«Надо бы что-то почитать». Такая мысль может нас посетить по самым разным поводам: длительное ожидание в очереди к врачу или на регистрацию в аэропорту, бессонница или свободное время в выходной день, предстоящая сессия в университете или сдача международного языкового экзамена.
У кого-то уже сформировался традиционный ритуал чтения перед отходом ко сну и свой wish list того, что хотелось бы прочитать. А кому-то необходимость чтения и список рекомендуемой литературы диктует работа, требующая быть в интеллектуальном тонусе и в курсе трендов отрасли.
Так или иначе, чтение приносит пользу не только развитию интеллекта и кругозора, но и здоровью, физическому и психическому. Вы можете даже не тратить слишком много времени на чтение, если пройдете нашу программу «Быстрое чтение», потому что будете усваивать всю информацию из книг быстрее, чем сейчас.
А все разнообразие способов поддержания здоровья вы освоите на нашей программе «Здоровье человека». Очень рекомендуем найти для этого время, а сегодня мы обсудим, в чем польза чтения для здоровья и верно ли утверждение, что читать полезно.
Польза чтения книг: а что читать?..
Начнем с того, что на сегодняшний день «лечение книгой» применяется при различных расстройствах психического спектра и рекомендуется как вспомогательное при многих других заболеваниях, доставляющих пациентам серьезный дискомфорт и снижающих качество жизни. Такое книголечение или лечение книгой имеет свое название – библиотерапия.
Данный термин ввел в научный оборот в 1916 году американский богослов и исследователь Сэмюэль Крозерс (1857-1927). А в 1941 году термин «библиотерапия» был включен в Иллюстрированный медицинский словарь Дорланда, который постоянно переиздается и пополняется новыми терминами и понятиями [Dorland’s Illustrated Medical Dictionary, 2012].
На сегодняшний день доктора имеют достаточно четкое научно обоснованное представление, что и в каких случаях нужно читать для того, чтобы чтение возымело терапевтический эффект. Данная тема подробно разбирается в учебном пособии «Библиотерапия: теория и практика» [Ю. Дрешер, 2008]. Итак, что и с какой терапевтической целью нам советуют читать ученые?
Что и зачем читать:
- Детективы и приключения для того, чтобы отвлечься от тревожных мыслей и болевых ощущений.
- Юмор и сатиру для того, чтобы получить позитивные эмоции и выработать психологическую защиту от стрессовых воздействий.
- Любовную лирику для того, чтобы получить позитивные эмоции, отвлечься от монотонности бытия и поискать выход из тревожащих ситуаций.
- Научную фантастику для того, чтобы улучшить когнитивные функции, развить фантазию и воображение.
- Публицистику для того, чтобы улучшить когнитивные функции, развить критическое и аналитическое мышление.
- Сборники пословиц и поговорок для того, чтобы упорядочить психические функции.
- Литературу о животных для того, чтобы успокоиться и избавиться от стресса.
- Искусствоведческую литературу для получения положительных эмоций и успокоения нервной системы.
- Духовную, историческую и религиозную литературу в психотерапевтических целях для воспитания терпимости к несовершенству окружающего мира.
- Классику как универсальный вариант.
По мнению библиотерапевтов, классика является «универсальным лекарством», помогает от стресса и депрессии, дает заряд положительных эмоций и поднимает настроение, улучшает когнитивные процессы и повышает устойчивость к воздействию негативных психических факторов.
Отдельно выделяют сказки, которые наиболее эффективны в работе с детьми, и вдохновляющие книги о мужественных людях, нашедших в себе силы победить тяжелые болезни, инвалидность и двигаться по жизни дальше. Такие книги часто становятся в буквальном смысле «руководством к действию» для людей, попавших в аналогичные жизненные обстоятельства.
Заметим, что такие выводы появились не просто так, а на основе многолетних научных исследований и наблюдений за пациентами, в том числе с помощью аппаратных методов диагностики. И еще скажем, что вовсе не обязательно «наживать» себе какую-то болезнь или расстройство психического плана для того, чтобы оценить пользу чтения книг для здоровья. Итак, что же нам говорят научные исследования?
Польза чтения книг для борьбы со стрессом, тревогой и депрессией
Стресс успел стать «вторым названием 21 века» и настолько глубоко проникнуть в нашу повседневную жизнь, что мы его даже не замечаем, Что, впрочем, не значит, будто незамеченный стресс не вредит нашему здоровью. Ввиду того, что больше всего нас стрессируют обманутые ожидания – как завышенные, так и вполне обоснованные – для борьбы с таким стрессом нам рекомендуют обратиться к религиозной литературе.
К такому выводу ученые пришли в ходе исследования Reading the Bible, Stressful Life Events, and Hope: Assessing an Overlooked Coping Resource («Чтение Библии, стрессовые жизненные события и надежда: оценка упускаемого из виду ресурса преодоления трудностей») [N. Krause, K. Pargament, 2018].
Ученые нашли подтверждения давно существовавшей гипотезе относительно того, что «чтение Библии смягчает взаимосвязь между стрессом и надеждой» и снижает стресс от несбывшихся надежд. Более того, оказалось, что часто читающие Библию люди с большим оптимизмом и надеждой смотрят в будущее.
Интересно, что борьбе со стрессом помогает не только собственно чтение, но и воспоминание о ранее прочитанных книгах. Это показало исследование Impact of Recalling Fiction («Влияние воспоминаний о художественной литературе») [J. Carney et al., 2022].
Суть заключается в том, что художественная литература, которую мы читаем прямо сейчас, всегда «затмевается» количеством художественной литературы, которую мы читали ранее. Более того, влияние художественной литературы может включать в себя периоды рефлексии, которые длятся месяцами или даже годами.
В исследовании приняли участие полторы сотни человек, которым предлагалось вспомнить тексты известных произведений классиков:
- «Джейн Эйр» Шарлотты Бронте (1847).
- «Адам Беде» Джорджа Элиота (1859).
- «Франкенштейн» Мэри Шелли (1818).
- «Грозовой перевал» Эмили Бронте (1847).
- «Тайна леди Одли» Мэри Элизабет Брэддон (1862).
- «Север и Юг» Элизабет Гаскелл (1855).
- «Остров доктора Моро » Герберта Уэллса (1896).
- «Тесс из рода д’Эрбервиллей» Томаса Харди (1891).
- «Большие надежды» Чарльза Диккенса (1860).
- «Сердце тьмы» Джозефа Конрада (1899).
- «Тяжелые времена» Чарльза Диккенса (1855).
Участникам теста было предложено вспомнить свое психическое состояние до знакомства с текстом, а затем заполнить опросник CORE-OM, содержащий вопросы о различных аспектах настроения и самочувствия. При этом ученых более интересовала реконструкция именно психического состояния до знакомства с текстом, нежели текущее психическое состояние участников. Затем им предлагалось погрузиться в переживания, которые они получили во время чтения, и вновь заполнить опросник CORE-OM.
Далее участникам необходимо было ответить на вопросы опросника PHQ-4 по поводу тревоги и депрессии и дать оценку по шкале Лайкерта, насколько важна художественная литература в их жизни. Изменение баллов между результатами опроса до и после вспоминания текста художественного произведения рассматривалось как мера терапевтического воздействия. Оказалось, что симптомы депрессии, тревоги и стресса после вспоминания художественного произведения были ниже.
Показательно, что для борьбы со стрессом полезна не только серьезная литература, но и развлекательная. Протестировав показатели психического здоровья у более, чем двухсот студентов колледжа в начале и конце учебного года, ученые пришли к выводу, что развлекательное чтение снижает психологический стресс и защищает от разочарований [S. Levine et al., 2022].
Ключевым моментом является автономная мотивация. Другими словами, эффект был более ярко выражен у студентов, которые любят читать и их не нужно заставлять взяться за книгу. Так что развлекательное чтение – это простой и экономически эффективный инструмент, помогающий справиться со стрессом.
Польза чтения книг для здорового сна
Мы не просто так любим почитать хорошую книжку «на сон грядущий». Если книга интересная, она подарит вам покой, умиротворение и массу других положительных эмоций, которые снизят вредоносное влияние повседневного стресса и помогут спокойно заснуть. Если книга скучная, вы заснете еще быстрее, потому что ваш мозг не захочет продлевать мучения и даст команду «Отбой».
Мы эти взаимосвязи выяснили эмпирическим путем, действуя более интуитивно, чем осознанно, и на уровне субъективных ощущений пришли к выводам, что лучше перед сном читать, чем не читать. Впрочем, наука такие методы не игнорирует, и готова «принять на веру» личные впечатления людей.
Так, в рамках исследования The Reading Trial, организованного в декабре 2019 года, половина участников получила задание читать перед сном, а половина обязалась перед сном ничего не читать на протяжении недели. Далее все испытуемые должны быть дать ответ, как, по их ощущениям, у них изменилось качество сна за этот период [E. Finucane et al., 2021].
Изначально в эксперименте вызвалась участвовать почти тысяча человек, распределенных поровну в две группы. Как водится, до конца дошли не все. Тем не менее, почти 800 человек выдержали испытание и вовремя отчитались о результатах. 156 из 369 человек, читавших перед сном каждый день целую неделю, сообщили, что спать стали гораздо лучше. К такому же выводу пришли 112 из 405 человек, ничего не читавших перед сном.
Конечно, любое исследование, основанное исключительно на самооценке испытуемых, всегда несет налет субъективизма. Однако, даже отбросив возможную неискренность в ответах и некоторую неясность относительно того, чем же занимались перед сном те, кто ничего не читал, соотношение 42% против 28% показывает, что чтение перед сном с большей вероятностью приведет к улучшению качества сна, чем отказ от чтения.
Заметим, что этот вывод никак не противоречит исследованиям, проведенным с использованием тестовых методов оценки результатов. В частности, шкалы PSAS, которая измеряет соматическое и когнитивное возбуждение. В одном из исследований 80 страдавших бессонницей людей, средний возраст которых составлял 52-53 года, разделили на две группы: чтения и визуализации.
Группу чтения попросили прочитать в течение 15 минут перед сном скучную, трудную или успокаивающую книгу. Группа визуализации получила 14-минутный компакт-диск с инструкциями по визуализации, связанными с избавлением от беспокойства, мешающего сну, который нужно было прослушать перед сном [Y. Molen et al., 2013].
Оказалось, что чтение и управляемые образы визуализации, добавленные к лечению бессонницы, являются эффективными методами снижения беспокойства и тревоги перед сном и борьбы с бессонницей. Особой разницы в результатах двух групп не наблюдалось. Так что если у вас нет специального диска с инструкциями по визуализации, связанными с избавлением от беспокойства, можете просто почитать книжку.
К слову, читать перед сном полезно не только взрослым, но и детям. Исследование, к которому были привлечены родители латиноамериканских дошкольников, показало, что чтение перед сном напрямую связано с увеличением общей продолжительности ночного сна у детей [S. J Brown et al., 2016]. Проще говоря, чем больше и чаще читать, тем спокойнее и дольше будут спать дети, так что есть прямой смысл приобщать детей к чтению.
Отметим, что среди врачей и ученых есть разные мнения относительно того, как долго нужно читать перед сном, чтобы почувствовать реальную пользу. Если в ранее приведенном исследовании группа исследователей считала необходимым и достаточным 15-минутное чтение, другие исследователи советуют читать вечером не менее 20 минут, причем настаивают, чтобы это были именно бумажные, а не электронные книги [D. Brennan, 2021].
Уточнение своевременное, потому что есть подтвержденные свидетельства, что вечернее использование светоизлучающих электронных книг отрицательно влияет на сон, циркадные ритмы и внимательность на следующее утро. Такие данные были получены при помощи Каролинской шкалы сонливости и исследования показателей электроэнцефалограммы [J. Duffy et al., 2014].
Нейронауки и психологические исследования подтверждают когнитивные преимущества чтения печатных изданий. Так, тесты на понимание прочитанной информации традиционно лучше сдают молодые люди, которые ознакомились с печатной версией текста, нежели те, кто прочитал ту же самую информацию с экрана компьютера [B. Perbal, 2017]. К слову, на пользе чтения для когнитивных функций стоит остановиться подробнее.
Польза чтения книг для улучшения когнитивных функций
Итак, в чем же заключается польза чтения для когнитивных функций? Для начала вспомним, что когнитивные функции – это наиболее сложные функции головного мозга, с помощью которых осуществляются процесс познания и взаимодействие с окружающим миром.
Когнитивные функции – это память, гнозис, речь, праксис и интеллект:
- Память – это способность усваивать, сохранять и воспроизводить необходимую для текущей деятельности информацию.
- Гнозис – это функция восприятия информации, обработки и синтеза элементарных сенсорных ощущений в целостные образы.
- Речь – это способность к обмену информацией с помощью высказываний.
- Праксис – это способность приобретать, сохранять и использовать разнообразные двигательные навыки.
- Интеллект – это способность осознавать и сопоставлять информацию, обучаться новым знаниям, выносить суждения и умозаключения, применять абстрактные концепции и конкретные знания для взаимодействия с окружающей средой.
Такое понимание когнитивных функций предлагает Клинический центр Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова [В. Захаров, 2005]. Если сказать простыми словами, мозг – это «наше все», и от работы разных отделов мозга зависят функции всего организма, как осознаваемые, так и неосознаваемые.
Начнем с того, что чтение влияет на структурное развитие мозга, что подтверждают исследования с применением магнитно-резонансной томографии. Оказалось, что дети и подростки, которые читают больше и лучше, чем их сверстники, демонстрируют несколько иные траектории развития в областях мозга, «ответственных» за чтение, чем те, кто не любит читать и не обладает развитыми навыками беглого чтения [S. Houston et al., 2014].
Это что касается молодого поколения. Однако чтение улучшает когнитивные функции и в пожилом возрасте. Слепое рандомизированное контролируемое исследование, в котором приняли участие 124 человека возрастом от 70 до 86 лет, показало, что ежедневное чтение и решение арифметических задач в течение полугода улучшило все нейропсихологические показатели. Замеры производились при помощи мини-обследования психического состояния (MMSE), батареи фронтальных оценок (FAB) и теста замены цифр и символов (DST) WAIS-R [S. Uchida, R. Kawashima, 2008].
Есть в современной науке и опыт более долгосрочных исследований. Так, в ходе 12-летнего наблюдения, которым было охвачено 3635 человек, обнаружено 4-месячное «преимущество в выживаемости» у тех, кто читал книги в сравнении с теми, кто не читал или читал совсем мало [A. Bavishi et al., 2016].
Кроме того, активные читатели книг продемонстрировали снижение риска смертности на 20% по сравнению с теми, кто не читал книги. Эти выводы были сделаны после учета прочих влияющих факторов и поправок на возраст, пол, расу, образование, сопутствующие заболевания.
Данные исследования продолжительностью 14 лет, которым были охвачены 1962 человека старше 64 лет, показали, что чтение более одного раза в неделю уменьшает вероятность снижения когнитивных функций [Y. Chang et al., 2021]. Замеры производились на старте исследования, затем через 6, 10 и 14 лет.
В ходе 15-летнего исследования с участием 1157 человек, которым на старте эксперимента было больше 55 лет, выяснилось, что частое чтение книг коррелирует с более высоким уровнем беглости речи и запоминания [D. Sörman et al., 2018]. Причем эта корреляция была более ярко выражена в отношении тех, кто читает именно книги, а не журналы.
Справедливости ради заметим, что таким благотворным влиянием на когнитивные функции обладает не только чтение, но и наличие любого другого хобби. В ходе специального исследования раз в два года обследовали 942 участника с целью выявления новых случаев деменции. Использовалась модель пропорциональных рисков Кокса для оценки риска деменции в зависимости от исходного общего количества хобби и времени, посвященного чтению и хобби [T. Hughes et al., 2010].
Для справки: Модель пропорциональных рисков Кокса – это прогнозирование риска наступления события для рассматриваемого объекта и оценка влияния заранее определенных независимых переменных (предикторов) на этот риск.
В итоге более низкий риск развития деменции был обнаружен у тех, кто занимался хобби или чтением от одного часа в день и более, а чаще всего деменция настигала тех, кто уделял чтению и/или другому хобби менее одного часа ежедневно.
Эта закономерность сохранялась независимо от прочих факторов, таких как пол, возраст, раса, образование и сопутствующие заболевания. Кроме того, были использованы методы минимизации систематической ошибки, связанной с потенциальной доклинической деменцией.
Если подытожить пользу чтения книг для когнитивных функций, можно сказать, что ежедневное чтение от одного часа в день, наравне с хобби и решением арифметических задач способствует сохранению когнитивных функций.
А если сжать изложение текста «В чем польза чтения для здоровья?», сжатое изложение можно свести к тому, что читать следует больше и чаще, и предпочтение отдавать бумажным книгам. И тогда вы точно справитесь со стрессом, тревогой и депрессией, победите бессонницу и останетесь в здравом и уме и доброй памяти на долгие годы.
Так что, отвечая на вопрос «Верно ли утверждение, что читать полезно», можно с уверенностью сказать: да, верно. Мы желаем вам приятного чтения, ждем вас на наших программах «Быстрое чтение» и «Здоровье человека» и предлагаем короткий опрос по теме статьи:
