Кто-то умный заметил, что с возрастом детские наказания постепенно превращаются во взрослые радости: позавтракать полезной для здоровья кашей, не выходить на улицу целый день, поспать часок-другой днем после обеда. И пусть мы можем себе это позволить, никуда не торопясь лишь в свой выходной день, возможно, именно данное обстоятельство и ограниченная доступность таких удовольствий делают их желанными и радостными.
Большинство из нас помнит, что в детском садике, когда все вышеперечисленное заставляли выполнять каждый день, такая организация дневного сна, как «тихий час», крайне раздражала. Вы еще не со всеми подрались, не во все игрушки сыграли, не на всех качелях покачались, а тут иди и спи… Беспредел какой-то!
Но, справедливости ради, все эти меры, такие как продуманный режим дня, грамотная организация сна, организация режима питания в четко определенное время с правильно сбалансированным соотношением жиров, белков и углеводов как раз и позволяют сохранить и укрепить здоровье в раннем детстве. Причем настолько, чтобы во взрослом возрасте достаточно долго не чувствовать никаких проблем с организмом, пока вы сами его не «укатаете» алкоголем, курением, стрессами, дедлайнами, «погоней за горизонтом», перееданием и прочими «радостями» взрослой жизни.
Сберечь физическое и психологическое здоровье вам помогут наши программы «Здоровье человека» и «Психическая саморегуляция». А сегодня мы с вами «вспомним детство» и подумаем, можно ли что-то взять из тех прекрасных лет и адаптировать к взрослой жизни так, чтобы организация режима сна помогала нам сохранить бодрость и работоспособность.
Правила организации сна для детей
Для начала скажем, что организация питания и сна для детей в специальных детских учреждениях подробно прописана в СП (санитарных правилах) 2.4.3648-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организациям воспитания и обучения, отдыха и оздоровления детей и молодежи» [СП 2.4.3648-20, 2020].
В контексте нашей темы нас более интересуют требования к организации сна детей, которые потенциально применимы к взрослым, потому их и рассмотрим. Итак, гигиеническая организация сна предусматривает следующие моменты:
- Использование кроватей с жесткой основой (ложем) и матрасом.
- Допустимо использование раскладных конструкций, также с жесткой основой.
- Не допускается использование для сна детей школьного и дошкольного возраста мягких уголков и диванов.
- Требуется обязательное зашторивание окон во время сна детей.
- Требуется обязательное проветривание и обеззараживание воздуха в спальных помещениях, обязательная влажная уборка после сна.
Это касается организации сна и отдыха как в дневное время (например, в дошкольных заведениях), так и ночное (например, в летних лагерях, интернатах, круглосуточных группах детского садика). Во взрослой жизни люди начинают потихоньку отходить от этих стандартов: и кровать хочется помягче, и проветрить комнату иногда забываем, а уж о каждодневной влажной уборке спальни речи обычно вообще не идет.
За слишком мягкую кровать мы расплачиваемся болями в спине, искривлением позвоночника и чувством усталости даже после 8-часового сна. Неубранное и непроветренное помещение – это пылесборник и «лежбище» бактерий, которые вредно воздействуют на кожу, слизистую носа и глаз, дыхательные пути. Так что «детские» правила организации сна полностью актуальны для взрослых, и игнорировать их не стоит.
Слишком углубляться в нормы СанПиН не будем. Для тех читателей, чьи дети ходят в детский сад, скажем, что в дошкольных учреждениях при организации дневного сна возможно использование общих игровых комнат, где на время «тихого часа» расставляются раскладные кровати, если планировка здания не позволяет выделить отдельное спальное помещение.
Кроме того, рекомендуем полезную статью на тему организации здорового сна у детей «Дневной сон: как, сколько, когда?» [О. Добровольская, 2016]. Там можно найти массу полезной информации, начиная от оптимальной продолжительности сна для каждого возраста и заканчивая советами, когда пора будить ребенка, потому что бесконечно долгий сон тоже не очень полезен для здоровья.
Что еще из методических рекомендаций для детей может быть полезно взрослым? Это, например, организация гимнастики после сна.
Организация гимнастики после сна
Когда мы говорим о гимнастике после сна, речь не только об утренней зарядке. Речь идет о любом пробуждении и плавном переходе от сна к бодрствованию, потому что такая гимнастика позволяет не только быстрее прийти в тонус, но и в принципе избежать слабости, вялости, разбитости.
Такая вялость и разбитость опасна не только снижением работоспособности, но и мелким травматизмом, растяжением связок, повреждением мышечных волокон, что возможно, когда мы даем нагрузку на неразогретые малоподвижные мышцы. Более подробно можно почитать в статье «Гимнастика после сна, как один из компонентов здоровьесберегающих технологий» [Е. Никонова, 2016].
Зачем нужна организация гимнастики после сна:
- Привести в тонус нервную систему.
- Разогреть и привести в тонус мышцы.
- Приготовить к нагрузкам опорно-двигательный аппарат.
- Получить заряд бодрости.
- Повысить уровень энергии и работоспособности.
- Развить определенные физические навыки.
- Поработать над профилактикой и/или исправлением физических проблем.
Последние пару пунктов, пожалуй, стоит пояснить подробнее. Любой физический навык появляется не «вдруг», а требует регулярной планомерной работы. Точно так и любая корректирующая гимнастика должна выполняться регулярно, тогда будет результат. И если ребенка еще возможно подчинить какому-то режиму, взрослый уже сам себе хозяин и сам решает, по какой причине ему сегодня опять не качать пресс или не работать над исправлением осанки.
На самом деле, несколько несложных упражнений вполне можно интегрировать в комплекс упражнений, выполняемых сразу после сна, а со временем сработает «накопительный» эффект и можно будет увидеть результат. Например, для исправления О-образного или Х-образного искривления ног доктора советуют практиковать ходьбу на внутренней или внешней стороне стопы. Специально этим заниматься большинству взрослых людей некогда, а вот походить туда-сюда по комнате после пробуждения займет не так много времени. Однако начинать гимнастику после пробуждения эксперты советуют прямо в кровати [Е. Никонова, 2016].
Как делать гимнастику после сна:
- Первый этап – в кровати (потягивания, самомассаж, поднимание поочередно рук и ног, дыхательные упражнения).
- Второй этап – ходьба (на носках, пятках, внешней и внутренней части стопы, на месте на массажном коврике в носках или босиком).
- Третий этап – ритмические упражнения (можно под музыку), имитация движений животных (Animal Flow).
Всего этого будет точно достаточно для того, чтобы проснуться окончательно как взрослым, так и детям, как после ночного сна, так и после «тихого часа». Больше всевозможных «Комплексов гимнастики после сна» для разных возрастных групп можно найти в специальной подборке [М. Желиба, 2020].
Заметим, что игнорирование гимнастики после сна чревато снижением работоспособности, а не ее повышением, как предполагается изначально. Наиболее прогрессивные компании уже имеют опыт организации дневного сна для своих сотрудников. Например, стартап AskforTask. В компании создали условия для того, чтобы программисты могли вздремнуть днем, оговорив время сна в пределах 15 минут.
Как показала практика, через 15 минут никто из спящих не просыпался, что вполне естественно, потому что стандартный цикл сна взрослого человека составляет от 90 до 120 минут. После полуторачасового сна сотрудники еще долго пили кофе, умывались холодной водой и пытались как-то взбодриться.
В итоге успешный стартап стал сильно тормозить, а производительность труда снизилась более чем на треть. Если до начала эксперимента команда выполняла до 85% заданий, через полгода дневного сна качественно и в срок выполнялись лишь 55% поставленных задач. Все это дало повод для громких заголовков в СМИ наподобие «Комнаты для сна разрушают рабочий процесс» [М. Гудман, 2014].
Возможно, виноваты не столько комнаты для сна, сколько непродуманная организация труда, отдыха и сна. Как мы разобрались выше, организация сна и бодрствования с плавным переходом от одного к другому вполне возможна даже для маленьких детей, а не только для взрослых. Как минимум, путем организации гимнастики после сна.
Впрочем, дневной сон – далеко не единственный способ дать отдохнуть сотрудникам в течение рабочего дня. Интересующиеся могут изучить опыт различных компаний, обобщенный в статье «Зона отдыха в офисе: как создать – примеры известных компаний» [Е. Леоновоа, 2019].
А мы продолжим собирать полезные рекомендации, как организовать здоровый сон и полноценный релакс для эффективного отдыха. Давайте посмотрим, что для этого нужно.
Организация здорового сна: основные факторы
Начнем с того, что на сегодняшний день мы можем предложить вам развернутый бесплатный курс «Здоровый сон», который раскрывает все аспекты сна. В частности, зачем нужен сон, что происходит во сне, чем грозит недосыпание, какие бывают виды сна и нарушения сна, что делать, чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться.
Многих традиционно интересует только прикладная часть, а именно что делать, чтобы хорошо высыпаться. Поэтому предложим вам краткую практическую «выжимку» из рекомендаций экспертов, которая может стать для вас своеобразным чек-листом, все ли вы правильно делаете, чтобы ваш сон был полноценным. Это особенно полезно, если у вас есть некоторые проблемы со сном, и вы не всегда можете легко заснуть, быстро проснуться и почувствовать себя отдохнувшим.
Итак, факторы, влияющие на качество сна:
- Спальное место: кровать, матрас, подушка, постельное белье.
- Спальное помещение: обстановка, звукоизоляция, освещение, температура воздуха.
- Физическое и психологическое состояние организма.
Теперь подробнее о каждом из факторов.
Спальное место
Кровать должна быть удобной, просторной, с достаточно жестким ложем и ортопедическим матрасом. Это нужно, чтобы тело не «проваливалось», а позвоночник занял физиологически правильное положение [С. Зорина, 2018]. В идеале, позвоночник должен оставаться прямым, даже когда вы лежите на боку:
Подушка должна быть не слишком высокой, но и не совсем плоской, чтобы шея находилась на одной прямой с позвоночником. Можно использовать не одну, а две подушки, или удлиненную подушку, чтобы занять удобное физиологичное положение. Некоего однозначно «правильного» или «неправильного» положения для сна не существует в принципе. Удобную и полезную с физиологической точки зрения позу можно найти и на спине, и на боку, и на животе:
Кстати, спящим на спине как раз и пригодится вторая подушка, которую стоит подложить под сгиб коленей:
Само собой, постельное белье должно быть чистым, а менять его следует минимум раз в неделю. Летом лучше использовать хлопчатобумажное или шелковое белье, а зимой – льняное, потому что оно лучше сохраняет тепло.
Спальное помещение
Вся обстановка в помещении, где вы спите, должна настраивать вас на отдых и релакс. В идеале, тут ничто не должно напоминать о работе. Если же у вас однокомнатная квартира и вам просто больше негде поставить компьютер и прочие рабочие устройства, выключайте их на ночь из сети, чтобы не было даже подсветки диода в режиме ожидания. Любой свет блокирует выработку гормона сна мелатонина и, следовательно, мешает вам уснуть.
Это касается всего освещения в спальне. Именно поэтому нормами СанПиН предписывается обязательное занавешивание окон в спальном помещении на время сна. Аналогичным образом следует изолировать спальню от внешних шумовых воздействий. В то же самое время необязательно добиваться полной тишины, потому что в абсолютной тишине ваш покой может нарушить даже самый безобидный отзвук воды, льющейся из крана в соседней квартире в 4-5 утра.
Более того, страдающим бессонницей эксперты рекомендуют попробовать так называемый «белый шум». Этот метод годится и для младенцев, которые не спят по ночам и не дают спать вам. Главное, не злоупотреблять, чтобы не развилось привыкание, когда вы или ваши дети уже не сможете засыпать без «белого шума». Малыша следует начинать отлучать от «белого шума» с трех месяцев, постепенно уменьшая громкость звука.
Для справки: «Белый шум» – это равномерный аудиофон с частотами всего слышимого диапазона от 20 до 20 000 Гц. Название указывает на аналогию с белым цветом, который включает все цвета видимого спектра. На слух «белый шум» может напоминать звук дождя, морского прибоя, ветра, другие природные звуки.
Более подробно о механизме воздействия можно узнать из статьи «Почему белый шум помогает нам заснуть» [А. Середа, 2016]. Там же можно найти аудиодорожки с «белым шумом» и запустить их на ночь со своего телефона.
По поводу оптимальной температуры в помещении можно сказать следующее: главное, чтобы вам было комфортно! Кому-то нужна легкая прохлада, а кто-то может заснуть, лишь хорошо прогревшись под пуховым одеялом. Перегреваться тоже не стоит, потому что можно взмокнуть, сбросить во сне одеяло и простудиться. Под утро температура тела человека и так снижается, так что лишние температурные перепады совсем ни к чему.
И, конечно, желательно проветрить помещение перед сном. Если на улице прохладно, лучше сделать это заранее, чтобы комната нагрелась до того, как вы ляжете спать. В целом, эксперты советуют придерживаться для спальных помещений «правила трех «Т»: темно, тихо, тепло» [А. Михайловская, 2021].
Физическое и психологическое состояние организма
И, наконец, физическое и психологическое состояние организма. Сложно уснуть, когда у вас что-то болит или вы взвинчены, или устали до тремора в мышцах. Именно поэтому рекомендуется за час до сна исключить работу за компьютером, просмотр новостей и фильмов ужасов, которые уже мало отличаются от наших новостей.
За три часа до сна следует исключить прием тяжелой пищи и серьезные физические нагрузки: переноску тяжестей, работу с тренажерами, любую интенсивную тренировку. Интенсивная физическая нагрузка приводит к усилению пульса и увеличению концентрации гормонов стресса, что мешает засыпанию [dormeo, 2020]. Лучше ограничиться легкой пешей прогулкой, сделать несколько простых упражнений, заняться йогой, растяжкой или медитацией.
В принципе, эти меры не просто полезны для здорового сна, а еще и могут стать своего рода «снотворным» для тех, кто испытывает трудности с быстрым засыпанием. Что еще может помочь от бессонницы? Давайте посмотрим.
Организация здорового сна: как уснуть быстро
Итак, один способ быстро уснуть вы уже знаете: легкая физическая нагрузка плюс свежий воздух. На самом деле, способов заметно больше. Эксперты собрали для вас «27 советов, которые помогут вам лучше спать», однако есть основания полагать, что и это не предел [Е. Шелепова, 2013].
Так, можно совместить приятное с полезным и… поесть перед сном! Кусочек сыра или омлет из одного яйца не нагрузит желудок, зато снабдит организм триптофаном, который является сырьем для выработки гормона сна мелатонина [Т. Карабут, 2021].
Еще триптофан содержится в лососевой рыбе, шпинате, грибах и молочных продуктах. С грибами осторожнее, тут много противопоказаний, особенно для страдающих болезнями желудочно-кишечного тракта, почек, печени и поджелудочной железы.
К слову, можно ближе к вечеру съесть что-то из продуктов, содержащих мелатонин: банан, помидор, тертую морковку, несколько ягод вишни или черешни, если дело происходит летом.
Могут помочь уснуть и специальные ароматы. Например, запах ромашки, лаванды, нероли [Spim.Ru, 2020]. Если они уже отцвели, можно воспользоваться аромамаслами с экстрактом этих растений. Варианты использования разные: аромалампы, аромаванны, аромамассаж.
Если вы на «взводе» и чем-то раздражены, будут полезны масла сандала, мелиссы, герани, розового дерева. При хронической усталости на помощь придут мятное и жасминовое масла, а также масло пачули, базилика, хмеля.
Многим помогают старые добрые советы наподобие считать овец или почитать что-нибудь из классики, от которой сразу клонит в сон. Да, в принципе подойдет любое приятное для вас занятие, которое успокаивает вас и не мешает вашим соседям и домочадцам.
Что еще может вам помочь уснуть? Давайте обратимся к рекомендациям врачей [Городская больница ЗАТО Свободный, 2020]. Уточним, что они не являются авторами предлагаемых методов, однако, исходя из своей врачебной практики, видят основания считать эти методы эффективными и советовать их своим пациентам.
Метод армии США, как уснуть за 2 минуты:
- Последовательно расслабить лицо, рот, плечи, мышцы рук, груди, бедер и икроножные мышцы.
- Мысленно представить что-нибудь такое, что вызывает положительные эмоции и успокаивает (море, солнце, лес, луг, костер, камин).
- Повторить мысленно фразу «Не думай» несколько раз на протяжении 10 секунд.
Этих действий обычно полностью достаточно, чтобы точно уснуть.
Метод «4-7-8» (имеет противопоказания – астма и ХОБЛ):
- Кончик языка – к задней части передних зубов, далее вдох и выдох со свистом через чуть приоткрытые губы.
- Затем с закрытым ртом – вдох через нос на счет 1-2-3-4 и задержка дыхания на 7 секунд.
- Выдыхать медленно, распределяя выдох на 8 секунд.
Рекомендуется сделать четыре полных цикла, однако многие засыпают быстрее.
Прогрессивная мышечная релаксация (5 секунд напряжения, 10 секунд расслабления):
- Напрячь мышцы лба, подняв брови – расслабить лоб, опустив брови.
- Напрячь щеки, широко улыбнувшись – расслабить щеки, убрав улыбку.
- Зажмуриться на 5 секунд – открыть глаза на 10 секунд.
- Напрячь шею, запрокинув голову назад – расслабить шею, вернув голову в нормальное положение.
- Напрячь бицепсы – расслабить бицепсы.
- Напрячь мышцы груди – расслабить мышцы груди.
- Напрячь пресс – расслабить пресс.
- Напрячь (сжать) ягодицы – расслабить ягодицы.
- Напрячь бедра – расслабить бедра.
- Напрячь икроножные мышцы – расслабить икроножные мышцы.
Возможно, прогрессивная мышечная релаксация получится не сразу, но потренироваться стоит. Еще можем посоветовать видео от мастера цигун Данилы Сусака «Упражнения для сна: Как уснуть за 1 минуту»:
После этого вы уснете спокойным сном, хорошо выспитесь и отдохнете. Как пробудиться быстро и чувствовать себя бодрым, мы уже рассмотрели, когда обсуждали организацию гимнастики после сна.
Это вкратце все, что мы хотели вам рассказать об организации здорового сна для полноценного отдыха. Вы узнаете намного больше, если пройдете наш бесплатный курс «Здоровый сон», а также наши программы «Здоровье человека» и «Психическая саморегуляция».
Если ничто из перечисленного вам не помогает или же вы не можете уснуть, потому что у вас что-то болит, настоятельно рекомендуем обратиться к доктору, выяснить причину недуга и получить индивидуальные действенные рекомендации, позволяющие наладить сон.
Мы желаем вам исключительно спокойного сна и приятных сновидений. И просим ответить на вопрос по теме статьи:
