Посещала ли вас когда-нибудь мысль, что надо бы как-то подзаняться спортом? Уверены, что да. Особенно, если вы обычный офисный служащий и с физкультурой распрощались, сдав зачет в высшем учебном заведении. А следом обычно приходит мысль: какой спорт лучше выбрать?
Бегать по утрам? А как это скажется на коленных суставах, которые и так беспокоят время от времени? Пойти в тренажерный зал? А как на это отреагирует спина, которая болит даже от длительного сидения за столом, а не только от подъема тяжестей?
Может, купить велосипед? И где его хранить в городской квартире? Тем более что в больших городах и ездить особо негде. А вместо свежей порции здоровья можно попасть под колеса авто, водители которых давным-давно велосипедистов иначе как «хрустиками» не называют.
Если вы уже прошли нашу программу «Здоровье человека», вы прекрасно знаете, как выбрать физическую нагрузку «по себе». Как минимум, вы начнете делать по утрам зарядку, если времени на что-то большее совсем нет. А всех остальных мы введем в курс дела прямо сейчас. Наша сегодняшняя тема – виды физических упражнений.
Физическая культура: виды упражнений
Начнем с того, что рассмотрим виды активных физических упражнений. Итак, физические упражнения: какие виды бывают? Основными видами физических упражнений являются силовые, аэробные (они же кардиоупражнения), балансировочные и упражнения на растяжку. Что это за упражнения? Давайте узнаем про все эти виды основных физических упражнений подробнее.
Аэробные или кардиоупражнения
Аэробные упражнения – это, пожалуй, самый естественный вид физической активности, знакомый каждому человеку с самого детства. Бег, ходьбу, плаванье, лыжи, велосипед, подвижные игры мы осваиваем, даже не задумываясь о том, что делаем для себя что-то полезное, укрепляем сердечно-сосудистую систему, улучшаем выносливость.
Это все относится к так называемому «имлицитному научению», когда ребенок в момент обучения не осознает, что он чему-то учится. Просто дети любят бегать и прыгать, играть в мячик и скакать через скакалку, гонять на велосипеде и, если позволяет климатическая зона, кататься зимой на лыжах и коньках.
Конечно, если лыжи или коньки решит освоить взрослый человек, впервые увидевший залежи снега в возрасте 30+, это уже не будет имплицитное научение. Это будет вполне сознательная попытка освоить новые для себя двигательные навыки. Равно как и тренировки в спортивной секции под руководством тренера носят вполне осознанный и спланированный характер, где есть цель чему-то научиться: точности удара по футбольному мячу, точности броска в баскетболе, правильной технике бега на длинные (средние, короткие) дистанции и т.д.
Но, так или иначе, все эти движения – бег, прыжки, броски – свойственны человеку от природы. Наши далекие предки обучались быстро убегать от хищников и точно бросать камень в мамонта практически на рефлекторном уровне. Мамонты вымерли, диких зверей мы видим только в зоопарке, однако рефлексы не обманешь.
Любой только-только вставший на ножки малыш, как и его далекие предки миллионы лет тому назад, хочет куда-то идти, бежать, залезть, спрыгнуть, что-то пнуть, схватить, бросить, и так до тех пор, пока родители и воспитатели не превратят его в нервное издерганное существо своими бесконечными «сиди тихо», «не бегай», «не трогай».
Мы не о том, что не нужно детей воспитывать и учить культурно себя вести в общественном месте. Мы о том, что детям нужно больше простора для движения, чем дает стандартная детская площадка и расстояние, на которое вы видите без очков. Иначе потом из них вырастают взрослые, не умеющие планировать свою физическую активность, чувствовать баланс потраченной энергии и съеденных калорий, и не понимающие, чем же им заняться, чтобы стать здоровее физически.
Анаэробные или силовые упражнения
Силовые нагрузки тоже свойственны человеческому естеству, но к ним познающий жизнь маленький человечек приходит чуть позже. Что-то поднять, сдвинуть с места, потянуть на себя – этим всем ребятня тоже с удовольствием занимается, когда строит «средневековые» крепости и вполне себе современные «блокпосты» на въезде во двор, лепит зимой снеговиков и сооружает из снега горки, с которых потом можно будет съезжать на санках, картонках и прочих подручных средствах.
В более взрослом возрасте силовых нагрузок становится все больше: приходится нести тяжелый портфель с учебниками в школу, ведро с водой, чтобы вымыть пол, сумки с продуктами с рынка, чтобы накормить семью, стройматериалы на своем горбу, чтобы начать ремонт. А если не потрудиться получить образование или не суметь трудоустроиться по специальности, указанной в дипломе, физический труд и подъем тяжестей может стать основным источником заработка.
Значит ли это, что таким людям не нужны силовые нагрузки? Нюанс в том, что нагрузки нагрузкам рознь. Одно дело, когда вы в спортзале целенаправленно качаете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу с точно рассчитанной нагрузкой и количеством повторов. И совсем другое, когда «рвете спину», поднимая тяжелые сумки, ящики, мебель, стройматериалы. Проще говоря, всем людям нужны разные виды занятий физическими упражнениями. Вопрос только в балансе, соотношении и приоритетах, о чем мы поговорим чуть позже.
Балансировочные упражнения
В принципе, можно сказать, что балансировочные упражнения тоже естественны для человека. В противном случае мы так и не научились бы ровно ходить, стоять, сидеть, ездить на велосипеде, кататься на скейте, держаться в седле при верховой езде на лошади. Однако навыки балансирования занимают разное место в жизни каждого из нас.
Тем, кто начал кататься на коньках, скейте, велосипеде, заниматься гимнастикой, акробатикой, верховой ездой, эти навыки нужны в большей степени, чем тем, кто ходит пешком, иногда играет в футбол, а большую часть времени сидит за компьютером либо перед телевизором. Недостаток «балансовой» активности можно компенсировать как раз теми самыми балансировочными упражнениями.
Обычная стойка на одной ноге с закрытыми глазами уже тренирует ваш вестибулярный аппарат, развивая реакцию, улучшая координацию движений и способность держать баланс. А если тренироваться удерживать равновесие, отводя вторую ногу назад или в сторону и наклоняя корпус в противоположную сторону, результат будет еще лучше.
Балансировочные упражнения хороши тем, что их можно выполнять практически в любом месте, где вас не будут смущать посторонние взгляды. И всегда можно подобрать, условно говоря, «5 лучших упражнений на баланс и координацию», которые не требуют дополнительного оснащения [А. Троицкая, 2021].
Эффект будет заметнее, если вы используете специальные приспособления. Для дома можно приобрести балансировочную подушку, специально созданную, чтобы выполнять балансировочные физические упражнения – на выбор 3 вида:
- Резиновые.
- Массажные.
- Из пеноматериала.
Массажные – это те же самые резиновые, только у них одна сторона рельефная, что дает массажный эффект. Как с ними работать, читайте в статье «8 упражнений на балансировочной подушке для развития равновесия и прокачки мышц-стабилизаторов» [В. Колесников, 2020].
Упражнения на растяжку
Если хорошо подумать, то и упражнения на растяжку изначально «заложены» в нас природой-матушкой. Достаточно понаблюдать, как сладко зевают и потягиваются домашние животные, когда просыпаются и никуда не спешат. Примерно так же беззаботно просыпаются и потягиваются маленькие дети, пока их не начинают будить в детский садик и подгонять словами «давай быстрее».
Быть может, кому-то удается спокойно и без будильника проснуться в свой выходной, хотя у большинства взрослых людей на выходные запланирована масса дел, начиная от раннего выезда на дачу и заканчивая марш-броском по магазинам, который тоже планируют на утро, чтобы осталось побольше времени на прочие дела по хозяйству.
Вот так мы, взрослея, постепенно лишаем себя разных видов физической активности. И не только себя, но и своих детей, и связавшуюся с нами по жизни вторую половинку, которой теперь ни утром в кровати нормально не поваляться, жмурясь и потягиваясь, ни пробежаться налегке по утреннему парку, потому что вы обязательно нагрузите поручениями в духе «купи по дороге хлеба и картошки».
И даже воздухом на балконе спокойно не подышать, созерцая мир и осязая мгновенье, потому что вам свойственна токсичная продуктивность и аллергия на людей, не занятых полезной продуктивной деятельностью каждую минуту своей жизни. К слову, многие эксперты выносят дыхательные упражнения в отдельную группу.
Мы о них обязательно поговорим подробнее, а пока смотрите короткий 10-минутный комплекс упражнений на растяжку и гибкость всего тела:
Если вы привыкли ставить себе цели и вам нужна какая-то мотивация для занятий, вам понравится видео «Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих»:
А далее, как и обещали, рассмотрим тему дыхательных упражнений.
Дыхательные упражнения
Обычно комплексы дыхательной гимнастики позиционируют как оздоровительные виды физических упражнений. И это вполне логично, потому что «дыхательные» виды физических упражнений, комплексы физических упражнений на дыхание обычно разрабатываются с лечебно-оздоровительной целью.
Наиболее известные из них – это дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхательная гимнастика Мюллера, дыхание по методу Бутейко и многие другие методики, с которыми вы можете познакомиться на нашей программе «Здоровье человека».
Однако даже полностью здоровому человеку весьма полезно освоить элементарные способы саморегуляции дыхания: хотя бы просто научиться глубоко вдыхать и медленно выдыхать, равномерно распределяя дыхание на 8, 10 или 20 секунд.
Такое умение брать под контроль собственное дыхание помогает привести мысли в порядок и сосредоточиться, когда голова уже «не работает», справиться со стрессом, когда вы нервничаете, уснуть, если наметились проблемы с засыпанием. К слову, для желающих вернуть себе радость спокойного безмятежного сна у нас есть краткий курс «Здоровый сон».
В принципе, дыхательные упражнения можно условно отнести к аэробным, потому что, как и любые аэробные упражнения, они насыщают организм кислородом и тренируют выносливость. Кто сомневается насчет тренировки выносливости – просто попробуйте освоить, к примеру, гимнастику Стрельниковой, и тогда продолжим дискуссию дальше.
Итак, мы изучили основные формы и виды физических упражнений:
- Аэробные или кардиоупражнения.
- Анаэробные или силовые упражнения.
- Балансировочные упражнения.
- Упражнения на растяжку.
- Дыхательные упражнения.
А теперь самый главный вопрос: какие из этих упражнений делать в первую очередь? Как подобрать подходящие для себя виды спорта? И, самое главное, как не навредить себе внезапной и необдуманной физической активностью?
Виды спорта и физические упражнения
Сегодня можно найти массу различных рекомендаций, как начать заниматься спортом. Большинство из них сводится к тому, что делать это следует постепенно. Начать лучше с простых упражнений, которые можно выполнить, не вставая из-за стола и не особо вникая, к какому виду они относятся. Например, освоить «11 упражнений за рабочим столом для повышения продуктивности» [timetracker, 2014]. Или «13 упражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом» [Е. Сорокина, 2017].
Теперь про спортивные виды физических упражнений. Выше мы уже начали говорить о том, как соотносятся различные виды физических упражнений с разными видами спорта. Так, вы уже поняли, что, если вам нужно улучшить дыхательные функции и развить выносливость, вам следует заняться аэробными видами спорта.
Это легкая атлетика, плавание, танцы, спортивные игры (футбол, гандбол, волейбол, теннис, прочие), лыжный, конькобежный, велосипедный спорт. Это такие современные системы физических упражнений и виды фитнеса, как танцевальная аэробика, аквааэробика, степ-аэробика, ритмика, Animal Flow (имитация движений животных).
Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам следует выбирать анаэробные нагрузки и силовые виды спорта. Это тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг, борьба, занятия на тренажерах.
Упражнения на растяжку органично вплетены в тренировку практически в любом виде спорта, за исключением разве что шахмат. Растяжка нужна в любом случае, собираетесь ли вы бежать на 100 метров, прыгать в длину, играть в баскетбол или вас ждет спарринг на занятиях боксом, дзюдо, каратэ.
Есть и полностью самодостаточные направления в фитнесе, где основная цель – растяжка. Это, в частности, стрейчинг, подразумевающий упражнения на вытягивание мышц и развитие гибкости.
Аналогичным образом обстоят дела с дыхательными упражнениями. Они также включены в разминку в любом виде спорта и в так называемую «заминку» после тренировки, которая позволяет привести частоту сердечных сокращений и артериальное давление к уровню, который был до начала физической нагрузки.
Более того, некоторые новомодные системы физических упражнений и виды фитнеса сочетают в себе 2 вида физических упражнений: дыхательные и на растяжку. Это, в частности, бодифлекс – дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием мышц. Или, к примеру, калланетик – растягивающие упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательной практики.
Отдельная тема – это упражнения для похудения. Во-первых, следует знать, что эффективное похудение возможно лишь тогда, когда человек начинает меньше есть, так что без корректировки режима питания тут вряд ли обойтись. Во-вторых, упражнения для похудения – это всегда микс силовых, аэробных, дыхательных, балансировочных упражнений и упражнений на растяжку. Вы и сами это легко заметите, если изучите, к примеру, «Топ-5 упражнений для похудения в домашних условиях» [В. Глазко, 2022].
Такое сочетание вполне объяснимо. Без насыщения организма кислородом невозможно «сжечь» излишки жира. Силовые упражнения позволяют «подтянуть» мышцы и избежать «обвисания» кожи, что может случиться при слишком быстром похудении.
Балансировочные упражнения для развития чувства равновесия и навыков балансирования задействуют глубинные мышцы тела, что помогает сформировать красивый силуэт. И, опять же, очень многие из них сочетаются с определенной техникой вдоха и выдоха, что способствует лучшему насыщению организма кислородом.
Насчет растяжки вы уже все знаете. Можно лишь добавить, что растяжка делает мышцы более эластичными, что при похудении позволяет поддерживать мышечный тонус и работает на формирование красивых линий тела. А, например, стрейчинг в придачу к этому способствует расщеплению жира в подкожном слое и уменьшению целлюлита.
Достаточно ли всего вышесказанного для того чтобы вы правильно выбрали себе подходящий вид спорта и физической активности? Если вы молоды, здоровы, не имели физических травм, тогда, в принципе, да. Тогда вам достаточно определиться с целью – похудеть, нарастить мышечную массу, стать выносливее и устойчивее к нагрузкам – и в соответствии со своей целью выбрать себе вид физической активности.
Если же вам далеко за 30, у вас есть хронические заболевания или вы страдаете ожирением, тогда лучше сначала проконсультироваться с врачом. Помните, что при ожирении нужно с осторожностью нагружать опорно-двигательный аппарат, иначе можно получить травму.
При близорукости и некоторых других проблемах со зрением противопоказаны занятия боксом, единоборствами, боевыми искусствами и прочими видами спорта, связанными с прыжками, ударами и сотрясениями, потому что это может вызвать отслоение сетчатки и усугубить проблемы со зрением.
Аналогичным образом не рекомендуются удары и сотрясения при наличии камней в различных органах – почках, желчном пузыре, мочеточнике и т.д. Удар или сотрясение может вызвать смещение и движение камней с последующим отъездом в больницу на «Скорой помощи».
Это самые общие сведения об ограничениях для занятий спортом. Более предметную консультацию следует получить у семейного врача или профильного специалиста, у которого вы наблюдаетесь.
Физические упражнения для разного возраста
Впрочем, мы можем дать самые общие ориентиры для тех, кто нормально себя чувствует и не хочет без особых причин лишний раз «нагружать» нашу доблестную медицину своим присутствием. Этот ориентир – ваш возраст. При всем понимании, что разные люди физически «сохраняются» по-разному, некоторые возрастные закономерности, влияющие на режим физической активности, актуальны для всех.
Сразу скажем, что молодые здоровые парни и девушки, не имеющие хронических болезней, проблем с весом и физических травм в анамнезе, могут делать практически любые физические упражнения и пробовать разные виды спорта. Главное, все сложно-координационные упражнения и виды спорта осваивать под руководством опытного тренера, хотя бы на стартовом этапе.
Более того, в 20 лет можно попытаться достичь своих максимальных спортивных результатов в жизни. Особенно, если вы вовремя начали заниматься каким-либо спортом в раннем детстве. Да и поздний старт для легкой атлетики и различных фитнес-направлений – это вовсе не помеха для участия в забегах и состязаниях регионального масштаба.
Для того чтобы спорт не привел к перегрузкам и проблемам со здоровьем, следует «разбавлять» свои занятия разными физическими упражнениями. Например, если вы «специализируетесь» на силовых видах спорта, обязательно периодически включать в программу тренировки дыхательные и балансировочные упражнения, упражнения на координацию и не забывать о растяжке.
Физическая активность и упражнения в 30 лет
Разнообразие полезно в любом возрасте, просто с годами возможностей для разнообразия становится чуть меньше. Первые реальные ограничения начинаются ближе к 30 годам. Старение организма стартует после 25 лет и сначала протекает незаметно [И. Исаева, 2020]. Но, как говорится, если вы ничего не замечаете, это не значит, что ничего не происходит.
Начало процесса старения, как правило, совпадает с началом подъема по карьерной лестнице, увеличением количества производственных и домашних обязанностей, рождением детей. Времени на спорт остается все меньше, поэтому им нужно распорядиться с умом.
Если вы пока не нажили серьезных болячек, стоит отдать предпочтение коротким интенсивным тренировкам. Оптимальным вариантом будет велосипед, бег, лыжи, плавание и аэробные физические упражнения. Женщинам после рождения ребенка дополнительно рекомендованы упражнения Кегеля, дабы скорее привести в тонус мышцы тазового дна.
Помним о разнообразии и время от времени проводим силовые тренировки, делаем балансировочные и дыхательные упражнения.
Физическая активность и упражнения в 40 лет
В 40 лет самое время обратить свой взор в сторону силовых упражнений, если это не было сделано раньше. В 40 лет начинаются различные процессы в организме, ведущие к набору лишнего веса при одновременной потере мышечной массы. Другими словами, человек не только рискует стать более толстым и менее подвижным, но еще и заполучить нездоровое соотношение мышечной и жировой ткани в организме.
Силовые упражнения позволяют поддерживать мышцы в тонусе и избежать потери мышечной массы [И. Исаева, 2020]. Дома должны «поселиться» гантели, а в спортзал следует начать ходить для того, чтобы «потягать» штангу, позаниматься на тренажерах и проработать глубинные мышцы, что сложно сделать в домашних условиях.
Помните, что силовые виды спорта могут быть травмоопасными, если вы неверно рассчитаете нагрузку или нарушите технику выполнения упражнения. Поэтому тренировки нужно начинать под руководством тренера. Помним о разнообразии и не забываем об аэробных нагрузках: чаще ходим пешком, плаваем, катаемся на лыжах и велосипеде по сезону.
Не стоит нагружать себя высокоинтенсивным и тренировками, как в 20 или 30 лет, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. «Понемногу и регулярно» – вот ваш девиз в 40 лет.
Физическая активность и упражнения в 50 лет
В принципе, озвученный выше девиз актуален и в 50 лет. В этом возрасте практически у всех происходят определенные гормональные изменения, ведущие к снижению и постепенному «отключению» репродуктивной функции.
Дело, разумеется, не столько в самой этой функции, сколько в том, что в организме все взаимосвязано, и изменение гормонального фона влияет практически на все процессы: обмен веществ, опорно-двигательный аппарат, состояние сосудов, здоровье сердца.
В 50 лет и старше важно сохранить привычку к силовым нагрузкам. Силовые упражнения следует выполнять минимум два раза в неделю. Также следует регулярно ходить пешком, а если удалось сохранить коленные суставы и позвоночник относительно здоровыми, можно позволить себе легкую пробежку пару раз в неделю.
Кроме того, в этом замечательном возрасте следует освоить балансировочные упражнения, потому что с возрастом ухудшается координация и снижается точность движений. Если нет желания посвящать балансировочным упражнениям одну тренировку в неделю, можно просо включить их в программу утренней гимнастики.
Физическая активность и упражнения после 60 лет
А вот после 60 лет начинается самое интересное. Фитнес-эксперты советуют пожилым людям заняться… бальными танцами [resheto, 2019]. Это вполне доступный уровень физической нагрузки для возраста 60+. Кроме того, это элемент творчества, который поможет сохранить когнитивные способности на должном уровне.
Конечно, это рекомендация без прицела на международные соревнования, хотя такое тоже возможно. На сегодняшний день известно несколько ярких примеров, как весьма возрастные танцоры, что называется, «дают фору» молодым [Танцевальная платформа, 2022].
Так, Анна Халприн из США начала заниматься танцами в 51 год, когда у нее нашли онкологию. В итоге она не только победила болезнь, но и в свои 95 лет работает инструктором по танцам.
Джон Лоу из Великобритании начал заниматься бальными танцами в 79 лет и достиг такого уровня, что в 92 года выступает на профессиональной сцене. К слову, он соблюдает принцип разнообразия и иногда отправляется покататься на роликовых коньках, чтобы отвлечься от балета.
Грета Понтарелли, которой в 59 лет поставили диагноз «остеопороз», решила не сдаваться, а начать заниматься танцами у шеста. Тут стоит пояснить, что при остеопорозе начинает разрушаться костная ткань, а замедлить данный процесс можно лишь силовыми упражнениями. Поскольку трюки у шеста предполагают серьезную силовую подготовку, Грета отдала предпочтение именно им.
И, пожалуй, самый яркий диамант в «звездном танцевальном ожерелье» – это Сара Пэдди Джонс. Она бросила танцы в молодости, когда вышла замуж и погрузилась в семейные заботы, и возобновила занятия, когда ей исполнилось 70 лет. Ныне это старейшая акробатическая танцовщица сальсы. В свои 80+ она демонстрирует поистине головокружительные трюки на паркете, которые, кстати, москвичи могли увидеть лично, когда Сара приезжала в Москву на съемки:
Ныне она уже чуть менее активно принимает участие в шоу, конкурсах и различных танцевальных проектах, чем несколько лет назад. Однако по-прежнему находится в великолепной форме и даже успевает «троллить» зрителей, заявляясь к месту будущих съемок с палочкой, а по мере развития сюжета прощаясь не только с палочкой, но и с элементами одежды, которые мешают выполнять акробатические трюки.
Что еще советуют людям после 60 лет? Им также советуют аквааэробику, пешие прогулки и хотя бы дважды в неделю выполнять силовые упражнения и растяжку, позволяющую сохранить гибкость [resheto, 2019]. Пешие прогулки и упражнения можно «вплести» в ежедневный распорядок дня, если карантины и локдауны поставили крест на регулярных походах в спортзал, а возобновлять эти походы уже как-то и не хочется.
Больше рекомендаций, как подобрать подходящие для себя виды физических упражнений, вы получите на нашей программе «Здоровье человека». Подборки комплексов упражнений при различных заболеваниях – сердца, ЖКТ, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата, прочих – вы найдете в нашей статье «Как начать заниматься спортом». Мы желаем всем крепкого здоровья, радости движения и просим ответить на вопрос по теме статьи:
