Урок 4. Виды сна

Мы уже подробно изучили такое сложное и многогранное явление, как сон, и знаем о нем достаточно много. Однако все эти знания касаются только одного вида естественного сна.

В принципе, мы изучили обычный однофазный сон, когда человек спит один раз в день примерно 8 часов. Однако в силу разных причин далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как спать подряд 8 и более часов.

Содержание:

• Какие бывают виды сна?
• Бифазный сон
• Полифазный сон
• Искусственный сон
• Проверочный тест

Итак, приступим, и для начала расскажем, какие бывают виды сна.

Какие бывают виды сна?

Начнем с того, что сон бывает естественным и искусственным. Разумеется, нас в большей степени интересует естественный сон как наиболее распространенный вид сна. Однако в некоторых ситуациях приходится прибегать к помощи искусственного сна. Обычно это случается по медицинским показаниям. Итак, какие же бывают виды сна?

Естественный сон – виды:

• Monophasic, однофазный сон.
• Biphasic, бифазный сон.
• Polyphasic, полифазный сон.

Искусственный сон – виды:

• Наркоз.
• Медикаментозный сон.
• Гипноз.

Теперь рассмотрим подробнее все эти виды сна. Обычный однофазный сон мы изучили в ходе предыдущих уроков, поэтому сразу перейдем к разновидностям сна, предполагающим несколько «заходов» в течение суток.

Бифазный сон

Бифазный сон – это сон в два этапа. Как правило, под вторым этапом подразумевается послеобеденный сон. Такой режим практикуется в детских дошкольных учреждениях с тем, чтобы дети могли получить необходимое количество сна в течение суток. Как вы помните из урока №1, детям младше 6 лет может требоваться до 13 часов сна ежесуточно.

Точно так дополнительные часы сна нужны пожилым людям и всем, кто соблюдает постельный режим либо восстанавливается после болезни. При любом нездоровье организму нужно больше времени, чтобы восстановить повреждаемые болезнью органы и ткани. Как мы уже знаем, процессы саморегуляции и самовосстановления активнее всего идут именно тогда, когда человек спит.

Кроме того, послеобеденный сон практикуют жители жарких стран во время так называемой сиесты. Сиеста длится 3-4 самых жарких часа в сутки, обычно с 12 до 16 или с 13 до 16-17 часов. Чем жарче климат, тем более трепетно относятся жители страны к соблюдению сиесты и тем выше объективная потребность в таком виде отдыха.

Во время сна температура тела снижается, поэтому послеобеденный сон можно считать рефлекторной защитой от перегрева. Впрочем, сиеста может не распространяться на работников компаний, чей рабочий день проходит в кондиционированном офисном помещении.

Данное исследование показало, что оптимальная продолжительность короткого дневного сна составляет 10 минут [A. Brooks, L. Lack, 2006]. Еще раз акцентируем ваше внимание, что это было узконаправленное исследование, целью которого являлось изучение влияния именно короткого дневного сна на организм. Естественно, эти результаты нельзя трактовать таким образом, что 10 минут сна днем лучше, чем полноценный послеобеденный сон длительностью полтора часа, когда организм успевает «пройти» полный цикл сна, так необходимый пожилым и физически нездоровым людям.

К слову, в ходе исследования с участием людей в возрасте от 74 до 87 лет экспериментально доказана польза полуторачасового дневного отдыха с 13.30 до 15.00 с обязательным сном в этом промежутке времени [T. Monk et al., 2001]. Правда, практически у всех исследуемых наблюдалось некоторое сокращение длительности ночного сна за счет более раннего самостоятельного пробуждения.

Интересно, что участники исследования стали спать ночью в среднем на 48 минут меньше, в то время как общая продолжительность суточного сна увеличилась на 38 минут за счет дневного сна. Пусть вас не смущают неровные цифры, потому что в лабораторных условиях фиксируется только время собственно сна в рамках отведенных на отдых полутора часов дневного отдыха. На то, чтобы заснуть, участникам эксперимента тоже нужно время, да и период засыпания у разных людей может заметно отличаться.

Впрочем, наука работает и над тем, как ускорить время засыпания с тем, чтобы сэкономить затрачиваемое на отдых время и при этом нормально отдохнуть.

Полифазный сон

Полифазный сон – это сон в несколько этапов в течение суток. Исследования в этой области ведутся с 40-х годов 20 века. В отличие от бифазного сна, целью полифазного режима является уменьшение общего количества времени, затрачиваемого на сон в течение суток, и, соответственно, увеличение периода активного бодрствования.

Полифазный сон практикуют, как правило, молодые энергичные люди, которым хотелось бы высвободить больше времени для более интересного времяпрепровождения, чем сон, и достижения собственных целей.

Получить дополнительное время в сутках за счет сна – идея достаточно распространенная, а исследования полифазного сна как раз и направлены на то, чтобы найти способ, как выспаться за час или два. И, в принципе, отыскать оптимальный вариант сокращения общей продолжительности сна без вреда для здоровья.

Забегая вперед, скажем, что на сегодняшний день исследователями выявлено неблагоприятное влияние полифазного сна на людей, о чем сказано в отчете консенсусной панели по времени и вариабельности сна Национального фонда сна США [M. Weaver et al., 2021]. В числе прочего, обнаружено неблагоприятное влияние полифазного сна на продуктивность, что дискредитирует изначальную идею, ради которой затевается полифазный сон.

Впрочем, дальнейший поиск вариантов полифазного сна без ущерба для здоровья – отнюдь не прихоть, потому что существует немало ситуаций, когда полифазный сон – это единственно возможный режим сна для человека. Это касается, в частности, молодых родителей, потому что дети до года часто просыпаются среди ночи и будят криком и плачем остальных членов семьи.

Также полифазный сон практикуют люди, работающие сутки через трое либо же имеющие ночные дежурства. Как мы уже выяснили в прошлых уроках, совсем не спать всю ночь и тем более целые сутки весьма проблематично и не безвредно для здоровья. Поэтому врачи, пожарные, охранники, спасатели, летчики, стюардессы, моряки дальнего плаванья частенько пользуются относительным затишьем на работе для того, чтобы немного вздремнуть.

Кроме того, полифазный сон может стать настоящим спасением в случае различных видов расстройства сна, когда человек просто физически не может нормально уснуть и спокойно спать в течение ночи. Немало болезней, при которых люди вынуждены просыпаться по несколько раз за ночь, чтобы, к примеру, сходить в туалет.

Поскольку не все эти болезни можно вылечить за короткий отрезок времени, нужны варианты адаптации режима сна к существующим расстройствам здоровья, при которых обычный 8-часовй сон становится недостижимой роскошью. Итак, какие же существуют виды полифазного сна? Давайте разберемся и узнаем о них подробнее.

Полифазный сон – виды:

• Everyman, режим обычного человека: 1 ночной цикл длительностью до 4 часов плюс 3 цикла по 20 минут в течение остального дня.
• Dymaxion, димаксион-режим: 4 цикла по 30 минут через каждые 5,5 часов, т.е. по 30 минут в каждые 6 часов.
• Uberman, режим сверхчеловека: 6 циклов по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут, т.е. по 20 минут на каждые 4 часа.

Простой арифметический подсчет показывает следующую суммарную продолжительность сна для каждого из режимов:

• Everyman – до 5 часов в сутки.
• Dymaxion – 2 часа в сутки.
• Uberman – 2 часа в сутки.

Насколько возможно полноценно отдохнуть за пару часов в сутки? Мы уже начали говорить о том, что исследования в этом направлении ведутся с 40-х годов 20 века. И пока что врачи находят больше негативных последствий для здоровья, чем позитивных.

Вред полифазного сна

Во-первых, сокращение общей продолжительности сна снижает продуктивность труда, что было доказано множеством исследований. Одно из наиболее свежих было проведено в Японии и показало, что при увеличении общего количества часов на работу мало спавшие люди успевают сделать гораздо меньше в единицу времени [Y. Ishibashi, A. Shimura, 2020].

Во-вторых, у мало спящих людей снижается время реакции [M. Bonnet, D. Arand, 2003]. Возможно, это не очень критично для домохозяек и офисных служащих, если они не успеют вовремя отреагировать на вопрос или телефонный звонок. Однако снижение скорости реакции даже на доли секунды у тех, кто ездит за рулем или работает с движущимися механизмами, чревато авариями, травмами и прочими несчастными случаями.

В-третьих, доказано, что снижение длительности сна ведет к повышенному риску развития депрессии, особенно у лиц женского пола [A. Conklin et al., 2018]. В крупномасштабном исследовании было задействовано более 3 тысяч молодых людей и девушек, и выяснилось, что девушки при снижении суммарной длительности сна страдают от депрессии сильнее, чем парни. Причем не важно, был это однофазный сон или какой-либо другой режим сна.

В-четвертых, полифазный режим плохо влияет на успеваемость. Выяснилось, что нерегулярный режим сна и бодрствования напрямую связан с плохой успеваемостью [A. Phillips et al., 2016]. В исследовании, которое продолжалось целый месяц, приняло участие 60 студентов колледжа. Побудил ли результат эксперимента студентов больше спать и лучше учиться, не сообщается.

Из прошлых уроков вы помните, что во сне происходят процессы саморегуляции и самовосстановления организма. Давая организму меньше времени на сон, мы, соответственно, даем ему меньше времени на самовосстановление. И даже если кто-то способен субъективно чувствовать себя хорошо после 2 или 5 часов сна в течение суток, это еще не значит, что организм успел сделать всю необходимую работу по восстановлению систем и органов.

Мелкие нарушения в организме, не устраненные вовремя, будут попросту незаметно для человека накапливаться, что со временем может привести к системному сбою и возникновению самых разных заболеваний. Особенно это касается так называемых системных заболеваний, когда болезнь становится результатом целого ряда взаимосвязанных нарушений функционирования организма. В частности, в ходе многолетнего исследования ученые пришли к выводу, что короткая продолжительность сна может быть значимым фактором риска диабета [J. Gangwisch et al., 2007].

В ходе другого исследования была выявлена взаимосвязь между продолжительностью сна и гипертонией. Так, слишком короткие отрезки сна повышали риск развития гипертонии, причем у женщин в большей степени, чем у мужчин [Y. Wang et al.,2015]. Интересно, что слишком долгий сон точно также может спровоцировать гипертонию, как и слишком короткие отрезки сна, приводящие к общему снижению продолжительности сна в течение суток.

Теперь давайте подытожим.

Топ-5 вредных последствий полифазного сна:

На фоне всех этих исследований возникает вопрос: а есть ли какая-то польза от полифазного сна, помимо номинального увеличения продолжительности бодрствования, которое, ко всему, оказывается еще и не таким продуктивным, как у нормально спящих людей?

Польза полифазного сна

Для начала, скажем, что полифазный сон – это в любом случае лучше, чем полное отсутствие сна. Поэтому родителям малышей в возрасте до года и людям, работающим сутки через трое, такие наработки по схемам полифазного сна следует изучить и, по возможности, применять на практике.

Далее, мы уже отметили, что человек, поспавший всего пару часов за сутки, потенциально способен субъективно нормально себя чувствовать. Так что в качестве одноразовой акции такая экономия времени на бодрствование может стать вполне результативной. Особенно, если вы не за рулем и ваша сниженная скорость реакции не несет опасности для окружающих.

И, наконец, короткие отрезки сна в течение дня могут дать лучший результат для запоминания новой информации, чем, если практиковать исключительно однофазный сон. Влияние сна на процесс запоминания мы подробно разобрали в уроке №2.

Кроме того, Dymaxion-режим сна принес однозначную пользу своему изобретателю, американскому архитектору, изобретателю и дизайнеру Ричарду Фуллеру (1895-1983). Сохранились свидетельства, где Фуллер утверждает, будто это самый лучший режим сна, и, отдыхая в таком ритме, он ощущает наибольший прилив сил и бодрости [sovet, 2018].

В принципе, термин Dymaxion Фуллер использовал применительно к сфере дизайна и изобретательства. Термин Dymaxion расшифровывается как «максимальное динамическое напряжение» (dynamic maximum tension) и с подачи Фуллера стал использоваться в архитектуре и автомобилестроении.

Однако историки и биографы Фуллера утверждают, что он распространил значение термина и на другую сферу своих научных интересов, а именно на изучение вопросов улучшения выживаемости человечества. Причем испытал свое изобретение на себе, придерживаясь режима сна Dymaxion.

Правда, через пару лет ему пришлось отказаться от такого режима сна из-за его слабой совместимости с работой по стандартному дневному графику и планированием деловых встреч. Кроме того, по заверениям исследователей, у Фуллера была мутация гена DEC2, который известен как «ген короткого сна» [Verywell Health, 2020]. Это в значительной степени объясняет успех Фуллера в применении данной схемы сна.

Аналогичным образом можно оценить и пользу режима сна Uberman: пользу получила разработчик этого режима менеджер IT-проектов Мари Ставер [Verywell Health, 2020]. Сфера IT более лояльна к вариативности режима дня и работы, так что страдающая бессонницей Мари смогла найти баланс отдыха и работы, позволяющий максимально нивелировать негативные последствия нарушения сна.

Правда, в конце концов, отоспавшись, Мари тоже отказалась от режима, в котором думать про сон приходится больше, чем про работу. И придумала режим Everyman, позволяющий спать, в основном, ночью, а не днем. Теперь давайте подытожим и этот раздел.

Топ-5 полезностей полифазного сна:

Стоит ли искусственно тестировать на себе режим полифазного сна, если в этом нет острой необходимости? Давайте подумаем.

Полифазный сон: да или нет?

Стоит ли пробовать режим полифазного сна? С учетом вышеописанного потенциального вреда для здоровья, вряд ли стоит рисковать устоявшимся расписанием стандартного однофазного сна, если вы спите хорошо и сладко.

Однако если у вас по какой-либо причине (болезнь, бессонница, маленькие дети, сменная работа) есть проблемы со сном, стоит присмотреться к выше предложенным схемам сна и посмотреть, как высыпаться за короткое время, коль скоро вы все равно не спите 8 часов подряд каждую ночь.

Опыты на животных показали, что в режиме сна Uberman концентрация аденозина в крови поддерживается на определенном достаточно высоком уровне, а не снижается, как во время длительного сна [R. Sims et al., 2013]. Аденозин важен для передачи сигналов, помогает регулировать процесс сна и быстрее переходить в фазу быстрого сна.

Если вас вдохновляет идея подобных экспериментов, рекомендуем изучить личный опыт человека, прожившего в режиме полифазного сна почти полгода и поделившегося своими ощущениями в формате личного дневника [R. Lemur, 2017].

Кстати, такой «дневник сна» нужно будет завести и вам, чтобы отслеживать свое состояние и, в случае чего, вовремя прекратить эксперимент, если что-то пойдет не так. Образец как вести «Дневник сна», предлагает Центр лечения бессонницы[Центр лечения бессонницы, 2019].

Можно найти и более подробные варианты заполнения [Mental Health Center, 2018]. А еще можно скачать «Дневник сна» в виде pdf-файла и заполнять прямо в компьютере или на планшете [Remedium, 2020]. Если вы не любите писать, можете просто зачеркивать клеточки, обозначающие время в сутках, когда вы спали. Для самого общего контроля времени сна вполне достаточно.

Еще следует заранее ознакомиться с рекомендациями, как входить в новый для себя режим сна [Sovet, 2018]. К слову, там вы найдете много рекомендаций, знакомых вам по уроку №3: удобное спальное место, темнота и тишина в спальной комнате, отказ от вредной пищи и прочее.

Теперь вернемся в начало и напомним, что цель нашего урока – изучить разные виды сна, получить конкретные рекомендации, как высыпаться за несколько сеансов сна в течение суток, и при этом сохранить нормальное самочувствие.

Так что, подытоживая эту часть урока, скажем, что режимы сна Everyman, Dymaxion, Uberman могут помочь сохранить работоспособность в экстремальных обстоятельствах, когда почему-либо нет возможности нормально спать ночью 8 часов в сутки.

Берите пример с домашних животных – они могут сладко спать в любое время дня и ночи. К слову, подобная визуализация вполне может помочь уснуть. Особенно, если домашнее животное спит в позе, приближенной к «человеческой», и взять с него пример не так и сложно:

В то же самое время, не рекомендуется использовать режимы сна Everyman, Dymaxion, Uberman на долгосрочной основе. Для хорошего здоровья, самочувствия и продуктивности лучше наладить нормальный одно- или двухфазный сон, причем двухфазный рекомендуется преимущественно для детей, пожилых людей и лиц, нуждающихся в дополнительных возможностях для восстановления здоровья.

Как наладить нормальный сон и нормально высыпаться, мы узнали из материала урока №3. А как бороться с серьезными болезненными нарушениями сна, мы расскажем в следующем уроке нашего курса.

Мы желаем вам приятных сновидений и напоминаем, что самое главное – это хорошо высыпаться и быть здоровым, энергичным и способным добиваться своих целей, причем независимо от способа и режима сна, который вы выбираете. А в рамках нашего урока нам осталось рассмотреть виды искусственного сна.

Искусственный сон

Мы уже начали говорить о том, что в искусственный сон вводят преимущественно по медицинским показаниям. Теперь давайте чуть подробнее рассмотрим разные виды искусственного сна.

Медикаментозный сон

Медикаментозный сон, он же седация, он же искусственная кома – это состояние, в которое человека вводят при помощи седативных лекарственных средств. Он характеризуется снижением или отсутствием сознания, угнетением рефлексов и болевых ощущений.

В медикаментозный сон вводят при тяжелых травмах, состояниях, болезнях, инсультах, чтобы дать организму больше времени для самовосстановления и саморегуляции, которые идут, как мы помним, именно во сне.

Наркоз

Наркоз – это искусственно вызванное при помощи специальных медикаментозных средств состояние торможения ЦНС (центральной нервной системы), которое сопровождается отключением сознания, некоторых рефлексов, исчезновением болевых ощущений.

Такое состояние необходимо для проведения хирургических вмешательств и некоторых особо болезненных инструментальных исследований. В состоянии наркоза человек обычно в состоянии дышать сам, и очень редко нуждается в искусственной вентиляции легких.

Гипноз

Гипноз – это состояние сна или полусна, которое вызывается внушением или самовнушением. Можно ли считать, что загипнотизированный человек спит, или это просто некая измененная форма сознания, дискуссии идут давно.

В зависимости от силы воздействия и того, насколько человек подвержен внушению, может отличаться и состояние, в котором находится загипнотизированный. Чаще всего это необходимо для помощи людям, страдающим психологическими расстройствами и/или различными вредными зависимостями (алкогольная, наркотическая). И, кстати, для восстановления в перспективе нормального сна, потому что многие психологические расстройства сопровождаются его нарушением.

Так, научно доказана эффективность гипноза для лечения тревожности [K. Valentine et al., 2019]. Более того, есть успешный опыт избавления пациентов от боли при помощи гипноза [L. Milling et al., 2021]. При том, что гипноз давно изучается учеными и применяется медиками, это явление по-прежнему изрядно окутано мифами, легендами и домыслами.

Мистика не входит в программу нашего курса, но вы можете самостоятельно прочитать весьма увлекательную статью «Под гипнозом: правда и мифы о подчинении» [А. Чубенко, 2021]. Зато в нашу программу курса входит проверочный тест и еще один заключительный пятый урок. Приглашаем пройти этот тест и перейти к финальному занятию.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Финальный урок посвящен проблемам сна.

Ольга Обломова