Человеческий разум от природы склонен запоминать негативный опыт более ярко, чем позитивный. Это явление, известное как предвзятость к негативу, имеет эволюционные корни: нашим предкам нужно было обращать больше внимания на опасности, чтобы выжить.
Однако в современном мире эта склонность может стать препятствием для нашего благополучия. Хорошая новость заключается в том, что мы можем переучить себя, применяя нейронауки и новейшие знания о мозге, чтобы сбалансировать это восприятие и развить эмоциональную устойчивость. Осталось выяснить, как именно это сделать.
Почему плохое помнится дольше?
Предвзятость к негативу связана со склонностью мозга концентрироваться на негативных событиях и сохранять их в памяти глубже, чем позитивные. Например, критика может иметь гораздо более сильное эмоциональное воздействие, чем комплимент, даже если оба события одинаково интенсивны.
С эволюционной точки зрения, это имело смысл: люди, которые обнаруживали опасность или угрозы и быстро реагировали, имели больше шансов выжить. Однако в нашей повседневной жизни эта предрасположенность может привести к тому, что мы будем чувствовать себя непропорционально подавленными проблемами и преуменьшать значение достижений или моментов радости.
Причем даже простое размышление о негативе стимулирует те же участки мозга, которые возбуждаются, когда мы сталкиваемся с ситуациями, представляющими реальную угрозу нашей безопасности или благополучию.
Постоянство негативных монологов может привести к формированию пессимистических взглядов и, в конечном итоге, к искажению восприятия реальности. Аналогичным образом, негативное мышление и беспокойство сопровождаются физическими, эмоциональными и поведенческими симптомами, описанными ниже.
Физические симптомы таковы:
- мышечное напряжение и боль;
- головные боли;
- проблемы с пищеварением;
- боль в груди;
- снижение либидо или полового влечения;
- проблемы со сном;
- усталость.
А вот на какие эмоциональные симптомы стоит обратить внимание:
- тревожность;
- перепады настроения;
- беспокойство;
- раздражительность и гнев;
- грусть;
- отсутствие концентрации или мотивации.
Ключевые же поведенческие симптомы таковы:
- изменение аппетита (переедание или недоедание);
- злоупотребление алкоголем и/или наркотиками;
- социальная изоляция;
- вспышки гнева;
- употребление табака/никотина [Telus Health, 2024].
Предвзятость к негативу самым кардинальным образом влияет на нашу повседневную жизнь:
- Личные отношения. Из-за склонности думать о плохом мы можем больше зацикливаться на разногласиях, чем на счастливых моментах с близкими.
- Самооценка. Неудачи или ошибки, как правило, затмевают наши успехи.
- Психическое здоровье. Накопление негативных мыслей может способствовать возникновению стресса, тревоги или депрессии.
Хотя наш мозг должен информировать нас об опасности или угрозе, мы должны быть осторожны и не позволять негативным мыслям овладевать нашей жизнью.
Как мозг запоминает негатив?
Человечество давно обратило внимание на то, что сегодня мы зовем предвзятостью к негативу. Упоминание об этом можно найти в литературе, заунывных песнях Севера, шедеврах кинематографа.
Однако лишь недавно, в 2022 году, люди узнали, кто, а вернее, что виновато в том, что мы идем на поводу у плохих мыслей. Исследователи из Института Солка в Ла-Хойе, Калифорния, обнаружили в мозге молекулу, отвечающую за связь положительных или отрицательных эмоций с воспоминаниями [Nature, 2022].
Вот как это работает: столкнувшись с определенным опытом, мозг присваивает ему отрицательную или положительную эмоцию, что является эволюционным механизмом обучения избегать негативных переживаний и искать позитивные.
Этот механизм называется «присвоением валентности». Он зависит, по крайней мере частично, от группы нейронов, расположенных в базолатеральной миндалине.
Так, в экспериментах на мышах было замечено, что при столкновении с положительным стимулом, например, с дегустацией сладкой пищи, активируется определенная группа этих нейронов, связывая положительную валентность с этим опытом. Напротив, при столкновении с отрицательным стимулом, например, с горьким вкусом, активируются другие нейроны в той же области мозга, присваивая отрицательную валентность.
Ученые сравнили два эти контура с железнодорожными путями, которые попеременно вели к положительной или отрицательной валентности. Трудность по состоянию на 2022 год заключалась в том, что наука на тот момент пока еще не знала, какой сигнал активируется как переключатель, определяющий, какой путь выбрать в ответ на каждый опыт.
Оказалось, что с ролью такого «стрелочного перевода» в нашем мозгу отлично справляется сигнальная молекула под названием нейротензин. Это нейромедиатор, вырабатываемый нейронами в другой области мозга – паравентрикулярном ядре таламуса (ПВТ), которые проецируются в базолатеральную миндалину.
Дефицит нейротензина не предотвратил присвоение горьким вкусам отрицательной валентности и даже усилил этот механизм. Ученые трактуют полученные результаты так, что «по умолчанию» наш мозг склоняется к страху и избеганию негативных ощущений, а не к поиску позитивных: нейроны, определяющие отрицательную валентность, активируются в ответ на новый опыт, если нейротензин не активирован [Observatorio de Bioética, 2022].
Если вас увлекают подобные новейшие открытия, вы бы хотели знать больше о собственных реакциях, механизмах памяти и обучения, добро пожаловать на нашу онлайн-программу «Мозг и нейронауки».
Переобучение мозга
Однако, какие бы молекулы ни находили ученые, у нашего мозга есть одно свойство, которое позволяет не идти на поводу у вышеупомянутых эволюционных инструментов, не лелеять негативные воспоминания, а бороться за собственное счастье. И это свойство – нейропластичность. Сколько бы лет вам ни было, пока мы живы, мы способны сами программировать свой мозг, меняя образ жизни, поведение, питание, ценности, досуг.
Эмоциональная устойчивость формируется за счет активного изменения того, как мы интерпретируем и запоминаем события. Представляем ключевые стратегии и тактики:
- Создайте «банк позитивного опыта». Наш мозг нуждается в постоянной тренировке, чтобы фиксировать позитивные моменты. Практичный способ – вести дневник позитивного опыта и благодарности, не только чтобы записывать, но и перечитывать в трудные времена. Каждый раз, когда вы фиксируете приятный момент, вы даете мозгу возможность пережить его заново и укрепить эту связь, подчеркивает психолог Паула Монтальвильо Гараньеда [Psytel, 2025].
- Делайте «эмоциональные микроперерывы». Включайте в свой день осознанные паузы, чтобы практиковать осознанность или просто вспомнить что-то, что вас радует. Эти небольшие перерывы – своего рода мини-тренировки для вашего разума, укрепляющие его способность перефокусироваться на позитив в стрессовых ситуациях.
- Учитесь на личном опыте. Мы все – рассказчики своей жизни. Когда случается что-то негативное, мы пытаемся осмыслить этот опыт, но часто создаем истории, полные осуждения или драмы. Изменение языка, который вы используете для повествования, может помочь вам переосмыслить свой опыт. Например, вместо того чтобы говорить: «Я потерпел неудачу, потому что я недостаточно хорош», попробуйте сказать: «Я узнал, что нужно улучшить в следующий раз».
- Практикуйте когнитивную переоценку. Изменение интерпретации негативного опыта может уменьшить его эмоциональное воздействие. Это подразумевает восприятие неудач как возможностей для обучения, а не как личных неудач. Именно на этом построено знаменитое «мышление роста».
- Используйте визуальные якоря. Размещайте в своем окружении предметы, напоминающие вам о позитивных моментах или достижениях, например, фотографии, заметки или символы. Эти визуальные якоря – мощные триггеры, помогающие сосредоточиться на позитиве, особенно в трудные дни.
- Научитесь интегрировать положительные эмоции на физическом уровне. Речь идет о соматических техниках, таких как связывание положительных эмоций с физическими ощущениями. Например, когда вы чувствуете радость, определите, где именно в теле вы ее ощущаете (например, тепло в груди), и остановитесь, чтобы сосредоточиться на этом ощущении. Это создает более глубокую связь между разумом и телом, усиливая позитивный опыт.
- Выходите на природу. Общение с природой дарит ощущение спокойствия, радости и позитива. Оно снижает уровень стресса и облегчает тревогу. Даже 10 минут в день могут положительно повлиять на ваш день. Мы обобщили для вас мировой опыт, чтобы вы рассмотрели значимое в повседневном: «Шел бы ты лесом: прогулки на здоровье».
- Вспомните о хобби. Займитесь чем-то, что полностью занимает ваш разум, например, разгадайте кроссворд или соберите пазл. Это может помочь избавиться от навязчивых мыслей и не дать мозгу фокусироваться на негативе.
- Занимайтесь йогой. Как и медитация, йога помогает вам лучше осознать свой собственный монолог. Осознание этого способствует переменам.
- Улыбайтесь. Доказано, что улыбка улучшает настроение и мышление, помогает удерживать позитивные мысли.
- Узнайте, как избежать дефицита питательных веществ. Обсудите с врачом распространенные дефициты питательных веществ, связанные со здоровьем мозга. Как вариант, можно записаться на наш курс «Нутрициология».
- Читайте что-нибудь позитивное. Это улучшит ваше настроение и подарит ощущение покоя.
- Окружите себя позитивно мыслящими людьми. Противопоставьте склонности к негативу юмор, дружбу и любовь.
- Помогите кому-нибудь решить проблему. Помощь кому-то другому может дать вам чувство выполненного долга и помочь по-новому взглянуть на собственные проблемы.
Начало трудное, но, если вы предпримете целенаправленные шаги для укрепления связи между позитивным мышлением и трудностями, ваш взгляд на вещи станет более позитивным, уверены эксперты из Telus Health [Telus Health, 2024]
Сделайте предвзятость своим союзником
Например, критика на работе может стать возможностью преуспеть в предстоящей задаче. Разногласия в отношениях могут открыть путь к более глубокому диалогу и лучшему взаимопониманию. В этом смысле речь идет не только о «уравновешивании плохого» хорошим, но и о перенаправлении этой энергии на что-то значимое.
Наконец, помните, что мы стремимся не к устранению негатива, а к его балансу. Это не только позволит вам жить спокойнее, но и поможет извлечь максимум пользы из любого опыта, даже сложного. Ваш мозг подобен садовнику: осознанно решайте, какие семена поливать, и вы увидите, как расцветает прекрасное в вашей жизни.
Резюме
С помощью знаний о мозге и нейронаук мы выяснили, почему люди эволюционно запрограммированы лучше запоминать негативные события, чем позитивные – это явление известно как «предвзятость к негативу». Это свойство помогло нашим предкам выживать, но в современном мире часто мешает психическому благополучию, приводя к стрессу и искаженному восприятию реальности. К счастью, благодаря нейропластичности мозг можно «переучить» с помощью конкретных техник, чтобы сбалансировать восприятие и развить эмоциональную устойчивость.
Это эволюционный механизм выживания, известный как «предвзятость к негативу» – предки, быстрее замечавшие опасности, имели больше шансов выжить. Мозг буквально быстрее и прочнее фиксирует негатив, т.к. это было критически важно для избегания угроз. Например, критика запоминается ярче комплимента, даже если они одинаковы по интенсивности.
Исследования 2022 года выявили ключевую роль нейромедиатора нейротензина. Он действует как «стрелочный перевод» в мозге, определяя, записать опыт как позитивный или негативный. Без активного участия нейротензина мозг по умолчанию склоняется к страху и фиксации негатива, что объясняет нашу врожденную предрасположенность к тревоге.
Постоянный негатив проявляется в физических симптомах (мышечное напряжение, головные боли, усталость), эмоциональных (тревожность, раздражительность, грусть) и поведенческих (социальная изоляция, изменения аппетита).
Да, благодаря нейропластичности – способности мозга меняться – мы можем ослабить предвзятость к негативу. Для этого нужны целенаправленные практики, например, ведение «банка позитивного опыта» (дневник благодарностей) или создание «визуальных якорей» (фотографии, символы радости). Эти действия помогают закрепить позитивные нейронные связи.
Вместо борьбы можно использовать энергию негативного опыта как катализатор перемен. Например, конструктивная критика становится возможностью для роста, а разногласия в отношениях – побуждением к диалогу. Цель – не устранить негатив, а научиться балансировать, извлекая из сложных ситуаций ценные уроки.
Люди действительно склонны помнить плохое. Однако наша врожденная склонность фиксироваться на негативе является не приговором, а всего лишь эволюционной программой, которую можно и нужно перенастраивать. Осознав работу «молекулы стресса» нейротензина и могучее свойство нейропластичности, мы получаем в руки реальные инструменты – от ведения дневника благодарностей до когнитивной переоценки событий.
Помните: ваша цель не в том, чтобы полностью искоренить негативные мысли, а в том, чтобы лишить их власти, научившись балансировать восприятие и извлекать мудрость из любого опыта.
Желаем вам, чтобы сад вашего разума с каждым днем все больше заполнялся цветами позитивных и спокойных мыслей.
Успехов!
А в заключение проверьте с помощью короткого теста, насколько хорошо вы усвоили материал статьи:
