Люди, каждый день которых наполнен множеством задач, обязательств, плотного расписания, все чаще обращаются к концепции «жизни в потоке». Эта идея, впервые сформулированная психологом Михаем Чиксентмихайи, предполагает умение человека гармонично сочетать работу, отдых и общение с достижением состояния внутреннего равновесия и удовлетворенности.
В данной статье мы рассмотрим основные аспекты жизни в потоке изобилия и информации, разберем, что такое «поток» и как его достичь, а также обсудим значение этого явления для нашего благополучия и счастья.
Достижение внутренней гармонии помогает чувствовать себя уверенно и лучше держать контроль над процессами, для которых это необходимо. Освоить приемы самоподдержки вы сможете на нашей онлайн-программе «Сам себе психолог». А на программе «Из мечты в цель» мы расскажем, как желаемое превратить в действительное, придерживаясь не только состояния потока, но и четкого алгоритма, который вы составите для реализации именно своей мечты.
Кто такой Михай Чиксентмихайи?
Михай Чиксентмихайи – это всемирно известный психолог, исследователь и автор книг по психологии счастья и смысла жизни. Он родился в 1934 году в Фиуме, Италия, получил образование в США и стал профессором психологии в Университете Клермонта в Чикаго.
Чиксентмихайи известен своими работами о состоянии потока, в котором человек полностью поглощен деятельностью и испытывает чувство полного удовлетворения и счастья, а не просто существует в мире.
Совместно с коллегами он проводил исследования этого состояния [Psycnet, 1988]. Свои наблюдения и выводы Михай Чиксентмихайи изложил в нескольких книгах, среди них «Поток: Психология оптимального переживания» и «В поисках потока: Психология включенности в повседневность», на которые мы будем опираться в этой статье.
Что такое состояние потока?
Состояние потока или оптимального переживания возникает во время погружения в деятельность, когда человек полностью сосредоточен, погружен в процесс без усилий, ощущает контроль и отсутствие беспокойства, ясно определил цели и получает обратную связь на свои действия.
Основное условие, способствующее возникновению этого состояния, – баланс мастерства и вызова [ВШЭ, 2024].
Состояние потока обычно возникает, когда человек занимается деятельностью, которая требует определенного уровня навыков, но не является ни слишком простой, ни очень сложной. Это позволяет полностью сосредоточиться на задаче и достичь высокого уровня мастерства. Такое состояние может возникать во время занятий спортом, творчества, учебы или даже в повседневных делах.
С точки зрения психологии, «поток» считается позитивным эмоциональным состоянием, которое может способствовать развитию личности и улучшению качества жизни. Оно также может быть использовано в психотерапии для улучшения самооценки и снижения уровня стресса.
Методика проводимых исследований
Михай Чиксентмихайи применял метод выборочного изучения опыта (Experience Sampling Method). 2 300 респондентов получали звуковой сигнал около 8 раз в день в случайное время в течение недели. Слышав его, они сразу заполняли анкету, указывая свои текущие местоположение, занятие, уровень счастья на 7-балльной шкале от «очень счастлив» до «очень печален».
Чиксентмихайи и его коллега Рид Ларсон собрали более 70 000 страниц данных. Исследователи из других стран также применили этот метод, увеличив количество данных в три раза. Респондентами были подростки, старики, взрослые мужчины и женщины из США, Европы и Азии.
Интересно, что все участники эксперимента отмечали особые состояния, которые впоследствии автором исследования были названы «потоком». Это состояния, когда сознание наполняется различными переживаниями, а чувства, желания и мысли гармонично сочетаются друг с другом. Люди были так поглощены каким-то делом, что погружались в него полностью и теряли чувство времени.
Поток возникает, когда человек полностью погружен в свое любимое дело. Это может произойти как во время занятий хобби, так и на работе. Обычно поток приходит, когда у человека четко определена цель, требующая определенной реакции.
Задача должна быть не слишком легкой, чтобы избежать рутины, но и не слишком сложной, чтобы не вызывать разочарования и беспокойства. Она должна представлять собой вызов, требующий приложения мастерства человека для ее решения:
Состояние потока способствует личностному росту. В зоне «Подъем» человек сосредоточен на задаче, но ему еще не хватает бодрости и контроля над ситуацией. Для достижения потока необходимо развивать новые навыки.
В состоянии «Контроль» человек чувствует себя счастливым и удовлетворенным, но ему не хватает концентрации и ощущения важности своего дела. Потока можно достичь, увеличив сложность задачи.
Как проявляется состояние потока?
Состояние потока возникает, когда мы сталкиваемся с задачей, которая испытывает наши способности, но при этом мы обладаем достаточными навыками, чтобы успешно справиться с ней. Это позволяет нам работать на полную катушку.
Если задача слишком сложна и превышает наши навыки, мы начинаем чувствовать беспокойство. Но если наши умения превосходят сложность проблемы, нам может стать скучно, как интеллектуально одаренным детям в школе. В обоих случаях мы не можем погрузиться в состояние потока.
Чиксентмихайи исследовал этот феномен, опрашивая людей из различных сфер деятельности, среди них были шахматисты, альпинисты, теннисисты, балетные артисты, хирурги и другие. Он пришел к выводу, что поток имеет несколько ключевых характеристик:
- Деятельность сама по себе доставляет удовлетворение.
- Существуют четко определенные цели, которые, хотя и представляют собой вызов, тем не менее достижимы.
- Полная сосредоточенность на процессе деятельности.
- Люди ощущают личный контроль над ситуацией и ее результатами.
- Люди переживают чувство спокойствия и утраты самосознания.
- Присутствует немедленная обратная связь.
- Люди осознают, что задача выполнима, и существует баланс между уровнем их навыков и сложностью поставленной задачи.
- Люди могут игнорировать свои физические потребности, например, забыть пообедать или передохнуть.
- Проявляется высокая степень концентрации и сосредоточенности, внешние факторы не отвлекают от дела.
- Люди чувствуют потерю времени или искажение его восприятия, что свидетельствует о полной поглощенности настоящим моментом до такой степени, что время кажется ускоренным или замедленным.
Еще одной интересной особенностью состояния потока является почти полное отсутствие эмоций во время самого процесса. Вероятно, из-за потери чувства самосознания, вызванной погружением в решение задачи.
Вспомните момент в вашей жизни, когда вы были настолько поглощены тем, что делали, что весь внешний мир казался исчезнувшим. Ваш разум был полностью погружен в эту деятельность, настолько, что вы не осознавали себя. Возможно, вы потратили полчаса на поиск информации в Интернете, а потом обнаружили, что прошло три часа, или начали читать книгу после завтрака и внезапно заметили, что уже темнеет за окном. Только после того, как вы вышли из этого состояния, вы осознали, что прошло гораздо больше времени, чем вы ожидали (хотя иногда оно могло быть и меньше).
Большинство людей помнят, как они ощущали подобное состояние. Фактически, примерно 90% могут легко идентифицировать его и связать с одним или несколькими видами занятий. Спортсмены называют это «попадание в зону», в то время как другие описывают это как «повышенное состояние сознания».
Действия, которые способствуют переживанию потока, называются аутотелическими (от греческих слов «auto» – «сам» и «telos» – «цель»), потому что они внутренне мотивированы, доставляют удовольствие и имеют цель в самих себе, а не в каком-то конечном результате.
Войти в поток можно при совершенно разных видах активности и деятельности: спорт, танцы, занятия творчеством и хобби, секс, общение, учеба, чтение и, часто, работа. Фактически, большинство повседневных действий могут привести к оптимальному опыту (или, как его еще называют, к потоку), если ситуация достаточно сложна, чтобы вызвать состояние высокого мастерства. Реже состояние потока возникает при выполнении работы по дому, безделье и отдыхе.
Несмотря на то, что оптимальное переживание в различных странах описывается аналогичным образом, некоторые формы деятельности, ведущие к потоку, могут различаться из-за влияния культурных и ситуационных различий. Так, например, цыгане часто находят удовлетворение в уходе за детьми или внуками, что в других культурах происходит гораздо реже.
Люди в традиционных сообществах получают удовольствие от работы по дому, что редко встречается в Европе. В то время как просмотр телевизора, как правило, непродуктивен для переживания потока, слепые люди считают контакт со средствами массовой информации своим занятием, которое в наибольшей степени связано с переживанием потока. Это не удивительно, поскольку телевизор не предназначен для слепых, поэтому «просмотр» для них является проблемой, связанной со сложностью создания мысленных образов персонажей при отсутствии возможности их увидеть.
Непальцы также связывают средства массовой информации с оптимальным переживанием. Отсутствие телевизора в доме делает его просмотр редкой (и, возможно, сложной) возможностью. Эти исследования показывают, что нельзя с уверенностью сказать, какие виды деятельности определенно связаны с переживанием потока, а какие нет. Что для одного человека является пустяком, для другого может быть вызовом. Таким образом, возможность получения оптимального переживания зависит от нашего субъективного восприятия. Несмотря на это, частый выбор деятельности, не ведущей к достижению потока, остается проблемой для большинства населения Запада.
Следует помнить, что для достижения состояния потока необходим не только баланс между сложностью задачи и навыками, но и соблюдение обоих этих условий. Например, просмотр телепередач обычно характеризуется низким уровнем навыков и малой сложностью, что приводит к апатии. С другой стороны, в процессе работы мы сталкиваемся со сложными задачами, требующими высокого уровня квалификации. Однако часто мы предпочитаем заняться чем-то, кроме работы. Если у нас есть возможность выбирать между телевизором и работой, то почему мы выбираем первое, а не второе?
Чиксентмихайи объясняет этот феномен, проводя различие между удовольствием и наслаждениями. Поток может быть наивысшим уровнем удовольствия, однако он требует усилий и труда, по крайней мере на начальном этапе. Удовольствия пассивны, тогда как включить телевизор – слишком простое действие, и именно эта легкость делает просмотр телепередач занятием, приносящим умеренное удовольствие.
Оптимальное впечатление
Помимо состояния потока, существует ещё один оптимальный опыт, описанный психологом-гуманистом Абрахамом Маслоу (1908-1970) – это так называемые «пиковые переживания» [Psychology dictionary academic, 2024]. Они представляют собой чрезвычайно радостные и захватывающие моменты в жизни, когда человек чувствует себя целостным, осознанным, истинно счастливым.
Эти моменты могут сопровождаться чувством трансцендентности, восторга, единства и значимости в жизни. Они часто обладают духовным характером и нередко возникают в результате напряженных событий, таких как моменты любви, встреча с искусством или музыкой, восхищение природной красотой или даже трагические события.
Маслоу, аналогично Чиксентмихайи в отношении потока, считал, что все люди способны к таким пиковым переживаниям, но те, кто достиг самореализации, имеют большие шансы на их получение. Пиковые моменты отличаются от состояния потока наличием, а не утратой чувства себя, их редкостью и почти мистическим характером. Хотя переживания потока поощряются, Маслоу предостерегает от стремления к пиковым переживаниям ради них самих.
Для изучения этих и других положительных человеческих переживаний нам предстоит пройти долгий путь в области позитивной психологии. Мало что известно о таких аспектах, как микропотоки (например, рисование), разделяемый поток, где целое больше, чем сумма его частей, или опыт плато, представляющий собой непрерывное пиковое состояние.
Плюсы состояния потока
Поток не только делает деятельность более приятной, но и имеет ряд других преимуществ.
Реализация и счастье
Люди, испытывающие состояние потока, получают больше удовольствия от своей деятельности – она становится более приятной, человек с большей вероятностью найдет ее полезной и доставляющей удовлетворение. Исследования также показывают, что состояние потока может быть связано с повышением уровня счастья, удовлетворения и самореализации [Frontiersin, 2016].
Внутренняя мотивация
Поскольку состояние потока является позитивным психическим состоянием, оно способствует повышению внутренней мотивации. Т.е. выполнение действий ради удовлетворения внутренних потребностей или чувств, а не ради внешних стимулов, таких как награды или оплата.
Вовлеченность и производительность
Люди, находящиеся в состоянии потока, чувствуют полную погруженность в текущую задачу. Исследования показали, что оно способно улучшить производительность в различных сферах, в том числе в преподавании, обучении, художественном творчестве и спорте [Pubmed, 2012].
Обучение, развитие навыков и творчество
Поскольку достижение состояния потока свидетельствует о значительном овладении определенным навыком, людям часто приходится искать новые задачи и информацию, чтобы продолжать поддерживать это состояние. Как следствие, у человека появляется мотивация развивать свои творческие способности и осваивать новые горизонты [Psych Open, 2018].
Какие у потока опасности?
Поскольку понятие потока стало широко распространенным и «попсовым», мало кто задумывается о его не всегда положительном влиянии. На самом деле, деятельность, приносящая состояние потока, может быть как морально положительной, так и отрицательной. Например, азартные игры, вроде бриджа или покера, предоставляют все условия для успеха: они сложны и требуют высоких навыков для шанса на победу.
Даже морально приемлемые или нейтральные занятия, такие как альпинизм, шахматы или игры на игровых приставках, могут вызывать зависимость настолько сильно, что жизнь без них кажется невыразительной и скучной. Простые игры, как пасьянс на компьютере, которые многие используют для отдыха на несколько минут, могут в итоге захватить вашу жизнь, если станут не просто выбором, а необходимостью.
Сам Чиксентмихайи хорошо осознает риски, связанные с потоком. В своих работах он отмечает: «…приятные занятия, создающие поток, имеют потенциально негативный эффект: хотя они способны улучшить качество существования, создавая порядок в уме, они могут вызвать привыкание, и в этот момент личность становится пленницей определенного вида порядка, и тогда человек не желает справляться с двусмысленностями жизни».
Погружение в поток также способно привести к утрате более широкого взгляда на жизнь. Менеджер-трудоголик может заняться работой до 10-11 часов вечера, упуская из виду ужин, время для семьи или привычную рутину, такую как желание пожелать детям спокойной ночи.
Также Чиксентмихайи отмечает: «Опыт потока, как и все остальное, не является «хорошим» в абсолютном смысле. Он хорош только тем, что потенциально может сделать жизнь более насыщенной, интересной и значимой; это хорошо, потому что увеличивает силу и сложность личности. Но являются ли последствия любого конкретного случая потока хорошими в более широком смысле, необходимо обсуждать и оценивать с точки зрения более инклюзивных социальных критериев».
Важно не только уметь достигать ощущения потока, но и обладать навыками его контроля, быть способными освободиться от него, когда это нужно.
Состояние потока может напоминать гиперфокусировку, которая представляет собой сильное сосредоточение на определенной задаче. Это часто связывается с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Хотя гиперфокусировка и поток могут казаться похожими, у них есть значительные различия. В процессе гиперфокусировки люди часто настолько углубляются в задачу, что теряют из виду все остальное, что может отрицательно сказаться на их жизни.
С другой стороны, поток представляет собой более приятное и полезное состояние, приводящее к общему благополучию. Еще одно важное различие заключается в том, что гиперфокусировка требует высокой степени заинтересованности в конкретных задачах, в то время как поток может возникнуть при выполнении практически любой задачи, которую человек считает сложной, интересной или значимой.
Что происходит с мозгом в состоянии потока?
Научные исследования указывают на то, что в моменты состояния потока происходят изменения в активности мозга [Frontiersin, 2018]. В настоящее время проводятся дальнейшие исследования в этой области, и, хотя еще нет окончательных выводов, были выдвинуты две основные теории [MDPI, 2020]:
- Теория транзиторной гипофронтальности предполагает, что нахождение в состоянии потока связано с уменьшением активности в префронтальной коре мозга. Префронтальная кора играет ключевую роль в высших когнитивных функциях, она отвечает за память и самосознание. Уменьшение активности в этой области может объяснить, почему люди в состоянии потока часто испытывают искаженное восприятие времени и утрату самосознания.
- Теория синхронизации предполагает, что состояние потока способствует более эффективному взаимодействию определенных областей мозга. В состоянии потока может наблюдаться увеличение активности лобной коры, что способствует улучшению более высоких когнитивных процессов.
Дополнительные исследования свидетельствуют о том, что уровень дофамина, вещества в мозге, ответственного за удовольствие и мотивацию, также повышается во время переживания потока.
Обзор исследований за 2021 год показал, что система голубого пятна-норадреналина (LC-NE) мозга играет важную роль в различных аспектах состояния потока. Эта система помогает регулировать контроль над выполнением или прекращением задач, высвобождая норэпинефрин в ответ на стимулы [Frontiersin, 2021].
Как достичь состояния потока?
Для вхождения в состояние потока требуется около 10–15 минут сосредоточенной работы. А пребывать в нем вы можете от 30 минут до нескольких часов. Бесконечной жизни в потоке не бывает. Тем не менее, при определенных условиях можно достигать этого состояния несколько раз в течение дня.
Так что же можно сделать, чтобы увеличить вероятность погружения в поток? Существует несколько стратегий, которые можно использовать, чтобы создать условия для вхождения в это состояние.
Ставьте четкие цели
В своей книге «В поисках потока: психология включенности в повседневность» Чиксентмихайи объясняет, что состояние потока может возникнуть, когда человек сталкивается с задачей, имеющей четкие цели и требующей конкретных ответов.
Так, игра в шахматы является прекрасным примером ситуации, когда может возникнуть состояние потока. В течение всего соревнования у игрока есть ясные цели и определенные ответы, что позволяет ему полностью сконцентрироваться на игре во время матча.
Устраните отвлекающие факторы
Бывает сложнее погрузиться в поток, если в вашем окружении присутствуют элементы, которые отвлекают ваше внимание. Чтобы создать более благоприятные условия и максимально сконцентрироваться на текущей задаче, старайтесь уменьшить количество потенциальных отвлекающих факторов. Например, можно воспользоваться наушниками с активным шумоподавлением, временно отключить или убрать телефон и прочие предметы, которые могут отвлечь ваше внимание.
Добавьте элемент вызова
«Поток также проявляется, когда навыки человека используются в полной мере для решения проблемы, которую можно решить, приложив чуть больше усилий, чем обычно. Это как магнит, привлекающий к изучению новых навыков и выполнению новых задач», – поясняет Чиксентмихайи. «Если задачи слишком просты, человек может вернуться к потоку, усложнив их. А если проблемы слишком сложны, возможно, также можно вернуться к потоку, используя новые навыки».Практикуйте медитацию и осознанность
Практика медитации и осознанности может облегчить достижение состояния потока. Одно исследование выявило, что регулярное освоение навыков осознанности помогло спортсменам войти в состояние потока и улучшить свои результаты [Dovepress, 2018].
Выберите занятие, которое вам нравится
Маловероятно ощутить поток, занимаясь тем, что не приносит вам удовольствия. Сосредоточьтесь на усилиях по достижению потока, занимаясь тем, что действительно нравится вам.
Как войти в состояние потока из стресса?
Если вы испытываете раздражение от происходящего вокруг, вас выводит из себя даже мелочь, голова полна мыслей, вы часто ощущаете усталость, все это может быть признаками стресса. Для снижения напряжения попробуйте использовать один из следующих методов:
- Сделайте перерыв для отдыха. Всего за 10 минут можете полностью обновиться. В это время можно заняться медитацией или прогуляться на свежем воздухе.
- Практикуйте дыхательные упражнения. Расслабьтесь, медленно вдохните, затем выдохните. Повторите несколько раз.
- Если вы беспокоитесь о том, сможете ли вы справиться с конкретной задачей, попробуйте разбить ее на несколько частей. Таким образом, вы разработаете план действий и сможете снять напряжение.
- Очистите свой разум от потока мыслей. В повседневной жизни мы сталкиваемся с большим количеством проблем, которые могут мешать нам сосредоточиться на текущей задаче. Возьмите лист бумаги и ручку и просто запишите вопросы, на которые у вас нет ответов.
- Сходите в душ. Вода поможет вам освежиться и расслабиться, снять усталость.
Стресс – наш частый спутник, и он может настигнуть буквально на ровном месте. В таких случаях важно не терять самообладания и вовремя возвращаться в ресурсное состояние.
Как войти в состояние потока из подавленности и апатии?
Если у вас появляются усталость, скука и безразличие, хотя дела еще не завершены, и вам хочется заняться не важными делами для отвлечения, например, что-то перекусить или поиграть в «три в ряд», попробуйте следующие приемы:
- Размышляйте о том, какое чувство вы испытаете, когда завершите поставленную задачу, и представьте, каково будет, если вы не уложитесь в сроки. Сравните негативные и позитивные аспекты и сделайте осознанный выбор подходящего варианта.
- Включите музыку. Существует множество подборок песен в Интернете, которые помогут вам сконцентрироваться на работе и войти в поток.
- Сделайте контролируемый перекус, выпейте воды или кофе, прогуляйтесь на свежем воздухе.
- Попробуйте поработать в режиме многозадачности в течение 20 минут, чтобы поднять настроение и с пользой отвлечься. Позвоните кому-то, отправьте письмо, а затем вернитесь к основной задаче.
Проявление внимания к тому, что происходит в настоящее время, – это шаг к тому, чтобы держать контроль над собой и ситуацией в любых условиях. В том числе для возвращения в состояние потока.
Практики для достижения потока изобилия
Потоки в жизни человека бывают разными. Состояние оптимального опыта может быть пережито разными людьми в самых различных ситуациях, включая преступников, солдат в бою, ученых, занимающихся разработкой смертоносного оружия, а также тех, кто работает над созданием лекарств.
Для всех этих людей состояние потока может быть источником вдохновения и успешного ведения дела. В понятии потока нет моральных или этических аспектов. Оптимальный опыт может быть использован как для благородных, так и для негативных целей.
Для достижения нужного вам по качеству состояния потока в реальной жизни для решения насущных задач используйте разные доступные инструменты, которые будут оптимальными для вас:
- Фиксация целей и желаемого изобилия: создание коллажей или списков с тем, что вы хотите достичь.
- Практика благодарности: каждый день записывайте несколько вещей, за которые вы благодарны, чтобы привлечь больше изобилия в свою жизнь.
- Медитация и визуализация: эти практики помогут вам создать позитивный настрой и привлечь желаемое.
- Работа над устранением ограничивающих убеждений: идентификация и изменения программ и точек зрения, которые могут мешать вам достичь изобилия.
- Постоянное обучение и развитие: стремитесь к постоянному самосовершенствованию, осваивайте новые навыки и знания, чтобы расширить свои возможности.
- Поддержка и вдохновение: окружите себя людьми, разделяющими ваши устремления и вдохновляющими на достижение изобилия.
- Действие и настойчивость: предпринимайте активные шаги к достижению своих целей, будьте настойчивым и не останавливайтесь на пути к изобилию.
Также для освоения навыка можно присоединиться к онлайн- и офлайн-программам коучей и психологов.
Узнать больше о сути состояния потока жизни и о разных взглядах на него, увидеть инструменты и приемы для погружения в опыт помогают книги. Необычными в этом контексте станут заметки Константина Паустовского о жизни Ивана Куприна «Поток жизни». Автор не погружается в психологию, а повествует о судьбе главного героя, прошедшего через множество испытаний и трудностей, размышляет о смысле жизни, о быстротечности времени и о том, как важно ценить каждый момент, проведенный с близкими людьми. Произведение является размышлением автора о смысле человеческого существования и о скоротечности времени. Оно учит ценить жизнь, любить близких и находить радость в простых вещах.
Также о потоках реки жизни реальных людей военного времени интересно пишет Симон Странгер в книге «Лексикон света и тьмы». Асли хочется больше психологии и эзотерики, можно выбрать специальную литературу.
Помимо книг Михая Чиксентмихайи о потоке размышляют и другие авторы. Например, «Энергия изобилия. Психотехники, медитации и визуализации» Сан Лайт (Сергея Михайловича Неаполитанского, востоковеда, писателя, переводчика) о потоках энергии в жизни. Тем, кого интересует познание жизни в потоке денег, можно почитать книгу Эллы Ли «Женщина нового времени».
Вообще, литературы о жизни в денежных потоках, в изобилии и в целом в благости много. Но читать недостаточно – везде авторы призывают к разного рода действиям. Поэтому будьте готовы работать, ставить цели и двигаться к их реализации, чего бы они ни касались.
Как сделать цель достижимой и ускорить процесс ее осуществления, вы можете узнать на нашей онлайн-программе «Из мечты в цель». А еще вы составите алгоритм, следуя которому поймете, как осуществить то, что казалось невозможным.
Прежде, чем приступать к любому действию, чтобы оно было продуктивным, важно войти в состояние внутренней гармонии, чтобы чувствовать себя уверенно и лучше держать контроль над процессами. Освойте приемы самоподдержки на нашей онлайн-программе «Сам себе психолог».
В каком потоке жизни предпочитаете двигаться вы? Желаем вам поймать свою волну для продуктивной деятельности!
В завершение просим вас поучаствовать в опросе по теме статьи:
