример привел Дэвид Шенк в книге «Смог данных»: в 1980 – 1990 годы потребление бумаги в США утроилось. В это же время офисные работники тратили 60% рабочего времени на переработку документов, а среднестатистический менеджер читал в среднем 1 млн слов в неделю, а это почти как полторы увесистые книги [Books, 1997].

Многозадачность снижает продуктивность, приводит к потребности постоянно находиться на связи, из-за чего нам порой сложно выпустить телефон из рук. Как следствие, на фоне стресса могут возникать головные боли, тревожность, проблемы с концентрацией, в тяжелых случаях – депрессия. Так, в 2009 году обычный житель США читал около 100 000 слов в мессенджерах, социальных сетях и почтовых ящиках, на работе постоянно переключался с одной задачи на другую.

Кстати, чаще остальных информационным перегрузкам подвергаются молодые люди 28-33 лет в возрасте достигаторства и работники без четкого графика (фрилансеры), домохозяйки [РБК, 2021].

Как справиться с информационной усталостью:

1. Ограничьте время для серфинга в Интернете, в том числе на работе. Открывайте нужные вкладки заранее, пишите письма и работайте в редакторах без включенного Wi-Fi. Отключите уведомления и всплывающие окна, чтобы они не отвлекали во время работы.
2. Заведите отдельный почтовый ящик для рассылок, чтобы не отвлекаться на постоянные спам-письма и рекламу.
3. Заведите развлечения в офлайн без голубого экрана: спорт, вязание, рисование, прогулки и т.д.
4. Учитесь брать на себя ответственность и не откладывайте решение вопросов на потом. Ведь одна из причин погружения в бесконтрольный серфинг – это уход от реальности здесь и сейчас.
5. Расставляйте приоритеты. Нужен ли вам смартфон в руках в данный момент? Есть ли необходимость постоянно отвлекаться на почтовый ящик? Задавайте себе вопросы о необходимости каждого действия – это поможет расставлять приоритеты для насущных задач и времяпровождения.

В борьбе с информационной усталостью тренируйте в том числе критическое мышление – оно помогает отсортировать ценные данные от мусора, коего сейчас в Интернете в изобилии.

Сенсорная усталость

Сенсорная усталость – это напряжение, возникающее в органах чувств из-за их перегрузки со стороны окружающей среды. Раздражающим фактором может выступать слишком яркий аромат духов от коллеги, пребывание в помещении с яркими стенами, длительный ремонт у соседа сверху, который целыми днями сверлит, и т.д. [vesti.ru, 2023].

Что делать, если сенсорная усталость время от времени настигает:

• Периодически выделяйте время для отдыха в тихой и спокойной обстановке, чтобы снизить нагрузку на слух и другие сенсорные системы.
• Если вы работаете в среде с изобилием сенсорных стимулов, старайтесь приводить короткие перерывы для снятия напряжения.
• Практикуйте медитации, физические упражнения и другие методы релаксации, которые могут помочь облегчить сенсорную усталость.
• Старайтесь уменьшить количество сенсорных стимулов вокруг себя, например, с помощью шумозащитных наушников, успокаивающих аромамасел.

В конце концов, попробуйте поговорить с носителем раздражителя о том, что вам неприятно. Возможно, в следующий раз он не будет усердствовать с духами или выйдет за дверь, чтобы поговорить по телефону о личном во время рабочего дня. Если ничто не помогает, следует задуматься о смене среды пребывания.

Профессиональная усталость

Профессиональная усталость также известна как «выгорание». Это состояние, когда работники чувствуют, что их работа не приносит удовлетворения, а профессионального энтузиазма становится меньше [Cyberleninka, 2013].

Профессиональную усталость еще называют производственной депрессией. Ее можно узнать по таким признакам:

• Снижение работоспособности.
• Раздражительность на рабочем месте.
• Напряженные отношения с коллегами по траектории на отдаление.
• Вставать по утрам становится сложнее, хотя так было не всегда.
• Из себя на работе человека выводит любая мелочь.
• Сильная усталость после работы без явных предпосылок.
• Исполнение собственных должностных обязательств вызывает раздражение и вражду.

Стоит иметь в виду, что профессиональная усталость не возникает за один день, она накапливается со временем из-за повышенной утомляемости, трудоголизма, отсутствия качественного отдыха, в том числе в течение рабочего дня. Также это состояние возникает, когда специальность, по которой работает человек, его больше не устраивает и он не видит смысла в этой деятельности.

Если накопленную усталость, вызванную отсутствием отдыха и рабочими перегрузками, можно решить нормализацией баланса отдыха и деятельности, то с отсутствием смысла в профессии дела обстоят сложнее. В таком случае следует разобраться, на самом ли деле вам не нравится работа, что в ней отталкивает – возможно, раздражающие факторы можно устранить или, если оно того уже не стоит, сменить сферу деятельности.

У людей бывает разная мотивация: одни ходят на работу для социальной реализации, чтобы общаться с коллегами. Для них важно заводить знакомства, устанавливать социальные связи, и несоответствие характеру работы не критично, особого дискомфорта от этого они не испытывают. Другие ходят на работу за достижениями и профессиональной реализацией, им коллектив не столь важен. Подумайте, к какому типу относитесь вы. Возможно, есть смысл пересмотреть выбранную стратегию и социальную роль.

Культурная усталость

Есть такой интересный вид усталости, как утомление от культуры или феномен культурогенной усталости [Уральский федеральный университет, 2021]. Это чувство отчуждения и неудовлетворенности своей жизнью в определенной культуре. Такая усталость стала характерной чертой на рубеже 20-21 веков. Ее можно отследить в творчестве Киры Муратовой, работах Жана Бодрийяра, музыке Владимира Мартынова. Самый яркий пример человека, уставшего от культуры и показывающего в своем обществе таких же усталых людей, Иосиф Бродский [Elibrary, 2023].

Почему возникает культурная усталость:

1. «Злоупотребление властью культуры», когда она стремится подавить в человеке его природу, то, чего тотально подавить нельзя, никогда не удавалось. Пример – борьба официальной культуры Средневековья с императивами человеческой биологии и тела.
2. Психологическое следствие функционирования культуры, когда она еще не исчерпала смысловой и энергетический ресурс и имеет интерес определенных субъектов общества. Когда культура, источник информационного духовного разнообразия, приедается или идет вразрез с ценностями и запросом человека, начинает утомлять.
3. Кризис культуры, период изменений в обществе, связанный с переходом от одной эпохи или системы ценностей к другой. Он может проявляться в виде утраты традиций, разрушения культурных ценностей, роста насилия и конфликтов между группами людей.

Из культурной усталости можно выйти, если осознать ее причины и начать действовать. Важно сохранять свои культурные ценности и традиции, общаться с разными людьми, близкими и понятными вам по мировоззрению, и участвовать в общественной жизни. Также полезно находить время для отдыха и  хобби, которые помогают расслабиться и отвлечься от проблем.

Общие рекомендации по профилактике усталости

Усталость – это нормальное состояние организма, возникающее в ответ на заканчивающуюся энергию для выполнения разного типа задач. Опасения вызывает не она как таковая, а синдром хронической усталости – накопленная усталость, от которой человек не избавляется, а пытается продолжать жить на прежней скорости, но себе во вред, только усугубляя ситуацию.

Хронический синдром может привести к негативным последствиям для организма, поэтому его лучше не лечить, а предупреждать, занимаясь профилактикой, в которую входят:

1. Отдых. Необходимо находить время в течение дня и в выходные, чтобы отдохнуть, не следует пропускать отпуск. Себе необходимо уделять время качественно, не отвлекаясь на дела.
2. Физическая активность. Зарядка, спорт, поддержание здорового тела помогают предупредить и даже справиться с переутомлением. Займитесь йогой, плаванием, танцами, запишитесь на секцию по боксу – пары дней в неделю будет достаточно, чтобы поддерживать себя в тонусе.
3. Здоровый сон. Его нехватка – это одна из причин усталости. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, создайте условия для комфортного сна.

Предложенные рекомендации направлены на восстановление жизненных сил и энергетического ресурса. Используйте для этого любые доступные и приятные вам способы: массаж, посещение оздоровительных и расслабляющих процедур, контроль питания, путешествия – все, что вас наполняет духовно и физически.

В случае, если усталость и сонливость переросли в хроническую форму, обратитесь к врачу для уточнения состояния и возможного медикаментозного лечения. Также доктор может по показаниям направить на санаторные процедуры – тоже неплохой способ привести себя в порядок. Даже у строительных материалов и металлов есть усталость. Правда, у них нет выбора, как распорядиться собой и своим временем. А у вас есть!

При хронической усталости попробуйте следовать предложенным рекомендациям и поработайте со своим восприятием и психологическим состоянием на программах «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог». Разрешите себе жить в гармонии! Мы желаем вам в этом удачи! И напоследок просим вас ответить на вопрос по теме статьи: