Блог о саморазвитии

Метакогнитивные стратегии: как развивать способность мыслить о своем мышлении?

Метакогнитивные стратегии: как развивать способность мыслить о своем мышлении?

Приходилось ли вам ловить себя на мысли, что вы постоянно думаете о чем-то плохом и мрачном? Если да, то это… хорошо! Разумеется, хорошо не то, что вы думаете о плохом, а то, что вы обладаете навыками самонаблюдения и можете идентифицировать свои мыслительные процессы. Остался буквально один шаг, чтобы вам покорился high level и вы взяли свои мысли под контроль, научившись направлять их в нужное русло.

Наши читатели, уже прошедшие программы «Когнитивистика»  и «Самооценка 360», отлично знают, что такое рефлексия и саморефлексия, и уже научились справляться со своими мыслями и эмоциями. Думается, они с удовольствием присоединятся к нашей сегодняшней теме и воспользуются случаем узнать больше про метакогнитивные стратегии, помогающие развивать способность мыслить о своем мышлении.

Саморефлексия: что это такое?

Итак, саморефлексия – что это такое простыми словами? Саморефлексия – это процесс обдумывания и анализа своих мыслей, чувств, поступков и опыта. Этот термин широко используется в психологии и философии.

Способность к саморефлексии относится к осознанной деятельности и означает умение индивида обдумывать, анализировать и осмысливать свои собственные мысли, чувства, эмоции, поступки и опыт, что включает в себя осознанное рассмотрение своей личности, ценностей, убеждений, взаимодействия с окружающим миром.

Как следствие, саморефлексия может помочь человеку лучше понимать себя, свои мотивации, принимать более обоснованные решения в повседневной жизни.

Основные аспекты саморефлексии для человека:

  • Анализировать свои действия – разбираться в том, почему он поступает так, как поступает, и какие факторы влияют на его поведение.
  • Осознавать свои мысли и эмоции – понимать, какие мысли и эмоции возникают в различных ситуациях и как они влияют на его решения.
  • Извлекать уроки из опыта – способность видеть уроки и возможности для личного роста в своем опыте, в том числе в неудачах и ошибках.
  • Ставить себе вопросы – задавать себе вопросы о собственных целях, ценностях и мотивациях, что помогает лучше понять свои потребности и устремления.

В контексте нашей темы стоит сказать пару слов о том, что такое рефлексия и чем она отличается от саморефлексии, потому что в популярной литературе очень часто термины «рефлексия» и «саморефлексия» употребляются вместе [Н. Обрядина, 2022].

Если совсем кратко, рефлексия – это анализ происходящего вокруг, разбор чужих чувств, эмоций, желаний, поведения. А саморефлексия – это, как мы уже поняли, разбор своих чувств, эмоций, желаний и поведения.

Можно сказать, что саморефлексия является одной из форм рефлексии, более ориентированной на внутренний мир индивида, в то время как рефлексия включает в себя анализ различных аспектов опыта как внутренних, так и внешних. Зачем нужна саморефлексия?

Зачем нужна саморефлексия?

Каким образом способность мыслить о своем мышлении может быть полезна в повседневной жизни? Нам в помощь материал «Что такое саморефлексия и в чем она помогает человеку?» [Б. Салихов, 2023]. И, конечно,«Полезная саморефлексия. Книга-практикум для искреннего разговора с собой» [Т. Степаненко, 2022].

«Мы посмотрим на твою жизнь как на захватывающую историю, в которой ты станешь главной героиней», – обещает автор книги, обращаясь к своим читательницам. Да, книга адресована прекрасной половине – просто потому, что, как объясняет автор, на нее подписаны преимущественно женщины. Однако и мужчины найдут в этой книге немало интересного. Как минимум, вопросы для саморефлексии. Об этом чуть позже, а пока давайте разберемся, зачем нужна саморефлексия.

Польза саморефлексии:

  • Личностное развитие – саморефлексия помогает лучше понимать себя, свои ценности и цели, что способствует личностному росту и самосовершенствованию.
  • Принятие ответственности – саморефлексия позволяет более осознанно относиться к своим действиям и принимать ответственность за них, что делает поведение человека более осознанным.
  • Обучение – анализ собственного опыта и ошибок позволяет выявлять стратегии, которые работают лучше всего, более эффективно планировать и регулировать свои действия.
  • Развитие критического мышления – саморефлексия способствует развитию аналитических навыков, умения выявлять причинно-следственные связи, находить оптимальные варианты решения.
  • Улучшение межличностных отношений – осознанный анализ своего поведения и взаимодействия с окружающими помогает улучшить качество межличностных отношений. Вы можете лучше понять себя и других, что способствует более гармоничному взаимодействию с людьми.
  • Саморегуляция и управление эмоциями – саморефлексия помогает понять, почему возникают определенные чувства и как эффективно справляться с ними, что способствует эмоциональной устойчивости и благополучию.
  • Снижение стресса – это следствие улучшенного контроля своих мыслительных процессов и эмоций, понимания своих чувств и причинно-следственных связей происходящих событий.
  • Преодоление сложностей – саморефлексия помогает выявить препятствия на пути к достижению целей и разработать стратегии их преодоления.

Учитывая, что в последние годы стрессов и объективных трудностей стало заметно больше, саморефлексия как метод преодоления стрессов и жизненных сложностей стала предметом особого научного интереса и специальных научных исследований [S. Falon et al., 2023].

В целом, саморефлексия в любом возрасте является мощным инструментом для самопознания, личностного роста и повышения качества жизни. Она помогает стать более осознанными, ответственными и успешными в различных областях жизни.

При этом психологи предупреждают, что, хотя саморефлексия является полезным инструментом для личного развития и роста, существует несколько потенциальных негативных аспектов и вредных последствий, связанных с избыточной или неадекватной саморефлексией.

Вред избыточной саморефлексии:

  • Перфекционизм – слишком интенсивная саморефлексия может привести к перфекционизму, когда человек постоянно стремится к идеалу, ориентируясь на недостижимые стандарты.
  • Самокритика – неконтролируемая саморефлексия может сопровождаться избыточной самокритикой, что в конечном итоге может подорвать уверенность в себе и самооценку.
  • Тревожность и стресс – невозможность достижения идеала, постоянная самокритика и недовольство собой могут привести к повышенной тревожности и стрессу.
  • Откладывание решений – чрезмерная саморефлексия без последующих действий может привести к зацикливанию на проблемах и отсутствию прогресса, откладыванию принятия решений и практических действий.
  • Увлеченность прошлым – слишком сильное фокусирование на анализе прошлого может мешать живому восприятию настоящего момента и планам на будущее.
  • Отрыв от реальности – неадекватная саморефлексия может привести к изоляции и отрыву от реальности. Человек может утратить способность балансировать между внутренним миром и внешними обязанностями.
  • Сложности в общении – саморефлексия может стать причиной слишком сильной ориентации на себя, что может мешать нормальному взаимодействию с окружающими.

Важно находить баланс между саморефлексией и практическими действиями, чтобы избежать потенциальных негативных последствий. Способность к адекватной самооценке и целенаправленному развитию является ключевым условием для эффективной саморефлексии. Что значит эффективная саморефлексия? Как развивать способность к саморефлексии и какие бывают методы саморефлексии? Давайте по порядку!

Что значит эффективная саморефлексия?

Слово «эффективный» в любом контексте означает дающий возможность достичь требуемого эффекта или цели. Эффективная саморефлексия означает процесс осознанного и продуктивного анализа своего опыта, действий, мыслей и чувств, который позволяет достичь заданной цели: лучше понимать себя, свои ценности, цели и способы достижения успеха.

Эффективная саморефлексия включает в себя несколько характеристик:

  • Объективность – способность оценивать свои действия и реакции с точки зрения объективности, без излишних эмоций или предвзятости.
  • Выводы – эффективная саморефлексия подразумевает практические выводы из прошлого опыта и определение того, как можно улучшить свои действия в будущем.
  • Целеустремленность – саморефлексия направлена на достижение конкретных личных, профессиональных и прочих целей.
  • Развитие – эффективная саморефлексия ведет к личному росту и развитию.
  • Адаптация – эффективная саморефлексия дает возможность адаптироваться к переменам, в том числе весьма некомфортным.

Эффективная саморефлексия может привести к более глубокому пониманию себя, лучшему управлению собой и более успешной жизни в целом. Это инструмент, который помогает человеку лучше использовать свой опыт для личного роста и достижения своих целей. Как к этому прийти? Для этого есть проверенные методы.

Метакогнитивные стратегии и способы саморефлексии

Здесь мы подходим еще к одному определению, вынесенному в заголовок статьи и важному для понимания темы. Речь пойдет о метакогнитивных стратегиях. Что это такое?

Метакогнитивные стратегии – это стратегии, которые направлены на контроль и регуляцию познания. Они представляют собой алгоритмы действий, регулирующих параметры когнитивных процессов: внимания, памяти и мышления.

Чаще всего про метакогнитивные стратегии вспоминают в контексте темы образования, обучения и того, как эффективно осваивать новые знания и навыки [И. Ахмедов, 2023]. Однако учитывая, что саморефлексия – это осмысление и анализ собственных мыслей, чувств, поступков и опыта, включение в работу всех перечисленных когнитивных процессов является необходимым условием осуществления саморефлексии.

В принципе, и саморефлексия, и метакогнитивные стратегии относятся к способности человека мыслить о своем собственном мышлении. Оба концепта предполагают осознанность и активное рассмотрение собственных мыслей, чувств и действий, но саморефлексия фокусируется на внутреннем анализе личного опыта, в то время как метакогнитивные стратегии охватывают способность мыслить о когнитивных процессах как таковых.

Можно сказать, что саморефлексия является частью более широкого концепта метакогнитивных стратегий, который охватывает более разнообразные аспекты когнитивных процессов. Поэтому саморефлексия может рассматриваться как частный случай метакогнитивных стратегий, фокусирующийся на внутреннем анализе собственного опыта и переживаний.

При этом нужно отметить, что метакогнитивная психология и проблема предмета исследования метакогнитивной психологии регулярно становятся объектом научных дискуссий, так что любое определение вряд ли можно считать окончательным и исчерпывающим [Т. Чернокова, 2011].

Поэтому давайте сосредоточимся на практической стороне дела и посмотрим, как нужно заниматься саморефлексией и что делать для того, чтобы саморефлексия была эффективной. Нам в помощь статьи «Саморефлексия: что это и как правильно ей заниматься» [М. Минаева, 2022] и «Рефлексия или саморефлексия – примеры и как ее применять» [Д. Маланина, 2023].

Как заниматься саморефлексией:

  • Установите цель.
  • Подготовьте вопросы для саморефлексии.
  • Выберите подходящее время и место.
  • Освойте медитацию.
  • Ведите дневник.
  • Анализируйте свой опыт.
  • Практикуйте самоанализ.
  • Принимайте свои чувства.
  • По возможности обратитесь за обратной связью.
  • Отслеживайте прогресс.

А теперь давайте это обсудим подробнее.

Цель саморефлексии

Установите цель – определите, чего именно вы хотите достичь саморефлексией. Как правильно сформулировать цель саморефлексии? Формулировка зависит от вашего конкретного контекста и желаемых результатов. Это может быть личное развитие, понимание своих ценностей, улучшение отношений или принятие решений.

Вы можете адаптировать эту формулировку в зависимости от конкретной области, в которой вы проводите саморефлексию, будь то профессиональная деятельность, личные отношения или развитие навыков. Важно, чтобы цель была конкретной, измеримой, достижимой, релевантной и ограниченной по времени, т.е. соответствовала критериям SMART.

Если формулировка цели вызывает затруднения, переходите к следующему пункту, потому что вопросы для саморефлексии полезны не только в процессе саморефлексии, но и для того чтобы понять, чего вы хотите.

Вопросы для саморефлексии

Как правильно подобрать вопросы для саморефлексии? Самая объемная на сегодняшний день подборка включает 200 вопросов, как универсальных, так и касающихся конкретных сфер жизни (работа, здоровье, отношения и т.д.) [Н. Валов, 2021].

Можно почерпнуть вопросы для саморефлексии из книги «Полезная саморефлексия. Книга-практикум для искреннего разговора с собой» [Т. Степаненко, 2022].  Или же для начала воспользоваться самой простой мини-подборкой «12 важных вопросов для саморефлексии» [Н. Малова, 2022].

Подбор вопросов для саморефлексии зависит от того, что именно вы хотите оценить или проанализировать в своей жизни, работе или отношениях. Если вы затрудняетесь с целеполаганием, есть несколько общих типов вопросов, которые могут помочь вам начать процесс саморефлексии:

  • Какие устремления актуальны для меня в настоящий момент и как они соотносятся с моими ценностями?
  • Чего я хочу в этой жизни, что меня радует, как я вижу свою «идеальную жизнь»?
  • Что для меня реально важно, а что можно считать навязанными ценностями?
  • Изменились ли мои цели и ценности со временем? Могут ли они измениться в дальнейшем?

Ключевое в саморефлексии – честность и открытость перед самими собой, в том числе в ответах на «вопросы к себе». Сформулируйте вопросы так, чтобы они стимулировали мыслительный процесс и помогли вам лучше понять себя и свой путь.

Подходящее время и место

Выбор подходящего времени и места для саморефлексии может значительно повлиять на эффективность этого процесса.  Как выбрать подходящее время и место? Найдите тихое место, где вы сможете сосредоточиться на своих мыслях без внешних помех. Это может быть уютный уголок в доме или тихий парк.

Выбирайте моменты, когда у вас есть достаточно свободного времени для углубленного размышления. Не занимайтесь саморефлексией, когда вы заняты или физически и эмоционально утомлены. Используйте тот момент, который соответствует вашему биоритму и чувству внутренней гармонии. Для кого-то это раннее утро, а кому-то будет лучше «порефлексировать» перед сном.

Установите ритуалы, которые помогут вам перейти в состояние саморефлексии. Например, это может быть чашка чая или короткий период медитации. Эти ритуалы будут сигналом вашему мозгу, что начинается время для саморефлексии.

Затем задайте себе вопросы и дайте себе время на раздумья, ответы запишите. Такая фиксация позволит вам вернуться к своим записям в будущем для того, чтобы оценить свой прогресс.

Попробуйте разные периоды времени и места для саморефлексии и обратите внимание, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивными. Выбор оптимального времени и места – это индивидуальный процесс. Важно подбирать те условия, которые соответствуют вашим предпочтениям и обстоятельствам.

Освойте медитацию

О медитации в контексте саморефлексии стоит поговорить отдельно. Как медитация может помочь саморефлексии? Практика медитации и молчания может помочь вам внутренне отстраниться от окружающей обстановки и проанализировать свои мысли без внешних воздействий.

Медитация и саморефлексия взаимодействуют между собой и могут быть «взаимопродуктивными», усиливая друг друга и общий процесс личностного развития. Медитация способствует расслаблению ума и тела, что может создать более спокойное и ясное состояние для саморефлексии. Снижение стресса помогает в снижении эмоциональных барьеров и позволяет более объективно взглянуть на свой опыт.

Кроме того, практика медитации обучает осознанности, умению находиться в настоящем моменте и внимательно воспринимать свои мысли и чувства. Благодаря улучшению осознанности, вы можете лучше замечать свои реакции, поведение и внутренние процессы, что является ключом к эффективной саморефлексии.

Многие медитативные практики используют фокусировку на дыхании. Это помогает сосредотачивать внимание и отвлекаться от внешних моментов, что поддерживает глубокое погружение в собственные мысли и чувства.

Ведение дневника

Мы уже начали говорить о важности записей для процесса саморефлексии. Это отличный способ отслеживать свой прогресс и фиксировать свои мысли. Как вести дневник для саморефлексии? Для начала просто записывайте свои чувства, мысли, достижения и наблюдения. Это поможет вам проанализировать свой внутренний мир и увидеть, как вы реагируете на различные ситуации.

Можете использовать обычный бумажный блокнот, электронный дневник или даже специальные приложения для саморефлексии. Выберите формат, который вам удобен и который вам будет легко вести. Постарайтесь писать в дневник регулярно. Оптимальной будет ежедневная практика, если вы хотите более детально отслеживать свои мысли и чувства.

Начинайте каждую запись с даты и, по возможности, с короткого заголовка, отражающего основную тему или суть вашего внутреннего состояния. Затем переходите к ответам на вопросы для саморефлексии.

В качестве эксперимента попробуйте начать с письма в свободном потоке сознания, не задумываясь над структурой или правильностью. Позвольте своим мыслям свободно течь, выражая их так, как они приходят. Часто такой поток подсознания, «вынесенный» на бумагу, приводит к ценным идеям.

По возможности завершайте записи планами на будущее. Определите шаги, которые вы собираетесь предпринять для личного роста и развития. Периодически возвращайтесь к старым записям. Это поможет вам отследить свой путь, заметить изменения и извлечь уроки из прошлого опыта.

Анализ опыта

Как правильно анализировать прошлый опыт в рамках саморефлексии? Для этого размышляйте над прошлыми событиями и действиями. По наиболее значимым событиям задавайте себе дополнительные вопросы.

Анализируйте успехи и неудачи – это позволит выявить закономерности и найти способы, как избегать ненужных неудач и как быстрее прийти к успеху. Рассматривайте неудачи как возможность учиться.

При анализе ситуаций, в которых что-то пошло не так, вы сможете сделать выводы на будущее. Анализ прошлого опыта в рамках саморефлексии может быть эффективным инструментом для личного роста и развития.

Вот несколько шагов, которые могут помочь вам анализировать свой прошлый опыт:

  • Определите конкретные события – выберите конкретные события, которые хотите проанализировать. Это могут быть как успешные моменты, так и трудности.
  • Опишите контекст события – время, место, людей, присутствующих вокруг вас, и другие факторы, которые могли повлиять на ситуацию.
  • Определите цели и ожидания – вспомните, какие цели и ожидания у вас были в отношении данного события. Сравните их с тем, что произошло на самом деле.
  • Оцените результаты – какие были достижения и неудачи? Что можно считать успешным, а что нет?
  • Извлеките уроки из прошлого опыта – что вы узнали о себе, о других людях, о том, как работают ваши методы решения проблем?
  • Рассмотрите альтернативные подходы – подумайте о том, какие альтернативные варианты могли бы привести к другим результатам. Что вы могли бы сделать по-другому?
  • Оцените свои реакции – анализируйте свои эмоциональные и поведенческие реакции во время события. Какие эмоции вы переживали и как они влияли на ваши решения?
  • Определите положительные и негативные аспекты события – что было хорошо и что можно улучшить?
  • Свяжите события с текущим контекстом – рассмотрите, как прошлый опыт связан с вашим текущим контекстом. Могут ли эти уроки быть полезными в настоящем?
  • Планы на будущее – определите, как вы можете использовать свой опыт для дальнейшего личного и профессионального роста. Какие шаги вы можете предпринять, чтобы избежать ошибок или максимизировать успехи?

Помните, что анализ прошлого опыта – это не повод опять переживать из-за того, что вы 20 лет тому назад поступили не в тот вуз или вышли замуж не за того человека. Это возможность учиться и расти. Будьте открытыми к новым идеям и используйте полученный опыт как шанс для саморазвития.

Самоанализ в саморефлексии

Для того чтобы взять под контроль собственные мысли, нужно понять закономерности, которым подчиняется ваше мышление в настоящий момент. Для этого нужен самоанализ. Как заниматься самоанализом в рамках саморефлексии?

Регулярно задумывайтесь над тем, как вы обычно мыслите. Размышляйте о своих привычках мышления, предположениях, стереотипах и предпочтениях. Изучайте свой образ мышления: какие у вас установки и убеждения и как они влияют на ваши решения и действия? Какие мысли превалируют в вашем сознании: позитивные или негативные?

Ищите паттерны в своем поведении. Существуют ли определенные сценарии или ситуации, которые вызывают определенные реакции? Разбирайтесь в том, какие модели мышления приводили вас к успеху, а какие – к неудачам. На основе своего самоанализа разрабатывайте конкретные шаги для улучшения своего поведения, мышления или эмоциональных реакций.

Принятие чувств и эмоций

Как научиться принимать свои чувства и эмоции? Просто позвольте себе чувствовать и при этом пытайтесь понять причины своих чувств. Принятие своих чувств и эмоций – это важный аспект эмоционального благополучия. Вот несколько шагов, которые могут помочь вам научиться принимать свои чувства:

  • Начните с того, чтобы осознавать свои эмоции. Периодически делайте паузу и задавайте себе вопрос «Что я чувствую в данный момент?»
  • Исследуйте свои эмоции без оценочных суждений. Разберитесь, что вызывает те или другие чувства и как они проявляются в вашем теле.
  • Записывайте свои чувства. Можно для этого использовать дневник, который вы завели для саморефлексии.
  • Помните, что эмоции – это естественная часть человеческого опыта. Не стоит себя осуждать за свои чувства, они являются частью вас.
  • Практикуйте самосострадание. Постарайтесь относиться к своим эмоциям с состраданием, как вы бы поступили с другим человеком, проходящим через трудные моменты.
  • Научитесь отличать эмоции от действий. Помните, что эмоции – это не действия. Вы можете принимать свои чувства, но при этом выбирать, как на них реагировать.
  • Практикуйте позитивные утверждения, которые направлены на принятие своих эмоций. Например, скажите себе: «Мои чувства важны, и я их принимаю».
  • Обращайтесь за поддержкой. Разговаривайте с друзьями, семьей или психологом, чтобы поделиться своими чувствами. В близком кругу можно найти поддержку и понимание, что может помочь в принятии эмоций.

Принятие своих чувств – это важный шаг к психологическому здоровью. Научившись принимать свои эмоции, вы можете лучше понимать себя и строить более здоровые отношения с окружающими.

Обратная связь

Чем полезна обратная связь в процессе саморефлексии? Как мы уже разобрались ранее, поддержка близких людей поможет вам принять свои эмоции.  Кроме того, обратная связь может быть чрезвычайно полезной по многим другим причинам:

  • Объективное восприятие – обратная связь предоставляет вам взгляд извне на ваши действия, мысли и поведение. Это позволяет увидеть ситуацию более объективно и получить дополнительную перспективу.
  • Идентификация слабых и сильных сторон – через обратную связь вы можете лучше понять свои сильные и слабые стороны. Это может помочь вам сосредоточиться на усилении своих качеств и улучшении тех областей, где есть потенциал для роста.
  • Подтверждение или коррекция самовосприятия – обратная связь может помочь подтвердить или скорректировать ваши собственные представления о себе, своих целях и методах достижения успеха.
  • Развитие личного роста – с помощью обратной связи вы можете определить области для личного роста. Знание, где есть ресурс для улучшений, может стать стимулом для самосовершенствования.
  • Поддержка мотивации – положительная обратная связь может усилить вашу мотивацию, предоставив подтверждение успешных действий.
  • Лучшее понимание своего влияния на окружающих – обратная связь может помочь вам лучше понять, как ваши действия и слова влияют на окружающих. Это особенно важно для обеспечения качественных взаимоотношений.

Обратная связь, когда она конструктивна, честна и основана на фактах, может оказать существенную помощь в понимании самих себя и улучшении своих качеств. Важно быть открытыми к обратной связи, которую вы запросили, и воздержаться от предвзятости и использования обратной связи исключительно для подтверждения собственных взглядов.

Прогресс в саморефлексии

Как отслеживать прогресс в саморефлексии? Регулярно вспоминайте, с какой целью вы занимаетесь саморефлексией и зачем вам нужны метакогнитивные стратегии, отмечайте прогресс на пути к поставленной цели,  оценивайте, насколько эффективны ваши усилия и как можно сделать их более продуктивными.

Периодически проводите самооценку своих навыков, характеристик и личных ценностей. Сравнивайте свои текущие качества с тем, кем вы хотели бы стать. Отслеживание прогресса в саморефлексии является важным компонентом, позволяющим вам измерить свой рост, улучшения и достижения в процессе личностного развития.

И это, пожалуй, основное, что мы собирались рассказать вам про саморефлексию, метакогнитивные стратегии и то, как развивать способность мыслить о своем мышлении. Вы можете использовать все описанные способы саморефлексии или отказаться от некоторых из них.

Например, если ваш темперамент не позволяет вам сосредоточиться на медитации или в данный момент вы вынуждены находиться в окружении, которое не вызывает особого доверия. Важно выбирать те методы, способы и стратегии, которые лучше всего соответствуют вашему стилю и предпочтениям.

И, самое главное, будьте терпеливы. Саморефлексия – это постоянный процесс. Не ожидайте мгновенных результатов и не бросайте это занятие, если вам сначала покажется, что это слишком сложно. Постепенно вы будете лучше понимать себя и принимать более осознанные решения.

Мы желаем вам внутреннего спокойствия и стабильности. Мы приглашаем вас на наши программы «Когнитивистика»  и «Самооценка 360» и, как обычно, предлагаем ответить на вопрос по теме статьи: