Урок 3. Как правильно спать и всегда хорошо высыпаться

За предыдущие уроки мы уже достаточно много узнали о том, каковы основные фазы сна, какие процессы проходят в организме человека, пока он спит, как влияют на сон циркадные ритмы и многое другое.

Теперь самое время перейти к практическим вопросам: как быстро уснуть и как легко просыпаться, что влияет на сон и как лучше спать: на спине или на боку или, к примеру, на животе.

Содержание:

• Как правильно спать, чтобы хорошо высыпаться?
• Как быстро уснуть?
• Как легко просыпаться?
• Проверочный тест

Начнем с того, как правильно спать, чтобы хорошо высыпаться, и какие факторы влияют на качество сна.

Как правильно спать, чтобы хорошо высыпаться?

Итак, как же правильно спать, чтобы хорошо высыпаться? Как и любое другое важное дело, сон требует предварительной подготовки. Мы все знаем, что нужно расстелить кровать, проветрить комнату, исключить поздний ужин и тяжелые физические нагрузки перед сном. Но хватит ли этого или нужно учесть что-то еще? И в принципе, какие факторы влияют на качество сна? Давайте поговорим об этом подробнее.

Что влияет на качество сна:

Теперь обо всем подробнее.

Постель

Постель должна быть ровной, удобной и чистой. Площадь кровати или дивана должна быть достаточной, чтобы человек мог лечь так, как ему удобно. У спального места не должно быть перепада высот, продавленных или перекошенных частей.

Именно поэтому, если вы хотите обеспечить себе правильный сон, диван с механизмом раскладывания и складывания будет не лучшим вариантом, потому что у таких диванов всегда не слишком ровная поверхность в разложенном состоянии.

Какой лучший механизм раскладывающегося дивана для сна, если вы все же вынуждены экономить пространство малогабаритного жилья и высвобождать драгоценные квадратные метры для других целей днем? Специалисты рекомендуют обратить внимание на такие варианты, как «книжка», «еврософа», «пума» [Умные Диваны, 2019].

Если вы любите, чтобы спальное место слегка пружинило, вам подойдет раскладной механизм «дельфин» либо «кенгуру». А вот самым неудобным для сна вариантом считается «французская раскладушка». Впрочем, если лично вы ощущаете себя на вашем спальном месте удобно и комфортно, не нужно ничего менять. Адаптивные способности физически здорового человека позволяют приспособиться практически ко всему. Главное, чтобы вы хорошо высыпались.

Задача ортопедического матраса состоит в том, чтобы обеспечить позвоночнику физиологически правильное положение во время сна [С. Зорина, 2018]. Поэтому важно даже не то, какая у матраса мягкость, твердость, жесткость, а скорее его способность «прогнуться» под вас ровно настолько и в тех местах, чтобы ваш позвоночник в положении лежа на боку оставался прямым:

Способность матраса поддерживать физиологичное положение позвоночника напрямую зависит от материала наполнителя.

Лучшие наполнители для ортопедических матрасов:

• Пенополиуретан
• Кокосовая койра
• Латекс
• Струттофайбер
• Синтепух

Отдельно следует сказать про пенный наполнитель Memory Foam, который делают из плотного полиуретана с добавлением латекса [Венето, 2019]. Он моментально «подстраивается» под анатомию лежащего человека и быстро принимает исходную форму, когда с него встают. Особо рекомендован людям, страдающим от болей в шее.

Если же говорить о параметрах мягкости и жесткости, считается, что чем старше человек, тем мягче должен быть у него матрас. «Стареть» мы начинаем после 25 лет, так что человеку средней комплекции в этом возрасте нужен матрас средней жесткости, а уже дальше – чем старше, тем мягче [С. Зорина, 2018].

Не менее важен правильный выбор подушки. Тут многое зависит от привычки спать на спине, животе или боку [Клиника доктора Григоренко, 2019].

Как правильно спать на подушке:

Относительно того, как надо спать и какая поза для сна является лучшей, универсальных рекомендаций не существует просто потому, что у каждой позы для сна есть свои плюсы и минусы [askona, 2020]. Лучше, если вы не будете «зацикливаться» на каком-то одном положении, а ваше спальное место будет оставлять вам «свободу для маневра» во время сна.

Идеально, если вы можете позволить просторную круглую кровать или широкую двуспальную кровать для себя одного и не будете себя ограничивать каким-то одним положением для сна. Позвольте своему телу найти удобную позу и удобное направление во сне, и далее просто ложитесь так, как удобно вашему телу.

Это лучший вариант уже потому, что советы, как правильно спать и в какую сторону головой ложиться ночью, весьма противоречивы. Так, можно встретить весьма бескомпромиссные заявления, что по феншуй идеально спать головой на север, потому что такое положение гарантирует крепкий сон и физическое здоровье [Ю. Сиверцова, 2021]. Другой источник со ссылкой на индийские традиции васту-шастры категорически предостерегает от того, чтобы ложиться головой на север, иначе утром проснетесь вялым, раздраженным и невыспавшимся [Isha Yoga Center, 2020].

Впрочем, вы всегда можете сами поэкспериментировать с различными позами, положениями и направлениями тела для сна:

В любом случае, подушка должна лежать под головой, а не под плечами, и ее толщина должна обеспечивать голове естественное положение относительно туловища. Само собой, подушку следует поменять или отдать в чистку, если на ней появились пятна, отверстия или от нее исходит специфический не слишком приятный запах. Дело не только в эстетической составляющей. Эти визуальные признаки обычно свидетельствуют о скоплении пыли, омертвевших клеток кожи, пылевых клещей и грибковых спор, что наносит вред здоровью спящего.

Одеяло следует подобрать так, чтобы под ним не было жарко или холодно. То и другое одинаково вредно для сна, о чем мы еще поговорим чуть позже. Сейчас вкратце скажем, что температура тела начинает понижаться около 2 часов ночи и достигает минимума к 4-5 утра. Собственно, именно для этого и нужно одеяло, чтобы нам было комфортно и мы спокойно спали до утра. Поэтому полезнее всего ориентироваться на свои субъективные ощущения, а для желающих подойти к этому вопросу серьезно предлагаем подробную инструкцию «Как выбрать одеяло для хорошего сна» [Г. Семенов, 2020].

И, наконец, очень важна личная гигиена в целом и гигиена сна в частности. Перед сном нужно принимать теплый душ, спать нужно на чистом постельном белье и менять его минимум раз в неделю. В противном случае возрастает вероятность аллергии, хронического ринита, обострений астмы, экземы и прочих кожных заболеваний и болезней дыхательных путей [S. Clifford-Ames, 2014]. Не говоря уже о том, что грязная смятая постель доставляет дискомфорт и может нивелировать прочие усилия по обеспечению здорового сна.

Освещение в помещении

Свет блокирует выработку гормона сна мелатонина. Поэтому, если в спальном помещении недостаточно темно, человек не сможет нормально уснуть. Для нормального сна недостаточно темно даже тогда, когда в комнате «подсвечивает» не выключенный из сети телевизор, музыкальный центр, компьютер, ноутбук.

Именно поэтому рекомендуется сон в полной темноте и отказ от использования гаджетов и прочего искусственного света перед сном [С. Зорина, 2018]. Даже простое мерцание экрана затрудняет засыпание: мозг думает, что за окном день, и не дает команду «отбой». Поэтому выключать следует все источники света и плотно задергивать шторы, особенно если за окном ярко светит уличное освещение.

Звук в помещении

Тут, думается, не нужно долго пояснять, что любые звуки мешают мозгу отключиться и уснуть. Мозг «на автомате» обрабатывает любую внешнюю информацию: визуальную, звуковую, вкусовую, тактильную, ароматическую. Постоянный поток информации дает работу мозгу и не дает уснуть человеку.

Если у вас неспокойные соседи или вы живете в центре курортного города, который никогда не спит, стоит всерьез обдумать возможности дополнительной звукоизоляции как снаружи дома, так и изнутри. Возможностей много, начиная от еще одного слоя изолирующих материалов на внешние стены и заканчивая ковром на стене в комнате.

Температура и состояние воздуха в помещении

Общеизвестно, что воздух в спальном помещении должен быть свежим и чистым. Поэтому перед сном помещение для сна обязательно нужно проветривать. А вот рекомендации относительно температуры воздуха сильно расходятся. И это неудивительно, потому что у разных людей разная температурная чувствительность. Оптимально, если у вас будет возможность придерживаться «Правила трех “Т”»: темно, тихо, тепло» [А. Михайловская, 2021].

Кроме того, на обывательском уровне есть мнение, что если человек ночью мерзнет, ему снятся кошмары. На уровне науки такие суждения не находят подтверждения, однако то, что любой дискомфорт повышает риск неспокойного сна, это точно.

Физическое и психологическое состояние организма

Физическое и психологическое состояние организма имеет столь же важное значение для сна, как и окружающая обстановка. Речь не только о том, что вам мешает заснуть физическая боль или тяжесть в животе после позднего ужина. И не только о том, что спать нужно ложиться в одно и то же время, если хотите, чтобы организм сам заранее готовился ко сну.

Мешают нормально спать проблемы, не решенные за день, тревожные мысли самого широкого спектра: от мировых проблем до оплаты коммунальных услуг, и даже, как ни странно звучит, слишком сильная физическая усталость. Именно поэтому врачи рекомендуют исключать тяжелые физические нагрузки перед сном и отдать предпочтения прогулкам, легким аэробным упражнениям, массажу и самомассажу, йоге, растяжке, медитативным практикам.

Дело в том, что полномасштабная интенсивная тренировка ведет к повышению пульса и росту концентрации гормонов стресса, что становится помехой для сна. Даже если вы дисциплинированно ляжете в кровать, вы вряд ли быстро уснете в таком состоянии  [Dormeo, 2020]. Поэтому между вечерней тренировкой и отходом ко сну должен быть минимум час времени, а лучше полтора или два.

В то же самое время, несколько наклонов, отжиманий и приседаний точно не повредят, особенно, если вы целый день сидели за компьютером, а на прогулку у вас банально не хватило времени или помешала погода. Легкая усталость – это хорошая подготовка ко сну и ответ на вопрос, как быстро уснуть и как выспаться.

К слову, физическая нагрузка поможет снизить уровень стресса, если таковой имеется в вашей жизни. Отрицательному влиянию стресса на сон посвящены многие научные исследования. Например, относительно недавнее исследование The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders («Влияние стресса на сон: патогенная реактивность сна как уязвимость к бессоннице и циркадным расстройствам») [D. Kalmbach et al., 2018].

Практически все ученые сходятся в положительной оценке физической культуры и спорта в борьбе со стрессом. И, конечно, победить стресс и настроить организм на отдых помогут приятные лично для вас действия: общение с близкими людьми, домашними животными, чтение книги, теплый душ, прослушивание спокойной музыки, медитация перед сном.

Единого универсального для всех совета или действия, как привести организм в оптимальное для сна физическое и психологическое состояние, пока что не придумали. Однако поэкспериментировать и выбрать что-то по душе из множества советов, безусловно, можно. Предлагаем вам прочесть статью «27 советов, которые помогут вам лучше спать», и полагаем, что среди них точно найдется нечто такое, что поможет лично вам [Е. Шелепова, 2013].

И, наверное, отдельно стоит сказать о еде. О том, что кушать на ночь и переедать за ужином вредно, слышали абсолютно все. И что избыток сладкой, жирной, жаренной, соленой и копченой пищи вечером может спровоцировать бессонницу, тоже знают практически все. Однако и ложиться спать голодным – не лучший вариант. Голод и бурлящий желудочный сок вряд ли хорошие помощники в деле отхода ко сну. Так что же можно или даже нужно съесть вечером, чтобы спалось хорошо? Как еда влияет на сон?

Мы уже обсудили, что для хорошего сладкого сна нужен гормон мелатонин. Однако для его выработки требуется сырье. Просто выключить свет может оказаться недостаточной мерой, если в организме человека не хватает такой аминокислоты, как триптофан, который является сырьем для выработки мелатонина.

При тяжелых формах расстройства сна триптофан назначают в виде таблеток. Однако триптофан содержится во многих пищевых продуктах, которые выступают, как натуральное снотворное, если их съесть незадолго до сна. Кандидат медицинских наук, врач-диетолог Екатерина Бурляева заверяет, что пару ломтиков сыра суммарным весом до 50 граммов способны «закрыть» суточную потребность человека в триптофане [Т. Карабут, 2021].

Кроме того, суточную норму триптофана можно получив, съев 100 граммов курицы или индейки, две трети стакана семечек или арахиса. Помимо этого, триптофан содержится в рыбе, особенно в лососе, шпинате, яйцах, грибах и молочных продуктах. Так что всегда можно выбрать подходящий для себя источник даже при наличии ограничений в питании. Также для синтеза мелатонина необходима глюкоза, которая содержится в ягодах и фруктах.

Тут вполне закономерно возникает вопрос: а существуют ли продукты, которые содержат мелатонин? Да, такие продукты есть.

Кроме того, снотворным эффектом обладают запахи ромашки, лаванды, нероли и другие ароматы [Spim.Ru, 2020]. Их можно использовать в аромалампах, аромаваннах, аромамассажах. При повышенной раздражительности помогают масла герани, сандала, мелиссы и розового дерева, а при переутомлении – масла мяты, пачули, жасмина, базилика, хмеля.

Что еще может помочь быстро уснуть? Давайте теперь поговорим об этом.

Как быстро уснуть?

Если вы физически здоровы, ложитесь спать в одно и то же время, спите в хорошо проветренном помещении при комфортной температуре воздуха, не переедаете и выполняете все вышеприведенные рекомендации относительно подготовки ко сну, вы и сами не заметите, как уснете. Обычно это происходит в течение 20 минут.

Всем остальным приходится считать овец, причем это тоже не всегда помогает. Некоторые девушки успевают познакомиться с пастухом, и тут уж точно всем становится не до сна, особенно овцам. Шутки шутками, но даже физически здоровые, непьющие, некурящие и не гуляющие по ночам люди иногда сталкиваются с проблемой бессонницы.

Что делать? Давайте посмотрим, какие методы считают наиболее действенными врачи [Городская больница ЗАТО Свободный, 2020].

Метод армии США, позволяющий заснуть в течение 2 минут:

• Расслабить мышцы лица и рта.
• Опустить и расслабить плечи и руки.
• Выдохнуть и расслабить грудную клетку.
• Расслабить бедра и икроножные мышцы.
• Представить нечто приятное для себя, что успокаивает.
• Повторять про себя «Не думай!» 10 секунд.

Дальше инструкций нет, потому как предполагается, что по исполнении последнего пункта вы точно уснете.

Метод «4-7-8» (не для астматиков и страдающих хронической обструктивной болезнью легких):

• Подтянуть кончик языка к передним зубам.
• Вдохнуть, затем выдохнуть со свистящим звуком через слегка приоткрытые губы.
• Закрыть рот и медленно вдохнуть через нос, считая до 4.
• Задержать дыхание на 7 секунд.
• Выдохнуть через рот в течение 8 секунд.

Чтобы уснуть, обычно хватает четырех полных циклов по методу «4-7-8». Некоторые чувствуют сонливость еще быстрее.

Метод прогрессивной мышечной релаксации:

• Поднять брови, напрягая мышцы лба, задержаться на 5 секунд, затем опустить брови и расслабить мышцы лица на 10 секунд.
• Широко улыбнуться до напряжения в щеках, задержаться так на 5 секунд, затем убрать улыбку и расслабить щеки на 10 секунд.
• Прищурить закрытые глаза на 5 секунд, затем убрать прищур и расслабиться на 10 секунд.
• Наклонить голову назад, будто хотите рассмотреть потолок, задержаться так на 5 секунд, затем расслабить шею и вернуться в исходное расслабленное положение на 10 секунд.

По такой же схеме нужно напрячь и расслабить все остальные части тела, начиная от бицепсов и грудных мышц, заканчивая мышцами живота, ягодиц, бедер и икроножных мышц. Большинство людей засыпает раньше, так и не «добравшись» до ног. Обратите внимание, что во всех этих методиках важную роль играет дыхание – спокойное и расслабленное.

Считается также, что быстро уснуть помогает медитация перед сном. Это очень индивидуально. Если вы спокойный уравновешенный человек, способный сосредоточиться на заданном объекте, рекомендуем изучить «Топ-4 медитации для тех, кто хочет попробовать». Это подборка самых простых методов, которые подойдут начинающим, ранее не увлекавшимся медитативными практиками.

Если вы достаточно темпераментны и предпочитаете наглядность, можем порекомендовать вам видео «Упражнения для сна: Как уснуть за 1 минуту», которое подготовил для своих подписчиков остеопат и мастер цигун Данила Сусак:

Пусть вас не смущает, что видео, посвященное засыпанию в течение одной минуты, длится больше 7 минут. Автор мужественно борется со сном, чтобы акцентировать ваше внимание на важных для быстрого засыпания нюансах. Забегая вперед, скажем, что автор считает важным расслабить поясницу и «разгрузить» область тазобедренных суставов, головы и шеи. Именно для этого нужна подушка между коленями и валик в районе челюсти, когда вы лежите на боку:

Заметим, кстати, что мастер цигун Данила Сусак рекомендует подкладывать подушку под разные части тела и в других положениях сна, не только лежа на боку. Подробнее можно посмотреть в следующем видео:

Так что если вы хотите быстро уснуть, вам вполне может помочь вторая подушка под ноги, если вы спите на спине:

Если же вы спите на животе, можно попробовать класть подушку не под голову, а под живот:

Найдя удобное положение, вы заметно повышаете свои шансы быстро уснуть, хорошо выспаться и легко проснуться.

Как легко просыпаться?

Из материала урока №1 вам уже известно, что у живых организмов, включая человека, есть внутренние биологические часы и специальный ген, контролирующий суточные или циркадные ритмы. Этот ген отвечает за накопление белка PER в ночное время, и когда его концентрация достигает нужного уровня, организм понимает, что пора проснуться.

Это теория, а что нужно делать на практике, чтобы просыпаться тогда, когда организм точно накопил этот белок, восстановил силы и энергию, отрегулировал, насколько это возможно, произошедшие в период бодрствования нарушения в органах и системах? Далеко не все могут позволить себе просыпаться не по будильнику, да и в этом случае есть риск, что ваш организм захочет поспать подольше и «уйдет» на новый цикл сна, хотя особой необходимости в этом уже нет.

Но есть еще несколько специфичных лайфхаков, как просыпаться легко и вставать с удовольствием, даже если вы встаете по будильнику [М. Овсянникова, 2018]. Поставьте будильник на 5-10 минут раньше того времени, когда вам точно нужно встать, и у вас появится время сделать ваше пробуждение комфортным. Есть, конечно, экстремалы, которые советуют ставить будильник не на 5 минут раньше, а на шкаф. Тогда вы, конечно, точно сразу встанете, но мы советуем попробовать менее агрессивные способы.

Что сделать сразу после пробуждения:

Смысл последних двух рекомендаций в том, что свет блокирует выработку гормона сна мелатонина, и организм получает команду на пробуждение. Кстати, поэтому нам так тяжко вставать, когда за окном темно и пасмурно.

Советуем с осторожностью относиться к часто встречающейся на просторах Интернета рекомендации выпить сразу после пробуждения стакан теплой воды. Воду на пустой желудок можно пить лишь в случае, если вам это не доставляет дискомфорта. Если же у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, снижение концентрации желудочного сока может помешать нормально переварить завтрак. Каждый человек индивидуален, поэтому будет лучше, если вы посоветуетесь относительно таких действий с врачом.

Если этих рекомендаций покажется недостаточно, рекомендуем вам книгу «Магия утра» [Х. Элрод, 2021]. Помимо советов, как легко просыпаться, и аффирмаций, помогающих настроиться на бодрствование, там подробно расписано, как первый час дня определяет ваш успех. Возможно, это станет для вас мотивацией, чтобы решить проблему здорового сна и уделить этой одной трети своей жизни больше внимания.

Стоит отдельно сказать о таком аспекте, как мелодия будильника. Наши предпочтения могут различаться, однако, оказывается, что громкость, темп, продолжительность и тональность звонка имеют гораздо меньшее значение, чем мелодичность [Е. Комиссарова, 2021]. Идеальными для будильника будут мелодики с четко выраженным темпом. Исследователи считают, что к таковым относится композиция группы The Beach Boys под названием Good Vibrations и вступление к песне Close to Me группы The Cure. А вот звуки природы, не имеющие четкого ритма, мало пригодны для быстрого и легкого пробуждения.

К слову, индивидуальность человека в плане предпочитаемого ритма сна доказана наукой. Помимо таких всем известных типов, как сова, жаворонок, голубь (нечто среднее между совами и жаворонками), есть еще львы, волки, дельфины и медведи. Это альтернативная классификация хронотипов [S. Lindberg, 2020]:

Эта классификация во многом пересекается с привычной нам, но является более детализированной по некоторым параметрам:

Лев = Жаворонок

Легко и самостоятельно просыпаются в 5-6 утра, наиболее работоспособны до обеда, отходят ко сну в 21-22 часа.

Волк = Сова

Наиболее продуктивны вечером и ночью. «Своим ходом» просыпаются ближе к полудню и ложатся спать далеко за полночь.

Медведь

Их цикл сна и бодрствования зависит от солнца. Наиболее продуктивны с 14 до 16 часов.

Дельфин

Чувствительны к раздражающим факторам, часто страдают бессонницей, но вполне продуктивны с 10 до 14 часов.

Эта информация может быть вам полезна для того, чтобы определить свой хронотип и спланировать наиболее важные дела, от которых зависит ваша жизнь и достижение ваших целей, на часы наибольшей продуктивности. Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем.

Тест «Жаворонок или сова»

Надеемся, что в целом вы поняли, как правильно спать, чтобы хорошо высыпаться, и что важно учитывать, чтобы сон был качественным, а засыпание и пробуждение происходили гармонично и спокойно. Поэтому далее предлагаем пройти проверочный тест и перейти к следующему уроку.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

В следующем уроке побеседуем о видах сна.

Ольга Обломова