С ростом населения Земли и развитием науки в обществе возрос запрос на эмоциональный интеллект, в котором стали видеть универсальное решение всех бед. Так ли это? Различаются ли способы заполучить желаемое для тех, кто уже разбирается в собственных эмоциях, и для тех, для кого это темный лес? Пора все выяснить, подключая знания об эмоциональном интеллекте и лучшие техники коммуникации.
Эмоциональный интеллект – это способность распознавать, регулировать и понимать эмоции как свои собственные, так и окружающих. Высокий эмоциональный интеллект помогает общаться с другими людьми, строить эмпатические отношения, эффективно общаться, разрешать конфликты и выражать свои чувства.
Часто предполагается, что эмоциональный интеллект – это то, что либо есть, либо нет. Однако, как и ваш IQ, ваш EQ – это навык, который вы можете развивать.
Перспективы развития
Самая распространенная теория заключается в том, что повысить обычный интеллект, IQ, практически невозможно. Именно поэтому после выхода в 1995 году научно-популярного труда Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ» вектор популярности резко сместился в сторону EQ. Сегодня большинство психологов, тренеров и коучей предлагают именно развитие эмоционального интеллекта.
Но есть ли доказательства того, что возможно улучшить собственный эмоциональный интеллект с помощью практики? И в какой степени?
С момента появления концепции эмоционального интеллекта было опубликовано более 2500 научных статей на эту тему. Они позволяют сделать следующие 4 вывода:
- Человек может измениться, но в определенной степени. Способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей не сильно меняется на протяжении жизни. Согласно научным данным, наиболее определяющими факторами являются образование, гены и детский опыт [Ph. Vernon, 2008]. Дело не в том, что вы не можете развить свой эмоциональный интеллект, а в том, что для того, чтобы добиться значимых изменений, вам придется посвятить этому время и усилия. Много времени и усилий. Более того, ученые подметили, что эмоциональный интеллект, похоже, улучшается с возрастом, отсюда и поговорка: «Человек зреет, как вино» [L. Fariselli, 2006].
- Профессиональная помощь действительно работает. Ведутся жаркие споры по поводу коучинга и обучения навыкам на основе экстраполяции личного опыта. Чего у таких коучей больше – недобросовестности или невежества – каждый взрослый пациент решает сам. А ученые, в свою очередь, взяли и провели метаанализы. Последний показывает, что эффективные программы тренировок способны улучшить эмоциональный интеллект в среднем на 25%, а в случае социальных навыков – до 50% [A. Winfred, 2003]. Благодаря нейронной пластичности (термин, который неврологи используют для обозначения способности мозга меняться в любом возрасте) можно научиться эмпатии и управлению эмоциями. В последнем случае, по данным научной литературы, улучшение может достигать 35% [ M. Richardson, 2008]. Так что, если вы не получаете результатов от выбранного курса обучения, возможно, пришло время найти другой.
- Крайне важно, чтобы кто-то дал вам обратную связь. Человек так устроен, что не очень хорошо умеет оценивать уровень собственного эмоционального интеллекта. Обычно люди оценивают его ниже, чем свой IQ. Из-за этого многие не только не догадываются, насколько они умны, но также понятия не имеют, привлекательны ли они. Ученые обратили внимание, что то, как мы видим себя, мало связано с тем, как нас видят другие [P. Harms, 2010]. Это явление было воспроизведено во многих исследованиях и заставляет нас верить в то, что мы лучше, чем есть на самом деле [ D. Alicke, 2005]. По этим причинам, помимо следования хорошей программе тренировок, важно, чтобы кто-то дал вам беспристрастную оценку.
- Будьте осторожны с используемыми приемами. Наилучшие стратегии развития эмоционального интеллекта основаны на когнитивно-поведенческой терапии, которая призывает научиться менять свои мысли и поведение, их сопровождающее [A. Butler, 2006]. Еще неплохо отладить способность принимать и прощать себя (самосострадание). Что точно не работает, так это практика позитивных самоутверждений. Ученые выяснили, что попытки повысить самооценку и добиться много другого с помощью восхваления себя («Я этого достоин», «Я лучший», «Я люблю себя» и т.д.) часто оказываются контрпродуктивными [ F. Baumeister, 2003]. В отдельных случаях практика позитивных самоутверждений питает «черную триаду» и помогает взрастить в себя нарцисса.
Поэтому, когда человека влечет развитие эмоционального интеллекта: в отношении себя, своих детей, своих близких, его задача и ответственность как взрослого человека – вывести на чистую воду тех, кто предлагает такую услугу. Банально, поговорить с ними. Ведь на просторах социальных сетей и лендинговых страниц соответствующий курс может быть очень красиво оформлен, однако, если сторона продавца переходит к агрессии после пары уточняющих вопросов, это плохой симптом. Узнать больше о том, как использовать свои мозги и речевой аппарат себе на пользу, можно на нашей онлайн-программе «Лучшие техники коммуникации».
10 шагов, необходимых для улучшения вашего эмоционального интеллекта
Целью контролируемого исследования, опубликованного в 2009 году, было выяснить, может ли соответствующая программа улучшить эмоциональный интеллект у группы добровольцев по сравнению с другой группой, которая не проходила никакого обучения. Результатом стал значительный рост в краткосрочной и среднесрочной перспективе.
В рамках программы участники прошли ряд теоретических занятий с практическими упражнениями [D. Nelis, 2009].
Ниже вы найдете 10 самых важных уроков для развития здорового эмоционального интеллекта.
Определите эмоции, стоящие за вашими действиями
Почти все мы живем, оторванные от своих эмоций. Негативный опыт, который мы переживаем в течение жизни, учит нас изолировать себя от эмоций, чтобы защитить себя.
Вы не можете избавиться от своих эмоций, но вы должны уметь устанавливать с ними связь и понимать, как они на вас влияют. Когда что-то заставляет вас действовать или чувствовать определенным образом, остановитесь на секунду, подумайте о стоящих за этим эмоциях и найдите их источник.
Поначалу вы можете не понимать, почему вы действуете или чувствуете именно так. Не отчаивайтесь. Вас этому не учили.
Однако, сосредоточившись на своих чувствах, вы постепенно начнете находить ответы.
Не останавливайтесь на «как», а ищите «почему». Важно привыкнуть и приучить себя думать о чувствах и причинах, которые могут лежать в основе определенных реакций. Выяснив причину реакций, вы сможете немного лучше понимать людей.
Расширьте свой (эмоциональный) словарный запас
Существует всего четыре основные эмоции, из которых создаются все остальные: радость, печаль, гнев и страх (хотя некоторые авторы добавляют удивление и тоску).
Когда вы пытаетесь распознать свои эмоции, вы остаетесь с ними один на один. Недостаточно сказать: «Хорошо, я определил свою эмоцию, и это грусть». Нет. Вы должны быть максимально конкретны.
Названия, которые вы даете своим эмоциям, помогут вам понять, что вы чувствуете и почему. Не говорите: «Мне грустно», если слова, которые лучше всего описывают ваше эмоциональное состояние, – это разочарование, грусть, меланхолия или боль. Будьте конкретны.
Очень важно иметь богатый словарный запас, чтобы точно описывать свои чувства. Незнание языка ограничивает ваши знания о том, что вы переживаете, создавая ощущение, что вы не знаете, что с вами происходит.
Не обманывайтесь внешним видом эмоций
Зачастую первичные эмоции вызывают другие эмоции, и это приводит нас к ошибке, когда мы верим, что на самом деле чувствуем вторичную эмоцию.
Представьте себе, что вы чувствуете себя преданными, потому что узнаете от третьего лица, что человек, которого вы считали одним из лучших друзей, не пригласил вас на свой день рождения.
По-видимому, эта эмоция сродни горькому ощущению, основным компонентом которого является гнев. Но так ли это на самом деле? Если бы вы глубже изучили причину своего гнева, вы, вероятно, обнаружили бы, что изначальной эмоцией, вызывающей ваш гнев, была грусть. Вы злитесь на своего друга, потому что вам очень грустно осознать, что ваша дружба не имеет для него той ценности, которую вы ожидали.
Не судите о том, что вы чувствуете
Эмоции имеют одну функцию: давать вам информацию о том, что происходит. Если бы вы могли их подавить, вы бы ослепли и не знали, как реагировать.
Например, часто людям кажется, что отрицательные эмоции мешают им или даже вредят. Однако важно не бороться с ними. Вы должны понять их и получить всю возможную информацию, чтобы справиться с проблемой, о которой они вас предупреждают.
Страх говорит вам, что у вас нет ресурсов, чтобы справиться с происходящим. Это отражает несоответствие между ситуацией и имеющимися у вас ресурсами.
Вы чувствуете гнев, когда нарушаются ваши права или потребности. Это подталкивает вас к атаке или защите, чтобы заслужить уважение. Грусть говорит вам, что вы потеряли что-то ценное для себя, и готовит к преодолению этой утраты.
Вы чувствуете радость, когда вам что-то приятно. Это мотивирует вас испытать это снова, используя поведение, которое снова это вызывает.
Рассматривайте свои эмоции не как что-то хорошее или плохое, а как источник информации, который поможет вам вести более осознанный образ жизни.
Найдите скрытое сообщение в языке своего тела
Если вам трудно определить свои эмоции, внимание к языку тела даст вам много подсказок о том, что происходит внутри вас.
Например, есть люди, которые в начале гнева скрещивают руки, потому что чувствуют, что на них нападают. Если вы свяжете эти изменения в языке тела со своими эмоциями, вы сможете заметить их гораздо раньше.
И дело не только в изменении осанки. Эмоции также вызывают автоматические физиологические проявления, такие как покраснение, когда вы злитесь, или давление в груди, когда вам грустно.
Начните находить закономерности в физических ощущениях, которые вы испытываете, когда в вас возникают определенные эмоции, и вы станете настоящим мастером по управлению эмоциями.
Контролируйте свои мысли, чтобы контролировать свое поведение
Многие люди оправдывают себя тем, что в эмоциональные моменты они теряют контроль и не могут совладать с собственными действиями. Но они правы лишь отчасти.
Чувства – это результат эмоций и того, что вы думаете об этих эмоциях. Избежать эмоций невозможно, но можно изменить свои мысли о них.
В следующий раз, когда вы почувствуете эмоцию, обратите на нее внимание, поскольку это означает, что мысль вот-вот вторгнется в вас. Затем решите, какие мысли вы хотите иметь и как вы хотите себя вести.
А если все остальное не помогает, есть еще несколько экстренных методов, которые могут вам помочь:
- Если вы сильно нервничаете или встревожены, охладите лицо очень холодной водой и постарайтесь подышать свежим воздухом. Доказано, что холод может уменьшить тревожность.
- Избегайте употребления кофеиносодержащих напитков. Исследования показывают, что они повышают уровень нервозности и тревожности.
- Физические упражнения. Доказано, что спорт и другая активность снижают тревожность и повышают уверенность в себе. Узнать об этом и многом другом про собственное здоровье можно в нашем курсе «Здоровый образ жизни (ЗОЖ)».
- Высыпайтесь. Во время сна вырабатываются эндорфины и снижается уровень кортизола – гормона стресса. Вот почему, если вы плохо спали, вы становитесь более раздражительными.
А если вы чувствуете, что дошли до предела и уже не можете ничего в себе контролировать, пора срочно записываться на наш экспресс-курс «Эмоциональное выгорание».
Ищите причины чужих поступков
Ошибка, которую совершают почти все, наблюдая за реакцией другого человека, заключается в том, что они судят только о реакции, когда за ней скрывается гораздо больше, чем просто нечто скрытое от их глаз.
Возьмите за привычку думать о том, какие чувства могут стоять за этой реакцией. Какие эмоции и мысли может испытывать этот человек? Если он вас оскорбляет, возможно ли, что он боится вас и считает, что лучший способ защитить себя – это расстроить вас?
Разобравшись в причинах реакций людей, вы сможете их понять. Как только вы привыкнете это делать, вам будет трудно злиться на людей, потому что тогда вы поймете, что почти у каждого есть причины делать то, что он делает.
Не осуждайте окружающих, а вместо этого попытайтесь понять, почему они ведут себя так, а не иначе. Попытка понять других, их точки зрения и решения имеет важное значение для того, чтобы стать более чуткими и открытыми в повседневной жизни.
Прежде чем злиться на кого-то за плохую реакцию, спросите себя, что могло побудить его действовать таким образом и действительно ли он сделал это с намерением причинить вам боль или просто потому, что не знал, как реагировать по-другому. Помните, что понимание других также помогает познавать себя и укреплять связи с окружающими нас людьми.
Ведите дневник эмоций (эффект Бриджит Джонс)
Еще один очень практичный и эффективный способ улучшить свой эмоциональный интеллект – записывать свои ежедневные чувства в блокнот.
Сканирование мозга показало, что запись своих эмоций в блокнот снижает активность миндалевидного тела, которое отвечает за интенсивность эмоций.
Это преимущество было особенно заметно у мужчин, и еще более заметно, когда ответы были написаны от руки, а не набраны на компьютере.
Выражайте свои эмоции уверенно
Теперь, когда вы знаете, как определять и называть свои эмоции, следующим шагом будет научиться выражать их без неблагоприятных последствий с помощью настойчивости.
Общая формула такова: «Я чувствую X (эмоцию), когда вы делаете Y (поведение) в ситуации Z», принимая во внимание следующее:
- Конкретно определите эмоцию X (подавленность, страх, эйфория и т.д.).
- Выражайте свои эмоции от первого лица.
- Сообщайте о поведении и о том, что вызывает эту эмоцию, а не о намерениях (не судите).
- В конце скажите, что вам нужно.
- Избегайте использования предложений, которые начинаются с «Вы» и продолжаются осуждением или обвинением.
Примером может служить: «Я чувствую себя недооцененным, потому что, несмотря на всю мою преданность делу, мне в этой компании уже 5 лет не повышают зарплату».
Будьте настойчивы. Упорство и усилия очень важны, и вы должны посвящать этому необходимое и достаточное количество времени, если вы хотите улучшить свой эмоциональный интеллект.
Превращайте все в практические действия!
Не пытайтесь выучить все сразу. Сосредоточьтесь на чем-то одном и вникните во все детали, чтобы вы точно знали, что и когда делать.
Представьте, например, что вы чувствуете, что не уделяете людям всего своего внимания. Вы постоянно мечтаете и блуждаете, а ваш телефон отвлекает вас на множество вещей. И это беспокоит вас в глубине души.
Эмоционально разумным поведением было бы превратить вашу попытку уделять больше внимания близким во что-то практическое. Например, выключайте мобильный телефон и откладывайте свои заботы каждый раз, когда общаетесь с кем-то. Дарите ближнему всего себя. Хотя бы на пару минут.
Теперь вместо того, чтобы говорить о желании (уделять больше внимания), можно говорить о конкретном поведении, которое следует изменить.
Повторяя новое поведение, мозг научится строить другие связи, создавая нейронный путь новой привычки, пока она не станет автоматической.
Еще один способ закрепить привычку – визуализация. Представление о том, что вы это делаете, активирует ту же нейронную сеть, что и фактическое действие. Вот почему спортсмены-олимпийцы часами мысленно воссоздают гонку, которую им предстоит пробежать в день соревнований [Habilidad Social, 2015].
Предельно конкретные техники
Существует огромное количество прикладных методик для развития эмоционального интеллекта. «На вкус и цвет». Поэтому приведенные ниже техники – это лишь капля в море безбрежной человеческой фантазии.
«Колесо жизни»
Колесо жизни – один из самых эффективных методов познания себя и исправления тех сфер своей жизни, которыми мы недовольны. Выполнение этого упражнения займет не более 20 минут и очень просто в использовании.
Эта техника помогает узнать свои желания и потребности, которые часто скрыты за социальными требованиями. Таким образом, это способ расширить свои возможности в жизни, изложив на бумаге то, чего мы действительно хотим и что для нас важно. Это позволяет получить более четкое представление о том, куда мы хотим идти.
Для выполнения данного упражнения понадобится лист бумаги с кругом, на котором нужно записать, какие сферы жизни приоритетно важны и над какими сферами нужно поработать. Например, работа, друзья, партнер, семья, досуг… Затем необходимо оценить каждую переменную с помощью балла, который отражает личные предпочтения. Например, если работа – самое главное, мы поставим цифру «1».
Как только мы проясним порядок предпочтений, необходимо записать различные действия по улучшению собственной жизни.
Випассана
Существуют различные виды медитации, и, хотя многие думают, что эта техника служит только для расслабления, некоторые из этих медитативных практик действительно полезны для улучшения эмоционального интеллекта.
Одной из самых известных является медитация випассана. На самом деле, випассана – это термин из языка пали, означающий «наблюдение» или «ясное видение».
Випассана делает акцент на осознанности и внимании к дыханию, сосредотачивая ум на входящем и выходящем через нос воздухе. Когда разум начинает размышлять, необходимо маркировать мысли и эмоции, наблюдать за ними и отпускать их, принимая их.
Поясним предельно конкретно на примере: у вас чешется нос, а руки заняты. Чешется нестерпимо! В такие моменты можно испытывать беспокойство, нетерпение, неудобство, возмущение, бешенство, замешательство, огорчение, раздражение, смятение, ярость и много что еще. Однако все они нос вам не почешут. Випассана предлагает отстраниться от ситуации, поглядеть на себя на стороны. Поглядеть на свой нос со стороны! Продолжать глядеть и следить за дыханием! В итоге зуд исчезнет, когда вы будете меньше всего о нем думать.
Чтение книг
Навыки эмоционального интеллекта можно развивать и совершенствовать с течением времени. Если вы хотите воспользоваться его преимуществами, хорошим вариантом будет прочитать книгу по этой теме из множества имеющихся на рынке. Эти тексты – хороший способ получить как теоретические, так и практические знания, и вы наверняка заметите разницу.
Разнообразие книг таково, что при желании вы даже сможете помочь своим детям развить эмоциональный интеллект.
Юмор
Уместная шутка – великолепный инструмент для управления своими и чужими эмоциями.
Вот что можно для этого сделать:
- Изменить перспективу с помощью игры слов. Например, если ваш ребенок что-то ищет и не может найти, вы можете сказать: «Это, должно быть, дело для отдела находок!» Или, в случае недопонимания, вы можете сказать взрослому: «Это похоже на главу из турецкого романа». Подобное вербальное вмешательство помогает каждому увидеть ситуацию в более светлом и веселом свете, тем самым снижая эмоциональную напряженность момента.
- Использовать преувеличение с абсурдным юмором. Идея состоит в том, чтобы преувеличить ситуацию до комического уровня, сделав ее менее серьезной. Например, столкнувшись с незначительным неудобством, вы можете воскликнуть: «Повышенная готовность! Катастрофа в нашей гостиной!» А столкнувшись с пустяковым спором, вы можете пошутить: «О нет! Мы столкнулись с семейным кризисом номер 367!» Этот прием поможет создать более непринужденную атмосферу и показать, что даже самые незначительные проблемы можно решить с помощью доли юмора.
- Подключить самоиронию. Умение смеяться над собой – ценный навык для управления семейными конфликтами. Если вы совершили ошибку или восприняли ситуацию слишком серьезно, первыми пошутите об этом. Сколько раз мы, родители, забывали то, что нам говорили наши дети? Решите эту задачу так: «Еще один день, еще один шанс показать, что память – это привилегия, а не право!» Самоирония демонстрирует скромность и делает совершение ошибок нормальным, что позволяет ослабить напряжение и создать атмосферу принятия и сочувствия в семье. Также важно научить детей относиться к жизни с юмором.
- Использовать жесты. Юмор не всегда требует слов. Вы можете использовать жесты или выражения лица, чтобы снять напряжение и рассмешить других. Например, можно станцевать глупый танец или изобразить забавную имитацию.
Идея в том, чтобы почаще создавать веселые рутины и особые моменты, запускать семейные традиции, которые вызывают смех, например, травить анекдоты за обеденным столом.
Всегда помните о важности инструментов, которые помогают подходить к проблемам и эмоциям с юмором [EDIpsicólogos, 2025].
Практическое упражнение по работе над эмоциональным интеллектом
Развитие эмоционального интеллекта подразумевает осознанность и желание что-то над собой делать, чтобы расти и жить лучше. Психологи склонны разбивать весь процесс на три основные фазы [IEPP, 2023].
Фаза идентификации
Когда мы говорим об узнавании, это прежде всего означает сначала осознать, что вы чувствуете, а затем назвать то, что вы чувствуете, не больше и не меньше.
Распространенная проблема заключается в том, что, когда человек сосредоточен на том, что нужно сделать, на планах, он не замечает эмоций. Это обратная сторона концентрации. Например, те, кто испытывает сильный стресс, не замечают этого, пока он не перерастает в боль в пояснице или животе. Если мозг не воспринимает, то он и не обращает на это внимания. Вот почему так важно работать над этим первым шагом.
Фаза понимания
Фаза понимания позволяет уяснить, какую функцию выполняет нужная эмоция, а затем усвоить, как можно использовать ее для улучшения своего эмоционального интеллекта.
Здесь мы опять отталкиваемся от человеческой данности, что люди склонны избегать того, что заставляет их чувствовать себя плохо, чтобы сделать это менее важным или потому, что это действительно неприятно.
В религии это обозначают предельно просто – «слабостью» – и обычно возлагают основной груз ответственности на одну из наиболее уязвимых социальных категорий, которая, по совпадению, так и называется – «слабый пол». Женщины часто не хотят идти на психотерапию, потому что боятся открыть коробку, полную боли, к которой такая женщина не готова. Возникает парадокс: человек осознает, что боль есть, но не готов и не хочет ее понимать.
Что стоит за этим – слабодушие или следование гендерным нормам – дело десятое. Правда в том, что за такой болью часто скрывается решение. Например, осознание, что отношения в паре не работают [IEPP, 2023]. А это чревато не только тем, что человек не получает удовольствия, но и тем, что он создаст, или, возможно, уже создает дисфункциональную семью.
Фаза управления
Фаза управления подразумевает использование всей предыдущей информации для понимания связи между мыслями и собственным поведением.
Например:
- Фаза 1. Человек понял, что боится того, что подумает его окружение, если он потеряет работу.
- Фаза 2. Страх потери указывает на ценность работы: человеку она нравится несмотря на многие факторы, и он хочет ее сохранить.
- Фаза 3. В результате постоянного страха человек теряет концентрацию, результаты работы ухудшаются, а страх усиливается еще больше. Именно в этот момент нужно решить изменить фокус мышления и поведения, направив его на хорошее выполнение своей работы. Стоит только это предпринять, как ситуация проясняется, дела на работе идут лучше, разум концентрируется, и в конечном итоге появляются результаты.
Практическим и игровым способом можно развивать и укреплять эмоциональный интеллект с помощью:
- Осознанных дыхательных упражнений.
- Деятельности, связанной с исполнительским искусством: театр, танцы, музыка.
- Упражнений, в которых тело используется осознанно.
- Игр, в которых важно управлять и интерпретировать эмоции других.
- Таких видов спорта, как айкидо, дзюдо, каратэ, кунг-фу и капоэйра [IEPP, 2023].
И под занавес необходимо упомянуть то, чем мы гордимся, – нашу онлайн-программу «Эмоциональный интеллект: практические техники».
Выбор за вами! Успехов! И чтобы закрепить прочитанное, рекомендуем ответить на ряд простых вопросов:
