Расстройства сна практически всегда снижают качество жизни. Человек, который ночью не отдохнул достаточно и качественно, чувствует усталость, раздражительность, снижение концентрации внимания и желание поспать в течение дня.
В этой статье мы расскажем, какие виды расстройства сна существуют, каковы их причины и способы лечения и профилактики.
Некоторые патологии сна связаны с психологическим состоянием человека – стресс, переживания и накопившееся напряжение не дают спокойно погрузиться в царство Морфея и нормально «перезагрузиться». Чтобы устранить эти причины, воспользуйтесь приемами из онлайн-программы «Сам себе психолог». А узнатьбольше о своем здоровье и научиться поддерживать его вы сможете на онлайн-программе «Здоровье человека».
Что такое бессонница?
Инсомния (от лат. in – «внутри», somnus – «сон») или бессонница – это нарушение сна, которое вызывает трудности при засыпании, просыпание среди ночи или очень раннее пробуждение, после которого сложно вернуться обратно в сон, а бодрствовать по ощущениям еще рано.
Бессонница негативно сказывается на самочувствии от нее страдающего человека: он испытывает усталость, ощущение недостатка энергии, при хроническом отсутствии или дефиците сна могут возникать стресс, тревога, раздражительность, депрессия, ожирение и другие проблемы со здоровьем [Medicina.ru, 2023]. Также о последствиях дефицита ночного отдыха мы более подробно рассказали в статье «Последствия нехватки сна».
По статистике, подлежащая лечению бессонница диагностируется у 9-15 людей на всем земном шаре, в 1,5 раза чаще по сравнению с мужчинами от нее страдают женщины, патологиям более подвержены люди старшего возраста – 32,9% приходится на людей от 60 до 94 лет [Гемотест, 2022]. По данным территориального консультативно-диагностического центра в Комсомольске-на-Амуре, инсомния является самым распространенным заболеванием в мире, от нее страдают 37% женщин, 29% мужчин, 25% детей, хуже спят беременные – среди них проблема встречается в 75% случаев [TDCKMS, 2023].
Виды нарушения сна
По причине расстройства бессонницу делят на несколько групп:
- Адаптационная, возникает из-за стресса – переезда, смены места работы, акклиматизации и т.д.
- Психофизиологическая, когда человек боится самой возможной бессонницы и тревожится из-за этого.
- Идиопатическая, видимых причин для которой нет, иногда может быть обусловлена генетикой или нарушениями работы нейромедиаторов.
- Поведенческая, часто встречается у детей на фоне неверных установок – засыпать только с соской или с бутылочкой, только в коляске при укачивании.
- Медикаментозная, развивается на фоне приема некоторых лекарств – информацию об этом побочном эффекте в том числе можно найти в инструкции к препарату.
- Инсомния, связанная с нарушением гигиены сна – неправильным режимом, употреблением кофеина и алкоголя на ночь, длительным дневным сном и т.д.
- Бессонница, возникшая на фоне соматических патологий – заболеваний сердечно-сосудистой системы, ВИЧ/СПИД, респираторных заболеваний и т.д.
- Инсомния, возникающая на фоне психических расстройств.
- Псевдоинсомния, при которой человек нормально засыпает и спит, но уверен, что недосыпает.
Также нарушения и расстройства сна различают по продолжительности: острая или кратковременная, хроническая инсомния [Энергия здоровья, 2020].
Комбинации факторов причины и продолжительности нарушения сна составляют конкретные патологические состояния. Их довольно много, мы рассмотрим наиболее распространенные: парасомнию, сонный паралич, сонное апноэ, нарколепсию, синдром задержки фазы сна, бредовый синдром и обратное бодрствование, постсомническое и антисоциальное расстройство, синдром беспокойных ног.
Парасомния
Парасомния – это группа расстройств, отличающихся нежелательным поведением или двигательной активностью во время сна. Эти явления наблюдаются на всех стадиях: при засыпании, в фазе глубокого сна или в переходных состояниях между сном и пробуждением [Справочник MSD, 2023]. Парасомнии – это разные дисфункции:
- Сомнамбулизм (лунатизм). Человек в состоянии сна перемещается, выполняет различные действия, часто с открытыми глазами, но при «выключенном» сознании. Может наблюдаться хождение, бормотание, открывание дверей, перемещение предметов и другие активности. Обычно люди после лунатизма не помнят свои сны.
- Ночные кошмары. Это интенсивные сновидения, часто сопровождающиеся острыми, пугающими или тревожными образами, которые приводят к пробуждению с чувством страха и возбуждения. Чаще встречаются у детей в фазе «быстрого» сна.
- Ночные страхи. Это энергичные пробуждения, сопровождающиеся ускоренным сердцебиением, быстрым дыханием, криками и двигательной активностью: вздрагиванием, перекидыванием рук и ног.
- Нарушение поведения в фазе сна с быстрым движением глаз. Характеризуется говорением и частым движением руками и ногами, которые могут быть реализацией сновидения, т.е. повторения действий из него. В отличие от лунатизма, после такого нарушения поведения люди часто помнят свои реалистичные сны. Патология часто встречается у пожилых людей, особенно при дегенеративных заболеваниях ЦНС.
- Судороги в ногах во время сна. Внезапно может свести голени или ступни у взрослых и пожилых людей. Судороги возникают из-за нехватки витамина D, калия, магния или кальция.
Инсомнии обычно бывают спровоцированы неправильным режимом сна, нервным напряжением, имеющимися заболеваниями. Соответственно и лечение разное.
При лунатизме (сомнабулизме) в первую очередь следует создать безопасную среду для лунатика – подготовить для сна матрас, а не высокую кровать, чтобы он не падал ночью, заранее убрать острые и колющие предметы из зоны доступа, не лишней станет импровизированная сигнализация, чтобы близкие могли прийти на помощь вовремя и привести «ходуна» в чувства.
Ночные кошмары и страхи поддаются коррекции психотерапией. Из доступных средств «здесь и сейчас» – улучшение доверительной и благоприятной эмоциональной среды в доме между близкими.
Если психотерапия и работа со стрессом не помогли, на помощь приходит медикаментозное лечение, которое подбирает психиатр.
Сонный паралич
Состояние сонного паралича – это нарушение, при котором человек временно оказывается как будто обездвиженным или частично парализованным на переходе между состоянием сна и пробуждением. В это время мозг уже просыпается и принимается за осознание окружающего, но тело остается недвижимым. Состояние может сопровождаться ощущениями, будто кто-то или что-то есть рядом, страхом, зрительными или слуховыми галлюцинациями. Сонный паралич может продолжаться до нескольких минут, которые испытывающему его человеку кажутся вечностью [NHS, 2023]. Интересно, что по статистике каждый человек испытывает это состояние не менее двухраз в жизни. Чаще ему подвержены взрослые люди.
Сонный паралич возникает в результате диссоциации между состояниями сна и пробуждения, когда часть мозга, отвечающая за контроль двигательных функций, остается парализованной на короткое время. Обычно этот переходный момент сна соответствует фазе БДГ (быстрого движения глаз), когда происходят живые сновидения.
Сонный паралич часто встречается у людей, страдающих от нервных напряжений, стресса, «изобилия» вредных привычек, нарушения режима, ПТСР, однако точную причину его возникновения определить сложно. Поэтому лучшее предотвращение появления такого состояния – профилактика: режим, физические упражнения, свежий воздух для поддержания тела в тонусе. К врачу следует обратиться только в том случае, если сонные параличи случаются часто и вызывают беспокойство – скорее всего, специалист выявит первичную патологию и займется непосредственно ее лечением. Например, назначит когнитивно-поведенческую терапию, антидепрессанты и т.д.
Сонное апноэ
Апноэ сна – это расстройство дыхания, при котором человек прекращает дышать во время сна. Это происходит из-за временной блокады легких или нарушений деятельности дыхательного центра в головном мозге, что приводит к остановке дыхания несколько секунд или даже минут [Справочник MSD, 2023]. Апноэ может привести к недостатку кислорода в крови и серьезным проблемам со здоровьем.
Существует два принципиально различающихся типа апноэ:
- Обструктивное апноэ – это наиболее распространенный тип, при котором дыхательные пути временно блокируются из-за сопротивления горла. Поступление воздуха в легкие при этом не исчезает полностью. Сюда можно отнести храп.
- Центральное апноэ – это редкий тип апноэ, который возникает из-за сбоя в работе дыхательного центра головного мозга. Патология возникает из-за гипотериоза, невральных поражений или приема некоторых препаратов.
В литературе также можно встретить третий тип – комбинацию обструктивного и центрального апноэ.
Центральное апноэ может протекать бессимптомно, его обнаруживают партнеры или лица, которые ухаживают за человеком. Они замечают остановку дыхания ночью, также могут обратить внимание на беспокойный сон и чрезмерную сонливость в течение дня.
Обструктивное апноэ не пропустит сам пациент – он часто просыпается от буквального перекрытия горла на резком вдохе при храпе [Справочник MSD, 2023]. Дышать свободно мешают сдвинутая назад нижняя челюсть, выступающее основание языка или увеличенные миндалины, короткая шея, толстые боковые стенки глотки. Последствие таких задержек дыхания – ощущение усталости и сонливости днем, увеличение риска развития гипертонии, сердечно-сосудистых патологий, диабета и других.
Диагностируют апноэ по задержке дыхания и сонливости днем. На него оказывают влияние лишний вес, артериальное давление. По ним можно провести диагностику в домашних условиях, ответив на вопросы онлайн и получив предварительные результаты о собственных рисках.
Лечение апноэ зависит от его типа и тяжести. Для обструктивного типа часто назначаются контроль факторов риска, изменение образа жизни, хирургические процедуры по показаниям или другие методы лечения, которые «включают» дыхательные пути во время сна. В случае с центральным апноэ тоже в первую очередь важно устранить заболевание-первопричину, на фоне которой возникают задержки дыхания.
Нарколепсия
Нарколепсия – это хроническое неврологическое расстройство сна, которое характеризуется непреодолимой сонливостью, часто в сочетании с эпизодами внезапной потери мышечного тонуса и жизненных сил. Состояние может сопровождаться сонным параличом, галлюцинациями [Справочник MSD, 2023]. Это состояние негативно влияет на работоспособность в повседневной жизни человека.
К основным симптомам расстройства сна по типу нарколепсии относятся:
- Эксцессивная дневная сонливость. Человек очень сильно хочет спать днем и испытывает трудности в сосредоточении и работе.
- Катаплексия. Это потеря мускульного тонуса, вызванная эмоциональными переживаниями. Катаплексия может приводить к потере контроля над мышцами и временной парализации.
- Галлюцинации перед засыпанием и пробуждением. Их непросто отличить от напряженной задумчивости.
- Сонный паралич. Временная неспособность двигаться или говорить при пробуждении или засыпании.
- Нарушение ночного сна из-за нервного напряжения.
Причины нарколепсии не полностью поняты. Она встречается при нарушениях регуляции сна и бодрствования в головном мозге. Лечение может не потребоваться, если у пациента случаются единичные случаи дневного засыпания. В остальных случаях проблема устраняется медикаментозно.
Синдром задержки фазы сна
По-другому его называют синдромом позднего засыпания. Синдром задержки фазы сна – это расстройство, связанное с нарушением циркадного ритма сна и бодрствования. Люди, подверженные синдрому, поздно засыпают и просыпаются значительно позже, чем другие, это так называемые «совы» [PubMed Central, 2007].
При синдроме возникает несоответствие между внутренним биологическим ритмом человека и бодрствованием, общепринятой нормой сна. Состояние может возникнуть у подростков и молодых взрослых при адаптации, когда они поступают на учебу или устраиваются на работу. Часто с проблемой сталкиваются люди старшего возраста.
Типичные признаки и симптомы синдрома задержки фаз сна включают в себя:
- Трудности с засыпанием вечером.
- Естественное желание засыпать и просыпаться значительно позже, чем это обычно требуется.
- Чрезмерную сонливость и усталость днем из-за нехватки сна.
- Трудности с пробуждением в нужное время утром.
Лечение синдрома замедленной фазы сна включает коррекцию режима сна и бодрствования, использование светотерапии или мелатонина (натурального гормона сна) для регулирования биологического ритма сна. При необходимости также прибегают к психотерапевтическим подходам.
Бредовый синдром (бредовое расстройство)
Бредовое расстройство, также известное как параноидное расстройство мышления или паранойя, является распространенной психической патологией, которая сопровождается продолжительными и неправдоподобными убеждениями или иллюзиями, которые и называют бредом [Справочник MSD, 2023].
Бредовое расстройство может существенно влиять на сон и его качество. Возможные последствия выражаются в виде следующих симптомов:
- Бессонница. Чувства напряжения, страха, связанные с бредовыми убеждениями, могут вызывать бессонницу или затруднения с засыпанием.
- Сновидения и кошмары. Во время сна у людей с бредовым расстройством могут возникнуть сны, связанные с их иллюзорными убеждениями. Это могут быть сновидения о возбуждении, заговорах или других негативных реакциях и событиях, которые могут приводить к пробуждениям и беспокойству.
- Частые пробуждения. Люди с бредовым расстройством могут часто просыпаться из-за тревожных мыслей или страхов, встреч с их убеждениями.
- Усталость и сонливость. Из-за нарушенного сна и бессонницы люди с бредовым расстройством могут чувствовать усталость и сонливость днем.
- Зацикленность на бредовых идеях.
Бредовое расстройство является тяжелым заболеванием, которое требует профессиональной диагностики, помощи и зачастую медикаментозного лечения у психиатра или психотерапевта.
Постсомническое расстройство
Проблема, когда человек просыпается слишком рано, а потом не может уснуть, возникает при постсомнитическом расстройстве. В этом состоянии пациент не ощущает себя отдохнувшим, чувствует усталость и желание поспать днем.
Разновидность постсомнического расстройства – агнозия сна. При ней человек жалуется на то, что совсем не спит или спит очень мало и недостаточно, хотя на самом деле с его качеством и режимом сна все в порядке. Агнозия может развиваться на фоне тревоги, стресса, депрессии или других психических заболеваний, а также при избыточном дневном сне.
Лечение постсомнического расстройства зависит от степени тяжести патологии. Для этого могут быть использованы методы когнитивно-поведенческой терапии, медикаменты [Медицинский портал для врачей, 2023].
Диссоциальное расстройство
Еще одно психическое нарушение, при котором нередко возникает инсомния, – это диссоциальное или антисоциальное расстройство. Для пациентов характерно проявление пренебрежения к окружающим и закону, демонстративно-провокационное поведение. Состояние обычно подкрепляется импульсивностью, раздражительностью, агрессией, которые и приводят к бессоннице в том или ином виде [Справочник MSD, 2023]. Психиатры используют когнитивно-поведенческую и медикаментозную терапию для работы с асоциальными пациентами.
Что чувствуют люди с диссоциальным расстройством, можно понять из текста одноименной песни группы «По фазе сна». Это небольшой рассказ о трудностях жизни в современном мире и душевной раздробленности, в нем присутствует безысходность и желание выбраться из круга однообразия.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног во сне или Restless Legs Syndrome представляет собой неврологическое расстройство, которое характеризуется непреодолимым желанием двигать ногами или необычными ощущениями в ногах, чаще всего в ночное время.
Основные характеристики синдрома беспокойных ног во сне:
- Непреодолимое желание двигать ногами, чтобы уменьшить неприятные ощущения, которые обычно возникают в ногах в состоянии покоя.
- Чувство покалывания, жжения или мурашек в ногах.
- Усиление симптомов в состоянии покоя, особенно во время сидения или лежания.
- Снятие симптомов движением, которое приводит к временному облегчению неприятных ощущений.
Синдром беспокойных ног во сне может возникать у любого человека, но его распространенность чаще наблюдается у женщин и увеличивается с возрастом. Причины этого расстройства не всегда полностью ясны, но считается, что провоцируют явление три фактора: наследственность, патология системы выработки дофамина или дефицит железа [Гемотест, 2023].
Синдром по происхождению может быть первичным или вторичным. При первичном патология возникает из-за наследственности, причем появляется и затихает спонтанно. Вторичный синдром беспокойных ног – следствие какого-то заболевания. Лечение зависит от причины и может быть только симптоматическим. Также эффективны умеренные физические нагрузки для снятия тонуса мышц в ногах, уменьшение потребляемого кофеина, никотина и алкоголя.
15 хороших привычек для нормализации сна
Профилактика сонных багов – лучший способ не сталкиваться с ними никогда или свести проблемы к минимуму. В случае, если проблема сна не системная и не вызывает больших беспокойств, попробуйте следовать несложным рекомендациям:
- Установите регулярный режим сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Регулярный режим помогает синхронизировать биологические часы и улучшить качество сна в результате.
- Создайте комфортную среду для сна. Сделайте спальню тихой, прохладной и темной – проветривайте, если нужно, установите кондиционер или поставьте вентилятор, повесьте плотные шторы. Используйте удобный матрас и подушки, которые соответствуют вашим предпочтениям и анатомическим особенностям, регулярно меняйте постельное белье.
- Избегайте кофеина и никотина, алкоголя. Ограничивайте их потребление во второй половине дня – эти вещества могут ухудшать засыпание, приводить к просыпаниям.
- Занимайтесь спортом. Организму нужна активная деятельность в течение дня, однако избегайте интенсивных тренировок перед сном, т.к. это может увеличить время бодрствования. Интересно, что утренняя зарядка тоже улучшает ночной сон [ГБУЗ, 2023].
- Ограничьте дневные дремоты. Если днем вам все-таки необходимо поспать в обед, старайтесь делать это не поздно и недолго, чтобы не нарушать ночной сон. В НАСА выяснили, что идеальная продолжительность дневного сна для взрослого человека – 26 минут [Businessinsider, 2021].
- Релаксация перед сном. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание, теплый душ или чтение книги. Это поможет снизить уровень стресса и улучшить переход к сну.
- Избегайте употребления пищи перед сном. Чувство насыщения может вызывать дискомфорт и затрудняет засыпание. Роспотребнадзор рекомендует есть не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну [Роспотребнадзор, 2023].
- Ограничьте использование экранов перед сном. Синее излучение экранов компьютеров, смартфонов и телевизоров перед сном негативно влияет на производство мелатонина, гормона сна. В течение дня полезно носить очки для защиты от синего света, а в смартфоне используйте режим чтения или вечернего экрана.
- Выработайте ритуалы для подготовки ко сну. Это может быть прием ванны, душа, прогулка, выгрузка мыслей на бумагу (фрирайтинг). Уменьшите освещение дома, составьте список дел на следующий день, напишите благодарности. Не отвечайте в это время на письма, не играйте в активные игры, не смотрите фильмы с динамичной картинкой и громким объемным звуком.
- Придерживайтесь принципа «кровать только для сна». При возможности не читайте в кровати, не смотрите телевизор. Так организм привыкнет к месту для сна на уровне рефлекса.
- Приучите себя к утренней рутине. После пробуждения возьмите за правило не читать новости и не проверять почту, пока не позавтракаете, не сделаете зарядку и не пробудите мозг. Для последнего выделите несколько минут для чтения книги или прослушивания интересного подкаста.
- Чаще бывайте на солнце. Благодаря светилу в организме вырабатывается витамин D, дефицит которого приводит к бессоннице [ГКБ №4, 2021]. Кроме того, солнечный свет повышает уровень серотонина, настраивает биологические часы на дневное время, улучшает бдительность и производительность.
- Принимайте витамины с магнием. Магний – это минеральное вещество с антистрессовым эффектом. Его недостаток приводит в том числе к бессоннице [Medium, 2022]. Препарат продается в аптеках и отпускается без рецепта, тем не менее проконсультироваться перед приемом с врачом лишним не будет – важно соблюдать режим приема, пить магний необходимо курсом, а не на постоянной основе.
- Используйте пластырь для носа. Если вы просыпаетесь с сухим ртом, значит, дышите во сне вы не носом, и, как следствие, испытываете дискомфорт и можете ощущать недосып. Попробуйте специальные пластыри – они расширяют крылья носа и поддерживают их в раскрытом виде.
- Откажитесь от снотворных без назначения врача. Препараты вызывают привыкание, кроме того, люди, принимающие таблетки или капли, часто не получают эффекта, потому что у них вторичная инсомния, а значит, лечить надо первичное заболевание [Интернист, 2014].
Бессонницу лучше предупредить, чем лечить. Легкое снотворное без привыкания при расстройстве сна – это, скорее, маркетинговый ход: нет достаточного количества исследований на этот счет, но врачи единогласны во мнении, что на постоянной основе снотворное пить нельзя. Наиболее безопасными считаются препараты на основе мелатонина и растительные сборы, но и с ними необходимо строго соблюдать режим и цикличность приема [Клиническая сомнология, 2016]. Серьезные нарушения сна подлежат лечению серьезной «артиллерией» – барбитуратами, средствами бензодиазепинового и небензодиазепинового ряда.
Продолжительное расстройство сна у ребенка и у взрослого – это повод обратиться к неврологу, который назначит обследование организма. Как мы выяснили, далеко не всегда перебои в качественном ночном отдыхе связаны со стрессом, за этим могут стоять другие патологии, с которыми надо обращаться к узким специалистам – кардиологу, ревматологу и т.д.
Придерживайтесь предложенных рекомендаций, используйте приемы онлайн-программы «Сам себе психолог» для поддержания психического здоровья и эмоционального состояния. Обязательно следите за здоровьем, и онлайн-программа «Здоровье человека» поможет вам разобраться в тонкостях этого дела.
Спите на здоровье!
Чтобы удостовериться, что вы все поняли правильно, предлагаем пройти тест по теме статьи:
