Релаксация Бенсона: что это и зачем нужно?

Требования, которые окружающий мир предъявляет современному человеку, живущему в большом городе, растут. Как следствие, стресс и напряжение стали неотъемлемой частью повседневной жизни многих из нас. Все это приводит к ухудшению физического и психического здоровья. Уметь расслабляться и находить способы быстро успокоиться, привести себя в порядок – важнейший навык, который поможет сохранить здоровье, рассудок и остаться на плаву. Один из эффективных методов релаксации, который помогает справиться с тревогой, напряжением и бессонницей, – релаксация Бенсона.

В этой статье мы рассмотрим основные принципы и технику релаксации Бенсона, приведем практические рекомендации по ее выполнению. Также обсудим преимущества метода, противопоказания и возможные трудности в его освоении. Надеемся, что статья поможет вам узнать больше о релаксации Бенсона и научиться применять ее в своей жизни для улучшения своего физического и психического самочувствия.

Релаксация Бенсона – один из множества способов успокоиться и нормализовать свое состояние. Узнайте больше приемов быстрой стабилизации эмоционального, психического фона на онлайн-программе «Психическая саморегуляция», на которой мы дадим вам простые техники работы со стрессом, волнением и тревогой на работе, учебе, в любом коллективе перед любыми событиями. А как взаимосвязаны основные законы психологии и физиология частых негативных эмоций и как с ними справляться мы рассказываем на онлайн-программе «Сам себе психолог». Приходите, будет интересно!

Что такое релаксация Бенсона?

Релаксация Бенсона (или метод релаксации Бенсона) – это метод глубокого расслабления, разработанный американским кардиологом и профессором Гарвардской медицинской школы Гербертом Бенсоном. Это эффективный способ саморегуляции, который помогает снизить стресс и улучшить общее физическое и психическое состояние.

Метод релаксации Бенсона основан на использовании комплекса из расслабления тела, повторяющихся фраз (мантр), глубокого дыхания и концентрации внимания (визуализации). Такая своеобразная медитация позволяет достичь глубокого расслабления и уравновешивания нервной системы в моменте и в перспективе помогает поддерживать состояние при регулярной практике.

Методика релаксации впервые была описана Гербертом Бенсоном в соавторстве с Мириам Клиппер в книге The Relaxation Response в 1975 году и сразу стала национальным бестселлером. Интересно, что с момента ее выпуска прошло почти пять десятков лет, а популярность издания по-прежнему на высоком уровне – методика «вышла в люди» и закрепилась в кругах тех, кто выбирает осознанное проживание и регуляцию своего состояния. В русскоязычной адаптации книга известна под названием «Чудо релаксации».

Герберт Бенсон, практикующий врач Медицинского комплекса Бет-Изрейел, стал первопроходцем в изучении воздействия медитации на организм. Он проводил исследования в области влияния ума на тело и разработал методы, которые помогали людям справляться со стрессом и улучшать свое физическое и психическое здоровье всего за несколько минут в день, без какой-либо серьезной подготовки.

Метод релаксации Бенсона основан на идее о том, что ум и тело взаимосвязаны, и что мы можем использовать собственные мысли и установки, чтобы воздействовать на свое физическое состояние. Основной принцип методики заключается в использовании простых техник расслабления:

1. Расслабление тела.
2. Повторение мантры (слова или фразы).
3. Фокусирование на дыхании.
4. Визуализация для достижения состояния глубокого расслабления.

Метод релаксации получил широкое признание и стал популярным инструментом для управления стрессом, снижения артериального давления, улучшения сна и общего благополучия. Он был интегрирован в различные программы по управлению стрессом, медитации и психосоматической медицине:

• Университет Массачусетса Медицинской школы (UMMS) использует метод релаксации Бенсона в своей программе по управлению стрессом для пациентов с хроническими заболеваниями [UMass Memoria Hhealth, 2023].
• В статье The Benson-Henry Protocol: An Innovative Approach to Treating Anxiety and Depression («Протокол Бенсона-Хенри: инновационный подход к лечению тревожности и депрессии») описана интеграция метода релаксации Бенсона в практику психотерапии для лечения тревожности и депрессии [NCBI, 2014].
• Психологический центр Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine в Массачусетсе предлагает программы по управлению стрессом и тренинги по релаксации Бенсона для пациентов с различными психосоматическими заболеваниями [Benson Henry Institute, 2023].

Популярность метода, по одной из версий, кроется в его доступности – методику можно освоить, поняв ее принцип, а для практики достаточно всего 10 минут в день.

Многие люди, включая врачей, психологов, учителей и тренеров, используют релаксацию как часть индивидуальной практики с пациентами в различных областях от медицины до психологии.

Для чего используют релаксацию?

Метод релаксации Бенсона используют для снижения общей тревожности и стресса – автор считает, что они напрямую влияют на физическое состояние тела, поэтому в первую очередь рекомендует работать с психоэмоциональными ощущениями. И не верить этому нет оснований – методика показала свою эффективность, поэтому нашла применение в психотерапии и реабилитации.

С чем помогает справиться релаксация Бенсона:

1. Снижение уровня стресса. Регулярная практика релаксации может помочь снизить уровень эмоционального напряжения и возбуждения, улучшить настроение и повысить общее чувство благополучия.
2. Управление болью и ее снижение/нейтрализация. При освоении методики люди научаются справляться с хроническими болями, такими как мигрени, боли в спине или мышечные боли, без таблеток или со снижением количества их потребления.
3. Улучшение сна. Практикуя релаксацию Бенсона, можно улучшить качество полноценного ночного отдыха, снизить бессонницу и быстрее засыпать.
4. Снижение артериального давления. Напомним, что автор, Г. Бенсон, был практикующим кардиологом, и искал методику, которая может помочь в том числе снизить артериальное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
5. Улучшение концентрации и производительности. Умение расслабиться, например, с помощью регулярной практики релаксации Бенсона, – это всегда ключ к концентрации, улучшению память и общей производительности.

Совместные исследования Роберта К. Уоллеса и Бенсона показали, что «реакция релаксации» оказывает положительное влияние на организм в целом. У людей, которые ее практиковали, отмечались замедление метаболизма, сокращение частоты дыхания и сердечного ритма, уменьшалась активность мозга. Бенсон также отметил в интервью с ABC News, что в расслабленном организме иммунная система работает гораздо эффективнее [Brain World Magazine, 2019].

Ключевые идеи книги «Чудо релаксации» Герберта Бенсона

С помощью книги «Чудо релаксации» или в оригинале «The Relaxation Response» можно:

• Освоить несложные методы релаксации.
• Сократить количество потребляемых лекарств (опционально).
• Убедиться, что основное медикаментозное лечение необходимо подкреплять психологическими практиками.

Если кратко, то автор в книге описывает физиологические и психологические выгоды глубокой релаксации. Вот несколько его ключевых идей:

1. Релаксационный ответ. Это физиологическое состояние глубокого расслабления, которое может быть достигнуто с помощью различных методов: медитации, глубокого дыхания, йоги, автогенных тренировок и т.д. Релаксационный ответ характеризуется снижением активности симпатической нервной системы (ответственной за стрессовые реакции) и увеличением активности парасимпатической нервной системы (ответственной за расслабление и восстановление). В результате этого происходит снижение уровня стресса, артериального давления, частоты сердечных сокращений, уровня адреналина и других физиологических показателей, связанных со стрессом.
2. Методы активации релаксационного ответа. Они включают в себя глубокое дыхание, медитацию, молитву, позитивное мышление и другие приемы, которые помогают снизить уровень стресса и достигнуть состояния релаксации.
3. Физиологический ответ. Автор подробно описывает изменения, которые происходят в организме человека при глубоком расслаблении в результате активации релаксационного ответа и объясняет, что во время практики происходят определенные измеримые процессы в организме: снижается уровень стрессовых гормонов и улучшается кровообращение, снижается уровень адреналина и кортизола (гормонов стресса), стабилизируется артериальное давление и улучшается работа иммунной системы.
4. Влияние мысли. Герберт Бенсон также обращает внимание на то, что во время релаксации мысли человека становятся более спокойными. Он подчеркивает важность позитивного мышления и умения контролировать процессы в сознании для достижения состояния глубокой релаксации.
5. Применение методов релаксации в повседневной жизни. В книге автор также обсуждает способы интеграции методов релаксации в повседневную жизнь и подчеркивает важность регулярной практики расслабления для достижения физического и эмоционального благополучия. Он также предлагает советы по внедрению этих методов в различные сферы жизни, такие как работа, отдых, социальные отношения и т.д.

Это лишь краткое изложение ключевых идей книги «Чудо релаксации» Герберта Бенсона. Теперь рассмотрим практические методы для достижения состояния расслабления и управления стрессом.

Как выполнять релаксацию Бенсона?

Технология релаксации, разработанная доктором Гербертом Бенсоном, известна как «Релаксационный ответ», форма медитации, которая помогает достичь глубокого расслабления и снижения стресса. Как мы уже говорили, она включает четыре компонента: расслабление тела, мантру, дыхание, визуализацию. Рассмотрим подробнее каждый их них.

Подготовка и расслабление

Прежде, чем приступать к медитации, автор рекомендует правильно к ней подготовиться.

Создайте спокойную и тихую обстановку, в которой вы сможете расслабиться и сосредоточиться на технике релаксации. Убедитесь, что в помещении достаточно темно и прохладно, а также отсутствуют посторонние звуки и запахи, резкий свет и прочие раздражители. Рекомендуется выбрать удобное кресло или лечь на кровать, чтобы обеспечить максимальный комфорт во время сеанса релаксации, но при этом важно не заснуть.

Герберт Бенсон предлагает для расслабления использовать прогрессивную мышечную релаксацию. Эта техника включает в себя последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц по всему телу. Начиная с ног и постепенно поднимаясь к голове, сознательно напрягайте каждую группу мышц на несколько секунд, а затем медленно расслабляете их. Это помогает уменьшить напряжение в мускулатуре и снизить общее физическое напряжение.

Когда тело расслабилось, переводите внимание на дыхание.

Техника дыхания

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании – оно должно быть спокойным и ровным. Если вы испытываете трудности с концентрацией, попробуйте считать вдохи и выдохи или представить себе, как воздух проходит через ваше тело.

Как правильно дышать:

• Положите одну руку на живот, а другую на грудь – так удобнее контролировать процесс, особенно в первое время.
• Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот расширяется.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Медленно выдыхайте через рот, чувствуя, как живот сжимается.
• Повторите этот процесс несколько раз.

Важно дышать именно животом и работать диафрагмой, а не только грудной клеткой и легкими. Помните, что дыхание должно быть медленным и глубоким. Когда настроитесь на ритм, переходите к мантре.

Сосредоточение на мантре

Для концентрации внимания Герберт Бенсон предлагает использовать мантру – слово или фразу. Они помогут уменьшить поток мыслей и достичь умиротворенного состояния.

Какую мантру использовать? Ее выбор для практики релаксации не ограничен какими-то определенными правилами. Придерживайтесь универсальных рекомендаций:

1. Мантра должна иметь для вас особое значение или вызывать чувство спокойствия. Это может быть слово или фраза, которая ассоциируется с позитивными эмоциями или духовными убеждениями.
2. Если у вас есть религиозные или духовные убеждения, например, вы погружены в буддизм или практикуете йогу (что угодно), мантра может быть связана с вашей верой и взята из писаний. Например, это может быть молитва, духовное имя, цитата из священного текста.
3. Мантра должна быть легко произносимой, чтобы вам было удобно повторять ее во время медитации. Это может быть короткое слово или фраза без сложных звуков или произношения. Если мантра все же сложная, ее произношение не должно вызывать у вас трудности. Хорошо, если ее значение вам понятно.

Примеры универсальных мантр:

• «Ом» («Аум») – мантра, обладающая сильной энергетикой, символизирует сущность вселенной.
• «Рам» – способствует защите внешних влияний и всевозможных страхов, а также улучшающая пищеварение.
• «Хрим» – еще одна мощная мантра, приравниваемая к «Ом» («АУМ»).
• «Шрим» – мантра, связанная с Махалакшми, богиней-покровительницей богатства. Ее пение способствует накоплению материальных благ, а также укрепляет здоровье и стимулирует творческое начало.
• «Хум» – защищающая от всевозможных влияний мантра, которую связывают с богом Шивой. Если негатив уже затронул вас, мантра поможет нормализовать ситуацию. Считается, что она способна восстановить затраченную энергию и успокоить психику.

В качестве личной мантры помимо духовного имени можно использовать физическое из паспорта, но в полной форме: Анна, Александр, Ирина, Михаил и т.д.

Помните, при выборе мантры важно, чтобы она вызывала у вас положительные эмоции и чувство комфорта. Если вы испытываете затруднения, можно обратиться к духовному наставнику, учителю, инструктору медитации или просто пробовать разные варианты, пока не найдете подходящую для себя уникальную мантру.

Усиление медитации визуализацией

Визуализация – это важный этап релаксации по методу Бенсона, который помогает успокоить ум и снять стресс. Мысленно перенесите себя в спокойное, приятное место, например, на пляж, в горы или в лес. «Услышьте» звуки природы, ощутите свежий воздух на коже и почувствуйте реакцию тела – оно должно быть расслабленным и спокойным, если вы все делаете правильно. Вы можете добавить свои собственные элементы в визуализацию, такие как любимые места, люди или животные. При этом дыхание и повторение мантры уже должно происходить в «автоматическом» режиме.

Эффект от визуализации зависит от того, насколько вы сосредоточены на ней и насколько подробно вы представляете себе это место. Чем больше вы практикуете визуализацию, тем легче вам будет расслабиться и снять стресс.

Важность регулярности практики

Для достижения наилучших результатов, важно практиковать релаксацию Бенсона регулярно. Это поможет вашему организму привыкнуть к состоянию расслабления и улучшит эффективность методики.

На реакцию релаксации Г. Бенсона достаточно выделять 10-20 минут ежедневно. Расслабление по методике можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете стресс или беспокойство. Однако лучше всего заниматься этим перед сном, чтобы улучшить качество сна и снизить тревожность. Если вы чувствуете, что не можете заснуть после релаксации, попробуйте перенести занятие на утро или на другое время дня, когда вы не планируете спать.

Помедитировать можно и для успокоения в течение дня, найдя укромное место на работе или дома. Некоторые умудряются «отключиться» в общественном транспорте или в людных местах, например, в парке, но это зачастую возможно уже при обретении уверенных навыков работы с сознанием и его контролем.

Возможные ошибки

При выполнении релаксации Бенсона могут возникнуть ошибки, которые окажут влияние на качество расслабления. С чем может столкнуться начинающий практик:

1. Неправильное дыхание. Ошибка может заключаться в том, что человек дышит слишком поверхностно или слишком быстро. Чтобы избежать этого, следует сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании через нос и расслабить мышцы живота, чтобы дать легким возможность полностью наполняться воздухом.
2. Недостаточная концентрация. Одной из целей релаксации Бенсона является сосредоточение на одном слове, фразе или мантре. Ошибка может заключаться в том, что ум начинает блуждать или отвлекаться от этой концентрации, в голову приходят разные мысли, причем неконтролируемо. Чтобы избежать этого, важно попробовать снова вернуть свое внимание к выбранному слову или фразе, используя ее как точку фокуса для сосредоточенности.
3. Неправильная поза. Ошибка может заключаться в том, что человек выбирает позу, которая вызывает дискомфорт или боли. Чтобы избежать этого, следует выбрать удобное положение тела или опционально изменить его, например, сидя или лежа на спине, и подложить под себя подушку или использовать другие поддерживающие предметы.
4. Слишком высокие ожидания. Некоторые люди ждут слишком быстрых результатов от релаксации Бенсона. Их может ждать разочарование, если они не видят мгновенных изменений, а именно так зачастую и происходит. Чтобы избежать этой ошибки, важно помнить, что практика релаксации требует времени и терпения. Результаты могут проявиться постепенно, поэтому важно продолжать практику и уметь ждать.

Избегая этих ошибок и осознавая свои индивидуальные потребности, можно получить максимальную пользу от релаксации Бенсона.

Кому не стоит заниматься релаксацией Бенсона?

Практика релаксационного ответа, разработанная доктором Гербертом Бенсоном, считается безопасной и доступной для большинства людей. Однако, как и с любой другой формой физической или психологической деятельности, у нее есть несколько противопоказаний, при которых следует либо соблюдать осторожность, либо избегать занятий:

1. Острые состояния психического возбуждения или психические расстройства. При биполярном расстройстве, депрессии и других серьезных психических заболеваниях затруднен механизм самоконтроля, поэтому людям, подверженным указанным нарушениям, в первую очередь необходимо стабилизировать свое состояние.
2. Серьезные медицинские патологии. Людям с серьезными заболеваниями, такими как сердечная недостаточность, гипотония, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед началом практики релаксации.
3. Использование заместительных методов лечения. Люди, которые используют релаксацию Бенсона в качестве заместительной терапии серьезных медицинских состояний или психических заболеваний, должны обсудить это с медицинским специалистом.

В целом, большинство людей могут воспользоваться практикой релаксационного ответа, но важно учитывать индивидуальные особенности психики, организма, и в случае возникновения сомнений консультироваться со специалистом.

Критика

Как любой научный метод, релаксация по методу Герберта Бенсона требует системного исследования. Сам автор приводит обоснование своих доводов в книге, он ссылается на собственную практику, в ходе которой он опробовал техники на пациентах. В обзоре The Relaxation Response: Psychophysiologic Aspects and Clinical Applications Г. Бенсон приводит аргументы в пользу эффективности методологии расслабления [Международный журнал психиатрии в медицине, 1975]. Но критикам этого оказалось недостаточно.

Так, в статье The relaxation response: history, physiological basis and clinical usefulness авторы критически оценивают эффективность релаксации Бенсона в сравнении с другими методами расслабления и стресс-управления, а также указывают на необходимость дальнейших исследований для подтверждения ее эффективности [PubMed, 1982].

Подытожим

Релаксация по методу Бенсона представляет собой эффективную технику, направленную на снижение стресса и улучшение психофизиологического состояния. Несмотря на то, что конкретные научные исследования, подтверждающие ее эффективность, ограничены, существует значительное количество доказательств, указывающих на положительное влияние этой методики на здоровье и благополучие тех, кто ее практикует.

Техника может оказывать благоприятное воздействие на физиологические показатели организма, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений и дыхания, а также на психологические аспекты, включая уровень тревожности и общее самочувствие. Более тщательные исследования в этой области могут помочь лучше понять механизмы действия релаксации по методу Бенсона и возможность ее потенциального применения в клинической практике для улучшения здоровья и качества жизни.

Метод релаксации Бенсона не требует специального оборудования или больших временных затрат, что делает его привлекательным для широкого круга людей, которые ищут способы справиться со стрессом и улучшить свое физическое и эмоциональное состояние на ежедневной основе.

Как еще быстро и эффективно можно справляться со стрессом в повседневной жизни без существенных временных затрат, вы можете узнать на онлайн-программе «Психическая саморегуляция» – она будет полезна, если вы часто испытываете нервное напряжение, беспокойство, раздражительность. А если стресс стал неотъемлемой частью вашей жизни и с эмоциями справляться по-настоящему тяжело, рекомендуем вам уроки онлайн-программы «Сам себе психолог». На ней вы узнаете об основных принципах психологии, поймете физиологию частых негативных эмоций и освоите техники регуляции, чтобы научиться их понимать, проживать и преодолевать.

Как сказал классик, Don’t Worry Be Happy! Научитесь сохранять спокойствие, чтобы мир вокруг стал чище, богаче, интереснее. Желаем вам удачи в этом увлекательном процессе! А чтобы закрепить знания, предлагаем пройти небольшой тест: