Что такое когнитивное выгорание и как с ним бороться

Длительный стресс и чрезмерные нагрузки на мыслительную деятельность приводят к когнитивному выгоранию – состоянию физического и эмоционального истощения. Это явление стало актуальным в начале 21 века, где ритм жизни стремительно ускоряется, а требования к профессионализму и эффективности растут.

В этой статье мы рассмотрим причины возникновения когнитивного и эмоционального выгорания, его симптомы и последствия. Вы узнаете, какие факторы способствуют развитию этого состояния и как можно предотвратить его появление. 

Если вы или ваши близкие уже оказались в состоянии «я устал», «я ничего не хочу», «все надоело», возможно, вы уже столкнулись с выгоранием. Помочь себе и тем, кто рядом, помогут несложные психологические приемы и техники, о которых вы узнаете на нашей онлайн-программе «Сам себе психолог». Чтобы избежать подобных состояний, стоит учиться сохранять внутренний баланс, предупреждать внутренние напряжения, эмоциональные нагрузки и ловить «дзен» в провокационных ситуациях. Узнайте, как это сделать, на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция». 

Что такое выгорание?

Синдром эмоционального выгорания – это состояние физического и психического истощения, вызванное длительным стрессом и чрезмерной нагрузкой на умственные способности. Оно может проявляться в снижении концентрации внимания, потере интереса к работе и повседневной деятельности, а также ухудшении памяти и продуктивности. Термин «выгорание» был введен американским психиатром Гербертом Фройденбергером в 1974 году и получил дальнейшее развитие в работах Кристины Маслач и Сьюзан Джексон [Psycnet, 1995]. 

Согласно их исследованиям, когнитивное выгорание включает три компонента: 

1. Эмоциональное истощение.
2. Деперсонализация.
3. Редукция личных достижений – снижение самооценки и ощущение собственной профессиональной неуспешности.

Это состояние особенно характерно для людей, работающих с живыми клиентами и испытывающих эмоциональное перенапряжение. Выгорание может быть вызвано не только профессиональной деятельностью, но и чрезмерным объемом поступающей информации или рутинных задач, что приводит к когнитивной перегрузке.

ВОЗ не классифицирует выгорание как медицинское состояние. Оно относится конкретно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни [WHO, 2019]. В медицинской среде также нет диагноза «выгорание», близкое к нему «переутомление» числится в международной классификации болезней под кодом МКБ-10 (Z73.0).

Выгорание негативно сказывается на всех сторонах жизни: дом перестает быть местом покоя и отдыха, начинаются сложности и напряжение в профессиональной деятельности, становится сложно общаться с людьми. Более того, оно может спровоцировать долговременные изменения в организме, повышая восприимчивость к простуде и гриппу [Pubmed, 2010]. А еще при выгорании страдает производительность – вроде работаешь, как обычно, а дела не делаются, результаты хуже, эффективность заметно снижается [NCBI, 2024].

Влияние выгорания на мозг и нервную систему

Исследования шведских ученых из Каролинского института показали, что профессиональное выгорание изменяет нейронные цепи, что ведет к неврологической дисфункции [Pubmed, 2014].

В исследовании участвовали 40 человек с симптомами выгорания и 70 здоровых добровольцев. Участники выполняли задания по регуляции эмоций и проходили МРТ.

Выявлено, что люди с выгоранием испытывают большие трудности в регулировании негативных эмоций и имеют увеличенное миндалевидное тело мозга, а также ослабленные связи между миндалевидным телом и передней поясной корой. Это объясняет, почему они хуже контролируют свои эмоции.

Исследования Иванки Савич из Каролинского института показали, что мозг людей с профессиональным выгоранием не только функционирует по-другому, но и изменяет свою структуру [Pubmed, 2013].

В исследовании участвовали 40 человек с симптомами выгорания и 40 здоровых добровольцев. Савич использовала опросник выгорания Маслач для оценки уровня истощения и провела МРТ-исследования для измерения толщины коры и объемов различных областей мозга.

Основные выводы:

• У людей с выгоранием наблюдается значительное истончение медиальной префронтальной коры по сравнению с контрольной группой.
• Хронический стресс приводит к более выраженному старению мозга у пациентов с выгоранием.
• У пациентов с выгоранием увеличено миндалевидное тело и уменьшено хвостатое ядро, что связано с восприятием стресса на работе.
• Чрезмерная активация миндалевидного тела нарушает регуляцию медиальной префронтальной коры, что ведет к дальнейшей стимуляции миндалевидного тела и износу нейронных структур.
• Длительный профессиональный стресс связан с уменьшением объема серого вещества в гиппокампе, хвостатом ядре и скорлупе из-за повышенного высвобождения глутамата.

Таким образом, как экстремальные травмы, так и накопленный повседневный стресс могут повреждать нейронные цепи и приводить к структурным изменениям мозга.

Признаки и симптомы выгорания

У многих из нас бывали дни, когда мы ощущали себя растерянными, перегруженными или недооцененными, когда просто встать с кровати казалось подвигом. Но если такие чувства сопровождают нас значительную часть времени, возможно, перегрузка уже дала результаты.

Выгорание развивается постепенно. Оно не наступает мгновенно, а накапливается ото дня ко дню. Сначала признаки едва уловимы, со временем они усиливаются. Ранние симптомы можно сравнить с красными флажками, сигнализирующими о том, что пора внести коррективы в жизнь, поведение, график. Если вовремя обратить внимание и снизить уровень стресса, можно избежать серьезных проблем. Игнорирование этих сигналов, напротив, приведет к полному выгоранию.

Физические признаки и симптомы выгорания [Journals Plos, 2017]:

• Ощущение усталости и истощения продолжительное время.
• Снижение иммунитета, частые болезни.
• Частые головные боли или боли в мышцах.
• Изменение аппетита или привычек сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания:

• Ощущение постоянных неудач и неуверенность в себе.
• Чувство беспомощности и поражения.
• Отчужденность, чувство одиночества в мире.
• Потеря мотивации, все более циничный и негативный взгляд на мир.
• Снижение удовлетворенности и чувства выполненной работы.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания:

• Уход от ответственности.
• Изоляция от других.
• Промедление, трата большего количества времени на выполнение дел.
• Использование пищи, наркотиков или алкоголя для преодоления стресса.
• Вымещение своего недовольства на других.
• Прогулы на работе или опоздания на работу и ранний уход с нее.

Знакомые симптомы? Если вы нашли среди них всего парочку признаков вашего состояния, возможно, речь идет об усталости. Если большая часть знакома, с большой вероятностью вы в выгорании.

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание может возникнуть из-за хронического стресса, но это не одно и то же. Стресс обычно связан с избытком нагрузок: слишком большое давление, требующее от вас сверхусилий как физически, так и ментально. Тем не менее, человек в состоянии стресса все еще может надеяться, что улучшение наступит, стоит лишь взять ситуацию под контроль.

Однако выгорание – это совершенно иное состояние. Оно характеризуется чувством опустошенности и умственной усталости, отсутствием мотивации и равнодушием. Люди, столкнувшиеся с выгоранием, зачастую теряют надежду на положительные перемены в своей жизни. Если чрезмерный стресс заставляет вас чувствовать, будто вы тонете в делах, то выгорание – это полное исчерпание внутренних ресурсов. Хотя осознать стресс довольно легко, заметить выгорание сложнее, ведь оно развивается постепенно и незаметно.

Тайваньские ученые выявили различия между стрессом и выгоранием у водителей-дальнобойщиков. Участники исследования, испытывавшие значительное напряжение, могли удерживать свою производительность, несмотря на временное ухудшение концентрации. В то время как водители, страдавшие от выгорания, показывали существенное снижение продуктивности и качества работы, что говорило о серьезных изменениях в их психоэмоциональном состоянии [Science Direct, 2020].

Как у людей возникают те или иные чувства, эмоции и состояния, вы узнаете из экспресс-курсе «Психология человека». 

Разница между выгоранием и депрессией

Выгорание и депрессия действительно сложно различимы, потому что у них есть общие симптомы. Например, и при выгорании, и при депрессии человек может ощущать усталость или испытывать трудности с концентрацией. Выгорание также может повышать риск развития депрессии. Однако существуют значимые отличия между этими состояниями:

Сверьтесь с предложенными признаками выгорания и депрессии, чтобы определить свое состояние и принять подходящие меры для восстановления. 

Также для определения своего состояния можно пройти тест на психологическое выгорание онлайн. К его результатам стоит относиться с долей скептицизма, но на вооружение взять полезно. А как анализировать явления, информацию и формулировать обоснованные выводы, узнайте из экспресс-программы «Основы критического мышления».

Этапы выгорания

Американский психолог Герберт Дж. Фройденбергер и его соратник Гейл Нортон впервые описали развитие выгорания в 12-этапной модели [Research Gate, 1975]. Позже исследователи упростили эту концепцию, и сейчас в современных научных работах чаще упоминается 5-этапная модель выгорания.

Рассмотрим каждый из пяти этапов. 

Этап 1: медовый месяц

Когда вы начинаете новое дело, будь то работа, новая роль или задание, вы обычно полны энергии и энтузиазма. Вам легко удается проявлять креативность и высокую продуктивность. На этом этапе вы можете чувствовать себя полными оптимизма. 

Однако важно помнить, что чрезмерное увлечение и желание достичь успеха могут привести к тому, что вы возьмете на себя слишком много и начнете переутомляться. Если не использовать здоровые стратегии управления нагрузками, вы рискуете перейти на следующую фазу.

Этап 2: начало стресса

Когда фаза первоначального энтузиазма начинает угасать, вы можете столкнуться с тем, что некоторые дни даются тяжелее других. Работа продолжает казаться важной, но нарастающий стресс начинает давать о себе знать. Оптимизм уступает место усталости, а ваша продуктивность снижается. Появляются классические симптомы стресса: 

• Утомляемость.
• Раздражение.
• Тревога.
• Ухудшение концентрации.
• Изменения в питании или сне.
• Головные боли. 

Хотя умеренный стресс может служить стимулом, если вы не находите способов эффективно им управлять и продолжаете игнорировать собственные потребности, эта фаза может плавно перетекать в следующую.

Этап 3: хронический стресс

На данном этапе стресс становится более устойчивым – практически повседневным явлением. Ваша нервная система оказывается в постоянном напряжении, что усиливает интенсивность ранее упомянутых симптомов. Вы можете замечать, что мелкие неприятности вызывают вспышки раздражения, а усталость и болезни становятся частыми спутниками. 

Хронический стресс может провоцировать чувства апатии, обиды, цинизма и ощущения бессилия. Социально вы можете отдаляться от друзей, семьи и коллег. На этом этапе вы можете продолжать отрицать наличие проблемы, что способно ускорить ваше приближение к состоянию выгорания.

Этап 4: выгорание

Вот когда симптомы выгорания становятся критическими. Ваша нервная система работает вне режима выживания в течение длительного времени, и вы больше не функционируете так, как обычно. Вам сложнее справляться с требованиями работы и жизни, и трудно найти выход из текущих обстоятельств. Вы подавлены истощением: физическим, умственным и эмоциональным.

Вы можете стать все более циничными и пессимистичными по отношению к работе и жизни. Могут усилиться чувства пустоты, неуверенности в себе и желание изолироваться от других. Физические симптомы усталости и бессилия также могут усилиться. Люди в вашей жизни могут заметить изменения в вашем поведении. Если не внести необходимые изменения на этом этапе, вам может быть еще сложнее восстановиться в дальнейшем.

Этап 5: привычное выгорание

Если оставить симптомы выгорания без должного внимания, они могут настолько глубоко проникнуть в вашу жизнь, что приведут к значительным и постоянным психическим, физическим и эмоциональным проблемам: хронической печали, раздражительности, беспокойству и/или депрессии. 

Возвращение к первоначальному состоянию может стать более сложным, чем когда-либо. Постоянная умственная и физическая усталость, которую вы испытываете, может вынудить вас временно отказаться от работы ради восстановления. Скорее всего, вам придется обратиться за медицинской помощью и поддержкой специалиста.

Причины выгорания

Хотя выгорание часто ассоциируют с работой, оно может возникать у любого человека, кто испытывает постоянное чувство перегрузки и недополученного признания. Риск существует как у сотрудника офиса, долгое время работавшего без отпуска, так и у домашней хозяйки, занимающейся детьми или пожилыми родственниками. 

Но выгорание провоцируется не только высоким уровнем стресса или ответственности. Важную роль играют и другие факторы: образ жизни, личностные черты и т.д. В действительности, то, как вы проводите свое свободное время и воспринимаете окружающий мир, может вносить существенный вклад в возникновение невыносимого стресса, сопоставимого с требованиями работы или быта.

Причины профессионального выгорания:

• Ощущение, что вы почти не управляете процессом выполнения рабочих задач.
• Отсутствие положительной обратной связи или награды за хорошо выполненную работу.
• Завышенные ожидания или расплывчатые требования к результатам.
• Выполнение рутинных и не требующих значительных усилий заданий.
• Работа в условиях, характеризуемых беспорядком или повышенным напряжением.

Причины выгорания, связанные с образом жизни:

• Чрезмерная загруженность работой, исключающая достаточное время для общения и отдыха.
• Недостаток поддерживающих взаимоотношений с близкими людьми.
• Принятие на себя слишком большого объема ответственности без получения необходимой помощи от окружающих.
• Дефицит сна.

Эти черты характера могут способствовать выгоранию:

• Перфекционизм и убеждение, что ничего нельзя сделать идеально.
• Пессимистичное восприятие самих себя и мира.
• Желание держать все под контролем, избегая делегирования полномочий.
• Стремление к достижению высоких результатов.

Эти факторы подчеркивают, что выгорание может произойти не только из-за профессиональных обстоятельств, но и под влиянием личного стиля жизни и особенностей характера.

Как бороться с выгоранием?

Не важно, заметили ли вы ранние сигналы приближающегося выгорания или уже достигли точки невозврата, попытка продолжить двигаться в прежнем ритме и преодолевать усталость лишь усугубит эмоциональное и физическое истощение. Если вы чувствуете, что достигаете предела, настало время остановиться и изменить курс, выяснив, как можно восстановить силы и вернуться к здоровому и позитивному образу жизни.

Лечение синдрома выгорания зависит от степени выраженности симптомов. Если они незначительны и проявляются слабо, рекомендуется начать с изменения образа жизни и поиска баланса между работой и личной жизнью [Dove Press, 2020]. Основные направления включают:

1. Устранение стресс-факторов – избавление от источников стресса, таких как перегрузка на работе или в быту.
2. Восстановление сил – достижение расслабленного состояния через физическую активность, медитацию или йогу.
3. Реалистичный подход – отказ от идеалов совершенства и признание своих реальных возможностей.

Далее мы собрали рекомендации, которые подойдут для профилактики эмоционального выгорания и помогут справиться с когнитивным и психоэмоциональным истощением, восстановить энергию, концентрацию и душевное равновесие

Совет 1: обратитесь к другим людям

Когда вы испытываете выгорание, кажется, что проблемы невозможно решить, и мир вокруг вас становится серым и унылым. Трудно найти силы, чтобы заботиться о себе или решать задачи, которые раньше казались простыми. Но на самом деле у вас есть значительная власть над ситуацией.

Один из наиболее действенных шагов – это обращение за помощью. Поддержка от друзей, семьи или коллег может сыграть ключевую роль в восстановлении вашего эмоционального и физического состояния. Общение с людьми, которые готовы выслушать вас и предложить помощь, может стать решающим фактором в возвращении к нормальной жизни. Запросить помощь можно разными способами:

• Социальный контакт. Это естественный антидот для стресса. Разговор с кем-то, кто сможет внимательно выслушать вас, способен быстро успокоить нервы и снять напряжение. Ваш собеседник не обязан решать ваши проблемы – ему достаточно просто быть хорошим слушателем, который не прерывает разговор и не критикует.
• Обращайтесь к друзьям и семье. Доверие своим близким людям может показаться обременительным, но на практике это укрепляет отношения и приносит облегчение. Большинство ваших друзей и родственников будут рады услышать о ваших проблемах и предложить поддержку.
• Повышайте коммуникабельность на работе. Постарайтесь быть открытыми и дружелюбными с коллегами. Совместные обеды, чаепития или прогулки после работы могут помочь избежать стресса на рабочем месте. Вместо того, чтобы сидеть с телефоном во время перерыва, попробуйте пообщаться с коллегами – это может положительно повлиять на ваше настроение.
• Избегайте общения с пессимистами. Ограничивайте контакты с людьми, склонными к негативному мышлению. Общение с критиками и нытиками может только усилить ваше недовольство собой и окружающим миром.
• Присоединитесь к сообществам и группам поддержки. Участие в религиозных, социальных или волонтерских организациях может помочь вам найти единомышленников, с которыми можно обсудить способы борьбы с каждодневным стрессом. Такие сообщества предоставляют возможность делиться опытом и находить новых друзей.
• Общайтесь с новыми людьми. Если вы чувствуете одиночество, попробуйте заводить знакомства. Встречи в кафе, посещение выставок или участие в мероприятиях могут помочь вам расширить круг знакомств и добавить положительных моментов в вашу жизнь.
• Активируйте социальную жизнь. Найдите хобби или занятия, которые вызывают у вас радость и заряжают энергией. Это может быть спорт, рисование, танцы или любые другие виды активности, которые вам нравятся.
• Станьте волонтером. Занятие благотворительностью и бескорыстной помощью другим дает мощный заряд позитива и снижает уровень стресса. Помогая другим, вы можете отвлечься от своих проблем и почувствовать удовлетворение от сделанного добра.
• Дарите. Умение отдавать от сердца обладает огромной силой. Оказание добрых дел и поддержка других людей приносит глубокое удовлетворение и снижает уровень стресса. Даже небольшие жесты, такие как комплимент или улыбка, могут помочь вам ощутить радость и поднять настроение.

Человек – существо социальное. Подумайте, не сильно ли вы закрылись в своем коконе? Среди приведенных рекомендаций и экстраверты, и интроверты смогут найти подходящие способы коммуникации с внешним миром.

Совет 2: измените свой взгляд на работу

В случае, если вы сталкиваетесь со стрессом и выгоранием на работе, одним из возможных решений может стать поиск нового места службы или проекта, которые будут приносить вам больше удовлетворения. Это действительно непросто, особенно учитывая возможные финансовые ограничения. Тем не менее, существуют шаги, которые могут помочь вам улучшить свое состояние и снизить уровень стресса как во время поиска новой работы, так и при сохранении текущего места:

• Найдите значимость в своей работе. Даже если она скучная или сложная, попробуйте рассмотреть, как ваша деятельность влияет на других людей или на общество. Например, если вы производите товары или услуги, которые важны для клиентов, сосредоточьтесь на том, что продукт облегчит кому-то жизнь.
• Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, найдите другие источники радости и смысла вне ее. Это может быть хобби, общение с семьей, друзьями или волонтерская деятельность. 
• Позвольте себе наладить отношения на работе. Наличие друзей на рабочем месте может облегчить вашу жизнь. Общение с коллегами, шутки и разговоры помогают уменьшить монотонность и снизить уровень стресса. 
• Используйте свободное время для отдыха. Если выгорание становится серьезной проблемой, рассмотрите возможность взять отпуск или пару прогулов. Полноценный качественный отдых позволит вам восстановить силы и пересмотреть приоритеты.

Эти шаги помогут вам восстановить эмоциональную стабильность и минимизировать негативное влияние стресса на вашу жизнь.

Совет 3: пересмотрите свои приоритеты

Выгорание – сигнал того, что что-то важное в вашей жизни перестает работать. Найдите время, чтобы задуматься о своих приоритетах, мечтах и целях. Возможно, вы игнорируете что-то жизненно важное для себя. Это может быть шансом заново открыть для себя то, что действительно радует и наполняет жизнь счастьем. Замкнутые в стрессе, мы часто забываем о том, что на самом деле важно для нашего счастья:

• Определите границы. Не перегружайте себя. Научитесь говорить «нет» тем предложениям, которые приходят в неудобный момент. Помните, что «нет» – это тоже возможность сказать «да» тем делам, которые вам нужны.
• Делайте регулярные перерывы от технологий. Ежедневно выделяйте время, чтобы полностью отключиться от гаджетов, хотя бы на пару-тройку часов. На это время уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронные письма и социальные сети.
• Развивайте творческие навыки. Это отличный способ противодействия выгоранию. Пробуйте что-то новое, запустите интересный проект или вернитесь к любимым хобби. Занимайтесь тем, что не связано с работой и не раздражает вас.
• Рассматривайте отдых как необходимость. Время для отдыха – важная составляющая восстановления сил. Методы релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активизируют механизмы расслабления в организме, возвращая состояние спокойствия.
• Соблюдайте гигиену сна. Устойчивая бессонница может усиливать выгорание, вызывая мысли о ненужном и опасном будущем. Спокойствие и качественный сон – залог успешного противостояния стрессу. Узнайте, как наладить режим ночного отдыха на экспресс-курсе «Здоровый сон».

Эти простые шаги помогут восстановить жизненный баланс и снизить влияние стресса на вашу жизнь.

Совет 4: сделайте физические упражнения приоритетом

Даже если это последнее, что вам хочется сделать при выгорании, физические упражнения являются мощным средством борьбы со стрессом и плохим настроением. Они доступны вам прямо сейчас и могут оказать немедленное воздействие на ваше настроение.

Попробуйте заниматься физическими упражнениями ежедневно в течение 30 минут или дольше. Короткая зарядка на 10 минут среди рабочего дня также эффективна и может улучшить ваше настроение на несколько часов.

Особенно полезны ритмичные упражнения, в которых участвуют руки и ноги. Танцы, ходьба, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцевальные движения – все это отличные способы поднять настроение, повысить уровень энергии, улучшить концентрацию и расслабить как ум, так и тело.

При выполнении упражнений сосредотачивайтесь на физических ощущениях тела: на касании пола ногами или движении воздуха по коже. Это поможет отвлечься от навязчивых мыслей и избавиться от стресса.

Совет 5: возьмите ответственность за свою жизнь

Если вы замечаете у себя симптомы выгорания, такие как физическое и эмоциональное истощение, умственная рассеянность и потеря мотивации, немедленно примите меры для исправления ситуации. Только вы можете это сделать, осознайте это.

Для начала пересмотрите свои приоритеты и внесите необходимые изменения в свою жизнь. Это может включать поиск нового вида деятельности, внесение изменений в рабочем процессе, нахождение баланса между работой и личной жизнью, а также обеспечение поддержки со стороны близких людей и коллег.

Если вы обнаруживаете признаки выгорания, но не можете справиться с ними самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту, в которого верите и кому доверяете: психологу, врачу-психиатру, тренеру по навыкам управления стрессом. Он проведет диагностику и предложит индивидуальную программу реабилитации.

Подытожим

Важно понимать, что выгорание – это не болезнь, а скорее состояние, которое можно скорректировать с помощью правильного подхода к своему здоровью и изменениям в образе жизни. Поддержка и внимание к своему состоянию помогут вам быстрее восстановить силы и вернуть себе уверенность и работоспособность.

Если вы или ваши близкие чувствуете усталость, апатию и раздражение, возможно, вы столкнулись с профессиональным выгоранием. Наши онлайн-программы «Сам себе психолог» и «Психическая саморегуляция» предлагают простые психологические приемы и техники, которые помогут вам справиться с этим состоянием и поддержать внутренний баланс.

Чтобы избежать выгорания, важно научиться управлять своими эмоциями, предотвращать внутреннее напряжение и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Узнайте, как это сделать, на наших курсах.

Желаем вам успеха на пути к внутренней гармонии! И в завершение предлагаем вам ответить на несколько вопросов по теме статьи: