«Сам себя не похвалишь – никто не похвалит…» Нет, это не про завышенную самооценку, а про самовосприятие человека и развитие самовосприятия. И не просто самовосприятие как констатацию текущего состояния, а как целенаправленную работу, позволяющую сформировать позитивное самовосприятие личности.
«Очень много букоФФ» и пока не все понятно? Тот, кто прошел наши программы «Сам себе психолог» и «Самооценка 360», отлично понимает, что такое восприятие и самовосприятие. А мы сегодня поговорим про такой прикладной аспект темы, как искусство переписывания собственной истории и формирование позитивного нарратива.
Что значит самовосприятие?
Для начала давайте разберемся с терминологией, которая нам нужна для понимания темы. Самовосприятие – это то, как человек видит и оценивает себя. Это внутреннее представление о собственной личности, включающее в себя убеждения, чувства, оценки собственных качеств, способностей и характеристик.
Основные аспекты самовосприятия:
- Идентичность – как человек видит себя в контексте различных ролей и социальных групп. Например, позитивное или негативное профессиональное самовосприятие.
- Самооценка – как человек оценивает свои способности, достижения и характеристики. К самооценке относятся утверждения наподобие «я неудачник» или «я крутой».
- Самопонимание – способность осознавать свои чувства, мысли, мотивации и поведение. Если человек говорит, что «не знает, что на него нашло», это свидетельствует о слабом развитии самопонимания.
- Самоэффективность – вера в собственную способность справляться с трудностями и достигать целей. Например, «у меня ничего не получится» или «мне все по плечу».
- Самоизображение – восприятие своего внешнего вида и телесного состояния. Например, «я жирная» или «я и так красивый».
- Социальное самовосприятие – оценка себя в социальном контексте, включая отношения с другими людьми. Например, хороший друг, отец, муж, сын.
Самовосприятие может быть положительным или отрицательным, оно может изменяться в зависимости от опыта, контекста и внешних воздействий. Положительное самовосприятие обычно способствует психологическому благополучию, уверенности в себе и успешным межличностным отношениям. С другой стороны, негативное самовосприятие может привести к низкой самооценке, стрессу и эмоциональным трудностям.
Теория самовосприятия, которую в 1967 году представил психолог Дэрил Бем, объясняет, как люди формируют свою личную идентичность и воспринимают себя. Одно из ключевых положений теории самовосприятия заключается в том, что люди формируют свое представление о себе, наблюдая за своим собственным поведением [D. Bem, 1967]. Когда внешние наблюдения недоступны или недостаточны, люди могут использовать свои собственные действия и реакции для определения своих убеждений и предпочтений.
Что такое нарратив?
Теперь давайте разберемся, что такое «нарратив». Это понятие относится к рассказу, повествованию или истории, рассказываемой в определенной последовательности событий или описаний. В широком смысле, нарратив может охватывать любое повествование и любой сторителлинг, будь то вымышленная история, реальное повествование о прошлых событиях или описание текущего опыта. В любом случае, нарратив представляет собой структурированное и хронологическое повествование, которое может служить средством передачи информации, идей, опыта или ценностей.
Где и в каком контексте применяется термин «нарратив»:
- В литературе нарратив – это структурированное повествование, часто состоящее из введения, развития сюжета и завершения.
- В контексте психологии нарратив может относиться к способу, которым люди организуют свои собственные жизненные истории, формируют свою личную идентичность и осмысливают свой опыт.
- В области культурных исследований нарратив может использоваться для анализа того, как определенные рассказы и истории формируют культурные стереотипы и представления.
- В медицинском контексте нарративная медицина подчеркивает важность внимательного выслушивания рассказов пациента о своем здоровье и болезни для более глубокого понимания и эффективного лечения.
- В контексте компьютерных технологий нарративные системы могут использоваться для создания историй и сценариев компьютерных игр, виртуальной и дополненной реальности.
- В контексте личной жизненной истории человека нарратив относится к способу, которым человек создает смысл из своего собственного опыта, описывает свою жизнь и формирует свою личную идентичность через рассказ о прошлых событиях.
Личный нарратив включает в себя способы, которыми человек толкует и описывает свои переживания, отношения, достижения и трудности. Именно на этом аспекте темы мы и сосредоточимся сегодня, поэтому самое время рассмотреть, что включает в себя личный нарратив.
Основные аспекты личного нарратива:
- История жизни – это общий рассказ о ключевых событиях и периодах в жизни человека. Он включает в себя важные моменты, какие-то поворотные точки, достижения и неудачи.
- Значения и убеждения – это ценности и убеждения человека, то, что считается важным и значимым для него, те взгляды, которые формировались на протяжении долгого времени.
- Роль в отношениях и обществе – способ взаимодействия с окружающим миром, роли, которые человек играет в отношениях с другими людьми, в семье, на работе и в обществе в целом.
- Способы преодоления трудностей – как человек преодолевает трудности и преодолевает вызовы, основные стратегии выживания, уроки и личный рост.
Формирование положительного личного нарратива очень важно для психологического благополучия. Часто люди, пересматривая свою жизнь в более позитивном свете, могут лучше понять себя, научиться принимать прошлые решения и строить более позитивное будущее.
В психологии существует отдельное направление, которое как раз и сосредоточено на пересмотре личной истории человека. Направление называется «нарративная психология», а его родоначальником является психолог Теодор Сарбин, который изложил основные ее положения в своей книге Narrative Psychology: The Storied Nature of Human Conduct «Нарративная психология: легендарная природа человеческого поведения» [T. Sarbin, 1986].
В свою очередь, из нарративной психологи выросло новое направление в психотерапии – нарративная терапия или нарративная практика. Основателями направления считаются психологи Майкл Уайт и Дэвид Эпстон. Так, Майкл Уайт изложил основные принципы нарративной терапии в своей книге «Карты нарративной практики: Введение в нарративную терапию», которая с недавних пор доступна и на русском языке [М. Уайт, 2021].
А в своей совместной работе Narrative Means to Therapeutic Ends («Нарративные средства для достижения терапевтических целей») они обобщили практический опыт применения нарративного похода в семейной психотерапии [M. White, D. Epston, 1990].
Впоследствии нарративный подход получил широкое распространение в психотерапии и даже вызвал дискуссию в научных кругах, что можно считать нарративной терапией, а что к ней не относится, хотя и имеет похожие черты [J. Wallis et al., 2021].
Мы в дебри научных дискуссий углубляться не будем, потому что у нас сегодня сугубо прикладная задача: понять, как можно переписать собственную историю и сформировать позитивный нарратив.
Как переписать собственную жизненную историю?
Итак, как переписать собственную жизненную историю, сформировать позитивный нарратив с тем, чтобы у человека появилась положительное самовосприятие и самооценка? Искусство переписывания своей собственной истории подразумевает изменение способа восприятия событий, произошедших в вашей жизни, с целью создания позитивного нарратива.
Это может помочь вам лучше понять себя, укрепить психологическое состояние и в конечном итоге создать более оптимистичный образ своей жизни. Сам по себе нарративный подход в психологии и психотерапии зиждется на том, что с человеком по определению все в порядке, а проблемы могут возникать у кого угодно.
Таким образом, нарративный подход как бы «отделяет» проблему от человека с тем, чтобы человек перестал «гонять по кругу» негативные мысли и обвинять себя в чем-то, что он сделал не так вчера, позавчера или 20 лет тому назад. Как говорил один из основателей нарративной терапии Майкл Уайт, «не нужно специально развивать чувство личной несостоятельности, потому что в обществе его раздают бесплатно».
Человек поступил так, как поступил. И дело не только в том, что уже ничего нельзя изменить. Дело в том, что у каждого из нас есть свои причины действовать тем или другим образом в сложившихся обстоятельствах, даже если они нам не совсем понятны и не самоочевидны для нас самих.
Мы уже знаем из теории самовосприятия, что люди формируют свое представление о себе, наблюдая за своим собственным поведением [D. Bem, 1967]. Соотношение поведения и установки в теории самовосприятия – это достаточно сложная конструкция, полностью вникнуть в которую может только квалифицированный психолог или психотерапевт.
Однако попрактиковаться в переписывании собственной истории и формировании позитивного нарратива может каждый из нас. Нам в помощь статьи «Что такое нарративные практики, или Как переписать свою историю?» [А. Иваницкая, 2021] и «Что такое нарративная практика и почему вам стоит ей учиться [Psychodemia, 2022].
И еще монография «Проблемы психологической герменевтики», где нарративная психология рассматривается как составляющая психологической герменевтики [Н. Чепелова, 2009].
Для справки: Герменевтика – это область философии и науки, занимающаяся исследованием принципов интерпретации чего-либо (текстов, систем, понятий, художественных произведений, философских концепций и т.д.) Слово «герменевтика» происходит от древнегреческого ἑρμηνευτική (читается «эрминевтики» с ударением на последний слог), что означает «интерпретирующий».
Таким образом, нарративный подход дает свободу трактовать те или иные события своей жизни иначе, чем мы трактовали до настоящего момента. И нет, это не про расстройство самовосприятия и не про то, как называется расстройство самовосприятия (деперсонализация).
Нарративный подход предполагает сохранение адекватности и перенос фокуса внимания с констатации проблемы на поиск решения, с фрустрации на конструктив. Мы все много раз слышали о том, что каждое событие в жизни происходит не просто так, а для того, чтобы чему-то нас научить или каким-то образом сделать нас лучше.
Поэтому нам остается только увидеть этот аспект и сделать акцент именно на позитивной стороне дела. И, конечно, должным образом презентовать свою переписанную историю жизни и новый позитивный нарратив себе и окружающему миру. Думается, не стоит долго останавливаться на том, почему позитивное восприятие самого себя всегда лучше, чем негативное самовосприятие, а стоит уже перейти к делу.
Приемы и методы формирования позитивного нарратива:
- Оцените текущий нарратив – определите, какие аспекты вашей истории вызывают у вас негативные эмоции или ощущения. Разберитесь, какие убеждения или толкования событий могут поддерживать негативный посыл.
- Осознание своей истории – потратьте время на рефлексию, отметьте ключевые события, успехи и трудности, будьте осознанными по отношению к своим эмоциям и мыслям, связанным с прошлыми событиями.
- Измените точку зрения – попробуйте рассмотреть события с другой стороны и подумать, какие положительные моменты или уроки можно выделить из прошлых событий.
- Найдите свои сильные стороны – они есть у каждого человека, и именно они помогли вам преодолевать трудности и в принципе дожить до сегодняшнего дня. Подумайте, как вы сможете дальше развивать и использовать свои сильные стороны.
- Применяйте позитивные аффирмации – формулируйте утверждения, которые поддерживают ваш новый позитивный нарратив, и повторяйте эти аффирмации ежедневно с тем, чтобы постепенно заменять негативные убеждения позитивными.
- Практикуйте благодарность – сфокусируйтесь на том, за что вы благодарны в своей жизни. Это может помочь изменить восприятие ситуаций и создать позитивный нарратив.
- Общайтесь с позитивными людьми – помните, что ваше окружение может сильно влиять на ваше мышление. Общение с позитивными и поддерживающими людьми может стать дополнительным источником вдохновения и поддержки.
- Принимайте уроки из прошлого – рассматривайте свои ошибки и неудачи как возможности для учебы и личного роста. Каждый опыт может стать строительным кирпичом на пути к лучшей версии себя.
- Проявляйте самосострадание – будьте добрыми к себе, осознавая, что каждый человек проходит через трудности.
- Создайте свой собственный нарратив – напишите новую версию своей истории, фокусируясь на положительных изменениях, которые произошли в вашей жизни. Выделите свои достижения, даже если они кажутся малозначительными.
Эти приемы и методы могут помочь вам пересмотреть свою жизненную историю, сфокусироваться на позитивных моментах и создать более позитивный нарратив, способствующий вашему личному развитию и благополучию.
Как именно можно реализовать все эти подходы? Можно начать вести личный дневник, что поможет вам выразить свои мысли и чувства относительно прошлых событий. Можно попытаться написать свою автобиографию, фокусируясь на позитивных моментах и своем личном росте.
В любом случае, помните, что изменение нарратива – это процесс, который может занять время. Будьте терпеливы с собой и постепенно выстраивайте более позитивное отношение к своей жизни. Стоит ли игра свеч и тех затрат сил и времени, которые могут понадобиться на формирование позитивного нарратива? Давайте скажем пару слов и об этом.
Зачем нужен позитивный нарратив личной жизненной истории?
В целом, мы уже поняли, что позитивный нарратив личной жизненной истории полезен для формирования позитивного самовосприятия личности, что уже достаточно для того, чтобы признать полезность этого занятия. Тем не менее, давайте подытожим все положительные стороны данного процесса и посмотрим, в каких случаях нарративная практика может оказаться максимально эффективной [Psychodemia, 2022].
Какие психологические проблемы решает нарративный подход:
- Травмы и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – нарративный подход может помочь индивидуумам пересматривать и переосмысливать травматические события, что способствует процессу их интеграции и смягчает симптомы ПТСР.
- Депрессия и тревожные расстройства – создание более позитивных историй о себе и своей жизни может помочь в преодолении отрицательных мыслей и эмоций, связанных с депрессией и тревожными расстройствами.
- Проблемы взаимоотношений – нарративный подход может помочь в разборе и переосмыслении отношений, предоставляя новый взгляд на прошлые события и изменяя негативные паттерны поведения.
- Самопонимание и личностный рост – работа над личным нарративом способствует развитию более глубокому самопониманию, что может стимулировать личностный рост и саморазвитие.
- Зависимости и вредные привычки – путем изменения нарратива о зависимости люди могут переосмыслить свою историю, что помогает в процессе выздоровления и преодоления зависимостей.
- Карьерные проблемы – нарративный подход может быть использован для исследования и переосмысления профессиональных идентичностей, решения проблем, связанных с профессиональным развитием и карьерой.
- Мотивация – создание положительного нарратива о собственных достижениях может повысить мотивацию и дать силы для новых свершений.
- Трудности при адаптации к изменениям – с помощью нарративного подхода можно рассматривать изменения как часть личной истории и более конструктивно подходить к адаптации.
Нарративный подход позволяет людям создавать положительные осмысленные и эмоционально насыщенные истории о своей жизни, что способствует разрешению психологических трудностей и содействует личностному развитию. Что, в свою очередь, дает человеку неоспоримые преимущества в жизни.
Преимущества позитивного личного нарратива и положительного самовосприятия:
- Повышение самооценки – позитивный нарратив способствует формированию более благоприятного отношения к себе и улучшению самооценки.
- Укрепление психического здоровья – работа над позитивным нарративом может помочь справиться с трудностями и снизить уровень стресса и тревоги.
- Формирование оптимистического взгляда на будущее – создание позитивного нарратива помогает переосмыслить прошлые трудности и развить оптимистическое видение будущего.
- Повышение мотивации – позитивный нарратив может служить источником мотивации, вдохновляя на личный и профессиональный рост.
- Усиление стойкости к стрессам – фокус на положительных аспектах жизни развивает способность справляться с трудностями и быстро адаптироваться к переменам, что снижает уровень стресса.
- Формирование конструктивной самоподдержки – позитивный нарратив способствует развитию конструктивных стратегий самоподдержки, что помогает лучше справляться с повседневными вызовами.
- Повышение качества отношений – позитивное восприятие себя и своей жизни делает человека более привлекательным для общения и положительно влияет на отношения с окружающими.
- Формирование ценностного стержня – создание позитивного нарратива помогает выявить личные ценности и приоритеты, что помогает лучше ориентироваться в жизни.
- Развитие творческого мышления – работа над позитивным нарративом стимулирует творческое мышление и способствует разностороннему восприятию жизни.
Таким образом, переписывание собственной жизненной истории и формирование позитивного нарратива могут быть важными шагами для улучшения психологического благополучия и личностного роста.
Еще раз акцентируем внимание, что создание позитивного нарратива не означает игнорирование трудностей, а скорее переосмысление их в контексте личного роста и развития. Это мощный инструмент для поддержания эмоционального равновесия и строительства более счастливой и осознанной жизни.
Кроме того, если у вас есть дети, стоит изначально формировать самовосприятие детей таким образом, чтобы его потом не пришлось его перекраивать, причем начинать нужно с самого раннего возраста. Так, сегодня психологи рассматривают самовосприятие личности в старшем дошкольном возрасте как важную проблему психологии развития [О. Еникова, 2015].
Это основное, что мы собирались рассказать про искусство переписывания собственной истории, формирование позитивного нарратива и развитие положительного самовосприятия. Мы желаем вам жить в ладу с собой и окружающим миром, приглашаем вас на наши программы «Сам себе психолог» и «Самооценка 360» и предлагаем ответить на вопрос по теме статьи:
