Вероятно, у вас есть устоявшиеся утренние ритуалы, и вы тщательно планируете свое время после пробуждения: встаете по одному и тому же будильнику, выполняете дела в неизменной последовательности.
Эту рутину вы, скорее всего, выполняете машинально, без особого раздражения и напряжения. Однако, ведя творческую жизнь, вы не можете позволить себе стресс с самого утра: если вдруг чуть-чуть проспали и не сделали что-то, например, к 7:15, то на следующее дело остается вместо 20 минут только 10. Это может нарушить настрой на весь ваш день. Чтобы снизить подобные риски, существуют способы, которые помогут повысить вашу креативность, сделать вас более продуктивными и творчески удовлетворенными.
Правильно организованная утренняя рутина способна стать мощным инструментом для повышения вашей креативности. Она помогает подготовить мозг к решению сложных задач, стимулирует воображение и создает благоприятную почву для вдохновения. В этой статье мы расскажем, как построить утреннюю рутину, которая станет ключом к раскрытию творческого потенциала, и почему даже небольшие изменения в привычках могут принести значительные результаты. Подготовьтесь встретить день с новой энергией и свежими идеями!
Придумать, как организовать утреннюю рутину так, чтобы она была вдохновляющей – задача творческая. Нет одного универсального алгоритма для всех. Прокачайте свои творческие способности, научитесь применять изобретательство для решения трудных и нестандартных задач в любой области жизни на онлайн-программе «ТРИЗ на практике». Также для самоорганизации полезно понимать свое состояние и научиться им управлять. Изучите психологию и физиологию девяти самых частых негативных эмоций и освойте техники их регуляции на онлайн-программе «Сам себе психолог».
Креативность и ее уровни
Креативность – это способность находить нестандартные решения, генерировать новые идеи и смотреть на вещи под неожиданным углом. Это не просто умение рисовать, писать или создавать что-то художественное, а более широкий навык, который можно применять в любой сфере жизни. В русском языке креативность более известна как творчество. Это не врожденный дар, а навык, который можно развивать.
В 2014 году ученые Калифорнийского университета разработали модель, в рамках которой выделили четыре уровня креативности, – модель Four C:
- Mini-C включает в себя идеи, значимые только для конкретного человека и известные только ему. Идеи этого уровня обычно не находят физической реализации и живут в сознании в виде мысли. Креативность Mini-C чаще возникает у детей и школьников, когда они придумывают что-то новое, например, новые слова или определения.
- Little-C – это, в основном, повседневное мышление для решения насущных проблем. Например, вы придумали, как повесить дома картину, не используя гвозди. Понятно, что вы не написали поэму и не разработали новый тип ракетного двигателя, но вы улучшили свою жизнь, используя креативное мышление.
- Pro-C есть у тех, кого называют профессионалами своего дела. Они достойно и качественно выполняют свою работу, например, проектируют инженерные сети или пишут хорошие тексты.
- Big-C предполагает создание великих работ и гениальных идей. Этот тип креативности приводит к признанию автора, а также к изменению мира. Так происходят научные прорывы и появляются гениальные произведения искусства.
Модель не разделяет людей на креативных и не креативных, она скорее показывает, как может эволюционировать творчество, если его развивать. Для субъективной оценки навыка можно обратиться к различным тестам на креативность, которые на основе ответов на вопросы помогут выявить уровень творческих склонностей личности и построить психологический креативный профиль.
Связь между утром и креативностью
Психологи и ученые выделяют несколько ключевых факторов, которые делают утренние часы особенно благоприятными для развития креативных способностей:
- После ночного отдыха мозг находится в состоянии «свежести», он еще не перегружен информацией и не отягощен стрессом. В это время получается мыслить более ясно и свободно, а это важно для генерации новых идей.
- В утренние часы на максимуме гормоны кортизол, который помогает повысить концентрацию внимания и готовность к активной деятельности, и дофамин – «гормон удовольствия», он способствует созданию позитивного настроения и усиления способности к нестандартному мышлению [Pubmed, 2007].
- Научные исследования подтверждают положительное влияние первых часов после пробуждения на творческую креативность. Например, люди лучше справляются с задачами, требующими нестандартного мышления, именно в утренние часы. Авторы объяснили этот феномен тем, что в начале дня мозг работает в режиме «рассеянного внимания», что способствует нестандартному мышлению и поиску нетривиальных решений [Tandfonline, 2011].
Кроме того, с помощью МРТ удалось выяснить, что в утренние часы активность правого полушария мозга, ответственного за креативность и интуицию, значительно выше [NCBI, 2017]. Это позволяет человеку легче находить необычные решения нетривиальных задач. А как целенаправленно находить нестандартные решения проблем и создавать что-то новое в любое время суток, вы узнаете на экспресс-программе «Творческое мышление: развитие креативности».
Несложные утренние ритуалы для повышения креативности
От слов к делу, далее расскажем о том, какие утренние ритуалы помогут настроиться на продуктивный день. Во сколько бы он ни начался.
Начните утро с вечера
Помогает настроиться на продуктивный день четкий план действий с самого утра. Если кроссовки уже ждут у двери или коврик для йоги разложен, гораздо больше шансов начать день продуктивно. Напротив, если придется тратить время на поиск наушников, журнала или книги, которую вы читаете, скорее всего, я вы собьетесь с ритма и даже, возможно, потеряете мотивацию.
Некоторым людям также полезно заранее готовить еду, чтобы не думать о том, что съесть на завтрак и будет ли он вообще. Заранее разложенные вещи помогут вам быстрее одеться, собраться и быть готовыми к началу дня. Чем больше усилий вы прикладываете к планированию своего распорядка заранее, тем меньше времени и энергии уходит на принятие решений по поводу повседневных задач в моменте.
Ваше утро может начинаться, когда вам нужно
Во сколько просыпаться, зависит от вашего хронотипа («жаворонок», «сова» и т.д.) и индивидуальных потребностей во сне. В среднем, взрослому человеку рекомендуется спать 7-9 часов в сутки, согласно рекомендациям Национального фонда сна. Чтобы узнать лучшее время для пробуждения, определите, во сколько вы ложитесь спать, и следите за тем, чтобы ваш ночной отдых был качественным и непрерывным.
Например, если вы ложитесь спать в 23:00, то оптимальное время для пробуждения будет между 6:00 и 8:00. Однако важно прислушиваться к своему организму: если вы просыпаетесь без будильника раньше и чувствуете себя бодрыми, это может быть вашим естественным временем для подъема.
Попробуйте поэкспериментировать с разными режимами сна и отследите свое самочувствие. Также можно использовать трекеры или приложения, которые анализируют фазы сна и предлагают оптимальное время для пробуждения. Когда вы достаточно высыпаетесь и чувствуете себя отдохнувшим человеком по утрам, настроиться на позитивный и продуктивный день легче, чем в состоянии «разбитости».
Для знакомства с основами здорового сна рекомендуем познакомиться с нашим одноименным экспресс-курсом «Здоровый сон».
Запланируйте приятное на утро
Просыпаться от резкого звонка будильника, выбираться из уютной постели и сразу бросаться в дела для многих – это не самое приятное начало дня. Неудивительно, что люди часто откладывают подъем установкой нескольких сигналов будильника, стараясь продлить минуты отдыха. Однако эффективности у этого действа мало [Pubmed, 2022]. Другое дело – положительно замотивировать себя встать.
Запланируйте на утренние часы что-то, что принесет вам удовольствие. Например, если вам это нравится, приготовьте любимый завтрак, примите душ с ароматным мылом или выделите время на чтение увлекательной книги за чашкой любимого кофе. Такие маленькие радости помогут вам начать день с позитивным настроем и сделают процесс пробуждения более приятным.
Позаботьтесь, чтобы утро было светлым
Светлое утро – не метафора. Человеку свойственно просыпаться с восходом солнца [NCBI, 2010]. Однако возможно это не всегда – ваши биоритмы могут не совпадать со временем рассвета, а еще нельзя упускать из виду возможность пасмурной погоды, когда солнце нас не радует.
Сразу после пробуждения откройте шторы или жалюзи, чтобы впустить в комнату естественный свет. Если есть возможность, выйдите на улицу или хотя бы на балкон – солнечные лучи активизируют работу мозга и помогают настроиться на день. В пасмурную погоду включите яркий свет в помещении – это также поможет вам быстрее проснуться. По этой причине многие собачники по утрам чувствуют себя бодрее – они хоть на 10 минут, но выходят на улицу до прочих утренних дел и получают свою порцию лучей.
Для более комфортного пробуждения можно использовать световой будильник, который имитирует рассвет. Найти такое устройство можно на маркетплейсах.
Двигайтесь
Чтобы быстро взбодриться после пробуждения, достаточно уделить всего несколько минут энергичным движениям. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле, включая мозг, что сразу повысит уровень энергии и ясность ума [Researchgate, 2000]. Исследования также подтверждают, что люди, которые начинают день с физической активности, в течение суток остаются более подвижными и активными.
Не обязательно устраивать полноценную тренировку или прорабатывать все группы мышц. Даже короткая разминка из 10 отжиманий, приседаний или прыжков с хлопками над головой, может стать отличным стартом дня. Такие упражнения не только пробуждают тело, но и заряжают позитивным настроением, помогают быстрее включиться в повседневные дела. И снова «привет» от собачников, которые каждое утро совершают прогулку с четверолапыми на свежем воздухе.
Добавьте к этому глубокое дыхание или легкую растяжку, чтобы усилить эффект. Главное – сделать движение привычной частью утреннего ритуала, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие и повысится продуктивность в течение дня.
Заправляйте постель
Уверенность человека в любом событии, мероприятии или дне зависит от предсказуемости и «ритуальности". Если по каким-то причинам привычный ход вещей нарушается (к примеру, в отпуске), может возникнуть чувство, что все идет не так. Помните, как в детстве нас учили заправлять кровать, чистить зубы и собирать вещи в школу? Дети, которым родители помогают оставаться организованными с помощью четкого распорядка, чувствуют себя более спокойно и уверенно, чем те, чье расписание хаотично.
Когда важные задачи становятся частью ежедневной рутины, на их выполнение требуется гораздо меньше умственных усилий, чем если каждый раз заново решать, что и как делать. Простота и предсказуемость распорядка помогают сохранять спокойствие и эффективность. «Если вы хотите изменить мир… сначала заправьте кровать», – пишет в своей одноименной книге бывший военный Уильям Макрейвен.
Выражайте благодарность
Еще одна простая, но мощная практика, которую можно включить в ежедневную рутину, – это благодарность. Как выполнять ее, мы рассказывали в статье «Упражнения для благодарности».
В основном рекомендации сводятся к тому, чтобы выражать признательность людям и событиям в конце дня, но что мешает перевести фокус на утро?
Цель этой практики похожа на аффирмации: если мы хотим стать более благодарными и позитивными, нам нужно регулярно напоминать себе о том, что нас радует и вдохновляет. Достаточно всего нескольких минут, чтобы записать десять вещей, за которые вы чувствуете признательность и готовы сказать «спасибо».
Известно, что люди, которые испытывают благодарность ежедневно, чаще чувствуют себя счастливыми, реже страдают от депрессии, хотя за правило это брать нельзя [Sciencedaily, 2020].
Медитируйте
Утренняя медитация даже на несколько минут – это инструмент для улучшения концентрации, настройки ума, сфокусировки на целях и создания позитивного настроя. Даже короткое пребывание «в дзене» улучшает когнитивные функции, включает внимание и память [Pubmed, 2010]. А еще регулярная медитация увеличивает плотность серого вещества в мозге, что связано с улучшением памяти, обучения и эмоциональной устойчивости [NCBI, 2016].
Начните с малого – даже 5 минут утренней медитации могут значительно повлиять на вашу продуктивность и эмоциональное состояние. Постепенно увеличивайте время практики, если чувствуете в этом необходимость. Упростить и настроить процесс помогут гаджеты, о них рассказали в статье «Цифровая медитация: использование технологий для психического благополучия».
Пишите
Утреннее свободное письмо – это практика, при которой вы ежедневно выделяете время для записи своих мыслей, идей и эмоций сразу после пробуждения. Эта техника была популяризирована Джулией Кэмерон в книге The Artist's Way («Путь художника»).
Выделите несколько минут утром. Возьмите блокнот и ручку, отдайте предпочтение рукописному формату. Пишите все, что приходит в голову, не задумываясь о грамматике, структуре или смысле. Не перечитывайте написанное сразу – это поток сознания, который не требует анализа. Во время практики могут прийти решения насущных проблем и светлые мысли, озарения.
На эту тему есть немало исследований. Одно из них показало, что регулярное выражение мыслей и эмоций через письмо помогает снизить уровень стресса, улучшить эмоциональное состояние и даже укрепить иммунную систему [Researchgate, 2004].
Также ученые обнаружили, что люди, которые практиковали свободное письмо, быстрее справлялись с эмоциональными трудностями, например, с потерей работы, и находили новые возможности для личного и профессионального роста [Academy of Managemen, 2017].
А если вы хотите научиться писать для других, стать автором интересных и полезных текстов, загляните в наш экспресс-курс «Писательское мастерство».
Позаботьтесь о завтраке
У многих утро ассоциируется с чашкой кофе. И не зря: содержащийся в нем кофеин обладает бодрящим эффектом, повышает уровень серотонина и дофамина. Эти гормоны, в свою очередь, повышают настроение, уровень энергии и помогают сосредоточиться.
Оказывается, постоянные любители кофе менее склонны к хандре, чем те, кто редко или никогда не пьет крепкий напиток. Не любите американо, капучино или им подобные? Выпейте чашку черного или зеленого чая. В них есть кофеин и другие полезные соединения [WebMD, 2025].
Чашка кофе не обязательно бодрит – некоторые ввиду разных причин этого эффекта не ощущают [Комсомольская правда, 2016]. Но она может стать приятным утренним ритуалом, который настроит на пробуждение.
Также важно правильно и вкусно завтракать. Завтрак часто называют самым важным приемом пищи, и не без оснований. Он может значительно повысить вашу продуктивность, концентрацию и уровень энергии в течение дня [Pubmed, 2009]. Также ученые обнаружили, что утренний прием пищи улучшает внимание, скорость обработки информации и настроение у взрослых [PubMed Central, 2016].
Завтрак нужен тем, тем, кто чувствует утренний голод, чья работа связана с высокой физической или умственной активностью и людям, которые стремятся поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Главное – прислушиваться к своему организму, нужно вам есть по утрам или нет. Полезной «заправкой» станут сложные углеводы, белок, полезные жиры, фрукты и овощи.
Ограничьте время в гаджетах
Использование гаджетов с самого утра может негативно сказаться на вашей продуктивности и эмоциональном состоянии. Социальные сети, электронная почта и новости часто перегружают мозг информацией, вызывают стресс и рассеянность, в результате справляться с повседневными задачами становится сложнее [Sciencedirect, 2016]. Ограничение времени в смартфоне утром помогает сохранить ясность ума, улучшить концентрацию и начать день с позитивным настроем.
Установите правило не брать телефон в руки хотя бы первые 30 минут после пробуждения. Используйте будильник вместо телефона, чтобы избежать соблазна сразу проверить уведомления. Замените утренний скроллинг социальных сетей на полезные привычки: чтение, медитацию или завтрак в тишине.
Пейте воду
Пить воду утром – это простая, но мощная привычка, которая может значительно улучшить ваше самочувствие и продуктивность. За 6-8 часов сна организм теряет влагу через дыхание и потоотделение. А обезвоживание даже на 1-2% может снизить когнитивные функции, такие как внимание и память [PubMed, 2014].
Утренний стакан воды помогает восполнить эти потери, запустить метаболизм, восстановить баланс жидкости и подготовить тело к активному дню. Также ученые обнаружили, что употребление воды перед едой, в том числе перед завтраком, способствует снижению веса и улучшению метаболизма [PubMed, 2009].
После пробуждения рекомендуется выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры. Для вкуса можно добавить в нее дольку лимона или меда.
Создайте намерение на предстоящий день
Созданием намерения вы четко сформулируете цели и задачи на день, что поможет настроиться на продуктивность и сфокусироваться на делах. Это не просто список дел, а осознанный подход к тому, как вы хотите провести время, какие приоритеты выделить и как достичь желаемых результатов.
Люди, которые формулируют свои намерения, достигают большего, чем те, кто действует без плана [Jordantarver, 2021]. А еще осознанное формулирование намерений помогает людям лучше справляться с задачами и оставаться сфокусированными [Researchgate, 2020].
Как запланировать день:
- Сформулируйте главную цель дня. Задайте себе вопрос: «Чего я хочу достичь или сделать сегодня?» Это может быть рабочая задача или личная цель, например, провести время с семьей или позаботиться о себе.
- Определите шаги. Разбейте свою цель на конкретные действия. Например, если ваша цель – завершить проект, шагами могут быть: «написать отчет», «провести встречу с командой», «отправить финальную версию».
- Добавьте эмоциональный компонент. Подумайте, как вы хотите чувствовать себя в конце дня. Например: «Я хочу чувствовать удовлетворение от выполненной работы» или «Я хочу оставаться спокойным и уравновешенным, несмотря на напряженный график».
- Запишите намерение. Фиксация на бумаге или в заметках усиливает его эффект.
Создание намерения – это простой, но мощный инструмент для повышения эффективности. Он помогает не только лучше справляться с задачами, но и жить более осознанно, сосредотачиваясь на том, что действительно важно. Попробуйте внедрить эту практику в свою рутину, и вы заметите, как изменятся ваша продуктивность и удовлетворенность от дня.
Визуализируйте
Мысленно представьте желаемые результаты или процессы. Визуализация помогает активизировать творческие способности, укрепить мотивацию и подготовить мозг к достижению целей [Researchgate, 2019]. Визуализация широко используется в спорте, бизнесе, творчестве и личном развитии.
Ученые обнаружили, что мысленная репетиция действий активирует те же нейронные пути, что и реальная практика, что делает визуализацию эффективным инструментом для обучения и совершенствования навыков [Pubmed, 1990].
О том, как визуализировать продуктивно и зачем это делать, мы рассказывали в нашей статье «Самоучитель по визуализации».
Сохраняйте гибкость и получайте удовольствие
Будьте гибкими и находите радость в процессе. Утренняя рутина не должна быть строгим набором правил, которые вызывают напряжение. Если что-то не работает или вы чувствуете, что нужно внести изменения – смело адаптируйте свои привычки под свои потребности и настроение. Главное – чтобы утро приносило вам удовольствие и помогало настроиться на день.
Помните, что рутина – это инструмент для вашего комфорта и роста, а не жесткий график, который нужно соблюдать любой ценой. Наслаждайтесь каждым утром, и это станет залогом вашего успеха и хорошего настроения!
В разработке утренней рутины и удобных и полезных решений в любой области не обойтись без дизайн-мышления. Узнайте, что это и как его развить, на нашем одноименном экспресс-курсе «Дизайн-мышление».
Создание индивидуальной утренней рутины
Хорошая утренняя рутина дает вам повод вставать с постели. Она снижает уровень тревожности, повышает продуктивность и способствует творческим прорывам. Кроме того, она помогает задействовать силу последовательных действий. Утренняя рутина должна быть простой, устойчивой и повторяемой.
Начните с одной новой привычки, которую вы будете выполнять первое время после пробуждения и чистки зубов. Сделайте ее максимально простой. Например, это может быть запись одного предложения в дневнике или прочтение трех страниц книги. Попробуйте поддерживать одну маленькую привычку в течение недели, прежде чем добавлять вторую.
Проектирование вашей жизни начинается с проектирования ваших дней. А проектирование ваших дней начинается с проектирования ваших часов. Это может звучать не так эффектно или гламурно, но именно так вы преодолеваете разрыв между тем, кто вы есть сейчас, и тем, кем хотите стать.
Вдохновляясь историями успешных людей из социальных сетей, многие стремятся слепо внедрять чужой опыт в свою жизнь. Однако важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может быть абсолютно неэффективным для другого. Например, просыпаться в 4:30 утра и принимать холодный душ может быть идеально для вашего наставника или кумира, но совершенно нереально для вас, особенно если у вас есть семья или работа.
Вместо того, чтобы копировать конкретные действия, сосредоточьтесь на том, что нужно именно вам. Например, вместо медитации вы можете выбрать короткие уроки, а вместо стейка на завтрак – легкий йогурт. Важно найти баланс между вдохновением и практичностью.
Как все это связано с творчеством?
Если вы творческий человек, не верьте стереотипам о том, что креативные люди обязательно должны быть хаотичными, непредсказуемыми и неорганизованными. На самом деле, чем больше спокойствия и гармонии вы создаете в своей жизни, например, через практики осознанности или четкую утреннюю рутину, тем больше пространства вы открываете для творчества.
Чтобы глубже понять связь между творчеством и благополучием, стоит обратиться к работам Михая Чиксентмихайи, особенно к книге «Поток: Психология оптимального переживания». Поток – это состояние полной вовлеченности и концентрации, когда человек максимально раскрывает свой творческий потенциал. Чиксентмихайи утверждает, что для достижения этого состояния важно создать условия внутреннего спокойствия и гармонии. И утренняя рутина в этом поможет.
Забота о своем благополучии – это не просто способ улучшить качество жизни, но и ключ к развитию вашей креативности. Попробуйте начать с малого: внедрите утренние ритуалы, которые помогут вам чувствовать себя более собранными и вдохновленными, и вы заметите, как это отразится на вашем творчестве.
Создание эффективной и вдохновляющей утренней рутины – это творческое занятие. Поскольку универсальных рецептов не существует, важно развивать свои способности к изобретательству и гибкому решению задач. Для этого отлично подойдет онлайн-программа «ТРИЗ на практике» , где вы научитесь применять креативные методы для преодоления сложностей и выхода нестандартных решений в любую сферу жизни, включая организацию своего времени.
Кроме того, ключевым фактором продуктивного утра является управление своим соседним состоянием. Чтобы начать день с логической энергии, необходимо понимать природу своих эмоций и знать способы их регуляции. Это особенно актуально для борьбы с негативными чувствами, которые могут забирать внимание и силы. Для этого рекомендуем пройти онлайн-программу «Сам себе психолог» , где вы получите знания о девяти наиболее основных негативных эмоциях, а также освоите практические инструменты для их контроля.
Желаем вам успеха на пути в формировании приятной и заряжающей утренней рутины! И в завершение предлагаем ответить на несколько вопросов по теме статьи:
