Урок 3. Основные виды и техники медитации

Медитация – это древняя практика, которая помогает успокоить ум, сосредоточиться на настоящем моменте и достичь внутренней гармонии. С течением времени появилось множество видов и техник медитации, каждая из которых предлагает уникальные методы и подходы к достижению ментального равновесия. Правильно подобранная техника медитации может стать мощным инструментом для улучшения качества жизни, снижения стресса и самопознания.

В этом уроке мы подробно рассмотрим основные виды медитации, их особенности и преимущества. Вы узнаете, как выбрать технику, которая наилучшим образом подойдет под ваши личные цели и уровень подготовки. Также мы поделимся практическими рекомендациями, которые помогут сделать вашу медитативную практику более эффективной и приятной.

Этот урок станет вашим проводником в мир медитации, помогающим не только узнать наиболее распространенные техники, но и начать применять их в повседневной жизни для достижения душевного равновесия, гармонии и других результатов.

Содержание:

• Виды и техники медитации
• Как выбрать подходящую технику?
• Практика медитации
• Проверочный тест

Начнем же мы с обзора видов и техник медитации, которые наиболее популярны и распространены в наше время и показали наибольшую эффективность.

Виды и техники медитации

Изучение базовых техник медитации – отличный вариант для начала практики. Но для начала уточним пару важных моментов:

• Во-первых, не следует ожидать, что с началом практики ваш ум сразу станет «тихим» или «ясным». На самом деле ваш ум всегда думает, и, хотя ваши мысли могут быть не такими быстрыми, как обычно, совершенно нормально, что они будут. Ваша задача признать это и постоянно возвращать фокус на дыхание.
• Во-вторых, вместо того, чтобы сосредотачиваться на прошлом или будущем, все медитативные практики подразумевают сосредоточение на настоящем. Быть «здесь и сейчас» заключается в проживании каждого момента, отпускании его и затем переживании следующего. Старайтесь быть присутствующими в моменте.

Что же касается практик, то обычно медитацию делят на две категории:

Далее мы будем вести речь об обеих категориях, но обратите внимание, что техники могут пересекаться, и, по сути, вы всегда можете варьировать свою практику, переходя от одной категории к другой или даже совмещая их. Впрочем, о выборе подходящей техники мы поговорим в отдельном разделе урока.

Сейчас мы рассмотрим несколько техник медитации, которые, благодаря своей простоте, более всего подходят для начинающих. Любая из них может стать отправной точкой для освоения практики вообще и для понимания различий между некоторыми техниками в частности.

Базовая (дыхательная) медитация

Базовая медитация подразумевает сидение в удобном положении и использование дыхания в качестве точки фокусировки. Если в процессе вы обнаруживаете, что вас отвлекают другие мысли, или вы чувствуете, что ваш ум блуждает, вы просто мягко перенаправляете свое внимание обратно на свое дыхание.

Дыхательная медитация отлично подходит для обострения ума и придания ясности мыслям (но может использоваться как медитация для успокоения или как медитация перед чем-то важным). Хотя мы обычно дышим все время, качество нашего дыхания не всегда так хорошо, как могло бы быть, поэтому выделение времени в течение дня на правильное дыхание может также благотворно повлиять на ваше здоровье.

Одной из самых популярных дыхательных медитаций является техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейла, которая включает в себя следующие шаги:

• Выдохните весь воздух.
• Вдохните в течение 4 секунд через нос.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Выдохните через рот в течение 8 секунд.

Повторять этот цикл вы можете столько раз, сколько считаете нужным. Но для начала советуем не пытаться медитировать очень долго. 5-10 минут будет вполне достаточно.

Сосредоточенная медитация

При сосредоточенной медитации вы сосредотачиваетесь на чем-то намеренно, не вовлекая свои мысли в это. Вы можете сосредоточиться на чем-то визуальном, например, на статуе или фигурке на полке; на звуке метронома или шума океанских волн (кстати, это отличная медитация для сна); на чем-то постоянном, например, на собственном дыхании; или на простой концепции, например, на ощущении благодарности.

Если вы фокусируетесь на образе какого-то объекта, думайте о нем как можно тщательнее. Представьте себе его текстуру, подумайте о его точном цвете, проследите каждую линию и изгиб. Если концентрируетесь на реальном объекте, погрузитесь в его визуальное восприятие и сосредоточьтесь на нем, пока в поле вашего зрения не останется ничего другого.

Медитация, ориентированная на деятельность

Медитация, ориентированная на деятельность, сочетает медитацию с занятием, которое вам уже может нравиться, или с новым занятием, которое помогает сосредоточиться на текущем процессе, а значит, и на настоящем.

При концентрации на деятельности ваша задач погрузиться в нее как можно глубже, чтобы она захватила все ваше существо, а в поле внимания не осталось ничего, кроме самой этой деятельности. Данный тип медитации позволяет не просто успокоить разум и остановить постоянный бег мыслей, но и испытать состояние потока.

Медитации осознанной ходьбы

Эта медитативная практика заимствована из дзен-буддизма и называется кинхин. Для начала выберите маршрут, по которому будете двигаться. Почувствуйте, как ваши ступни касаются земли и как равномерно распределяют ваш вес.

Далее отведите обе руки за спину и обхватите правой рукой левую руку так, чтобы большой палец правой руки оказался между указательным и большим пальцами левой руки (положение шашу). Начните медленно шагать на длину стопы. После каждого шага делайте вдох и выдох.

Постарайтесь согласовать шаги и дыхание. В процессе медитации старайтесь фокусироваться на движении и дыхании, при этом смотря в пол. Другой вариант – наблюдать и стараться почувствовать пространство вокруг себя. Кстати, кинхин может использоваться как медитация перед рабочим днем или важным событием.

Медитация осознанности

Практики медитации осознанности просты и являются тем, о чем большинство людей думают, когда думают о медитации вообще. Они направлены на то, чтобы сосредоточиться на настоящем, не позволяя мыслям и идеям отвлекать вас от текущего момента. Существует много способов, которыми вы можете выполнять медитации осознанности, но главная цель должна заключаться в том, чтобы сосредоточиться на себе здесь и сейчас.

Такая медитация лучше всего подходит, когда вы чувствуете стресс, переживаете из-за будущего или думаете о прошлом. Она помогает восстановить равновесие и вновь обрести связь с реальностью настоящего момента. По сути, это медитация для успокоения.

Медитация с мантрами

Техника медитации с мантрами очень проста – вы используете мантры для достижения медитативного состояния.

Мантр существует великое множество, но мы предлагаем начать с трех самых распространенных при медитации:

• Мантра «Ом». Происходит из индийской духовной традиции, имеет огромное значение в индуизме, буддизме и джайнизме. Символизирует первозданный звук Вселенной, воплощает божественную энергию и гармонию, соединяя практикующего с космосом.
• Мантра «Ом Мани Падме Хум». Происходит из тибетского буддизма. Переводится как «Драгоценность в лотосе», призвана развивать сострадание и мудрость. В духовной практике повторение этой мантры помогает очистить карму и обрести просветление.
• Мантра «Ом Намах Шивая». Происходит из индуизма, символизирует почитание бога Шивы и переводится как «Поклонение Господу Шиве». Мантра помогает освободиться от негативных эмоций, таких как страх и гнев, и способствует внутреннему очищению и умиротворению.

Практиковать медитацию с мантрами тоже очень просто. Для начала найдите спокойное место, где вас никто не будет беспокоить. Сядьте в удобной позе с прямой спиной, закройте глаза и расслабьтесь (подробнее о том, как начать медитировать, мы еще поговорим чуть позже в уроке).

Несколько минут сосредотачивайтесь на своем дыхании, дышите глубоко и спокойно. Это поможет успокоить ум и настроиться на практику. Затем выберите мантру, с которой будете работать. Начните повторять ее медленно и ритмично вслух или мысленно. Постарайтесь синхронизировать повторение мантры с вдохами и выдохами. Например, на вдохе вы мысленно концентрируетесь на мантре «Ом», а на выдохе произносите ее.

Позвольте мыслям утихнуть и концентрируйтесь только на звуке мантры. Если ум отвлекается, мягко возвращайтесь к повторению мантры. Медитируйте удобное для вас количество времени, но начать можно с 10-15 минут. Можно использовать таймер или начитывать мантру определенное количество раз, например, 108 раз (что часто практикуется в духовных традициях).

Этих нескольких техник медитации вполне достаточно, чтобы сделать свои первые шаги в практике и понять, что подходит больше всего лично вам. При этом помните, что самая эффективная техника медитации – это та, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Однако некоторые практикующие считают, что несколько конкретных видов медитации могут быть более полезны, чем какая-то одна. Поэтому советуем изначально настроить себя на то, чтобы не ограничиваться одной техникой, а в обязательном порядке попрактиковаться в разных и выбрать минимум два варианта.

Также важно отметить, что, какую бы технику медитации вы ни выбрали, к практике необходимо подготовиться. И сейчас мы дадим несколько простых базовых рекомендаций на эту тему:

И еще одно: какую бы технику медитации вы ни предпочли, вы всегда должны помнить о своем дыхании как основе успешной практики. Всегда сосредотачивайтесь на дыхании, обращайте внимание на то, как вы дышите, стремитесь к глубокому дыханию животом и избегайте поверхностного грудного дыхания. Когда внимание отвлекается от дыхания, просто возвращайте его обратно, и уже одно только это станет залогом достижения хорошего результата.

Что ж, теперь самое время поговорить о том, как же выбрать для себя конкретную технику для медитации, чтобы медитировать было не только полезно, но еще и приятно и комфортно

Как выбрать подходящую технику?

Выбор техники медитации – это всегда индивидуальный процесс, который зависит от ваших целей, темперамента, уровня стресса и времени, которое вы готовы уделять практике. Чтобы вам было проще определиться, приводим 10 советов, которые помогут выбрать подходящую технику медитации:

• Определите свою цель. Сначала поймите, зачем вы хотите начать медитировать. Вы стремитесь к снижению стресса, улучшению концентрации, повышению осознанности или духовному развитию? Например, если вам важно успокоить ум, может подойти медитация для успокоения на дыхание или медитация для сна, а если хотите углубиться в самопознание – практики внимательности или осознанного наблюдения.
• Учитывайте уровень стресса. Если вы испытываете высокий уровень стресса, выбирайте успокаивающие техники, такие как дыхательная медитация для успокоения (может, даже медитация для сна), медитация при ходьбе или медитация на объекте. Эти методы помогут снять напряжение и вернуться в состояние равновесия.
• Учитывайте свой темперамент. Разные техники медитации подходят для разных темпераментов. Если вы энергичный и активный человек, динамические медитации или медитации с движением могут быть более подходящими. Более интровертным или спокойным людям лучше подойдут статичные техники, такие как медитация на дыхание или медитация в тишине.
• Пробуйте разные техники медитации. Не бойтесь экспериментировать. Начните с коротких сессий разных техник, таких как мантра-медитация, осознанное дыхание, а затем попробуйте медитацию Випассана или метта-медитацию (это более продвинутые техники, которым у нас будет посвящен отдельный урок), чтобы понять, что откликается больше.
• Учитывайте свою занятость. Важно выбирать такие техники медитации, которые легко впишутся в ваш образ жизни. Если у вас мало времени, короткие практики осознанного дыхания или медитации на мантру станут лучшим выбором. Медитация при ходьбе или медитация с концентрацией на объекте могут потребовать больше времени.
• Используйте приложения или гайды. Многие современные приложения для медитации предлагают разнообразие техник и программ для новичков. Они могут помочь вам попробовать разные стили и найти тот, который вам подходит. Подробнее о приложениях мы побеседуем в последнем уроке.
• Учитывайте свое физическое состояние. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы ограничены в подвижности, выбирайте техники медитации, не требующие особых позиций тела. Например, медитации в позе сидя на стуле или лежа подойдут практически при любых физических возможностях.
• Примите во внимание культурные и духовные аспекты. Если для вас важно следовать определенным духовным или религиозным традициям, выбирайте техники медитации, которые соответствуют вашим убеждениям. Например, мантра-медитации из индуизма или медитации на сострадание из буддизма могут быть ближе тем, кто тяготеет к этим традициям.
• Прислушивайтесь к своему внутреннему состоянию. Если вам некомфортно или вы не чувствуете положительного эффекта от медитации, возможно, выбранная техника вам не подходит. Слушайте свое тело и разум – они дадут подсказки, какие практики вызывают наибольшую гармонию и спокойствие.
• Практикуйте регулярность, но не насилуйте себя. Регулярность в медитации очень важна, но не заставляйте себя практиковать через силу, если техника не приносит удовлетворения или кажется слишком сложной. Медитация (для успокоения, для концентрации, для сна и т.д.) – это процесс самопознания, и иногда требуется время, чтобы не только найти свой метод, но и чтобы приучить к дисциплине разум и тело. Помните, что лучше практиковать понемногу, но постоянно, чем много, но очень редко.

И в дополнение еще несколько дельных советов, которые помогут вам выбрать правильную практику:

Помните, что выбор техники медитации – это процесс экспериментов и исследования своего внутреннего мира. Подходите к нему с осознанностью и открытостью, и в конечном итоге вы найдете то, что станет важной и неотъемлемой частью вашей жизни.

Уверены, вам уже хочется попробовать и получить свой первый опыт. Мы тоже очень хотим, чтобы вы попробовали, но не торопите события. Уделите время еще одному блоку этого урока, в котором мы дадим очень важные и полезные рекомендации, касающиеся непосредственно техники. По сути, это инструкции, которые помогут вам сделать свои занятия максимально эффективными.

Практика медитации

Итак, что еще нужно знать о том, как правильно медитировать, прежде чем начинать? На самом деле, вы знаете уже почти все, что нужно. Осталось лишь рассмотреть еще несколько нюансов.

Работайте с напряжением

Как только вы найдете свою позу для медитации, проверьте, как себя чувствует ваше тело: есть ли в нем напряжение? Если оно есть, вы можете либо наблюдать за ним, либо мягко попросить тело расслабиться. Если напряжение постоянно и доставляет дискомфорт, попробуйте другую позу. Но имейте в виду, что на начальном этапе вам вряд ли удастся найти позу абсолютно без напряжения. Можно сказать, что с началом медитации вы начинаете знакомиться со своим телом.

Используйте глаза

Есть важный нюанс насчет глаз: хотя некоторые традиции поощряют медитирующих практиковать с закрытыми глазами, можно держать их полуоткрытыми, направляя взгляд вниз и перед собой. Открытые глаза тесно связаны с бдительностью. А еще одно преимущество заключается в том, что по мере того, как медитация становится регулярной практикой, не будет такой отчетливой разницы между осознанностью с закрытыми глазами и осознанностью в повседневной жизни.

Присутствуйте

В процессе медитации обращайте внимание на ощущения, проходящие через ваше тело, на то, какие мысли приходят вам в голову. Как можно дольше оставайтесь в состоянии присутствия. Но при этом не оценивайте свой опыт, не давайте оценок мыслям, не бойтесь, если из-за дискомфорта в какой-то части тела возникает паническое желание изменить позу. Просто наблюдайте за тем, что происходит «внутри» вас.

Дышите глубоко

Всегда помните о том, что ваше дыхание должно быть естественным – не форсируйте его, не замедляйте, не пытайтесь подстроить под какой-то ритм. Не беспокойтесь о том, как вы дышите, просто дышите. Единственное, что мы настоятельно советуем делать, – это дышать животом, т.к. именно это дыхание считается глубоким и правильным. К слову, старайтесь дышать точно так же и в повседневной жизни.

Еще отметим, что, когда вы сосредоточитесь на своем дыхании, ваш ум, вероятно, начнет блуждать. Это совершенно нормально, и очень классно, если вы начнете это осознавать. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, позвольте мыслям пройти и мягко верните свое внимание к объекту медитации, т.е. к дыханию.

Наблюдайте за телом

Когда медитируете, старайтесь чувствовать, как ощущения текут по вашему телу. Можете даже включить сканирование тела в свою практику.

Постепенно продвигайтесь вверх, сосредотачиваясь на каждой области тела, по одной части за раз. Когда вы поймаете свой ум на блуждании, мягко верните внимание к телу и продолжайте практику.

Занимайтесь регулярно

Об этом мы уже говорили, и, пожалуй, будем говорить еще неоднократно. Регулярная практика – это гарантия того, что медитация будет эффективной. Даже 10 минут медитации в день могут творить чудеса в долгосрочной перспективе, что уж говорить о том, если вдруг вы начнете заниматься серьезно, увеличите продолжительность сеансов и их количество.

Но, опять же, не старайтесь «ворваться в игру» и неподвижно сидеть в течение часа несмотря ни на что. Не каждый опытный практикующий может это делать, а новичок и подавно. Смотрите на вещи реально: установите себе минимальное время одного сеанса 10-15 минут ежедневно в течение месяца. Потом, если будет желание, увеличьте время.

И очень важно придерживаться своей практики каждый день. Дождь, снег, отпуск, аврал на работе, Новый год на носу – вы должны заниматься каждый день, невзирая на обстоятельства. Так вы не только многократно усилите эффект практики, но и приучите к ней свое тело и сознание. Однако не думайте, что на это уйдут годы – уже через пару недель вы заметите, что ваш день становится неполным без медитации, и продолжать вам будет намного легче.

Стремитесь к осознанности всегда

Сделайте осознанность неотъемлемой частью своего образа жизни. Осознанность заключается в осознании настоящего момента. Она включает в себя активную тренировку ума, чтобы пребывать «здесь и сейчас», а не пережевывать прошлые воспоминания или беспокоиться о будущем.

Любопытно, что, хотя настоящий момент – это все, что у нас есть, мы очень редко замечаем его, пока не начинаем медитировать. Но, как только мы начинаем, мы как будто находим ключ, который открывает качества и прозрения, которые всегда были доступны – мы просто никогда не находили времени на них или не знали, как это сделать.

К тому же осознанность в повседневной жизни помогает лучше управлять своими эмоциями, снижать стресс и улучшать концентрацию. Она позволяет быть более внимательными к происходящему, принимать обдуманные решения и не поддаваться автоматическим реакциям. Благодаря осознанности человек становится более спокойным, уравновешенным и способен глубже воспринимать настоящее, улучшая свои отношения с окружающими и повышая качество жизни.

Собственно говоря, вот вам и руководство по медитации для начинающих. Вам остается только следовать ему, помня обо всем, что мы сказали. А если вы хотите, чтобы медитация превратилась для вас в еще более потрясающий опыт и у вас всегда было желание возвращаться к практике и продолжать ее, можете использовать один очень мощный инструмент – музыку.

О том, как музыка влияет на эффективность медитации, мы поговорим в следующем уроке. А пока предлагаем закрепить материал этого урока с помощью проверочного теста.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

В следующем уроке мы поговорим о музыке для медитации.

Кирилл Ногалес