Что я здесь забыл? Что я здесь вообще делаю? Для чего и зачем каждый день я хожу на работу уже много-много лет? Если вам знакомы подобные дилеммы, вы точно готовы вникнуть в такую тему, как осознанность.
Тем, кто успел пройти наши программы «Психическая саморегуляция» и «Когнитивистика», уже известно, чем полезно развитие осознанности, однако и для них будет интересен такой аспект темы, как осознанность на рабочем месте. И для начала напомним, что такое осознанность.
Что такое осознанность?
Итак, что такое осознанность и что такое осознанность на рабочем месте? С точки зрения психологии, осознанность – это способность фиксироваться на своем внутреннем состоянии или том, что происходит вокруг в настоящий момент.
Осознанность – это состояние, когда человек полностью находится «здесь и сейчас», осознает свои мысли, эмоции, ощущения и окружающую среду без осуждения и автоматических реакций. Это способность жить и действовать осмысленно, а не на «автопилоте».
Ключевые аспекты осознанности:
- Присутствие в моменте – концентрация на текущем опыте, без отвлечений на прошлое или будущее.
- Непредвзятость – свобода от предубеждений и субъективных суждений, принятие своих мыслей и эмоций такими, какие они есть, без сопротивления или попыток изменить их.
- Самоосознание – осознание самих себя, понимание своего внутреннего состояния, эмоций, действий и их влияния на окружающих.
Условно говоря, когда вы пьете кофе и полностью сосредоточены на его вкусе и аромате, а не на списке дел, это проявление осознанности. При этом, если вам нужно сосредоточиться на списке дел, и вы способны в этот момент не думать про отдых и кофе, это аналогичным образом является признаком осознанности.
Это если совсем кратко. Желающим вникнуть в тему глубоко можем порекомендовать книгу Ошо «Осознанность. Ключ к жизни в равновесии» [Ошо, 2020]. Ошо – это индийский религиозный и духовный лидер и проповедник, вдохновитель неоориенталистского и религиозно-культурного движения Раджниша. Его полное имя Чандра Мохан Джеин, позднее он стал известен как Бхагван (в некоторых транскрипциях Багван) Шри Раджниш и организовал движение «имени себя».
Сам о себе он любил говорить, что он никогда не рождался, никогда не умирал, а всего лишь посетил эту планету Земля. Свою миссию он видел в том, чтобы вести людей к счастью и умиротворению, для чего проводил лекции, беседы, организовывал медитационные лагеря, где обучал своих последователей техникам духовного очищения.
Благодаря цифровым технологиям сегодня не нужно «уходить в монастырь» или ехать в медитационный лагерь, чтобы приобщиться к духовным практикам. Так, медитация осознанности Ошо доступна в Сети. Хватит ли 25 минут, чтобы «очиститься и проникнуться», мы не знаем, но попробовать можно. Это, повторимся, для тех, кто желает глубоко вникнуть в проблему, а нас сегодня интересует такой аспект темы, как осознанность на рабочем месте.
Что это значит? Это применение принципов осознанности в профессиональной деятельности, что означает сознательно «присутствовать» в том, что вы делаете, в момент выполнения, управлять своим психическим и эмоциональным состоянием. Это способность быть сосредоточенными, сохранять ясность ума и осознавать свои действия, реакции и взаимодействия с коллегами.
Так, практика осознанности подразумевает, что человек не будет автоматически проявлять агрессию в ответ на критику со стороны руководства, а выслушает и проанализирует претензии, которые ему предъявляют, и сделает соответствующие выводы. Это один из примеров, как проявляется осознанность на работе. Давайте поговорим об этом чуть подробнее.
Основные аспекты осознанности на рабочем месте:
- Концентрация на задачах – сотрудник фокусируется на выполнении одной задачи, избегая многозадачности, которая снижает продуктивность.
- Эмоциональная устойчивость – осознанный подход помогает сохранять спокойствие в сложных ситуациях и избегать импульсивных решений.
- Эмпатия и уважение – осознанный человек лучше понимает чувства и потребности коллег, что способствует улучшению рабочих отношений.
- Развитие креативности – умение отключаться от лишних мыслей позволяет найти нестандартные решения, генерировать оригинальные и при этом ценные идеи.
- Повышение продуктивности – способности человека эффективно и результативно выполнять задачи, достигать цели в конкретной области в определенный период.
- Улучшение коммуникации – осознанность позволяет слушать и слышать, что способствует профилактике недопонимания и конфликтов.
- Снижение стресса – понимание того, что и зачем человек делает, снижает неопределенность и связанную с ней тревожность.
Последний фактор является весьма важным, потому что тревожность и стресс часто влекут за собой депрессию. Согласно оценкам Всемирной организации здравоохранения, в 2023 году от депрессии страдало 5% взрослого населения мира [ВОЗ, 2023].
Осознанность деятельности и осознанность действий в изрядной степени являются залогом того, что человек не впадет в депрессию, даже если для этого будут веские причины. Как развить осознанность на работе? Давайте разбираться.
Как развить и сохранить осознанность на рабочем месте?
Итак, как же обрести такое замечательное качество, как осознанность? Какая еще мантра или медитация может помочь в этом? А быть может, все не так и сложно? Нам в помощь статья «10 способов быть более осознанным во время работы», которую написал консультант по внедрению изменений и тренер по развитию лидерства Денис Санько [Д. Санько, 2021].
И, конечно, нам будет полезна книга «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», которую написали доктор биохимии Дэнни Пенман и профессор клинической психологии Оксфордского университета Марк Уильямс [Д. Пенман, М. Уильямс, 2014]. Это глубокий и продуманный научный труд про осознанность. Книга при этом изобилует примерами из современного бизнеса, так что, по сути, это все про осознанность в работе и жизни.
Давайте посмотрим, какие есть способы развить и сохранить осознанность на рабочем месте.
Практика осознанности:
- Утренние намерения.
- Напоминания об осознанности.
- Практика осознанного дыхания.
- Регулярные перерывы.
- Фокус на одной задаче.
- Минимизация отвлекающих факторов.
- Осознанное общение.
- Практика благодарности.
- Принятие того, что нельзя изменить.
- Нацеленность на рост и развитие.
А теперь подробнее о каждой из этих техник.
Утренние намерения
Мы уже выяснили, что осознанность – это, прежде всего внимание к происходящему, когда вы сознательно воспринимаете, что происходит вокруг вас и что происходит внутри вас. В начале рабочего дня стоит дать себе мысленную установку «максимально присутствовать» в том, что вы делаете.
Можно добавить конкретики, сказав себе «Я буду внимателен к деталям», «Я буду сохранять спокойствие в сложных ситуациях» и т.д. Чтобы закрепить это намерение в своем сознании, следует выдержать паузу в несколько минут перед началом работы, и уже затем приступать к своим обязанностям.
Все эти несложные действия помогают настроиться на продуктивный и осознанный день. И если вы вдруг заметите, что отвлекаетесь от написания отчета или подготовки презентации, верните свои мысли в рабочее русло.
Напоминания об осознанности
Самые благие утренние намерения могут легко утонуть в пучине рабочих забот. Поэтому важно в течение дня иногда говорить себе «Стоп» и спрашивать себя: «Что я сейчас делаю? О чем я сейчас думаю? Что я сейчас чувствую?»
Если вы думаете не о работе, стоит вернуться мыслями к работе, если вы думаете о чашечке горячего чая, возможно, вам не стоит морить себя голодом и следует сделать паузу на чаепитие, чтобы потом с новыми силами взяться за работу.
Кроме того, следует делать паузу перед тем, как ответить на важный вопрос, принять важное решение, отреагировать на колкое замечание коллеги или начальника. Спросите себя: «Почему я так реагирую? Насколько я сохраняю объективность? Не нахожусь ли я во власти деструктивных эмоций и предвзятости?» По сути, это те самые слова осознанности, которые помогают нам быть «в моменте» и «здесь и сейчас».
Осознание своих эмоций помогает избегать импульсивных решений, а возвращение в реальность позволяет не пропустить важные моменты в работе и не упустить возможности, которые вам предоставляет жизнь.
Практика осознанного дыхания
Даже в самом загруженном графике можно найти пару минут, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и погрузиться в осознанное состояние, оптимизируя, таким образом, работу мозга. Для этого не нужно искать уединенное место, раскладывать коврик на полу или закрывать глаза.
Вы вполне можете мысленно абстрагироваться от офисного шума, продолжая сидеть за компьютером, и делать дыхательные паузы даже чаще, чем физическую разминку. Можно попробовать пройти пару-тройку кругов самого простого упражнения: вдыхайте на 4 счета, задерживайте дыхание на 4 счета, выдыхайте на 4 счета, задерживайте дыхание на 4 счета, снова без паузы вдыхайте на 4 счета, и повторите все еще раз.
Дыхательные упражнения успокаивают нервы, дают приток кислорода к внутренним органам, что уже полезно для здоровья.
Регулярные перерывы
О пользе физических упражнений сказано-пересказано так много, что сразу к сути: 5-10-минутные перерывы каждые 60-90 минут для короткой прогулки, растяжки или медитации помогают избежать выгорания, восстановить энергию и осознанность.
Стоит найти возможность каждые час-полтора делать несколько физических упражнений или хотя бы пройтись по офису. Тем более что некоторые упражнения можно делать, не вставая со стула, и таким образом постепенно начать заниматься спортом.
Фокус на одной задаче
В последние годы идея многозадачности стала очень модной. Однако при всех кажущихся плюсах это всего лишь модное слово, потому что в единицу времени мозг может сосредоточиться только на одной задаче [K. Madore, A. Wagner, 2019]. Поэтому многозадачность – это, по сути, умение быстро переключаться, причем не стоит делать это слишком часто.
Как минимум, занимаясь работой, не стоит отвлекаться на каждое входящее уведомление. Если вы видите, что это не от начальника, для всех остальных писем и сообщений стоит выделить время в своем рабочем графике, когда вы прочитаете это все и примите решение по каждому конкретному вопросу.
Многозадачность в контексте попыток делать сразу несколько дел снижает концентрацию, увеличивает вероятность ошибок и ухудшает производительность, что было установлено в ходе специальных исследований, причем уже достаточно давно [Z. Wang, J. Tchernev, 2012].
В противовес многозадачности осознанный фокус на одной задаче улучшает качество выполнения задач и облегчает осознанное отношение к работе. Если вы все еще сомневаетесь, просто попробуйте оба режима и запишите результаты, достигнутые за неделю в режиме «многозадачности» и за следующую неделю в режиме «однозадачности».
Минимизация отвлекающих факторов
Этот пункт в значительной степени следует из предыдущего, потому что облегчает фокус на одной задаче, которой человек занимается в текущий момент. Следует организовать рабочее пространство таким образом, чтобы ничто не отвлекало от работы, начиная от шума и яркого слепящего света и заканчивая беспорядком на столе.
Как минимум, стоит убрать с рабочего места лишние предметы, не имеющие отношения к работе, и отключить уведомления, если ваша работа не связана с необходимостью реагирования на чрезвычайные ситуации. Если ваш начальник желает, чтобы ему отвечали немедленно в любое светлое время суток, можете позаимствовать опыт Билла Гейтса.
Так, на рабочем столе Билла Гейтса находятся три монитора. На левом выводится список сообщений, на среднем – одно из писем, на которые отвечает Билл Гейтс, а на правом находится окно браузера, что, по его заверениям, позволяет ему быть более продуктивным [А. Амзин, 2006].
Такая организация рабочего места позволяет сразу видеть, кто и что пишет, и отвечать немедленно только на такие сообщения, которые этого реально требуют.
Осознанное общение
После всех предыдущих рекомендаций видится целесообразным уточнить, что фокус на одной задаче и минимизация отвлекающих факторов не означают игнор коллег, родных и близких. Фокус в том, что для общения нужно выделить время и уделить человеку все свое внимание.
Во время общения следует внимательно слушать собеседника, не перебивая и не отвлекаясь на свои мысли или, не приведи Господи, телефон. Это помогает укрепить профессиональные и личные отношения, избежать недоразумений, повысить эффективность коммуникации.
И, конечно, сохранить осознанность в отношении того, что вы обсуждаете с человеком, что вы хотите от него получить или что собираетесь ему предложить. Это крайне важно для тех, чья работа связана с непосредственным общением с людьми.
Практика благодарности
Это достаточно распространенная и знакомая многим практика. Рекомендацию в конце дня записывать три вещи, за которые вы благодарны, встречали практически все, что хоть немного увлекается литературой по саморазвитию.
При всей кажущейся банальности это работает. Благодарность помогает сосредоточиться на позитивных аспектах, что снижает уровень стресса и повышает мотивацию двигаться дальше. В конце рабочего дня вы можете поблагодарить, например, за удачно завершенный проект, помощь коллеги, интересный опыт общения с клиентами.
Глобально вы можете быть благодарны своей работе за развитие ваших компетенций, возможность узнать нечто новое, и – о, да! – за ежемесячную зарплату. А уж если вам положена еще и премия, благодарить за такую работу нужно больше и чаще, и можно даже вслух.
Принятие того, что нельзя изменить
В этой жизни есть вещи, на которые мы объективно не имеем возможности влиять. Например, плохая погода, экономический кризис, инфляция, боевые действия, эпидемии и много еще чего малоприятного.
А еще мы не может изменить то, что уже свершилось и стало состоявшимся фактом. Например, падение продаж в прошлом квартале. Если квартал уже прошел, в прошлом квартале, как и в любом прошедшем времени, вы уже ничего не измените.
Понимание этого факта помогает быть осознанными, перестать гонять по кругу мрачные мысли и бесполезные страхи, и перестать отвлекаться от работы на вот это вот все.
Нацеленность на рост и развитие
Данный пункт напрямую связан с предыдущим. Если перестать переживать о прошлом, вы сможете сосредоточиться на будущем. Если вы перестанете нервничать из-за того, на что нельзя повлиять, самое время задуматься, что сейчас зависит от вас.
В любом случае, только от вас зависит, насколько вы открыты всему новому, насколько вы готовы учиться и развиваться, работать над собой, своим телом и интеллектом. И, как поется в одной старой веселой песенке, «Все больше убеждаемся, как верна пословица: солдатом не рождаются – солдатами становятся». Это относится не только к военной службе, а к любой работе, где важны профессионализм и целеустремленность.
И тогда вы преодолеете все уровни осознанности, достигнув наивысшего, когда у человека появляются силы менять мир вокруг себя. Уточним, что традиционно принято выделять 7 уровней осознанности [С. Белов, 2024].
Уровни осознанности:
- «Жертва» – человек винит других людей за свои проблемы и не берет на себя ответственность за свою жизнь.
- «Агрессор» – человек использует агрессию и контроль, чтобы достигать целей.
- «Искатель» – много думает и желает найти ответы на свои вопросы с помощью логики.
- «Спасатель» – готов вложить силы и время, чтобы помочь другим.
- «Игрок» – получает удовольствие от жизни, быстро решает проблемы и действует в соответствии с собственными целями и ценностями.
- «Маг» – находится в гармонии с собой, обладает способностью видеть вещи за пределами восприятия и использовать свои силы для достижения целей.
- «Создатель» или «Творец» – это уровень духовных наставников и просветленных мастеров, которые умеют создавать свою реальность и воплощать мечты в жизнь.
Вы, кстати, сможете этому научиться, если пройдете нашу программу «Из мечты в цель». И, конечно, наш обзор был бы не полным, если бы мы сосредоточились только на плюсах осознанности. Преимущества мы уже обсудили, когда говорили об основных аспектах осознанности на рабочем месте. А теперь обсудим издержки.
Может ли быть вредна осознанность на рабочем месте?
Сразу скажем, что мы далеко не первые, кто задается таким вопросом. Как минимум, это волнует авторов статьи «Почему осознанность может вредить вашим сотрудникам и бизнесу», не поленившихся опросить более полутора тысяч человек [К. Лидди и др., 2021]. И психолога-автора статьи «Вред "осознанности" – камень в огород mindfulness» [В. Субботин, 2024].
Да, осознанность на рабочем месте, в целом, приносит множество преимуществ, таких как улучшение концентрации, снижение стресса и повышение продуктивности. Однако в некоторых случаях чрезмерное или неправильное использование практик осознанности может иметь негативные последствия. Рассмотрим возможные риски и ситуации, когда осознанность может приносить вред.
Слишком сильный фокус на себе
Чрезмерное внимание к своим эмоциям, мыслям и состояниям может привести к излишнему самокопанию или зацикливанию на личных переживаниях.
Последствия: это может снизить вовлеченность в коллективную работу, вызвать чувство изоляции и повысить уровень тревожности.
Рекомендация: балансируйте между самоанализом и взаимодействием с внешним миром. Используйте осознанность для понимания себя, при этом не игнорируйте потребности команды.
Потеря динамики и инициативы
Осознанность иногда акцентирует внимание на текущем моменте, что может привести к недостаточной мотивации к активным действиям или долгосрочному планированию.
Последствия: работник может стать менее целеустремленным, предпочитая «плыть по течению» вместо стремления к амбициозным целям.
Рекомендация: используйте осознанность как инструмент для оценки текущей ситуации, но не забывайте ставить и добиваться целей.
Конфликты с корпоративной культурой
В некоторых компаниях, особенно с высокими темпами работы, акцент на осознанность может восприниматься как замедление или недостаток вовлеченности.
Последствия: это может вызвать недовольство со стороны коллег или руководства, особенно если осознанность приводит к отказу от сверхурочной работы или активного участия в командных проектах.
Рекомендация: внедряйте практики осознанности так, чтобы они не мешали выполнению ключевых обязанностей.
Неправильное понимание осознанности
Если осознанность воспринимается как способ избежать стресса без устранения его причин (финансовых проблем, плохих условий труда, перегрузки задачами, невнятных критериев эффективности), это может привести к игнорированию реальных проблем.
Последствия: человек может начать меньше жаловаться на неудобства, однако, если проблема останется нерешенной, это негативно скажется на долгосрочной личной эффективности и продуктивности компании.
Рекомендация: практики и медитация осознанности должны дополняться улучшением условий труда и решением системных проблем, о чем сотрудникам следует говорить с руководством, а не «носить все в себе».
Осознанность как инструмент манипуляции
В некоторых случаях работодатели могут использовать осознанность как способ «успокоить» сотрудников, не улучшая реальных условий работы.
Последствия: это может вызывать разочарование у сотрудников и снижать доверие к инициативам компании.
Рекомендация: осознанность должна быть частью общей стратегии заботы о сотрудниках, а не заменой решения проблем.
Риск выгорания при чрезмерной практике
Постоянная концентрация на «осознанности» может вызывать усталость или восприниматься как еще одна обязанность, увеличивающая нагрузку.
Последствия: человек может чувствовать давление из-за необходимости всегда быть осознанным, что парадоксально повышает стресс.
Рекомендация: подходите к практике осознанности гибко, позволяя себе выбирать комфортные методы и интенсивность.
Игнорирование негативных эмоций
Некорректная интерпретация осознанности может привести к подавлению или игнорированию негативных эмоций (гнева, разочарования, усталости) вместо их анализа и проработки.
Последствия: подавленные эмоции могут со временем перерасти в стресс и депрессию.
Рекомендация: осознанность должна помогать признавать и анализировать эмоции, а не игнорировать их.
Как избежать негативных последствий:
- Практикуйте осознанность в меру, не делая ее центром всей жизни.
- Используйте осознанность как дополнение к действиям, направленным на улучшение условий труда и взаимодействия в команде.
- Учитывайте специфику своей работы, команды и корпоративной культуры, чтобы гармонично внедрить практики осознанности.
Это, пожалуй, главное, что мы вам собирались рассказать об осознанности на рабочем месте. Напоминаем, что наши программы «Психическая саморегуляция» и «Когнитивистика» помогут вам максимально использовать положительные аспекты осознанности. А сейчас предлагаем проверить понимание основных понятий статьи с помощью небольшого теста:
