Если мы устали, можно полежать. Если мы наработались, мы едем в отпуск, чтобы полежать на берегу моря или на скамье в горах. Однако, когда речь заходит о хронической усталости, чрезмерном напряжении и целом букете взаимосвязанных болезней, пора подключать науку и психическую саморегуляцию.
В 20 веке ученым удалось изобрести способ реабилитации, который, при своей кажущейся простоте, дает отличные клинически доказанные результаты. Известен он как пассивная мышечная релаксация по Шварцу и Хейнсу.
Вы не помните, а мышцы помнят
Прежде чем речь зайдет об изобретении Шварца и Хейнса, нужно уяснить, что такое релаксация и почему она сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Это калька с английского слова, которое означает «расслабление».
Мы все слышали про чередование напряжения и расслабления, про необходимость отдыха и здорового образа жизни.
Трудность для большинства людей заключается в том, что, когда у них ничего не болит, они думают, что здоровы. А словосочетания типа «блоки в мышцах» воспринимают как эзотерику. Казалось бы, откуда блокам там взяться, если мышцу, в отличие от печени, можно подергать и проверить, как она там? Сокращается? Ну, значит, все в порядке!
А это слишком упрощенный подход к собственному организму.
Мышцы – не сигнальные ленты. Скорее, это склонные обижаться проводники, которые теснее связаны с нашей нервной системой, чем нам кажется.
Представим, что в проеме вашей двери внезапно возник самец белого медведя. Его появление запускает автоматическую реакцию нашей вегетативной нервной системы. Адреналин заставляет сердцебиение и дыхание учащаться, нам хочется убежать и спрятаться. Эти реакции возникают потому, что наш мозг таким образом реагирует на угрозу, чтобы помочь нам выжить.
В идеале наш организм восстанавливается после стрессовых событий, отмечая, что опасность миновала, и возвращая уровень адреналина к изначальным показателям. Дыхание и мышечное напряжение приходят в норму. Это в идеале!
А в реальной жизни и белых медведей осталось не так много, и наш мозг склонен считывать в окружающем мире угрозы чаще, чем нам бы того хотелось.
Примером может служить ситуация, когда вы опаздываете на встречу и замечаете, что у вас начинают потеть ладони или напрягаются плечи. К сожалению, в день, когда могло произойти много стрессовых событий и было мало или совсем не было шансов восстановить нормальную частоту дыхания, человек может оказаться в состоянии повышенного возбуждения.
Это может привести к хронически учащенному дыханию, постоянной боли в мышцах и ряду симптомов: от тревоги до расстройств желудка, головных болей и ощущения, что жизнь вышла из-под контроля.
Хроническое мышечное напряжение лишает человека нормального сна. Он ложится на кровать, но полностью расслабиться не получается. Его удача, если ему можно посещать баню, хаммам или сауну по медицинским показаниям: под воздействием высоких температур и пара мышцы быстрее приходят в норму.
Смысл релаксации
Однако реальность такова, что у большинства людей хроническое мышечное напряжение настолько запущено, что начинает сказываться на психическом здоровье и вызывать целый каскад сопутствующих заболеваний, с которыми в баню нельзя из-за риска там скончаться.
Что делать? Можно записаться на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция». С ее помощью вы научитесь справляться со стрессами, апатией, волнениями, страхом важных событий, хроническими раздражением и тревогой.
На этой программе мы подчеркиваем, что в современном мире расслабление – это не роскошь, а необходимость. Навык, которому нужно учиться. Человек должен научиться сам приводить собственные показатели в состояние расслабления, заставляя уровень стресса тела возвращаться к норме.
Релаксация необходима для:
- Снижения артериального давления, частоты сердечных сокращений и дыхания.
- Улучшения пищеварения.
- Контроля уровня глюкозы в крови.
- Снижения активности гормонов стресса.
- Уменьшения усталости.
- Профилактики хронической усталости.
- Увеличения притока крови к более крупным мышцам.
- Снятия мышечного напряжения и хронической боли.
- Большей концентрации.
- Улучшения настроения и качества сна.
- Предотвращения вспышек гнева и разочарования.
- Повышения уверенности при решении проблем [Mayo Clinic, 2024].
Для получения максимальной пользы используйте методы релаксации наряду с другими позитивными стратегиями преодоления трудностей:
- Мыслите позитивно.
- Развивайте чувство юмора.
- Учитесь решать задачи, которые ставит перед вами жизнь.
- Управляйте временем и приоритетами.
- Регулярно делайте физические упражнения.
- Следуйте здоровой диете.
- Высыпайтесь.
- Проводите время на свежем воздухе.
- Общайтесь с семьей и друзьями для получения поддержки.
Якобсон вошел в историю тем, что изобрел метод расслабления под названием «прогрессивная мышечная релаксация» (ПМР). Это прародитель того, что сегодня мы называем пассивная релаксация по Шварцу и Хейнсу.
Биофидбэк
Однако в свете нашей темы Якобсон нас больше интересует как основатель биофидбэка, технологии биологической обратной связи.
Используя аппараты низкого микронапряжения, этот выпускник Гарварда осуществил первые точные электрические измерения мышечного тонуса, нервных импульсов и умственной деятельности в нервно-мышечных участках у живых людей.
Якобсону удалось доказать связь между чрезмерным мышечным напряжением и различными расстройствами тела и психики.
Американский ученый обнаружил, что:
- Напряжение и старания всегда сопровождаются укорочением мышечных волокон.
- Падение мышечного тонуса снижает активность центральной нервной системы.
- Расслабление противоположно состояниям возбуждения и хорошо подходит для общего лечения и профилактики психосоматических расстройств.
Обладая крепким здоровьем и ясным разумом, Якобсон провел на нашей планете почти век и сумел дожить до 1970-х годов, когда биофидбэк вышел на новый виток развития благодаря появлению новых научных инструментов:
- Электромиографа. Измеряет электрический коррелят мышечного сокращения и считывает данные в электрических единицах (мкВ) [Int J MS Care, 2015].
- Электродермографа.
- Электроэнцефалографа.
- Электрокардиограммы.
В совокупности они покончили с обывательским представлением о релаксации как о «способе полежать». Теперь клинические результаты расслабления мышц можно было эффективно измерить и записать.
Чем и занялся заведующий кафедрой психологии в клинике Мейо в Джексонвилле, штат Флорида (США), одном из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира. Знакомьтесь: Марк Стивен Шварц.
Специализируется на:
- Лечении тревожных расстройств.
- Управлении гневом и большинством типов стресса.
- Лечении легкой и умеренной депрессии, некоторых сексуальных дисфункций, расстройства соматических симптомов и тревожного расстройства.
- Бессоннице.
- Расстройствах адаптации [ S. Schwartz, 2023].
Благодаря своим успехам в области биофидбэка Шварц избирался президентом Ассоциации прикладной психофизиологии и биологической обратной связи (AAPB) и председателем Международного альянса по сертификации биологической обратной связи (BCIA).
Рождение PassMR
Однако наука – это не только исследования, но и новые знакомства. В один прекрасный день Шварц подружился со Стивеном Натаниэлем Хейнсом из Университета Южного Иллинойса в Карбондейле.
Шварц пришел в восхищение от его исследования положительного воздействия релаксации, но еще больше от того, как ладно и емко Хейнс уложил свою методику в конкретный сценарий лечения бессонницы.
Шварц сам работал в клинике Мейо в Джексонвилле с различными техниками релаксации, включая ПМР Якобсона. Через его кабинет прошли тысячи и тысячи пациентов. Большинство из них жили за сотни или тысячи километров от Джексонвилля.
Наблюдая за своими пациентами, Шварц пришел к следующим выводам:
- Многим из них неудобно добираться до клиники.
- Учитывая, что конечная цель ПМР – снять напряжение, многие его подопечные уже умеют достаточно ослабить напряжение, не напрягая мышцы предварительно.
- Многим людям в принципе не следует напрягать мышцы во время релаксации, поскольку напряжение может усугубить некоторые симптомы, такие как боль.
- Больные нуждаются в методе самопомощи, который можно практиковать, как мы бы сегодня сказали, «на удаленке».
Поэтому Шварц обратился к Хейнсу за помощью. Тот принял запрос на создание сценария по технике, которую разрабатывал Шварц. Последний также настоял на том, чтобы придумать для нее новое название. «Многим из моих пациентов не нравилась формулировка «аутогенная терапия/тренировка», и они не чувствовали себя комфортно. Формулировка была слишком абсолютной, декларативной и директивной и не отражала процесс постепенного усиления ощущений релаксации, таких как тяжесть и тепло. Поэтому я изменил формулировку, чтобы она была менее категорической и директивной и больше отражала постепенный процесс», – вспоминает Шварц [M. S. Schwartz, 2023].
Среди экспертов по релаксации существует общее мнение, что пациенты/клиенты получают больше пользы от изучения нескольких типов релаксации и сочетания некоторых из них, которые им наиболее удобны, что в итоге дает наилучшие результаты.
Так и было изобретено то, что сегодня известно как «пассивная мышечная релаксация по Шварцу и Хейнсу». Ученые обозначают ее абревиатурой PassMR.
Хотя метод похож на прогрессивную мышечную релаксацию Якобсона (PMR), он не требует физического напряжения групп мышц, а вместо этого использует силу внушения и мозг для расслабления тела, по одной области за раз.
Зачем?
Вот как сам Шварц обозначил целевую аудиторию своей техники: «Для людей, которые нуждаются или хотят научиться релаксации для предотвращения или уменьшения широкого спектра симптомов, или которым врачи рекомендовали релаксацию при различных симптомах». «Если вы читаете эти строки, то, вероятно, не совсем удовлетворены теми процедурами релаксации, которые вам уже известны. Добавление данного способа не обязательно обеспечит решение, но может предоставить дополнительные идеи и преимущества», – предупреждает Шварц на своем официальном сайте [M. S. Schwartz, 2023].
Условия проведения
Как уже упоминалось выше, в отличие от ПМР Якобсона пассивная релаксация не задействует методы мышечного напряжения. При использовании этого вида релаксации человек получает устные инструкции, которые побуждают его постепенно расслаблять каждую группу мышц.
Инструкции работают лучше всего, если среда, в которой выполняется эта техника, является спокойным и приятным местом, а врач задействует медленный и обдуманный тон голоса, подчеркивает Шварц.
Вместе с Хейнсом они сделали аудиозапись своих инструкций, которые в 20 веке распространялись на кассетах и CD-дисках. Исключительные права на этот авторский контент принадлежат независимому издательству из Нью-Йорка The Guilford Press. Оригинальная запись на английском языке длится 38 минут [The Guilford Press, 2003].
Расширенная версия практики, которую Шварц дополнил записью метода самогенерируемого расслабления, доступна в Интернете [Amazon, 2024].
Данных об официальном переводе техники на русский язык не найдено.
Во время сеанса важно носить удобную одежду, занять удобную позу и находиться в обстановке, максимально свободной от отвлекающих факторов.
Техника пассивной релаксации рекомендуется людям, которые:
- Страдают мышечной гипертонией после стрессового периода.
- Имеют проблемы с мышцами, поэтому не могут выполнять другие техники напряжения для релаксации.
- Хотят отдохнуть дома.
Пассивная релаксация представляет собой совокупность навыков, для освоения которых требуется практика. Заниматься нужно ежедневно!
Алгоритм действий для пассивной мышечной релаксации
Выберите для практики подходящее время суток. Желательно, чтобы оно примерно совпадало изо дня в день.
Найдите подходящее для практики место:
- кресло;
- диван;
- кровать и т.д.
Закройте глаза.
Спокойно сидите (или лежите) с закрытыми глазами. Пускай ваше тело адаптируется к поверхности, поэтому нет необходимости напрягать какие-либо мышцы.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе сосредоточьте внимание на правой руке, позвольте любому напряжению исчезнуть. Обратите внимание, как мышцы правой руки становятся все более расслабленными, спокойными, мягкими...
Теперь сосредоточьте свое внимание выше, на правом предплечье. Обратите внимание, как исчезает любое напряжение, позволяйте правому предплечью расслабляться все больше и больше...
Продолжайте расслаблять всю правую руку и правое предплечье.
Сконцентрируйтесь на левой руке... Переводите внимание на левое предплечье.
Постепенно переключайте внимание на все группы мышц.
Подключайте аутогенные инструкции: «Вы очень расслаблены, чувствуете, что ваши мышцы отяжелели. Замечаете в них приятное тепло... Почувствуйте, как приятно это тепло и как ваши мышцы расслабляются еще больше...»
В конце практики пассивная релаксация завершается указанием на расслабление всего тела, а также включает контроль над дыханием: «Обратите внимание, что все ваше тело расслаблено и очень, очень спокойно. Оставьте свои ступни..., ноги..., живот..., грудь..., спину..., плечи..., руки..., шею..., лицо... очень, очень расслабленными. Позвольте вашему дыханию иметь свой собственный спокойный, монотонный ритм. Позвольте себе увлечься этим состоянием спокойствия... Все части вашего тела очень расслаблены, очень теплые, очень тяжелые...» [Iberia, 2012].
Советы по выполнению практики
Если мы применяем эту технику к детям или людям с инвалидностью, то следует избегать перехода от одной группы мышц к другой, если в предыдущей группе не достигнут минимум расслабления. Помните, что вам придется подстраиваться под возраст и особенности каждого человека.
Пассивная мышечная релаксация по Шварцу и Хейнсу длится недолго. Обычно это около 20 минут.
В качестве сопровождения терапевты-профессионалы часто добавляют музыку для расслабления, чтобы пациент на 100% был связан с самим собой.
Тон голоса инструктора должен быть медленнее и более осознанным, чем при прогрессивном расслаблении, но без приобретения гипнотических тонов.
Благодаря этой интонации пациенту обычно удается достигнуть более глубокого состояния релаксации уже на первом сеансе. Однако это также приводит к большей зависимости от голоса терапевта, поэтому рекомендуется выучить алгоритм наизусть и впредь выполнять практику по привычке, уже без прослушивания аудиозаписи или голоса инструктора.
Сам Шварц на вопрос, что полезнее для пациента – запись или живой голос – сообщил следующее: «Моя общая точка зрения заключается в том, что очень большой процент людей может использовать компакт-диски с дополнительными инструкциями по их использованию, чтобы научиться релаксации в достаточной степени для достижения своих целей по улучшению управления своими симптомами».
Однако одного диска мало, настаивает Шварц. Необходимы информация по условиям выполнения техники и мотивация для регулярных занятий.
Автор техники упомянул необходимость «настойчиво использовать компакт-диск в течение многих недель или месяцев». Месяцев! «Это часто имеет больше смысла при рассмотрении поэтапного подхода, начиная с менее сложных и менее дорогих, но надежных и полезных процедур, а затем более сложных и дорогостоящих методов. Сказав это и практикуя с этой точки зрения в течение 40 лет, я также знаю, что некоторым людям необходимы индивидуальные, очные, а значит, «живые» инструкции в кабинете профессионала», – пояснил разработчик.
Он покинул свой кабинет и уволился из клиники Мейо в 2004 году. Актуальной информации на ее официальном сайте о проведении процедур пассивной мышечной релаксации по методике Шварца и Хейнса нет.
Возможно, администрация клиники сочла эту методику слишком авторской, чтобы продолжать практику PassMR в своих стенах после увольнения ее создателя.
При этом, спустя 14 лет после увольнения Шварца из Мейо, эффективность терапии PassMR у больных артериальной гипертонией была доказана испанскими учеными [D. Jiménez-Rodríguez, 2018].
Торжество пассивности
Пассивная релаксация по Шварцу и Хейнсу – это метод контроля над разумом, такой как остановка мыслей.
Это процедура, при которой вам не нужно бороться с навязчивыми мыслями или образами, а единственная задача, которой вы должны заниматься, – это концентрация на конкретном слове. На нем сосредоточено все внимание, так что, строго с точки зрения обработки информации, человек на время отвлекается от других видов стимуляции.
Организм не реагирует на внешние или внутренние источники раздражения, которые обычно его беспокоят, и, следовательно, получает подходящее время для собственной саморегуляции с психологическими и физиологическими преимуществами, которые это влечет за собой [M. Chóliz Montañés, 1998].
Релаксация и контроль над разумом также помогают проживать и переживать собственные эмоции, а не подавлять их, что во многом и приводит к вышеупомянутым блокам в мышцах. Другой способ добиться этого – записаться на нашу онлайн-программу «Эмоциональный интеллект: практические техники».
В нашем организме все взаимосвязано: и мозг, и мышцы, и эмоции. Когда напрягается одно, за ним подтягиваются остальные.
Поэтому будьте добрее и внимательнее к себе. Учитесь расслабляться и выкраивать хотя бы 20 минут каждый день на практику.
Успехов! И обязательно пройдите небольшой тест для закрепления материала статьи:
