Урок 2. Научные основы медитации

Медитация, уходящая корнями в тысячелетнюю историю, находит свое место в современном научном сообществе как мощный инструмент для улучшения здоровья и благополучия. В последние десятилетия ученые уделяют все больше внимания этой практике, исследуя ее воздействие на мозг, тело и эмоциональное состояние человека. Эти исследования помогают понять, почему практика, возникшая в рамках духовных традиций, сегодня признана во всем мире как эффективный метод улучшения качества жизни.

В этом уроке мы погрузимся в научные основы медитации. Мы коснемся основных исследований, которые изучают влияние медитации на организм человека и не просто подтверждают ее пользу, но и объясняют механизмы, благодаря которым она оказывает положительное воздействие на психическое и физическое здоровье.

Содержание:

• Научные исследования медитации
• Долгосрочные эффекты медитации
• Проверочный тест

А в заключение урока мы исследуем долгосрочные эффекты медитации. Долговременная практика может приводить к устойчивым изменениям в мозге, которые способствуют улучшению когнитивных функций, усилению эмоциональной устойчивости и общему повышению уровня счастья.

Научные исследования медитации

Исследования процессов и эффектов медитации – это все более обширная область неврологических исследований. Современные научные методы и инструменты, такие как функциональная магнитно-резонансная томография и электроэнцефалография, применяются для того, чтобы увидеть, что происходит в организме людей во время медитации, и как меняются их тела и мозг после регулярной практики.

Исследования показали, что основные изменения в теле происходят в результате регулярной практики медитации. Например, исследование, проведенное Ричардом Дэвидсоном и Джоном Кабат-Зинном, показало, что восемь недель медитации, основанной на осознанности, привели к значительному увеличению активности левой лобной доли мозга, которая связана с положительными эмоциями [Prevention, 2011]. Положительные эмоции – это навык, который можно освоить с помощью обучения, аналогичного обучению езде на велосипеде или игре на пианино.

Медитация практиковалась в различных культурах с древних времен, особенно в монашеских общинах. В настоящее время на Западе также существует множество светских программ, в том числе основанных на осознанности, и медитационные практики стали популярными среди медицинского и психиатрического сообщества на Западе, поскольку эти процессы оказывают положительное влияние на пациентов, страдающих от проблем со здоровьем, связанных со стрессом.

Вообще, теме медитации посвящено просто огромное количество исследований, и, если задаться целью, можно написать не один десяток статей на этот счет. Материала действительно очень много. Но с учетом того, что наш курс все же ограничен, мы приведем лишь некоторые факты, касающиеся исследования медитации учеными.

Релаксация

Доктор Герберт Бенсон, основатель Медицинского института разума/тела, работающий в Гарвардском университете в сотрудничестве с несколькими больницами в Бостоне, говорит, что медитация вызывает ряд биохимических и физических изменений в организме или «реакцию релаксации» [The Harvard Gazette, 2018].

Реакция релаксации включает изменения в метаболизме, частоте сердечных сокращений, дыхании, кровяном давлении и химии мозга. Бенсон и его команда также проводили клинические исследования в буддийских монастырях в Гималайских горах и регистрировали реакцию релаксации, чтобы задокументировать пользу медитации.

Успокоение

Согласно статье, опубликованной в марте 2006 года в Psychological Bulletin, активность мозга, измеренная с помощью электроэнцефалографии, начинает снижаться в результате медитации. Нервная система человека включает парасимпатическую систему, которая регулирует частоту сердечных сокращений, дыхание и другие непроизвольные двигательные функции [ResearchGate, 2006].

Терапевтическое действие

Медитация стала частью здравоохранения как способ снижения стресса и боли. Она используется в больницах как средство для снятия стресса при лечении случаев хронических или неизлечимых заболеваний, чтобы уменьшить осложнения, связанные с тревожностью, включая ослабленную иммунную систему [MAYO CLINIC, 2023].

Улучшения наблюдаются как на физическом, так и на психическом уровне. Исследования, проведенные в Гарварде, показывают, что в результате медитации частота дыхания снижается, а частота сердечных сокращений увеличивается, что приводит к увеличению количества кислорода в крови [SHUNSPIRIT, 2024].

Польза для тела и разума

Исследование, проведенное на группе студентов университета, которым было предложено использовать технику медитации, включающую расслабление тела, ментальные образы и тренировку разума, пришло к выводу, что медитация и релаксация могут улучшить целостность и эффективность определенных связей в мозге, увеличивая их количество и силу. Сканирование мозга добровольцев показало значительные изменения в белом веществе передней поясной коры [arsTECHINCA, 2010].

Метаанализ, проведенный в 2012 году, показал, что трансцендентальная медитация снижает негативные эмоции и невротизм, а также улучшает обучение и память и способствует самореализации [Psychological Bulletin, 2012].

В 2011 году исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Archives of Internal Medicine, пришло к выводу, что медитацию можно рассматривать в клинической практике как способ снижения артериального давления [ASSA, 2024].

Еще раз уточним, что это лишь часть достоверных фактов о медитации, подтвержденных научными исследованиями. Ниже мы предлагаем несколько ссылок на другие исследования, и, если у вас есть желание, вы можете с ними ознакомиться. Однако с учетом того, что практически все изыскания на эту тему проводятся за рубежом, все материалы на английском языке:

• Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density. Исследование показывает, что практика осознанности приводит к увеличению плотности серого вещества в некоторых областях мозга.
• The Underlying Anatomical Correlates of Long-term Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter. Исследование показывает, что долговременная медитация связана с увеличением объема серого вещества в гиппокампе и фронтальной коре мозга.
• Mindfulness-based Stress Reduction and Health Benefits: A Meta-analysis. Метаанализ демонстрирует положительное влияние программы снижения стресса на основе осознанности на здоровье.
• Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Исследование о том, как медитация осознанности вызывает изменения в функциях мозга и иммунной системы.
• A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Исследование показывает, что практика медитации помогает уменьшить блуждание ума, что связано с повышением уровня счастья.
• Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. Систематический обзор и метаанализ, подтверждающие эффективность медитации для снижения психологического стресса и улучшения благополучия.
• Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Anxiety, Depression and Sleep Quality in Cancer Patients. Исследование, посвященному тому, что медитация на основе осознанности улучшает качество сна, снижает тревожность и депрессию у пациентов с раком.
• Neural Mechanisms of Mindfulness and Meditation: Evidence from Neuroimaging Studies.
  Обзор нейровизуализационных исследований, показывающий, как медитация влияет на нейронные механизмы мозга.
• The Effects of Mindfulness Meditation on Cognitive Processes and Affect in Patients with Past Depression. Исследование показывает, как медитация помогает улучшить когнитивные процессы и эмоциональное состояние у пациентов с историей депрессии.
• Meditation Experience is Associated with Increased Cortical Thickness. Исследование о том, что опыт медитации связан с увеличением толщины коры мозга, что указывает на ее положительное влияние на нейропластичность.

Но чем же можно объяснить производимый медитацией эффект?

Используя современные технологии, такие как фМРТ-сканирование, ученые пришли к более полному пониманию того, что происходит в мозге, когда человек медитирует.

Общее различие заключается в том, что наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно. И если попробовать объяснить это научно, но более простым языком, можно сказать следующее:

Это говорит о том, что именно изменения в структуре мозга могут лежать в основе некоторых из зарегистрированных улучшений и того, что люди чувствуют себя лучше не просто потому, что проводят время, сидя в одной позе и пытаясь расслабиться [Buffer, 2013, WAKING TIMES, 2014].

И еще немного научных данных.

В исследовании, опубликованном в Psychiatry Research в 2011 году, ученые обнаружили, что основанная на осознанности тренировка снижения стресса увеличила плотность серого вещества в гиппокампе, области, критически важной для обучения и памяти. Это также привело к снижению плотности серого вещества в миндалевидном теле, области, известной своей ролью в стрессе и тревожности [SemanticScholar, 2011].

Исследование, опубликованное в Social Cognitive and Affective Neuroscience в 2013 году, показало, что после 8-недельной программы медитации у участников наблюдалось уменьшение размера миндалевидного тела. Это открытие имеет решающее значение, поскольку миндалевидное тело играет важную роль в нашей реакции на стресс и эмоциях [SemanticScholar, 2017].

Точные механизмы того, как медитация вызывает изменения в мозге, все еще изучаются. Однако многие теории предполагают, что эти изменения являются результатом сосредоточенного внимания и навыков регулирования эмоций, вырабатываемых во время медитации.

Когда мы медитируем, мы развиваем сосредоточенное состояние ума, что может усилить синаптические связи в областях мозга, связанных с вниманием, таких как префронтальная кора. Это может привести к структурным изменениям, таким как увеличение толщины коры в этих областях [hellomyyoga, 2024].

Медитация также включает в себя распознавание и принятие эмоций, не реагируя на них. Эта эмоциональная регуляция может снизить реактивность миндалевидного тела, эмоционального центра мозга, со временем уменьшая его размер [SHUNSPIRIT, 2024].

Медитация и релаксация стимулируют выработку определенных химических веществ в мозге, таких как серотонин и ГАМК, которые способствуют расслаблению и снижению стресса. Эти изменения в нейрохимии могут быть еще одной причиной влияния медитации на структуру и функции мозга [CGAA, 2022].

Так что, как видите, медитация – это не какая-то чудо-деятельность, окутанная легендами, а реально действующая практика, позволяющая повлиять не только и не просто на эмоциональное состояние и настроение, но даже на структуру мозга.

Но чтобы получить всю пользу медитации и сделать свою практику действительно эффективной, не стоит думать, что достаточно пару раз помедитировать. Медитация может стать вашим надежным помощником и откроет перед вами все свои грани, только если вы будете заниматься систематически, регулярно и постоянно. Собственно, тогда и эффекты медитации будут с вами на долгосрочной основе.

Долгосрочные эффекты медитации

В этом разделе мы хотим углубиться в долгосрочные последствия включения медитации в повседневную жизнь, особенно сосредоточившись на ее глубоком влиянии на психологию здоровья. Вполне возможно, что в чем-то мы будем повторяться с уже сказанным, но это лишь, чтобы еще раз подчеркнуть наиболее важные моменты.

Физиологические эффекты регулярной медитации

Регулярная медитация для успокоения связана со значительными изменениями в автономной нервной системе, оказывая модулирующее влияние как на симпатическую, так и на парасимпатическую ветви. Практики медитации продемонстрировали способность вызывать состояние спокойствия, что приводит к снижению активности симпатической нервной системы. Это ослабление реакции «бей или беги» подтверждается снижением частоты сердечных сокращений, снижением артериального давления и общим чувством расслабления.

Практика регулярной медитации связана с заметными структурными адаптациями в мозге, подчеркивая концепцию нейропластичности. Исследования показывают, что медитация связана с увеличением плотности серого вещества в областях, вовлеченных в самосознание, эмоциональную регуляцию и внимание. Префронтальная кора, гиппокамп и области мозга, связанные с сенсорным восприятием, демонстрируют структурные изменения, потенциально лежащие в основе наблюдаемых когнитивных улучшений.

В частности, гиппокамп и миндалевидное тело, неотъемлемые части памяти и эмоциональной обработки, претерпевают изменения в ответ на регулярную медитацию. Исследования показывают потенциальное нейропротекторное воздействие на эти структуры, что указывает на роль медитации в смягчении возрастного снижения когнитивных способностей и эмоциональной реактивности [ResearchGate, 2004].

Эндокринная система, отвечающая за регуляцию гормонов, показывает динамические изменения в ответ на регулярные практики медитации. Медитация связана с модуляцией кортизола, гормона стресса. Систематические практики часто приводят к более низким уровням кортизола, что предполагает повышенную способность справляться со стрессом и ослаблять физиологическое воздействие хронических стрессоров [ResearchGate, 1997].

Психологические и когнитивные эффекты регулярной медитации

Помимо кортизола, медитация (для успокоения, например) влияет на баланс нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, влияя на настроение и эмоциональное благополучие. Взаимодействие между медитацией и этими нейротрансмиттерами подчеркивает потенциальные терапевтические последствия для расстройств настроения и общего психического здоровья [betterhelp, 2024].

Многочисленные исследования показывают, что люди, регулярно практикующие медитацию, сообщают о значительно более низком уровне воспринимаемого стресса. В частности, программы снижения стресса на основе осознанности продемонстрировали эффективность в снижении симптомов, связанных со стрессом, и улучшении общего психологического благополучия [iresearchnet, 2024].

Помимо снижения стресса, медитация, скорее всего, способствует развитию психологической устойчивости. Практикующие часто проявляют повышенную способность восстанавливаться после невзгод, справляться с трудностями и поддерживать психологическое равновесие перед лицом неизбежных стрессоров жизни [SHUNSPIRIT, 2024].

Регулярная медитация связана с когнитивными улучшениями, особенно в областях внимания и концентрации. Так, практики медитации, основанные на развитии осознанности, связаны с улучшением контроля внимания. Способность поддерживать фокус на настоящем моменте усиливается, что приводит к улучшению когнитивных показателей при выполнении различных задач, требующих постоянного внимания. И это когнитивное преимущество выходит за рамки сеансов медитации, предполагая длительное воздействие на способность человека концентрироваться в повседневной жизни [ResearchGate, 2018].

Польза медитации и ее влияние на эмоциональное благополучие является центральной темой, охватывающей модуляцию эмоциональной реактивности и управление расстройствами настроения. Практики медитации способствуют повышению осознанности эмоций и нереактивному подходу к эмоциональным стимулам. Исследования показывают, что регулярная медитация и релаксация приводят к более сбалансированной эмоциональной реакции, снижая импульсивность и способствуя лучшей эмоциональной регуляции [PubMed, 2019].

Оздоравливающие эффекты регулярной медитации

Научные исследования изучили связь между медитацией и иммунной функцией, выявив потенциальную модуляцию иммунного ответа. Исследования показывают, что регулярная медитация может способствовать повышению активности естественных клеток-киллеров и усилению бдительности иммунной системы, предлагая прочную связь между психическим благополучием и физическим здоровьем [SHUNSPIRIT, 2024].

Многочисленные исследования продемонстрировали, что медитация (для успокоения и других целей) способствует снижению артериального давления, особенно у людей с гипертонией. Кроме того, регулярная медитация связана с улучшением вариабельности сердечного ритма, маркера здоровья сердечно-сосудистой системы, который отражает адаптивность автономной нервной системы [FOUTH FRONTIER, 2023].

Накапливающийся объем исследований показывает, что включение медитации в повседневную жизнь может играть профилактическую роль в сердечно-сосудистых заболеваниях. От смягчения гипертонии до укрепления общего здоровья сердца, медитация становится частью образа жизни с потенциальными последствиями для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний [ResearchGate, 2019].

Помимо прочего, исследование связей между регулярной медитацией и увеличением продолжительности жизни пролило свет на потенциальную роль медитации в содействии здоровому старению.

Предварительные исследования намекают на связь между практиками медитации и увеличением продолжительности жизни. Хотя точная причинно-следственная связь еще не установлена, наблюдаемые преимущества для снижения стресса, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы в совокупности предполагают потенциальный вклад в общее долголетие человека [iresearchnet, 2024].

Но и помимо долголетия медитация участвует в содействии здоровому старению. Эффект снижения стресса и нейропротекторный эффект могут способствовать поддержанию когнитивных функций, эмоционального благополучия и физического здоровья по мере старения людей.

Таким образом, объединяя весь массив исследований долгосрочных эффектов регулярной медитации, можно выделить несколько ключевых выводов:

А еще есть исследования, говорящие о том, что медитация:

• Помогает при мигренях.
• Помогает при симптомах пременопаузы и ПМС.
• Способствует снижению веса.
• Повышает эффективность лечения псориаза.
• Помогает при астме.
• Помогает при СДВГ.
• Помогает при ПТСР.
• Придает силы при длительных нагрузках.
• Уменьшает чувство одиночества у пожилых людей.
• Улучшает зрительную кратковременную память.
• Увеличивает объем рабочей памяти.
• Повышает ясность ума во время вынужденного бодрствования ночью.
• Повышает эмоциональный интеллект.
• Развивает навык быстрого принятия решений.
• Улучшает обучаемость.
• Усиливает гибкость в сложных ситуациях.
• Развивает креативность и творческое мышление.
• Повышает самооценку.
• Культивирует чувство благодарности.
• Улучшает отношения в обществе, способствует приобретению друзей и социализации.
• Помогает лучше понимать людей.
• Улучшает взаимоотношения в семье.
• Повышает профессионализм учителей и воспитателей.
• Повышает профессионализм докторов.
• Улучшает атмосферу в коллективной работе.
• Делает счастливее.

Польза медитации огромна, и всему этому есть научные доказательства либо потенциальные подтверждения [Meditation. Study, 2024].

На этом разговоры о теории и пользе медитации как таковой, пожалуй, можно закончить. Более чем уверены, что теперь у вас не осталось сомнений в том, что медитация может помочь вам изменить свою жизнь в лучшую сторону. И теперь самое время начать разбираться в том, как конкретно это делать. Этим мы и начнем заниматься со следующего занятия, а пока предлагаем закрепить материал урока с помощью проверочного теста.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

В следующем уроке мы познакомимся с основными видами и техниками медитации.

Кирилл Ногалес