В последнее время, когда стремительно развиваются технологии, а темп жизни становится все более напряженным, мы неизбежно забываем о здоровом образе жизни. И даже не догадываемся, что многие проблемы можно решить, просто наладив сон. Снижение работоспособности, ухудшение настроения, даже развитие различных заболеваний и набор лишнего веса – часто следствия нехватки ночного отдыха.
В данной статье мы рассмотрим способы улучшения образа жизни с помощью правильного и регулярного сна и расскажем о способах нормализации режима отдыха и бодрствования.
О том, почему сон – это важно, и много интересного о здоровом образе жизни, о самодиагностике и мерах профилактики заболеваний вы узнаете на уроках нашей онлайн-программы «Здоровье человека». На пути к здоровому сну необходимо научиться бороться со стрессом и предотвращать его. Сделать это можно с помощью несложных приемов из онлайн-программы «Психическая саморегуляция». Приходите – будет интересно!
А сейчас предлагаем оттолкнуться от противного: сначала выясним, чем недосып вредит организму, чтобы понять, какие проблемы можно решить выравниваем режима отдыха и бодрствования.
7 доказанных последствий недостатка сна
Исследованиями разных лет удалось выяснить, что недосып – это плохо для организма, причем вред оказывается сразу на разные системы. От дефицита качественного отдыха страдают память, внимание, иммунная и нервная системы, перманентно поднимается уровень стресса и возрастает риск заболеваний. Теперь обо всем по порядку.
Ухудшение когнитивных функций
Сон является неотъемлемым условием нормального когнитивного функционирования. Если человек страдает от хронического недосыпа, его умственные способности, такие как внимание и память, значительно страдают [PubMed, 2007]. Таким образом, одна ночь без сна значительно снижает умственную активность и вызывает принятие неправильных решений даже в обыденной жизни.
Также есть основания полагать, что связь между недосыпанием и проблемами работы мозга может быть обусловлена наследственностью.
Развитие ожирения
Оказывается, чтобы поддерживать нормальный вес, надо достаточно спать, потому что недостаток сна вызывает риск развития диабета, ожирения и болезней сердца.
Группа ученых провела исследование, в котором изучила связь между продолжительностью сна, концентрацией гормонов лептина (гормон, который подавляет аппетит), грелина (гормон, который стимулирует аппетит) и индексом массы тела (ИМТ) [PubMed, 2004].
Оказалось, что у людей, которые мало спят, снижен уровень лептина, а грелина больше, чем нужно. Как следствие, увеличивается аппетит , а значит, и ИМТ.
Снижение иммунитета
Сон важен для укрепления иммунной системы. Системный недосып способствует понижению уровня цитокинов, функция которых – борьба с инфекциями и восстановление тканей после травм. Соответственно иммунный ответ организма снижается, возникают риски заболеваний.
Так, исследование, опубликованное в журнале Springer в 2011 году, показало, что недостаток сна может снижать эффективность вакцинации против гриппа. У участников эксперимента, которые спали менее 6 часов в ночь, был выявлен более слабый ответ на введенные иммуномодулирующие препараты, чем у тех, кто спал более 7 часов в ночь.
Во время бодрствования активны клетки, которые быстро реагируют на проникновение антигенов и восстановление повреждений тканей. В это время недифференцированные клетки, такие как нативные Т-клетки памяти, менее активны и их активность возрастает ночью, когда иммунная система активируется медленнее. При нарушении циркадного ритма этот баланс искажается, защита организма ослабевает.
Увеличение уровня стресса
Исследование The effects of sleep deprivation on emotional empathy показало, что недостаток сна может снизить эмпатию и увеличить уровень стресса [PubMed, 2014].
Ученые провели эксперимент на здоровых добровольцах, которые были случайным образом разделены на две группы: с нормальным сном и с недостатком сна. Группа с недостатком сна была наутро после ночи без сна (около 24 часов без сна).
Исследование показало, что люди из группы, которой не давали достаточно отдыхать ночью, имела значительно более низкие показатели эмоционального эмпатического отклика, чем группа с достаточным сном. У недосыпающих также наблюдалось снижение способности чувствовать сострадание к другим и распознавать чужие эмоции. А это влечет сложности в межличностных отношениях и поведении в обществе.
Риск развития депрессии
Исследователи изучили и выявили связь между недосыпом и депрессией [Pubmed, 2008]. И она оказалась прямой: у людей, которые спят меньше положенного времени, растут шансы столкнуться с депрессией в будущем. Кроме того, доказано, что качественный ночной отдых показан как эффективная профилактика депрессивных состояний и входит в соответствующие рекомендации врачей-психиатров.
Регулярный дефицит провоцирует развитие психических расстройств и тревожности из-за дизрегуляции нейрохимических систем, ухудшения когнитивных функций, воспалительных процессов и усиления стресса. Все эти факторы делают организм более уязвимым для психических расстройств, поэтому важно обеспечивать здоровый сон в целях профилактики.
Ухудшение физической формы
В ходе исследования одного из многочисленных исследований ученые изучили влияние увеличения продолжительности сна на спортивную производительность игроков в баскетбольной команде [NCBI, 2011].
Результаты исследования показали, что увеличение продолжительности сна у спортсменов привело к улучшению их спортивной эффективности и результативности. Игроки, которые спали больше, показали лучшие результаты в тестах на физическую форму, скорость, точность и реакцию. У них также было замечено улучшение настроения, уменьшение времени на эмоциональные и поведенческие реакции, обнуление дневной сонливости.
Исследование объясняет влияние дефицита сна на ухудшение физической формы тем, что недостаток сна приводит к утомлению, снижению концентрации, медленной реакции и ухудшению координации движений, что в свою очередь отрицательно влияет на состояние спортсмена.
Ухудшение общего качества жизни
Шутки со сном могут быть плохи – ночной отдых напрямую влияет на продолжительность жизни. Это доказали ученые, когда изучали влияние продолжительности сна на смертность среди китайских мужчин и женщин среднего и пожилого возраста [PubMed, 2015].
Результаты исследования показали, что как недостаток, так и избыток сна были связаны с увеличением риска смертности. Участники исследования, спавшие менее 5 часов или более 9 часов в сутки, имели более высокий риск ухода из жизни по сравнению с теми, кто спал 7-8 часов в сутки.
Если спать долго
Китайские и канадские исследователи изучили воздействие увеличенной продолжительности сна на здоровье человека [Shine, 2018]. Обнаружено, что лица, спящие свыше 8 часов ежедневно, имеют более высокую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Эта информация была получена путем анализа данных о 116 000 человек возрастом от 35 до 70 лет. Выявлено, что сон продолжительностью от 8 до 9 часов увеличивает риск заболевания на 5%. А при сне дольше 10 часов риск возрастает на 41%. Отдыхая от 9 до 10 часов в сутки, человек подвергает себя риску заболеть на 17%, а если спит более 10 часов непрерывно, риск увеличивается до 41%.
Дневной сон в течение 30-60 минут не рекомендуется, за исключением тех, кто спит меньше 6 часов ночью. Если очень хочется передохнуть, следует делать это до 15-16 часов.
Подводя промежуточный итог, можем отметить, что здоровый сон – неотъемлемая часть жизни человека, который хочет быть здоровым и эффективным. Недостаток, как и избыток ночного отдыха, может вызвать ряд проблем, которые, как может показаться, совсем не связаны с нарушением режима бодрствования и отдыха.
Теперь поговорим о том, почему возникает недосып. И дело не только в отсутствии четкого режима.
Почему нарушается сон?
Нарушения сна – обычно системная проблема, она может быть вызвана рядом факторов, с которыми и нужно работать:
- Сильные эмоции. Если человек в течение дня и вечером испытывает интенсивные переживания, это приводит к чрезмерному возбуждению и может затруднить засыпание [Русский медицинский журнал, 2015]. Соответственно, люди, испытывающие высокий уровень стресса или тревоги, часто страдают от бессонницы.
- Переедание. Прием большого количества пищи, особенно перед сном, может вызвать дискомфорт в желудке и нарушения пищеварения, что мешает заснуть [Русский медицинский журнал, 2019].
- Недостаток физической активности. Ее отсутствие или дефицит может привести к нарушению засыпания из-за того, что организм не устает достаточно, чтобы перейти в режим отдыха. Физкультура и спорт, любые активности помогают утомить тело [М. Г. Полуэктов, 2017]. Люди, ведущие активный образ жизни, имеют меньше проблем с засыпанием и сном.
- Прием стимуляторов. Некоторые люди злоупотребляют стимуляторами, такими как кофеин, никотин или наркотики, и они часто испытывают бессонницу и тревожность во время ночного сна [Sleep Foundation, 2023]. Стимуляторы возбуждают нервную систему, что влечет сложности с засыпанием. То же касается снотворных – их бесконтрольный прием приводит к привыканию.
- Неправильный режим дня. Если человек не придерживается ежедневного распорядка и не засыпает в одно и то же время каждый день, у него сбиваются циркадные ритмы [Русский медицинский журнал, 2010].
- Неправильная постель и режим в комнате. Неправильно подобранная или неудобная постель тоже может мешать засыпанию. Духота, слишком высокая или низкая температура в комнате, яркий свет – факторы, которые мешают нормально заснуть и спать.
- Медицинские проблемы. Болезни сердца, депрессия, биполярное расстройство, сахарный диабет и другие заболевания могут привести к нарушению сна [М. Г. Полуэктов, 2017]. Например, депрессивные состояния часто сопровождаются бессонницей, а биполярное расстройство может вызывать чрезмерную сонливость.
- Использование гаджетов перед сном. Синий свет, который излучают экраны смартфонов, планшетов и компьютеров, подавляет продукцию мелатонина, гормона сна, из-за чего страдает циркадный ритм. Кстати, интернет-зависимость спровоцировала эпидемию трудного сна – считают ученые [ScienceDirect, 2018]. Так, многие люди проводят время в экранах уже в постели, сокращая время сна, а еще ночью просыпаются от входящих сообщений и звонков. Ни о каком качественном отдыхе в таком случае речи быть не может.
- Сменная работа. Людям, работающим в ночную смену, приходится бодрствовать всю ночь и спать, когда светит солнце, что нарушает нормальную циркадную синхронизацию [SleepFoundation, 2023].
- Пандемия. Всемирный карантин внес свои коррективы в нарушения сна у человечества. Согласно анализу сна пользователей Samsung Health, мы видим, что во время, когда люди оказались закрытыми в своих домах, они стали спать дольше, но качество сна снизилось [Samsung Newsroom, 2022]. При этом у мужчин качество ночного отдыха снизилось сильнее, чем у женщин.
Обратите внимание на факторы, провоцирующие бессонницу или откладывающие засыпание. Понимая их, можно принять меры для улучшения именно своей ситуации.
Теперь рассмотрим стратегии, которые помогут наладить сон и, как следствие, улучшить качество жизни.
Стратегии улучшения сна
Здоровый сон человека – это комплексная задача. Для ее решения недостаточно просто ложиться и вставать вовремя, надо работать с причинами недосыпа. Разберем их, опираясь на данные научного сообщества.
Здоровый сон: сколько часов спать?
Врачи отмечают, что необходимость во сне у каждого человека индивидуальна и зависит от ряда факторов: генетики, возраста, массы тела, активности.
Сколько спать? Здоровый сон взрослого человека должен продолжаться 7-9 часов, однако есть и те, кому достаточно 6-6,5 часов; кому-то, вопреки статистике, нужны 10 часов сна, но это повод обратиться к врачу для проверки сердечно-сосудистой системы [NCBI, 2010]. С возрастом потребность во сне снижается.
Здоровый сон ребенка в первые годы жизни в норме составляет 17 часов, школьников – 10-13 часов, а к 18 годам нормой считается 7-9 часов сна [Forbes, 2022].
Первый шаг на пути формирования здорового сна – упорядочение режима, с этого начинают лечение сомнологи и подчеркивают важность соблюдения времени отхода ко сну и утреннего подъема [Медиапортал КФУ, 2019]. В противном случае нормальная программа сна сбивается и происходит разбалансировка циркадных ритмов.
Установите стабильный график сна, чтобы бодро встречать каждый новый день. Один из главных элементов режима – просыпаться в одно и то же время. Выберите удобное для себя время подъема и придерживайтесь его в течение нескольких недель для входа в ритм. Настройте свой будильник на выбранный час и не отключайте его даже в выходные дни.
Создайте благоприятную среду для сна
Спальня тоже определяет качество сна и ночного отдыха. Обратимся к рекомендациям [ФГБУЗ МСЧ №59]:
- Подберите удобную кровать и матрас. Последний должен быть не слишком, но достаточно жестким для поддержки позвоночника, при этом удобным для вас.
- Выберите правильную подушку, чтобы она правильно поддерживала голову, а шейные позвонки находились в естественном положении. Это способствует расслаблению мышц, нормализует кровоснабжение мозга, что важно для его восстановления ночью.
- Следите за температурой в комнате. Воздух должен быть прохладным, около 22–25 градусов Цельсия.
- Регулярно проветривайте спальню. Чистый воздух поможет лучше дышать и глубже спать. При необходимости установите увлажнитель.
- Уберите яркие лампы. Перед сном не используйте яркое освещение – оно стимулирует мозговую активность, которое способствует пробуждению. Вечером следует включать мягкий свет.
Следуя этим рекомендациям, вы создадите благоприятную среду для сна и сможете лучше отдыхать ночью.
Еда, кофе и сон: выдерживайте время
Эксперты рекомендуют отказаться от основательного приема пищи за 2-3 часа до сна. Это поможет избежать излишней нагрузки на пищеварительную систему перед сном, из-за чего бывает гораздо сложнее заснуть, а сон становится беспокойным. Однако легкие перекусы или закуски, такие как фрукты или йогурт, могут быть употреблены за 1-2 часа до сна без вреда для здоровья.
Белковые перекусы за 10 минут до сна еще помогут похудеть: 30-48 грамм протеина увеличат трату энергии на 4-5,5% на следующий день [PubMed, 2013]. По этим же данным, порция порошкового протеина за полчаса до сна даст чувство сытости с утра на следующий день [PubMed, 2014].
Отдельно обратим внимание на кофе и крепкий чай перед сном. В них есть кофеин, который не успокаивает, а бодрит. Согласно рекомендациям медиков, отказаться от кофеинсодержащих напитков следует за 6 часов до сна.
Физическая активность
В меру активные занятия и упражнения способствуют улучшению качества сна, ускоряют засыпание и делают ночной отдых более полноценным и качественным [Sleep Foundation, 2023]. Дневную норму энергии телу нужно выработать, чтобы отправиться на «подзарядку», это и есть цель интенсивных движений.
Физическая активность может улучшить качество сна и сократить время засыпания. Однако важно не заниматься интенсивными тренировками за 2-3 часа до сна, поскольку они могут оказать обратный эффект.
Без гаджетов
Избегайте использования электронных устройств перед сном, т.к. синий свет, излучаемый их экранами, замедляет выработку мелатонина, ответственного за регуляцию цикла сна и бодрствования. В результате мозг не переходит в режим энергосбережения, а продолжает активничать, даже вопреки сонливости.
Поэтому, чтобы улучшить свой сон, придерживайтесь таких правил:
- Ограничьте время использования гаджетов перед сном. Постарайтесь не пользоваться ими хотя бы за час до того, как пойдете спать.
- Включите в настройках устройств ночной режим или снизьте яркость экрана. Так вы замените синие лучи на желтые, гораздо более «дружественные» для мозга, когда ему надо переходить в расслабленное состояние.
- Используйте альтернативные методы развлечения перед сном: чтение книги, прослушивание музыки или медитацию.
Если перед сном вы читаете книгу, отдайте предпочтение бумажной версии – так вы заснете минимум на 10 минут быстрее, чем после электронной [PNAS, 2014].
Техники расслабления
Напряжение – одна из причин трудного засыпания. Умение расслабляться – полезный навык, который поможет быстро «выключаться» и отдыхать качественно. Что можно делать перед сном:
- Медитация. Это метод, который может уменьшить стресс и тревогу, что в свою очередь улучшает качество сна. Например, вы можете попробовать такую быструю медитацию: сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза, сконцентрируйтесь на своем дыхании и спокойно вдыхайте и выдыхайте на протяжении нескольких минут.
- Расслабление мышц. Это метод, при котором вы последовательно напрягаете и расслабляете различные группы мышц, чтобы уменьшить напряжение и снизить уровень стресса. Займите удобное положение, расслабьтесь, затем поочередно напрягайте и расслабляйте отдельные группы мышц: головы, груди, рук, живота, спины, ног.
- Глубокое дыхание. Это метод, который помогает уменьшить уровень тревоги и успокоить разум. Во время выполнения этого упражнения вы можете сидеть или лежать в удобной позе и медленно вдыхать через нос, задержать дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохнуть через рот.
- Йога. Практика йоги может помочь улучшить гибкость, силу и равновесие, а также уменьшить стресс и тревожность, что приведет к лучшему сну. Можно выполнять простые йога-асаны, такие как поза ребенка, наклоны к ногам сидя или стоя, поза скрутки, «поза трупа» [Psychologies, 2023].
- Прослушивание музыки или звуков природы может помочь выровнять состояние и уменьшить стресс, что способствует улучшению сна. Можно включать ненадолго запись перед сном.
Каждая из этих техник может быть полезной для улучшения качества сна, поэтому экспериментируйте с различными методами, чтобы найти тот, который поможет лучше всего именно вам.
Медицинские методы
Если у вас серьезные проблемы со сном, поговорите с врачом о том, как лучше всего изменить или настроить режим сна. Доктор определит причины проблем и порекомендует методы лечения, позволяющие скорректировать режим сна [Sleep Foundation, 2023]. Распространенные методы терапии:
- Мелатонин. Этот гормон естественным образом вырабатывается организмом с наступлением темноты и помогает стабилизировать циркадный ритм. Таблетки «Здоровый сон» с мелатонином – один из регуляторов циркадного ритма, БАД, относительно безопасный для здоровья.
- Светотерапия. Это лечение включает в себя сидение перед мощной лампой в течение короткого периода времени, обычно утром. Высокая доза света призвана помочь исправить сбой циркадного ритма.
- Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Этот тип терапии помогает выявить и переориентировать негативные мысли и поведение в отношении сна, а также структурировать план более здорового режима отдыха.
Если со сном есть проблемы, можно обратиться за помощью в центры здорового сна в Минске, Москве – они есть во многих крупных городах.
Ритуалы перед сном
Заведите позитивные и здоровые привычки перед сном, чтобы ваш мозг ассоциировал спальню с релаксацией и отдыхом, а определенные действия – с грядущим засыпанием.
Вечерние ритуалы могут включать в себя самые разные действия, вплоть до прогулки с собакой. Однако самые эффективные те, которые помогают расслабиться и снять напряжение:
- Косметические процедуры. Прием душа или ванны с ароматным гелем для душа, умывание, нанесение крема – все это помогает расслабиться.
- Ароматические свечи – это прекрасное средство для релаксации и создания настроения перед сном. Зажгите свечи или аромапалочки, чтобы насладиться приятным и нежным ароматом.
- Чашка травяного чая перед сном – идеальный способ расслабиться. Напиток с ромашкой, душицей и липой – прекрасное средство для подготовки к отдыху. Обратите внимание на температуру напитка: слишком горячий или холодный чай может вызвать противоположный эффект и возбудить нервную систему.
- Сконцентрируйте свои мысли на планировании грядущего дня. Это поможет вам переключиться с дневных хлопот и проблем, хотя бы на время. Перед сном повторяйте следующие слова: «Я с любовью освобождаюсь от призраков прошлого дня и погружаюсь в глубокий и спокойный сон». А еще можно практиковать благодарность.
После таких ритуалов вы наверняка получите полноценный отдых и здоровый сон. Главное – делать то, что приносит вам удовольствие. Слушайте себя и заботьтесь о своем физическом и эмоциональном состоянии. И ваша жизнь обязательно изменится к лучшему!
Режим дня и сна – залог успеха
Регулярный режим сна – это один из грантов полноценного отдыха и восстановления организма, вследствие которых улучшаются когнитивные функции мозга, концентрация, память, эмоциональное состояние и общее физическое здоровье. Недостаток ночного отдыха приводит к усталости, раздражительности, плохому настроению, снижению продуктивности и даже к повышенному риску развития различных заболеваний. Поэтому выравнивание режима сна является важной составляющей здорового и продуктивного образа жизни, в том числе успешных людей.
Так, Тим Кук, генеральный директор компании Apple, известен своим строгим и довольно жестким расписанием [The Challenger, 2019]. Он придерживается отлаженного режима, встает и ложится спать в одни и те же часы, что, по его признанию, позволяет быть энергичным и продуктивным в течение всего дня. Ариана Хаффингтон, основательница The Huffington Post, также входит в лагерь сторонников здорового сна. Она даже написала книгу «Революция сна», в которой подчеркивает важность качественного отдыха для успешной и здоровой жизни. Леброн Джеймс, профессиональный баскетболист, тоже уделяет большое внимание своему режиму, который помогает ему быть в оптимальной физической и эмоциональной форме для игр на высшем уровне.
Здоровый сон для жизни – основа основ. Без него под откос идет все: вес, состояние тела, мозговая активность, внимание и память.. Отчасти все эти проблемы можно решить нормализацией режима бодрствования и отдыха.
Выберите часы для здорового сна, составьте расписание дня, включите в него физическую активность, пересмотрите привычки в еде, научитесь расслабляться и управлять стрессом, откажитесь от гаджетов перед отходом в постель – эти простые действия помогут улучшить образ жизни в целом за счет того, что ваш организм будет качественно отдыхать, а значит, будет готов к любым свершениям в период бодрствования.
Здоровый образ жизни и сон неразрывно связаны. Узнайте о других важных взаимосвязях в организме и научитесь проводить самодиагностику и профилактику разных недугов доступными методами на онлайн-программе «Здоровье человека». А еще предлагаем вам научиться бороться со стрессом и предотвращать его на онлайн-программе «Психическая саморегуляция».
Желаем вам баланса, гармоничного режима и удачи в его отладке!
В завершение просим вас поучаствовать в небольшом опросе:
