Когда речь идет о достижении идеала фигуры и поддержании здорового образа жизни, многие сосредотачиваются исключительно на диете, забывая о важности психологических и эмоциональных факторов, влияющих на физическое состояние.
Действительно ли проблема лишних килограммов заключается только в неправильном питании? В этой статье рассмотрим причины лишнего веса, расскажем, как диагностировать пищевую зависимость и справиться с ней.
Однако важно заботиться не только о рационе и физической активности, но и о психическом благополучии. Исследование своих чувств и освоение техник самопомощи помогут достичь внутреннего равновесия, а улучшение фигуры может стать приятным побочным эффектом. Научитесь этим техникам самодиагностики и психологической поддержки на онлайн-программе «Сам себе психолог».
Также важно понимать, что такое здоровый образ жизни, из чего он состоит и как его внедрить без стресса, сопротивления и любого типа срывов. Об этом мы рассказываем на онлайн-программе «Здоровье человека».
Что такое пищевая зависимость?
Пищевая зависимость – это разновидность нехимической аддикции, при которой человек употребляет избыток пищи не с целью утолить голод, а для получения приятных эмоций и нормализации тревожного состояния и напряжения.
Во время еды зависимый успокаивается, отвлекается от стресса и гнетущих мыслей. После застолья психологическое состояние человека обычно ухудшается, что может сопровождаться чувством вины, желанием избавиться от «пищевого груза», резким падением самооценки.
Исследования, проведенные в 36 странах, показали, что пищевой зависимости подвержены 14% взрослых и 12% детей [British Medical Journal, 2023]. А еще оказывается, что тяга к продуктам глубокой переработки – это такой же вид зависимости, как никотиновая или алкогольная.
Понятие пищевой зависимости как типа психологической зависимости, при которой еда используется не для удовлетворения физиологических потребностей организма, а для улучшения настроения и снижения тревожности, впервые было введено в 1890 году в контексте употребления шоколада [NCBI, 2015].
А термин «пищевая наркомания» был предложен доктором медицинских наук Тероном Рэндольфом в 1956 году для обозначения специфической адаптации к определенным продуктам, вызывающей симптомы, сходные с признаками других форм зависимости [JSAD, 2015].
Что о пищевых зависимостях говорит наука?
В последние годы термин «пищевая зависимость» стали связывать с симптомами зависимости, возникающими в ответ на употребление определенных продуктов, в основном глубокой переработки: конфет, мороженого, картофельных чипсов и выпечки, фастфуда. Об этом рассказывает Эшли Геархардт, доктор философии, исследователь и доцент кафедры психологии в Мичиганском университете.
В 2009 году Эшли Герхардт и ее команда разработали Йельскую шкалу пищевой зависимости (YFAS) для выявления предрасположенности к пищевому поведению, которое похоже на зависимость [LSA, 2009]. В таблице 25 вопросов, оценивающих вероятность того, что определенные обработанные продукты вызывают у некоторых людей поведение, соответствующее критериям диагностики DSM-5 для зависимостей от других веществ.
Эффективность YFAS уже подтверждена в рецензируемых исследованиях; последняя версия шкалы была опубликована в журнале «Психология аддиктивного поведения» в 2016 году.
Исследование, проведенное доктором Эшли Герхардт с участием 500 человек, показало, что примерно каждый седьмой участник был зависим от определенной пищи. Другой анализ 272 исследований, опубликованный в марте 2022 года, показал, что эта проблема может затрагивать до 20% людей, т.е. каждого пятого [PubMed, 2022].
Опрос, проведенный Everyday Health, показал, что 57% из 3144 взрослых, пытавшихся похудеть за последние полгода, иногда или часто сталкиваются с потерей контроля над питанием.
Однако это не означает, что все люди из этих групп обязательно будут вести себя таким образом. И это не значит, что люди, не относящиеся к этим группам, не могут проявлять подобного поведения. Зависимость от еды может коснуться каждого вне зависимости от возраста, пола или материального положения.
Причины возникновения пищевой зависимости
Причины заедания и нарушения пищевого поведения можно разделить на две группы: химические и психологические. Пищевая зависимость может возникать из-за сочетания биологических, психологических и социальных факторов, гормонального дисбаланса, аномалий в мозге, побочных эффектов лекарств или наследственной предрасположенности к зависимостям.
Согласно данным, опубликованным в Archives of General Psychiatry, продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли стимулируют систему вознаграждения мозга, в частности дофаминовые нейромедиаторы в мозге. Подобным образом действуют наркотики и алкоголь. Это химическая причина пищевой зависимости.
В ходе другого исследования изучалось сканирование мозга после употребления различных продуктов [PubMed, 2018]. Было обнаружено, что комбинация жиров и углеводов в пище вызывает более активную работу системы вознаграждения мозга, чем продукты, содержащие только жиры или углеводы. Таким образом, к привыканию приводят продукты глубокой переработки, содержащие искусственно повышенный уровень рафинированных сахара или жиров, вызывают привыкание к потреблению.
В то же время натуральные и минимально обработанные продукты – фрукты, овощи, рыба и яйца, – вряд ли станут причиной пищевой зависимости.
Еще одна важная составляющая нарушения пищевого поведения кроется в психологии. Для людей, у которых есть проблемы с перееданиями и избыточным весом, характерны низкая самооценка, тревога и депрессия. Эти выводы основаны на исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Psychiatry в 2021 году [NCBI, 2021].
К психологическим причинам переедания относятся:
- Эмоциональное и сексуальное насилие, пережитые в течение жизни.
- Травматические переживания о неприятных событиях (ПТСР).
- Горе или утрата.
- Привычки из детства, связанные с соблюдением застольных традиций.
- Установки «Не оставляй на тарелке», «В Африке недоедают, а ты оставляешь» и т.п.
- Заедание своей «неидеальности», продиктованной общественным мнением.
Психологические факторы приводят к использованию еды для преодоления негативных эмоций, но решением она не становится – проблема стресса, расстройства или напряжения никуда не девается. Как следствие, человек может столкнуться с непониманием в семье, давлением со стороны окружающих, психологической изоляцией, недостатком поддержки и еще большим стрессом.
Пищевая зависимость – клиническое расстройство?
Продукты глубокой переработки вызывают привыкание, влияют на эмоции и определяют поведение. Сейчас ученые работают над тем, чтобы включить диагноз «Пищевая зависимость» в DSM.
Согласно анализу, опубликованному в журнале Frontiers in Psychiatry в 2021 году, работа Эшли Герхардт и ее коллег получила признание, однако было отмечено, что пока проведено недостаточно исследований и собрано мало доказательств для определения параметров пищевой зависимости [NCBI, 2021].
Отсутствуют и однозначные клинические рекомендации по диагностированию, лечению и профилактике проблемы. Инструмент YFAS, несмотря на свою надежность в оценке степени проявления симптомов, до настоящего времени не имеет общепризнанных и подтвержденных клиническими исследованиями критериев диагностики.
Симптомы пищевой зависимости, ожирения и расстройств пищевого поведения во многом похожи. В ситуациях, когда проблемы с питанием очевидны, в настоящее время целесообразнее использовать другой существующий диагноз, который лучше подходит для конкретного случая.
Противники превращения пищевой зависимости в клинический диагноз считают, что сначала необходимо провести дополнительные исследования для правильной диагностики, лечения и профилактики этого состояния.
До тех пор, пока такие исследования не будут завершены, проблема предрасположенности к перееданию и определенным продуктам питания останется в «серой зоне», где врачи осведомлены о потенциальном диагнозе и работают с пациентами, используя актуальную официальную информацию.
Какие виды пищевой зависимости существуют?
Расстройство пищевого поведения может проявляться в разных формах:
- Компульсивное переедание – это психическое расстройство, которое проявляется в регулярных эпизодах поглощения большого количества пищи за один раз и ощущении потери контроля над собой или чувством, что еда контролирует вашу жизнь. Во время приступа обжорства человек съедает много пищи, не останавливаясь и не чувствуя насыщения, а после испытывает стыд и чувство вины за свою несдержанность.
- Булимия и компульсивное переедание похожи, но отличаются тем, что при булимии человек сначала поглощает огромное количество еды, а затем пытается избавиться от нее, вызывая рвоту.
Булимия и компульсивное переедание – это разновидности пищевой зависимости. Но необязательно иметь такие диагнозы, если вы злоупотребляете приемами пищи. В таких случаях избавление от пищевой зависимости – дело вполне посильное каждому «страдающему» от недуга и без профессиональной помощи. Понадобятся настрой, сила воли и понимание, зачем вы будете нормализовывать пищевое поведение.
Согласно исследованиям, люди с компульсивным перееданием имеют более высокую вероятность развития пищевой зависимости по сравнению с теми, у кого есть другие расстройства пищевого поведения [NCBI, 2022].
Пищевая зависимость связана с потерей контроля над употреблением определенных продуктов, чувством вины и стыда, сильной тягой и неспособностью прекратить такое поведение. Отличие заключается в том, что эпизод переедания связан с большим количеством пищи, но не обязательно с конкретными продуктами или непреодолимым желанием употреблять то, что вызывает сильную зависимость.
В то же время человек с пищевой зависимостью, вероятно, столкнется с эпизодом переедания, вызванным тягой к определенным продуктам или категориям продуктов, описанных Эшли Герхардт и ее командой.
Влияние на стигму веса
Эслинг Кроссон, профессиональный консультант и терапевт, утверждает, что люди могут быть зависимы не от самой еды, а от цикла ограничений и перееданий [Lunasa, 2024]. Она полагает, что диагностика пищевой зависимости как отдельного клинического состояния может усилить чувство стыда, связанное с ожирением и боязнью набрать лишний вес.
Это может привести к порочному кругу ограничений в питании и эмоционального напряжения, особенно среди тех, кто наиболее уязвим к этим проблемам.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity в октябре 2021 года, включало серию экспериментов, целью которых было определение, способствует ли использование терминов «ожирение» или «пищевая зависимость» стигматизации веса среди взрослых [PubMed, 2021].
Полученные результаты показали: сообщение человеку о том, что у него пищевая зависимость, на самом деле может не помочь снизить чувство вины, связанное с весом, а напротив, усилит это ощущение.
Как понять, что зависимость есть?
Точный диагноз может поставить только врач. Однако следует обратить внимание на следующие распространенные признаки пищевой зависимости и нарушения режима нормального питания:
- Переедание до перенасыщения. Отследите, что для вас еда – источник энергии или средство для самоуспокоения? Ответьте себе на вопросы: «Я ем большие порции, чтобы справиться со стрессом?», «После еды я чувствую моральное удовлетворение или успокоение?» Организм быстро привыкает к увеличению порций, и человек начинает есть все больше и больше, даже если уже чувствует физический дискомфорт. Специалисты рекомендуют вставать из-за стола с легким чувством голода, т.к. постоянное переедание может привести к проблемам со здоровьем.
- Есть пищевые триггеры. Это могут быть любые продукты, которые хочется потреблять без чувства меры, даже когда сытость уже наступила, например, семечки или мучное (как правило, это высококалорийные продукты, богатые жирами и углеводами). Они активируют систему вознаграждения в мозге и повышают уровень нейромедиатора дофамина, который блокирует негативные эмоции и подавляет сигналы сытости. Потребление продуктов-триггеров делает человека зависимым от эмоций, связанных с этой едой.
- Всегда есть повод, чтобы наесться. Люди с пищевой зависимостью обращаются к еде в трудные моменты, чтобы утешить или успокоить себя. Это связано с их неспособностью справляться с напряжением другими способами. Даже незначительный стресс может вызвать переедание. Человек позволяет себе съесть много, находя множество оправданий типа «Мне сейчас плохо, надо успокоиться». Во время таких внутренних дебатов можно найти множество аргументов, почему съеденное было полезно и необходимо для организма.
- Чувство вины всегда с вами. Люди с пищевой зависимостью часто занимаются самобичеванием из-за постоянных попыток контролировать свое питание, которые заканчиваются срывами и разочарованием. Это зачастую вызывает отвращение к себе, несмотря на то, что цикл повторяется снова и снова. Из-за приступов переедания люди с пищевой зависимостью могут отменять запланированные мероприятия, потому что они чувствуют себя недостаточно стройными. Они также могут избегать романтических свиданий или встреч с друзьями, а там недалеко депрессия, навязчивые мысли, тревожность и заниженная самооценка. А далее снова приступы переедания для успокоения. Образуется замкнутый круг: человек не может контролировать свой аппетит, расстраивается из-за этого и снова пытается снять стресс едой.
- У вас есть заначка вкусняшек. Люди с пищевой зависимостью демонстрируют разное поведение в присутствии других и наедине с собой. Они стремятся скрыть от окружающих количество потребляемой пищи и особенности своих взаимоотношений с едой, в обществе выбирают здоровую пищу и контролируют размер порций. Некоторые предпочитают восполнять «недоеденное» только ночью, когда остальные спят, и затем тщательно скрывают следы полуночного «жора». Другие всегда держат запас нездоровых продуктов в своем автомобиле, чтобы наслаждаться вкусняшками без свидетелей. Третьи быстро съедают шоколадку или печенье по пути из магазина домой. Если вы заметили, что ваше пищевое поведение дома значительно отличается от того, которое вы проявляете в обществе, это может служить поводом для беспокойства.
- В мыслях о еде всегда. При пищевой зависимости происходят изменения в мозге, аналогичные тем, которые наблюдаются при алкоголизме и наркомании [NCBI, 2010]. Когда у человека с нарушенным пищевым поведением заканчивается его любимая еда, он может испытывать сильные физические страдания, похожие на абстинентный синдром у наркоманов. Кроме того, мысли таких людей часто крутятся вокруг еды. В течение дня они часто мечтают о лакомствах и планируют, когда и где будет их следующий прием пищи, любят планировать, что купить в магазине после работы и какое блюдо приготовить на ужин. Все это мешает сосредоточиться на более важных делах. Если ваша работа не связана с приготовлением пищи, но вы постоянно ловите себя на мыслях о еде и боретесь с непреодолимым желанием что-нибудь перекусить, рекомендуется обратиться за помощью.
- Осознанный риск здоровьем. Пищевая зависимость может привести к неприятным последствиям, среди которых избыточный вес, повышенная утомляемость, акне, сахарный диабет и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Однако, даже зная о возможных проблемах, человек с пищевой зависимостью не контролирует свое питание. Он постоянно обеспокоен своим весом и внешним видом, продолжает употреблять «мусорную» еду. Отказ от вредных продуктов и контроль пищевых привычек требуют времени и постепенного подхода.
Проведите анализ своего поведения по пунктам и честно признайтесь себе в наличии или отсутствии проблемы. А еще оценить свое пищевое поведение помогут готовые тесты, например, Тест на наличие пищевой зависимости. Помните, что результаты стоит использовать как подсказки, а не для постановки какого-либо диагноза.
Обнаружена пищевая зависимость: что делать?
Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, но вы обеспокоены своими пищевыми привычками или любовью к вредным продуктам (чипсам, выпечке, кондитерским изделиям, фастфуду), подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом или терапевтом. Все специалисты в области психического здоровья, способные диагностировать клинические нарушения, смогут распознать расстройства пищевого поведения.
Терапия расстройств пищевого поведения может состоять из когнитивно-поведенческой и других видов психотерапии, консультаций по вопросам питания, применения лекарственных препаратов и методов интегративной медицины, таких как йога, медитация и акупунктура.
В настоящее время пищевая зависимость не считается клиническим расстройством, однако исследования показывают, что схожие психотерапевтические подходы и неинвазивные методы стимуляции мозга, в том числе транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС), могут быть эффективными [NCBI, 2019].
Самостоятельно справиться с проблемой пищевой зависимости помогут несложные рекомендации:
- Выберите для себя подходящий режим питания. Оптимально три основных приема пищи и два перекуса. Выделите для них время и старайтесь его придерживаться. Также контролируйте размер порций. На начальном этапе диетологи рекомендуют вести пищевой дневник и рассчитывать калории с помощью приложений для смартфонов, таких как FatSecret, Lifesum и им подобные.
- Пересмотрите содержимое своего холодильника. Избавьтесь от запасов «мусорной еды» с высоким содержанием калорий, сахара, вредных жиров и продуктов, которые вызывают у вас срывы или соблазн «перехватить назубок», «заморить червячка».
- Прекратите искать в еде эмоциональную поддержку. Попробуйте изменить свое отношение к еде и найти другие способы справляться со стрессом. Займитесь физической активностью, например, прогулками, прослушиванием музыки, короткими тренировками или уборкой. Это поможет вам отвлечься от мыслей о еде и улучшить общее состояние.
- Поищите единомышленников. Найдите людей, которые разделяют ваш интерес к здоровому образу жизни. Вместе заниматься чем-то, даже вдвоем, всегда легче.
- Обеспечьте себе достаточный сон. Недосыпание может вызвать снижение уровня лептина, гормона, регулирующего аппетит и обеспечивающего ощущение сытости. Усталость от недосыпа многие компенсируют именно заеданием в бессознательной попытке принять внутрь как можно больше углеводов, которые служат источником быстрой энергии.
Если вы не можете справиться с пищевой зависимостью самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу. В идеале проведите полное обследование, т.к. проблема может заключаться в нарушениях эндокринной системы и прочих сбоях в организме.
Что почитать по теме?
О том, как самостоятельно избавиться от пищевой зависимости и вообще понять ее причины, можно узнать из книг. Например:
- «Избавление от пищевой зависимости» доктора Каролин Кокер Росс о причинах, диагностике и способах выхода из зависимости.
- «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли. Книга развенчивает мифы о диетах, здоровом питании и пищевой зависимости и помогает встать на путь органичного приведения тела в порядок.
- «Победить расстройство пищевого поведения. Когнитивно-поведенческая терапия при нервной булимии и психогенном переедании, пошаговое пособие по самопомощи» Стюарт Аграс и Робин Эпл. Это книга от ученых Стэнфордского университета для самостоятельной работы при нарушениях пищевого поведения.
- «Интуитивное питание: Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» клинического психолога и психотерапевта Светланы Бронниковой. Книга о том, как избавиться от тревожности в отношении еды и нормализовать пищевое поведение без стресса.
- «Психосоматика лишнего веса» Натальи Щербининой. В книге автор исследует основные причины избыточного веса, основываясь на научных данных, логике и с долей юмора.
Лечение пищевой зависимости – задача комплексная. Чтобы достичь стабильных долгосрочных результатов, необходимо понимать причину переедания и лишнего веса и работать в первую очередь с ней. В противном случае отказ от любимых конфет или чипсов может привести к еще большей тревожности, чем уже есть.
Забота о собственном здоровье должна включать не только правильное питание и физическую активность, но и внимание к душевному состоянию. Понимание своих эмоций и освоение методов самопомощи помогут обрести внутреннюю гармонию, а улучшение внешнего вида станет приятным бонусом. На онлайн-программе «Сам себе психолог» вы можете научиться таким навыкам.
Кроме того, необходимо знать, что такое здоровый образ жизни, из каких элементов он состоит и как его внедрять без стресса, сопротивления и срывов. Мы рассказываем об этом на онлайн-программе «Здоровье человека».
Здоровье – это не только отсутствие болезней, но и гармония между телом и душой. Желаем вам успеха в достижении этого баланса!
В завершение предлагаем вам ответить на несколько вопросов по теме статьи для закрепления материала:
