Хронический стресс был неизменным спутником жизни людей на протяжении веков. Каждый человек, независимо от места жительства, пола, возраста, профессии, дохода и интеллекта, подвержен этому состоянию. Поэтому важно понимать, что такое стресс, каковы его причины, чем он опасен и как защитить себя от его негативного воздействия, если он уже настиг, и какие меры профилактики следует предпринимать.
На онлайн-программе «Психическая саморегуляция» вы можете научиться справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией. А на программе «Сам себе психолог» вы изучите психологию и физиологию девяти самых частых негативных эмоций и освоите техники их регуляции, чтобы научиться их проживать и преодолевать.
Что такое хронический стресс?
Термин «хронический стресс» стал общеупотребимым сравнительно недавно, после того как ученый Ганс Селье ввел его в профессиональный обиход в середине 20 века [NCBI, 2018]. Однако люди испытывают стресс уже очень давно.
Стресс можно описать как уникальную реакцию организма на внешний или внутренний раздражитель, которая выражается через комплекс биохимических, гормональных, психологических и моторных изменений. Эта особенность не приобретается, а заложена в нас на генетическом уровне.
Факторы, провоцирующие стресс, могут иметь психическую, физическую, химическую или иную природу. А еще стресс может быть вызван как отрицательными факторами, так и положительными, например, творческим подъемом. Так, активные люди, которые воспринимают смену деятельности как отдых, на самом деле постоянно пребывают в состоянии стресса [Комсомольская правда, 2022].
В чем причина возникновения стресса?
Хронический стресс развивается, когда человек подвергается воздействию раздражителей с такой частотой или силой, что автономная нервная система не справляется с запусками механизмов релаксации. В результате организм постоянно пребывает в состоянии физиологического возбуждения.
Человеческий организм создан для борьбы с кратковременными острыми раздражающими ситуациями, но не с длительными и регулярно повторяющимися. Чтобы успешно противостоять хроническому стрессу, необходимо понимать его природу, причины возникновения и влияние на организм в целом.
Согласно исследованиям, от 60 до 80 процентов посещений врача общей практики спровоцированы стрессом [JamaNetwork, 2013]. А еще чаще всего от него страдают шахтеры, полицейские и пилоты самолетов [ГетСиз, 2021]. Поэтому важно научиться справляться со стрессом и внести здоровые изменения в образ жизни, чтобы защититься от его негативных последствий.
Реакция организма на хронический эмоциональный стресс
Стресс изначально возникает как защитная физиологическая реакция организма на изменения в окружающей среде. При воздействии раздражителей [American Psychological Assiciation, 2023]:
- Мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма на стресс, которая помогает защитить его от травм и боли. При кратковременном раздражении мышцы напрягаются все вместе, а затем расслабляются после его исчезновения. Хронический стресс приводит к тому, что мускулы находятся в постоянном напряжении и тонусе.
- Система дыхания насыщает клетки кислородом и выводит углекислый газ из организма. Стресс и сильные эмоции могут вызывать респираторные симптомы, одышку и учащенное дыхание, потому что дыхательные пути между носом и легкими сужаются. Обычно организм справляется с дополнительной нагрузкой, но психологические факторы могут ухудшить ситуацию у людей с уже существующими респираторными заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ. В некоторых случаях может возникнуть приступ астмы, паническая атака у склонных к этому людей.
- Увеличиваются частота и сила сердечных сокращений. Острый стресс, например, спешка или аварийная ситуация, приводит к расширению кровеносных сосудов, что позволяет быстрее доставлять кровь к мышцам и сердцу. После прекращения острого стрессового эпизода организм возвращается в нормальное состояние. Частый тонус может привести к долгосрочным проблемам с сердцем и кровеносными сосудами, например, к гипертонии, сердечным приступам или инсульту. Он также может способствовать повышению уровня холестерина.
- Мозг активирует процесс, в котором гипоталамус, гипофиз и надпочечники взаимодействуют, чтобы обеспечить эндокринную реакцию на стресс. В результате увеличивается выработка стероидных гормонов, в том числе кортизола, известного как «гормон стресса». При стрессе повышение уровня кортизола обеспечивает дополнительную энергию для преодоления сложных ситуаций. Также хронический стресс может нарушить связь между иммунной системой и осью HPA, что приводит к хронической усталости, нарушению обмена веществ, депрессии и иммунным нарушениям.
- Нарушается работа желудочно-кишечного тракта. Кишечник содержит нейроны, которые взаимодействуют с мозгом, что позволяет ощущать «бабочки» в животе. Стресс может нарушить эту связь, вызывая боль, вздутие и дискомфорт в кишечнике. В раннем возрасте может изменить развитие нервной системы и реакцию на стресс, увеличивая риск заболеваний кишечника. Также стресс может вызвать изжогу, кислотный рефлюкс, затруднение глотания и газообразование, рвоту и изменение аппетита.
- Активируется симпатическая нервная система, возникает реакция «бей или беги», происходит выработка адреналина и кортизола. Это помогает организму мобилизовать ресурсы для борьбы или бегства. Затем парасимпатическая нервная система возвращает организм в спокойное состояние. Обе системы влияют на иммунитет и центральную нервную систему, которая регулирует их работу и интерпретирует угрозы. Однако долгосрочная их активация может привести к сбоям в работе других систем организма.
- Хронический стресс снижает половое влечение и может привести к эректильной дисфункции у мужчин. Он также влияет на качество и количество сперматозоидов, затрудняя зачатие. Женская репродуктивная система также подвержена влиянию стресса – может возникать нерегулярность и болезненность менструального цикла, изменения в его продолжительности. А материнский стресс может негативно сказаться на развитии плода и связи матери с ребенком.
Кратковременный стресс в целом полезен – он активизирует резервные возможности, учит новым реакциям, способствует прогрессу и эволюции. Напряжение в разумных пределах нужно организму для развития. Однако если человек не справляется с ситуацией и раздражающие факторы продолжают действовать, адаптационные возможности организма истощаются, возникают различные нарушения, характерные для хронического стресса. Неудивительно, что он является одной из основных причин развития различных заболеваний.
Типы хронического стресса
Профессиональный хронический стресс зачастую обусловлен аспектами, связанными с работой: характером деятельности, положением сотрудника в компании, взаимодействием с коллегами и начальством, продвижением по службе, структурой организации и психологической атмосферой, а также внешними обстоятельствами [Русский медицинский журнал, 2014]:
- Трудовая деятельность. Чрезмерная или недостаточная загруженность работой, плохие физические условия труда, дефицит времени, необходимость самостоятельного принятия решения.
- Роль работника в организации. Ролевая неопределенность, конфликты, ответственность за других людей и материальные ценности, слишком низкая ответственность, малая степень участия в принятии решений в организации.
- Взаимоотношения на работе. С руководством, подчиненными, коллегами; трудности в делегировании полномочий.
- Карьерные сложности. Профессиональная «неуспешность», боязнь ранней отставки, отсутствие гарантированной работы, несоответствие уровня притязаний профессиональному статусу.
- Психологический климат. Например, ограничение свободы поведения, интриги и т.д.
- Внеорганизационные источники стресса. Основные проблемы работника, возникающие в семейной жизни, проблемы мобильности, различия коллег по психометрическим данным.
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) и хронического стресса обусловлен психологическим и душевным переутомлением [Русский медицинский журнал, 2014]. В первую очередь, это касается представителей «помогающих» профессий, таких как врачи, учителя, психологи, священнослужители, социальные работники, пожарные и спасатели, сотрудники правоохранительных органов и уголовно-исполнительной системы.
Чаще всего от синдрома эмоционального выгорания страдают медицинские работники с высоким уровнем ответственности и нравственного долга перед пациентами, стремящиеся соответствовать определенным этическим требованиям, всегда готовые помочь больным.
Помимо профессионального хронического стресс бывает:
- Когнитивным, когда постоянный стресс ухудшает функции мозга, вызывает проблемы с концентрацией и затуманивание сознания, от него страдает перспективная и пространственная память, которые важны для запоминания маршрутов и местоположений.
- Эмоциональным, когда стресс вызывает у людей перепады настроения, раздражительность и отчужденность. В запущенных случаях он способен привести к фобиям, генерализованной тревожности, посттравматическому стрессу и обсессивно-компульсивному расстройству. Есть основания полагать, что неконтролируемый стресс может ускорить развитие депрессии и биполярного расстройства.
- Физическим, когда хронический стресс негативно влияет на организм, приводя к слабости, изменениям в аппетите, болям в теле и бессоннице. Вырабатываемый кортизол способствует головным болям, проблемам с желудком, учащенному сердцебиению и повышению артериального давления.
- Поведенческим, когда хронический стресс чаще возникает у людей, наиболее подверженных развитию патологической игровой зависимости, расстройств пищевого поведения (булимии, анорексии, переедания), а также злоупотреблению психоактивными веществами. Исследование, проведенное в Медицинской школе Йельского университета, показало, что нерешенные психологические травмы и стресс, вызванные такими событиями, как пренебрежение в детстве, насилие и потеря близких, повышают риск формирования зависимости у детей и взрослых [Forbes Health, 2024].
В каждом случае следует выявить источник раздражения и работать с ним доступными методами. Универсальных решений в этом вопросе нет.
Разница между нормальным и хроническим стрессом
Кратковременный стресс и хронический стресс имеют схожие черты, но отличаются по продолжительности и влиянию на организм. Если вы сомневаетесь, испытываете ли вы кратковременный или хронический стресс, обратите внимание на свои физические и эмоциональные симптомы, их интенсивность и длительность [Columbia Doctors, 2023].
Представьте себе одну напряженную рабочую неделю с тремя сложными днями. В эти дни вы чувствуете умеренное беспокойство, головную боль, физическую и умственную усталость, что заставляет вас пересмотреть вечерние планы. Однако после тяжелых дней вы обычно чувствуете себя отдохнувшим и в норме физически и умственно. В этом случае вы, скорее всего, испытываете обычный стресс.
Теперь представьте себе множество тяжелых рабочих недель и постоянное эмоциональное давление. Вы чувствуете себя истощенными, часто ощущаете учащенное сердцебиение, даже сидя на месте, или у вас появляется изнуряющая боль в пояснице, которая усиливается. В этом случае вы, возможно, страдаете от хронического стресса.
Пример хронического стресса
Финансовые проблемы и серьезные заболевания могут привести к долговременному стрессу. В такой ситуации один из членов семьи может потерять работу, счета будут накапливаться, а риск потери жилья увеличится. В результате стресс станет постоянным спутником для всех домочадцев и будет продолжаться месяцами или даже годами.
Постоянное беспокойство истощает организм, вызывает усталость и тревогу. Чтобы справиться с финансовыми трудностями, вы можете работать больше, чем обычно, что может негативно сказаться на здоровье. Например, вы можете начать неправильно питаться и пропускать тренировки, что только усугубит ситуацию.
Кроме того, мы можем страдать от хронического стресса, связанного с работой. Многие виды деятельности требуют от нас больших усилий, и часто кажется, что у нас никогда не бывает передышки и мы постоянно находимся под давлением, когда нужно что-то сделать.
Сверхурочная работа, частые командировки и напряженные деловые отношения могут привести к тому, что ваше тело будет постоянно находиться в возбужденном состоянии, даже после возвращения домой к семье. Это может вызвать усталость организма, а постоянный стресс способен спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем, например, заболевания сердца.
Факторы риска
Каждый человек может столкнуться с хроническим стрессом, однако определенные факторы повышают вероятность его возникновения:
- Психические заболевания. Люди с расстройствами личности, настроения или депрессией часто сталкиваются с хроническим стрессом. Им бывает сложнее противостоять раздражающим и возбуждающим ситуациям.
- Обстоятельства высокого напряжения. Некоторые профессиональные и образовательные среды обычно являются крайне стрессовыми. Например, в медицине, в армии или юриспруденции. Специалисты помогающих отраслей подвергаются повышенному риску хронического стресса и эмоционального выгорания.
- Личностные особенности. Низкая самооценка, невротизм, перфекционизм и неуверенность в себе с наибольшей вероятностью будут приводить к постоянному напряжению и невозможности с ним справиться.
- Травма. Любая форма насилия или травмы может вызвать хронический стресс – психологические личностные травмы, домашнее или сексуальное насилие, жестокое обращение в детстве, травмирующие события, такие как стихийные бедствия, тяжелые заболевания и травмы [AIMS Press, 2021].
- Бедность. У людей, столкнувшихся с бедностью в детские годы, повышен риск развития хронического стресса во взрослом возрасте. Это может быть обусловлено негативными последствиями финансового давления и долгов, а также проблемами с жильем и питанием [OJIN, 2018].
- Дискриминация. Разного рода ущемления могут вызывать постоянный стресс и тревогу. Исследования показывают, что люди с ограниченными возможностями часто испытывают хронический стресс из-за дискриминации по причине инвалидности, общественного предубеждения и т.п. [MDPI, 2022].
Людям из группы риска следует особенно тщательно следить за своим состоянием и своевременно принимать меры или обращаться за помощью по преодолению стресса.
Есть ли у вас хронический стресс?
Определить хронический стресс не всегда легко, поскольку он длится долго и может восприниматься как обычное состояние. Обратите внимание на следующие признаки:
- Капризность и раздражительность.
- Постоянное беспокойство.
- Головные боли, трудность с концентрацией внимания.
- Ощущение недостатка времени для заботы о себе и любимых занятий.
- Восприятие незначительных проблем как серьезных.
- Частые простуды и инфекции.
- Низкое либидо и эректильная дисфункция.
- Использование нездоровых методов преодоления стресса, таких как алкоголь.
К последствиям хронического стресса относится эмоциональное выгорание, синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте или в иных областях жизни, который не был успешно преодолен. Оно проявляется сочетанием симптомов в соматической, психической и социальной областях и затрагивает все сферы жизнедеятельности человека. Если вы заметили за собой сразу несколько проявлений, возможно, пора задуматься о своем состоянии.
Способы борьбы с хроническим стрессом
Американская психологическая ассоциация приводит несколько рекомендаций по выходу из хронического стресса:- Определите приоритеты и ограничьте обязательства. Оцените свои проекты и обязанности, которые вызывают стресс, определите самые важные задачи и сократите время на остальные дела. Если это рабочие проекты, обсудите список задач с руководителем и установите приоритеты, а также найдите способы эффективного управления задачами. Попросите о помощи в выполнении задач или временно откажитесь от дополнительных обязательств, пока уровень стресса не снизится.
- Обратитесь к своей семье и друзьям. Поговорите с теми, с кем вы давно знакомы. Сообщите им о трудностях, с которыми столкнулись, и попросите поддержки и совета. Вероятно, ваш друг или родственник сталкивался с подобными проблемами и может предложить вам эффективные решения. Не стоит преодолевать сложные жизненные ситуации в одиночку. Поддержка близких людей поможет вам заботиться о себе и справляться с трудностями.
- Возьмите на себя ответственность за свое здоровье. Укрепляйте свое физическое здоровье, чтобы справиться со стрессом. Даже небольшие изменения, например отказ от кофеина, улучшат качество сна, снизят беспокойство и увеличат количество энергии. Физическая активность тоже важна: быстрая ходьба и спорт повышают уровень энергии и снижают тревожность. Занятия спортом стимулируют выработку эндорфинов и уменьшают стресс. Поддерживая свое здоровье, вы сможете успешнее противостоять стрессу.
- Оптимизируйте свой сон. Хронический стресс может привести к нарушениям сна и бессоннице. Чтобы улучшить качество сна, специалисты рекомендуют ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, спать не менее 7–8 часов, убрать из спальни отвлекающие факторы, расслабляться за час или два до сна, избегать плотного ужина и интенсивных тренировок перед сном. Если беспокоитесь, записывайте свои тревоги заранее и старайтесь успокоиться перед сном. Утром после хорошего ночного отдыха вы сможете справиться со стрессовыми ситуациями.
- Развивайте позитивный подход. Позитивное отношение к ситуациям, рассмотрение проблем как возможностей и отказ от негативных мыслей – ключевые составляющие поддержания позитивного настроя и снижения уровня стресса. Некоторые люди испытывают напряжение из-за стремления все контролировать. Установка более реалистичных ожиданий и пересмотр взгляда на стрессовые ситуации помогут сделать жизнь более управляемой. Также стоит помнить, что даже сложные ситуации имеют свойство разрешаться, поэтому важно сохранять оптимизм и действовать разумно, чтобы двигаться вперед.
Каждый человек испытывает стресс по-своему, подчеркивает Виктория Замперони, старший научный сотрудник Фонда психического здоровья [The Guardian, 2021]. Факторы стресса могут варьироваться в зависимости от вашего окружения, прошлого и настоящего, а также социальной и экономической ситуации, в которой вы находитесь. Даже генетика влияет на нашу реакцию на стресс, поэтому стратегии других людей могут не сработать для вас, важно разработать свою собственную.
То, что помогает вам с вашими пожилыми родственниками, может оказаться неэффективным в отделении для больных COVID. Разные стрессоры требуют разных подходов. Попробуйте посмотреть на стресс с любопытством: что его вызывает и что помогает вам чувствовать себя лучше? Уделите время размышлениям о вашем личном опыте, самостоятельно или с другом. Возможно, вы удивитесь, узнав, с каким количеством проблем вы справляетесь одновременно.
Управляйте своей «внутренней ловушкой»
Возможно, вы не сможете изменить ситуацию, но вы можете справиться с ощущением, что попали в ловушку. «Внутренняя ловушка» – это туннельное видение, вызванное негативным и самокритичным мышлением, которое искажает восприятие и усиливает стресс. Пол Гилберт, клинический психолог и основатель фонда Compassionate Mind Foundation, отмечает, что то, что кажется стрессором, не всегда им является [The Guardian, 2021].
Мы можем подорвать себя, разговаривая с самими собой: «В чем я застрял в своем разуме? Я живу в своем разуме как сострадательная, поддерживающая, сопереживающая и признающая себя личность? Или, когда сталкиваюсь с угрозой, начинаю критиковать и унижать себя?»
Сострадание к себе поможет вам в любой ситуации. Гилберт советует делать перерывы в стрессовых ситуациях, выполнять дыхательные упражнения и практиковать принятие. Если вы говорите себе, что не справитесь, это только добавит стресса, вместо того чтобы сказать: «Хорошо, это сложная ситуация, это не моя вина, я найду выход».
Понимание процессов, происходящих в организме, также может помочь увидеть стресс в контексте, говорит Гилберт. Дело не в том, что у вас проблемы с принятием решений или что вы просто не готовы к этому.
Упражнение от МЧС: техника прогрессивной мышечной релаксации
При возникновении симптомов хронического стресса, согласно конспекту МЧС, полезно практиковать технику прогрессивной мышечной релаксации.
Способ базируется на рефлекторном расслаблении мускулов после напряжения вместе с дыхательным ритмом: максимальное напряжение мышц и задержка дыхания, затем полный выдох и релаксация мышц. Во всех упражнениях используется одинаковый ритм дыхания:
- Крепко сожмите кулаки и удерживайте их в таком состоянии в течение 10 секунд, затем с выдохом расслабьтесь на 30 секунд.
- Напрягите локти, словно давите на подлокотники кресла (если кресло с подлокотниками, то действительно давите на них).
- С усилием поднимите плечи, будто удерживаете вес.
- Не поднимая колени, с силой натяните носки на себя и вверх.
- Не поднимая колени вверх, напрягите их с усилием, будто удерживаете вес.
- Последнее упражнение: задержите дыхание, напрягите мышцы груди, живота и спины, с выдохом расслабьтесь и закройте глаза.
После выполнения упражнений расслабление обычно наступает быстро благодаря усталости мышц. Субъективные ощущения могут отличаться, но это не влияет на эффективность релаксации.
Также для расслабления можно использовать музыку отдельно или в сочетании с другими методами. Закрытие глаз также способствует релаксации, блокируя основной канал получения информации из внешнего мира и улучшая восприятие внутренних ощущений.
Все эти методы работают одинаково: они снимают психическое напряжение через расслабление мышц, возвращая организм в нормальное состояние и разрывая порочный круг. Человек может использовать освободившуюся энергию и силы для активного решения своих проблем.
Заключение
Хронический стресс представляет собой своеобразный мост между здоровьем и болезнью, т.к. он постепенно разрушает организм. Поэтому крайне важно осознавать риски, связанные со стрессом, избегать ситуаций, провоцирующих его, и при обнаружении первых признаков незамедлительно принимать меры для защиты своего здоровья.
На нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция» вы научитесь противостоять стрессу на работе и учебе, разрешать конфликты в коллективе, справляться с тревогой и страхом перед значимыми событиями, преодолевать апатию и прокрастинацию. А на курсе «Сам себе психолог» вы познакомитесь с психологией и физиологией наиболее распространенных негативных эмоций, в том числе стрессовых состояний, и освоите методы их контроля, чтобы лучше понимать, принимать и преодолевать их.
Берегите себя!
В завершение предлагаем вам поучаствовать в опросе по теме статьи:
