Как изменить негативные установки

«Если поросенком вслух, с пеленок

Обзывают, баюшки-баю, –

Даже самый смирненький ребенок

Превратится в будущем в свинью!»

Аудиоспектакль «Алиса в стране чудес», 1973

«Жить, как говорится, хорошо. – А хорошо жить еще лучше!», – говорили в одном фильме. А как? Например, убрать, ну хотя бы проредить собственные негативные установки. Рассказываем, как готовить лимонад из лимонов своей жизни.

Что такое установки?

Говоря об «установках», русскоязычные психологи подразумевают совершенно разные вещи. Чаще всего речь идет о:

1. Моделях поведения (их изучает бихевиоризм).
2. Сценариях (концепция Эрика Берна).
3. Нарративах (заимствованы из политологии, схожи с идеологемой).
4. Глубинных или базовых убеждениях (концепция Аарона Бека).

В этой статье мы поговорим о последних. Поэтому слова «установки» и «убеждения» будут использованы как синонимы.

Установки как глубинные убеждения

Убеждения возникают из того, что мы слышим и продолжаем слышать от других с тех пор, как мы были детьми (и даже раньше). Источниками убеждений являются:

• окружающая среда;
• события;
• знания;
• прошлый опыт;
• визуализация и т.д.

Одно из самых больших заблуждений, которые часто питают люди, заключается в том, что их убеждения – это статическая, интеллектуальная концепция. Ничего подобного. Убеждения – это выбор. У нас есть право выбирать свои убеждения. Наши убеждения становятся нашей реальностью.

Шоры

А если доминирующие убеждения так себе, то ждать особых радостей от жизни таким людям не приходится.

Совпадение? Проклятие? Рок? Отнюдь. Основные убеждения являются основой нашей жизни и нашего взгляда на мир. Они формируют наше самоощущение и наше взаимодействие с другими.

К сожалению, у многих из нас есть негативные установки, которые могут помешать нашему прогрессу и ограничить наш потенциал. Эти основные убеждения могут быть настолько сильными, что способны разрушить нашу жизнь, если мы не займемся ими. Как шоры лошади не дают ей отвлекаться от дороги на предметы по бокам, так и негативные убеждения зачастую держат личность в своем плену, не давая увидеть мир и саму себя на все 360 градусов.

Негативная установка – это мысль или состояние ума, которое, по вашему мнению, является абсолютной истиной и мешает вам делать определенные вещи. Эти убеждения не всегда должны касаться и вас самих. Они могут быть о том, как устроен мир, об идеях и о том, как вы взаимодействуете с людьми.

Негативная, ограничивающая установка – это то, что проявляется в вашем настроении или в чем-то, во что вы верите о себе, что каким-то образом обуславливает вас. Обычно это ложные обвинения, которые вы предъявляете самим себе и которые могут привести к печальным результатам.

Возможно, вы слышали от друга или коллеги что-то наподобие:

1. «На самом деле, с цифрами у меня не очень».
2. «Нельзя никому доверять».
3. «Я плохо умею выступать перед публикой».
4. «Я не тот человек, который руководит командой».
5. «Кажется, это хорошая идея, но я, вероятно, ее испорчу. Обычно я так и делаю».
6. «Я не бегун (не байкер, не лыжник, не пловец) и никогда им не стану».
7. «У меня не выходит рисковать».

Возможно, вы сами это подумали или сказали.

Будь-то страхи или просто наши представления о том, как устроен мир, заложенные идеи формируют то, как мы ведем себя и как интерпретируем происходящее. Эти ограничивающие убеждения могут удерживать нас от попыток или подорвать наши усилия и отношения.

Почему негативные установки опасны?

Негативные установки также могут испортить вам настроение и помешать открыть возможности и получить новый опыт. Они могут нанести ущерб вашему психическому здоровью. Вот почему так важно не только работать над своим самопознанием и самооценкой, но и распознавать любые неосознанные предубеждения.

По сути, негативные установки – это вредные привычки, от которых нужно избавляться.

Негативные установки иногда могут действовать как защитный механизм, защищающий нас от боли. Ваше подсознание может вспомнить прошлый негативный опыт и попытаться помешать вам снова причинить себе вред.

Эти подсознательные границы могут привести к негативным явлениям, таким как:

• синдром самозванца;
• тревога;
• прокрастинация.

Негативные установки во многих случаях являются причиной тенденций негативного мышления человека в настоящем и играют важную роль в возникновении и поддержании различных психологических проблем, включая:

• депрессию;
• тревожные расстройства;
• расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ;
• расстройства пищевого поведения.

Один из величайших мировых исследователей негативных установок, а попутно еще и создатель когнитивной психотерапии Аарон Бек посвятил свою вековую жизнь избавлению людей от этих «блох разума». Этот отпрыск выходцев из Российской империи отказывался отдавать страдающих пациентов во власть подсознательного, как это любили делать последователи Зигмунда Фрейда. Взамен Бек делал ставку на сознание. Этот американский психотерапевт был уверен, что человек носит в себе противоядие от психологических проблем. Главное: научить его им пользоваться.

Дело Бека было продолжено его дочерью Джудит. Благодаря ей «блохи разума» были окончательно рассредоточены по трем видам, т.е. категориям негативных установок:

1. Беспомощность.
2. Неприятие.
3. Никчемность.

Поэтому, когда в следующий раз таксист начнет жаловаться вам на трудную жизнь, что он один, в большом городе, никому не нужен, задумайтесь над тем, что это «блоха разума» за него говорит.

Почему «блоха»? Почему не «бабочка» и не «кузнечик»? Потому что блохи больно кусаются, а место укуса потом сильно чешется. Очень неприятно.

Аналогичным образом с нами поступают негативные установки. Они кусаются. Они неприятны. Они делают больно. Когда «паразитов» становится много, они образуют колонию, которая истощает организм, приближает к смерти и не дает радоваться жизни.

Причины возникновения

Как и другие наши убеждения, негативные установки сформировались в прошлом и продолжают синтезироваться живым существом в эту самую секунду настоящего.

«Чем сложнее у человека были условия, тем больше у него будет негативных установок во взрослом возрасте», – уверен московский психолог Александр Носов [B17, 2022].

Это общая теория. Практика здесь – подумать, откуда родом конкретно ваши негативные установки. Они могут взяться из множества разных источников. Чтобы понять, как избавиться от негативных установок, сначала нужно узнать, откуда они берутся. Вот несколько категорий, которые могут привести к развитию ограничивающих убеждений:

1. Семейные ценности. Ваши родители и другие члены семьи подарили вам набор установок и ценностей еще до того, как вы это осознали. Мы начинаем развивать наши основные убеждения, когда молоды, в первую очередь на основе того, чему мы учимся у нашей семьи, независимо от того, передают ли они эти идеи целенаправленно или нет. Например, дед-коммунист может оказаться первоисточником баек про «рвачей» и других негативных установок про деньги. Мать может заставить своих детей усердно работать, чтобы добиться успеха в профессии «белых воротничков», поскольку это, якобы, ключ к лучшей жизни. Чаще всего эти убеждения были их собственными и передались вам. Хотите узнать, какие ценности ваши, а какие чужие? Приходите на нашу программу «Самооценка 360°»!
2. Жизненный опыт. Любой жизненный опыт дает ощущение дежавю. Эти выводы, которые вы делаете на основе опыта, определяют, что вы решите делать в будущем. Может быть, вы водили машину с ручным переключением передач и ненавидели ее. В следующий раз, когда у вас появится возможность управлять автомобилем с механической коробкой передач, вы можете отказаться, потому что помните, что ненавидели свой предыдущий опыт.
3. Образование. У кого бы вы ни учились, будь то старшие по званию, подружки по танцам или сокамерники, это влияет на то, что вы считаете правдой. Когда чья-то работа состоит в том, чтобы делиться информацией и убеждениями, вы их впитываете, даже если они вам не нравятся. А уж если вы уважаете и восхищаетесь оратором, то с большей вероятностью поверите всему, что он говорит. Вообще всему. Не подключая критическое мышление.

Негативные установки, как и любые привычки, представляют собой программы, сети в нашем мозгу. Нейроны через синапсы и дендритные шипики сформировали кружево, которое со временем консолидировалось. Каждый раз, когда убеждение подтверждалось, сеть становилась прочнее. Вот почему так сложно себя перепрограммировать. Но это возможно.

Как негативные установки влияют на жизнь?

Многие люди живут привязанными к набору мыслей, догм и аксиом, которые не позволяют им понять свою жизнь (свои отношения, распорядок дня, привычки…) за пределами того, к чему они привыкли.

Погруженные в эту зону комфорта, в которой все предсказуемо, ограничивающие убеждения не позволяют нам узнать, что находится за ее пределами. Сколько вещей мы упускаем из-за этих предопределенных мыслей? Почему мы считаем обоснованными некоторые убеждения, в которых, возможно, мы еще недостаточно созрели?

Например, если ваша негативная установка заключается в том, что вы не являетесь хорошим мотивационным оратором, вы, вероятно, откажетесь от любой возможности поделиться своими знаниями в группе. Или, если вам приходится выступать перед многими людьми, вы можете подумать, что, скорее всего, все пойдет не так. Причина в предвзятых представлениях об отсутствии у вас навыков публичных выступлений, которые ограничивают ваш потенциал.

Как и любые привычки, убеждения существуют, пока жив человек. Они являются частью нашего человеческого состояния. Главное здесь заставить себя переосмыслить негативное мнение о себе. Потому что оно может быть опасно для продолжения этой самой жизни и для жизней окружающих.

Вот что негативные установки с нами делают:

1. Заставляют упускать возможности для роста во всех аспектах жизни. Одна из причин, по которой мы должны изменить ограничивающие убеждения, которые могут у нас возникнуть в данный момент, заключается в том, что они мешают нам достичь того, о чем мы действительно мечтаем, они заставляют нас соглашаться на ситуации, в которых мы не чувствуем себя комфортно, но из которых не смеем выйти из страха.
2. Влияют на межличностные отношения. Точно так же, как у вас могут быть негативные денежные установки, они могут быть и в отношении того, как вы поддерживаете свои романтические, дружеские или рабочие отношения с другими людьми, что может подтолкнуть вас к тому, чтобы оставаться в ситуациях постоянного конфликта, потому что вы не чувствуете себя достойным искренней привязанности.
3. Мешают иметь хорошую самооценку. Тут и так все должно быть понятно.

Пройдитесь еще раз по списку примеров негативных убеждений. Обратите внимание, что все они по своей природе очень абсолютистские или придерживаются принципа «все или ничего». Т.е. они не меняются в зависимости от конкретных ситуаций.

Однако, несмотря на то что убеждения не зависят от конкретной ситуации, они обычно направляют мышление человека в негативном направлении, согласующемся с ним в конкретных ситуациях. Например, человек будет склонен к мыслям о своей бесполезности в отношениях, на работе и в других ситуациях, если у него есть основное убеждение: «Я бесполезен». Кто-то, вероятно, подумает, что людям нельзя доверять в различных ситуациях, в которых они взаимодействуют с вами, если у вас есть основное убеждение: «Людям нельзя доверять». Точно так же они будут склонны думать, что мир несправедлив во многих ситуациях, если их основное убеждение заключается в том, что мир несправедлив.

Негативные установки, как правило, являются самоподдерживающимися, поскольку человек предвзято ищет в конкретных ситуациях информацию, которая поддерживает его основные убеждения, и игнорирует информацию, которая с ними несовместима. Например, человек, у которого есть основное убеждение в своей неадекватности, будет склонен сосредотачиваться на информации в ситуации, которая поддерживает это убеждение, интерпретировать неоднозначную информацию таким образом, который позволяет поддержать это основное убеждение, и игнорировать информацию, которая может противоречить убеждению, что он неадекватен, подчеркивает клинический психолог из Австралии Патрик Килан [Dr. Patrick Keelan, 2021].

Как убрать негативные установки?

Чтобы научиться избавляться от «блох разума», нужно смириться с тем, что они подпитываются на бессознательном уровне и возникли из того, над чем вы уже не властны.

Когда мы меняем наше мышление, мы меняем наши убеждения. Когда мы меняем наши убеждения, мы меняем и наше поведение.

Сила убеждения

Каждая клетка нашего тела в курсе того, о чем мы думаем. В англоязычных странах распространена следующая поговорка: «Никто не вырастает стариком или старухой. Люди стареют, когда перестают расти».

Если вы считаете себя хрупкой девушкой, биохимия вашего тела подчиняется и проявляет это. Если вы считаете себя сильным человеком (независимо от вашего веса и плотности костей!), ваше тело, несомненно, отражает это. Когда вы верите, что находитесь в депрессии (точнее, когда вы начинаете осознавать свое «нахождение в депрессии»), вы маркируете необработанные данные, полученные через ваши органы чувств, суждением – это ваше личное мнение – и физически становитесь «интерпретацией» в процессе усвоения новой информации.

Классическим примером психиатров является «психосоциальная карликовость», при которой дети, которые чувствуют и верят, что их не любят, переводят воспринимаемое отсутствие любви в нехватку гормона роста, в отличие от широко распространенного мнения, что гормон роста высвобождается в соответствии с заранее запрограммированным графиком, закодированным в генах человека [The biochemistry of belief, Indian Psychiatry, 2009].

Короткий путь

Для преодоления уже сформировавшегося убеждения во взрослом возрасте можно пойти по короткому пути, а можно по длинному. Эффективность обусловлена глубиной и степенью деструктивности имеющихся негативных установок. Начнем с короткого пути:

1. Вспомните, что вы – редактор истории своей жизни. Наши поздравления! Вас повысили с позиции наблюдателя до редактора. Талантливые редакторы всегда чутко подмечают, когда то, что вы пишете, не соответствует тому, что вы на самом деле пытаетесь сказать. Поэтому, если ловите себя на том, что живете по истории, которая не соответствует вашим намерениям или желаниям, не пора ли менять сценарий?
2. Найдите точку, в которой ваша история расходится с реальностью. Для этого нужно обратить внимание на свой внутренний диалог и заметить, когда он включает в себя утверждения, начинающиеся со слов «Я всегда…», «Меня всегда…» или «Я никогда…» Эти мысли – это то, к чему мы по умолчанию обращаемся, когда сталкиваемся с трудностями. Вспомните себя ребенком и определите, какой опыт дополняет для вас эти предложения. Именно в эти моменты осознания нужно завершить главу или изменить повествование.
3. Спросите себя, правдива ваша история или это выдумка. Когда вы переживаете поражение и в голову закрадываются уничижающие мысли наподобие «Я – слабак», пора серьезно спросить: «А по чьим стандартам я слаб?» Если по стандартам Болливуда, то тогда понятно, что до могущества божеств из «Ригведы» вам далеко. И это нормально!
4. Подумайте о самооценке и самоуничижении. Не корите себя, что наступили на старые грабли. Вместо этого, когда гуляете возле таких «граблей», обогащайте походку новыми позитивными элементами, пока это не вошло в привычку. «От бедра», «От винта»… Да как угодно! Когда ловите себя на том, что пренебрегаете своими обязанностями перед семьей и обществом, вспомните, как далеко вы продвинулись всего за два года.
5. Оставьте свою старую историю позади. Все самосознание и позитив в мире не будут иметь значения, если вы не захотите выбросить за борт багаж, который вас тяготит. Пора отрезать то, что вам больше не служит и переписать свое повествование так, чтобы оно служило тому, кем вы хотите быть. Не забывая при этом о Семейном и Уголовных кодексах.

Если вы хотите вести себя определенным образом, будьте такими. Если вы хотите прожить определенную жизнь, живите этой жизнью. Если вы хотите переписать свою историю, сделайте это, потому что вы действительно являетесь редактором своей собственной истории жизни [Inc., Scott Mautz, 2019].

Длинный путь

Длинный путь избавления от негативной установки похож на кражу из голливудского фильма. Сперва герои медленно заходят в помещение, где так темно, что хоть глаз выколи. Они ощупью, скорее на слух, чем визуально, пытаются установить местонахождение нужного им объекта. А затем, демонстрируя зрителям таланты каскадеров, уворачиваются от лазеров и заменяют выкрадываемый ценный объект на похожий равного веса.

Итого выходят три главные стадии процесса избавления от негативной установки: обнаружение («прокрасться»), осознание («нащупать и пощупать»), подмена.

Обнаружение

Лучший способ определить, есть ли у вас негативные установки, – это заметить повторяющиеся, «застревающие» темы в собственном мышлении.

Учитывая, что основные убеждения связаны с сильными эмоциями, вы испытываете сильные реакции в ситуациях, связанных с вашими установками, особенно если реакция непропорциональна событиям.

Еще один признак действия негативных установок: вам трудно принять на веру положительную информацию или свидетельства о себе, других или мире.

Когда нащупаете пару-тройку убеждений, приступайте к составлению списка. Зафиксируйте собственные негативные установки на бумаге и не теряйте ее.

Осознание

Гоняться за «блохами разума» можно одному, а можно в компании. «Одна голова хорошо, а две – лучше». И совсем здорово, если второй – дипломированный специалист по щупу:

• когнитивно-поведенческой терапии (КПТ);
• сократическому диалогу;
• терапии принятия и ответственности;
• рационально-эмотивным ролевым играм.

Без шефства первый шаг к изменению негативных установок – сесть и проанализировать, что у вас дано в задаче.

Затем, на отдельном листе, нужно записать, каковы были ваши цели или мечты, а также причины, по которым вы думаете, что вам пока не удалось воплотить их в жизнь.

На третьем листе составьте список вещей, которые бросают вам вызов. То, чего вы избегаете. Честно спросите себя: «Каких ограничивающих убеждений я придерживаюсь?»

Запишите свои проблемы и найдите закономерности; это даст вам возможность подумать о стратегиях самосовершенствования для конкретных областей вашей жизни.

Вы никогда не получали работу своей мечты и просто списывали это на неудачу? Это может быть признаком того, что у вас есть негативные установки про деньги и про работу. Чтобы подтолкнуть карьеру, нужно учиться общаться с людьми, преодолевать собственные негативные эмоции, не выгорать и перестать бояться принимать важные решения. Где? В нашей программе «Сам себе психолог в трудное время».

Подмена

Финальный этап подразумевает замену каждой негативной установки чем-то более радостным и приятным.

Для этого найдите исходный лист бумаги с вашими ограничивающими убеждениями и придумайте им антонимы. Не этим ли втайне занималась пара советских творцов по имени Эмиль и Эльдар? Вот какой список антонимов получился у них:

«– Вы утверждали, что я черствая!

– Почему? Мягкая!

– Бесчеловечная!

– Человечная!

– Бессердечная!

– Сердечная!

– Сухая!

– Мокрая!» [«Служебный роман», 1977].

Например, если вы считаете себя человеком, который не заслуживает хороших денег за свою работу, вы можете написать фразу: «Я много работал(-а) для этого и заслуживаю хорошей зарплаты». Другим примером может быть: «Я профессионал, способный выполнить порученный мне проект».

Научитесь связывать новые убеждения с положительными аспектами. Таким образом, профессионалу, который много лет проработал в конкретной области, но в душе считает, что не заслуживает признания, пора перестать печалиться, что ему не хватает популярной в 21 веке проактивности. Взамен он может задуматься о своей честности и умении нести ответственность. Пора выносить их на видное место в резюме!

Потренируйтесь думать об альтернативных способах сделать новые убеждения жизнеспособными. Например, попробуйте поискать в своем окружении или в прошлом историю человека, который уже достиг того, чего вы так жаждете. Выясните, каков был его контекст, какие шаги он предпринял. Возможно, это хороший способ начать.

После этого следует приступать к осуществлению новых убеждений на практике.

Рассмотрим распространенный пример: у человека есть хорошая работа в офисе, а он мечтает о фрилансе. Но боится. Его сковывают:

1. Безнадежность («Я считаю, что цель недостижима»).
2. Беспомощность («Цель достижима, но я считаю, что не способен на нее»).
3. Никчемность («Я считаю, что я недостоин»).

Меняем убеждения на антонимы. Задумываемся над тем, что «Цель достижима», «Я способен» и «Я достоин».

Разложив собственные негативные установки «по полочкам», осознав их, вы лучше узнаете себя и у вас будет больше возможностей для роста. Всегда оставаться на одном и том же уровне сознания – это все равно, что всегда читать одну и ту же страницу книги.

Снятие заклятий

Возвращаясь к эпиграфу из «Алисы в стране чудес», неплохо задуматься на досуге, почему на севере в старину было так принято говорить детям и о детях гадости. Причем не в сердцах в разгар конфликта и не падая от усталости после тяжелого рабочего дня, а открыто и с улыбкой в компании других людей. Т.е. в древности в подобных оскорблениях и уничижениях люди видели высший смысл. И он был положительным!

Но не будем слишком уж вдаваться в мифологию, представления о порче, сглазе и других разновидностях магического мышления. Идея в том, что, избавляясь от негативных установок, человек счищает с себя ядовитую пыль прошлого, которая осела на нем без его ведома. Чем раньше он это сделает, тем лучше. Пока пыль не въелась и не перешла на следующее поколение.

Включить пылесос для негативных установок – это один из способов укреплять самооценку и учиться уважению. Уважать природу, родителей, близких, детей, но главное – себя. Т.к. многие этого не умеют и не научились, то им, например, ничего и не стоит называть младшую сестру «неудачницей», будучи уверенными, что им за это ничего «не прилетит» от родителей. Если бы такой брат уважал и себя, и маленькую девочку рядом, то вряд ли он бы ей такое сказал.

«Когда дети слышат, как их из раза в раз называют «доставучими», «тупыми», «лентяями», «упрямыми» – они начинают ими быть. Они сливаются с ярлыками, которые мы невольно вешаем. Как мы говорим с нашими детьми – так будет звучать их внутренний голос», – настаивает детский психолог Аманда Ройтер [Chips-journal, 2022].

Среди взрослых унижение младших и низших по рангу служит индикатором того, можно ли доверять такому человеку, достоин ли он сотрудничества. Поэтому избавление себя от негативных установок – это одна сторона медали.

Если в детстве мы не получаем достаточно любви и признательности от старших, то, став взрослыми, не можем рассчитывать на то, что будем жить так, как будто ничего не произошло. Наша эмоциональная ответственность – познать себя и прекратить передавать по наследству собственные эмоциональные конфликты. Это другая сторона медали. Здесь наша задача – не разносить эту заразу дальше и вступаться за тех, кто подвергается подобным нападкам в настоящем, особенно за несовершеннолетних.

Храбрости вам на этом пути! И обязательно поучаствуйте в нашем опросе: