Книга «Магия утра» Хэла Элрода впервые была опубликована в 2012 году. В ней автором предложена методика достижения успеха, повышения эффективности и личностного роста, суть которой – разумно использовать первый час после утреннего пробуждения. За 10 лет ее опробовало множество читателей. Мы подробно рассмотрим методику магического утра и варианты ее исполнения, наиболее комфортные для разных людей.
Введение в жизнь новых привычек – это процесс, часто спровоцированный неудовлетворенностью каким-либо аспектом жизни: финансовыми неудачами, сложностями в партнерстве, профессиональной нереализованностью. Начать изменения следует с успокаивания внутренней бури.
Здесь к месту сказать, что определить свои чувства, научиться с ними работать в повседневной жизни и в кризисных ситуациях вы можете на программе «Сам себе психолог». А не проваливаться в психологическую болтанку помогут приемы из онлайн-программы «Психическая саморегуляция» – она будет полезна всем, кто испытывает проблемы перепадов настроения, мотивации, трудности в общении с коллегами и близкими, нередко пребывает в апатии и страхе перед важными событиями и встречами.
Умение держать под контролем психическое и психологическое состояние упрощает внедрение полезных привычек в жизнь.
О книге «Чудесное утро»: откуда взялась методика?
Автор книги «Магия утра» предлагает читателю ежедневно посвящать час на самосовершенствование сразу после пробуждения. По задумке автора Хэла Элрода, эти действия должны улучшить жизнь. Он описывает свой собственный опыт восстановления после страшной аварии, клинической смерти и множественных переломов, сомнений врачей в том, что он может когда-то встать на ноги и вернуться к нормальной жизни. Следующим испытанием, в котором методика помогла автору, был кризис 2008 года и финансовые трудности, которые чуть не довели Хэла до самоубийства. Но и в этот раз он нашел в себе силы начать все заново.
Книга написана в стиле американского мотиватора – в ней много узнаваемых формул для возбуждения у читателя боевого запала и уверенности, мотивации. Автор использовал для изложения простой язык, множественные повторения мыслей. Но есть все же то, что отличает книгу «Чудесное утро» от сотен других мотивационных пособий, – методика, которую можно внедрять сразу после прочтения.
Суть методики «Чудесное утро»
Хэл Элрод предлагает читателю просыпаться на час раньше для выполнения ритуалов, направленных на самосовершенствование. Набор заданий методики «Чудесное утро» (или «Магическое утро») направлен на развитие физической, ментальной, психологической сторон личности.
За регулярным повторением заданий, которые впоследствии становятся ритуалом, предполагается формирование состояния, подобного тому, которое человек испытывает перед приятными и важными событиями: праздниками, встречами, путешествиями, исполнением заветной мечты. Его можно описать как радостное и волнительное предвкушение того, что произойдет что-то волшебное. Такое ощущение дает заряд бодрости для свершений в повседневной жизни, что особенно ценно в проживании серых однообразных будней, когда «включить» нужное состояние по щелчку пальцев довольно трудно.
Таким образом, по задумке автора книги, методика чудесного утра ежедневно возвращает человеку чувство эйфории, заряд бодрости и ощущение, что вот-вот произойдет что-то хорошее.
Шаги для ежедневного выполнения
Программа первого часа после пробуждения по методике «Чудесное утро» включает в себя шесть шагов:
- тишина – 5 минут;
- аффирмации – 5 минут;
- визуализации – 5 минут;
- физические упражнения – 20 минут;
- чтение – 20 минут;
- письмо – 5 минут.
Эти действия – предлагаемая автором основа, на которую можно опираться при освоении техники, хотя шаги можно менять самостоятельно.
Теперь раскроем технику и смысл каждого из шести шагов.
Тишина
Стоит начать с самого процесса пробуждения. Он не должен быть резким – по возможности ставьте на будильнике мягкий сигнал, а не громкие звуки. При этом не поддавайтесь соблазну полежать еще минутку – поднимайтесь с кровати. Для этого автор рекомендует отодвинуть будильник подальше от кровати – тогда спросонья отключить его и продолжить спать не удастся.
Далее прийти в чувства как раз поможет тишина – первый шаг из ежедневного ритуала. Отсутствие звуков и действий помогает стабилизировать нервную систему, снизить давление, нормализовать дыхание, привести в порядок чувства, достичь ясности ума. (Этот прием также можно использовать в диалоге или споре для успокоения оппонента при построении эффективной коммуникации).
Успокойте мыслительный процесс, в течение пяти минут постарайтесь вообще ни о чем не думать, гоните любые мысли – это «обновляет» эмоциональный фон и снимает напряжение, в том числе от, возможно, неприятного раннего пробуждения.
Если просто тишина клонит вернуться к мягкой подушке, попробуйте заменить процесс медитацией, где уже необходимо управлять мыслительной и психической деятельностью. Используйте любую знакомую медитацию, но делайте ее в тишине, а не под звуковое сопровождение. Направьте внимание на снятие стресса, избавление от навязчивых мыслей, возможно, на какое-то действие – ваши возможности в данном случае не ограничены.
Медитация из книги «Чудесное утро»:
Сядьте ровно, спина прямая, ноги сложите по-турецки или в позу лотоса. Закройте глаза. Дышите глубоко на счет: медленный вдох 3 секунды, задержка 3 секунды, такой же выдох, вновь задержка на 3 секунды, и продолжайте в том же темпе. Сосредоточьте мысли на дыхании, на каждом его этапе, чувствуйте промежутки между вдохом и задержкой, выдохом и задержкой. Продолжайте дышать в течение 5 минут.
В практике медитации главное не уснуть, поэтому не выполняйте технику лежа – только сидя.
Аффирмации
В утренний час, по рекомендации Хэла Элрода, входят аффирмации – позитивные утверждения для моделирования желаемых образов личности, будущего, ситуаций, исполнения желаний. В психологии их используют для замены негативных убеждений на позитивные.
Ценность и эффективность аффирмаций подтвердили исследования: повторение позитивных установок действительно помогает изменить мышление, чувствовать себя лучше. Также ученые подтвердили необходимость проговаривать если не все, то наиболее важные аффирмации вслух: так мозг лучше их запоминает и воспринимает как уже свершившийся факт, а значит, работает в режиме «Все ок, don’t worry» [L. Paulhus, 1993].
Хэл Элрод дает несколько советов, как составлять и правильно использовать аффирмации:
- Четко определите, что вы хотите получить или достичь и почему.
- Подумайте над тем, каким человеком нужно быть и что предстоит сделать, чтобы достичь желаемого.
- Добавьте в свою сформулированную установку цитату великих людей.
Проговорите получившуюся аффирмацию: она должна вызывать чувство вдохновения и окрыленности, подъема и прилива энергии. По мере повторений установку можно дополнять и изменять.
Составьте список из 5-10 аффирмаций на каждый день, чтобы достигать желаемого состояния и прийти к желанному результату. Важно: читайте аффирмации осознанно, сосредотачивайтесь на их смысле.
О том, как составить мощную мыслеформу, мы рассказывали в статье «Мощные аффирмации для каждого дня» – взгляните, возможно, вам что-то понравится из предложенных формулировок.
Визуализация
Для создания зрительного образа желаемой жизни идеально подходит визуализация. Она служит элементом программирования реальности, которую активно используют спортсмены [Физкультура и спорт, 2023]:
«Никогда, даже на тренировках, я не наносил удара по мячу, предварительно не представив его. Сначала я вижу мяч там, куда хочу его отправить. Он так славно белеет на яркой зеленой траве. Затем картинка меняется, и я вижу, как мяч летит к этому месту.
Я воображаю весь его путь, траекторию, форму, даже то, как он ведет себя, касаясь земли. Изображение размывается, и я вижу себя делающим точно такой замах, который необходим, чтобы превратить мое видение в реальность» (Джек Никлаус, легенда гольфа)
В обычной жизни люди чаще визуализируют негативные ситуации: «начальник будет зол», «я опять опоздаю», «завтра плохая погода и я буду нездоров» и т.д. Такой настрой:
- разрушает ум и тело;
- заранее формирует установку на негативное действие;
- отчасти на негативные установки люди перекладывают ответственность (я так и знал»).
Для улучшения качества жизни необходимо приучать себя к формированию позитивных образов. Представьте, что вы делаете работу правильно, вовремя выходите из дома, решаете возникающие задачи, действуете шаг за шагом и получаете желаемый результат.
Эффективная визуализация моделирует будущие события. Представьте предстоящие действия и их результат, и, что важно, отключите сомнения, что увиденное в воображении – свершившийся факт. Ощутите чувства, реакцию тела, погрузите себя мысленно в новую реальность. Уделите этому процессу 5 минут.
Подробнее о техниках визуализаций мы рассказали в статье «Семь техник визуализации».
Физические упражнения
С этим пунктом все понятно – утром нужна зарядка, об этом говорят не только проповедники ЗОЖ, но и автор книги «Магия утра» Хэл Элрод. На физические упражнения по методике он отводит 20 минут.
О том, что зарядка, полезна для тела, известно давно: она помогает поддерживать в тонусе мышцы и суставы, а еще способствует выделению гормонов счастья бета-эндорфинов и выведению кортизола – гормона стресса [БУ «Центр медицинской профилактики», 2019].
Утренняя зарядка может быть какой угодно: легкая разминка с пробежкой, йога, комплекс упражнений на растяжку. Можно совмещать спокойные упражнения и динамические – дыхательную практику или разминку с интенсивной силовой частью. Лучше заранее подготовиться и подобрать видеоурок или схему упражнений.
Чем можно заняться в течение 20 минут, отведенных на физические упражнения, вы узнаете из нашей статьи «Виды физических упражнений».
Чтение
Используя технику «Магия утра», можно восполнить пробел в знаниях и вечной нехватке времени на чтение. Хэл Элрод в рамках утреннего самосовершенствования рекомендует обратиться к книгам по личностному росту и мотивации:
«Я настоятельно рекомендую вам перечитывать лучшие книги о личностном росте. Очень редко человек может почерпнуть и усвоить все полезные знания, содержащиеся в хорошей книге, прочитав ее только один раз», – советует Хэл Элрод.
Что почитать для мотивации? На современном рынке книг очень много работ, достойных внимания. 8 лучших мотивационных книг с описанием по версии 4brain вы найдете в статье «Лучшие мотивационные книги».
Почему чтение включено в список действий для бодрого начала дня? Оказывается, оно благотворно влияет на самочувствие, долголетие, качество коммуникаций с другими людьми, снижает уровень стресса [МПГУ, 2016].
Письмо
Завершить утренний ритуал «Магия утра» автор книги предлагает пятиминутным письмом от руки на бумаге. Это может быть личный дневник, в котором будут записаны идеи, мысли, озарения, достижения, переживания. Письмо рукой помогает успокоиться, улучшить устную речь, снять стресс. Письмо способствует развитию концентрации и сосредоточения, а еще помогает сохранить мозг молодым и эффективным за счет задействования разных зон мозга, ответственных за мышление, язык и память [Psychologies, 2023].
Ведение дневника можно заменить на фрирайтинг – способ высказаться на бумаге, помедитировать или устроить себе мини-сеанс психотерапии, немного покреативить. В статье «11 нестандартных техник фрирайтинга» мы рассказываем, как нескучно и целенаправленно выплеснуть мысли на бумагу.
Итого, за час выполнения несложных действий в практике «Магия утра» из книги Хэла Элрода активизируется весь организм. Последовательность действий построена от простого и спокойного к более сложному и интенсивному, чтобы пробуждение произошло мягко и комфортно, что особенно важно в период перестройки организма на новый режим.
Все ли нужно делать каждый день?
Техника магического утра обязательна к исполнению в полном объеме – должны быть совершены все действия без исключения. Согласно некоторым данным, привычка формируется 21 день, поэтому автор предлагает еще 9 дней на закрепление.
Чтобы привычка сформировалась экологично и без существенного дискомфорта, осознайте, зачем вам это нужно. Примите тот факт, что легко сразу не будет, придется приложить волевые усилия для преодоления дискомфорта.
Внедряйте практику в течение 30 дней, и через месяц вы будете вставать по утрам с радостью и полными энергии.
Почему именно утро, а не день или вечер?
Практику важно выполнять в утренние часы, потому что она направлена на пробуждение и активизацию процессов в организме. Выполняя действия, вы создадите настрой на день, выделите энергию для свершений. Кроме того, утром потенциал еще не растрачен, а значит, есть энергия на выполнение практики.
Перенести практику на более позднее время будет затруднительно – в графике не каждый найдет час в день, в то время как сразу после пробуждения сделать это гораздо проще. Те, кто работает посменно, тоже могут выделять время на практику после пробуждения.
Я встаю поздно. Что делать?
Автор книги «Магия утра» считал себя совой до того, как ввел в собственную жизнь описанную им же практику. Но это не помешало ему приучить себя вставать рано, поэтому он считает разделение людей на жаворонков и сов условным, а приверженность к одному из этих типов – личным убеждением и оправданием негативной установки «Если я проснусь рано, то буду плохо себя чувствовать» и ее последствий, подтверждающих убеждение.
По мнению Хэла Элрода, используя практику «Магическое утро», можно избавиться от убеждения «совы», правильно подходя к подготовке: формулируя цель на утро, устанавливая мягкую мелодию на будильник и убирая его подальше, чтобы встать наверняка. Практика не отменяет ежедневные ритуалы пробуждения – чистку зубов, одевание, приведение себя в порядок.
Официальная наука имеет другую точку зрения – не всегда перестраивать биоритмы безопасно, почему – рассказали в статье «Биологические часы: рекомендации по настройке». Впрочем, золотой серединой для практики станет приучение организма вставать раньше привычного времени на 1 час – уж с этим наверняка справятся и жаворонки, и совы.
Идеи самосовершенствования
Хэл Элрод предлагает идеи, которые поддерживают мотивацию к освоению практики и объясняют, зачем она вообще нужна:
- Успех соответствует уровню личности – чтобы достичь желаемого, надо стать человеком, который к этому способен, готов и привлекает события в жизнь.
- Для саморазвития необходимо время. Практика регламентирует его количество и помогает самоорганизоваться.
- Человек сам несет ответственность за действие и бездействие, искать виноватых в собственном бездействии недопустимо.
- Количество взятой на себя ответственности прямо пропорционально силе и уровню развития личности. Чем больше вы берете ответственности за события и следствия принятых решений, тем вы сильнее.
- Заурядность жизни большинства людей – следствие отсутствия цели и дисциплины, низкой самооценки, соответствующего уровню и качеству жизни окружения.
Каждый может жить той жизнью, которой хочет, но для этого надо приложить усилия. Практика «Магия утра» может стать одним из шагов на пути к цели – если удастся с собой договориться и внедрить через дискомфорт новую полезную привычку, в мозге сформируются новые нейронные связи на реализацию планов, впредь делать это будет легче.
Работа с сопротивлением
Скептицизм и сомнения могут охватить читателя книги «Чудесное утро», и это нормальная реакция на что-то новое и непознанное. Особенно, если оно претендует на изменение привычного образа жизни человека. К слову, эти же чувства – первые враги личностного роста.
Можно сомневаться в том, что методика эффективна. Но в этом случае есть два пути: попробовать и убедиться в этом (но можно не убедиться, а получить положительный результат) или не пробовать и так и остаться скептиком. В первом случае у вас останется опыт, во втором – только сомнения.
Сомнение – это неуверенность в том, что что-то получится. Проследите: человек не сомневается в том, что может поднять руку, если у него нет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. И точно знает, что, если руками махать, он не взлетит. Соответственно, сомнение – это эмоция, которая говорит «возможно, это можно сделать, но я не знаю, смогу ли». Работе с эмоциями и контролю за ними, чтобы они не контролировали вас, посвящено обучение на онлайн-программе «Психическая саморегуляция».
Методику «Чудесное утро» попробовать определенно стоит – она совсем не затратная, зато эксперимент поможет получить новый опыт и освоить полезные привычки, которые приведут к повышению эффективности и разнообразию в жизни. Хотя бы на час утром можно перевоплощаться в идеалиста из заядлого скептика в течение дня.
Дневник «Магия утра»
Для упрощения освоения практики «Чудесное утро» Хэл Элрод создал дневник «Магия утра» – он поможет структурировать новые знания и опыт, мысли и чувства, возникающие в процессе утренней ежедневной работы, сформировать здоровую самооценку и перепрограммировать подсознание на успех.
Дневник размечен для каждодневной практики таким образом, чтобы каждые полгода подводить итоги и оценивать результаты ежедневных утренних ритуалов.
Если час – это сложно
Случается, что час – ну очень сложно выделить либо произошел форс-мажор, например, проспали. Не стоит расстраиваться – можно уделить себе 6 минут и привести мысли в порядок:
- Первая минута – после пробуждения посидите в спокойствии и тишине. Сидите неподвижно и дышите ровно, глубоко. Пребывайте в моменте здесь и сейчас. Благодарите Вселенную за то, что имеете.
- Вторая минута – читайте вслух записанные заранее аффирмации о своем потенциале и важных приоритетах, осмысляя каждое слово.
- Третья минута – закройте глаза и представьте свой идеальный день. Смоделируйте предстоящие события и собственное состояние.
- Четвертая минута – запишите в дневник благодарности Судьбе за то, что имеете, а также победы, которые ждут вас в течение будущего дня.
- Пятая минута – прочитайте несколько страниц из мотивационной книги. Возможно, там будет какая-то полезная мысль, которая пригодится в предстоящем дне.
- Шестая минута – подвигайтесь, поприседайте, отожмитесь от пола, попрыгайте – взбодрите тело.
Этот алгоритм для 6 минут тоже описан в книге «Магия утра».
Подытожим
Любые изменения – всегда стресс для организма, потому что нужно менять привычный уклад, вводить новые действия, а мозг у нас консервативен и будет сопротивляться. Некоторые люди страдают неофобией – патологическим страхом перед чем-то новым. Даже такая безобидная практика, как «Чудесное утро», может вызвать колоссальный отпор у психики. По этой причине надо учиться брать контроль над эмоциями и состояниями, чтобы они не держали под контролем вас подобно марионетке. Научитесь определять и контролировать эмоции и работать с ними на онлайн-программе «Сам себе психолог». А научиться держать под контролем настроение и состояние, преодолевать трудности в общении с родными и близкими приглашаем на программу «Психическая саморегуляция».
Пусть каждое утро будет добрым – управляйте этим процессом!
И обязательно поучаствуйте в нашем опросе:
