Городские жители вынуждены есть такую пищу, пить такую воду и дышать таким воздухом, что говорить о каком-то там здоровом образе жизни просто смешно… Или нет?! Или мы все-таки можем сделать что-то для себя и своих близких для того, чтобы снизить вредоносное влияние выхлопных газов, хлорированной воды и напичканной непонятно чем пищи из ближайшего универсама?
Забегая вперед, скажем, что сделать хоть что-нибудь всегда в наших силах. Как минимум, можно отойти от телевизора и пойти прогуляться по свежему воздуху, выбрав место подальше от дороги. Заодно услышите поменьше всяких разных штампованных мыслей, явно не отличающихся гениальностью и уж тем более ориентацией на развитие и прогресс. Это мы про телевизионную рекламу, если что.
В любом случае, прогулки по свежему воздуху и хотя бы минимальная физическая активность полезны как для физического, так и для ментального здоровья. Больше полезностей для поддержания физического и ментального здоровья вы изучите на наших программах «Здоровье человека» и «Психическая саморегуляция». А наша сегодняшняя тема – здоровый образ жизни в условиях современного города.
Здоровье и здоровый образ жизни в условиях городской среды: почему это сложно?
Прежде, чем перейти непосредственно к теме, хотелось бы задуматься вот над чем: почему мы постоянно говорим про формирование здорового образа жизни именно в условиях городской среды и трудности, с которыми можно столкнуться в этом процессе? Какие существуют трудности в поддержании здорового образа жизни в условиях современного города?
На самом деле, городская среда имеет ряд отличительных особенностей, которые делают физический здоровый образ жизни несколько затруднительным. Тут все не так просто, и этой темой уже озаботилась Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ, 2022].
Поддержание здорового образа жизни в условиях современного города может встретиться с рядом сложностей, связанных с быстрым темпом жизни, стрессами и особенностями городской среды, к которым мы вроде как уже привыкли, однако их вредоносное влияние никуда не делось [МобилМед, 2022].
Что мешает здоровому образу жизни в городах:
- Скученность – высокая концентрация людей в общественных местах, офисах, учебных заведениях, общественном транспорте способствует более быстрому распространению различных инфекций и вирусов и ограничивает возможности защиты от потенциального заражения.
- Стресс – быстрый темп жизни, вынужденная спешка, необходимость постоянно думать о деньгах, всегда больше количество людей вокруг из-за скученности и маленького метража городского жилья вызывают стресс, что, в свою очередь, влечет за собой проблемы с гормональным фоном, физическим и психическим здоровьем.
- Постоянный фоновый шум – звуковой фон, возникающий из-за транспорта, строительства новых зданий и сооружений, благоустройства улиц, ремонта у соседей, музыки в кафе и ресторанах, отлично слышимой за их пределами, дает перманентную нагрузку как на органы слуха, так и на нервную систему человека, что мешает и работать, и отдыхать, и восстанавливая силы.
- Неблагоприятная экология – выхлопные газы автомобилей, выбросы промышленных предприятий и городских котельных, многочисленные неразлагаемые и не поддающиеся переработке отходы загрязняют окружающую среду и создают условия для попадания в организм вредных веществ.
- Ограниченный доступ к чистой воде и здоровой пище – «синтетическая» пища в магазинах и фастфуд в заведениях быстрого питания, хлорирование и прочие не слишком совершенные методы очистки воды способствуют интоксикации организма и ограничивают возможности получения необходимых питательных веществ естественным путем через воду и продукты.
- Малоподвижный образ жизни – автомобили, общественный транспорт, лифты в домах, эскалаторы в метро и торговых центрах, прокат электросамокатов, магазины в шаговой доступности, возможность работать дома или в офисе, сидя за столом в удобном кресле, делают нашу жизнь комфортнее, однако катастрофически снижают возможности для физической активности, что является основой здорового образа жизни.
- Соблазны ночной жизни – тусовка в ночном клубе позволяет расслабиться молодежи, дискотека 80-х способна поднять с дивана «тех, кому за 40», ужин в ресторане с живой джазовой музыкой предпочитают многие пожилые люди, уставшие за жизнь стоять у плиты и угождать гостям, которых теперь можно просто позвать в ресторан на свой день рождения, юбилей свадьбы, встречу после долгой разлуки и т.д. Однако все это сопровождается активными алкогольными возлияниями и сбившимся графиком сна и отдыха, что вредит здоровью.
- Риск дорожно-транспортных происшествий – интенсивное автомобильное движение, неработающие светофоры и несоблюдение правил дорожного движения некоторыми водителями и пешеходами создают прямую угрозу жизни и здоровью горожан.
Значит ли все это, что городская жизнь – это сплошной вред для здоровья и здорового образа жизни? Это было бы слишком опрометчивое заявление, потому что город – это сравнительно простой и быстрый доступ к медицинским услугам и живым врачебным консультациям. Это наличие аптек в шаговой доступности с возможностью выбрать лекарство того или иного производителя по комфортной для вас цене.
Это растущая сеть фитнес-центров с бассейнами и СПА, когда оздоровиться можно не прилагая практически никаких усилий, а просто записавшись на массаж или посетив сауну. Это мода на спортивные площадки и уличные тренажеры, которые устанавливают прямо в городских парках, зачастую по соседству с детскими площадками.
Силовые тренажеры позволяют целенаправленно воздействовать на разные группы мышц, что всегда полезнее, чем просто поднимать тяжести, возделывая приусадебный участок, собирая урожай или ухаживая за крупным рогатым скотом в селе. Более того, в городах проще «добраться» до местной власти с просьбой о благоустройстве и организации того, чего вам не хватает «для полного счастья».
Как именно можно благоустроить городское пространство и как на это могут влиять горожане, вы узнаете из нашего бесплатного курса «Урбанистика». Эти 7 уроков нашего курса не займут много времени для изучения, а пока давайте разберемся: где сложнее поддерживать здоровый образ жизни – в городе или в сельской местности?
Что мешает здоровому образу жизни в сельской местности:
- Ограниченный доступ к медицинским услугам, лекарствам, аптекам из-за отсутствия медучреждений и врачей непосредственно в селах, удаленности и не всегда удовлетворительного транспортного сообщения с большими городами.
- Тяжелый физический труд, связанный с работой по выращиванию урожая и уходом за сельскохозяйственными животными и птицей.
- Повышенная травмоопасность, связанная с отсутствием нормальных дорог, подъемом тяжестей, использованием устаревших орудий труда.
- Избыточная доступность дешевого алкоголя – в селах с давними традициями домашнего виноделия и самогоноварения алкоголизм может стать «вторым Я» значительной части населения.
- Ограниченные возможности для досуга, карьерного роста и саморазвития – все это может плохо влиять на самооценку и ментальное здоровье жителей сельской местности.
Значит ли это, что перспективы здоровья и здорового образа жизни сельских жителей крайне плохи? Конечно, нет, потому что просторы лесов и полей не создают предпосылок для скученности, отсутствие промышленных производств и наличие лесов способствуют сохранению чистого воздуха. Вода из колодца, овощи со своего огорода и фрукты из своего сада питательны и полезны, если при уходе за садом и огородом не злоупотребляли химикатами. А пение птиц и шум ветра способствуют успокоению нервной системы и релаксации.
Итак, где же полезнее жить: в селе или городе? Объективным критерием для подобного рода выводов обычно считается продолжительность жизни. Поэтому видится логичным сравнить, сколько в среднем живут в городах и сколько в среднем живут в селах Российской Федерации. По некоторым данным, продолжительность жизни в городах в последние несколько лет в среднем на 4-5 лет больше, чем в селах [Gosvodhoz, 2022]. Причем эта статистика относится как к мужчинам, так и к женщинам:
Тогда почему же мы обсуждаем здоровый образ жизни для детей и взрослых именно в городах? Скажем так, что создание надлежащих условий в селах – это сложный инфраструктурный проект, и здоровый образ жизни станет в большей степени возможен, когда в деревнях появятся больницы, аптеки, врачи и лекарства в достаточном количестве. Когда «Скорая помощь» сможет доехать по хорошей дороге за считанные минуты, как это обычно бывает в городе. Когда подъем тяжестей станет прерогативой автоматизированных систем, и сельские жители в освободившееся от тяжелых сельхозработ время смогут заниматься спортом и фитнесом.
А в городах мы очень многое можем сделать для себя сами уже сейчас, используя возможности городской инфраструктуры. Например, вовремя обращаться к докторам, регулярно посещать спортзал, в кино и театрах фокусироваться не на скученности и очереди в буфет, а на тех положительных эмоциях, которые нам дарит встреча с искусством. Впрочем, об этом стоит поговорить подробнее.
Здоровый образ жизни в условиях современного города: как достичь?
Мы уже наметили несколько основных факторов, составляющих здоровый образ жизни: питание, физическая активность, доступ к медицинским услугам, отказ от вредных привычек, нормальный сон и отдых. Можно взять любой сделанный по заданию воспитательницы в садике детский рисунок «Здоровый образ жизни», и мы увидим, что персонаж здорового образа жизни на рисунке не пьет спиртное, не курит табак и обязательно занимается спортом.
Собственно, рекомендации по построению и поддержанию здорового образа жизни читающей публике давно известны и не так уж сложны для исполнения. Поэтому сегодня мы акцентируем внимание на тех аспектах и возможностях, которые дает городская среда.
Нам в помощь статья «Здоровый образ жизни в условиях городской жизни: как сбалансировать работу, отдых и спорт в мегаполисе» [Уникальная перспектива, 2023]. Нам в помощь материал «Как вести здоровый образ жизни в большом городе?» [Фактор формы, 2019].
И еще давайте изучим «20 способов быть здоровым», универсальных для всех независимо от места жительства, о которых нам расскажет врач-терапевт с 15-летним стажем и консультант по check up [Е. Смирнова. 2023].
Во избежание избыточной детализации и в целях экономии вашего времени похожие советы будем объединять и группировать, но при этом обязательно акцентировать внимание на наиболее важных моментах. Итак, далее подробно обо всех рекомендациях, позволяющих строить и поддерживать здоровый образ жизни в условиях городской среды.
Физическая активность в условиях городской среды
Мы уже начали говорить о том, что город – это транспорт, лифты, эскалаторы, рабочее место в теплом светлом помещении и прочий комфорт, минимизирующий нашу двигательную активность. И в это же время город – это спортивные залы и СПА-центры, фитнес-центры и спортивные секции для детей и взрослых, бассейны и спортивные площадки, а еще парки, скверы, велосипедные дорожки, стадионы и много чего другого. Как говорится, грех не воспользоваться такими возможностями для спорта и фитнеса.
Как обеспечить физическую активность в городе:
- Больше ходить пешком, не пользоваться транспортом на малые расстояния.
- Делать по утрам зарядку или небольшую разминку на несколько упражнений.
- Перемещаться на велосипеде, если позволяет погода.
- Пользоваться лестницей вместо лифта и эскалатора.
- Делать небольшую разминку в течение рабочего дня.
- Изучить окрестности, найти спортивные площадки и уличные тренажеры, регулярно тренироваться.
- Изучить окрестности, найти футбольную, волейбольную или баскетбольную площадку, собрать команду единомышленников и устраивать по выходным товарищеские матчи.
- Обойти тренажерные залы и фитнес-центры, узнать расписание и стоимость занятий, выбрать подходящее, регулярно посещать.
- При наличии в спортивном центре СПА и/или бассейна регулярно плавать и при отсутствии противопоказаний посещать баню, сауну, массаж.
- При наличии в зоне досягаемости стадиона делать пробежки на беговой дорожке.
Отметим, что для здоровья гораздо полезнее бегать по беговой дорожке со специальным покрытием, нежели по асфальту. При наличии проблем с коленными суставами нужно предварительно проконсультироваться с врачом и взять несколько уроков у профессионального тренера и научиться бегать правильно. Уроки, кстати, будут полезны всем, кто никогда не занимался легкой атлетикой. Так вы научитесь правильному положению ног при пробежке и уменьшите риск травматизма.
Правильное питание и чистая вода в условиях города
Мы состоим из того, что мы съели, выпили, вдохнули, поэтому качество еды, воды и воздуха очень важно для нашего здоровья. Мы не можем глобально повлиять на экологию, вынести за городскую черту все производства с вредными выбросами или модернизировать городскую систему очистки воды, но мы можем поставить у себя дома очиститель воздуха и фильтры для водопроводной воды.
И, конечно, мы можем позаботиться о том, чтобы на наш стол попадали качественные продукты. Где взять, если у вас нет приусадебного участка, а масштабы подоконника не позволяют выращивать свои овощи в достаточном количестве? Выход есть!
Как обеспечить себя полезными для здоровья продуктами в городе:
- Планируйте заранее – составляйте еженедельное меню, покупайте продукты заблаговременно и готовьте дома с тем, чтобы избежать соблазна покупать готовую и, как правило, более вредную и калорийную еду.
- Делайте закупки на рынке – покупайте свежие овощи, фрукты, мясо, молоко у тех, кто выращивает овощи, фрукты, крупный рогатый скот и птицу.
- Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам – тем, что выросли на открытом грунте в вашей климатической зоне или были завезены из теплых стран.
- Замораживайте свежие продукты – так, чтобы они сохранялись в течение длительного времени и их можно было использовать зимой для приготовления супа, щей, борща, овощного рагу.
- Изучайте ингредиенты – будьте внимательны к составу продуктов, избегайте продуктов с большим содержанием добавок и консервантов.
- Используйте приправы и травы – добавляйте в блюда приправы и травы вместо избыточного количества соли и сахара.
- Выбирайте полезные заменители – заменяйте менее полезные продукты на более полезные альтернативы, например, интегрируйте цельные зерна, нежирные молочные продукты и белки растительного происхождения.
- Поддерживайте водный баланс – пейте достаточное количество воды в течение дня и избегайте чрезмерного употребления напитков с сахаром.
- Избегайте переедания – не ешьте много, не ешьте на ночь, не злоупотребляйте сладким, поддерживайте свой вес в норме.
Сознательный подход к выбору продуктов и сбалансированный режим питания помогут вам обеспечить свой организм полезными питательными веществами в городских условиях, укрепить иммунитет и сделать вас более устойчивыми к вирусам и прочим инфекциям в «сезон простуд» и разных эпидемий.
Борьба со стрессом в условиях городской жизни
Мы уже знаем, сколько стрессогенных факторов несет нам городская жизнь. Это быстрый темп жизни и, как следствие, постоянная спешка, необходимость вечно думать о деньгах, всегда больше количество людей вокруг и постоянный фоновый шум из-за транспорта, строительства, ремонта, работы увеселительных заведений и т.д.
Все это будет с нами всегда, пока мы живем в городе. Собственно, мы для того и едем в город, чтобы иметь возможности самореализации и определенный комфорт, что всегда сопряжено с необходимостью зарабатывать деньги, везде успевать, все планировать и быстро реагировать на изменения. Что делать? На самом деле, мы можем сделать очень многое!
Как бороться со стрессом в условиях городской среды:
- Релаксация и медитация – даже несколько минут в день могут оказаться полезными для снятия напряжения и успокоения ума.
- Техники саморегуляции – вы можете освоить их на нашей программе «Психическая саморегуляция».
- Эффективное управление временем – реалистичный и внятный план на день, неделю, месяц поможет избежать беспокойства и беготни.
- Умение сказать «Нет» – не стоит бояться отказывать, если вы объективно заняты или вами явно пользуются, ничего не предлагая взамен.
- Создание зоны комфорта – подходит любое уютное место, где можно отдыхать и расслабляться. Это может быть уголок в вашем доме, парк или любое другое место, где вам хорошо.
- Поддержание социальных связей – общение с друзьями и семьей может быть поддерживающим фактором. Обмен опытом и эмоциями может сделать стресс более управляемым.
- Умение решать проблемы – любые отложенные и нерешенные дела висят тяжким грузом на душе и подспудно давят на психику.
- Наличие хобби – занятие музыкой, рисованием, рукоделием, шахматами, фото- и видеосъемкой и любым другим делом, приносящим вам удовольствие, поможет восстановить силы и душевное равновесие.
- Достаточное количество сна и отдыха – в среднем взрослому человеку достаточно 8 часов сна, при этом важно, чтобы для сна были созданы соответствующие условия. Ввиду важности сна для вашего здоровья рекомендуем изучить наш бесплатный курс «Здоровый сон».
- Звукоизоляция помещений – необходимое условие для полноценной работы, отдыха, сна, если по соседству есть источники сильного шума, такие как автодорога, стройка, трамвайное депо, летняя площадка ресторана.
- Занятия спортом – помимо поддержания функций организма, физическая активность способствует устранению стресса.
- Прогулки на свежем воздухе и поездки за город – общение с природой во все времена было хорошим антидепрессантом.
- Юмор и смех – научившись воспринимать эту жизнь с юмором, вы увидите, что многие повседневные мелочи не стоят ваших переживаний.
- Контроль самочувствия – стоит научиться различать психосоматику и объективные признаки проблем со здоровьем, дабы не нервничать там, где нет повода, и не откладывать визит к врачу, если «давно пора».
По поводу последнего пункта уточним, что можно для начала присмотреться, в каком состоянии у вас кожа, ногти, волосы, язык – здоровый образ жизни улучшает внешний вид, а если внешний вид так себе, значит, над здоровым образом жизни нужно еще поработать. Вам в помощь материал «Диагностика заболеваний по языку», что поможет вам освоить простейшие приемы самодиагностики [MEDdoc, 2015].
В целом, выбирайте те стратегии поддержания здоровья и здорового образа жизни, которые лучше всего соответствуют вашим привычкам, настроению, образу жизни, практикуйте их регулярно и, как говорится, «будет вам счастье».
Это, в целом, все самое главное, что можно рассказать о том, как строить и поддерживать здоровый образ жизни в условиях современного города. Отдельный раздел можно было бы посвятить борьбе с различными вредными привычками и пользе отказа от алкоголя и курения. Но, как показывает практика, о том, что «курить плохо, пить плохо» все знают.
Поэтому просто порекомендуем умеренность и планирование с тем, чтобы тусовки в ночных клубах и вечеринки с алкоголем не шли одна за другой, а между ними были паузы, достаточные для восстановления вашего нормального самочувствия. Это к вопросу о том, как бороться с соблазнами ночной жизни в большом городе.
Еще один важный вопрос, волнующий многих учителей и родителей заключается в том, как приобщить к здоровому образу жизни наших детей. Понятно, что скучные лекции о пользе спорта и вреде сигарет их вряд ли вдохновят, поэтому стоит выбирать адекватные их возрасту и восприятию методы работы.
Для самых младших в России реализуется проект Роспотребнадзора – конкурс рисунка «Персонаж здорового образа жизни» – рисунок должен содержать изображение персонажей, олицетворяющих здоровый образ жизни (вымышленные существа, животные, люди, предметы).
Для детей старшего возраста можно скачать и предложить к ознакомлению уроки и готовые презентации. Например, урок, рассчитанный на 7 класс: «Здоровый образ жизни» [С. Жаксылыкова, 2017]. Или, к примеру, презентация «5 правил здорового образа жизни», подготовленная при поддержке Федерального государственного бюджетного учреждения науки исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи [РДШ, 2021].
Это материалы, подготовленные взрослыми. Однако не менее интересно, как сами дети видят здоровый образ жизни – презентация, подготовленная учеником 9 класса, показывает, что наши школьники достаточно глубоко вникли в тему и способны выделить главное из бурного потока информации [Д. Казагашев, 2021].
Итак, мы разобрались, как строить и поддерживать здоровый образ жизни в условиях современного города. Вы сможете углубить свои знания, если пройдете наш курс «Урбанистика» и программу «Здоровье человека».
Мы, в свою очередь, желаем здоровья и душевного равновесия и предлагаем вам ответить на вопрос по теме статьи:
