Духовный учитель Будда Шакьямуни говорил: «Победи себя и выиграешь тысячи битв. Такую победу не смогут забрать ни ангелы, ни демоны, ни рай, ни ад». Эта цитата отражает суть психической саморегуляции. Умение контролировать свое поведение, эмоции и мысли – жизненно важный навык. Он помогает не только достигать заветных целей, но и успешно справляться со стрессом.
Из этой статьи вы узнаете, что такое саморегуляция и как она способствует процветанию, почему стресс так опасен и какие стратегии борьбы с ним применить, чтобы стать более сильными, здоровыми и уравновешенными.
Саморегуляция: определение и примеры
Специалист по телесно-ориентированной терапии и работе со стрессовыми состояниями Андреа Белл определяет саморегуляцию, как умение контролировать самого себя. Она также добавляет: «Люди, обладающие хорошей саморегуляцией, способны сдерживать свои эмоции. Они умеют сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить их положение, и поднимать себе настроение, если им плохо. У таких людей есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые соответствуют требованиям среды» [Bell A. L., 2016].
В психологии под термином «саморегуляция» подразумевается:
- Эмоциональная саморегуляция – это способность эффективно управлять эмоциональными переживаниями: успокаиваться, если вы расстроены, и улучшать себе настроение, когда подавлены.
- Поведенческая саморегуляция – это умение действовать в соответствии со своими глубокими ценностями и долгосрочными интересами. Говоря грубо, это способность реагировать на происходящее вопреки своим чувствам.
Представьте ситуацию. После напряженного рабочего дня вы отправляетесь в продуктовый магазин. Наполнив корзину, подходите к кассе, где собралась очередь. Ждете несколько минут, а потом решаете перейти к соседней кассе, думая, что заметили более быстрого кассира. Но вскоре понимаете, что ошиблись: очередь двигается мучительно долго. Вы достаете смартфон, чтобы убить время, но уже через 5 минут устаете и начинаете нервничать.
Наконец, подходит ваша очередь. После выгрузки продуктов на ленту обнаруживается, что продавец неверно пробил товар покупателю, стоящему перед вами. Начинается выяснение. Когда проблема решена, кассир приветствует вас, говоря: «Прошу прощения. Я не сильно вас задержал?»
Скорее всего, вы ответите: «Все в порядке» вместо того, чтобы сказать: «Я в бешенстве!» или «Бардак! Вашему магазину стоит нанять больше кассиров» или «Меня раздражает ваша медлительность!» Реагируя спокойно, вы демонстрируете эффективную поведенческую саморегуляцию.
Вот еще несколько примеров успешной саморегуляции:
- отказ ребенка от истерики, когда ему не покупают желанную игрушку по первому требованию;
- решение супругов взять паузу в горячем споре, чтобы предотвратить конфликт и переход к оскорблениям;
- намерение студента остаться дома для подготовки к завтрашнему экзамену вместо того, чтобы пойти на вечеринку;
- выбор низкокалорийных блюд в ресторане женщиной, которая стремится похудеть.
Также контроль эмоций прекрасно помогает в достижении определенных целей. Допустим, если ваш начальник – самодур, который некорректно общается с коллективом, вы можете решить вести себя так, будто это вас не беспокоит, потому что рассчитываете на повышение по службе.
Итак, саморегуляция включает способность человека:
- использовать самоконтроль, чтобы вести себя надлежащим образом и сдерживать импульсы (перестать что-то делать, например, употреблять алкоголь или, наоборот, делать что-то вопреки желанию, например, быть вежливым с работодателем, когда он несправедлив);
- управлять своей энергией, эмоциями, вниманием и поведением социально приемлемыми способами, в том числе для достижения целей;
- сохранять спокойствие, сосредоточенность и бдительность;
- справляться с трудными ситуациями, перегрузками (например, избыточным шумом) и стрессом.
В статье мы сосредоточим внимание на последнем пункте, поскольку стресс является неизбежной частью нашей жизни, а умение с ним справляться закладывает основу для любой деятельности и благополучия человека в целом.
Чем опасен стресс?
В 1997 году культурный антрополог Ричард Шведер написал в статье The New York Times: «Наряду с “Кока-Колой”, CNN и Visa стресс быстро распространяется по всему миру» [Shweder R. A., 1997]. Действительно, стресс – явление повсеместное, он может возникать, как реакция мозга и тела на любую ситуацию: начиная с раннего подъема на работу и заканчивая травмирующими событиями типа войны, стихийного бедствия, нападения, когда человеку угрожает серьезная травма или смерть.
После обнаружения стрессора в окружающей среде мозг формирует соответствующий физиологический и поведенческий ответ, направляя инструкции сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной системам. В зависимости от дозы и времени воздействия на эти системы стресс разделяют на «хороший» и «плохой».
В опасной ситуации «хороший» стресс сигнализирует организму, что нужно подготовиться к встрече с угрозой или бежать в безопасное место. Поэтому у человека учащаются пульс и дыхание, напрягаются мышцы, а мозг использует больше кислорода и увеличивает активность, чтобы способствовать выживанию. Когда объективной угрозы для жизни нет, стресс может мотивировать на успех, например, во время прохождения экзамена или собеседования при приеме на работу.
Однако если стресс становится хроническим, те же физиологические реакции могут стать разрушительными. Вот что пишет в своей исследовательской работе американский нейроэндокринолог и обладатель множества престижных научных наград Брюс МакИвен:
- Секреция гормонов стресса (адреналина и кортизола) в ответ на угрожающее событие улучшает память об этой ситуации, чтобы в будущем человек мог избежать неприятностей. Но когда стресс длителен, некоторые нейроны атрофируются и память ухудшается, при этом другие нейроны растут и страх усиливается.
- Острый стресс укрепляет иммунную функцию за счет увеличения движения иммунных клеток к необходимым участкам тела для защиты от патогена. Однако при хроническом стрессе те же гормональные медиаторы, наоборот, подавляют иммунные функции.
- Глюкокортикоиды – гормоны, которые вырабатываются во время стресса, в краткосрочной перспективе служат на благо организма, превращая белки и липиды в полезные углеводы. Но продолжительное повышение уровня глюкокортикоидов в результате длительного стресса препятствует действию инсулина, который помогает усваивать глюкозу. Как результат: нечувствительность клеток к инсулину и высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний [McEwen B. S., 2005].
Приведем еще несколько интересных научных фактов, демонстрирующих вред стресса.
Стресс мешает контролировать страх
Эксперимент, проведенный в 2013 году, показал, что даже легкий стресс приводит к ухудшению нашей способности контролировать эмоции страха и беспокойства.
Данное исследование проходило в два этапа. В первый день испытуемым демонстрировали изображения пауков и змей, чтобы вызвать страх, а затем фиксировали уровень этой эмоции. На второй день участников эксперимента подвергли стрессу, погрузив их руки в ледяную воду, после чего вновь показали пугающие фото. В результате ученые обнаружили, что после стрессовой ситуации у испытуемых нарушилась когнитивная функция по регуляции страха [Raio C. M., Orederu T. A., Palazzolo L., Shurick A. A., Phelps E. A., 2013].
Стресс снижает репродуктивную функцию у мужчин
Специалист в области урологии из Лондона Винод Наргунд считает, что стресс может серьезно повлиять на сперматогенез и стать одним из факторов мужского бесплодия. В своем исследовании Наргунд указывает причину: стресс снижает секрецию тестостерона и повышает уязвимость половых клеток к гонадотоксинам и окислению [Nargund V. H., 2015].
Стресс может испортить зубы и десны
В одном из исследований ученые из Индии и Саудовской Аравии высказали мнение, что гормон, который вырабатывается надпочечниками при стрессе, подавляет иммунитет, в результате чего повышается вероятность бактериального заражения пародонта и развития гингивита/пародонтита. Помимо этого, эмоционально подавленное состояние как последствие стресса приводит к сужению кровеносных сосудов и изменению снабжения тканей десен кислородом и питательными веществами [Goyal S., Gupta G., Thomas B., Bhat K. M., Bhat G. S., 2013].
Если стресс постоянный спутник современного человека, а его последствия совсем не радужные, то как же улучшить свою реакцию на нервозные ситуации? Исследования показывают, что именно навыки саморегуляции помогают сохранять психологическое благополучие и успешно справляться со стрессом [Heatherton T. F., 2011]. О них и пойдет речь далее.
Как побороть хронический стресс: техники саморегуляции
Начнем со статистики. По данным государственного информагентства ТАСС, 70% россиян испытывают стресс на рабочем месте [Злобин А., 2020]. 73% выпускников школ находятся в нервном напряжении перед экзаменами, а каждый пятый пьет таблетки, чтобы побороть стресс [«Известия», 2019]. Также экзаменационный стресс находится на первом месте среди причин, вызывающих психологический дискомфорт у студентов [Хуторянская Т. В., Клочкова К. В., 2017].
Вряд ли возможно полностью избежать внутреннего напряжения на работе или во время учебы. Более реалистичный подход – освоить эффективные стратегии его преодоления. Предлагаем несколько рекомендаций о том, как побороть стресс на работе и перед экзаменами, унять тревогу и даже избавиться от бессонницы без лекарств.
Развивайте внимательность
Сейчас очень популярны медитации осознанности. Стоит признать, что это не просто модная экзотика, а научно обоснованный метод, который помогает людям регулировать негативные эмоции и улучшать исполнительные функции. Согласно мнению исследователей во главе с профессором психологии Штефаном Хофманном, практики осознанности учат переживать настоящий момент времени непредвзято, что противодействует влиянию стрессоров.
Умение реагировать на стрессовые ситуации осознанно помогает эффективно справляться со стратегией избегания, когда человек пытается изменить интенсивность или частоту нежелательных внутренних переживаний, что приводит к развитию многих расстройств. Т.е. практикуя внимательность, можно уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
Кроме того, медленное и глубокое дыхание в процессе медитации осознанности облегчает физические симптомы дистресса, уравновешивая симпатическую и парасимпатическую нервные системы [Hofmann S. G., Sawyer A. T., Witt A. A., Oh D., 2010].
Предлагаем вам практику по развитию внимательности, автором которой является Дэниел Сигел, клинический профессор психиатрии из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Он утверждает, что его медитация помогает создавать пространство между импульсом и действием, когда человек способен найти адекватные варианты реагирования на стрессоры [Siegel D., 2018].
Для начала примите удобную позу. Сядьте на пол или на стул так, чтобы позвоночник был выпрямлен, а плечи расслаблены. Положите руки на колени и закройте глаза. Осознайте ритм своего дыхания. Затем представьте колесо, у которого есть центр (ступица), и четыре секции, окружающие ступицу.
Обратите внутренний взор на верхнюю левую секцию: в ней находятся пять ваших органов чувств. Далее прислушайтесь к звукам в помещении и за его пределами. Почувствуйте запахи. Они могут быть как приятными, так и неприятными. Подключите осязание: что вы чувствуете? Ощутите температуру воздуха, поверхность, на которой сидите. На мгновение откройте глаза. Что вы видите?
Затем снова закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох. Далее обратите внимание на верхнюю правую секцию колеса, в ней расположено «шестое чувство», т.е. ощущение вашего собственного тела. Просканируйте его внутренним взором с головы до пят, осознавая все физические ощущения в теле: покалывание, жар, напряжение, онемение. Просто наблюдайте. Не пытайтесь ничего исправить.
Когда закончите, сделайте глубокий вдох. Затем переведите внимание на нижнюю левую секцию колеса. Там сосредоточен ваш разум, включая эмоции, мысли, воспоминания, надежды, убеждения, мечты и намерения. Просто осознайте все, что приходит вам в голову в данный момент. Далее начните исследовать, как эти внутренние переживания возникают и проходят: внезапно или постепенно? Они остаются или исчезают? Поток мыслей непрерывен или в нем есть промежутки?
После этого вновь медленно вдохните и сосредоточьтесь на центре колеса. Там расположена ваша осознанность – та часть вас, которая всю медитацию наблюдала за пятью чувствами, фокусировалась на теле и мыслях, ощущала. Побудьте здесь некоторое время. Для развития навыка «осознавания осознанности» требуется практика.
Затем сделайте глубокий вдох и обратите внимание на нижнюю правую часть колеса, в которой находится ваше чувство связи с внешним миром. Ощутите связь с теми, кто физически близок к вам прямо сейчас. Затем распространите это чувство на людей, находящихся подальше. А затем осознайте связь со своими близкими, где бы они ни находились. Постепенно расширяйте это ощущение контакта, «соединившись» с теми, кто живет в вашем городе, стране, континенте, на планете Земля.
В конце медитации верните внимание к дыханию. Когда будете готовы, плавно откройте глаза.
Применяйте технику ментального противопоставления (МП)
Создатель данной техники – профессор психологии Габриэле Эттинген. Она разработала МП, как альтернативу методам визуализации, которые иногда бывают контрпродуктивными. Дело в том, что наш разум не видит разницы между фантазией и реальностью. Поэтому, визуализируя исключительно положительные моменты, мы усыпляем свою бдительность и чересчур расслабляемся.
В этом случае активность и мотивация, необходимые для воплощения фантазии в реальность, уменьшаются. К тому же чрезмерный оптимизм игнорирует негативные аспекты будущего, которые являются неотъемлемой частью жизни.
МП помогает сбалансировать положительные и отрицательные моменты будущего, когда человек стремится к достижению целей, здраво оценивая проблемы, которые возникнут на его пути [Oettingen G., 2012].
Экспериментальные данные показывают, что МП, как стратегия саморегуляции, основанная на создании мысленных образов, влияет на бессознательные когнитивные процессы и реакции, способствуя снижению стресса. Исследование 2018 года продемонстрировало эффективность МП в борьбе со стрессом, который испытывают на рабочих местах медицинские работники [Gollwitzer P. M., Mayer D., Frick C., Oettingen G., 2018].
Техника МП состоит в следующем. Первый шаг – определить желание. Например, желание, связанное с уменьшением стресса может быть таким: «Я хочу сохранять спокойствие, даже когда начальник кричит на меня». Второй шаг – визуализировать наилучший результат исполнения желания. Например, представить, как вы бесстрастно отвечаете на обвинения начальника.
Третья часть процесса МП – подумать о трудностях, которые могут возникнуть на пути к желаемому состоянию. Здесь важно сосредоточиться на внутренних аспектах личности, а не на вещах, находящихся вне вашего контроля. Например, представить, как активируется синдром самозванца, вы начинаете краснеть и теряться, ощущая давление руководителя.
Четвертый шаг – составить план «если, то» в следующем формате: «Если возникнет препятствие X, то я предприму действия Y». Пример: «Если я почувствую слабость/неуверенность/страх в ответ на упреки начальника, то внутренне произнесу «я прекрасный специалист и достойный человек, в данной ситуации я прав».
Дышите
Дыхание оказывает непосредственное влияние на эмоции. Это подтверждают научные исследования. Когда вы ощущаете радость, ваше дыхание глубокое и медленное. Если вы в тревоге или стрессе, оно будет прерывистым, частым и поверхностным. Изменив паттерн дыхания, можно изменить свои эмоции [Philippot P., Chapelle G., Blairy S., 2010].
Дыхание тесно связано с психическими функциями. Медленное и глубокое оно активизирует парасимпатическую нервную систему, помогая успокоиться. На поведенческом плане это приводит к снижению уровня тревожности, депрессии и стресса [Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B., Gemignani A., 2018].
Предлагаем несколько техник дыхания, способствующих эффективной саморегуляции. Вы можете практиковать их где угодно, совершенно необязательно сидеть на удобной подушке в позе лотоса.
Итак, если вас охватили тревожные чувства, вы испытываете стресс или гнев, выполняйте одно из дыхательных упражнений ниже:
- Вдохните на 5 счетов (1.. 2.. 3.. 4.. 5..). Выдохните, также считая до 5.
- Вдыхайте в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдохните за 8 секунд через открытый рот.
- Закрыв рот, медленно вдохните через нос на 2 счета. Сложите губы так, будто собираетесь свистеть. Медленно выдохните, считая до 4.
Какое бы упражнение вы ни выбрали, рекомендуется выполнять его 5-10 минут трижды в день.
Используйте самоутешение
Самоутешение способствует увеличению в крови уровня нейромедиаторов, отвечающих за чувство покоя и уверенности в себе. Также эта техника уменьшает токсичные эффекты гнева, печали и тревоги, которые сопровождают негативные переживания. Данный способ снятия стресса рекомендует врач-психиатр и психоаналитик Евгения Стрелецкая [Стрелецкая Е., 2019].
Она предлагает ежедневно вспоминать о 10 вещах, за которые вы благодарны. Например, можно поблагодарить за то, что ваши глаза видят, а сердце бьется; у вас есть любимый кот, чистая постель и еда; вы способны любить и смеяться; имеете возможность пользоваться смартфоном, электричеством и мыть волосы теплой водой.
Стрелецкая поясняет: человек, погруженный в стрессовую ситуацию, живет только ей и полностью забывает обо всем хорошем, что у него было и есть в текущий момент времени. Регулярная практика благодарности помогает замечать позитивные моменты жизни и размышлять о них, тем самым вызывая положительные эмоции.
Научные данные подтверждают, что простое ведение дневника благодарности значительно повышает благополучие и удовлетворенность жизнью, помогает чувствовать себя более живым, лучше спать, быть добрее и здоровее [Emmons R., 2010].
Второе упражнение по самоутешению от Стрелецкой называется «Проекция времени». Оно также дает возможность не зацикливаться на стрессовом событии, а мыслить масштабно. Чтобы его выполнить, просто задайте себе вопрос: «Что я буду думать о произошедшей ситуации через год, 10, 20, 50 лет?» Скорее всего, вы поймете, что текущая неприятность – пустяк, не стоящий ваших нервов.
Третий авторский метод самоутешения Стрелецкой – это пение. Она предлагает сочинить и спеть песню о стрессовой ситуации. В тексте вы можете выразить всю боль, тоску, тревогу по поводу произошедшего, но вот интонация, с который вы будете исполнять песню, должна быть максимально бодрой, веселой и жизнеутверждающей. Такой парадокс прекрасно уравновешивает психическое состояние и повышает настроение.
Жуйте жвачку
Чтобы быстро побороть стресс и тревогу, жуйте жевательную резинку. Исследование, проведенное профессором Школы психологии Кардиффского университета Эндрю Смитом и рядом других ученых, показало, что подобный способ саморегуляции снижает стресс (как на работе, так и вне ее), утомляемость, уменьшает тревожность и депрессию, а также повышает настроение [Smith A. P., Chaplin K., Wadsworth E., 2012]. Для достижения наилучшего эффекта требуется высокая жевательная способность [Nishigawa K., Suzuki Y., Matsuka Y., 2015].
Одно из возможных объяснений удивительного свойства жвачки заключается в том, что она провоцирует образование мозговых волн, которые характерны для расслабленных людей.
Двигайтесь
Неоспоримый факт: практически любая форма физических упражнений, от фитнеса до йоги, помогает снимать стресс. Причин несколько. Во-первых, аэробная активность увеличивает выработку в мозге нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, и снижает уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина.
Во-вторых, физические упражнения облегчают последствия стресса для тела, помогая сердечно-сосудистой, пищеварительной и иммунной системам. В-третьих, после динамичной игры в футбол, долгой прогулки по лесу, бега или нескольких кругов в бассейне вы можете обнаружить, что забыли о тревогах дня и сосредоточились только на движениях своего тела.
Исследования показывают, что регулярная физическая активность повышает уверенность в себе и настроение, помогает расслабиться, уменьшает симптомы легкой депрессии и беспокойства, а также улучшает сон. 20-30-минутного сеанса аэробных упражнений в день достаточно, чтобы чувствовать себя спокойнее. По данным ученых, умиротворяющий эффект может сохраняться в течение нескольких часов после тренировки [Jackson E., 2013].
И напоследок еще несколько советов по регулированию эмоций и преодолению стресса от доктора философии, кандидата психологических наук Элизабет Ллойд-Ричардсон и бакалавра гуманитарных наук Эбигейл Ролстон:
- Заботьтесь о себе: хорошо высыпайтесь, отдыхайте, правильно питайтесь. Все это необходимо, чтобы чувствовать удовлетворение от жизни и легче реагировать на стрессоры.
- Ежедневно делайте то, что заставляет вас гордиться собой и ощущать радость.
- Меняйте свои мысли. Они играют решающую роль в том, как вы переживаете стрессовые события. Когда вы расстроены, попытайтесь оценить, что именно вызвало тяжелые эмоции. Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе: «Что на самом деле меня задевает? Почему я так сильно реагирую? Действительно ли ситуация настолько ужасна?» [Rolston A., Lloyd-Richardson E., 2015].
Не будет лишним получить специальные знания о том, как развить навык управления своим психическим состоянием. Если для вас актуально научится контролировать эмоции в стрессовых ситуациях, справляться с напряжением, возникающим на работе и учебе, победить апатию и лень, начать, наконец, легко заводить знакомства, приглашаем вас на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».
Наш мир не всегда дружелюбен и гостеприимен, поэтому важно найти действенные способы снятия стресса, к которым вы сможете обратиться, когда возникнет необходимость. Спортивная тренировка, йога, дыхательная практика или самоуспокоение: подберите свой ритуал восстановления эмоционального баланса. Для некоторых людей таким ритуалом может стать рисование на холсте, теплая ванна с лавандой или общение по душам в приятной компании.
Друзья, используйте здоровые способы саморегуляции и помните: любые эмоции – это нормально, научитесь их принимать, наблюдайте за своими реакциями в стрессовых ситуациях, и будьте уверены, что трудные времена обязательно пройдут. Удачи!
А еще у нас для вас небольшой опрос:
