Все, кто когда-либо занимался спортом, отлично знают, как волнительны любые соревнования, даже если готов к ним на все 146%. С одной стороны, волнение вполне обоснованно, потому что всегда что-то может пойти не так, как планировалось.
Лед на катке или паркет в танцевальном зале может оказаться более скользким, чем ожидалось. Футбольное поле может не успеть просохнуть после дождя. Меткой стрельбе из винтовки, а особенно из лука может помешать внезапно поднявшийся ветер. Да и собственный организм не всегда возможно взять под контроль полностью. То, что еще вчера получалось на тренировке четко и точно, сегодня дается с большим усилием.
Все это так, однако волнение вряд ли поможет успешно справиться с различными помехами. Скорее, помешает. Именно поэтому, чтобы справиться с волнением, используются различные методы психорегуляции в спорте, да и в любой другой деятельности, где важно сохранять самообладание.
Вы можете освоить множество эффективных методов, как взять под контроль свое психологическое состояние, на наших программах «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог». А сегодня мы расскажем о некоторых из этих методов, которые будут полезны действующим спортсменам и всем, кто до сих пор бросает себе вызов и соревнуется за призовые места, хотя бы на любительском уровне.
Психические состояния, возникающие в спортивной деятельности
Для людей, далеких от спорта, стоит сначала уточнить, что же такого волнительного может быть в спорте, кроме ожидания старта и возможных неожиданностей в ходе состязаний. На самом деле, поводов для стресса в спорте немало. Все они достаточно подробно расписаны в учебном пособии для институтов физической культуры «Основы психорегуляции в спортивной деятельности» [С. Багадирова, 2015].
Классификация психических состояний в спорте:
- Предстартовое долгосрочное – состояние с момента осознания необходимости выхода на старт в каких-либо значимых соревнованиях.
- Предстартовое краткосрочное – так называемое «предстартовое волнение» между окончанием последней тренировки и до начала соревнований.
- Стартовое – состояние непосредственно перед стартом.
- Соревновательное – состояние в процессе соревнований.
- Послесоревновательное – связанное с ожиданием оценки и собственно оценкой результатов.
Для каждого из перечисленных психических состояний в спорте специалисты различают свое содержание и динамику. Мы тоже вкратце вникнем в эти нюансы, чтобы понимать, с чем именно приходится справляться спортсмену в психологическом плане [С. Багадирова, 2015].
Содержание и динамика психических состояний в спорте:
- Содержание предстартового долгосрочного состояния определяется тренировочным процессом, а динамика – процессом и темпом приобретения «спортивной формы», необходимой для состязаний.
- Содержание предстартового краткосрочного состояния предопределяется процессом ожидания соревнований, а динамика – самооценкой спортсмена собственного уровня готовности к соревнованиям и попытками смоделировать будущую спортивную борьбу.
- Содержание стартового состояния определяется непосредственной подготовкой к старту, а динамика во многом зависит от окружающей обстановки и контакта с будущими соперниками.
- Содержание соревновательного состояния определяется объективным ходом соревнований, а динамика – наличием или отсутствием неожиданных ситуаций.
- Содержание состояния после соревнований определяется личным восприятием спортсменом достигнутых результатов, согласием или несогласием с оценкой судей, а динамика зависит от скорости восстановления после состязаний.
Внутри каждого из вышеописанных состояний могут возникать различные симптомы, как позитивно, так и негативно влияющие на результат. Причем зачастую они настолько близки по значению и внешним проявлениям, что далеким от спорта людям невдомек, чем же они различаются. Например, напряжение и напряженность:
- Напряжение – мобилизует ресурсы организма для подготовки к соревнованиям и спортивной борьбы.
- Напряженность – ухудшает двигательные функции, в тяжелых случаях ведет к дезинтеграции деятельности.
В спорте часто возникают и другие негативно влияющие на результат состояния. Это, в частности, перетренированность, переутомление и перегорание. Все они тесно взаимосвязаны. Так, перетренированность ведет к переутомлению, а хроническое переутомление может привести к физическому и эмоциональному выгоранию.
Факторов, ведущих к таким негативным состояниям, превеликое множество. Это может быть неверно спланированная физическая нагрузка, не учитывающая индивидуальных данных спортсмена. Например, слишком долгая тренировка или тренировочные задачи, до которых спортсмен еще «не дорос».
Это может быть длительный перерыв в тренировках из-за травмы или каникул, когда много чего приходится вспоминать как бы заново. Тогда стандартные нагрузки могут привести к перетренированности, переутомлению и перегоранию, если вовремя не откорректировать план тренировок.
Негативное физическое и психическое состояние спортсмена может спровоцировать длительный авиаперелет или утомительная поездка к месту соревнований, смена часового пояса с малым периодом на адаптацию и акклиматизацию. Как следствие, может возникнуть недосыпание, а обычные нагрузки будут вызывать быструю усталость.
Уже после соревнований может возникнуть состояние фрустрации, если спортсмен недоволен достигнутым результатом и ожидал от себя (или от судей) большего. Когда такое случается слишком часто, спортсмен рискует впасть в состояние стресса.
Разумеется, все эти деструктивные по своей природе состояния нуждаются в регуляции. Ввиду того, что тренер не может находиться рядом со спортсменом 24 часа в сутки, а если и может, то должен сосредоточиться, в первую очередь, на спортивной подготовке своих подопечных, психорегуляция в спорте – это во многом задача самого спортсмена.
Разумеется, помощь тренера, психолога, спортивного врача тоже важна, однако психорегуляция спортсмена будет однозначно более эффективной, если сам спортсмен освоит методы психической саморегуляции и будет осознанно их применять. Какие методы? Давайте посмотрим.
Основы психорегуляции в спорте
Начнем с определения термина. Под психорегуляцией принято понимать систему мероприятий, направленных на изменение психического и физиологического состояния организма. Постоянные читатели нашего блога прекрасно знают, что существуют разные методы психической саморегуляции и что все они условно подразделяются на четыре большие группы:
- Нервно-мышечная или прогрессивная релаксация.
- Аутогенная тренировка.
- Идеомоторная тренировка.
- Сенсорная репродукция образов.
Внутри этих групп могут применяться самые разные методики: йога, дыхательные практики, прослушивание музыки, занятия творчеством, аутотренинги. Так, спокойная музыка может звучать фоном во время аутогенной тренировки или мышечной релаксации, а рисование может играть вспомогательную роль при сенсорной репродукции образов. Впрочем, давайте рассмотрим подробнее, как работают основные группы методов психорегуляции.
Нервно-мышечная релаксация в спорте
Напомним нашим постоянным читателям (и расскажем всем остальным), что под нервно-мышечной или прогрессивной релаксацией понимаются психотерапевтические методики, основанные на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп. Мышечное расслабление сразу после мышечного напряжения быстрее приводит к успокоению, чем если просто пытаться расслабиться, не умея это делать. И кому как не спортсменам, понимать значение контроля над своим телом и владеть приемами такого контроля.
Начинать можно как сверху вниз с мышц лица, шеи, рук, затем работая с мышцами спины, живота, ног, так и снизу вверх. Во втором случае рекомендуется отдельно «почувствовать» сначала ступню, потом голень, затем бедро. Аналогичный подход и в работе с руками. Сначала нужно напрячь и расслабить кисть, потом предплечье, потом плечо. Обращаем внимание, что обозначения «сверху» и «снизу» здесь условны, потому что мышечной релаксацией следует заниматься лежа и желательно в тишине, чтобы ничто не отвлекало.
Отметим, что метод нервно-мышечной релаксации имеет почти что вековую историю. Его разработал врач из Чикаго Эдмунд Джейкобсон/Якобсон (1888-1983) для своих пациентов в больнице, в которой он работал. Изначально он описал свой метод в статье Progressive relaxation («Прогрессивная релаксация») [E. Jacobson, 1925].
Представленная разработка вызвала интерес в медицинских и научных кругах, поэтому Джекобсон дополнил свои исследования и выпустил книгу с аналогичным названием, которая впоследствии неоднократно переиздавалась [E. Jacobson, 1938]. Ныне метод прогрессивной мышечной релаксации активно используется в различных вариациях.
Элементы нервно-мышечной релаксации, связанные с чередованием расслабления и напряжения, наличествуют во многих дыхательных практиках, йоге и медитации. В принципе, если йога или медитация вдохновляет больше, чем просто попеременное расслабление мышц разных частей тела, это тоже хорошо для психорегуляции своего состояния.
Аутогенная тренировка в спорте
Под аутогенной тренировкой подразумевается психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса. Если же сказать простыми словами, аутогенная тренировка – это положительное внушение или самовнушение.
Помните старый советский фильм «Самая обаятельная и привлекательная» режиссера Геральда Бежанова? Главная героиня, роль которой блестяще сыграла Ирина Муравьева, по совету подруги-психолога постоянно повторяла эти слова, как заклинание: «Я самая обаятельная и привлекательная». Целью этого и многих других рекомендованных действий было оживление личной жизни главной героини с последующей выдачей замуж. В итоге личная жизнь у одинокой в начале фильма девушки оживилась настолько, что к концу фильма у нее уже было 4 поклонника.
Мы вспомнили этот фильм для того чтобы наглядно проиллюстрировать, что методом самовнушения можно убедить себя практически в чем угодно, если предварительно предпринять определенные действия, дающие основания чувствовать себя так или иначе. И, если для устремившейся замуж героини фильма это были новые наряды и в принципе привычка следить за собой, для спортсмена достаточным основанием будут регулярные тренировки и растущие спортивные результаты.
Внушая себе мысль, что вы идете правильным путем, можно убрать прочь все сомнения в собственном успехе, который обязательно придет, рано или поздно. Этого может оказаться вполне достаточно для того чтобы перестать нервничать перед стартом, и тогда напряженность и нервозность не будут сковывать движения, что уже является хорошей основой для удачного выступления.
Точно таким образом вы можете внушить себе мысль, что вы спокойны, что вам хорошо, тепло и уютно. Для лучшего эффекта можно сочетать аутогенную тренировку с элементами мышечной релаксации или просто расслаблением, если можете расслабиться без предварительного напряжения. Более того, если нужно расслабиться психологически, доктора рекомендуют занять удобную позу, закрыть глаза и повторять самому себе: «Моя левая рука тяжелеет. Моя правая нога тяжелеет. Мои руки и ноги стали тяжелыми. Мне хорошо и спокойно» [И. Моргунова, 2016].
Для полноты картины скажем, что гипноз и аутотренинг – это тоже разновидности аутогенной тренировки. Аутогенную тренировку в качестве лечебного метода впервые применил в 1932 году немецкий доктор Иоганн Генрих Шульц (1884-1970). Так что этой практике тоже уже почти 100 лет. Свои наработки Шульц изложил в книге Das Autogene Training, что как раз и переводится как «Аутогенная тренировка» [J. Schultz, 1991]. Впоследствии эта книга также неоднократно переиздавалась.
Кстати, психорегуляция и психотренинги, методы и средства психической саморегуляции могут быть дополнены соответствующими условиями, повышающими их эффективность. Так, можно провести сеанс психорегуляции в галокамере (проще говоря, в соляной пещере). В этом случае эффект аутотренинга дополняется оздоровительным эффектом от вдыхания воздуха, пропитанного морской или лечебной солью. Для спортсменов такой сеанс будет полезен для улучшения общих функций и укрепления иммунитета.
Главное, не проводить такие сеансы непосредственно перед соревнованиями, потому что иногда после соляной пещеры может возникнуть кратковременный кашель или насморк [ЛОР-клиника плюс 1, 2020]. Дело в том, что соленый воздух оказывает муколитическое или разжижающее действие на мокроты, застоявшиеся в дыхательных путях, и начинается их отток. Спортсмен может попросту не знать, есть у него застойные явления в ЛОР-органах или нет. В любом случае, избавление от застойных явлений в организме в межсоревновательный период – это хороший вклад в укрепление здоровья и будущие спортивные результаты.
Идеомоторная тренировка в спорте
Идеомоторная тренировка – это мысленное представление движений. Идеомоторную тренировку используют в спорте как дополнение к обычным классическим тренировкам. Задача спортсмена – максимально точно и подробно представить себе движение, которое нужно освоить, мысленно «пропустить» его через себя и те мышцы, которые будут задействованы в этом движении.
Как это работает? В принципе, за любые наши действия отвечает мозг, который посылает нужные сигналы в части тела, которые должны что-либо сделать. От того, насколько четко слажены программирующая и исполняющая системы, зависит качество конечного результата. Иными словами, чем точнее спортсмен представит движение, и чем убедительнее «пропустит» его мысленно через себя, тем больший вклад в повышение своего спортивного мастерства он внесет.
В идеомоторной тренировке важно не допустить, чтобы образ был просто зрительным без «прочувствования» каждого элемента движения. Если спортсмен просто видит себя как бы «со стороны», это не дает нужного результата. Равно как не дает желаемого результата только идеомоторная тренировка без последующей отработки действий и движений на практике.
Какое это все имеет отношение к психорегуляции спортсмена? На сегодняшний день накоплен определенный опыт в применении данной методики в различных видах спорта. Например, в художественной гимнастике. Практика показала, что развитие саморегуляции посредством идеомоторной тренировки – абсолютно реальное дело [Е. Матова, Э. Хлуткова, 2022]. В частности, для развития координации движений через осознание психофизиологического механизма движения.
Доскональное понимание того, что и как нужно делать, добавляет спортсменкам уверенности в собственных силах и в том, что в нужный момент они сделают все, как нужно. Такой настрой способствует их душевному равновесию и спокойствию как на этапе подготовки к соревнованиям, так и непосредственно перед стартом. Кроме того, рекомендуется проговаривать каждое движение с тем, чтобы усилить тренировочный эффект представления движения для улучшения качества его выполнения [Е. Матова, Э. Хлуткова, 2022].
И, конечно, важно всегда помнить основные правила идеомоторной тренировки:
- Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее выполняемое движение.
- Мысленный образ движения должен быть обязательно «прочувствован» и связан с мышечно-суставными ощущениями.
Первым взаимосвязь между мысленным образом движения и собственно движением заметил в 30-е годы 20 века великий русский ученый Иван Павлов, известный своими экспериментами над животными с целью изучения высшей нервной деятельности млекопитающих. В дальнейшем было проведено множество исследований прежде, чем метод идеомоторной тренировки принял форму, пригодную для практического применения в спортивной деятельности.
Для полноты понимания темы следует сказать, что, помимо идеомоторной тренировки, используются также идеорефлекторные приемы психической саморегуляции. В частности, метод «Ключ» – система саморегуляции, которую разработал видный российский ученый Хасай Алиев для борьбы со стрессом и прочими нездоровыми состояниями.
Метод «Ключ» очень прост. Человек сам подбирает для себя комфортные действия из комплекса упражнений так называемой «Синхрогимнастики», основанной на синхронизации движений с текущим внутренним состоянием. Смысл в том, что повторяющиеся движения успокаивают нервную систему. Именно поэтому многие люди, когда нервничают, теребят пуговицы и карандаши, ходят туда-сюда по комнате и т.д.
Гораздо эффективнее будет подобрать простенькие упражнения с большой амплитудой, которые спортсмен всегда может выполнить в раздевалке, гостиничном номере и даже непосредственно перед стартом на беговой дорожке. Упражнения в исполнении автора метода Хасая Алиева можно посмотреть на видео «Синхрогимнастика. 5 упражнений за 5 минут для саморегуляции»:
К слову, данный метод в свое время активно применялся в Центре подготовки космонавтов имени Ю. А. Гагарина, куда Алиев был приглашен на работу в 80-е годы прошлого века. Там же, кстати, метод и получил свое название «Ключ» по совету космонавтов, проходивших подготовку в Центре имени Ю. А. Гагарина.
Сенсорная репродукция образов
Под сенсорной репродукцией образов подразумевается расслабление с помощью мысленного представления образов, предметов и ситуаций, которые у человека ассоциируются с отдыхом, покоем, добрым расположением духа.
Для кого-то это может быть лес в солнечную погоду, для кого-то море и пляж. Кому-то нужно представить конкретную картинку и конкретное место отдыха, где было хорошо, а кто-то может представить абстрактную картинку или мысленно «оживить» фото из Интернета с пальмами, кокосовыми орехами, белым песком и лазурной водой у побережья.
Те, у кого есть трудности с воображением или нет желания что-то фантазировать в настоящий момент, могут воспользоваться готовыми наработками из книги «Психологические технологии управления состоянием человека» [А. Кузнецова, А. Леонова, 2007]. Там целый раздел посвящен сенсорной репродукции образов, причем рекомендации могут быть полезны не только спортсменам.
К слову, прочие методы саморегуляции в этой книге тоже рассмотрены и изложены популярным языком. Поэтому всем, кто хотел бы изучить сегодняшнюю тему подробнее, можем рекомендовать ознакомиться с главой 2 из книги «Психологические технологии управления состоянием человека».
А мы вернемся к теме сенсорной репродукции. Сенсорная репродукция образов может быть полезна и тогда, когда нужно «собраться» накануне важных соревнований. Так, спортсмену вполне может помочь мысленная визуализация его будущего успеха.
Например, можно представить, себя на пьедестале почета с золотой медалью на шее и кубком в руках. Польза заключается в том, что, как минимум, в этот момент будет некогда волноваться и нервничать, потому что мозг будет занят другой деятельностью.
И теперь, когда мы разобрали основные группы методов психологической саморегуляции, пригодные для спортсменов, остается еще один интересны вопрос: а какой из этих методов лучше?
Методы психорегуляции в спорте: какой лучше?
Итак, какой же из рассмотренных методов лучше? Лучше – в смысле, лучше помогает успокоиться перед стартом, расслабиться при нервном и физическом перенапряжении, не допустить психологической усталости и выгорания. Или, быть может, лучше использовать их все сразу и каждый понемногу?
Для ответа на этот вопрос будет весьма интересно изучить статью «Индивидуальные ресурсы оптимизации функционального состояния спортсменов в процессе психологической саморегуляции» [В. Барабанщикова, 2009].
Эта статья подводит итог сравнительному исследованию двух методов: нервно-мышечной релаксации и сенсорной репродукции образов. В рамках исследования спортсменов – мастеров спорта, в том числе членов Олимпийской сборной России – разделили на группы в соответствии с преобладающим типом восприятия: кинестетиков и визуалов.
Для справки: Визуал – человек, воспринимающий мир преимущественно через зрительные образы, кинестетик – тот, кто воспринимает окружающий мир через тактильные ощущения, обоняние, осязание и движение. Еще существуют аудиалы, воспринимающие мир в основном «на слух», и дискреты, познающие действительность чаще всего с помощью логики.
В рамках вышеупомянутого оказалось, что для кинестетиков более эффективным оказался метод нервно-мышечной релаксации, а у визуалов наилучшие результаты наблюдались после применения метода сенсорной репродукции образов. В какой-то мере результат можно считать предсказуемым, однако в этом исследовании есть еще один важный момент.
Исследование проводилось среди спортсменов, занимающихся боксом и дзюдо. Так вот достигшие больших спортивных высот боксеры оказались визуалами, а успешные рейтинговые дзюдоисты – кинестетиками.
Дело в том, что для успеха в боксе важен навык быстрого визуального «считывания» движений противника с целью предугадать следующий удар или маневр и адекватно на него отреагировать.
А вот дзюдоисты, которые в силу специфики данного вида спорта много времени проводят в тесном контакте с противником, должны уметь чувствовать малейшие микродвижения противника, потому что по ним можно предугадать следующий прием и иметь запас в миллисекунды для того, чтобы перехватить инициативу.
Так что, отвечая на вопрос о том, какой же из рассмотренных методов психической саморегуляции лучше, следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена и специфику вида спорта, которым он занимается. Кинестетикам следует отдавать предпочтение методу нервно-мышечной релаксации, визуалам – методу сенсорной репродукции образов, аудиалам обязательно проговаривать основные элементы движения во время идеомоторной тренировки.
Разумеется, это не значит, что тому или иному типу восприятия следует напрочь отвергать все остальные методы самостоятлеьной психорегуляции в спорте. Ведь не секрет, что природные данные спортсмена и спортивные результаты – элементы взаимозависимые и взаимообратные.
С одной стороны, верный выбор спорта с учетом индивидуальных данных спортсмена – допустим, бокс и теннис для визуалов, дзюдо, самбо и борьба для кинестетиков – во многом предопределяет будущий успех спортсмена. С другой стороны, занимаясь видом спорта, требующим быстрой обработки зрительных образов, кинестетик может очень серьезно «прокачать» свои физические данные и развить не слишком ярко выраженные способности.
Конечно, в отсутствие природных данных к выбранному виду спорта занятия вряд ли приведут к олимпийским наградам. Однако далеко не все имеют намерение идти в «большой спорт». Гораздо больше тех, кто занимается, как говорится, «для себя», поэтому для себя, наверное, стоит подобрать такой баланс физических активностей, чтобы максимально раскрыть природный потенциал и при этом усовершенствовать и усилить свои не самые сильные стороны.
Это самое главное, что мы хотели вам поведать о методах саморегулирования психических состояний в спортивной деятельности. Мы желаем вам самообладания во всех жизненных ситуациях. Мы ждем вас на наших программах «Психическая саморегуляция» и «Сам себе психолог». И предлагаем ответить на один вопрос по теме статьи:
