Эмоциональное здоровье необходимо для того, чтобы наслаждаться жизнью. Одной из эмоций, которая больше всего мешает нашему благополучию, является тревога. Но что это такое? Как тревога связана с тревожностью? Нужно и можно ли искоренить обе из своей жизни навсегда? Подключаем психическую саморегуляцию и настраиваемся на долгую борьбу.
Тревога и тревожность: убрать нельзя оставить
Тревога является неотъемлемой частью нашей адаптивной биологии, нашей жизни и нашего общества. Поэтому необходимо быть готовыми и знать, что делать, когда она появится, и управлять ею. Потому что, даже если это раздражает, неудобно, угрожает или парализует, тревога останется с нами на протяжении всей нашей жизни и во многих моментах будет появляться неизбежным образом. Поэтому ответ таков: нет, ее невозможно искоренить.
Бороться можно и нужно с тревожностью.
Хотя тревога обычно имеет негативный оттенок, на самом деле это механизм, созданный для выживания организма. Технически психологи предпочитают называть тревогу «реакцией борьбы-бегства», поскольку она быстро активируется при появлении угрозы и позволяет организму бежать или бороться с внезапной опасностью.
Проблема для здоровья возникает, когда опасности на самом деле нет, а эта реакция срабатывает. В этом отношении людям тяжелее всех остальных живых существ, потому что у нас очень развито воображение и абстрактное мышление: нам очень просто что-то выдумать или перепутать, построить на этом ошибочно-иллюзорном фундаменте целый замок и потом удивляться, с чего это несуществующий замок так сильно влияет на нашу жизнь и наше здоровье.
Короче говоря, тревога – это эмоция, а тревожность – склонность человека строить подобные замки и потом долго переживать по этому поводу.
Повышенная тревожность становится расстройством.
С точки зрения истории человечества, это очень молодое расстройство, его зарегистрировали лишь в 20 веке. Более того, во многих языках и культурах до сих пор нет разграничения между «тревогой» и «тревожностью», как и отдельных слов для этого.
Тревожные расстройства в целом являются наиболее распространенным психическим заболеванием. По данным Всемирной организации здравоохранения, число людей, страдающих депрессией или тревожностью, в период с 1990 по 2013 год выросло примерно на 50% с 416 миллионов до 615 миллионов человек во всем мире [ВОЗ, 2017].
И не нужно думать, что тревожность – это продукт западного общества, где люди хорошо живут и у них есть лишние ресурсы, чтобы тратить их на подобные «замки».
Вот какая доля населения страдает от тревожности в следующих регионах мира:
- Африка – 10%.
- Европа – 14%.
- Восточное Средиземноморье – 12%.
- Юго-Восточная Азия – 23%.
- Тихоокеанский регион – 20%.
- Америка – 21% [ВОЗ, 2017].
На фоне этого нужно хорошенько запомнить, что, когда мы хотим побороть тревожность, тревога окажется вне нашего поля действия.
Невозможно себе представить кого-то, кто сталкивается с проблемой новой ответственной должности на работе без некоторой тревоги, или родителей, встречающих рождение своего ребенка совершенно спокойными.
Чувство тревоги может быть очень полезно для человека, поскольку сигнализирует о неправильном темпе жизни или о некорректных принятых ранее решениях.
Правда в том, что мы чувствуем тревогу ежедневно, хотя она не всегда так очевидна. Например, мы чувствуем ее:
- Стоя в пробке, потому что не успеваем на встречу.
- Пропуская подачи в теннисе, потому что не выспались.
- Участвуя в семейном конфликте.
- Готовясь к свиданию с кем-то, кто очень нравится.
- Разговаривая с начальством с целью дать понять, что ему пора повысить вам зарплату.
- Сидя на шатающемся офисном стуле. Как в прямом смысле, так и в переносном – в условиях грядущего сокращения персонала.
Чтобы знать, как бороться с тревожностью, необходимо научиться хорошо распознавать эмоцию тревоги, почему она возникает, когда и как она проявляется в нас. Необходимо это понять, принять и правильно с этим справляться, т.е. правильно управлять эмоциями. Люди с хорошим эмоциональным здоровьем справятся, и для них обычные симптомы тревоги, которые являются частью жизни, не станут проблемой.
Тревога имеет три способа выражения:
- Когнитивно-эмоциональный. То, что мы думаем и что чувствуем: ожидания, переживания, страхи, неуверенность, негативные чувства по отношению к себе и т.д.
- Физиологический. То, что мы чувствуем в своем теле, телесные проявления: потливость, тремор, дискомфорт в желудке, стеснение в груди, головокружение и т.д.
- Поведенческий. То, что мы делаем, наши реакции: кусание ногтей, переедание, курение, избегание ситуаций и т.д. [Área Humana, 2024].
Разобраться с тревогой и другими негативными эмоциями можно на нашей онлайн-программе «Сам себе психолог в трудное время».
Какие виды тревожных расстройств существуют?
Тревожность – это массовое и многоликое состояние. Наиболее распространены следующие пять:
- Паническое расстройство. Пациент испытывает очень сильную реакцию тревоги, чувство ужаса без видимой причины в течение нескольких минут или часов. Если пациент ослаблен, болеет или находится в преклонном возрасте, подобное напряжение может привести к отказу сердца или мозга, инфаркту или инсульту.
- Генерализованная тревога. Это одно из наиболее распространенных расстройств. Человек крайне обеспокоен всем, что происходит в его жизни, и считает, что все будет плохо, даже если для этого нет никаких причин.
- Навязчивые идеи. Неуместные мысли, вызывающие выраженную тревогу или тревожность. Пациент способен признать, что навязчивые идеи являются продуктом его собственного разума и что они не навязаны извне.
- Посттравматическое стрессовое расстройство. Характеризуется появлением специфических симптомов после воздействия стрессового и высокотравматического события.
- Фобии всех видов. Их существенной особенностью является наличие иррационального и стойкого страха перед чем-то, что представляет мало или вообще не представляет реальной опасности.
Депрессия в этом списке не фигурирует, потому что, как предполагают ученые, она является уже следствием, а не проявлением тревожности. Результатом тревожного мышления, которое истощает организм и ставит его на порог смерти, когда уже нет ни сил, ни желаний.
Симптоматические проявления
Тревожность вызывает следующие физиологические изменения:
- Сердцебиение или тахикардия.
- Потоотделение.
- Тремор или тряска.
- Ощущение нехватки воздуха или удушья.
- Стеснение или дискомфорт в груди.
- Беспокойство и потребность постоянно двигаться.
- Тошнота или дискомфорт в животе.
- Нестабильность или головокружение (дурнота).
- Ощущение нереальности.
- Парестезии (покалывание или скованность в конечностях).
- Озноб или приливы жара.
Никакого риска для жизни эти проявления организма не несут, поскольку тревога – это механизм, задуманный природой для нашего выживания.
Однако, хотя конкретный вид описанных выше ощущений является нормальным, когда они повторяются и учащаются с течением времени, то могут существенно изменить жизнь и стать клинической проблемой. В последнем случае нужно быть начеку и определить, есть ли, помимо описанных выше физиологических изменений, другие, такие как:
- Трудности или невозможность спать в течение нескольких дней.
- Отсутствие аппетита или неспособность принимать пищу («закрытый желудок») на фоне отдельных случае, когда человек быстро заглатывает еду в больших количествах.
- Почти постоянная поверхностная раздражительность: человек плачет без видимой причины и чувствует желание кричать.
- Повышенное потоотделение.
- Возбужденное состояние.
- Неспособность усидеть на месте или успокоиться где-нибудь.
- Ощущение попадания в ловушку.
- Трудности с мышлением и концентрацией на действиях, которые раньше выполнялись нормально.
- Утомление и постоянная усталость.
- Физические симптомы, которые заставляют вас думать, что вы больны: сухость во рту, головная боль, головокружение и тошнота, озноб.
Хотя симптомы тревожности могут появиться в любом возрасте, они особенно распространены в молодости, поскольку в этот период жизни необходимо принимать важные жизненные решения [ВОЗ, 2023]. Аналогичным образом, у женщин чаще, чем у мужчин, диагностируется тревожность.
Причины
Существует множество теорий, объясняющих появление тревожности. Это:
- Генетические факторы.
- Медицинские причины – проблемы со здоровьем.
- Косвенные причины, когда определенные события или личный опыт могут вызвать тревожность.
Но в большинстве случаев это сочетание личной уязвимости с периодом сильного стресса, даже если человек его не осознает. Проблема в том, что, преодолев первый приступ тревоги, многие люди продолжают испытывать постоянную тревожность из-за страха повторения той самой первой тревоги, что, собственно, и способствует развитию тревожности.
Страх и тревожность неразрывно связаны.
В любом случае, вполне вероятно, что в целом немалую роль в появлении этой проблемы играют бешеный темп нынешнего общества и растянутые во времени требования:
- семейные;
- социальные;
- религиозные;
- карьерные;
- гендерные и т.д.
Еще один момент, на который мы должны обратить внимание, если хотим знать, как избавиться от тревожности, – это рабочее место.
Во многих случаях стресс, вызванный нашей работой, приводит нас к экстремальным ситуациям, которые превосходят нас.
Один из главных советов по борьбе с тревожностью – контролировать свои обязанности на работе или в семейной жизни, сохраняя баланс между здравым смыслом и здоровьем. И если в какой-то момент обязанности перегружают нас, чувство тревоги может возрасти до такой степени, что человек начинает опасаться кризиса. Не нужно до такого доводить.
Тревожность может вызвать серьезные трудности в жизни страдающего ею человека, что может привести к депрессии. Аналогичным образом, постоянный и высокий уровень тревожности может привести к пагубным и долгосрочным последствиям для здоровья, в том числе:
- Повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
- Злоупотреблению психоактивными веществами.
- Трудностям со сном (бессоннице).
- Проблемам с пищеварением или кишечником.
- Головной боли.
- Бруксизму (непроизвольному скрежету зубами).
Чтобы не допустить этого, нужно знать, как избавиться от тревожности.
Психотерапия
Эффективнее всего обратиться за помощью к специалистам с медицинским образованием.
Если коротко, психотерапевтическое лечение тревожности состоит из семи этапов:
- Объяснить больному, что тревога – это нормальная реакция организма, механизм, благодаря которому мы выживаем. Следовательно, тревога не может быть органически вредной.
- Проанализировать, как возникает тревога: в каких ситуациях, в каком окружении (она может возникнуть, даже когда вы находитесь в одиночестве), с какой интенсивностью и как часто она вас касается.
- Обучить пациента методам снижения интенсивности тревожности.
- Помочь пациенту изменить катастрофические и преувеличенные мысли, связанные с тревогой или обстоятельствами.
- Научить пациента лучше переносить эти тревожные состояния, ориентироваться в жизни вместе с ними и не упускать из виду свои жизненные цели, даже столкнувшись с этими трудными обстоятельствами.
- Отрепетировать процедуры в своей реальной жизни, чтобы действовать – и, следовательно, чувствовать – по-другому, всегда постепенно и контролируемо.
- Иметь в виду, что лечение может занять несколько месяцев.
Если тревожность еще не зашла слишком далеко, человек чувствует в себе силы и видит поддержку близких, можно опробовать методы самопомощи.
Техники лечения тревожности
Чтобы правильно управлять тревожностью, существуют различные методы, которые воздействуют на один из путей возникновения и выражения тревоги.
Вот ключевые методы:
- Когнитивные (техника самообучения и когнитивная реструктуризация, которые воздействуют на мысли).
- Физиологические (тренировка прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона и диафрагмальное дыхание, которые снижают физиологическую активность нашего тела).
- Поведенческие (тренировка социальных навыков).
Физиологические и поведенческие – самые простые. Их можно разучить самостоятельно.
Когнитивные методы зачастую требуют участия врача или консультанта. Самый известный – КПТ, когнитивно-поведенческая терапия. Она может помочь вам:
- Определить свои страхи и мысли о серьезных заболеваниях.
- Изучить альтернативные способы интерпретации телесных ощущений, изменяя бесполезные мысли.
- Быть лучше осведомленными о том, как именно тревожность влияет на вас и ваше поведение.
- Изменить свою реакцию на телесные ощущения и симптомы.
- Научиться справляться с тревожностью и стрессом и переносить их.
- Сократить свое отсутствие в ситуациях или занятиях из-за физических ощущений.
- Уменьшить поведение, при котором вы постоянно ищете признаки болезни и утешения.
- Улучшить повседневную функциональность дома, на работе, в отношениях и в социальных ситуациях [Mayo Clinic, 2024].
Самый простой способ научиться справляться со стрессом, преодолевать страхи и не идти на поводу негативных эмоций – записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция».
Техника когнитивной реструктуризации: учимся мыслить реалистично
Среди техник по лечению тревожного расстройства выделяется техника когнитивной реструктуризации.
Ее разработали автор рационально-эмоциональной поведенческой терапии Альберт Эллис и создатель когнитивной психотерапии и шкалы депрессии Аарон Бек.
Это одни из самых выдающихся психологов 20 века. Их объединяло то, что оба считали, что эмоции имеют мало общего с реальными событиями: «Между событиями и эмоциями существует нечто, называемое искаженным мышлением. Событие, рассматриваемое изолированно, не вызывает эмоций».
Другими словами, тревожность вызывают не ситуации, а наши собственные интерпретации этих ситуаций, то, что мы о них думаем, или возможные последствия для нас.
Психотерапевты иллюстрируют эту идею следующей схемой: «A → B → C»,
где:
- А – это событие.
- В – наша интерпретация этого события.
- С – наша эмоция из-за нашей же интерпретации этого события.
Само по себе событие беспокойство не вызывает! Именно этот тезис делает возможной работу психотерапевтов, которые помогают человеку разобраться в его собственных интерпретациях и перестать бояться химер, которые он сам же и породил.
Рассмотрим самую распространенную ситуацию – увольнение с работы. Именно от того, как каждый человек увидит ситуацию и себя в ней, будет зависеть, будет ли он чувствовать тревогу или тоску или, наоборот, радость, мотивацию и энтузиазм, обнаружив в этой новой ситуации вызов, неожиданно обретенную свободу и повод уйти от начальника-самодура, ненавистного кондиционера прямо над рабочим стулом и вечных проблем с согласованием срока отпуска.
Поэтому всегда помните, что существует выбор: переживать из-за ужасной ситуации и страха не найти другую работу, или радоваться возможности поискать что-то, что больше мотивирует, и готовиться приложить усилия, чтобы заполучить это.
Одна и та же ситуация для одного человека может стать трагедией, а для другого – стимулом. Красота и ужас человеческой жизни состоят в том, что этот расклад можно применить к любым ситуациям, абсолютно любым.
Когнитивная реструктуризация пытается сделать наши интерпретации и мысли более реалистичными (в отношении ситуаций и наших способностей справляться с ними) и более конкретными. Осуществляется в три этапа:
- Выявление ошибочных мыслей. Состоит в обнаружении того, что в определенной ситуации заставляет человека чувствовать себя плохо. Т.е. предлагает подумать о собственной интерпретации происходящего, а также истоках катастрофического восприятия, которые при ближайшем рассмотрении могут оказаться несуразными.
- Анализ ошибочных мыслей. Как только мысли идентифицированы, их необходимо проанализировать, проверить правдивость, найти способ доказать, верны они или ложны. Чтобы сделать это, мы исходим из важной предпосылки: отсутствие мыслей о чем-то делает эту мысль обязательно истинной, и чтобы продемонстрировать это, мы должны искать доказательства за и против этой мысли.
- Изменить ошибочные мысли. Заменяем неверные на более гибкие, оставляем обоснованные и реалистичные.
Проиллюстрируем эту схему ситуацией, когда родители отправляют чадо в другую страну учиться. Одни порадуются за огромные возможности, которые перед ним открываются, и собственное финансовое благополучие, а другие начнут тревожиться:
- «Та страна опасна».
- «С ним произойдет что-то ужасное».
- «Мы никогда больше не увидим нашего сына».
Чем больше вторые родители будут так думать, тем больше будет возрастать тревожность, хотя у них нет никаких оснований так думать.
Важно понимать, что то, что вы думаете, не произойдет только потому, что вы так думаете.
После прохождения когнитивной реструктуризации вторые родители смогли поменять мысли на более реалистичные: «Вряд ли произойдет что-то ужасное, с нашим ребенком все будет хорошо». А если нет, они всегда придут ему на помощь.
Мы склонны верить тому, что мы думаем, и во многих случаях мы не правы. Подумайте о некоторых своих примерах, когда то, что вы думали, не произошло. Это поможет вам в этом процессе.
Техника когнитивной реструктуризации проливает свет на наши мысли, рассуждения, разъясняет и учит нас быть реалистичными и конкретными при интерпретации реальности или когда мы думаем о будущем. Не слушая уговоры собственных же негативных мыслей, мы чувствуем себя лучше.
Сколько времени нам нужно, чтобы хорошо освоить эту технику?
Хотя ее действие легко понять, она требует нескольких часов самонаблюдения и записывания, чтобы выявить основные мысли, ответственные за тревожность. Затем понадобятся от нескольких недель до нескольких месяцев тренировок в дебатах (или сократическом диалоге) и модификации мышления для достижения оптимальных результатов.
Очень важно иметь в виду, что тревожные интерпретации обычно в высокой степени автоматизированы [Área Humana, 2024].
Советы
Ниже приведены 10 универсальных рекомендаций, как предотвратить и/или контролировать появление и развитие тревожности:
- Соблюдайте сбалансированную и разнообразную диету, богатую питательными веществами. Избегайте жареной, жирной, сладкой и чрезмерно обработанной пищи, а также алкогольных напитков, поскольку они могут усугубить ваше состояние.
- Бросьте курить и сократите потребление кофе. Как никотин, так и кофеин могут усугубить ваше беспокойство из-за их стимулирующего эффекта.
- Сосредоточьтесь на позитиве. Оптимистический настрой поможет вам решить проблемы или принять их до такой степени, что они больше не будут вас беспокоить, по крайней мере, в такой же разрушительной форме, как и раньше.
- Посвятите время своим хобби. Независимо от того, как мало у вас свободного времени, выберите занятие, которое вам нравится и которое приносит вам удовольствие. Это поможет вам отвлечься от повседневной рутины и ситуаций, которые могут вызвать стресс.
- Регулярно занимайтесь спортом. Ежедневные физические упражнения расслабляют тело, а если вы занимаетесь ими на открытом воздухе, вы также очищаете свой разум.
- Изучите техники релаксации для борьбы с появлением кризисов. Вы уменьшите мышечное и психическое напряжение, вызванное длительными ситуациями стресса и беспокойства.
- Примите расслабляющую горячую ванну. Если позволяет здоровье, сходите в баню или сауну. Тепло помогает расслабить тело и разум, а пар помогает легким дышать более глубоко, что важно для вашего успокоения.
- Отдыхайте правильно и пополняйте запасы энергии. Установите стабильное время для отхода ко сну и пробуждения и следите за тем, чтобы вы спали 8-9 часов в сутки. Хороший отдых необходим для улучшения состояния здоровья.
- Как можно скорее обратитесь за помощью к профессионалу. Тревожность, как и многие другие проблемы психического здоровья, может быть труднее вылечить, если вы будете ждать. Используя рекомендации, которые дает вам психолог, вы можете начать психотерапевтическое лечение на дому.
- Семья и друзья – ваша лучшая поддержка. Если люди, которые любят вас больше всего, поймут значимость вашей проблемы, у вас будет больше сил и душевного спокойствия, чтобы преодолеть это расстройство.
И главное: верьте в себя и в хорошее. Не идите на поводу у страхов и негатива. Да, мы все умрем. Но пока-то мы живы!
Повышенная тревожность перед экзаменами
Небольшая нервозность перед экзаменом – это нормально, она может помочь обострить ум и сосредоточить внимание.
Но в случае развития тревожности перед сессией чувство беспокойства и неуверенности может помешать успеваемости и заставить человека чувствовать себя очень плохо. Тревога перед экзаменом может затронуть любого, будь он учеником начальной или старшей школы, студентом колледжа или сотрудником, которому необходимо сдать экзамен для получения повышения по службе или сертификации.
Вот несколько стратегий, которые помогут вам уменьшить тревожность перед экзаменами:
- Обучайтесь эффективно. В вашей школе могут проводиться занятия для приобретения дополнительных навыков обучения или другие ресурсы, которые помогут вам освоить новые умения и стратегии сдачи тестов. Вы почувствуете себя более расслабленно, если станете систематически изучать и практиковать материал, который встретится на экзамене, заранее.
- Учитесь постоянно и в одних и тех же местах. Гораздо лучше учиться понемногу и медленно, чем поглощать все сразу. Кроме того, обучение в тех же или похожих местах, где проходит экзамен, может помочь вам запомнить информацию, которая вам понадобится во время сессии.
- Установите последовательный порядок подготовки к экзамену. Узнайте, что подходит именно вам, и выполняйте одни и те же действия каждый раз, когда готовитесь к экзамену. Это снизит уровень тревожности и поможет вам хорошо подготовиться.
- Поговорите с учителем. Убедитесь, что вы понимаете, что будет проверяться на каждом экзамене, и узнайте, как подготовиться. Кроме того, скажите учителю, что вы волнуетесь каждый раз перед контрольной. Они могут дать рекомендации, которые помогут вам добиться успеха.
- Изучите техники расслабления. Чтобы помочь вам сохранять спокойствие и уверенность до и во время экзамена, практикуйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание, расслабление мышц по одному или закрытие глаз и представление положительных результатов.
- Не забывайте есть и пить. Вашему мозгу нужно топливо, чтобы функционировать. В день экзамена ешьте как следует и пейте много воды. Избегайте сладких напитков, таких как газировки, которые могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его резкое падение, а также напитков с кофеином, таких как энергетики или кофе, которые могут усилить беспокойство.
- Выполните немного несложных упражнений. Регулярные аэробные упражнения и физические упражнения в день экзамена помогут снять напряжение.
- Много спите. Сон напрямую связан с успеваемостью. Детям и подросткам особенно необходим регулярный, непрерывный сон. Но взрослым также необходим хороший ночной сон, чтобы оптимально справляться с рабочими обязанностями.
- Не игнорируйте трудности в обучении. Тревожность перед экзаменом можно уменьшить, устранив основные состояния, которые мешают способности учиться, сосредотачиваться или концентрироваться, такие как синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) или дислексия. Во многих случаях учащийся, которому поставлен диагноз «нарушение способности к обучению», имеет право на помощь во время экзамена, например, на предоставление дополнительного времени для сдачи экзамена, проведение его в комнате, где меньше отвлекающих факторов, или на чтение вопросов вслух [Mayo Clinic, 2019].
Тревога – она как упавшее на тропинку дерево. Да, неприятно, потому что преграждает вам дорогу. Однако здоровый человек просто перешагнет и пойдет себе дальше. А тревожный человек сядет рядом, начнет бояться и размышлять, какова вероятность того, что в процессе перешагивания он неправильно поставит ногу, поскользнется и умрет.
Поэтому будьте храбрее по жизни. Не идите на поводу у своих страхов и эмоций, зовите на помощь близких и почаще перешагивайте жизненные препятствия.
Желаем успехов! И обязательно пройдите наш небольшой опрос:
