Чтобы новая привычка прижилась и начала приносить пользу, важно грамотно интегрировать ее в свою повседневную рутину. Однако успех зависит не только от самодисциплины. Ученые установили, что время суток играет значительную роль в формировании новых поведенческих шаблонов. Давайте разберемся, когда лучше внедрять новые привычки: утром или вечером?
Автоматизация нашего поведения контролируется базальной ганглией – областью мозга, отвечающей за управление повторяющимися действиями. Со временем эти действия превращаются в привычки.
Когда вы многократно выполняете одно и то же действие, базальная ганглия постепенно «запоминает» его, позволяя вам выполнять его автоматически, без активного участия сознания. О других интересных функциях мозга и о том, как их использовать, можно узнать на онлайн-программе «Мозг и нейронауки», а пока давайте погрузимся в тему.
Почему сложно ввести в жизнь новую привычку?
Формирование новых привычек в жизни людей зачастую требует времени и усилий. Если первая попытка оказалась неудачной, помните, что это нормально и даже ожидаемо. Успех приходит не сразу, и у самых успешных людей бывают трудности и временные неудачи. Главное – не сдаваться перед лицом препятствий и продолжать идти вперед.
С чем сталкиваются те, кто хочет ввести в свою жизнь новую привычку:
- Потеря мотивации. Часто мы начинаем с большим энтузиазмом, но, когда он проходит, вскоре возвращаемся к прежнему образу жизни. Мотивация снижается, особенно если результаты наших усилий не видны сразу. Чтобы поддерживать интерес, полезно разбивать путь на этапы и награждать себя за достижение промежуточных целей.
- Непомерные ожидания. Еще одна распространенная ошибка – установка чрезмерно амбициозных целей. Берясь за слишком сложную задачу или пытаясь кардинально изменить образ жизни сразу, мы рискуем перегореть. Лучше действовать поэтапно, начиная с малого и последовательно внедряя новые привычки.
- Недостаток времени. Бытовые обязанности часто оставляют мало времени для полезных дел. Чтобы решить эту проблему, попробуйте интегрировать новые привычки в уже существующие ежедневные ритуалы. Например, делайте упражнения во время чистки зубов, слушайте подкасты, пока готовите еду, или выходите из транспорта на остановку раньше, чтобы пройтись пешком до дома.
- Проблемы с дисциплиной. Она, как и мотивация, может ослабевать со временем. Чтобы укрепить мотивацию, полезно связывать новые привычки с конкретным временем или местом, устранять отвлекающие факторы и искать поддержку у близких. Пропуск выполнения привычки не стоит рассматривать как неудачу – это шанс извлечь уроки и продолжить движение вперед.
Причины неудач понятны: когда не получается регулярно бегать по утрам или записывать десять благодарностей, мы склонны винить усталость, нехватку времени или исчезновение мотивации. Но существуют и другие, менее явные факторы.
Циркадные ритмы
Наши тела функционируют на генетическом уровне в 24-часовых циклах, известных в науке как циркадные ритмы. Они во многом определяют, в каком темпе происходят разные процессы в организме. Ключевым фактором для поддержания правильных ритмов становится последовательность.
Гены, отвечающие за наш циркадный ритм, находятся в каждой клетке организма, но главные часы, управляющие этими процессами, расположены в мозге и тесно связаны с глазами. Дневной свет, который мы видим, служит основным индикатором времени суток для нашего тела, передавая сигнал, известный как zeitgeber (с немецкого — «указатель времени») [Sciencedirect, 2025].
Начало и конец дня оказывают значительное влияние на наше самочувствие. Основной регулятор наших биологических часов – свет, который воздействует на мозг через глаза. Этот процесс начинается утром, когда мы открываем глаза, и продолжается до момента засыпания. Свет поступает в наш организм естественным путем, от солнца, и через искусственное освещение – экраны смартфонов или компьютеров.
Наше тело отслеживает движение циркадного ритма в зависимости от количества и качества света, который получает. Однако, когда мы получаем неожиданные световые сигналы в неподходящие периоды суток, это может привести к сбою в синхронизации ритма. Чтобы поддержать стабильность циркадного ритма, рекомендуется соблюдать регулярный режим подъема и отхода ко сну, а также стремиться снизить воздействие искусственного света вечером.
Что говорят ученые?
Исследователи из журнала Health Psychology предлагают простой совет для тех, кто стремится закрепить новую полезную привычку: попробуйте начинать ее выполнение сразу после пробуждения. Согласно результатам исследования, такая стратегия позволяет привыкнуть к новой рутине на 50 дней быстрее, чем если бы она осуществлялась вечером.
Для проверки этой гипотезы ученые провели эксперимент среди 48 студентов, которым предложили ежедневно выполнять короткую 15-секундную растяжку. Одной группе было предложено делать это утром, другой – вечером. Исследователи наблюдали за соблюдением участниками нового задания и проверяли уровень кортизола в крови, используя специальное приложение для отслеживания поведения испытуемых.
Выяснилось, что участники, которые практиковались утром, адаптировались к новой привычке гораздо быстрее. Им потребовалось всего 105 дней, чтобы растяжка стала частью их повседневной жизни, в отличие от 154 дней у группы, занимавшейся вечером.
Почему привычки легче формируются утром?
Утром проще закладывать новые привычки благодаря нескольким факторам. Исследование показало, что уровень кортизола, гормона стресса, достигает пика в утренние часы, что может способствовать лучшей адаптации к новым действиям [Psycnet, 2017]. Участники с высоким уровнем кортизола легче справлялись с формированием новой привычки. Однако это не универсальное правило: у разных людей уровни гормонов колеблются в разные периоды дня, а внешние факторы, такие как лекарства или состояние здоровья, могут смещать пики активности.
Хотя начало дня действительно дает определенные преимущества, формирование привычек все равно требует осознанного подхода.
Как быть совам?
Мы уже упомянули циркадные ритмы как один из факторов, который влияет на то, приживется привычка или нет. Но если, согласно исследованию, наиболее продуктивное время – утро, то как быть тем, для кого просыпаться в обед – исключительная норма? У ученых есть мнение и на этот счет.
Свежее исследование 2024 года представляет собой научный анализ того, как биоритмы людей «жаворонков» и «сов» влияют на эффективность формирования привычек в разное время суток [PubMed, 2024]. Ученые сосредоточились на рассмотрении простых и сложных поведенческих моделей, чтобы выяснить, какое время суток лучше всего подходят для введения разных типов привычек.
Какие получились результаты:
- «Жаворонки» эффективнее осваивали простые привычки, такие как употребление воды сразу после пробуждения. Они демонстрировали большую последовательность, реже пропускали эти действия. «Жаворонки» также проявляли высокую мотивацию и способность заниматься физическими упражнениями утром. Тем не менее, им требовалось больше времени для адаптации к утренним тренировкам по сравнению с вечерними занятиями у второй группы.
- «Совы» также успешно внедряли привычку пить воду, но делали это перед сном, хотя их результат был немного хуже, чем у «жаворонков» утром. Вероятно, это связано с тем, что вечером у людей много дел, и новая привычка испытывает дополнительное давление. Однако совы демонстрировали наибольший прогресс в привычках, связанных с физической активностью вечером. Для них послеобеденное время идеально подходит для высвобождения накопленной за день энергии через физические упражнения. Утренние тренировки, напротив, вызывали у «сов» стресс и дискомфорт.
Исходя из результатов приведенных исследований, можно сделать вывод, что эффективность формирования привычек зависит от индивидуальных особенностей человека, в частности, принадлежности к типу «жаворонок» или «сова».
«Жаворонки» успешнее осваивают новые привычки утром, тогда как «совы» достигают лучших результатов вечером. Тип привычки также играет важную роль: простые действия легче формируются в любое время дня, особенно если они привязаны к триггерам – пробуждению или отходу ко сну. Более сложные привычки требуют большего энергетического ресурса, поэтому важно подбирать время суток, соответствующее личным биологическим ритмам. Несмотря на значимость биоритмов, исследователи рекомендуют сохранять гибкость и экспериментировать с разными временными интервалами для поиска оптимального графика.
Если вы хотите обзавестись простой привычки, например, пить больше воды, выберите время, которое наиболее выгодно и легко интегрируется в вашу ежедневную рутину. Учитывайте свои биоритмы и планируйте действия на время, когда вы считаете себя наиболее энергичными и сфокусированными.
Приведенные исследования подтверждают, что нет универсального ответа на вопрос «когда лучше формировать привычки». Все зависит от типа новых действий, индивидуальности человека, его образа жизни и способности следовать свои решениям. Как сделать последнее более продуктивным, узнайте на экспресс-курсе «Принятие решений».
Привычки на утро
Как начинается утро, так и пройдет весь день – эта истина известна многим. Поэтому правильные утренние привычки играют важнейшую роль в создании настроения и настройке продуктивности. Расскажем, какие действия в этом помогут (а в статье «Утренняя рутина известных людей» вы узнаете, что делают по утрам те, о ком вы наверняка слышали).
Время подъема
Наверняка вам с детства говорили, как важно соблюдать режим и вставать каждый день в одно и то же время. И знаете что? Это действительно работает.
Стабильный распорядок помогает легче просыпаться и избавляет от вечной борьбы с будильником, который так и хочется отложить или выключить. Но вот беда: внедрение этой привычки требует терпения – понадобится от трех до шести недель, чтобы втянуться. Риски сорваться высоки, особенно первое время, ведь так трудно устоять перед соблазном отложить будильник еще на пять минут.
Еще одна сложность – выходные или поздние мероприятия, когда хочется спать дольше обычного. Но выход есть: позвольте себе поспать чуть дольше, но не больше часа, чтобы не сбить режим окончательно [Today, 2024]. С другими правилами здорового сна вы можете познакомиться на экспресс-курсе «Здоровый сон».
Утро без гаджетов
Утро – отличное время для заботы о себе, а не для проверки социальных сетей. Ведь как начинаешь утро, так и проходит весь день. Поэтому, чтобы утро было продуктивным и заряженным энергией, лучше оставить телефон на прикроватной тумбочке и сосредоточиться на том, что действительно важно. Скроллинг новостной ленты отвлекает и мешает собраться с мыслями, заполняя голову ненужной информацией.
Трудно удержаться от соблазна проверить уведомления или новости, но тут поможет простое решение: оставляйте телефон в другой комнате или включайте режим «не беспокоить» на ночь. Как избавиться от привычки бесконечно листать новостную ленту в смартфоне, подробнее рассказали в статье «Думскроллинг: как перестать читать новости».
Стакан воды после пробуждения
Стакан воды после пробуждения – это своего рода кнопка перезагрузки для вашего организма. Эта простая привычка помогает телу проснуться, запускает работу кишечника и улучшает обмен веществ. Чтобы ввести эту привычку в рутину, потребуется около двух-четырех недель, и она не требует особых усилий – достаточно потратить одну минуту. Правда, может оказаться непросто отказаться от привычки начинать утро с чашечки кофе или чая. Но решение довольно простое: поставьте бутылку воды рядом с кроватью на ночь, и с утра она будет прямо под рукой.
Утренняя зарядка
Представьте, что утренняя зарядка – это разминка перед важным событием. Несколько простых упражнений помогут вашему телу проснуться и почувствовать себя бодрее. Регулярные утренние движения улучшают осанку, повышают гибкость и дарят ощущение победы над собой. На внедрение этой привычки понадобится время, и, хотя поначалу может не хватать времени или мотивации, достаточно уделять ей всего 10-15 минут.
Попробуйте использовать «правило пяти секунд»: мысленно отсчитайте от пяти до одного, и в этот момент начните двигаться. Ваш мозг не успеет придумать оправдание, чтобы пропустить зарядку. Как еще сохранить и улучшить здоровье, узнайте на экспресс-курсе «Здоровый образ жизни».
Завтрак
Завтрак – это важный стартовый прием пищи, который помогает зарядиться энергией на весь день. Сбалансированное питание с утра поддерживает организм, улучшает концентрацию внимания и обеспечивает длительное чувство сытости. Даже если сначала захочется перекусить на ходу или вовсе пропустить завтрак, есть решение: подготовьтесь заранее, спланировав меню на неделю, купив необходимые продукты или заказав доставку еды. Так завтрак станет вкусным и полезным началом дня, а не просто чашечкой кофе.
Привычки на вечер
Вечер – идеальный момент для отдыха и расслабления. Но почему бы не объединить приятное с полезным? Несколько вечерних привычек помогут не только снять накопившееся напряжение, но и обеспечат спокойный и здоровый сон.
Подготовка вещей
Подготовка комплекта одежды вечером помогает сэкономить время утром и избежать спешки при выборе наряда. Заранее продуманный образ позволяет начать день спокойно и уверенно. Чтобы упростить задачу, можно настроить напоминания в планировщике или выделить время для создания и фотографирования различных комплектов, чтобы потом легко выбирать из готовой коллекции.
Отключение гаджетов за час до сна
Использование гаджетов перед сном негативно влияет на качество сна. Синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина, что затрудняет процесс засыпания и ухудшает общее самочувствие на следующее утро [NCBI, 2022]. Для того чтобы уменьшить воздействие света от устройств, рекомендуется выключать их минимум за час до сна. Хотя это может показаться сложной задачей, особенно если вы привыкли использовать гаджеты для расслабления, постепенно сокращая время, проводимое за экраном, и заменяя его чтением книг или творчеством, можно добиться значительного улучшения качества сна.
Проветривание и прогулка перед сном
Спать в душной комнате – все равно что пытаться пробежать марафон в зимней куртке. Для качественного ночного отдыха полезно проветрить комнату перед сном или совершить короткую прогулку. Эти действия помогают быстрее заснуть и обеспечивают глубокий сон [Fortune, 2023]. Проветривание комнаты займет всего 15 минут, а прогулка – около 30 минут. Если выходить на улицу мешает лень или плохая погода, можно ограничиться «выгулом» на лоджии или на балконе с открытым окном.
Сон в одно и то же время
Соблюдение режима сна критично для сохранения высокой продуктивности и хорошего самочувствия. Рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время, обеспечивая себе не менее 7-8 часов сна. При установлении режима отхода ко сну риск отступлений, особенно на выходных, велик. Старайтесь придерживаться графика, допустимые отклонения составляют не более часа.
Планирование будущего дня
Прежде чем отправиться спать, выделите несколько минут, чтобы спланировать задачи на следующий день. Это поможет вам избежать утренней суеты и лишних раздумий о том, с чего начать день. Таким образом, вы сможете сосредоточиться на выполнении плана, что повысит вашу продуктивность и избавит от лишнего стресса.
Как сохранить хорошие привычки?
Новые привычки нередко воспринимаются, как новогодние обещания: вы начинаете с большим рвением, наслаждаетесь изменениями, но вскоре можете столкнуться с трудностями и бросить начатое. Психиатр из США Сью Варма делится несколькими советами, как создать привычку, которая станет частью вашей повседневной жизни [Today, 2023].
По мнению Вармы, поддержание хороших привычек подразумевает несколько ключевых элементов. Это постановка краткосрочных и долгосрочных целей, поддержка окружающих, постепенное увеличение сложности задач, демонстрация своих способностей и введение новизны:
- Подумайте о том, как добавить разнообразие в свою рутину. Запланируйте велосипедную поездку в новом месте, запишитесь на занятия по пилатесу, если раньше этого не делали; попробуйте танцы, если это интереснее, чем ходьба на беговой дорожке. Постоянно обновляйте свой набор занятий.
- Устанавливайте промежуточные цели с четкими временными рамками. «Новизна, неожиданность и вызов очень важны, но также ставьте перед собой более долгосрочные цели: участвуйте в соревнованиях, стремитесь показать свои новые навыки», – советует Варма. По достижении одной цели, празднуйте успех, но не забывайте планировать следующие шаги. «Именно поэтому полезно разбивать цели на этапы: на 3 месяца, полгода, квартал, середину года и год», – добавляет она.
- Не забывайте о личной ответственности. «Некоторые мои знакомые записываются на курсы, зная, что не захотят терять вложенные деньги, или договариваются с друзьями, понимая, что не хотят никого подводить. Используйте денежные обязательства или социальные договоренности, чтобы подстегнуть себя», – отмечает Варма.
Плохие привычки могут создавать иллюзию утраты контроля, но Сью Варма настаивает на том, что мы имеем гораздо больший контроль над своим здоровьем и жизнью, чем думаем. Стоит приложить усилия для формирования положительных привычек, потому что ваши эмоции, отношение и поведение формируют ваши действия, а они, в свою очередь, влияют на ваше здоровье.
Избегайте вариантов
Выбор – это враг привычки, потому что он оставляет место для капризов и послаблений. Слишком много факторов влияют на ваш выбор, включая уровень энергии, настроение, внешние обстоятельства, дисциплину и мотивацию.
К примеру, возьмем привычку заниматься спортом. Если вы позволяете себе сомневаться, тренироваться сегодня вечером или нет, исход зависит от множества условий – от вашего настроения до уровня усталости. Это увеличивает вероятность пропуска тренировок. Если же спорт станет неотъемлемой частью вашего расписания, без всяких колебаний, он превратится в автоматическую привычку.
Как избавиться от вредной привычки?
Суть привычки в повторяющемся действии, которое выполняется автоматически, почти без сознательных усилий. Она формируется путем многократного повторения какого-либо действия в определенных условиях, пока оно не становится естественной реакцией на конкретные стимулы. Это упрощает нашу повседневную жизнь, освобождая умственную энергию для решения более сложных задач.
Можно предположить, что вредные привычки являются результатом выбора, однако, это скорее часть рутины, просто нездоровой. По какой-то причине нежелательное действие стало автоматическим и приносит пользу, возможно, неочевидную.
Как избавиться от вредных привычек:
- Определяйте сигналы и триггеры. Плохие привычки часто проявляются в моменты уязвимости, поэтому важно взять их под осознанный контроль. Многие поведенческие шаблоны возникают бессознательно из-за недостатка дисциплины. Постарайтесь понять, почему вы курите или кусаете ногти? Понимание триггеров поможет вам предсказывать такие моменты и разрабатывать стратегии противодействия им.
- Ограничивайте доступность нежелательного поведения. Например, если вы регулярно тянетесь к мороженому сразу после возвращения домой, постарайтесь убрать его из холодильника. Создавайте барьеры. Заставьте себя выйти и купить мороженое, чтобы ограничить доступ к нему.
Еще один способ помочь себе перестать делать что-то нежелательное – заместить на полезное. Например, вместо перекура на работе гораздо ценнее для организма будет маленькая зарядка или прогулка, но не до курилки. Вы сохраните основную задачу – отвлечетесь от того, что делали, но не употребите вредные вещества.
Как и с любыми другими привычками, которые вы хотите устранить, заменяйте их полезными и здоровыми альтернативами. Действуйте поэтапно, не пытаясь кардинально изменить свою жизнь сразу, чтобы избежать сопротивления. Трекеры привычек могут помочь отслеживать прогресс: отмечайте дни, когда вы успешно освобождались от вредных привычек, например, курения. Сначала это может показаться сложным, но со временем вы сможете гордиться своими достижениями, говоря себе: «Я продержался 20 дней, я молодец!»
Интересно, что к вредным привычкам относятся не только употребление неполезных веществ и пассивный образ жизни. О том, с чем еще стоит поработать, читайте в нашей статье «Привычки, ведущие в ад».
Что почитать?
Работа со своим поведением – процесс не самый простой, потому что требует умственных и волевых усилий. Хорошие привычки, которые закрепились в рутине в течение долгого времени – это настоящая победа, которую могут достичь не все. Как попасть в число этих самых победителей – сформировать подход к самим себе, постичь проблему, выяснить, действительно ли вам это нужно.
Помогают разобраться в этих вопросах книги. Например:
- «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймса Клира.
- «Привычки на всю жизнь. Научный подход к формированию устойчивых привычек» от Шона Янга.
- «Твои привычки. Они тебя или ты их?» Вадима Майорова.
Формирование подхода к новому делу определяет, станут вредные привычки бывшими, а полезные – новыми, или нет. Изменение шаблонов поведения начинается с волевого решения. Однако, как мы выяснили, можно облегчить себе жизнь на этом этапе, если подключать разумные действия – учитывать циркадные ритмы, определять, насколько нужны вам те или иные привычки.
О том, как еще можно использовать функции мозга на полную, узнайте на онлайн-программе «Мозг и нейронауки». Узнайте, как расширить возможности своего сознания, освойте больше 20 техник мышления на онлайн-программе «Когнитивистика».
Желаем вам успешного внедрения полезных привычек в вашу жизнь! И в завершение предлагаем вам ответить на несколько вопросов по теме статьи:
