Геймификация для похудения: мотивация через игру

Все мы знаем, как сбросить вес: с помощью физкультуры и снижения калорийности пищи. Совершенно другой вопрос – какой именно способ выбрать? Как совместить ограничения с повседневными обязательствами и заботой о собственном здоровье?

Каждый день в мире изобретают все новые и новые методы для похудения. Большинство из них крутятся в цифровом мире, нацелены на пользователей Интернета и адаптированы под их нужды. А самое приятное, что в основном это не директивные инструкции, а игры и другие развлечения. О них мы и поговорим в стремлении попасть из мечты в цель.

Достаточно ли мы двигаемся?

Физическая активность широко признана как активная стратегия снижения смертности и пропаганды здорового образа жизни. Однако в настоящее время происходит обратное: хотя люди знают о пользе физкультуры, они предпочитают поменьше двигаться благодаря распространению транспорта, лифтов, доставки и других благ цивилизации.

Результат – гиподинамия, т.е. «ослабление мышечной деятельности, вызванное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности» [Роспотребнадзор, 2025].

Следствием гиподинамии является то, что наш мир стремительно толстеет. Этой проблемой озабочены врачи, политики и международные институты.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), треть (27,5%) взрослых и большая часть (81%) подростков не выполняют даже минимальные рекомендации по аэробным нагрузкам. Рекомендации по физическим упражнениям для взрослых в возрасте 18-64 лет варьируются от 150-300 минут в неделю умеренной физической активности до 75-150 минут интенсивной физической активности [F.C. Bull, 2020].

А ведь физкультура, спорт или ЛФК, называйте, как хотите, положительно связаны с когнитивными и физическими улучшениями, такими как:

• состав тела;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• физическая подготовка;
• успеваемость [V.J. Poitras, 2016].

Поэтому для поддержания здорового образа жизни и мышления повышение уровня физической активности является приоритетной задачей.

Если взять тех же самых подростков, в их среде продвижение двигательной активности в идеале должны осуществлять учителя физкультуры. Образовательные центры считаются одними из самых влиятельных мест для пропаганды физической активности и здоровья. Однако в реальности обычно этого не происходит. Более того, отдельным учителям даже удается отбить у детей интерес к спорту на всю оставшуюся жизнь. И речь здесь не только о человеческой жестокости или дороговизне спортивных тренажеров.

На Западе ученые обратили внимание на очень низкий интерес учащихся к спортивным мероприятиям, что, по их словам, приводит к низкой активности на школьных занятиях по физкультуре [F.J.G. Fuentes-Guerra, 2009].

Среди причин такого низкого интереса:

• пол;
• уровень двигательной компетентности;
• отсутствие привлекательных видов спорта.

Чтобы понять позицию обеих сторон, как детей, так и учителей, ученые решили оценить с точки зрения здоровья и физической активности, воспринимают учащиеся занятия физкультурой как увлекательный, ценный и стимулирующий опыт или как скучный, утомительный и разочаровывающий пережиток прошлого.

Роль мотивации и геймификации

Именно здесь на авансцену выходит упомянутая в заголовке мотивация. Страсть. Сильное подспудное желание сделать что-то, которое идет изнутри человека.

Мотивация является одним из наиболее важных аспектов в сфере физических упражнений и спорта. В различных контекстах, включая физическое воспитание в школьной среде, мотивация имеет решающее значение для вовлечения учащихся в деятельность, которая может принести как физиологическую, так и психологическую пользу, подчеркивают исследователи [R. Lindal, 2015].

В этом же ключе теория самодетерминации может стать весьма практичной стратегией для изучения континуума мотивации, поскольку она показывает различные типы мотивации, которые могут проявляться с когнитивной, поведенческой и аффективной точек зрения.

Если проще, вспомним, что в мире животных мотивация рождается в процессе игры, приятных забав. Игры создают пространство, способствующее свободе обучения, где есть место неудачам и обучению без страха, что повышает вовлеченность учащихся. Эта истина верна и для людей, и для зверей.

Игры для обучения детей и взрослых физкультуре, распространения понимания ценности и радости движения использовали еще во времена античности. Одни рожденные в Древней Греции Олимпийские игры чего стоят.

Однако мир не стоит на месте. Панкратиону и состязаниям на колесницах пришли на смену компьютерные игры. Родилась геймификация, она же игрофикация – использование игровых механик в неигровых контекстах.

Термин «геймификация» появился сравнительно недавно, его часто путают с игровым обучением.

Геймификация представлена в авангарде различных фундаментальных областей, таких как:

• пропаганда здоровых привычек;
• приверженность цифровым рутинам;
• образование.

Геймификация использует динамику и механику для создания процесса обучения, стимулирующего мотивацию учащихся. Во время занятий эти механизмы служат подкреплением внешней мотивации. Это также повышает вовлеченность и приверженность формированию желаемого и ожидаемого поведения.

Для этого необходимо учитывать такие ключевые аспекты, как:

• миссии;
• повествование (контекст, в котором вращается все предложение);
• обратная связь;
• свобода принятия решений в ходе работы над предложениями.

Другими общими элементами являются использование значков и систем поощрений, таблиц лидеров и графика соревнований.

Европейские ученые убеждены, что эти механизмы могут существенно повлиять на:

• мотивацию;
• удовольствие;
• удовлетворенность;
• приверженность занятиям в долгосрочной перспективе, даже если люди в целом знакомы с этим типом опыта [S. Subhash, 2018].

Таким образом, геймификация требует реализации, которая происходит в течение длительного периода времени, поскольку она в основном ориентирована на амбициозные цели, такие как развитие определенных навыков, ценностей и привычек здорового образа жизни.

«Активные видеоигры», или Exergames

С образовательной точки зрения, важно понимать различные концепции и их терминологические различия.

Когда учителя адаптируют игру, особенно настольную, для стимулирования обучения своих учеников, они применяют методологию, называемую игровым обучением (GBL). Например, существуют «формирующие игры» или «прикладные игры», которые в первую очередь направлены на обучение и лишь затем на развлечение.

Другой термин, используемый в образовании, – «exergame», также известный как активная видеоигра. Это вид развлечения, для проведения которого требуется в том числе физическая активность.

Активные видеоигры подразумевают и соответствующие технологии, разработанные для отслеживания движений и реакций игрока и, таким образом, позволяющие ему продвигаться в игре. Во всем мире формирующие игры и активные видеоигры уже активно используют в образовательных контекстах.

Эти стратегии стали идеальной альтернативой для развития и преподавания физической культуры в среде людей, у которых изменилось мышление, так называемых «цифровых аборигенов». Тех, кто «сросся со смартфоном».

Геймификация сочетаема с различными моделями, такими как:

• модель, основанная на практике;
• кооперативное обучение;
• спортивное обучение;
• модель социальной и личной ответственности.

Сочетание моделей спортивного образования и геймификации получило широкое распространение. В результате в образовательных контекстах возникло несколько гибридных предложений, таких как модель кооперативного обучения и спортивного образования с моделью комплексного обучения или модель спортивного образования с моделью социальной и личной ответственности [S. González-Víllora, 2019].

Напротив, игровое обучение охватывает более короткие периоды времени, поскольку оно часто фокусируется на мероприятиях, в которых приоритет отдается обучению, а не развлечению.

Таким образом, определенные выше концепции не являются синонимами, хотя они описывают различные обоснованные подходы в образовательном контексте, их не следует путать, поскольку и их подход, и их цели различны.

Более того, как игры, так и геймификация – это перспективные направления в области здравоохранения и образования, которые можно использовать в образовательных контекстах для различных целей. В том числе если цель человека – банальное похудение.

Самая популярная по всем мире технологическая система для корректировки собственного веса – это фитнес-браслеты с акселерометрами.

Лидер на рынке – американская корпорация Fitbit, в результате чего все семейство данных гаджетов уже прозвали «фитбитами» по аналогии со знаменитым ксероксом и фирмой Xerox.

Однако ученые пока не могут «подступиться» к оценке того, насколько эффективно люди используют эти устройства как для снижения веса, так и для заботы о собственном здоровье. Ключевых причин три:

1. Ежедневная зарядка браслета.
2. Частая синхронизация данных.
3. Снятие браслета как таковое на время сна или принятия душа.

В результате значительная часть поступающих от худеющих пользователей данных оказалась недействительной, поскольку браслет носился меньше требуемого минимума. Более того, участники исследований даже теряли браслеты или не возвращали их.

Пока наука сходится вот в чем: использование напоминаний и поощрений является эффективным методом поощрения использования подобных браслетов [V. G. Arce, 2022].

Тактика и стратегия

Стратегии геймификации являются важным аспектом при определении критериев включения или исключения. Что касается элементов геймификации в программах вмешательства, до сих пор не существует универсальных правил.

Самым широко используемым элементом является система баллов или призов. Однако, как выяснили ученые, если человеком движет похудение, использование системы вознаграждения в виде баллов не вносит существенного вклада в усиление таких переменных, как внутренняя мотивация.

Исследователи обнаружили, что худеющие разработали стратегии, позволяющие набрать больше очков и, таким образом, обойти систему, изменяя интенсивность собственной двигательной активности. Теория самодетерминации предлагает объяснение, утверждая, что мотивация меняется от внутренней (собственное удовольствие) к внешней (получение большего количества очков).

Такое изменение мотивации снижает вероятность вовлечения в поведение, способствующее двигательной активности, интернализируя это поведение в систему ценностей, что может привести к долгосрочному изменению поведения [D. Melero-Cañas, 2021].

Другими словами, сочетание вознаграждений и конкурентного контекста влияет на внутреннюю мотивацию.

Некоторые приложения прямо предлагают включить в процесс координатора, который может быть тренером или учителем. Его функции будут заключаться в:

• поощрении участия;
• контроле за деятельностью;
• разрешении любых сомнений, которые могут возникнуть;
• выполнении функций лидера;
• налаживании связей между участниками;
• создании благоприятной атмосферы.

Однако абы кто на роль координатора не подойдет. Исследователи обнаружили, что роль учителя и его влияние считаются трансцендентными. Опыт наставника в данной сфере имеет решающее значение для приверженности худеющего будущим спортивным практикам [Steve Georgakis, Jessica Graham, 2016].

В этой связи рекомендуется присутствие специально обученных координаторов для повышения вероятности успеха собственных усилий, направленных на похудение. Наличие наставника может в первую очередь способствовать элементам, связанным с социальными аспектами и немедленной обратной связью.

Именно социальные аспекты являются решающими в элементах геймификации. Исследователи обнаружили, что, когда худеющие осваивали приложение или другую платформу, отсутствие результата зачастую было вызвано не ленью, а банальным дизайном, априори использующим случайный фактор.

Как результат те же подростки не могли тренироваться на такой платформе вместе со своими школьными или дворовыми друзьями, а это ограничивало влияние, которое сверстники оказывают друг на друга и на коллективное здоровое поведение. В результате подростки теряли интерес.

Поэтому ученые делают предсказуемый вывод: геймификация для похудения должна подразумевать создание программы, которая использует социальную структуру определенного института общества. Только так использование приложения, сайта или программы приведет к более активному участию и вовлечению.

Это связано с тем, что социально-эмоциональное подкрепление играет ключевую роль в развитии подростков, делая их более чувствительными к социальной стимуляции [E. A. Crone, 2012].

Адаптация

Другим важным фактором является установление целей или задач. Ошибочная постановка целей часто ведет к провалу при похудании.

Результаты исследований подтверждают, что адаптация игровых целей и задач к индивидуальным потребностям таким образом, чтобы их можно было воспринимать как достижимые цели, является важным аспектом. Предоставление людям возможности контролировать процесс, выбирать тип игры и ее интенсивность играет ключевую роль во внутренней мотивации.

Ученые напоминают, что для тех же подростков игра на их уровне – это естественный способ ведения игр. Использование заранее установленных схем в таких ситуациях вызывает скуку, в то время как предоставление возможности выбирать уровень интенсивности, чтобы персонализировать свои способности, помогает усилить приверженность [B. Deforche, 2003].

Крайне важно определить, какие компоненты представляют ценность для сообщества или отдельного человека, чтобы можно было разработать индивидуальные вмешательства, которые будут соответствовать типу населения и условиям. Акцент на кооперативное, а не конкурентное участие может дать положительные результаты.

И в этом есть логика. Ведь похудение для многих – это очень интимный процесс, завязанный с самооценкой и личным мироощущением. Когда человек видит, что при выполнении одних и тех же упражнений его условный «сосед по парте» худеет, а сам он – нет, это может спровоцировать руминацию, тревожность и даже отказ от использования приложения в принципе. По принципу: «Гори оно все синим пламенем».

Поэтому разработчикам подобных приложений, идеологам и практикам геймификации необходимо учитывать:

• чувствительность многих людей к социальным сравнениям;
• страх насмешек или некомпетентности;
• высокую вероятность низкой самооценки худеющих;
• извечный приоритет «пряника» над «кнутом».

Всем нам необходимо помнить, что идти по пути – это уже половина успеха. Более подробно мы рассказываем о том, как настроиться на изменения, сделать первый шаг и освоить техники планирования, в нашей онлайн-программе «Из мечты в цель».

Британский гайд

Изучив позицию ученых и вооружившись их аргументами, можно спокойно переходить к рассмотрению коммерческих предложений, которых на современном рынке очень много.

Т.к. большинство из них похожи друг на друга, возьмем наугад британскую компанию Medicspot. Предлагаемые ею продукты направлены на расставание с лишними килограммами вплоть до 26% от изначальной массы тела [Medicspot, 2024].

Специалисты из Medicspot предлагают сочетать похудение и геймификацию следующим образом:

1. Ставить четкие цели. Они должны быть реалистичными, измеримыми и соответствовать вашим общим целям по здоровью и потере веса. Пример: поставьте себе цель проходить 10 тысяч шагов каждый день.
2. Внедрить систему баллов. Назначьте баллы за конкретные здоровые привычки и действия. Система баллов должна быть простой и понятной, обеспечивая четкий стимул для выполнения задач. Пример: зарабатывайте 10 баллов за каждые 30 минут упражнений, 5 баллов за каждый здоровый прием пищи и 2 балла за стакан воды.
3. Перейти на значки и награды. Разработайте значки и награды за достижение определенных этапов или накопление определенного количества баллов. Наградами могут быть небольшие угощения или более крупные поощрения. Пример: новый спортивный костюм или расслабляющий день в спа-салоне.
4. Использовать таблицы лидеров. Пример: создайте еженедельную таблицу лидеров с друзьями или семьей, чтобы посмотреть, кто может заработать больше всего очков, и отметить лучших исполнителей.
5. Разработать конкретные задачи. Задачи добавляют разнообразие и сохраняют свежесть и интерес к опыту. Пример: создайте 30-дневную задачу по фитнесу с различными упражнениями на каждый день.
6. Отслеживать прогресс. Пример: используйте приложение для отслеживания темпов похудения, чтобы регистрировать свои тренировки, приемы пищи и потребление воды, а также вести визуальный учет своих баллов и значков.

Самое сложное – это начать!

Примеры геймификации похудения:

1. Система баллов, значки и награды в фитнесе. Зарабатывайте баллы за активность, а также дополнительные баллы за более длительные занятия или более высокую интенсивность. Награждайте значками за достижение определенных целей, например, за выполнение 10 тренировок или за прохождение определенной дистанции. Вознаграждайте себя расслабляющим массажем.
2. Здоровое питание. Назначайте баллы за сбалансированное питание, введение в рацион новых здоровых рецептов или отказ от вредных закусок. Создавайте значки за успешно пройденную неделю здорового питания или знакомство с новым овощем каждый день. Вознаградите себя кулинарным мастер-классом или любимым лакомством.
3. Гидратация. Зарабатывайте баллы за каждый выпитый стакан воды, а также бонусные баллы за достижение ежедневных целей по гидратации. Наградные значки за поддержание водного баланса в течение недели подряд или увеличение потребления воды. Вознаградите себя новой бутылкой с отметками объема.
4. Управление стрессом. Назначайте баллы за выполнение упражнений по снятию стресса, таких как медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание. Вознаградите себя ретритом осознанности.

Подытоживаем преимущества геймификации в области похудения:

1. Постоянная мотивация. Геймификация поддерживает мотивацию, предоставляя постоянную обратную связь и награды за усилия. Она превращает обыденные задачи в приятные, облегчая сохранение приверженности целям.
2. Улучшенное взаимодействие. Благодаря включению игровых элементов геймификация делает занятия по здоровью и благополучию более увлекательными.
3. Положительное подкрепление. Использование вознаграждений и признания усиливает положительное поведение, побуждая поддерживать здоровые привычки. Это создает чувство выполненного долга и удовлетворения, повышая уверенность человека в себе.
4. Социальная поддержка. Геймификация часто включает в себя социальные элементы, такие как таблицы лидеров и групповые испытания, что способствует формированию чувства общности.

Советы по успешной геймификации:

1. Персонализируйте свой опыт. Настройте систему геймификации в соответствии с предпочтениями и целями. Выберите действия и награды, которые имеют для вас смысл и мотивируют. Пример: если вам нравится бегать, создавайте задачи и награды вокруг беговых достижений. Если вам нравится готовить, поставьте себе цель попробовать новые полезные рецепты.
2. Начните с малого и постепенно увеличивайте сложность. Такой подход предотвращает перегрузку и помогает обрести уверенность. Пример: начните с цели проходить 5000 шагов в день и постепенно увеличивайте ее до 10 000 шагов.
3. Отмечайте важные события. Признавайте и празднуйте свои достижения, какими бы незначительными они ни были. Празднование важных событий повышает мотивацию и закрепляет позитивное поведение. Пример: побалуйте себя небольшой наградой, например, любимым перекусом или приятным занятием, после достижения еженедельной цели.
4. Будьте последовательны. Последовательность – ключ к эффективности геймификации. Регулярно занимайтесь, отслеживайте свой прогресс и вознаграждайте себя, чтобы поддерживать темп. Пример: выделите определенное время каждый день для своих геймифицированных занятий и придерживайтесь своего расписания.
5. Обратитесь за поддержкой. Привлеките друзей, семью или группу поддержки к своему пути. Обмен своими целями и прогрессом с другими может обеспечить здоровую конкуренцию, поощрение и ответственность. Пример: присоединяйтесь к фитнес-соревнованию или станьте партнером друга, чтобы оставаться мотивированным и делиться своими достижениями.

Проблемы с геймификацией и как их преодолеть:

1. Отсутствие мотивации. В таком случае следует выбрать действия и награды, которые действительно вас интересуют и мотивируют. Персонализируйте свою систему геймификации в соответствии со своими предпочтениями.
2. Непоследовательные усилия. Решением может быть установление конкретных, достижимых целей и создание последовательного графика для своих действий.
3. Подавляющая сложность. Начните с простых задач и постепенно увеличивайте сложность. Разбейте большие цели на более мелкие, более управляемые шаги.
4. Потеря интереса. Вводите разнообразие и новые задачи. Регулярно обновляйте свои цели и награды, чтобы поддерживать интерес.

Чтобы включить геймификацию в свою повседневную жизнь:

1. Начните свой день с игровой активности, чтобы задать позитивный тон. Отслеживайте свои баллы за здоровый завтрак или утреннюю тренировку. Пример: зарабатывайте баллы за быструю утреннюю тренировку или сбалансированный завтрак.
2. Включите геймификацию в свой рабочий день, чтобы оставаться активными и снизить уровень стресса. Установите напоминания о необходимости делать перерывы и заниматься полезными делами. Пример: зарабатывайте баллы за короткую прогулку во время обеденного перерыва или практику глубокого дыхания.
3. Заканчивайте день расслабляющими игровыми занятиями, чтобы улучшить качество сна. Отслеживайте баллы за практику осознанности или приготовление полезного ужина. Пример: зарабатывайте баллы за выполнение медитации перед сном или приготовление питательного ужина.
4. Планируйте социальные мероприятия, которые поддерживают ваши цели в области здоровья и включают геймификацию. Участвуйте в групповых соревнованиях или дружеских соревнованиях с друзьями и семьей. Пример: организуйте соревнование по шагам с друзьями или соревнование по здоровой кулинарии с семьей [Medicspot, 2024].

Поскольку наша жизнь все больше переплетается с технологиями, использование инновационных методик, таких как геймификация, может стать привлекательным подходом, который помогает укрепить и мотивировать переход к более здоровому поведению, превращая задачи в веселые, полезные впечатления.

Успехов вам! А чтобы убедиться, что вы правильно все поняли, рекомендуем пройти небольшой тест: