«Если у вас совсем нет времени на спорт, а привести себя в порядок нужно, займитесь пилатесом. Пилатес доступен для начинающих в домашних условиях и точно не принесет вреда…» Слышали такое? Если вы сможете освоить систему правильно и пользоваться ею грамотно, все именно так и будет.
Как выбрать подходящие для себя методы оздоровления, вы узнаете на нашей программе «Здоровье человека». Как сделать так, чтобы спорт радовал, а не выматывал и не раздражал, мы расскажем на программе «Психическая саморегуляция». А сегодня мы поговорим про такую оздоровительную систему, как пилатес.
Что такое пилатес: немного истории
Пилатес (Pilates) – это система физических упражнений, направленная на укрепление и равномерное развитие мышц тела. Отличительной особенностью пилатеса от других систем являются плавные медленные движения без резких рывков с осознанным мыслительным контролем за каждым движением. Именно это и позволяет «добраться» до каждой мышцы и дать ту нагрузку, которая приведет к укреплению мышечного корсета.
Данный метод разработан немецким физиологом и тренером Йозефом Пилатесом (1883-1967) в начале 20-го века. Изначально данный метод задумывался как способ восстановления воинов после ранений, спортсменов и танцоров после травм и т.д. И уже потом его «подхватили» и распространили как способ укрепления здоровья, улучшения фигуры и осанки и достижения прочих положительных эффектов, о которых мы подробнее расскажем чуть позже.
Как вы уже поняли, метод получил название по имени своего создателя Йозефа Пилатеса. Сам автор называл свой метод контрологией и подробно изложил его в своей книге Return to Life Through Contrology («Возвращение к жизни через контроль»), впервые вышедшей в свет в 1945 году и затем многократно переизданной [J. Pilates, 2016]. Можно сказать, что у Йозефа Пилатеса была личная заинтересованность в создании такого метода. Родившись в многодетной семье, он с самого раннего детства много болел, в том числе астмой, рахитом, ревматической лихорадкой.
Однако мощная мотивация исправить положение дел, систематические занятия физическими упражнениями, а затем и спортом, в том числе боксом и бодибилдингом, превратили его в достаточно крепкого накачанного молодого человека:
Со временем Йозеф состоялся как тренер по боксу, преподаватель самообороны для полицейских, в том числе в Скотланд-Ярде, а потом и как разработчик авторского метода восстановления организма после травм, ранений и прочих повреждений. С тех самых пор пилатес «шагает по планете», набирая все большую популярность. Давайте познакомимся с основными принципами пилатеса.
Пилатес: основные принципы
Разрабатывая свою систему, Йозеф Пилатес во многом был «фанатом» подходов, пришедших к нам из Древней Греции. Как мы помним из истории, там царил «культ тела», о чем свидетельствуют многочисленные статуи мужчин с красиво «прорисованными» мышцами, сохранившиеся спортивные снаряды и сооружения, описания тренировок и состязаний, дошедшие до нас с тех времен.
Собственно, именно Древняя Греция и подарила миру величайший праздник спорта – Олимпийские игры – которые проходили там с 776 года до нашей эры до 393 года нашей эры, вплоть до заката эпохи Античности. Что же заинтересовало Йозефа Пилатеса в подходах древних греков к тренировкам? Принципы пилатеса подробно расписаны в книге Return to Life Through Contrology [J. Pilates, 2016]. Мы ограничимся кратким изложением принципов с тем, чтобы потом было проще перейти к практической части.
Топ-6 принципов пилатеса:
- Концентрация – пилатес требует концентрации внимания на каждом движении и ощущении в теле.
- Центрирование – пилатес делает основной акцент на укреплении так называемых «мышц кора» (живота, поясницы, ягодиц и нижней части спины).
- Контроль – в пилатесе при выполнении упражнений важно сохранять контроль над движениями, избегая резких импульсивных движений.
- Дыхание – упражнения выполняются в соответствии с определенными паттернами дыхания, что помогает контролировать движения и улучшать насыщение организма кислородом.
- Плавность – все движения медленные и плавные, выполняются в непрерывном потоке, обеспечивая укрепление и растяжение мышц.
- Точность и симметрия – в пилатесе важно, чтобы положение тела было ровным, без перекосов, а лопатки и плечи были на одной линии.
Некоторые авторы, пишущие на тему пилатеса, выделяют в качестве самостоятельного так называемый «принцип вытяжения», говоря о том, что во время тренировки важно чувствовать вытяжение во всем позвоночнике [Мастер Джим, 2022]. Это вполне допустимый подход, потому что собственно принципы пилатеса были сформулированы не самим Пилатесом, а экспертами, готовившими книгу к переизданию в 2016 году.
В это переработанное издание включено 18 дополнительных страниц объяснений того, что произошло со времени оригинальной работы 1945 года, фото и текстовые пояснения относительно усовершенствований системы, произошедших уже в 21 столетии, и описание принципов пилатеса, выведенных на основе оригинальной работы Йозефа Пилатеса Return to Life Through Contrology.
Если говорить по существу о принципе вытяжения – да, во время тренировки важно чувствовать вытяжение во всем позвоночнике. А считать это одним из базовых принципов пилатеса или одной из ключевых методических рекомендаций для выполнения упражнений – читатели могут определиться самостоятельно.
Мы же давайте посмотрим, чем конкретно полезен пилатес и почему им стоит заняться.
Чем полезен пилатес?
Для того чтобы понять, чем конкретно может быть полезен пилатес, давайте обратимся к научным исследованиям. Напомним, пилатес позиционируется как система физических упражнений, направленная на укрепление и равномерное развитие мышц тела.
Поэтому давайте для начала обратимся к исследованию Pilates for Improvement of Muscle Endurance, Flexibility, Balance, and Posture («Пилатес для улучшения мышечной выносливости, гибкости, баланса и осанки») [J. Kloubec, 2010].
Целью этого исследования было определить, как пилатес и упражнения, предлагаемые в рамках системы пилатеса, влияют на выносливость брюшного пресса, гибкость подколенных сухожилий, мышечную выносливость верхней части тела, осанку и баланс.
Для участия в эксперименте были приглашены 50 добровольцев, которые участвовали в различных фитнес-мероприятиях, но не имели опыта занятий пилатесом. Они были случайным образом распределены в экспериментальную либо в контрольную группу по 25 человек в каждую группу (всего по 20 женщин и 5 мужчин в группе).
Перед началом исследования участники эксперимента выполнили серию стандартных фитнес-тестов для оценки стабильности живота и таза, гибкости подколенных сухожилий, мышечной выносливости верхней части тела, осанки и баланса как до, так и после тренировки. Учитывая, что все они уже занимались фитнесом, за основу было принято предположение, что любые изменения в физической форме по окончании исследования могут быть связаны с добавлением упражнений пилатеса.
Собственно исследование длилось 12 недель в течение января-марта. Участники экспериментальной группы тренировались дважды в неделю по одному часу, в течение которого выполняли базовые упражнения на коврике, направленные на мышечную выносливость и гибкость живота, поясницы и бедер. За одну тренировку обычно успевали «прогнать» примерно 25 упражнений.
В конце 12-недельного периода участники снова сдали фитнес-тесты и продемонстрировали значительный уровень улучшения по всем переменным, кроме осанки и равновесия, относительно контрольной группы. Это исследование показало, что 24 часа занятий пилатесом за 12 недель были достаточными для статистически значимого увеличения выносливости брюшного пресса, гибкости подколенных сухожилий и мышечной выносливости верхней части тела. При этом участники не продемонстрировали улучшений ни в осанке, ни в способности удерживать равновесие по сравнению с контрольной группой.
Точно так же не было обнаружено влияния пилатеса на способность удерживать равновесие в рамках исследования Can a pilates exercise program be effective on balance, flexibility and muscle endurance («Может ли программа упражнений пилатеса быть эффективной для развития баланса, гибкости и мышечной выносливости») [S. Kibar et al., 2015].
В этом исследовании приняли участие девушки-студентки, которые занимались пилатесом дважды в неделю по одному часу на протяжении 8 недель. При этом было обнаружено, что восьминедельная программа тренировок по пилатесу оказывает благотворное влияние на статический баланс, гибкость, выносливость мышц живота, активность мышц живота и поясницы.
Заметим, что выводы насчет равновесия разделяют далеко не все исследователи, изучавшие влияние пилатеса на физическую подготовку здоровых людей. Так, за период с 1950 по 2014 год было проведено 9 исследований, в рамках которых испытуемые занимались пилатесом 2-3 раза в неделю в течение периода от 5 недель до 3 месяцев [R. Campos et al., 2016].
Большинство исследований показало, что пилатес улучшил выносливость мышц брюшного пресса по сравнению с отсутствием упражнений, а еще было обнаружено улучшение динамического баланса, качества жизни и гибкости мышц спины. Причем в случаях, когда замеры проводились спустя время после окончания эксперимента, оказалось, что эффект от занятий сохранялся до полугода.
Кроме того, в последние годы была проведена серия исследований, которыми было охвачено свыше 700 людей преклонного возраста, и ученые пришли к выводу, что пилатес более эффективно снижает факторы риска падений у здоровых пожилых людей в сравнении с контрольными группами и другими формами упражнений для предотвращения падений [A. Shiel et al., 2021].
Было обнаружено, что занятия пилатесом улучшают функциональную подвижность, мобильность, походку, стабильность позы, и уменьшают страх падения. При этом ученые признают, что пока нет возможности выявить корреляцию между занятиями пилатесом и количеством падений и необходимы дальнейшие исследования в этом направлении.
Помимо этого, в ходе научных исследований, которыми было охвачено свыше полутысячи участников, обнаружено положительное влияние пилатеса на кардиореспираторную систему [R. Pessôa et al., 2023].
Многочисленные исследования, к которым были привлечены около 400 человек, показали эффективность пилатеса в борьбе с ожирением [Y. Wanget al., 2021]. Еще несколько экспериментов, в которых приняло участие около 500 человек, позволяют говорить о позитивном влиянии пилатеса на качество сна [Z. Chen et al., 2020].
Думается, всего этого достаточно для того, чтобы говорить о безусловной пользе пилатеса для относительно здоровых людей любого возраста. А что же с изначальным предназначением пилатеса как системы реабилитации? В этом направлении ученые работали не менее активно.
Так, в период с 2005 по 2016 год было проведено более двух десятков исследований относительно эффективности пилатеса как средства реабилитации при различных проблемах, в том числе при наличии болей в пояснице, анкилозирующего спондилита, рассеянного склероза, постменопаузального остеопороза, неструктурного сколиоза, гипертонии и хронической боли в шее [K. Byrneset al., 2018].
Практически все они показали его эффективность в достижении желаемых результатов, особенно в плане уменьшения боли. Причем 19 из 23 исследований показали, что пилатес более эффективен, чем контрольная группа или группа сравнения, где использовались другие методы реабилитации. Итак, давайте теперь подытожим пользу, которую может принести пилатес.
Основные преимущества пилатеса:
- Укрепление мышц – пилатес помогает укрепить мышцы всего тела, включая мышцы кора, спины, живота, ягодиц, ног и рук. Пилатес увеличивает силу мышц и устойчивость к нагрузкам.
- Улучшение гибкости – пилатес включает в себя растяжку и разнообразные упражнения, способствующие увеличению гибкости суставов и мышц. Это может уменьшить риск травм и улучшить подвижность суставов.
- Коррекция осанки – упражнения в пилатесе способствуют укреплению мышц спины и живота, что может помочь в поддержании правильной осанки и уменьшении болей в спине.
- Улучшение равновесия и координации – пилатес включает в себя множество упражнений, которые требуют точности движений и улучшают координацию, что особенно полезно для пожилых людей.
- Улучшение дыхательной функции – во время выполнения упражнений в пилатесе акцент делается на правильном дыхании, что может способствовать улучшению дыхательной функции.
- Улучшение циркуляции крови – упражнения в пилатесе способствуют улучшению циркуляции крови и доставке кислорода к тканям, что может способствовать общему здоровью.
- Улучшение качества сна – пилатес может помочь снять напряжение и стресс, потому что сочетает в себе физические упражнения с элементами релаксации и медитации, что способствует здоровому сну.
- Борьба с лишним весом и ожирением – пилатес значительно снижает массу тела и процент жира в организме у взрослых людей с избыточным весом и ожирением.
- Поддержка при реабилитации – пилатес эффективен как часть программы реабилитации при многих серьезных заболеваниях, после травмы или операции.
- Контроль над телом – пилатес способствует развитию способности контролировать свое тело и свои движения, лучше понимать себя и «слышать» свой организм.
Эти преимущества делают пилатес популярным методом физической активности и подходящим для разных возрастных категорий и уровней физической подготовки.
Ограничений не так много, и они стандартны: воспалительные процессы и хронические заболевания в стадии обострения, только что перенесенное хирургическое вмешательство, переломы костей, вывихи суставов, растяжения связок, повышенная температура тела, плохое самочувствие.
Следует избегать высоких нагрузок и длительных тренировок при беременности. При этом, кстати, отдельные упражнения из пилатеса включены в специальные комплексы занятий для беременных.
Помимо этого, пилатес не рекомендуется для детей младше 12 лет ввиду того, что в этом замечательном возрасте дети не слишком склонны долго концентрировать внимание на движениях, что является обязательным условием для освоения пилатеса.
А теперь мы подошли, пожалуй, к самому интересному, а именно к тренировкам и занятиям пилатесом.
Занятия пилатесом
Итак, как же заниматься пилатесом? И можно ли его освоить самостоятельно? Как и в любом другом виде спорта и фитнеса, начать нужно с ознакомительной тренировки под руководством опытного тренера. Причем это обязательное условие даже в случае, если вы предпочитаете домашний пилатес и домашние тренировки.
Будет лучше всего, если в вашем городе найдется студия пилатеса, и вы посетите хотя бы 2-3 «живых» занятия, где вам «поставят» движения и исправят ваши индивидуальные ошибки, которые вы, скорее всего, допустите, когда попытаетесь выполнить какое-либо упражнение в первый раз. Еще лучше, если это будут индивидуальные занятия, где все внимание тренера будет принадлежать исключительно вам.
Если студии пилатеса в вашем населенном пункте нет, можно поискать в Сети инструктора, который проводит индивидуальные тренировки онлайн, и договориться о занятии. В этом случае вам нужно заранее обустроить уголок, где будет помещаться коврик для упражнений, продумать, как вы закрепите направленную на вас камеру смартфона, и подобрать одежду и освещение так, чтобы был контраст между фоном и вами.
Это нужно для того, чтобы тренер видел, как вы выполняете движения, и мог дать целевые рекомендации относительно точности движений и особенностей выполнения каждого упражнения.
Достаточно ли для того, чтобы освоить пилатес, видео с YouTube? После того, как вы освоите базовые движения и упражнения, вы вполне можете поискать разные их интерпретации и разнообразить свои тренировки. Однако начать следует с «живого» общения с тренером во избежание неправильной техники выполнения упражнений и травматизма, который является прямым следствием неправильной техники.
При самостоятельном освоении вы можете смотреть на себя в зеркало, но не можете видеть себя «со стороны» так, как видит профессиональный тренер, замечая малейшие неточности и погрешности в движениях. При этом вы вполне можете заранее посмотреть видео с тренировками по пилатесу, чтобы понять, что вас ждет.
Эксперты и тренеры условно делят все упражнения из пилатеса на 3 группы:
- Пилатес для спины, живота и мышечного корсета.
- Пилатес для бедер и ягодиц.
- Пилатес для верхней части туловища.
На самом деле, каждое упражнение в пилатесе так или иначе задействует все тело, но при этом может быть направлено на ту или иную группу мышц. Это вполне логично, потому что в нашем организме все взаимосвязано. Если вы предпочитаете более подробное знакомство с пояснениями тренера, можем рекомендовать видео «Роскошный пилатес на все тело за 30 минут»:
Заметим, что пилатес не ограничивается тренировками на коврике. На тренировках в зале используются мячи, ролики, изотонические кольца, эластичные ленты и прочие приспособления. Собственно, именно поэтому тренировки в студии пилатеса более предпочтительны, чем домашний пилатес.
В больших городах студии пилатес (Москва, Санкт-Петербург, Казань, Уфа и прочие) предоставляют профессиональное оборудование для занятий. Так, вы сможете попробовать пилатес на реформере:
Реформер – это тренажер, оснащенный подвижными платформами, ремнями и пружинами. Упражнения на нем выполняются с использованием пружинного механизма, который задает дополнительную нагрузку. Некоторые разновидности тренажера позволяют изменить угол элементов конструкции, что дает возможность варьировать нагрузку и разнообразить упражнения.
Более подробно о том, что это такое, вы можете прочитать в материале «Пилатес на реформере: разбор и советы для начинающих» [В. Жукова, 2023]. Это, пожалуй, все самое основное, что можно рассказать про пилатес в рамках общего знакомства. Однако есть еще один вопрос, который видится целесообразным затронуть в нашей теме, посвященной пилатесу.
Йога и пилатес: сходства и различия
После того, как мы посмотрели упражнения из пилатеса, выполняемые на коврике, у многих из вас наверняка появилось ощущение некоторого сходства с йогой. И не только у вас, потому что статей, разъясняющих сходство и разницу между йогой и пилатесом, очень много.
Например, краткая статья-пояснение «Йога и пилатес: сходства и различия» [А. Сорокин, 2016]. Есть и экспертные материалы от профессиональных клубов, подробно разъясняющие, в чем отличие йоги от пилатеса [Мастер Джим, 2022].
Если вы пока колеблетесь с выбором, вам могут быть более полезны статьи в духе «Пилатес или йога: что лучше выбрать?» [СпортМастер, 2022]. На самом деле, йога и пилатес имеют общие черты и элементы, несмотря на различия в истории происхождения и философии. Давайте с них и начнем.
Что общего между йогой и пилатесом:
- Улучшение физической формы – оба метода включают в себя физические упражнения, направленные на укрепление мышц, улучшение гибкости и координации, общее улучшение физической формы.
- Контроль над дыханием – это важно как в йоге, так и в пилатесе. Оба метода учат правильным дыхательным техникам, которые помогают улучшить качество движений и снизить стресс.
- Улучшение осанки – йога и пилатес ориентированы на улучшение осанки и укрепление мышц спины и живота, что может помочь в поддержании правильного положения тела.
- Растяжка – оба метода включают в себя растяжку и упражнения для увеличения гибкости суставов и эластичности мышц.
- Концентрация и осознанность – как в йоге, так и в пилатесе уделяется важное внимание концентрации и осознанности во время выполнения упражнений.
- Снижение стресса и расслабление – оба метода могут помочь снизить стресс и способствовать расслаблению благодаря своим релаксационным элементам и медитации.
- Возможность адаптации – оба метода позволяют адаптировать упражнения и практику к индивидуальным потребностям и физической подготовке.
Несмотря на наличие сходных элементов, йога и пилатес – это два разных метода физической активности и духовного развития. Давайте изучим основные различия между ними.
Йога и пилатес – история и философия:
- Йога – это тысячелетняя практика, берущая начало в древней Индии. Йога включает в себя физические упражнения, дыхательные техники, медитацию и духовные аспекты. Философия йоги ориентирована на достижение гармонии между телом, разумом и душой.
- Пилатес – это молодой по историческим меркам метод, созданный Йозефом Пилатесом в начале 20-го века. Пилатес в первую очередь ориентирован на укрепление мышц и улучшение физической формы. Он не имеет столь глубокой духовной философии, как йога.
Йога и пилатес – особенности упражнений:
- Йога – упражнения в йоге могут быть разнообразными, включая асаны (позы), статические и динамические упражнения. Цель йоги – улучшить гибкость, силу и координацию, достичь баланса и спокойствия.
- Пилатес – упражнения в пилатесе ориентированы на укрепление мышц кора, центральной части тела, спины, живота и ягодиц. Они часто выполняются с использованием специальных приспособлений. Пилатес сосредотачивается на физических параметрах.
Йога и пилатес – дыхание и медитация:
- Йога – дыхательные техники и медитация играют важную роль в йоге. Йога уделяет большое внимание управлению дыханием и развитию духовных аспектов.
- Пилатес – включает в себя дыхательные техники и контроль за дыханием при выполнении упражнений, но эти техники не так глубоки и медитативны, как в йоге. Основной акцент делается на физической активности и контроле движений.
Йога и пилатес – духовный аспект:
- Йога – имеет глубокий духовный компонент и практикуется как средство духовного развития и самопознания.
- Пилатес – ориентирован на улучшение физического состояния и не сосредоточен на духовных аспектах.
Хотя йога и пилатес имеют разные философии и акценты, оба метода могут быть полезными для здоровья и благополучия. Выбор между ними зависит от ваших целей и предпочтений. Некоторые люди успешно объединяют элементы йоги и пилатеса, достигая хороших результатов.
Мы желаем вам крепкого здоровья и душевного благополучия. Мы ждем вас на наших программах «Психическая саморегуляция» и «Здоровье человека». И предлагаем ответить на вопрос по теме статьи:
