«Питание – это необходимость, разумное питание – это искусство». Так говорил выдающийся французский писатель и философ Франсуа де Ларошфуко. Не поспоришь! Можно лишь добавить, что разумное питание имеет решающее значение для здоровья человека.
Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения, ежегодно миллионы людей умирают от заболеваний, появление которых связано с неправильным и нездоровым питанием [Noncommunicable diseases, 2018]. Еда, которую мы употребляем, напрямую влияет на наши жизненно важные функции, самочувствие и качество жизни. Со времен Гиппократа только люди, совершенно равнодушные к своему здоровью, не задумывались о важности правильного питания.
Эта статья для всех неравнодушных. В ней мы расскажем о нутрициологии – науке, изучающей питание, и ее принципах, а также дадим советы по употреблению пищи, которые помогут вам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.
Что такое нутрициология и чем она отличается от диетологии?
Современная нутрициология – это наука, которая изучает питание, его влияние на жизнедеятельность человеческого организма, а также занимается вопросами восполнения дефицита питательных веществ. Нутрициология находится на пересечении таких дисциплин, как биология, физиология, химия, психология, социология, фармакогнозия.
Сегодня очень популярно понятие «здоровое питание», и все знают, что вредную пищу лучше не употреблять. Но из чего именно должна состоять диета, чтобы она приносила энергию и здоровье, знают немногие. Задача нутрициологии – помочь человеку разобраться в особенностях функционирования его тела, дать понимание, как правильно выбирать и есть продукты, чтобы они приносили наивысшую пользу организму и восполняли дефицит микроэлементов.
При этом грамотный специалист-нутрициолог учитывает множество факторов при корректировке питания: от генетической предрасположенности человека до текущего состояния психики и уровня стресса.
Не стоит путать нутрициологию и диетологию. Несмотря на то, что специалисты-нутрициологи используют наработки диетологов, между ними есть принципиальная разница. Вот как ее описывает доктор Кэтрин Мильте из Австралийского института физической активности и питания: «Диетологи могут работать в любой области, в которой работают нутрициологи, но, кроме того, они имеют право давать советы по питанию для лечения широкого спектра заболеваний и состояний здоровья» [What’s the difference between a nutritionist and a dietitian?].
Говоря проще, нутрициологи консультируют только здоровых (условно-здоровых) людей, которые желают сохранить хороший уровень самочувствия за счет правильного питания, а диетологи работают как с условно-здоровыми, так и с больными людьми, назначая медикаменты и лечебные планы питания, например, при диабете, ожирении или высоком уровне холестерина.
Согласно мнению ученых в области питания, у нутрициологии есть глобальная миссия – способствовать формированию мира, в котором настоящее и будущие поколения могут реализовать свой потенциал, жить в полном здравии, поддерживать, развивать и наслаждаться физической средой пребывания [Beauman C., Cannon G., Elmadfa I., Glasauer P., 2005]. Давайте же узнаем, как появилась эта важная наука.
Краткая история науки о питании
В 400 году до н.э. древнегреческий «отец медицины» Гиппократ сказал: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство – твоей пищей». Уже тогда он понимал, что еда влияет на здоровье, тело и разум человека, помогая предотвращать болезни и поддерживать хорошее самочувствие.
Основа современной нутрициологии была заложена благодаря знаниям общей химии, развитию химического анализа, биохимии и физиологии. Можно выделить три ключевые вехи в истории науки о питании.
Эпоха витаминов: 1910-1950 годы
В первой половине 20 века были обнаружены и синтезированы многие незаменимые для здоровья человека витамины и минералы.
Сам термин «витамин» ввел в оборот польский врач-биохимик Казимеж Функ в 1912 году. Идея о существовании «витамина жизни» возникла во время наблюдения за цыплятами, у которых появилась болезнь бери-бери из-за кормления шлифованным рисом. Как выяснилось позже, белый рис без грубой оболочки был лишен витамина В1 (тиамина), что и способствовало развитию болезни [Eijkman C., 1965]. Тиамин в чистом виде был впервые выделен в 1926 году, а синтезирован в 1936 году.
Несколькими годами ранее была выведена формула витамина С – примерно через 200 лет после того, как врач британского военно-морского флота Джеймс Линд заметил, что у моряков дальнего плавания, которые питались только мясом и хлебом, развивалась цинга – авитаминоз на фоне дефицита витамина С [Milne I., Chalmers I., 2004].
К середине 20 века были выделены и синтезированы все известные витамины. Исследования на животных и людях показали, что их дефицит являлся причиной многих серьезных заболеваний. Как следствие, возникли первые диетические стратегии для борьбы с бери-бери (недостатком витамина B1), пеллагрой (витамина B3), цингой (витамина C), злокачественной анемией (витамина B12), рахитом (витамина D) и прочими авитаминозами.
Западные государства, а также развивающиеся страны начали обогащать продукты питания необходимыми для здоровья населения микроэлементами: в соль стали добавлять йод, в хлеб – железо, фолиевую кислоту, ниацин (витамин B3) [Fletcher R. J., Bell I. P., Lambert J. P., 2007]. Такой подход доказал свою эффективность в снижении распространения некоторых болезней, например, зоба щитовидной железы и железодефицитной анемии.
Первый этап развития нутрициологии проходил одновременно с Великой депрессией и Второй мировой войной – временами повсеместного страха перед недостатком продовольствия. Это стало причиной еще большего упора на профилактику дефицитных заболеваний. В интересах обороны были разработаны первые диетические рекомендации и суточные нормы потребления калорий и питательных веществ, включая белок, кальций, фосфор, железо и некоторые витамины [National nutrition conference for defense, 1941; Harper A. E., 1987].
Жир против сахара и дефицит белка: 1950-1970 годы
После Второй мировой войны резко возросло количество заболеваний, связанных с питанием, что привело к новым направлениям исследований. В течение следующих 30 лет внимание ученых было сосредоточено на жирах и сахаре.
Американский физиолог Ансель Киз, изучая экологические аспекты эпидемии ишемической болезни сердца (ИБС) в США и Европе, пришел к выводу, что жир является одним из основных факторов, приводящих к заболеваниям сердца [Keys A., Anderson J. T., Aresu M., et al., 1956]. Примерно в то же время британский диетолог Джон Юдкин и ряд других ученых выдвинули гипотезу, что главной причиной ИБС, рака и кариеса зубов является избыточное потребление сахара [Meach R., 2019].
В конечном итоге «победил» жир, и всем жителям США, страны, которая одна из первых озадачилась вопросами правильного питания, была рекомендована диета с низким содержанием жиров и холестерина.
Тем временем в менее богатых странах основными рекомендациями в области питания по-прежнему оставалось увеличение калорийности и повышение содержания отдельных питательных веществ в пище, в частности белка. При поддержке Организации Объединенных Наций началась широкомасштабная промышленная разработка детских смесей, обогащенных белком.
Однако в 1975 году ведущие ученые из США и Лондона пришли к выводу, что главной причиной дефицита белка и других питательных веществ была нехватка пищи: «Концепция всемирного дефицита белка… больше не выдерживает критики… проблема заключается в количестве, а не в качестве пищи» [Waterlow J. C., Payne P. R., 1975].
В СССР основоположником нутрициологии считается биохимик Алексей Алексеевич Покровский. Он развил концепцию о решающем влиянии пищи на структуру и функцию клеточных и субклеточных мембран, заложил научную основу идеи оптимального питания.
Покровский участвовал в разработке специальных продуктов для питания различных групп населения, спортсменов, космонавтов. Его биомедицинские исследования новых источников пополнения белкового фонда страны легли в основу микробиологической промышленности.
Хронические заболевания, вызванные диетой, и витаминные добавки: 1970-1990 годы
Благодаря экономическому развитию и модернизации методов обработки пищевых продуктов во всем мире начали сокращаться единичные болезни, вызванные дефицитом питательных веществ. Но росли хронические заболевания, связанные с питанием, такие как ожирение, диабет II типа и некоторые виды рака.
Страны с высоким уровнем доходов решили призвать на помощь нутрициологию. В 1980 году в США были разработаны диетические рекомендации для населения, которые советовали употреблять продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки, а также избегать слишком большого количества жиров, насыщенных жиров, холестерина, сахара и натрия [Davis C, Saltos E., 1999].
В продаже появились продукты с низким содержанием вредных жиров, обогащенные витаминами, была разработана технология частичной гидрогенизации растительных масел.
Страны с низким уровнем доходов были ориентированы на борьбу с дефицитом железа, витамина А и йода. Появлялось все больше свидетельств, что добавки витамина А могут предотвратить развитие куриной слепоты и ксерофтальмии, а также снизить детскую смертность от кори [Sommer A., 1995].
Опираясь на многочисленные исследования, Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по применению витаминных добавок во время беременности, а также по обогащению соли йодом для предотвращения зоба и аномалий развития, таких, как врожденный гипотиреоз и потеря слуха [Рекомендации ВОЗ: Multiple micronutrient supplementation during pregnancy; Iodization of salt for the prevention and control of iodine deficiency disorders].
В последние десятилетия нутрициология продолжает динамично развиваться. Ученые исследуют взаимодействие питательных веществ с ксенобиотиками, т.е. чужеродными для организма веществами, включая лекарства и пищевые добавки (красители, консерванты, стабилизаторы), и влияние этого взаимодействия на умственное и физическое развитие человека. Также большое внимание уделяется изучению роли генетического кода, пищевой чувствительности и различных детерминант поведения человека как потребителя пищи.
Появились новые направления нутрициологии, такие как нейронутрициология – наука о влиянии питательных веществ на нервную систему, в том числе головной мозг; нутригеномика – наука, которая изучает влияние пищевых компонентов на геном человека; нутриметаболомика – дисциплина, исследующая химические реакции с участием низкомолекулярных метаболитов, которые образуются во время метаболических процессов в результате употребления пищи.
В США, Европе, Великобритании, Австралии обучение нутрициологии осуществляется университетами. В России профессии нутрициолога как таковой не существует. Есть понятие «врач-диетолог», и чтобы им стать, нужно иметь высшее медицинское образование. Узкая специализация возможна после дополнительного обучения в ординатуре по специальности «Диетология и нутрициология». Кроме того, можно пройти специальные, в том числе дистанционные курсы нутрициологии, например, в Академии нутрициологии (NSA).
5 принципов здорового питания согласно нутрициологии
Почему люди едят? Просто потому, что голодны? Главная причина в другом. Из пищи мы получаем энергию, которая нужна нам постоянно, даже во время сна. Компоненты человеческого тела, такие как мышцы, органы и кости, состоят из питательных веществ, и получить их можно только из пищи. В частности, человеческому организму требуется шесть классов питательных веществ (нутриентов). К ним относятся:
- вода;
- углеводы;
- белки;
- жиры и жирные кислоты;
- витамины;
- минералы.
Всемирная организация здравоохранения делит нутриенты на две категории: макронутриенты (макроэлементы) и микронутриенты (микроэлементы) [ВОЗ: питательные вещества]. Макроэлементы нужны человеку в больших количествах. К ним относятся вода, белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией.
Микроэлементы – это витамины и минералы, необходимые человеку в малых дозах. Они не обеспечивают организм энергией, но необходимы для правильного протекания жизненных процессов. Их недостаток может привести к ухудшению здоровья.
Как питаться, чтобы обеспечивать себя достаточным количеством нутриентов, мы расскажем чуть позже, а сейчас предлагаем вам познакомиться с 5 универсальными принципами здорового питания:
Соблюдение баланса энергии
Формула сохранения баланса энергии выглядит следующим образом:
[Энергия на входе] – [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела
Иными словами, когда человек потребляет больше энергии (калорий), чем сжигает, он набирает вес. Когда потребляет меньше энергии, чем сжигает, он худеет. Когда человек поглощает и сжигает одинаковое количество калорий, он поддерживает стабильный вес.
Энергия на входе — это, что вы съедаете, и что можно посмотреть на упаковке продуктов. А вот энергию на выходе можно посчитать на этом калькуляторе:
Уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только трансформирована из одного состояния в другое. Люди не могут создавать энергию из ничего, им нужна еда. И любой излишек калорий, который мы получаем с пищей, не исчезает чудесным образом: тело либо увеличивает расход энергии (часто за счет ускорения метаболизма), либо сохраняет избыток в виде жировых отложений.
Как объясняет доктор философии, физиолог и биохимик по питанию Джон Берарди, эта формула вовсе не равна совету «меньше ешь, больше двигайся». На количество потребляемых и израсходованных калорий влияет множество факторов, например, гормональный статус, психоэмоциональное состояние, индивидуальный состав микрофлоры, но формула на 100% универсальна.
Здесь можно провести аналогию со вторым законом Ньютона: F=ma (сила равна массе, умноженной на ускорение). Он работает в отношении любого объекта на планете Земля, сброшенного с высоты, даже несмотря на сопротивление воздуха. То же самое и с формулой сохранения баланса энергии: она верна для всех людей в любых ситуациях [Berardi J., 2019].
Белок – самый важный макроэлемент
Этому есть два объяснения.
Во-первых, употребляя белки, человек дольше ощущает сытость, и, как следствие, меньше ест. Это связано с тем, что организм тратит больше времени на расщепление белков, чем углеводов и жиров.
Согласно исследованиям профессора кафедры пищевых наук и инженерии Университета Фучжоу Шаоюнь Ван и преподавателя департамента питания Иорданского университета Хадил Али Газзави, белки также стимулируют выброс гормонов сытости в кишечнике [Wang S., Wang C., 2019; Ghazzawi H. A., 2019].
Как показал эксперимент доктора медицины Дэвида Вейгла, если повысить количество потребляемого белка с 15 до 30% ежедневно, то человек спонтанно будет съедать на 400 килокалорий меньше. А это эквивалентно двум эскимо [Weigle D. S, Breen P. A., Matthys C. C., Callahan H. S., Meeuws K. E., Burden V. R., Purnell J. Q., 2005].
Во-вторых, за счет белков происходит наращивание и поддержание мышечной массы. Без их достаточного количества тело не способно нормально функционировать. Аминокислоты, являющиеся строительными блоками белка, необходимы для синтеза важнейших ферментов, гормонов, нейромедиаторов и антител. Когда человек потребляет недостаточно белка, организм старается извлечь его из других источников, например, из мышц, что приводит к их потере.
Обзор 38 научных статей показал, что если люди, которые занимаются физической активностью, потребляют много белка, это приводит к увеличению мышечной массы и производительности [Pasiakos S. M., McLellan T. M., Lieberman H. R., 2015].
Чем сильнее обработка продукта, тем меньше в нем питательных веществ
Речь идет о рафинированной еде, т.е. продуктах, которые подверглись производственной обработке. Чем выше степень обработки, тем выше вероятность, что продукт лишился питательной ценности – утратил клетчатку, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, а также содержит консерванты, сахар, натрий, вредные жиры, крахмал.
Здоровое питание – это употребление цельных продуктов без высокой степени переработки (овощей, злаков, орехов, яиц, рыбы). Такая пища богата клетчаткой и белками, и содержит меньше калорий на порцию, чем рафинированная еда.
Многочисленные исследования показывают, что диета, состоящая из продуктов с минимальной производственной обработкой, может способствовать профилактике сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета II типа [Farvid M. S., Chen W. Y, Michels K. B, Cho E., Willett W. C., Eliassen A. H., 2016; Srour B., Fezeu L. K., et al., 2019; Rico-Campa A., Martinez-Gonzalez M. A., et al., 2019; Adjibade M., Julia C., et al., 2019].
Фрукты и овощи способствуют похудению и профилактике хронических заболеваний
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой. Их положительное влияние на здоровье человека давно доказано. Согласно метаанализу доктора Ся Ван и ряда других ученых, высокое потребление фруктов и овощей снижает риск смертности от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний [Wang X., Ouyang Y., Liu J., Zhu M., Zhao G., Bao W., Hu F. B., 2014].
Кроме того, как показывает исследование биохимика и нейробиолога Стефана Гайенета, цельные свежие фрукты и овощи не способствуют развитию ожирения и могут использоваться для профилактики и лечения избыточной массы тела [Guyenet S. J., 2019]. Этот эффект достигается благодаря высокому содержанию клетчатки и воды, которые помогают насытиться меньшим количеством калорий.
Сон влияет на питание
Казалось бы, какая связь между сном и здоровым питанием? Ответ дают научные наблюдения: хроническое недосыпание снижает способность организма регулировать выработку некоторых ключевых гормонов.
Когда человек мало спит, повышается уровень пептидного гормона грелина и снижается уровень лептина, что вызывает чувство голода. Увеличивается уровень эндоканнабиноидов (молекул, которые вырабатываются нашим организмом и поддерживают его бесперебойную работу), способствуя развитию пищевой зависимости [Hanlon E. C., Tasali E., Leproult R., et al., 2015; Hogenkamp P. S., Nilsson E., Nilsson V. C., et al., 2013; Schmid S. M., Hallschmid M., Jauch-Chara K., Born J., Schultes B., 2008].
Не высыпаясь, человек становится голоднее, возникает тяга к сладкому, и в результате, как показало исследование ученых в области нутрициологии и биохимии, он начинает съедать на 385 килокалорий в день больше, чем человек, который высыпается [Khatib H. A., Harding S.V., Darzi J., Pot G. K., 2016].
Интересно, правда? Еще больше о чудесных механизмах работы вашего организма вы узнаете, пройдя нашу онлайн-программу «Здоровье человека». За 2 месяца вы разберетесь в тонкостях работы всех систем организма: от иммунной до репродуктивной, а также сможете пройти тестирование на состояние здоровья каждой из них; поймете, в чем кроется причина болезней современного человека, и как вести ЗОЖ, не терзая себя; освоите ценные советы по правильному питанию и даже научитесь составлять личный план дня, который поможет поддерживать отличное самочувствие.
А теперь перейдем к конкретным советам. Что же нужно есть, чтобы обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ, не полнеть и быть здоровым? Давайте узнаем!
Советы по правильному питанию от нутрициологов
Сейчас в свободном доступе очень много информации о питании, существуют разные точки зрения на полезность той или иной стратегии потребления пищи. Можно легко запутаться. Мы изучили многочисленные исследования и предлагаем вам научно обоснованные советы по питанию, которые помогут вести более здоровый образ жизни и избежать распространенных хронических заболеваний.
Включайте белок в каждый прием пищи
Специалист по функциональному питанию, пищевой чувствительности и здоровью кишечника Эми Рихтер и бакалавр медицины Крис Гуннарс рекомендуют употреблять мужчинам, ведущим сидячий образ жизни, 56 граммов белка в день, женщинам – 46 граммов [Gunnars K., Richter A., 2020]. Так вы будете чувствовать себя сытыми и меньше есть, снизите уровень глюкозы в крови и артериальное давление [Westerterp-Plantenga M. S., 2008; Gannon M. C., Nuttall F. Q., Saeed A., Jordan K., Hoover H., 2003; Kuil W. A., Engberink M. F., Brink E. J., Baak M. A., Bakker S. J. L., Navis G., Veer P., Geleijnse J. M., 2010].
Напомним, что белок содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах; бобовых: нуте, фасоли, чечевице, зеленом горошке; сейтане (продукте, который сделан из глютена – основного белка пшеницы); спирулине (сине-зеленых водорослях); амаранте, овсе, диком рисе, семенах чиа, орехах.
Употребляйте жирную рыбу
Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые наш организм не способен производить. Согласно исследованию нутрициониста и ученого в области биохимии питания Эммы Дербишир, омега-3 из жирной рыбы играют ключевую роль в развитии и функционировании мозга и глаз, изменяют восприимчивость клеток и тканей таким образом, чтобы обеспечивать оптимальные условия для сохранения здоровья [Derbyshire E., 2019].
Кроме того режим питания, обогащенный жирными кислотами омега-3, способствует снижению риска развития нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, что связано с их противовоспалительными и метаболическими свойствами [Avallone R., Vitale G., Bertolotti M., 2019].
Больше всего омега-3 содержит жирная холодноводная рыба: лосось, форель, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. Рекомендуется съедать хотя бы 1 порцию (около 140 г в готовом виде) жирной рыбы в неделю [Мотова Е., 2018]. Вегетарианцы могут получить омега-3, употребляя льняное, соевое, конопляное масло; семена чиа; грецкие орехи; авокадо [Mangels R., 2007].
Наполните тарелку «радугой»
Метафора с радугой – это не что иное, как напоминание о необходимости потреблять разноцветные овощи, фрукты и зелень. Насыщенный цвет, а также характерный вкус и аромат фруктам и овощам придают фитонутриенты – соединения, которые могут защитить вас от хронических заболеваний, обладают мощным противораковым и кардиопротекторным действием [Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadnes L. T., Keum N., Norat T., Greenwood D. C., Riboli E., Vatten L. J., Tonstad S., 2017].
По данным исследований департамента сельского хозяйства США, капуста брокколи, шпинат, горчица и все виды салатной зелени содержат большое количество клетчатки, железа, магния, калия, кальция и очень мало углеводов, натрия и холестерина.
Отдельного упоминания заслуживают фолиевая кислота и витамин К, которые вы получаете, съедая зелень. Фолиевая кислота необходима для дублирования и восстановления ДНК. Ее высокое потребление может снизить риск образования полипов толстой кишки на 30-40%. А вот диета с низким содержанием фолиевой кислоты может увеличить риск возникновения рака легких, шейки матки и груди. В свою очередь витамин К защищает кости от остеопороза и предотвращает воспалительные заболевания [Lin Yan, 2013].
По мнению пресс-секретаря Академии питания и диетологии США Энджел Планеллс, растения, имеющие белый цвет, также очень полезны, например, лук и чеснок. Они являются природными пребиотиками и оказывают благотворное влияние на кишечник [Langer A., 2017].
Также растительная пища богата антиоксидантами, например, каротиноидами и антоцианами. Съедая по 400 граммов фруктов и овощей в день, вы обеспечите себя широким спектром питательных веществ [Рекомендации ВОЗ].
Пейте воду перед едой
Неоспоримый факт: достаточное количество воды необходимо для здоровья. Например, уровень гидратации влияет на когнитивные функции. Исследования показывают, что даже незначительное обезвоживание организма на 1-3% ухудшает настроение и концентрацию внимания, пагубно влияет на рабочую память и усиливает чувство тревоги, а также увеличивает частоту головных болей [Armstrong L. E., Ganio M. S., Casa D. J., Lee E. C., McDermott B. P., et al., 2012; Ganio M. S., Armstrong L. E., Yamamoto L. M., et al., 2011].
Интересно и то, что обильное питье перед едой помогает сбросить вес. Это доказывают эксперименты. Один из них показал, что люди, употреблявшие 500 мл воды (2 стакана) за 30 минут до каждого приема пищи, теряли на 44% больше веса по сравнению с участниками опыта, не употреблявшими воду [Dennis E. A., Dengo A. L., Comber D. L., Flack K. D., Savla J., Davy K. P., Davy B. M., 2009].
Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов
Эпидемиологические исследования подтверждают: излишнее потребление сахара приводит к нарушению обмена веществ. Если вы большой любитель конфет, тортов, сладких газированных напитков и соков, знайте, что подобные шалости увеличивают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и даже рака поджелудочной железы [Stanhope K. L., Schwarz J-M., Havel P. J., 2013; Basu S., Yoffe P., Hills N., Lustig R. H., 2013; Mueller N. T., Odegaard A., Anderson K., Yuan J-M., Gross M., Koh W-P., Pereira M. A., 2012].
Поэтому обращайте внимание на скрытые сахара в пищевых продуктах, их названия оканчиваются на «-оза», например, фруктоза, сахароза, глюкоза. Держите потребление добавленных сахаров на уровне не более 10% от общего количества калорий за день (например, 200 калорий, если вы съедаете 2000 калорий в день) [Dietary guidelines, 2015-2020]. С натуральными сахарами, такими как мед и кленовый сироп, тоже будьте осторожны и не злоупотребляйте ими.
При этом не нужно впадать в крайности. Квалифицированный эксперт по питанию Кэти Голдберг напоминает, что углеводы необходимы для нормального функционирования организма. Они являются первым источником топлива для мозга и нужны мышцам во время физических нагрузок. Голдберг уверена: вы не ошибетесь, если наполните свой рацион высококачественными цельными продуктами с минимальной обработкой [Rosenbrock K., 2015].
Принимайте витамин D
Витамин D – уникальный витамин, который вырабатывается из холестерина в нашей коже под воздействием солнечного света. Для обеспечения синтеза витамина D некоторые эксперты рекомендуют ежедневно примерно 5-30 минут пребывать на солнце в период между 10:00 и 16:00 с открытым лицом, руками и ногами без солнцезащитного крема [Holick M. F., 2007; Bouillon R, 2017].
Однако из-за специфики географического положения и малого количества солнечных дней, люди всех возрастных групп в России имеют дефицит этого витамина [Российская ассоциация эндокринологов, 2016]. А поддержание его оптимального уровня крайне важно для здоровья.
Витамин D заставляет клетки кишечника усваивать кальций и фосфор – два минерала, которые необходимы для поддержания прочности и здоровья костей. Кроме того, витамин D уменьшает воспаления в организме, влияет на нервно-мышечную и иммунную функции, метаболизм глюкозы [Fact sheet for health professionals: Vitamin D, 2020].
Естественными пищевыми источниками витамина D является мясо жирной рыбы, говяжья печень и печень трески, яичные желтки, грибы. Специалисты-эндокринологи из Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи рекомендуют дополнительно принимать БАДы, содержащие витамин D, для коррекции его недостаточности [Коденцова В. М. , Рисник Д. В., 2020].
Научно обоснованных рекомендаций по правильному питанию великое множество. Уложить их все в одну статью невозможно. Поэтому мы ограничились базовыми советами и верим, что вы будете им следовать, если заинтересованы в поддержании своего здоровья на достойном уровне.
Вряд ли существует некая универсальная диета. Однако рацион питания, ограничивающий добавление сахара, соли и обработанных продуктов, богатый белком и растительной пищей, которая обеспечивает достаточное количество клетчатки, антиоксидантов и витаминов, с наибольшей вероятностью принесет пользу каждому человеку.
Так нам говорит нутрициология. И мы считаем, ей стоит верить, ведь это настоящая наука, основанная на фактических исследованиях. Многое из того, что известно о питании, столь же надежно, как классическая физика, биохимия и другие общепризнанные точные науки.
Друзья, мы желаем вам осознать потенциал улучшения здоровья за счет правильного питания. И даже если сейчас ваш рацион далек от идеала, все исправимо. Никогда не поздно начинать лучшую жизнь.
Успехов!
