Если вы заинтересовались названием этой статьи, значит, вам знакома ситуация, когда сроки уже поджимают, а вы все так и не сделали то, что вам поручено, либо вы уже давно планируете реализовать какую-то идею, но пока не сдвинулись с места ни на йоту… Что же, давайте мы попробуем вам объяснить, что происходит.
Во-первых, придется вам сообщить, что вы метите в прокрастинаторы. Конечно, эта новость (хотя, возможно, и не новость) может вас огорчить, но не спешите печалиться, ведь после окончания статьи вы поймете это ясно и хотя бы будете знать, какая у вас проблема, ведь знание, принятие – это уже немалая дистанция на пути исправления.
Во-вторых, давайте познакомимся с тремя главными героями вашего сознания:
- Рациональный человечек, принимающий решения, ответственный, справляющийся с поставленными задачами в срок, умеющий планировать, понимающий сущность слова «вовремя».
- Милая обезьянка, которой интересно все вокруг – сколько и какие спутники у планеты Марс (их два, если что – Фобос и Деймос); как приготовить низкокалорийную лазанью; у какой страны Россия закупает апельсины и т.п. Обезьянка делает вас более эрудированными, ее девизом по жизни является «Просто и весело», она ищет все, что может завлечь и развлечь ее.
- Монстр атаки – большое страшное чудище, вгоняющее вас в состояние тревоги, страха, приходящее, когда сроки вот-вот догорят, а работой еще и не пахнет…
Это три основных героя в сознании практически каждого человека. От того, кто из них более часто выходит на авансцену, зависит степень прокрастинации человека [T. Urban, 2016]. Вы могли догадаться, что если большую часть времени с вами пребывает обезьянка, а монстр атаки ваш частый гость, то вероятность того, что вы прокрастинатор, увеличивается.
В-третьих, если все же вы поняли, что история с прокрастинацией про вас, и вам не нужно в этом убеждаться, советуем вам прочитать нашу статью «Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться». В случае, если вы замечаете отсутствие дисциплинированности, неорганизованность, частые срывы дедлайнов, низкую продуктивность, если вы нуждаетесь в переменах, рекомендуем вам пройти нашу онлайн-программу «Лучшие техники тайм-менеджмента», где за 5 недель вы изучите избранные техники управления личным временем, целеполагания, планирования и много других полезных знаний.
И теперь давайте немного порассуждаем о том, что такое прокрастинация, чем она вредна, откуда появляется, а затем научимся распознавать симптомы этого нежелательного явления и узнаем, как распознать прокрастинатора.
Немного о сущности прокрастинации
Если подытожить описание сознания с рациональным человечком, обезьянкой и монстром атаки, можно заключить простыми словами: прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом.
Вам нужно написать курсовую? Да впереди ведь еще целых два месяца, можно и подождать. Начальник требует отчет по второму полугодию за несколько дней? Отлично, приступим за день, ведь дел там на пару минут. Отец попросил прикрутить ручку к двери? Да ведь не к спеху – живем же так уже неделю, и ничего…
Чувствуете привкус лени, неэффективного управления временем, попустительства, безответственности, неорганизованности? Это все ближайшие спутники прокрастинации. Именно в совокупности все эти чувства убеждают нас внутри: «Постой, чего торопиться, это можно сделать и попозже… Ведь как-то жили без этого до сих пор, и еще проживем…» Однако жизнь не стоит на месте, и тот, кто не успевает гнаться за ней, увы, рискует остаться позади.
Не стоит путать прокрастинацию с ленью. Последняя приводит к нежеланию делать что-либо вообще, тем не менее при прокрастинации человек не теряет желания делать что-либо, он просто заменяет то, что необходимо делать (как правило, скучно и трудно), на то, что ему делать хочется (как правило, это весело, незатруднительно и доступно).
В чем заключаются причины прокрастинации:
- отсутствие волевых стимулов и мотивации;
- страх изменений;
- неумение планировать;
- отсутствие навыка принятия решений;
- паттерн успеха от действий в последний момент;
- перфекционизм.
Здесь мы перечислили основные причины, сопровождающие прокрастинацию в ее нехронической форме. Человек может откладывать на потом какую-то обязанность ввиду незначительного вознаграждения за свою работу. Если он при этом не обладает силой воли, то вероятность того, что он станет прокрастинатором, увеличивается. К тому же люди зачастую боятся каких-либо перемен, причем удивительно, что не только неудач, но и успеха.
Навык планирования – один из важнейших в нашей быстрой и разносторонней жизни, требующей хотя бы основ организованности и системности. Кстати, прокрастинация может стать обычным состоянием личности, если ей удается справляться с делами, т.е. добиваться успеха, несмотря на постоянное откладывание. Последняя причина связана с перфекционистами – людьми, всегда готовыми придраться к какой-то мелочи, попытаться довести ее до конца, оттого зачастую оттягивающими конечный вариант [И. Рудевич, 2021].
О более глубоких причинах прокрастинации задумались ученые из Рурского университета в Бохуме. В 2018 году в журнале Psychological Science была опубликована работа четырех ученых, описывающая исследование, связанное с биологическими предпосылками этого феномена. Ученые обследовали 264 мужчины и женщины при помощи магнитно-резонансной томографии на предмет объема различных участков головного мозга и функциональных связей между ними. В дополнение все участники проходили опрос с указанием самостоятельно оценить уровень контроля своих действий.
Была найдена закономерность: участники с меньшим контролем действий имели большую амигдалу (миндалевидное тело), а функциональная связь между миндалевидным телом и так называемой передней поясной корой оказалась менее выраженной. Как раз-таки эти две области головного мозга и отвечают за контроль действий, выбор стратегии поведения при оценке ситуации, что было выяснено в предыдущих научных работах [C. Schlüter, 2018]. Таким образом, люди с описанными физиологическими особенностями испытывают больший страх и тревожность за предстоящее дело, что, скорее всего, становится причиной откладывания на потом.
Допустим, человек осознал, что он прокрастинатор. Но что в этом плохого? Когда выше мы давали определение прокрастинации, мы отметили только один ее аспект – постоянное откладывание. По сути, в этом нет ничего ужасающего – да, мы сдвигаем час Х, но в конце концов ведь выполняем то, что нужно. Однако не спешите делать выводы – прокрастинация не так проста, как кажется на первый взгляд. Главной ее особенностью является появление психологических проблем.
Когда человек откладывает значимые дела на потом, он испытывает стресс от гнетущей ответственности и осознания того, что ему все же придется это делать. Фактически, он прекрасно понимает, что не способен справиться с приоритетностью задач, что влечет появление проблем. Отсюда может развиться чувство вины, также негативно отражающееся на психологическом здоровье. Поэтому следует предотвращать прокрастинацию, бороться с ней.
А сейчас мы расскажем о том, какие существует методы оценки прокрастинации, и начнем с образа типичного прокрастинатора.
Психологический портрет прокрастинатора
Есть прокрастинация, посещающая нас в ежедневной рутине, когда мы можем отложить какое-то неважное дело на потом, но есть прокрастинация, угрожающая нашему благополучию – продуктивности на работе, стабильности в личной жизни, общению с друзьями и т.д. К тому же часто для работодателей бывает полезно распознать потенциального прокрастинатора. Каковы же его главные черты? Как понять, что вы имеете дело именно с человеком, страдающим прокрастинацией?
Вот некоторые черты, на которые следует обращать внимание:
Проблемное отношение к изменениям
В причинах прокрастинации мы указали страх изменений, и это напрямую связано с хронической чертой человека – боязнью перемен. Чтобы перейти из одного проекта в другой, прокрастинатору требуется определенный период, т.к. по завершении первого он чувствует тревогу и отсутствие целей. Поэтому на протяжении какого-то времени ему бывает необходимо справиться с этим состоянием, отвлечь себя на что-то другое – что-нибудь более легкое и непринужденное для ума.
Однако этот период «праздных размышлений» приводит к потерям производительности, к тому же прокрастинатор своим примером может демотивировать коллег по цеху. Поэтому необходимо бороться со своим неумением встречать перемены и браться за новые идеи.
Потеря в трех соснах
Или нежелание эти сосны считать и изучать. Все же справившись со своей проблемой столкновения с изменениями, прокрастинатор приступает к новому проекту. Но ни тут-то было: «Работы непочатый край – к чему подступить, за что взяться, неужели вся эта работа валится на одного человека? Ну нет, это можно и нужно отложить, чтобы разбираться медленно, постепенно…»
Так думает прокрастинатор. Однако ему срочно нужно собраться и шаг за шагом понять, в чем состоит суть проекта, какие у него цели, структура, этапы; ему нужно провести анализ, разбить все на логические блоки. Это и приведет к появлению стимулов и даже вовлечет работника в работу.
Неустойчивый список дел
«Так, вчера мне нужно было отвезти ребенка на плавание, сегодня у меня работа с новыми заказчиками, завтра снова плавание, но заказчики тоже завтра, к тому же нужно приготовить вкусный ужин, ведь родители мужа придут уже сегодня! Ой, а еще я же записалась на стрижку в пол-одиннадцатого завтра утром, тогда кто отведет ребенка на плавание…», – и в этот же момент звонит телефон, начальник напоминает об электронном письме, что должно было быть отправлено вчера вечером, а подруга пишет о приглашении на день рождения на послезавтра… «Зато какой интересный сериал я посмотрела вчера перед сном!»
Узнаете свои мысли? Надеемся, что нет, потому что такой сбивчивый, бессистемный, чересчур гибкий график человека приводит к стрессу. Когда вы, как белка в колесе, пытаетесь успеть по всем фронтам, у вас может быть две причины – либо вы взяли на себя слишком много ролей, т.е. вы не умеете говорить «нет» и отказываться от того, что вам сейчас не нужно, либо вы прокрастинируете. В принципе, оба варианта исправимы. Тем не менее не стоит запускать свою жизнь на такой неподъемный уровень.
Акцент на мелких задачах вместо важных и более масштабных целей
Помните, мы указывали на то, что прокрастинация отличается от лени, главным образом, тем, что прокрастинаторы не пассивны, они осуществляют какие-то действия. Их проблема в том, что эти действия не носят характера важных и необходимых, скорее это бывают незначительные, простые в исполнении дела. Безусловно, в этом смещении приоритетов большую роль играют страхи, указанные выше.
Поэтому нужно просто убедить себя в том, что вы никуда не денетесь от этой работы – рано или поздно вам нужно будет ее выполнить, и для вашей же нервной системы – чем раньше, тем лучше.
Постоянные опоздания
Еще одна черта прокрастинатора – это неумение правильно спланировать свое время, и здесь прямое попадание в любителей опаздывать. Непунктуальные люди думают, что времени еще много, хотя на самом деле уже пора собираться. То же самое происходит и со страдающими синдромом откладывания – вместо того, чтобы приступать к проекту, они полагают, что времени еще очень много, а затем не успевают по всем дедлайнам [business.com, 2020].
Исследование Пирса Стила (Pierse Steel)
В 2007 году американский исследователь-психолог и публичный оратор в области мотивации и прокрастинации из Университета Калгари Пирс Стил опубликовал научную работу, в которой подробно описал черты, свойственные прокрастинаторам. Среди них ученый выделил следующие:
- низкий уровень сознательности, причем сознательность в данном случае включает дисциплинированность, организованность, ориентированность на результат, концентрацию внимания; данная черта наиболее выраженно служит оценкой при определении прокрастинатора;
- импульсивность – качество, толкающее человека на руководство, прежде всего, эмоциями (как правило, запредельными) и состоянием, переживаемым в данный момент, т.е. импульсивность – это всегда планирование в краткосрочную; о последствиях, как правило, импульсивные люди думают после;
- низкий уровень личной эффективности отражает отсутствие веры в свои возможности, в достижение поставленных целей;
- низкая самооценка – стремление занизить собственную значимость, оценить свои возможности ниже, чем они есть на деле; к сожалению, когда человек откладывает дела на потом и возвращается к ним только к истечению сроков, зачастую это влечет неудачи, что в свою очередь вызывает неверие в свои силы, чувство вины, неуверенность и т.д.;
- невротическое состояние – склонность к переживанию негативных эмоций и психологических кризисов; эту черту не всегда относят к главным в контексте описания прокрастинаторов, однако в ряде случаев невротизм может привести к синдрому откладывания;
- стремление к острым ощущениям – большая проблема прокрастинаторов, связанная с недостатком (по их мнению) интереса и превалированием скуки в жизни; отсюда поиск легких, забавных, веселых способов времяпровождения вместо усердной и монотонной работы;
- низкий уровень благожелательности как результат негодования по поводу того, что прокрастинаторы получают какие-то задачи от начальства; бывает так, что прокрастинация – это акт протеста, нежелание подчиняться [P. Steel, 2007].
Помимо вышеотмеченных качеств важным следует признать особенное устройство мозга прокрастинаторов, в результате которого такие люди более ориентированы на настоящее, нежели на будущее, поэтому они мастера перекладывать решение задач на потом.
Другое исследование итальянских ученых было также посвящено прокрастинации. В ходе изучения этого феномена было выяснено, что в организме каждого человека существует ген, отвечающий за выпуск дофамина – важнейшего трансмиттера, играющего значительную роль в способности личности контролировать свое поведение.
Оказалось, что люди, имеющие определенную версию данного гена (своеобразный генетический код), обладают исходным уровнем дофамина, позволяющим осуществлять ровный, стабильный контроль. Однако есть и категория людей с другой версией данного гена. Такие люди обладают меньшим исходным уровнем дофамина, и дополнительный выброс происходит только в стрессовых ситуациях, поэтому прокрастинаторам необходимо испытывать крайнее эмоциональное напряжение, чтобы приобрести контроль над ситуацией.
Тем не менее стоит отметить, что любой механизм в пределах гормональной системы носит комплексный характер, и тот же самый дофамин способствует импульсивности, которая в свою очередь является одним из наиболее ярких характеристик прокрастинации. Поэтому «уровень продвинутости прокрастинатора» зависит от конкретного набора индивидуальных факторов [F. Di Nocera, 2017].
Узнаете ли вы себя в данном описании? Делитесь комментариями. Если же вы хотите узнать побольше о типичном прокрастинаторе, а также о том, как перестать постоянно откладывать на потом, рекомендуем к просмотру следующий видеоролик:
Далее мы расскажем о том, какие исследования посвящались оценке прокрастинации и какие методы существуют сегодня в среде ученых-психологов.
Тесты на прокрастинацию
Сам феномен прокрастинации кажется не столь сложным, однако методы его оценки всегда вызывали проблемы у психологов и других заинтересованных лиц. Исследования по данному вопросу опираются в основном на различные опросники, базирующиеся на методе субъективной оценки себя, но каждое по-своему определяет теоретические критерии, в соответствии с которыми человека следует отнести к прокрастинаторам.
Одной из ранних попыток оценить прокрастинацию у личности считается тест Манна (Decisional Procrastination Questionnaire, DPQ), состоящий из пяти выражений, подчеркивающих черту откладывания принятия решений, к примеру, «Я трачу очень много времени на незначительные вопросы до того как принять конечное решение» [L. Mann, 1998]. Другой тест, подготовленный Генри Шоувенбургом в 1995 году, под названием Academic Procrastination State Inventory (APSI) включает уже 23 вопроса/утверждения и основывается на различных научных работах по прокрастинации. Например, одно из утверждений звучало так: «Забываю готовить материал по учебе» [J.R. Ferrari, 1995].
Тем временем развивались и другие инструменты для оценивания прокрастинации как ежедневной тенденции, и здесь в пример можно поставить работу С. Лэя – General Procrastination Scale (GPS), предлагающую опрос из 20 вопросов, в числе которых: «Обычно я откладываю работу, которую мне необходимо сделать» [C.H. Lay, 1986]. Наподобие теста С. Лэя были созданы и другие тесты – Adult Inventory of Procrastination (AIP), включающий 15 выражений наподобие «Мне не удается справляться с делами вовремя» [W. McCown, 1989], а также Aitken Procrastination Inventory (API) – так называемый тест М. Айткен, одно из 19 выражений которого звучит так: «Даже если мне известно, что работа должна быть выполнена, я никогда не приступаю к ее выполнению в нужный момент» [M. Aitken, 1982].
Несмотря на некую схожесть между тестами GPS и AIP, было выявлено, что они могут определять различные виды прокрастинации – возбуждения и избегания – отличающихся друг от друга тем, что первая практикуется, когда человек откладывает в силу поиска новых и более интересных факторов (arousal procrastination), а вторая – когда человек отступает от действий, руководствуясь страхом неудачи и неуверенностью [P. Steel, 2010].
Выше мы уже упоминали имя Пирса Стила, и настало время рассказать о другом его вкладе в изучение прокрастинации. Ученому удалось вывести шкалы по оценке «чистой» прокрастинации, используя мета-анализ на основе предыдущих исследований, а также факторный анализ (Procrastination Scale Items, PSI, и Irrational Procrastination Scale, IPS).
Выяснилось, что прокрастинация представляется единым цельным феноменом (так называемая общая прокрастинация) с большой классификацией, поэтому некоторые отдельные критерии, использованные в предыдущих опросниках, были просто опущены (например, состояние спешки или оперативность). Также Стила интересовало противоречивое свойство прокрастинаторов: с одной стороны, они понимают, что это навредит им в будущем, с другой стороны, ничего не меняют [Н. Клепикова, И. Кормачева, 2019].
Наибольшего успеха добилась шкала иррациональной прокрастинации (IPS) в силу значимости фактора негативной оценки себя, что и является главным отрицательным последствием такого явления как откладывание на потом. Ниже вы можете пройти данный тест.
ТЕСТ (Шкала иррациональной прокрастинации Пирса)
Пройдите данный тест и узнайте, насколько прокрастинация стала привычной для вас.
Во всех вопросах выберите ответ, в наибольшей мере описывающий ваше отношение к указанному выражению.
(1) Я откладываю дела в такой мере, что это нельзя назвать оправданным
- Очень редко
- Редко
- Иногда
- Часто
- Очень часто
(2) Я выполняю свои обязанности тогда, когда к ним действительно нужно приступить
- Очень редко
- Редко
- Иногда
- Часто
- Очень часто
(3) Зачастую я жалею о том, что не приступил(а) к делам раньше
- Нет
- Скорее нет
- Средне
- Скорее да
- Да
(4) Есть некоторые моменты моей жизни, решение которых я откладываю, хотя знаю, что этого не следует делать
- Нет
- Скорее нет
- Средне
- Скорее да
- Да
(5) Если что-то срочно необходимо сделать, я приступлю к выполнению этого, отложив более мелкие задачи на потом
- Нет
- Скорее нет
- Средне
- Скорее да
- Да
(6) Я откладываю вещи на слишком долгий период, от чего страдают мои благополучие и производительность
- Нет
- Скорее нет
- Средне
- Скорее да
- Да
(7) В конце дня я думаю о том, что мог(ла) бы потратить время более правильно
- Очень редко
- Редко
- Иногда
- Часто
- Очень часто
(8) Я трачу время с умом
- Нет
- Скорее нет
- Средне
- Скорее да
- Да
(9) Когда мне следует выполнять одно дело, я делаю другое
- Очень редко
- Редко
- Иногда
- Часто
- Очень часто
Во всех вопросах, кроме 2, 5 и 8 распределение баллов следующее:
- Очень редко/Нет – 1
- Редко/Скорее нет – 2
- Иногда/Средне – 3
- Часто/Скорее да – 4
- Очень часто/Да – 5
В вопросах 2, 5 и 8 наоборот:
- Очень редко/Нет — 5
- Редко/Скорее нет — 4
- Иногда/Средне — 3
- Часто/Скорее да — 2
- Очень часто/Да – 1.
Результаты:
- Менее 19 – Поздравляем! Вы относитесь к группе людей, знакомых с прокрастинацией очень плохо. Ваш девиз по жизни «Делу – время, потехе – час».
- 20-23 – Отличный результат! Вы едва знакомы с прокрастинацией. Продолжайте в том же духе!
- 24-31 – Средний результат. Вы входите в 50% людей, которые прокрастинируют от случая к случаю. Главное – контролируйте этот процесс, будьте бдительны с таким врагом как прокрастинация!
- 32-36 – К сожалению, вы прокрастинатор. Попробуйте научиться контролировать эту привычку, научитесь приступать к делам сразу же.
- 37 и выше – Ваше второе имя – «Завтра». Вы настолько поглощены прокрастинацией, что, скорее всего, едва завершили этот тест, не отложив его на потом. Самое время заняться собой!
Надеемся, что ваш результат удовлетворителен. Если же нет, советуем обратиться к нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция», где за 6 недель вы научитесь бороться со стрессом, появляющимся в результате разных причин, в том числе и прокрастинации, а также обретете большую уверенность, избавитесь от страхов и научитесь большему контролю своих эмоций.
Итоги
Как видно, тесты по прокрастинации созданы в большом количестве и разнообразии учеными, психологами, и сегодня они применяются в различных исследованиях, а также на обывательском уровне, когда человек желает проверить себя на уровень прокрастинации.
Не забывайте, что если прокрастинация пробирается активной поступью в вашу жизнь, ничего кроме хаоса, разрушения и стресса в долгосрочной перспективе она не принесет. Поэтому будьте наготове и сражайте врага разумными доступными методами.
Желаем вам успехов!
