Травматический стресс (травматическая депрессия)– это один из видов тревожных расстройств, которые обычно развиваются в результате ужасающих, угрожающих жизни физических или психических событий.
Травматический стресс могут вызвать следующие события:
- стихийные бедствия (наводнение, землетрясение);
- аварии (самолет, автомобиль);
- трагедии, созданные людьми (теракт, война);
- домогательства или сексуальное насилие;
- нападения или физическое насилие (пытки, похищение, ограбление);
- тюремное заключение;
- психологическое насилие;
- несчастные случаи.
Человек может не осознать, что подвергся травматическому стрессу. Он ссылается на плохое самочувствие, апатию, депрессию, и может думать, что это просто временная и нормальная реакция на негативное событие. Вот сигнальные маячки, которые могут служить доказательством того, что психика требует серьезной помощи:
- спустя шесть недель вы не чувствуете себя лучше;
- у вас проблемы с тем, чтобы демонстрировать привычной уровень профессионализма;
- вас преследуют страшные воспоминания и кошмары;
- вы избегаете даже самых близких людей;
- вы потеряли интерес, мотивацию и энтузиазм;
- вы испытываете постоянное беспокойство;
- у вас проблемы со сном;
- вы переживаете панические атаки.
Некоторые из этих «красных флагов» по отдельности могут ничего и не значить, однако чем их больше, тем явственней доказательство, что вы переживаете травматический стресс. Также сигналом может служить интенсивность симптома. Например, с каждым днем вы можете переживать больше, спать меньше, замыкаться сильнее. Причина в том, что вы позволили своим мыслям возвращаться в прошлое, не понимая, что можете контролировать их направленность.
Травматическое событие словно притягивает человека к себе и не отпускает его. Он снова и снова возвращается к своему прошлому, и наносит значительный ущерб своей психике.
Традиционно, травматический стресс состоит из четырех фаз:
|
1
|
Первая фаза: травматический стресс. Длится по времени двое суток после наступления критического события. |
|
|
2
|
Вторая фаза: острое стрессовое расстройство. Длится в течение месяца после критического события. |
|
|
3
|
Третья фаза: посттравматическое стрессовое расстройство. Спустя месяц после критического события. |
|
|
4
|
Четвертая фаза: посттравматическое расстройство личности. Длится на протяжении всей дальнейшей жизни. |
Вы также должны понимать, какие эмоции и чувства являются совершенно нормальными после травмирующего события. Это шок, неверие в свои силы, страх, печаль, беспомощность, чувство вины, злость, стыд и облегчение. Физические симптомы включают в себя дрожь, учащенное сердцебиение, удушье, головокружение, холодный пот. Хотя все это нормальные реакции на травматические события, если симптомы со временем не ослабевают, вы можете испытать посттравматическое расстройство личности.Ваша задача – не допустить или хотя бы максимально снизить интенсивность каждой из этих фаз. Сложность заключается в том, что полностью оправиться от травматического стресса не получится. Он всегда будет частью жизни. Однако вполне можно снизить урон, который может быть нанесен психике.
Разумеется, первое, что нужно сделать в этом случае, – обратиться к специалисту. Но можете также прислушаться к следующим советам, потому что они в комплексе могут помочь справиться с первыми, критически тяжелыми, неделями.
Ограничьте влияние СМИ
Если случившееся с вами освещается в СМИ, в первые недели постарайтесь вовсе не смотреть новости и ограничить пользование Интернетом. Напоминание об ужасных событиях, чрезмерное их воздействие так же, как и многократный просмотр видеороликов в социальных сетях или новостных сайтах, может создать дополнительный травматический стресс. Особенно не рекомендуется это перед сном, когда ваше сознание чрезвычайно восприимчиво.
Этот же совет касается и тех, чья история не попала в СМИ. Вам не нужно усугублять ситуацию, наблюдая за трагедиями других людей. Впрочем, многие психиатры считают, что общаться с людьми, пережившими подобное вашему, можно и даже нужно. В этом случае запишитесь на курсы психологической помощи, где сможете вместе со всеми разделить травмирующие воспоминания.
Примите свои чувства
Травматический стресс может вызвать у вас всевозможные сложные и неожиданные эмоции, в том числе шок, гнев и чувство вины. Такие эмоции – это нормальные реакции на потерю безопасности, которые возникают после происшествия. Принять эти чувства такими, какие они есть, – один из самых первых эффективных шагов к исцелению.
Чтобы принять свои чувства, нужно:
- дать себе время на печаль;
- не пытаться ускорить процесс исцеления;
- быть терпеливым;
- быть готовым к сложным и неустойчивым эмоциям;
- позволить себе чувствовать то, что есть на самом деле, без чувства вины.
Снизьте уровень своей беспомощности
Чтобы преодолеть травматический стресс, нужно принять меры, а не воспринимать события пассивно и словно во сне. Положительные, активные действия позволят преодолеть чувства страха и беспомощности. При этом даже незначительные шаги могут оказать существенное воздействие.
Вы можете стать волонтером или просто помогать людям. Не спешите воротить нос: добрые дела способны значительно снизить уровень стресса и бросить вызов чувству беспомощности. Это могут быть даже самые незначительные дела.
Больше двигайтесь
Вероятно, это последнее, чем вы захотите заняться после травмирующего события, однако ценность такого поведения переоценить невозможно. Тело после стресса не хочет двигаться и экономит энергию, но, начиная заниматься физическими упражнениями, вы словно передаете мозгу сообщение «Со мной все хорошо!»
Физическая активность, выполняемая с умом, может также пробудить вашу нервную систему и помочь избавиться от изрядной доли стресса. Во время упражнений сосредоточьте внимание на своем теле. Обратите внимание на то, как ноги стучат по земле, на ритм дыхания. Выбирайте спорт, который является ритмичным и задействует руки и ноги – бег, плавание, танцы, баскетбол.
Общайтесь с людьми
У вас может возникнуть соблазн прекратить общение с друзьями и полностью избегать социальной жизни, однако это последнее, что стоит делать в этой ситуации. Социальный контакт необходим для выздоровления. Даже короткий обмен добрыми словами или дружеский взгляд могут успокоить нервную систему.
Это не значит, что вы должны говорить с людьми о травмирующем событии. Достаточно просто находиться рядом с ними и поднимать комфортные темы. Впрочем, если чувствуете, что пришло время, можете попросить близкого человека выслушать вас.
Сделайте приоритетом снижение стресса
Разумеется, в вашей жизни очень много и других дел – нужно же кому-то кормить семью, учиться и заниматься саморазвитием. Однако в первые месяцы после травмы вы должны сделать приоритетом снижение своего стресса.
Вам могут помочь самые простые и в то же время эффективные техники:
- Осознанное дыхание: чтобы быстро успокоиться в любой ситуации, просто сделайте 60 вдохов, сосредоточив свое внимание на каждом вдохе и выдохе.
- Тренировка сенсорных чувств: вдыхайте аромат утреннего кофе, полностью фокусируясь на этом. Слушайте любимую песню и не думайте ни о чем другом.
Кроме того, вы можете запланировать (обязательно составьте расписание дня) занятия любимыми хобби: чтение книг, просмотр фильма, игра в шахматы.
Также не жертвуйте сном ради работы и прочих моментов, без которых вполне можно обойтись.
Выбирайте здоровое питание
Правильное питание нужно вашему организму в любом случае, но именно в такие критические моменты его ценность чрезвычайно высока. Приведите свою физиологию в порядок и убедитесь, что постепенно приходите в норму.
Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить настроение, либо повлиять на способность справляться с травматическим стрессом. Употребление еды, полной рафинированных углеводов и сахара, может усугубить симптомы.
И наоборот, пища, богатая свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и здоровыми жирами (особенно Омега-3), может помочь быстрее справиться с этим состоянием.
Пройдите когнитивную терапию
Когнитивная терапия – это форма психотерапии, основанная на предположении, что причины психических проблем человека кроются в ошибках мышления. Подробнее о ней вы можете узнать из нашей статьи.
Помните, что признание наличия травматического стресса – это первый шаг к выздоровлению. Нет ничего зазорного в том, чтобы обратиться к специалисту, причем желательно это сделать как можно быстрее.
Желаем вам удачи!
