Человеческий разум загадочен. Иногда мы вспоминаем что-то случайное, вырванное из контекста, что нам рассказал друг 17 лет назад, и удивляемся, сколько же в нашей памяти места для хранения (ответ: 2,5 петабайта). А иногда вы выходите из офиса или Zoom, и через секунду возникает ощущение, будто все стерто из вашей памяти. Как это работает и как можно наладить функционирование мозга? Подключаем мнемотехники и знания о мозге и нейронауках, чтобы во всем разобраться.
Память – это способность, которую наш разум дает нам для восстановления образов, ситуаций, ощущений или информации, которые мы пережили в прошлом и которые по какой-то причине снова нам понадобились.
Память – это механизм выживания, который позволяет использовать свой опыт, чтобы избегать повторения тех же ошибок и продолжать развиваться. Хотя мы часто говорим о сохранении воспоминаний, на самом деле память воспроизводит электрохимические стимулы, которые мозг получил в момент запоминания, чтобы вызвать ту же реакцию. Наши чувства, мысли и даже наши сны «записываются» посредством нейронных связей и ждут, когда их приведут в действие.
Мозг использует различные типы памяти (кратковременную, долговременную, обонятельную, процедурную, семантическую, фотографическую, декларативную), которые действуют одновременно и взаимосвязаны для достижения лучшего функционирования и более быстрых реакций.
Однако сам принцип типичного для мозга «блочного строительства» часто приводит к тому, что некоторые воспоминания, которые не соответствуют интересующей нас информации, внедряются в ту, которая нас интересует, или, наоборот, возникают информационные пробелы, которые сам мозг заполняет и предоставляет воспоминания, не отражающие реальность такой, какой она была.
Проблемы, возникающие из-за усталости, стресса, некорректной эмоциональной или психологической реакции, могут привести к тому, что определенные воспоминания, которые у нас все еще есть, на какое-то время станут заблокированными и недоступными.
Шекспир сказал, что «Память – страж мозга», и так же, как она заботится о нашем разуме, мы должны заботиться о ней. Писатель Габриэль Гарсиа Маркес также считал, что «запоминать легко тем, у кого есть память, забывать трудно тем, у кого есть сердце».
С помощью правильных методов каждый может улучшить способность и скорость обработки информации своим мозгом. Кроме того, повышается производительность, поскольку вам больше не придется постоянно искать информацию или постоянно проверять, какие у вас есть невыполненные задачи, ведь вы уже будете помнить о них.
Хорошая память полезна не только для запоминания семейных рецептов, но и является очень важным навыком, который можно применять на работе. Его можно использовать для запоминания имени человека, с которым вы познакомились на конференции, или чисел и дат на собрании команды. Хорошая память всегда полезна в бизнесе.
Концентрация и внимание
Хотя это разные понятия, память и концентрация – это функции, которые связаны друг с другом, позволяя мозгу осуществлять процессы хранения, усвоения и обучения.
Когда мы выполняем другую деятельность или узнаем что-то новое, мозг создает нейронные связи, которые со временем облегчают усвоение и долгосрочную память, что является ключом к адаптации к среде, в которой мы живем.
С одной стороны, память является одной из самых сложных психических функций мозга, поскольку она выполняет работу по хранению и кодированию информации. Сюда входят переживания, чувства, образы, идеи или любые ситуации, которые пережил человек.
С другой стороны, концентрация – это способность человека удерживать свое внимание на определенной вещи, поэтому говорят, что рассеянный человек – это человек, который не внимателен и не сосредоточен, поэтому то, что он учит, может легко забыть.
Существуют также другие факторы, которые играют важную роль в процессе обучения, такие как настроение, решительность, интерес и важность, которую мы придаем чему-либо. Например, травматические события легче записывать и помнить, или когда есть тема, которая привлекает внимание, мозг бессознательно начинает процесс отбора информации, которая попадает в банки памяти, будь то краткосрочные (например, смутные воспоминания) или долгосрочные. В последнем случае эти факторы способствуют закреплению запоминания (например, обучения). Чем больше интерес к концепции и ее повторение, тем лучше ее изучение.
Узнать больше об этом удивительном органе (мозге) можно на нашей онлайн-программе «Мозг и нейронауки».
Почему это так сложно?
Мы живем во времена, когда у нас много стимулов, гиперсвязанности, ежедневного стресса, плохого психического здоровья, а также сложной семейной, рабочей и социальной обстановки, что приводит к проблемам с концентрацией внимания и, как следствие, к проблемам с обучением.
Наше внимание настолько рассеяно, что мы не можем сосредоточиться, и в итоге мы делаем так много дел одновременно, что рискуем совершить ошибки и столкнуться с такими проблемами, как разочарование, стресс и беспокойство.
В Евразии про таких говорят «тупой, как бревно». На Западе подозревают, что у такого человека «мозг золотой рыбки». В Южной Америке винят «цыплячьи мозги».
Спонсированное корпорацией Microsoft канадское исследование 2015 года на цифрах показало, что все еще хуже: средняя продолжительность концентрации внимания у золотой рыбки составляет 9 секунд, а у современных людей – всего 8 секунд. Хотя еще в прошлом веке показатель доходил до 12 секунд [Time, 2015].
Чтобы улучшить память и концентрацию, существует много способов сделать это. Главное иметь волю и желание сделать процесс тренировки памяти и концентрации проще. Выучить песню, которая нам нравится, не то же самое, что выучить ту, которая нам не нравится.
Химические методы
Химия – сложная наука. Однако очень часто именно уникальные химические соединения стоят за тем, что нам нравится, что мы выбираем или отвергаем. Или кого.
Развитие памяти коренным образом связано с нашим образом жизни, нашим выбором и нашими действиями. Рассмотрим это поподробнее.
Сон: ночной, дневной, любой
Многие студенты и офисные сотрудники по себе знают, что вынужденный отказ от сна провоцирует провалы в памяти. Для многих из них настоятельная рекомендация врачей хорошенько высыпаться (7-9 часов для взрослого человека) для улучшения памяти и работы мозга – это недостижимый горизонт при том образе жизни, который они для себя избрали.
Если полноценный ночной сон уже является одним из элементов, которые следует учитывать для нашей памяти, то дневной сон также вносит свою лепту. Ученые подтверждают, что сиеста не расхолаживает, а, наоборот, помогает лучше запомнить то, что мы узнали, поскольку во время этого отдыха мы закрепляем то, что узнали, даже не осознавая этого [The Conversation, 2023]. Эту выгоду мы получаем в любом возрасте. Для этого не обязать дожидаться пенсии или переезжать в Испанию, где местный Трудовой кодекс чтит сиесту.
«В здоровом теле – здоровый дух»
Эта популярная поговорка отчасти верна: медицинские исследования показали, что поддержание общего здоровья организма помогает защищать мозг и разум. Здоровое питание с низким содержанием жиров, сахара и обработанных пищевых продуктов и богатое натуральными маслами, цельнозерновыми продуктами и рыбой (омега-3) способствует общему функционированию мозга.
Потребление воды необходимо для поддержания водного баланса. Более подробно об этой теме, которая только кажется простой, читайте в нашей статье «Чай, кофе, сок: считать ли этой водой?».
Кофе и другие стимуляторы
Интерес к тонизирующим препаратам проснулся не в эру компьютеров, а задолго до этого. Люди давно заметили, что их тянет к растениям, которые бодрят, веселят и в целом улучшают настроение.
В Индии это бетель из семейства перечных, из которого тысячелетиями изготавливают жевательную смесь «пан». В Америке с той же целью использовали и продолжают использовать листья коки и падуба парагвайского («мате), плоды мареновых, например, кофейного дерева. Все эти растения содержат алкалоиды. Кофеин, кокаин, морфин – все это алкалоиды. Некоторые из них настолько мощные, что производство и сбыт таких препаратов контролируется государством.
Компоненты кофе не только бодрят и заставляют нас чувствовать себя более активными, но и укрепляют память. Виновником этого является кофеин, он же гуаранин. Согласно исследованию, проведенному Университетом Джонса Хопкинса (США) и опубликованному в журнале Nature Neuroscience, употребление кофе сразу после выполнения важной задачи укрепляет память. «Это первый случай, когда эффект кофеина в снижении забывчивости был отмечен спустя день после приема», – объясняет руководитель исследования Майкл Ясса [D. Borota, 2014].
Другая известная в быту химическая группа – это танины. Они содержатся в растениях, большая часть которых вошла в широкий обиход благодаря лекарям Древнего Китая. Прежде всего, это чай. Черный, зеленый, белый, любой. За ним следует популярный у современных кочевников азиатских степей «саган-дайля» или «белое крыло». Это высушенные листья рододендрона Адамса, которые русскоязычные азиаты прозвали «душистым багульником» и «белогорским чаем».
Если чай в рейтинге самых известных растений с танинами берет заслуженное «золото», а саган-дайля – «серебро», то «бронзу» можно отдать лимоннику китайскому. Он не так известен, но, в отличие от чая и саган-дайля, у лимонника очень широкий спектр применения: это и горячие настои, и варенье, и компоты, и даже потребление листьев в свежем виде. Например, теми же студентами.
Ключевой танин лимонника носит название схизандрин. Он не только полезен для улучшения памяти и работы мозга, но и демонстрирует свойства антиоксиданта, защищает сердце и мозг (противонейровоспалительные свойства).
Шоколад
Мы упоминали алкалоиды и танины. А еще существуют флавоноиды, которые благотворно влияют на когнитивные функции. Эти химические компоненты содержатся в шоколаде, овощах, фруктах и ягодах, а также натуральном вине. Флавоноиды стимулируют мозговое кровообращение, способствуют нейрогенезу и положительным изменениям в областях, связанных с обучением и памятью [British Journal of Clinical Pharmacology, 2012].
Физические методы
Чтобы заполучить какой-то питательный элемент, нужно его съесть, т.е. совершить действие. Все понимают, что те же шоколад, чай и кофе действуют на память опосредованно, поэтому кто-то больше подвержен их влиянию, кто-то меньше.
Физические методы еще слабее химических, однако они тоже эффективны.
Физические упражнения
Выполнение упражнений средней интенсивности помогает запомнить то, что вы изучали ранее. Это подтверждается исследованием Калифорнийского университета (США), в котором приняли участие добровольцы в возрасте от 50 до 85 лет.
Сперва они просматривали приятные для них изображения, затем несколько минут крутили педали велотренажера. Когда через час их попросили пройти экспресс-тест по изображениям, которые они просматривали перед тренировкой, результаты показали, что выброс норадреналина, вызванный физическими упражнениями, привел к поразительному улучшению памяти у добровольцев, которые занимались спортом, по сравнению с теми, кто этого не делал [UCLA, 2018].
Разжимайте и сжимайте руки
Исследование, проведенное в Университете Монклер (США) и опубликованное в журнале Plos One, показало, что сжатие правого кулака в течение 90 секунд помогает в процессе формирования памяти. С другой стороны, сжатие левого кулака облегчает восстановление информации, хранящейся в нашей памяти [R.E Propper, 2013].
«С широко закрытыми глазами»
Людям кажется, что закрыть глаза на пару мгновений – это пустяк. Тем не менее, ученые доказали, что это элементарный жест очень эффективен для развития памяти и внимания. Исследование, проведенное группой ученых из Университета Суррея (Великобритания) с участием 178 человек, пришло к выводу, что мы помним на 23% эффективнее (точнее запоминаем детали), если у нас закрыты глаза, чем когда они у нас открыты.
Исследование было опубликовано в журнале Journal of Criminal Psychology [R. Nash, 2015]. Поэтому тем студентам, кто сдает экзамен и волнуется, что их сосед по парте заснул, потому что сидит с закрытыми глазами, возможно, не стоит так волноваться, а взять эту полезную практику на вооружение. Мало того, что это навострит внимание, так еще и позволит не отвлекаться на напряженные лица сокурсников.
Синхронизированные звуки
Ученые из Тюбингенского университета (Германия) обнаружили, что воспроизведение звуков, синхронизированных с ритмом медленных колебаний мозга во время сна, улучшает как память, так и сон [Hong-Viet V. Ngo, 2013].
Когнитивные методы
Третий эшелон эффективных методов для развития памяти и внимания – это мыслительные операции, наши когнитивные навыки и врожденные таланты.
Игры для тренировки мозга
Все, что мы делаем для улучшения своей памяти, принесет плоды. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Plos One, игры для тренировки мозга в течение 15 минут в день улучшают производительность рабочей памяти, исполнительные функции и скорость обработки информации [R. Nouchi, 2013].
Медитация
Исследования, проведенные Калифорнийским университетом в Санта-Барбаре (США), показали, что за две недели тренировок осознанности путем медитации можно значительно улучшить понимание прочитанного, объем памяти, работоспособность и концентрацию. Таким образом, медитация является мощным инструментом, помогающим нам укрепить нашу память [G.W. Fincham, 2023].
Мнемонические техники
Память работает, как картотека. Если мы обучим «архивариуса» этой картотеки использовать мнемонические правила, ему будет гораздо легче ускорить процесс поиска, быстро восстанавливать то, что мы уже знаем.
Очень эффективно для этого использовать удобные для нас ассоциации с концепциями, которые мы хотим изучить. Самым простым примером может служить ассоциация чисел с рифмующимися словами. По данным нескольких исследований, подобные трюки активируют несколько областей мозга, помимо гиппокампа, например, околоносовую кору, которая играет ключевую роль в визуальном распознавании [Muy intersante, 2023].
Узнать о мнемотехниках больше можно на нашей онлайн-программе, которая так и называется – «Мнемотехники: развитие памяти».
Рифма
Как и в дилемме «курица или яйцо», человечество до сих пор не знает, что появилось раньше: стихи или рифма. Человеку понравилась рифма, поэтому он стал заниматься стихосложением, или изначально рифма служила не для стихов, а для запоминания?
Антропологи подозревают, что у второй версии больше шансов на победу, хотя бы потому, что ни компьютеров, ни бумаги с карандашом в древности не было, а запоминать приходилось постоянно. Возможно, гораздо чаще, чем сегодня: где что растет, кто ядовитый, а кто нет, как кочуют стада, как сильно разливается река в весеннее половодье. Весь спектр информации древнего человека нужно было «кодировать», а рифма – один из самых удобных для этого инструментов.
Вспомните, например, детские стишки. Они настолько просты, что их помнят даже карапузы. Вы можете использовать рифму, чтобы запомнить имя человека на профессиональном мероприятии или связать название с линейкой продуктов.
Возможность придумать рифму появляется не всегда, но, когда она появляется, это может быть очень полезно и облегчает запоминание чего-либо.
Если не верите, можете поэкспериментировать, искусственно создав «первобытные условия», например, отказавшись от смартфона на пару дней. Попробуйте сделать так, чтобы отличная идея, последовательность метких фраз или целая речь для большой аудитории пережили эту пару дней в нетронутом виде, без фиксации на физических носителях. Возможно, после такого эксперимента вы пересмотрите свое отношение к поэзии и поэтам.
Повторение
Запоминание и рифмование напрямую связаны с повторением. Как знают студенты, зачастую «зубрить» – не лучший вариант, хотя и самый доступный. В таком случае вам приходится кодировать и хранить всю информацию в уме, а это занимает много времени. Вот почему главное – интервальное повторение.
Пирс Ховард, психолог и автор книги «Руководство для пользователя мозга», советует в случае работы, требующей большой умственной самоотдачи, «оставлять некоторое пространство, чтобы позволить нейронным связям стать прочными» [Amazon, 2014].
В следующий раз, когда вы будете слушать вебинар, записывайте все, что хотите запомнить. После вебинара выделите немного времени на выполнение других задач, прежде чем возвращаться к своим заметкам. Если вы будете повторять эту рутину (учеба, работа, отдых) и давать мозгу достаточно времени для кодирования и хранения информации между занятиями, у вас будет гораздо больше шансов запомнить то, что вы намеревались сделать.
Блочная техника строительства
Как следует из названия, с помощью этой техники вы можете опираться на уже известные вам факты. Используйте ассоциации и связи, чтобы расширить свои знания и опыт по определенной теме. Ключ к этой технике – не просто запоминать весь массив доступной информации, а дробить его на блоки, изучать их и связывать с логической сетью.
Допустим, вы менеджер по подбору персонала, и часть вашей работы – запоминать и повторять информацию о компании. Конечно, вы можете записать важные даты и факты на листе бумаги, чтобы ссылаться на них во время собеседований, но, если вы уже запомнили эти факты и можете свободно их вспомнить, ситуация будет казаться гораздо более естественной как для ваших коллег, которые сочтут вас настоящим профессионалом, так и для кандидатов, которым наверняка будет интересно работать в таком живом коллективе, где у людей нет вынужденной необходимости бубнить с бумаги, как роботы.
Ментальные карты
Интеллектуальные или ментальные карты не только отлично подходят для мозгового штурма, но и могут быть очень полезны для просмотра информации и ее запоминания в дальнейшем.
Вы можете использовать шаблон мозгового штурма или создать физическую ментальную карту на доске или бумаге. Поскольку данные организованы в разделы (фрагменты) и вы можете использовать цвета для придания большей структурированности, сохранять эти факты в памяти становится проще. Вы также можете использовать технику ассоциаций, запоминая, какая вещь связана с другой, и устанавливая мысленные связи.
Метод локусов
Вы, вероятно, уже видели, как Бенедикт Камбербэтч применял этот прием, изображая Шерлока Холмса. В британском шоу он называет это «чертогами разума» (другой перевод – «дворец памяти»). Конечно, это не рассматривается как доступная каждому техника, скорее, она представляется исключительной прерогативой гения детектива.
К счастью, метод локусов или «дворцов памяти» гораздо менее сложен, чем показано в программе. Он широко используется для хранения такой информации, как лица, списки или числа, и работает аналогично технике повествования, но посредством связывания и ассоциаций.
Подумайте о месте, которое вы знаете вдоль и поперек, например, о своей спальне или кухне. Визуализируйте ряд объектов или планировку этого места. Подумайте о том, как вы ложитесь спать или готовите кофе по утрам. Затем свяжите каждый элемент, который вы хотите запомнить, с объектом или местом. Когда вы хотите запомнить информацию, визуализируйте это пространство (отправляйтесь в свой «дворец памяти») и воспроизведите его ментально с новыми данными.
Чем больше вы будете использовать метод локусов, тем легче будет расширить размер «дворца памяти». Со временем вы сможете использовать весь свой дом для хранения и извлечения информации из собственного мозга [Asana, 2024].
«Снова за парту»
Одна из функций мозга – познавательная, поэтому процесс запоминания подкрепляется обучением.
Чтобы тренировать ум и концентрацию, полезно почаще изучать что-то для себя новое: необычный музыкальный инструмент, корейский язык или основы даосизма.
Познание, освоение навыка или искусства помогает захватить интерес и внимание. Это важно, поскольку мозг физически генерирует или устанавливает нейронные связи. Было доказано, что у пациентов с болезнью Альцгеймера подобные виды деятельности служат своего рода терапией, которая помогает тренировать мозг и предотвращает потерю этих связей. Именно на этом основаны многочисленные гериатрические программы [«Московское долголетие», 2025].
Планирование
В 1973 году советский поэт Владимир Высоцкий создал конкретную инструкцию для тех, кого интересует развитие памяти и внимания: «Чтобы никогда с пути не сбиться, чтобы в нужном месте приземлиться, приводниться, – начерти на карте план». «Песня о планах» говорит о том же, что и мировая нейробиология: наличие списка задач помогает мозгу организовывать и концентрировать внимание на одной задаче за раз.
Концентрация и обучение будут намного проще, если у вас будет структура, которой нужно следовать [Shaio, 2023].
Контроль шумового загрязнения
Помимо атмосферного загрязнения, современный человек, особенно жители мегаполисов, испытывает на себе разрушающее влияние шумового загрязнения. Это не только мешает сосредоточиться, но и подрывает здоровье – как физическое, так и психическое – сокращая продолжительность жизни. Группа исследователей из Университета Майнца (ФРГ) выяснила, что шумовое воздействие негативно отражается на детском развитии, прежде всего внимании, памяти, навыках чтения [«Огонек», 2019].
Чем больше человек обращает внимание на источники шума, такие как электронные устройства или открытые окна, тем больше он может минимизировать отвлекающие факторы.
Замедление и осознанность
«Замедляться следует медленно», – предупреждает автор трех мировых бестселлеров о медленной жизни, канадский журналист Карл Оноре [«Коммерсантъ», 2019]. Он призывает почаще думать о том, что препараты для улучшения памяти и новомодные техники – не панацея для тех, кто стремится жить как можно быстрее, «будто боится опоздать на собственные похороны».
Техники осознанности помогают сосредоточить все свое внимание на настоящем моменте, увеличивая вероятность более качественного обучения и получения удовольствия от жизни.
Главная цель – не успех, а поиск собственного, своего личного ритма жизни. Его нельзя купить. Можно только найти.
Успехов вам в этом! А чтобы убедиться, что вы ничего не перепутали, рекомендуем пройти небольшой тест:
