Урок 1. Введение в медитацию

В первом уроке мы изучим основы медитативной практики и разберемся, что делает ее такой важной в современном мире. В ходе этого урока вы узнаете, куда тянутся корни медитации и как она распространена на сегодняшний день. Мы также обсудим распространенные мифы и заблуждения, которые порой отпугивают новичков или создают неверные ожидания от практики.

В наше время, когда стресс и перегрузка являются постоянными спутниками жизни, медитация предлагает мощные инструменты для восстановления внутреннего равновесия и улучшения качества жизни. Мы рассмотрим, в чем заключается ее польза и почему она имеет так много сторонников среди людей разных культур, возрастов и профессий.

Также в уроке мы обсудим базовые навыки, которые необходимы для успешного освоения медитации, и дадим практические рекомендации, которые помогут вам сделать первые шаги на пути к регулярной практике.

Содержание:

• >Краткая история медитации
• Мифы и заблуждения о медитации
• Польза и важность медитации в современном мире
• Ключевые навыки и практические рекомендации
• Проверочный тест

Первый урок нашего курса урок станет основой для вашего дальнейшего углубления в искусство медитации и поможет заложить прочный фундамент для личного роста и достижения поставленных целей.

Краткая история медитации

Медитация – это практика, которая глубоко укоренялась в человеческой культуре на протяжении тысяч лет, а ее истоки окутаны древней историей. Хотя невозможно точно определить момент, когда впервые возникла медитация, ее корни можно проследить до древних цивилизаций, таких как Индия, Китай и Египет.

По разным данным, считается, что медитация зародилась в цивилизации долины Инда, примерно в 5000-3500 годах до н.э. [hellomyyoga, 2024]. Одно из самых ранних упоминаний о медитации можно найти в древнеиндийских текстах, называемых Ведами, которые были написаны между 1500 и 500 годами до н.э. В этих текстах описываются различные техники и философия медитации, включая практику дхьяны, которая, как полагают, является предшественницей современной медитации [Hinduwebsite, 2024]. Дхьяна включала в себя сосредоточенную концентрацию и успокоение ума для достижения состояния глубокого осознания и духовного просветления.

В Древнем Китае медитация была неотъемлемой частью даосских и буддийских традиций [Mindworks, 2024]. Даосская традиция была сосредоточена на развитии физической и духовной гармонии с помощью медитации и дыхательных упражнений, в то время как буддийская традиция подчеркивала осознанность и проницательную медитацию для обретения мудрости и освобождения от страданий.

В Древнем Египте медитация практиковалась как средство связи с божественным и получения мистического знания. Одна из самых известных древнеегипетских практик медитации включала визуализацию себя как небесного существа и слияние с богами [Edgar Cayce’s ARE, 2012].

Буддизм, который возник в Индии около 6 века до нашей эры, также сыграл значительную роль в развитии медитации. Будда Сиддхартха Гаутама обрел просветление после многих лет глубокой медитации под деревом Бодхи. Его учения об осознанности и медитации стали основой различных буддийских техник медитации, которые практикуются и по сей день, таких как, к примеру, медитация випассана.

В Китае медитация приобрела другую форму с развитием даосизма и его практики цигун. Цигун включает в себя медленные и осознанные движения, дыхательные упражнения и медитацию для развития и балансировки жизненной энергии тела, известной как ци. Даосские техники медитации, такие как нейгун и чжань чжуан, фокусируются на внутренней тишине и интеграции ума, тела и духа.

В Японии большое влияние на практику медитации оказал дзен-буддизм. Дзен-медитация, известная как дзадзэн, делает акцент на сидячей медитации в спокойной и обстановке. Практикующие стремятся достичь состояния чистого осознания и присутствия, сосредоточившись на своем дыхании и отпустив мысли и отвлечения.

Также и трансцендентальная медитация, разработанная Махариши Махеш Йоги, получила широкое признание во многих странах Запада. Трансцендентальная медитация подразумевает использование мантры, определенного звука или слова, повторяемого беззвучно, для достижения состояния глубокого расслабления и внутреннего спокойствия.

В 20 веке возрос интерес к медитации как к средству снижения стресса и самосовершенствования. Это привело к развитию различных светских форм медитации, таких как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), которое было впервые предложено Джоном Кабат-Зинном в 1970-х годах [Vox, 2023]. MBSR и другие практики, основанные на осознанности, с тех пор получили широкое признание и были интегрированы в различные области, включая психологию, здравоохранение и образование.

Современные исследования также выявили многочисленные преимущества медитации как для ума, так и для тела. Исследования показали, что регулярная практика медитации может снизить стресс, улучшить ясность ума и концентрацию, повысить эмоциональное благополучие и даже принести пользу физическому здоровью, например, снизить кровяное давление и укрепить иммунную систему [DHgate, 2023].

В целом, развитие медитации можно рассматривать как богатую ткань, сотканную из различных исторических влияний. От древних индийских писаний до учений Будды, от даосских и конфуцианских практик в Китае до дзен-медитации в Японии, от внедрения медитации на Западе до подъема светских практик осознанности, каждое влияние внесло свой вклад в разнообразный и постоянно развивающийся ландшафт медитации, который мы имеем сегодня. Понимая эти исторические влияния, мы можем глубже оценить мудрость и глубину этой древней практики и то, как она продолжает преобразовывать и вдохновлять людей по всему миру.

Независимо от культурного происхождения, суть медитации заключается в способности успокоить ум, развивать самосознание и восстанавливать связь со своим внутренним «я». Благодаря регулярной практике медитация может помочь обрести равновесие, снизить стресс и развить чувство внутреннего покоя, которое превосходит культурные различия. Поэтому, являетесь ли вы новичком или опытным практикующим, изучение различных практик медитации из разных культур может стать богатым и полезным путешествием.

Однако, прежде чем приступать к серьезному освоению медитативной практики, следует устранить недопонимание – развенчать самые распространенные мифы и заблуждения о медитации, которыми она успела обрасти за многие десятилетия. Этим мы и займемся далее.

Мифы и заблуждения о медитации

Многие люди не могут (или даже боятся!) начать медитировать, т.к. имеют неверное представление об этой удивительной практике. Поэтому давайте попробуем глубже понять, что же такое медитация на самом деле, и поговорим о том, в чем можно заблуждаться.

Медитацию нужно практиковать в тишине

На самом деле, войти в состояние потока и достичь медитативного спокойствия можно во время ходьбы, бега или пения. Вовсе не обязательно уединяться в тихой темной комнате. Основная идея состоит в том, чтобы выйти за рамки своих обычных размышлений и сосредоточить все внимание на дыхании.

Именно через это более глубокое осознание можно обрести осознанность, и ее можно достичь с помощью различных тактик, используя методы концентрации, такие как мантры, осознанное дыхание, сканирование тела или наблюдение за мыслями, появляющимися и исчезающими в самом уме.

Медитация расслабляет

В действительности, медитация для нервной системы не всегда работает одинаково, т.е. она не всегда успокаивает или заставляет нас чувствовать себя лучше. Она может вызвать некоторую тревогу беспокойство, особенно, когда вы не имеете опыта и неподвижно сидите в состоянии внутреннего дискомфорта. Вы даже можете начать замечать вещи, которые вам не нравятся или которые вас пугают.

Когда мы начинаем обращать внимание, истины выходят в сознание там, где они ранее были скрыты под слоями защиты. Хотя релаксация иногда может быть мощным эффектом определенной медитации (есть даже медитация для сна, медитация перед сном), в некоторых случаях она может приводить к активизации психики и тела.

Медитация не работает, если разум блуждает

Если вы заметили, что у вас возникают мысли во время медитации, это значит, что вы все делаете правильно. Медитация – это оттачивание нашей способности замечать различные аспекты своего внутреннего опыта, а не изменение этого внутреннего опыта.

Чем больше мы практикуем медитацию, тем лучше мы учимся не зацикливаться на своих мыслях. В конечном итоге это может помочь нам чувствовать себя более контролируемыми и спокойными, но мысли не исчезают. На самом деле, когда люди говорят, что у них нет мыслей во время медитации, вероятнее всего, они просто их не замечают.

Медитация – это сложно

Хотя может быть сложно сесть и медитировать долго, мы медитируем все время. Медитация – это сосредоточение ума на объекте в течение длительного периода времени. Мы уже делаем это, когда смотрим кино или листаем соцсети.

Смысл медитации – медитировать на чем-то, что изменит нашу жизнь или поможет нам расти в каком-то смысле. И зачастую сложность состоит именно в том, что мы принимаем решение медитировать на непривычные для себя вещи, объекты или мысли.

Медитация – это потворство своему эго

Медитация эгоистична только в том случае, если эгоистичны такие вещи, как сон и физические упражнения. Медитация – это важное упражнение для ума и осознанности. Она делает нас спокойнее, менее реактивными и более сосредоточенными. Это положительно влияет на людей вокруг нас и дает нам возможность лучше справляться с работой. Однако, как видите, ни о каком эгоизме здесь речи не идет.

Для медитации нужно сидеть

Вам совсем не обязательно сидеть, чтобы медитировать. Вы можете медитировать и достигать осознанного состояния во время движения. Многие практикуют медитации при ходьбе, медитации в походе, медитации при наблюдении за окружением и т.д.

Причем медитации в движении дают преимущества, аналогичные преимуществам неподвижных медитаций, включая снижение тревожности и беспокойства, достижение более спокойного состояния ума и организацию мыслей. А еще медитации в движении улучшают кровоток и пищеварение. Впрочем, о научных доказательствах пользы медитации мы поговорим чуть позже.

Медитировать может не получиться

Медитация может иметь много форм, и нет правильного или неправильного способа ее делать. Она называется медитативной практикой, потому что мы практикуем укрепление навыка как открытого мониторинга, так и сосредоточенного внимания.

Не существует таких понятий, как «хорошо» или «плохо», в медитации. Цель медитации не в том, чтобы заставить свои мысли остановиться или почувствовать себя дзен-подобным и умиротворенным. Это возможность попрактиковаться в новом способе реагирования на мысли, эмоции, ощущения или отвлекающие факторы, а также перенастроить свой мозг на новые привычки и модели поведения.

Медитация – это религиозная практика

Хотя многие религии говорят о медитации и ее важности, она не обязательно должна быть религиозной. Лучше воспринимать ее как духовную практику без правил или догм религии. В то время как молитва – это просьба, медитация – это получение, и от кого вы получаете, на самом деле зависит от вас, будь то Иисус, Аллах, Будда, ваше высшее «Я», Вселенная или что-то еще.

Медитация занимает много времени

Некоторые люди думают, что нужно иметь целые часы каждый день, чтобы медитировать, и буквально запираться в пещере. Но пещеры сильно переоценены, к тому же в нашем суетливом мире ни у кого нет десятков часов, чтобы медитировать.

Вам вполне могут быть полезны пятиминутные перерывы на медитацию. Нужна умственная подзарядка? Остановитесь, сделайте паузу и медленно закройте глаза. Считайте вдохи и выдохи, не пытаясь их изменить, пока не дойдете до пяти, затем начните снова. Даже после такой короткой паузы можно почувствовать себя новым человеком.

Медитация – это концентрация

На самом деле, медитация – это деконцентрация. А концентрация – это результат медитации. Концентрация требует усилий, в то время как медитация представляет собой абсолютное расслабление ума. Медитация предполагает отпускание, и когда это отпускание происходит, вы находитесь в состоянии глубокого покоя. И уже когда ум расслаблен, вы можете сконцентрироваться на чем-то.

Медитация похожа на самогипноз

В действительности, медитация – это противоядие от гипноза. В состоянии гипноза человек не осознает, что переживает. А медитация – это полное осознание каждого момента. Гипноз проводит человека через те же впечатления, которые у него в уме. Медитация же освобождает от этих впечатлений, так что наше сознание становится ясным и свежим. Гипноз увеличивает метаболическую активность, в то время как медитация снижает ее и обеспечивает глубокий отдых уму.

Медитация – это способ убежать от проблем

Совсем наоборот: медитация дает возможность встречать проблемы с улыбкой и правильным отношением. Она позволяет нам развивать навыки, позволяющие справляться с ситуациями конструктивным образом. Мы развиваем способность принимать ситуации такими, какие они есть, и предпринимать осознанные действия вместо того, чтобы размышлять о прошлом или беспокоиться о будущем. Медитация питает внутреннюю силу и самооценку. Она действует как зонтик в дождливые дни – проблемы будут возникать, но мы все равно можем уверенно двигаться вперед.

Надеемся, вы смогли посмотреть на медитацию под другими углом. А чтобы у вас сформировалось более объективное и правильное отношение к этой практике, давайте рассмотрим другую сторону медали – поговорим о том, почему медитация полезна и важна, особенно в настоящее время.

Польза и важность медитации в современном мире

Медитация – это практика разума и тела, в которой ваше внимание сосредоточено на осознании настоящего, своего дыхания и своего разума. Она существует во многих формах и может практиковаться практически где угодно, пока вы можете осознавать свое тело и окружение.

Типы медитации различаются в зависимости от практики каждого человека и могут включать медитацию на основе дыхания, практики осознанности, визуализацию природы, мантры и многое другое. Медитацию можно практиковать в одиночку, в группе или с тренером или терапевтом.

Медитация может улучшить качество вашей жизни благодаря своим многочисленным психологическим и физическим преимуществам. И далее мы приводим лишь несколько научно обоснованных преимуществ практики медиации.

Снижение стресса

Согласно исследованию, опубликованному в Clinical Psychology Review, медитация для нервной системы просто незаменима: она улучшает психическое здоровье, особенно в области стресса. Когда мы сталкиваемся с трудным или стрессовым моментом, организм вырабатывают кортизол, стероидный гормон, отвечающий за регулирование стресса и нашу естественную реакцию «бей или беги».

Хронический стресс может вызывать устойчивый и повышенный уровень кортизола, что может привести к другим негативным последствиям для здоровья, включая влияние сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также здоровье кишечника. Медитация, которая фокусируется на успокоении ума и регулировании эмоций, может помочь уменьшить хронический стресс в организме и снизить риск его побочных эффектов [ScienceDirect, 2016].

Управление тревогой

Медиация может помочь противостоять последствиям тревоги, таким как подавляющее чувство страха, беспокойства и напряжения, замедляя бег мыслей и регулируя дыхание, что успокаивает нервную систему (поэтому, кстати, популярна медитация для сна, т.е. медитация перед сном).

Физические симптомы тревоги могут включать потоотделение, головокружение или учащенное сердцебиение, вызванные чрезмерным обдумыванием прошлых или будущих результатов. Согласно исследованию в General Hospital Psychiatry, люди с тревогой, которые регулярно практиковали медитацию в течение трех лет, увидели положительные долгосрочные последствия для своего психического здоровья [ScienceDirect, 1995].

Управление депрессией

Медитация может помочь уменьшить симптомы депрессии с помощью осознанности и эмоциональной регуляции. Исследование, в котором наблюдались люди на трехмесячном ретрите йоги и медитации, показало, что у участников отмечались значительные улучшения в депрессии после ретрита, а также повышение устойчивости к стрессу и благополучия [frontiers, 2017]. Это еще раз говорит о том, что медитация для нервной системы очень полезна.

Укрепление иммунной системы

Медитация является эффективным поведенческим лечением различных состояний, связанных с ослабленной иммунной системой. Исследования показали, что постоянная медитация снижает реакцию организма на стресс, что приводит к уменьшению воспаления и снижению риска таких состояний, как хроническая боль, усталость и болезни сердца [SHUNSPIRIT, 2024].

Улучшение памяти

Медитация может улучшить структуру вашего мозга. Когда вы практикуете медитацию, ваш мозг способен вырабатывать больше серого вещества. Серое вещество имеет решающее значение для здорового познания мозга, поскольку оно защищает гиппокамп, связанный с памятью.

Оно также очень важно для основных функций человека, включая способность контролировать движение и эмоции. Было обнаружено, что медитация по 30 минут в день в течение восьми недель может увеличить количество серого вещества, вырабатываемого организмом [National Library of Medicine, 2011].

Психоэмоциональная регуляция

При длительной практике медитация способна изменить то, как мы эмоционально реагируем на ситуации. Элементы медитации, которые обычно включают осознанность и контролируемое дыхание, могут привести к менее импульсивным реакциям.

Это означает, что вместо того, чтобы реагировать из повышенного эмоционального состояния, такого как гнев или паника, люди, которые практикуют регулярную медитацию, могут обрести способность более успешно регулировать свое состояние и выбирать более конструктивные модели поведения [SHUNSPIRIT, 2024].

Повышение самосознания

Медитация повышает самосознание, создавая привычку сосредотачиваться на настоящем, позволяя замечать свои мысли по мере их появления. Исследования показывают, что практика медитации может помочь развить самосознание, а также улучшить контроль над импульсами и отношения человека с собой и другими [NotrhCCS, 2024].

Управление зависимостями

Способность медитации усиливать чувство спокойствия, присутствия и снижать стресс может помочь людям с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, управлять триггерами или даже избегать рецидивов.

Медитация также способствует поддержанию воздержания у тех, кто страдает от расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, и сдерживает склонность или тягу к веществам как к способу борьбы с другими последствиями для психического здоровья, такими как беспокойство или стресс [SHUNSPIRIT, 2024].

Улучшение сна

Исследования показывают, что медитация может улучшить способность человека спать и само качество сна. Когда большинство из нас изо всех сил безрезультатно пытаются заснуть, это происходит потому, что наш разум размышляет о прошедшем или беспокоится о завтрашнем дне.

Помимо перечисленного, есть и другие преимущества медитации, уже неоднократно подтвержденные исследованиями и самими пратикующими [AAMI, 2022]. Среди них можно выделить пользу для психического здоровья:

• Улучшение способности к обучению.
• Улучшение фокусировки и концентрации.
• Повышение уверенности в себе.
• Повышение производительности.
• Улучшение настроения и эмоциональной стабильности.
• Развитие эмоционального интеллекта.
• Улучшение способности обрабатывать информацию.
• Развитие креативности.
• Снижение гнева.
• Развитие способности жить настоящим.
• Более легкое преодоление сложных ситуаций.
• Сокращение количества негативных мыслей.

А также пользу для физического здоровья:

• Снижение физического напряжения.
• Снижение кровяного давления.
• Замедление процесса старения.
• Повышение уровня энергии.
• Снижение активности в области мозга, связанной с клиническими расстройствами, такими как СДВГ и болезнь Альцгеймера.

Все это, как вы и сами понимаете, играет огромную роль в нашей повседневной жизни. И, таким образом, медитация представляет собой мощнейший инструмент для улучшения своего психического и физического здоровья, а также развития когнитивных функций и преобразования жизни в целом.

Наш курс как раз и предназначен для того, чтобы вы могли начать самостоятельно осваивать практику медитации, и большая часть последующих уроков будет посвящена конкретно практической стороне этого вопроса. Но пока позвольте нам предоставить еще немного теории, потому как медитация – это область, сказать о которой можно и нужно очень много.

Вообще, практика медитации вполне доступна любому человеку, даже не имеющему абсолютно никакого опыта. Но все же необходимо провести небольшую подготовку и понять, что может потребоваться от вас как от начинающего практикующего. Хотя, то, что вы узнаете далее, вы уже сможете применить на деле.

Ключевые навыки и практические рекомендации

Для начала скажем, что для новичков совершенно нормально испытывать некоторый дискомфорт или разочарование в начале практики. Ум часто сопротивляется укрощению, выдвигая всевозможные оправдания: беспокойство, скуку и сомнения. «Сидение в одной позе» требует приверженности, дисциплины и настойчивости, если вы хотите испытать преимущества медитации. Следующие советы по медитации помогут вам преодолеть распространенные препятствия, с которыми сталкиваются многие новички, и позволят заложить прочную основу для своей практики.

Практикуйте утром

Да, мы говорили о том, что, по сути, время суток не имеет значения. Но все же на начальном этапе пробуйте медитировать с утра. Так вы можете быть уверены, что практика действительно будет выполнена, а не вычеркнута из списка дел, когда день становится более напряженным. Кроме того, утренняя медитация может быть хорошим способом начать день – вы начнете его отдохнувшими, бодрыми и осознанными.

Стандартизируйте условия

Не важно, медитируете вы утром или в любое другое время, постарайтесь взять на себя обязательство практиковать в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день. Это поможет вам сделать свою практику регулярной и сформировать новую привычку. Но позаботьтесь о том, чтобы выбранные время и место были всегда в вашем распоряжении и вероятность того, что на них повлияют обстоятельства, была минимальной.

Будьте гибкими

Как мы и сказали, рекомендуется, чтобы ваша регулярная практика медитации происходила в одном и том же месте каждый день для постоянства. Но иногда это просто невозможно. Однако самое замечательное в медитации то, что ее можно практиковать где угодно: дома, на работе, в парке, даже гуляя по оживленному аэропорту. Не важно, где это происходит, главное, чтобы вы вас никто не беспокоил.

Выбирайте удобную позу

Забудьте стереотипные образы людей, сидящих, скрестив ноги, во время медитации. Для большинства людей такая поза (поза лотоса) может быть неудобной и отвлекающей, доставляющей дискомфорт и болезненные ощущения. Если у вас нет цели освоить и приучить тело к какому-то конкретному положению, просто найдите наиболее удобную для себя позу.

Также имейте в виду, что вам не нужно заставлять себя сидеть слишком прямо. Если вы сидите слишком прямо, ваш ум будет слишком напряжен, особенно поначалу. Идеальная поза для медитации для большинства людей находится где-то посередине: сидя в кресле, на диване или кушетке, руки и ноги не скрещены, ступни на полу, под спиной подушка или свернутое полотенце, чтобы спина была естественно прямой.

Дышите естественно

Медитация подразумевает сосредоточение на дыхании и использование его в качестве якоря для ума, но старайтесь не думать о дыхании и не изменять его каким-либо образом. Просто позвольте всему развиваться естественным образом, замечая ощущения подъема и падения, которые оно создает в теле.

Привыкайте к дискомфорту

Люди, которые только начинают медитировать, и даже те, кто занимается этим годами, часто испытывают негативные эмоции, такие как тревога, беспокойство и раздражение во время практики. Но вместо того, чтобы пытаться сопротивляться этим эмоциям, уделите им все свое внимание и позвольте им приходить и уходить. Со временем ум учится распознавать эти эмоции, но привыкает не попадать в ловушку негативных шаблонов мышления, и это навык, который может быть чрезвычайно полезен не только во время медитации, но и в повседневной жизни.

Расширяйте эффект

Прежде чем закончить медитацию и заняться своими делами, четко сформулируйте, что вы собираетесь делать дальше: может быть, вы примете душ, приготовите завтрак или отвезете детей в школу. Независимо от того, чем планируете заняться, постарайтесь перенести осознанность, которую вы развили во время медитации, на следующую задачу и на весь оставшийся день.

Проверяйте себя

После каждого сеанса медитации старайтесь уделять время тому, чтобы заметить, как вы себя чувствуете физически, эмоционально и умственно. Вы стали более спокойными, чем когда сели? Ваш разум стал более ясным? Вы больше сосредоточены на предстоящем дне? Чем больше вы сможете установить связь между своей практикой медитации и улучшением самочувствия, тем больше вы будете вкладываться в то, чтобы найти время, чтобы заниматься каждый день.

Не судите

У вас может возникнуть соблазн судить о каждой практике медитации как о «хорошей» или «плохой», а затем пытаться понять, становитесь ли вы «лучше». Постарайтесь противостоять желанию анализировать свой прогресс с точки зрения того, испытываете ли вы вспышки озарения или резкие перемены в жизни. Помните, что медитация – это не то, в чем нужно непременно преуспеть. Медитация заключается не в борьбе или сопротивлении эмоциям или чувствам, а в том, чтобы, наблюдать их, переживать и позволять им существовать.

Используйте управляемые медитации

Если вам кажется, что практика дается с трудом и вы не совсем понимаете, что нужно делать, можно найти в Интернете специальные аудиотреки (медитация онлайн, музыка для медитации), где кто-то проводит вас через каждый шаг практики. Голос «ведущего» ведет вас через медитацию, и вам не нужно думать или беспокоиться о том, что делать или что вы что-то делаете не так. Вам остается лишь сесть, расслабиться и следовать инструкциям. А впоследствии, когда наберетесь немного опыта, можно отказаться от такого сопровождения.

Сделайте медитацию частью своей самоидентификации

Вместо того, чтобы думать о медитации как о чем-то, что вы хотите добавить в свою жизнь, попробуйте представить себя медитирующими. Этот небольшой, но мощный сдвиг перспективы может стать для вас переломным моментом. Ваше осознание себя в роли практикующего медитацию человека постепенно станет частью вашего представления о самих себе, и уже совсем скоро вы и медитация станете единым целым.

Медитируйте каждый день

Этого вопроса мы уже касались, но все же повторимся: постоянство – это ключ к эффективной практике. Поэтому вам нужно медитировать каждый день. Вполне возможно, первые несколько дней или даже недель будут трудными: вам будет не хотеться снова медитировать, ум будет сопротивляться, все будет казаться утомительным. Но если вы будете настойчивы и преодолеете сопротивление разума (и, скорее всего, тела), ваш мозг и ваше сознание примут новую привычку, и она станет естественной частью того, кто вы есть и что вы делаете.

Используйте приложения для медитации

Чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию на протяжении всего пути формирования привычки медитировать, а также упрощать практику, когда это необходимо, используйте приложения для медитации. Они позволяют задавать напоминания, выставлять продолжительность сеанса, выбирать подходящее музыкальное сопровождение (музыка для медитации) и даже делать заметки.

Что ж, теперь вы имеете представление о том, как правильно выстроить процесс будущей практики и почему вообще стоит начать медитировать. Поэтому сейчас предлагаем пройти тест на закрепления материала урока и перейти к следующему занятию.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

В следующем уроке мы обсудим научные основы медитации.

Кирилл Ногалес