Зрелость предполагает способность терпеливо и вдумчиво противостоять эмоциональным, социальным и когнитивным всплескам, вызванным изменениями в окружающей среде. Однако далеко не все люди в состоянии контролировать собственные чувства, мысли, настроение и поведение даже во благо собственного спокойствия.
Процесс саморегуляции организма заложен в человека с самого рождения. Дети с ранних лет неосознанно овладевают этим важным навыком как для развития эмоциональной зрелости, так и для налаживания социальных связей.
О том, что такое саморегуляция, какие ее виды существуют и что необходимо сделать, чтобы научиться управлять своим состоянием, поговорим в данной статье.
Что такое саморегуляция?
Термин «саморегуляция» включает в себя умение человека управлять своими эмоциями, мыслями и настроением, а также корректировать поведение для достижения долгосрочных целей. Другими словами, саморегуляция – это способность адекватно предсказывать возможные последствия, прежде чем действовать.
Саморегуляция охватывает широкий спектр форм поведения: от способности организма мобилизовать физические, эмоциональные и когнитивные ресурсы до умения человека принимать более крупные и важные решения, которые могут оказать существенное влияние на достижение целей (например, отказаться от прогулки с друзьями, чтобы подготовиться к вступительным экзаменам) [PositivePsychology, 2021].
Данный навык требует самосознания и контроля эмоционального состояния и реакции на раздражители. Осознание собственных мыслей, чувств и поведения является ее основой: без этого нет возможности размышлять или выбирать другой путь.
Теория саморегуляции описывает процесс и факторы, участвующие в данном процессе, когда человек решает, о чем ему думать, что чувствовать, говорить и делать. Это особенно важно в контексте принятия здорового выбора для организма, когда существует сильное желание сделать обратное (например, воздерживаться от вредной пищи в пользу спортивного питания или диеты).
По словам современного эксперта в вопросах саморегуляции Роя Баумейстера, в данном случае задействованы четыре компонента:
- Стандарты желательного поведения.
- Мотивация к соблюдению стандартов.
- Мониторинг ситуаций и мыслей, предшествующих нарушению стандартов.
- Сила воли, позволяющая контролировать возникающие побуждения.
Эти четыре компонента взаимодействуют и определяют саморегулирующую деятельность.
По словам Альберта Бандуры, эксперта по самоэффективности, саморегуляция – это непрерывный процесс, в котором человеку необходимо:
- контролировать собственное поведение и его последствия;
- оценивать данное поведение в соответствии с личными стандартами и более широкими общепринятыми правилами и нормами;
- правильно реагировать на собственное поведение [PositivePsychology, 2021].
Ученый также отмечает, что самоэффективность играет важную роль в этом процессе, оказывая влияние на мысли, чувства, мотивацию и действия человека.
Возьмем, к примеру, двух людей, у которых есть сильная мотивация похудеть. Они оба активно следят за количеством потребляемых калорий и занимаются физическими упражнениями. Более того, у них есть конкретные измеримые цели, которые они поставили перед собой.
При этом один из них обладает высокой самоорганизацией и считает, что сможет похудеть, если приложит для этого определенные усилия. Другой имеет низкую самоорганизацию и считает, что не будет придерживаться предписанного плана похудения.
В данном случае можно с уверенностью сказать, что первый испытуемый имеет гораздо больше шансов достичь своей цели, чем второй. Именно высокая самоорганизация и саморегуляция позволят ему, отказавшись от соблазнов, взять ответственность за собственный результат исключительно на себя.
Еще один известный исследователь теории саморегуляции Барри Циммерман выдвинул теорию саморегулируемого обучения, согласно которой учащийся берет на себя ответственность за собственное обучение и прилагает усилия для достижения академических успехов.
Этот процесс происходит в три этапа:
- Планирование. Учащийся определяет план действий, ставит цели, намечает стратегии для решения задачи и составляет график ее выполнения.
- Мониторинг. На данном этапе ученик претворяет в жизнь свои планы и внимательно следит за успеваемостью и опытом применения выбранных методов.
- Размышление. После того, как задача выполнена и получены результаты, учащийся размышляет о том, насколько хорошо он справился и почему выполнил задачу именно так.
На этапе планирования у студентов есть возможность выбрать лучшие стратегии для достижения успеха. Во время мониторинга они получают опыт реализации выбранных ими стратегий и внесения корректировок в намеченные планы в режиме реального времени по мере необходимости. На этапе размышлений учащиеся синтезируют все, что они узнали, и размышляют о своем опыте, узнавая, что работает для них, а что следует изменить или заменить на новую стратегию [PositivePsychology, 2021].
Когда ученики проявляют инициативу и регулируют свое обучение, они получают более глубокое понимание о собственных успехах и зонах роста, определяют, что лучше всего подходит для них, и, в конечном итоге, достигают более высокого уровня.
У саморегуляции и самоконтроля есть очень много общего, несмотря на различия. Самоконтроль заключается в подавлении сильных импульсов, в то время как саморегуляция определяется снижением частоты и интенсивности данных импульсов за счет управления стрессовой нагрузкой и способностью быстро восстанавливаться. Фактически, саморегуляция – это то, что делает самоконтроль возможным или, наоборот, ненужным.
Можно предположить, что система саморегуляции организма более автоматический и подсознательный процесс (если только человек не решает целенаправленно контролировать или изменять свою способность к саморегуляции), в то время как самоконтроль – это набор активных и целенаправленных решений и определенное поведение.
Виды саморегуляции организма
Навык саморегуляции физиологических процессов присущ всем живым организмам. В процессе эволюции они выработали основные регуляторные механизмы приспособления к изменениям условий окружающей среды, задачей которых было поддержание постоянства среды внутренней. Так, например, змеи и другие хладнокровные с наступлением холодов не умирают, а впадают в спячку. Все биохимические процессы в их организме замедляются, чтобы обеспечить выживание в трудных условиях внешней среды.
Наибольших успехов в процессе физиологической саморегуляции достиг человек, который в ходе эволюции научился контролировать функции, обеспечивающие его жизнедеятельность (сердечно-сосудистая, дыхательная, желудочно-кишечная, эндокринная и половая системы) [Социально-психологический журнал, 2016]. Саморегуляция физиологических функций организма является одной из «базовых настроек», доставшихся ему по наследству от предков.
Следующим уровнем саморегуляции организма стало умение управлять когнитивными, поведенческими и эмоциональными процессами для достижения определенных целей.
Поведенческая саморегуляция – это способность человека действовать в долгосрочных интересах, в соответствии со своими глубочайшими ценностями. Так, например, когда он, несмотря на отсутствие желания и настроения, идет заниматься спортом вместо того, чтобы отправиться в кафе с друзьями, он делает выбор в пользу долгосрочной перспективы (красота, здоровье, энергия). В данном случае речь идет об эффективной поведенческой саморегуляции.
С другой стороны, эмоциональная саморегуляция включает в себя контроль над своими эмоциями или, по крайней мере, влияние на них. Умение самостоятельно и своевременно переключиться с деструктивной эмоции (раздражение, злость, обида) на конструктивную – верный признак высокой эмоциональной саморегуляции [PositivePsychology, 2021].
Когнитивная саморегуляция – это способ модуляции эмоций путем сознательного изменения мыслей, оценок, ощущений и контекста, в котором они возникают. Так, например, психологические вмешательства, такие как гипноз и плацебо, давно были задокументированы, как эффективные методы контроля боли [G. Matthewson, 2019].
Польза саморегуляции
Саморегуляция – это пауза между желанием совершить определенное действие и самим действием. Чем лучше у человека развит данный навык, тем более обдуманный поступок он совершит, не опираясь на первый эмоциональный порыв. В это время он может все проанализировать, взвесить все «за» и «против» и оценить возможные последствия собственных действий.
Саморегуляция является одной из важнейших функций организма. Отсутствие данного навыка приводит к ряду трудностей, как в детском, так и во взрослом возрасте [Researchgate, 2016]. Ребенок, который слишком агрессивно общается со своими сверстниками, обзывает или бьет их, вряд ли будет пользоваться популярностью в детском саду или школе. Взрослый, зависимый от эмоционального состояния и выплескивающий свое плохое настроение на коллег, не сможет добиться высоких результатов в работе и завоевать доверие в коллективе.
Люди, с хорошо развитым навыком саморегуляции, как правило:
- умеют действовать в соответствии со своими ценностями;
- успокаивают, подбадривают и мотивируют себя в нужные моменты;
- обладают отличными навыками коммуникации;
- стрессоустойчивы;
- умеют быстро адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды;
- обладают гибким мышлением;
- умеют правильно ставить и достигать цели за счет грамотного распределения ресурсов;
- оптимисты;
- готовы брать на себя ответственность за свою жизнь.
Человеку с плохими навыками саморегуляции может не хватать уверенности в себе и чувства собственного достоинства, в результате чего ему будет трудно справляться со стрессом и разочарованием. Часто это может выражаться в гневе или тревоге, а в более серьезных случаях может быть диагностировано, как психическое расстройство.
Саморегуляция позволяет людям действовать в соответствии с их глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием и правильно выражать собственные мысли.
Люди с высокой саморегуляцией быстрее оправляются от неудач и сохраняют спокойствие в любых ситуациях, извлекая из них положительный опыт. Они также способны сдерживать чрезмерное проявление негативных эмоций и могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить их положение или поднять себе настроение, когда им плохо. У них есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, отлично соответствующих требованиям окружающей среды [Researchgate, 2016].
Саморегуляция, или степень способности человека контролировать свои собственные эмоции и импульсы, является жизненно важным элементом высокого эмоционального интеллекта. Чем лучше человек понимает и реагирует на собственные эмоции, тем лучше он понимает эмоции других людей.
Существует множество свидетельств того, что люди, успешно демонстрирующие саморегуляцию в своем поведении, более довольны своей жизнью. Отличным примером пользы саморегуляции является знаменитый «Зефирный эксперимент», который наглядно продемонстрировал, что дети, умеющие контролировать свои желания, смогли достичь в жизни большего, в отличие от тех, кто не удержался и съел предложенное лакомство.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что подростки, которые регулярно отказываются от минутных слабостей ради достижения долгосрочных целей, добиваются большего по сравнению с теми сверстниками, чьи навыки саморегуляции не так сильно развиты. Те из них, кто подавлял свои чувства вместо того, чтобы принимать их и работать с ними, испытывали более низкую удовлетворенность жизнью, включая большее одиночество, частое негативное настроение и ухудшение психологического здоровья в целом [Positive Psychology, 2021].
Люди с высокими навыками саморегуляции обычно ведут более здоровый образ жизни и обладают лучшим физическим здоровьем. Поведение, связанное со здоровьем, такое как физическая активность, диета и отказ от вредных привычек, может быть напрямую связано с саморегуляцией [University of California, 2020].
Эффективные стратегии для развития навыка саморегуляции
Саморегуляцию можно развить с помощью определенных техник, практик и упражнений. Главным условием для этого будет наличие желания и дисциплина. Мы подготовили для вас подборку советов, с помощью которых вы сможете улучшить данный навык.
Развивайте внимательность
По словам доктора Джона Кабат-Зинна, основателя программы снижения стресса на основе осознанности, внимательность – это «осознание, возникающее в результате намеренного внимания в настоящий момент и отсутствия любого осуждения» [Verywell Mind, 2020].
Благодаря медитации, практикам сфокусированного дыхания и благодарности, человек получает дополнительное пространство между чувствами и реакциями, что приводит к лучшему сосредоточению и состоянию спокойствия и расслабления.
Исследования показывают, что улучшение внимания и концентрации помогает регулировать негативные эмоции и исполнительную деятельность [American Psychological Association, 2019].
Обучение внимательности – отличный способ улучшить способность к саморегуляции и общее самочувствие. Внимательность способствует активному пониманию собственных мыслей и чувств и способствует принятию осознанных решений о том, как себя вести, вместо того, чтобы просто следовать тому, что говорят чувства [PositivePsychology, 2021].
Практикуйте когнитивную переоценку
Когнитивная переоценка или когнитивное переосмысление – еще одна стратегия, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Она включает в себя изменение образа мышления человека. В частности, когнитивная переоценка подразумевает переосмысление произошедшей ситуации, чтобы в дальнейшем изменить эмоциональную реакцию на нее.
Эту стратегию можно охарактеризовать, как сознательное усилие изменить свой образ мышления. Это одна из основных целей когнитивной терапии (например, когнитивно-поведенческой терапии или когнитивно-поведенческой терапии, основанной на внимательности).
Например, вместо того чтобы ругать себя за потерянный кошелек, порадуйтесь, что это отличный урок на будущее, чтобы в следующий раз более внимательно относиться к своим вещам, и замечательный повод купить себе новый аксессуар.
Возьмите ответственность за свои чувства на себя
Первым шагом к практике саморегуляции у взрослого человека является осознание того, что у каждого есть выбор, как реагировать на разные ситуации. Помните, что в любой ситуации у вас есть три варианта: принятие, избегание и нападение. Может показаться, что ваш выбор поведения выходит из-под вашего контроля, но это не так.
Вы и только вы несете ответственность за свои чувства, поступки и их последствия. Признав это и отказавшись от позиции жертвы, вы сможете развивать навык самоконтроля и саморегуляции.
Идентифицируйте появляющиеся чувства
Прислушивайтесь к своим мыслям, доверяйте чувствам и наблюдайте за телом, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Например, быстро учащенное сердцебиение может быть признаком того, что вы входите в состояние гнева или панической атаки.
Научившись распознавать любые сигналы своего организма, вы сможете правильно подготовиться к работе с любыми эмоциями и значительно снизить негативные последствия от них.
Развитие навыков саморегуляции у детей
Проблемы с саморегуляцией, как правило, зарождаются в раннем детстве. Когда ребенок не чувствует себя в безопасности или не уверен в том, что его потребности будут удовлетворены, он начинает испытывать ряд сложностей с правильным выражением своих чувств [Социально-психологический журнал, 2016].
Если оставить данный факт без внимания, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как расстройства психического здоровья или девиантное поведение, например, злоупотребление алкоголем или наркотиками.
К сожалению, далеко не все взрослые серьезно относятся к развитию навыка саморегуляции у детей. Чаще всего родители ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики и самостоятельно перерастут эти проблемы.
Развитие саморегуляции начинается очень рано. Как только дети смогут получить доступ к рабочей памяти, проявить умственную гибкость и контролировать свое поведение, взрослые могут начать помогать им развивать саморегуляцию. Для этого следует соблюдать несколько правил:
- Обеспечьте структурированный и понятный ребенку распорядок дня и расписание.
- Чаще играйте с ребенком в игры, в которых он сможет понять и отработать алгоритмы поведения в определенных ситуациях.
- Чаще спрашивайте ребенка о том, что он чувствует. Поощряйте его делиться с вами своими эмоциями и не стесняться их.
- Позволяйте ребенку выплескивать в игре накопившуюся энергию или побыть в одиночестве.
- Сохраняйте спокойствие и твердость в голосе и действиях, даже когда ребенок становится непослушным.
Дети достигают еще одной важной стадии развития саморегуляции, когда начинают посещать школу, и саморегуляция проверяется по мере того, как школа становится все более сложной [PositivePsychology, 2021].
Если ребенок при помощи родителей научится сдерживать неприятные чувства, не впадая в истерику, появляется высокая вероятность того, что во взрослом возрасте он сможет контролировать свои побуждения к тем или иным действиям, вызванными негативными эмоциями.
Подростковый период – жизненно важное время для дальнейшего развития таких важных навыков, как:
- настойчивость в сложных долгосрочных проектах;
- умение решать проблемы;
- откладывание краткосрочного вознаграждения ради достижения целей;
- самоконтроль;
- принятие решений;
- критическое мышление;
- эффективное управление эмоциями;
- обращение за помощью, когда стресс не поддается контролю или ситуация опасна.
Чтобы помочь подросткам развить эти жизненно важные навыки, вы можете предпринять следующие шаги:
- Позволить им самостоятельно смоделировать собственное представление о саморегуляции и предоставить возможность практиковать необходимые навыки, отслеживая и закрепляя прогресс.
- Обеспечить теплые, безопасные и отзывчивые отношения, в которых подросткам комфортно совершать ошибки.
- Структурировать среду, чтобы сделать саморегуляцию подростков более легкой и управляемой. Ограничьте возможности для рискованного поведения, обеспечьте позитивную дисциплину, подчеркните естественные последствия неправильного принятия решений и уменьшите эмоциональную нагрузку.
К деструктивным стратегиям в работе с саморегуляцией относятся избегание, подавление негативных эмоций и чрезмерное беспокойство.
Саморегуляцию, как и любой другой навык можно развить до необходимого уровня. Для этого необходимо приложить определенные усилия и подойти к процессу системно. А чтобы понять, с чего следует начинать в первую очередь, пройдите нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», в которой мы подробно рассказываем про основные виды и механизмы саморегуляции организма человека и способы их улучшения.
Заключение
Саморегуляция – естественный процесс, характерный для всех живых организмов. Однако в процессе эволюции человек научился контролировать не только физиологические функции, но и собственное поведение, чувства и даже мысли.
Навык саморегуляции в современном мире необходим для успешной социализации, борьбы со стрессом, а также для достижения поставленных целей.
Не отчаивайтесь, если у вас не получается всегда и во всем контролировать себя: достаточно приложить определенные усилия, и уже очень скоро вы заметите большой прогресс. Желаем удачи!
А еще предлагаем пройти небольшой тест на проверку знаний:
