Блог о саморазвитии

Как практиковать майндфулнесс 24/7


Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

meditationЧтобы практиковать майндфулнесс постоянно, не нужно ходить на специальные тренинги или на приемы к психологу, покупать книги или онлайн-курсы. Достаточно уметь находить моменты в течение дня, когда вы можете тренировать осознанность. И выполнять простые действия, которые учат жить «здесь и сейчас» без тревог и стресса. Что это за действия – читайте в нашей статье.

Чтобы овладеть другими способами гармонизации своего психического состояния, научиться справляться со стрессом и другими интенсивными психическими состоянияи, записывайтесь на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».

Осознанное утро

Утро – это начало дня, и будет отлично, если именно в это время вы зададите ему темп.

1

Начинайте утро с майндфулнес

Вместо того чтобы хвататься за смартфон, думать о предстоящей работе, встречах и прочей бытовой суете – попробуйте пожить осознанно. Почувствуйте воду на своей коже, когда вы принимаете душ, ощутите запах шампуня и мыла, обратите внимание на то, как ваша расческа гладит ваши волосы, услышьте звук, с которым ваша зубная щетка трется о ваши зубы. Также вы можете включить в свой утренний ритуал такие практики как медитация или фрирайтинг.

2

Осознанный кофе

У буддийских монахов есть форма медитации, включающая чайную церемонию, во время которой они посвящают предельную концентрацию каждому аспекту чая.

Вы можете сделать нечто подобное со своим утренним напитком. Прислушайтесь к звукам вашей кофеварки, в то время, как в ней варится ваш кофе. Ощутите его аромат. Изучите цвет кофе, наблюдая, как он меняется, когда вы добавляете молоко или сливки. Почувствуйте тепло кружки в своих руках. Затем, наконец, изучите вкус в маленьких глотках. Еда и питье – это повседневность, которую мы часто принимаем, как должное. Но они могут легко стать упражнениями осознанности на целый день.

3

Займитесь осознанной физической активностью

Упражнения дают еще одну возможность для осознанности, когда вы фокусируетесь на дыхании, своей форме и движениях тела. Если вы бежите, прислушайтесь к стуку ног по тротуару. Если вы поднимаете гири, почувствуйте прохладную металлическую тяжесть в руках. Не позволяйте негативным мыслям и отвлечениям проскользнуть внутрь.

Дневные моменты Дзен

Далее наступает день, и его тоже можно провести с максимальной пользой.

1

Займитесь рисованием

Возьмите блокнот и карандаш, найдите тему и сделайте наброски. Не оправдывайтесь тем, что у вас нет художественного таланта. Рисовать способен каждый. В данном случае подходят даже каракули. Выбор темы прост. Например, вы можете нарисовать чашку кофе, сидя за столом.

Начните рисовать. Проследите глазами и карандашом за линиями объекта. Изучите тонкие вмятины, мягкие изгибы и тени, отбрасываемые чашкой, и перенесите их на бумагу. Рисование – это практика, требующая концентрации и осознанности. Ваш эскиз может быть простым или подробным, как вы хотите. Но он точно послужит хорошим перерывом от постоянного времяпрепровождения за экраном.

2

Выделите время для растяжки

Сделайте небольшой перерыв в полдень и выйдите на улицу, чтобы сделать упражнения на растяжку. Это не только полезное занятие для вашего здоровья, но и возможность попрактиковать осознанность, изучая, как ваши мышцы двигаются и что вы при этом чувствуете.

3

5 минут дыхательных упражнений

Сосредоточенное дыхание – частая мантра специалистов по медитации и осознанности. И это неспроста. Мы дышим постоянно, но практически никогда не осознаем этой активности. Уделите немного времени дыханию, чтобы еще раз ощутить связь со своим телом и сознанием.

Попробуйте это почти смехотворно простое дыхательное упражнение: сделайте медленный, глубокий вдох через нос, вдыхая воздух из живота, а не груди. Задержите

дыхание на мгновение, прежде чем медленно выпустить воздух через рот. Это так просто, что вы почти наверняка это сделаете.

4

Постоянно делайте майндфулнес-паузы

Регулярно делайте паузы в течение дня и оценивайте состояние своего тела и ума. В какой позе вы находитесь? Вы хотите пить? Какое сейчас настроение? Вы можете быть удивлены тем, что вы узнаете о себе с помощью этих регулярных проверок. Попробуйте практиковать такие мини-проверки каждый час в течение дня. Используйте короткие вибрирующие сигналы на телефоне, чтобы напоминать себе об этом.

Вечерние практики майндфулнес

И, наконец, вечер – он должен стать правильным завершением хорошо прожитого дня.

1

Выньте наушники

Когда вы идете домой с работы или заходите в автобус, избегайте соблазна надеть наушники. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас. Слушайте пение птиц, болтовню детей, играющих на близлежащей площадке, и полностью присутствуйте в моменте. Даже шум машин – это тоже часть жизни, которая достойна наслаждения.

2

Медитативный фрирайтинг

Посвятите 10-15 минут тому, чтобы сесть с ручкой и блокнотом. Запишите все мысли, которые крутятся в голове. Ничего не придумывайте, не формулируйте красивые предложения и не редактируйте их. Просто выплесните свой мозг на бумагу. Это не только поможет очистить ваш ум и снять накопившийся стресс, но вы также можете наткнуться на некоторые гениальные идеи, ранее похороненные под грудой бытовухи.

3

Ясный ум и чистая посуда

Это далеко не весело – прийти домой, где тебя встречает гора немытой посуды. Но вместо того, чтобы со страхом подходить к мойке или уборке, превратите эти обременительные обязанности в упражнения осознанности. Почувствуйте воду на руках (или перчатках) и изучите текстуру губки, когда вы будете мыть посуду. Старайтесь концентрироваться на форме и весе тарелок, мисок и другой посуды, когда вы их чистите.

4

Растворитесь в музыке

Музыка может быть еще одним удобным инструментом осознанности, как части вашей повседневной жизни. В идеале выберите песню, которую вы никогда не слышали раньше, и нажмите play. Не позволяйте своему разуму погружаться в мысли о жанре, исполнителе и лирическом значении песни. Вместо этого просто слушайте внимательно музыку, следуя за битами и крещендо, сохраняя при этом спокойствие ума.

Заключение

Вам даже не нужно выделять специальное время, чтобы привнести майндфулнес в свою жизнь. Люди проживают большую часть дня на автомате. Вам достаточно просто сломать эту «практику» и обращать внимание на такие детали как дыхание, звуки зубной щетки или текстура вилки. Физические упражнения, мытье посуды, письменные практики и утренний кофе – ваш лучший тренер осознанной жизни.

Будьте осозаннны!

Ключевые слова: