Эмоциональное выгорание

Содержание:

• Что такое выгорание?
• Важность понимания и профилактики выгорания
• Как научиться преодолевать выгорание?
• Уроки и структура курса
• Как проходить курс?
• Дополнительные материалы
• Цитаты о выгорании

Приходилось ли вам ощущать себя уставшими и выбившимися из сил? Думается, на этот вопрос может ответить положительно практически любой человек старше 7 лет, понимающий значение слов «уставший» и «выбившийся из сил».

Сама по себе усталость является естественным состоянием после тяжелой плодотворной работы, а проблемы начинаются в момент, когда человек чувствует себя уставшим даже после того, как ему удалось выспаться, и так на протяжении длительного времени.

И как раз для того, чтобы не допустить такого состояния либо выйти из него с минимальными потерями, предназначен наш курс «Выгорание: профилактика и преодоление».

В нашем курсе мы сделаем упор на практическую составляющую. Теории будет мало, поэтому просьба отнестись к теоретическим основам внимательно, потому что теория является основой для перехода к практике и лучшего понимания прикладных аспектов.

Ознакомьтесь с материалом вводного урока, чтобы далее вам было проще понимать, о чем идет речь, потому что базовые теоретические понятия мы начнем разбирать уже сейчас.

Что такое выгорание?

Итак, что подразумевается под выгоранием в психологии?

Выгорание (синдром выгорания) – это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом и перегрузками.

Это явление чаще всего ассоциируется с профессиональной деятельностью, но может проявляться и в других сферах жизни, таких как учеба, межличностные отношения, домашние обязанности, особенно связанные с длительным уходом за тяжелобольным родственником без перспективы выздоровления.

Основные признаки выгорания

Распознать выгорание можно по нескольким признакам. К счастью, они необязательно проявляются все сразу, однако наличие одновременно нескольких из них должно насторожить.

Физическое истощение:

• Хроническая усталость и слабость.
• Проблемы со сном, бессонница или чрезмерная сонливость.
• Головные боли и другие физические недомогания.

Эмоциональная усталость и эмоциональное истощение:

• Чувство апатии и безразличия к работе и другим обязанностям.
• Раздражительность, склонность к вспышкам гнева.
• Чувство беспомощности и безысходности.

Умственное или когнитивное истощение:

• Снижение концентрации и внимания.
• Проблемы с памятью.
• Чувство некомпетентности и неуверенности в своих силах.

Социальные изменения:

• Отчуждение от коллег, друзей и близких.
• Циничное отношение к работе и людям.
• Чувство, что работа теряет смысл и ценность.

Снижение производительности:

• Ухудшение качества выполняемой работы.
• Падение мотивации и заинтересованности.
• Частые ошибки и неспособность справляться с задачами.

Далее в уроках курса мы будем подробно разбирать все эти признаки и их проявления, а сейчас кратко обрисуем причины выгорания.

Причины выгорания

Выгорание может произойти по самым разным причинам. Заметим, что при одинаковой силе воздействия внешних причин кто-то оказывается более устойчивым к ним, а кто-то в большей степени подвержен вредоносным воздействиям в силу своей внутренней предрасположенности к переживаниям. Итак, кратко о причинах выгорания.

Профессиональные факторы:

• Чрезмерная рабочая нагрузка и длительные рабочие часы.
• Высокий уровень ответственности и давления.
• Недостаток поддержки.
• Однообразие работы и отсутствие профессионального роста.

Личные факторы:

• Перфекционизм и высокая требовательность к себе.
• Неумение справляться со стрессом.
• Недостаток времени на отдых и восстановление.

Социальные факторы:

• Недостаток социальной поддержки.
• Конфликты в семье или на работе.
• Изоляция и чувство одиночества.

Выгорание – серьезная угроза, которая может негативно влиять на качество жизни и здоровье. Важно распознавать его признаки и предпринимать меры для предотвращения и лечения.

Важность понимания и профилактики выгорания

Понимание и профилактика выгорания крайне важны для поддержания физического и ментального здоровья. Выгорание способно привести к серьезным проблемам со здоровьем, карьерой, межличностными отношениями. Рассмотрим основные причины, почему понимание и профилактика выгорания так важны.

Важность профилактики для поддержания здоровья:

• Физическое здоровье – стресс и выгорание могут привести к различным заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые болезни, нарушения сна, хроническая усталость и другие.
• Эмоциональное и ментальное здоровье – выгорание связано с повышенным риском депрессии, тревожных расстройств и других психических проблем.

Важность профилактики для эффективности и продуктивности:

• Предотвращение выгорания помогает поддерживать высокую продуктивность, мотивацию и качество работы. Люди, которые не страдают от выгорания, более сосредоточены, креативны и продуктивны.
• Эмоционально и ментально здоровые люди лучше справляются с домашними обязанностями, воспитанием детей и поддержанием гармонии в личных отношениях.

Важность профилактики для взаимодействия с окружающими:

• Профессиональные отношения – люди, которые не испытывают выгорания, более склонны к сотрудничеству, легче взаимодействуют с коллегами и руководством.
• Личные отношения – эмоционально стабильные люди лучше понимают и поддерживают своих близких, что способствует улучшению семейных и дружеских отношений.

Важность профилактики для саморазвития и личностного роста:

• Люди, не страдающие от выгорания, более склонны к обучению и саморазвитию, что способствует их профессиональному и личностному росту.
• Предотвращение выгорания позволяет людям достигать своих целей и ощущать удовлетворение от своих достижений.

Важность профилактики для создания позитивной среды:

• Компании, которые создают благоприятные условия труда, способствуют удовлетворенности сотрудников и снижению текучести кадров.
• Люди, которые заботятся о своем эмоциональном и ментальном здоровье, вносят свой посильный вклад в создание более здорового и гармоничного общества.

Как не допустить выгорания? Собственно, именно этому и посвящен наш курс, и далее мы будем подробно рассматривать все основные аспекты профилактики и преодоления выгорания. Сейчас же мы «рамочно» обозначим главные стратегии профилактики выгорания, над которыми будем работать особо тщательно.

Основные стратегии профилактики выгорания:

Понимание и профилактика выгорания играют ключевую роль в поддержании здоровья, улучшении качества жизни и достижении профессиональных и личных целей. Забота о своем эмоциональном и ментальном состоянии позволяет избегать серьезных проблем и способствует созданию гармоничной и продуктивной среды как на работе, так и в личной жизни.

Как научиться преодолевать выгорание?

Как справиться с выгоранием? Это ключевой аспект нашего курса, и все, что мы будем изучать, нужно как раз для того, чтобы не допустить выгорания либо справиться с выгоранием, которое уже имеет место. В нашем вводном уроке мы вкратце обозначим методы, которые помогут вам справиться с этой напастью, а уже в дальнейших уроках курса мы будем говорить об этом подробнее.

Управление стрессом:

• Практика релаксации, медитации и дыхательных упражнений.
• Регулярная физическая активность.
• Поиск баланса между работой и частной жизнью.

Организация рабочего процесса:

• Разделение задач и делегирование обязанностей.
• Установление четких границ между работой и отдыхом.
• Планирование времени и эффективное управление задачами.

Социальная поддержка:

• Поддержка коллег, друзей и семьи.
• Обсуждение проблем и трудностей с близкими людьми.
• Общение с единомышленниками, поиск групп по интересам, в том числе в соцсетях.

Личное развитие:

• Понимание личных целей и приоритетов.
• Поиск смысла и удовлетворения в работе.
• Развитие навыков самоорганизации и самоконтроля.

Поддержка близких, правильное управление стрессом и внимание к своему эмоциональному состоянию – это основные способы, как справиться с выгоранием. Если это почему-либо не получается, важно вовремя обратиться за помощью к психологам и психотерапевтам. Как правило, профессиональная психотерапия и хотя бы краткосрочный отпуск решают эту проблему.

Уроки и структура курса

Итак, мы определили основные направления обучения. Теперь давайте посмотрим, чем именно мы будем заниматься на наших уроках.

Урок 1. Что такое выгорание?

В первом уроке мы подробно разберем понятие, стадии и виды выгорания: профессиональное, эмоциональное, социальное. Кроме того, мы сделаем небольшой исторический экскурс в историю вопроса и посмотрим, как шло исследование темы выгорания.

В нашем курсе мы даем тот минимум теории, который позволит вам ориентироваться в теме и правильно понимать термины, принятые в психологии для описания состояния выгорания, и рекомендаций по борьбе с выгоранием.

Урок 2. Признаки и симптомы выгорания

В втором уроке мы рассмотрим различные признаки и симптомы выгорания. В частности, физические симптомы, такие как нарушение сна, усталость и прочие, эмоциональные признаки, такие как апатия, чувство подавленности, потеря интереса и другие.

Кроме того, мы рассмотрим когнитивные изменения при выгорании, в том числе трудности с концентрацией и забывчивость, социальные изменения, включая отстраненность и избегание контактов, и отдельно поговорим про цинизм и пессимизм при выгорании.

Урок 3. Причины выгорания

Мы подробно рассмотрим такие причины выгорания, как чрезмерная рабочая нагрузка, недостаток поддержки и признания, неудовлетворенность работой и условия труда. При кажущейся самоочевидности об этом стоит говорить подробно, потому что все эти факторы отнюдь не безобидны и при длительном воздействии могут не только регулярно портить настроение, но и вести к выгоранию.

Отдельно в рамках третьего урока мы обсудим личные обстоятельства, социальные факторы и различные стрессоры, которые могут способствовать стрессу и привести к выгоранию.

Урок 4. Профилактика выгорания

На четвертом уроке мы будем заниматься профилактикой выгорания и изучим такие методы профилактики, как самоосознание и рефлексия, управление стрессом, достижение work-life balance, установление границ, правильное планирование времени.

Особо акцентируем внимание на важности хобби и личных интересов, потому что человек увлеченный меньше подвержен выгоранию, даже если у него что-то не так на работе и в личной жизни. Просто потому, что у него есть отдушина и нет времени на бесконечные негативные мысли, а есть по-настоящему захватывающее хобби, которое способно занять время и мысли.

Урок 5. Преодоление выгорания

В пятом уроке речь пойдет о том, как справиться с выгоранием. В частности, мы поговорим про поиск и получение поддержки (коллеги, друзья, семья), обращение к психологу, техники повышения эмоциональной устойчивости, изменение рабочих условий и подхода к работе.

Отдельно расскажем про смену обстановки и разработку индивидуального плана восстановления как методы, способные победить синдром хронической усталости и прочие последствия выгорания.

Урок 6. Ресурсы и инструменты для управления выгоранием

Финальный урок курса мы посвятим ресурсам и инструментам для управления выгоранием, таким как приложения и инструменты для самостоятельного мониторинга стресса и здоровья, обучающие курсы и программы, позволяющие прокачать наименее защищенные аспекты своей личности.

Кроме того, мы составим чек-лист для выхода из состояния выгорания и покажем, что конкретно нужно делать и как шаг за шагом выйти из этого состояния.

С наполнением уроков разобрались, теперь пару слов о том, как именно мы советуем учиться.

Как проходить курс?

Тут все очень просто – нужно просто изучать последовательно все уроки, начиная с вводного урока, который вы изучаете сейчас, и до шестого урока курса включительно. Материал выстроен в логической последовательности: сначала мы даем общее представление обо всех аспектах выгорания, а потом изучаем каждый аспект во всех подробностях.

К концу курса у вас должно сложиться целостное представление о том, как не допустить выгорания и как справиться с выгоранием, если оно уже случилось. Кроме того, полученные знания вы сможете использовать во благо своих близких и помочь им, если будете видеть, что им потенциально грозит выгорание.

Этой же цели служат дополнительные материалы, которые мы вам рекомендуем изучить в придачу к урокам курса.

Дополнительные материалы

Наш курс дает базовые знания, однако вы можете узнать больше, если будете читать книги. Для удобства поиска в Сети мы приводим полное имя авторов.

Книги о выгорании:

• Ранган Чаттерджи, «Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием»
• Дженнифер Мосс, «Эпидемия выгорания. Как спасти себя и других от хронического стресса, бессонницы и потери мотивации»
• Энн Хелен Петерсон, «Хватит выгорать. Как миллениалы стали самым уставшим поколением»
• Брэд Сталберг, «Гори, но не сгорай. Как пойти ва-банк, добиться успеха и наслаждаться жизнью без баланса»
• Тони Шварц, «То, как мы работаем, – не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией»
• Леонид Кроль, «Жизнь без выгорания. Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе»
• Лора Вандеркам, «Чувство штиля. Продуктивность и спокойствие в эпоху вечных дедлайнов»
• Бэкс Спиллер, «Антивыгорание. Дневник для тех, кто устал уставать. 12-недельный план избавления от стресса и эмоционального истощения»
• Эмили Нагоски, Амелия Нагоски, «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса»
• Имоджен Далл, «От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться»

Статьи о выгорании:

• Эмоциональное выгорание
• Профессиональное выгорание: что это такое и как его предотвратить?
• Как избежать эмоционального выгорания
• 100500 дел: как не сгореть, когда надо все успеть
• Эмоциональное выгорание: синдром, симптомы, тест на диагностику, профилактика
• 10 факторов профессионального выгорания
• Как избежать выгорания на удаленной работе: советы практиков
• Синдром спасателя: во благо или во вред?
• Стресс на рабочем месте и стресс-менеджмент
• Как справиться со стрессом
• Руководство по стрессоустойчивости
• 10 способов избавиться от апатии

И теперь несколько вдохновляющих цитат, которые помогут создать соответствующее настроение перед тем, как вы приступите непосредственно к занятиям.

Цитаты о выгорании

Итак, что же нам говорят великие люди о выгорании:

Беспричинная усталость предвещает болезнь

Гиппократ

Расширяйте познания, не хвастаясь перед другими; прилежно учитесь, не чувствуя усталости; наставляйте других, не зная разочарований

Конфуций

Прислушивайтесь к себе. Если к тебе пришла печаль, не прогоняй ее. Посади ее рядом и послушай, о чем она хочет тебе сказать

Карл Густав Юнг

Создавая смысл, мы помогаем себе не разрушиться даже в наихудшие периоды жизни

Эмили Нагоски

Человек – это вихрь эмоций. Когда вам плохо, вы не беспомощны. Только вы сами решаете, как относиться к ситуации

Ребекка Скритчфилд

Доводилось ли вам видеть дуб в состоянии стресса, или дельфина, пребывающего в мрачном расположении? Поучитесь у них умению мириться с настоящим

Экхарт Толле

Стресс – это иллюзия. Любой стресс – это просто ваше нежелание сформулировать себе свои страхи и на них ответить

Франц Вертфоллен

Усталость, особенно у людей нервных, частично зависит от того, поглощено ли усталостью их внимание и помнят ли они про свое утомление

Марсель Пруст

Лень – привычка отдыхать перед усталостью

Жюль Ренар

Поздним утром я вяло встаю, сразу лень изгоняю без жалости, но от этого так устаю, что ложусь, уступая усталости

Игорь Губерман

Да, иногда стоит прислушаться к своему организму и отдохнуть чуть подольше, чем вы планировали, нежели потом мучиться от выгорания. Надеемся, мы вас морально поддержали, и теперь вы готовы перейти к первому уроку.

Ольга Обломова