Все, кого интересует тема укрепления здоровья и упражнения для различных частей тела, в том числе для спины и позвоночника, много раз видели статьи, где подробно описывается, какой жуткий вред наносят спине и позвоночнику работа в офисе и 8-часовое сидение за компьютером.
Гораздо меньше статей, где рассказывают, как вредит спине и позвоночнику ежедневный подъем тяжестей на протяжении многих лет при работе грузчиком на складе или каменщиком на стройке. Может, потенциальная читательская аудитория для таких статей меньше, а может, и вправду поднимать 50 килограммов за один раз не так и вредно.
Уточним, что 50 килограммов – это предельно допустимая норма подъема тяжестей без перемещения для мужчин, установленная трудовым законодательством Российской Федерации [Федеральная служба по труду и занятости, 2023].
Впрочем, чем бы вы ни занимались в этой жизни, с возрастом физические возможности организма снижаются в любом случае. И чтобы ваша спина оставалась относительно здоровой и хотя бы не болела прямо с утра еще до всех нагрузок, вам нужна гимнастика для позвоночника.
Что еще может сделать для своего здоровья каждый из нас, мы подробно рассказываем на нашей программе «Здоровье человека». А сегодня сосредоточимся на одной конкретной теме – это упражнения для позвоночника.
Зачем нужны упражнения для позвоночника?
Итак, зачем нужны упражнения для позвоночника и какую пользу они приносят? Уверены, что вы и сами можете нам рассказать про гибкость и подвижность позвоночного столба, улучшение кровообращения и прочие бонусы физической активности, но давайте вкратце структурируем доступные нам знания, чтобы потом было проще ориентироваться, как действуют те или иные упражнения.
Польза упражнений для позвоночника:
- Уменьшение боли в спине – одна из главных причин болей в спине – слабые мышцы и плохая осанка. Упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, уменьшают нагрузку на диски и суставы. Регулярные упражнения снижают риск обострения остеохондроза и радикулита.
- Улучшение осанки – долгое сидение за компьютером и неправильная осанка, вызванная разными причинами, приводят к искривлению позвоночника. Упражнения помогают укрепить мышцы спины и сформировать ровную осанку. Йога и упражнения на растяжку помогают исправить сутулость и сделать спину ровной.
- Повышение гибкости и подвижности позвоночника – постоянное пребывание в одном и том же положении не задействует весь потенциал движения для позвоночника. А даже самая простая растяжка или зарядка для позвоночника улучшает подвижность позвоночного столба, предотвращает скованность в движениях и увеличивает амплитуду движений.
- Улучшение кровообращения и питания межпозвоночных дисков – при сидячем образе жизни кровоток в позвоночнике ухудшается, диски получают меньше питательных веществ. Как специальная гимнастика для позвоночника, так и любая физическая активность улучшает циркуляцию крови и помогает дискам оставаться эластичными.
- Повышение работоспособности и снижение усталости – напряженные мышцы спины вызывают быструю утомляемость. Упражнения для спины и позвоночника и даже обычная утренняя гимнастика улучшают тонус, расслабляют спину и повышают уровень энергии.
- Снижение риска заболеваний позвоночника (остеохондроз, межпозвоночные грыжи, радикулит) – укрепленные мышцы и гибкость позвоночника уменьшают нагрузку на диски и суставы. Регулярные тренировки помогают предотвратить заболевания позвоночника и уменьшают риск грыж. Особенно эффективны в этом плане йога и пилатес.
Давайте уточним встретившиеся нам названия, чтобы понимать, о чем речь:
- Радикулит – это поражение (воспаление и/или сдавливание) корешков спинномозговых нервов.
- Межпозвоночная грыжа – это смещение деформированного межпозвоночного диска из-за повреждения целостности фиброзного кольца, при котором происходит выход содержимого межпозвонкового диска в позвоночный канал.
- Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника, характеризующееся поражением межпозвонковых дисков и прилегающих тканей.
В тяжелых случаях остеохондроз может привести к искривлению позвоночника. Искривление позвоночника – это патологические изгибы позвоночного столба во фронтальной или сагиттальной (боковой) плоскости.
В контексте темы искривления позвоночника вам могут встретиться такие термины, как «сколиоз» и «кифоз». Это, как правило, врожденные патологии и генетические мутации. Кифоз представляет собой искривление позвоночника вперед, а сколиоз означает искривление позвоночника в боковой проекции.
Все эти заболевания проявляются болевыми ощущениями различной локализации, часто очень сильными, а позвоночник постепенно теряет способность амортизировать нагрузки. Поставить диагноз и назначить лечение может только врач, а вот заняться профилактикой способен каждый из нас, в том числе занимаясь гимнастикой для спины.
Итак, подытожим, какую пользу приносят упражнения для позвоночника:
- Уменьшают боли в спине.
- Улучшают осанку.
- Повышают гибкость и подвижность.
- Улучшают кровообращение.
- Предотвращают заболевания позвоночника.
- Снижают усталость и повышают работоспособность.
К слову, упражнения для позвоночника улучшают кровоснабжение не только собственно позвоночника, но и всех остальных органов, в том числе головного мозга, что хорошо для профилактики инсульта, инфаркта, проблем со зрением и, опять же, с любыми другими органами, потому что за управление всеми функциями и органами человеческого организма отвечает головной мозг. Узнать об этом больше можно на нашей программе «Мозг и нейронауки», а сейчас продолжим тему.
Все ли упражнения одинаково полезны? Сразу предупредим, что, если у вас уже есть заболевания опорно-двигательного аппарата, при выборе упражнений и прочих физических нагрузок следует консультироваться с лечащим врачом.
При серьезных проблемах и болях в спине требуется лечебная физкультура (ЛФК) для позвоночника, причем комплекс упражнений подбирается индивидуально в зависимости от диагноза и текущего состояния пациента. Упражнения следует выполнять под контролем инструктора по лечебной физкультуре во избежание неправильных движений, травматизма и ухудшения состояния.
В особо сложных случаях нужен корсет для позвоночника, и подбор корсета – это задача специалиста. Поэтому, если вас мучают боли в спине и вы хотите купить для позвоночника нечто оздоровительное – сначала посоветуйтесь с врачом.
Если же вы пока вполне здоровы, но много сидите за столом, испытываете очень большие или не очень симметричные нагрузки (сноуборд, толкание ядра, фехтование, перенос тяжестей только на одном плече или только в одной руке), вам пока достаточно базовых упражнений для позвоночника для профилактики проблем со спиной в будущем.
Как выбирать упражнения для позвоночника?
Независимо от того, работаете ли вы в офисе или на стройке, занимаетесь шахматами или сноубордингом, интересуетесь гимнастикой для позвоночника с целью профилактики будущих проблем или хотите нивелировать первые тревожные «звоночки» о неладах со здоровьем, выбирайте упражнения, которые не вызывают болевых ощущений.
Любая боль при выполнении упражнений для позвоночника – это повод отказаться от выполнения упражнения или хотя бы уменьшить амплитуду движения и количество повторов. Не принимайте на веру комментарии тренеров в духе «боль – это хорошо». Это плохо, а в случае с позвоночником еще и чревато травматизмом. Поэтому не преодолевайте боль, а подбирайте нагрузку так, чтобы с ней можно было справиться без боли.
Мы, в свою очередь, подобрали для вас самые простые и эффективные упражнения, некоторые из которых можно выполнить, не вставая с кровати. За основу мы взяли рекомендации врачей, изложенные в статье «Упражнения для укрепления мышц спины» [А. Бродская, 2025]. И еще «5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника» [Боли в спине, 2022].
Топ-10 упражнений для позвоночника:
- Растяжка задней поверхности бедра лежа.
- Подтягивание коленей к груди.
- Прогиб в спине стоя.
- Растяжка квадрицепса.
- Упражнение «Кошка».
- Разноименные подъемы рук и ног.
- Подъем корпуса и ног.
- Скручивания на косые мышцы.
- «Ягодичный» мостик.
- Планка.
Теперь давайте расскажем, как делать эти замечательные упражнения.
Растяжка задней поверхности бедра лежа:
- Лягте на спину и согните одно колено.
- Обхватите заднюю поверхность бедра руками.
- Попытайтесь выпрямить ногу вверх.
- Зафиксируйте положение на 20 секунд.
- Если сможете, наклоните выпрямленную ногу в направлении головы и задержитесь в таком положении еще на 5-7 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите для второй ноги.
Если колени категорически не разгибаются, тяните бедро к себе, не выпрямляя ногу:
Когда упражнение начнет получаться, можно его усложнить и «заводить» ногу назад, удерживая себя за пальцы ног:
Такая растяжка полезна и как самодостаточное упражнение, и как подготовка к более сложным упражнениям для позвоночника.
Подтягивание коленей к груди:
- Лягте на пол, выпрямите и расслабьте спину.
- Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжение и расслабление в пояснице.
- Помогайте себе, обхватив руками колени.
- Задержитесь в конечном положении на 5 секунд.
- Повторите 5 раз.
Можно усилить эффект, подтянувшись лбом к коленям:
Если это пока сложно, можно потягивать колени к груди по очереди:
Подтягивание коленей полезно тем, что снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника.
Прогиб в спине стоя:
- Встаньте прямо, руки на талии.
- Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько получится, не теряя равновесие.
- Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Можно усложнить упражнение, убрав руки с талии и потянувшись руками вверх и назад:
Прогиб в спине стоя
Это упражнение укрепляет мышцы спины и разминает переднюю часть тела.
Растяжка квадрицепса:
- Встаньте прямо и возьмитесь одной рукой за опору.
- Согните одну ногу назад, подтягивая ступню к ягодице.
- Помогайте движению, взявшись свободной рукой за ступню.
Тяните ногу к ягодице, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра, и задержитесь в конечной точке на 5 секунд:
Ввиду того, что не все люди знают, где находится квадрицепс, мы выбрали схематическое изображение упражнения, где квадрицепс выделен красным цветом.
Упражнение «Кошка»:
- Встаньте на четвереньки.
- На вдохе прогнитесь в спине, поднимите голову и таз вверх.
- На выдохе округлите спину, опустите голову и таз вниз.
Эти движения должны чередоваться плавно, как бы «перетекая» друг в друга в течение минуты:
Упражнение «Кошка» укрепляет мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение и способствует улучшению осанки.
Разноименные подъемы рук и ног:
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Вытяните правую руку вперед и одновременно левую ногу назад.
- Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Если сможете, повторите этот алгоритм 10 раз. Если нет, сделайте любое комфортное для вас количество повторов:
Подъем корпуса и ног:
- Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед.
- Напрягите ягодицы.
- Поднимите одновременно голову, плечи, руки и ноги.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Упражнение можно повторить до 10 раз, делая небольшие паузы 2-3 секунды между подъемами:
Подъем корпуса и ног укрепляет мышцы спины, ягодиц, плечевого пояса и бедер, улучшает общую устойчивость позвоночника.
Скручивания на косые мышцы:
- Сядьте на пол и вытяните руки вперед.
- Потянитесь руками вперед и вправо, как бы «скручивая» корпус.
- Затем потянитесь руками вперед и влево, аналогично «скручивая» корпус.
Упражнение можно упростить, «зацепившись» ступнями за опору, или усложнить, взяв в руки отягощение. Ввиду того, что не все знают, где находятся косые мышцы живота, предлагаем схематическое изображение упражнения, где косые мышцы выделены красным цветом:
Есть еще одни вариант этого упражнения из положения лежа, держа руки за головой. Тут нужно синхронно подтягивать противоположные локоть и колено друг к другу:
К слову, это упражнение полезно и для желающих избавиться от живота. И в принципе, чем лучше укреплен мышечный корсет (мышцы кора), тем меньше кажется живот, даже если у вас есть немного лишнего веса.
Мышечный корсет (или мышцы кора) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. К мышцам кора относятся мышцы спины, прямые и косые мышцы живота, мышцы тазового дна, трапециевидные и ягодичные мышцы. Именно поэтому во многих упражнениях для укрепления спины требуется напрягать ягодичные мышцы.
«Ягодичный» мостик:
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища.
- Согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
- Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх.
В идеале корпус и бедра должны «выстроиться» в одну линию:
Помимо позвоночника это упражнение подтягивает ягодичные мышцы и служит отличной профилактикой проблем с тазобедренными суставами.
Планка:
- Займите положение лежа с опорой на локти и пальцы ног.
- Поднимите бедра, таз, туловище и голову так, чтобы они образовали одну линию.
- Продержитесь от 20 до 60 секунд (дольше не нужно).
В этом упражнении важно, чтобы голова не запрокидывалась назад и вверх и не опускалась вниз. Голова должна быть на одной линии с корпусом:
Со временем можно попытаться освоить более сложную боковую планку с опорой на одну руку и одну ногу:
Это базовые универсальные упражнения, которые подойдут любому физически здоровому человеку для спины и позвоночника. А что делать тем, кто спохватился несколько позже, когда уже настигли вполне конкретные проблемы с шейным, грудным или поясничным отделом позвоночника или развился остеохондроз? Давайте разбираться.
Упражнения для разных отделов позвоночника
На самом деле, есть упражнения и для тех, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Ранее мы уже начали говорить о том, что при наличии проблем со спиной предпочтительнее заниматься гимнастикой для позвоночника в соответствии с рекомендациями врача и под контролем инструктора по лечебной физкультуре.
Однако если у вас пока нет возможности обратиться к доктору лично или вы полагаете, что проблемы не столь велики и вы можете справиться с ними самостоятельно, в Сети можно найти видео для позвоночника с самыми разными комплексами упражнений. Пойдем «сверху вниз» и посмотрим, какие есть упражнения для шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника.
Тут важна максимальная наглядность и профессиональные пояснения, поэтому мы ничего комментировать не будем, а рекомендуем внимательно слушать объяснения того, кто показывает упражнения, и контролировать свои движения, глядя в зеркало.
Многие упражнения похожи на те, что мы уже рассмотрели, но имеют свою специфику выполнения с учетом проблем в том или ином отделе позвоночника:
Упражнения для шейного отдела позвоночника:
Упражнения для грудного отдела позвоночника:
Упражнения для поясничного отдела позвоночника:
И пару слов о гимнастике «для остеохондроза позвоночника». Точнее, для облегчения состояния при остеохондрозе позвоночника. Мы уже выяснили, что остеохондроз – это дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника, характеризующееся поражением межпозвонковых дисков и прилегающих тканей.
Остеохондроз может развиться в любой части спины, и тогда потребуется ЛФК для позвоночника с учетом диагноза. Поставить диагноз и подобрать индивидуальные рекомендации может только врач, однако есть и универсальные упражнения, которые нужно выполнять, как помним, с осторожностью, не допуская болевых ощущений.
Упражнения при остеохондрозе позвоночника:
Такая зарядка полезна и для профилактики остеохондроза позвоночника, поэтому ее могут взять на заметку и абсолютно здоровые люди. Гимнастика для спины, как мы помним, помогает улучшить осанку, гибкость и устойчивость мышц спины. Регулярная практика может значительно снизить риск болей в спине, улучшить кровообращение и повысить общую физическую форму.
И, наконец, для соблюдения «баланса справедливости» уделим внимание спортсменам и поклонникам фитнеса, привыкшим к намного более мощным нагрузкам, чем простая гимнастика или растяжка. Они обычно работают как со своим весом, так и с гантелями, штангой и на тренажерах с отягощениями.
Если вы ранее не занимались в тренажерном зале, обязательно спросите у дежурного инструктора, как правильно пользоваться понравившимся тренажером, и попросите показать, как подогнать тренажер (например, высоту сиденья) под ваш рост.
Стоит ли сразу брать индивидуальные тренировки? Дело ваше, но помните, что инструктор заинтересован, чтобы вы ходили и платили как можно дольше, поэтому может начать искусственно тормозить темпы вашего прогресса.
Поэтому, если у вас лишних денег нет, а инструктор важно надувает щеки и рассказывает, что похудение или исправление осанки – это «длительный процесс, который может занять годы», то это вряд ли «ваш» инструктор. Тем более что некоторые упражнения можно легко освоить самостоятельно.
Тяга верхнего блока к груди:
- Сядьте на скамью так, чтобы ступни полностью стояли на полу, а ноги были согнуты под прямым углом.
- Выставьте удобный для вас вес. Начать можно с 1/3 массы своего тела.
- Возьмитесь за рукоятку прямым широким хватом.
- Потяните рукоять к груди, опуская плечи и сводя лопатки.
- После того, как рукоять коснется вашей груди, плавно и без рывков верните блок в стартовое положение.
Старайтесь не раскачиваться, не откидываться далеко назад, не поднимать плечи к ушам при подъеме блока. Если что-либо не получается – измените ширину хвата и/или рабочий вес. Отрегулировать вес можно, переставляя фиксатор между весовыми пластинами, каждая из которых обычно весит 5 килограммов. На рисунке фиксатор красного цвета:
По такому же принципу выполняются подтягивания на гравитроне – платформе с противовесом:
Обратите внимание, что у гравитрона есть еще и боковые рукоятки, опираясь на которые можно отжиматься, как на брусьях. Для большей амплитуды движения на платформу можно встать ногами в чистой обуви.
Это идеальные упражнения для начинающих. Более продвинутых поклонников фитнеса переадресуем к статье «10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учеными», написанной экспертом в области медицины и спорта, где можно найти более сложные упражнения [И. Зорина, 2024].
И еще буквально одна ремарка: представителям «сидячих» профессий лучше воздержаться от упражнения «Тяга нижнего блока к животу» и держаться подальше от тренажеров, имитирующих греблю, потому что на них легко заработать смещение позвонков в поясничном отделе.
Переходить к таким нагрузкам можно тогда, когда вы достаточно укрепите мышцы спины при помощи более простых и менее нагрузочных упражнений, которые мы рассмотрели ранее.
Это основное, что мы собирались рассказать об упражнениях для укрепления позвоночника. Больше вы узнаете на наших программах «Мозг и нейронауки» и «Здоровье человека». А сейчас давайте проверим, как вы разобрались в материале, с помощью небольшого теста:
