Урок 5. Оптимизм, самомотивация и счастье

Существует три элемента, которые неразрывно связаны между собой и дополняют друг друга. Когда вы тратите время на два элемента, неизменно подтягивается и третий. Речь идет об оптимизме, самомотивации и счастье. Если этот треугольник гармоничен, вы получаете максимальное удовольствие от жизни, достигаете амбициозных целей и смотрите в будущее с надеждой. Предыдущие четыре урока психологически вас готовили к тому, чтобы вы преуспели в развитии именно этих трех навыков.

Оптимизм, самомотивация и счастье привязаны к прошлому, настоящему и будущему, поэтому в комплексе помогают человеку добиться огромных успехов. Например, счастье тесно связано с настоящим моментом времени, оптимизм переносит наши мысли в будущее, а мотивация работает с тремя временами сразу.

Содержание:

1. Оптимизм
2. Счастье
3. Самомотивация
4. Проверочный тест

Оптимизм

Оптимизм — это уверенность в лучшем будущем, взгляд на жизнь с позитивной точки зрения. Не следует путать его со слепым оптимизмом, при котором человек излишне самоуверен и невежественен.

Отец позитивной психологии Мартин Селигман в 1980-х годах провел несколько исследований и пришел к таким выводам:

Вывод 1. Пессимисты склонны развивать в себе приобретенную беспомощность. Это феномен, при котором человек теряет волю и желание решить проблему, даже если может, потому что в прошлом сталкивался с такими ситуациями и неизменно терпел неудачу.

Вывод 2. Пессимисты используют следующий объяснительный стиль:

• Объяснения для плохих событий: личные, постоянные и всеобъемлющие.
• Объяснения для хороших событий: внешние факторы, временные и специфические.

Вывод 3. Пессимисты подвержены депрессии. Согласно исследованиям Селигмана у них в восемь раз эта вероятность больше, чем у оптимистов.

Вывод 4. Оптимисты используют следующий объяснительный стиль:

• Объяснения для хороших событий: личные, постоянные, всеобъемлющие.
• Объяснения для плохих событий: внешние, временные, специфические.

Вывод 5. Оптимисты более гибкие и умеют быстрее справляться с неудачами.

Вывод 6. Почему оптимизм так важен? Исследования Селигмана показывают, что оптимисты:

• физически более здоровы
• живут дольше
• имеют хорошие взаимоотношения с другими людьми
• преуспевают в школе, спорте и практически в любой работе
• каждый человек может научиться быть оптимистом

Представляем вашему вниманию три техники развития оптимизма.

Техника оптимизма Альберта Эллиса ABCDE

Она состоит из пяти элементов.

Несчастье или активирующее событие

Рассмотрите событие, которое вызвало у вас негативные или болезненные эмоции. Вы должны вспомнить момент, который случился после наступления неприятного события и перед тем, как вы отреагировали эмоциями вроде беспокойства, грусти или злости. Именно этот самый момент и нужно замечать сознательно. Он поможет перестроить ваше мышление таким образом, чтобы неприятные эмоции не проникали внутрь вас.

Убеждения

Все мы объясняем себе, что для нас значит то или иное событие. На какой-то момент избегайте суждений вроде «хорошо» или «плохо» и просто примите ситуацию такой, какая она есть. Мы часто подвергаемся иррациональным убеждениям, которые приводят к неадекватным эмоциям. Они всегда возникают, когда нам недостает доказательств или когда мы слишком обобщаем причину или проблему.

Последствия

Последствия — это всегда нечто большее, чем просто результаты события. Они могут принимать поведенческие и эмоциональные формы. Мы часто наблюдаем ситуацию извне, замечая как человек с криком набрасывается на нас или повышает голос. Что еще следует рассмотреть, так это внутренние факторы: беспокойство или печаль другого человека.

Оспаривание

Мы дошли до практической части техники. Этот шаг включает сознательное оспаривание и прерывание негативной системы убеждения при помощи вдумчивого размышления и вопросов. Для начала вы должны вытащить свои подсознательные убеждения наружу, а затем войти в фазу диспута. Задайте себе шесть вопросов:

1. Сочетается ли это убеждение с реальностью?
2. Помогает ли вам это убеждение достичь намеченных целей?
3. Способствуют ли эти убеждения гармоничным взаимоотношениям с другими людьми?
4. Не приводят ли ваши убеждения к появлению паразитического мышления?
5. Смотрятся ли ваши убеждения логичными и разумными в контексте текущей ситуации?
6. Признайтесь честно: вредны или полезны, по большей части, ваши убеждения?

Эти вопросы способствуют процессу разделения критического мышления от дисфункционального. Важно задавать их себе всякий раз, когда мы отреагировали неправильно и понять, какой вред наносят нам некоторые убеждения. Уничтожайте реакционные мысли и научитесь мыслить продуктивно.

Результаты

Отметьте для себя все положительные результаты этой техники. Когда вы проясняете ситуацию, не вовлекаете негативных эмоций и следите за своими убеждениями, то можете развивать способность создавать альтернативную линию мышления, которая базируется на правдоподобных и разумных убеждениях.

Техника работы с мыслями

Уделите этому упражнению максимальное количество времени — от 1 до 3 часов. Вы можете его закончить и за 10 минут, однако большую пользу оно вам принесет, если вы возьмете лист бумаги и ручку, сосредоточитесь и начнете размышлять.

Закончите следующие предложения:

• Мысли, от которых я хочу избавиться: __
• Чувства, от которых я хочу избавиться: __
• Ощущения, от которых я хочу избавиться: __
• Воспоминания, от которых я хочу избавиться: __

Перечислите все мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Вам может показаться, что хватит и десяти пунктов, однако будьте терпеливы и создайте список из ста пунктов по каждому параметру.

Дополните это упражнение следующими техниками:

Отвлечения: перечислите все, что вы когда-либо делали, чтобы отвлечься от неприятных мыслей, чувств, ощущений и воспоминаний. Вы с удивлением можете обнаружить, что неосознанно применяли эффективные техники. Пора о них вспомнить и применять сознательно.

Уклонения: перечислите виды деятельности, людей, интересы, события и места, которых вы должны избегать, чтобы преодолеть негативное мышление. После этого составьте список тех же элементов, в которые вам нужно чаще вовлекать свое сознание.

Мыслительные паттерны: перечислите все неудачные стратегии, которые вы применяли для избавления от болезненных ощущений. Например:

• Беспокойство
• Думать о прошлом
• Лелеять пустые фантазии о будущем, не делая при этом ничего
• Представлять сценарии мести
• Прокручивать мысль: «Это нечестно...»
• Прокручивать мысль: «Если бы только...»
• Обвинять себя
• Обвинять других
• Обвинять судьбу и несправедливый мир

Заменители: перечислите все физические заменители, к которым вы прибегаете во время неприятных моментов жизни. Например, еда, выпивка, сигареты, наркотики, лекарства. Помните, что эти стратегии работают только в краткосрочной перспективе и никак не решают проблему.

Теперь, когда вы составили несколько списков, проанализируйте их и спросите себя:

1. Помогло ли мне это избавиться от неприятных мыслей и эмоций? Если нет, то что можно сделать, чтобы избавиться от них в долгосрочной перспективе?
2. Стала ли моя жизнь насыщенной, полной и значимой? Если нет, то что нужно для этого сделать?
3. Во что нужно вложить время, деньги, энергию и ресурсы, чтобы изменить образ своего мышления?

Техника оптимистической интервенции

Чтобы применить эту технику вам понадобится шесть дней, однако вы можете справиться и за несколько часов. В этом случае главным условием будет регулярный пересмотр техники и периодическое повторение упражнений. Она имеет сходство с позитивной визуализацией, но имеет некоторые отличия.

День 1

Выделите себе достаточно времени и подумайте о своей самой идеальной семейной жизни (скажем, в следующие 10 лет). Представьте, что все настолько прекрасно, насколько это только можно вообразить. Например, рядом с вами находится понимающий супруг/супруга, а с вашими детьми у вас отличные взаимоотношения. Более того, возможно вы живете рядом со своими родителями, друзьями и родственниками, поэтому можете уделять им достаточно времени.

Запишите все, что вам пришло в голову по этому поводу. Используйте следующие инструкции:

1. Будьте настолько креативны, насколько пожелаете.
2. Используйте наиболее удобный для вас письменный стиль.
3. Не переживайте насчет грамматических ошибок.
4. Добавляйте как можно больше деталей.

День 2

Выделите время и подумайте об идеальной работе или карьере в будущем. Не спешите с ответом, потому что мы редко думаем о таком. Например, вы считаете, что идеальным для вас будет создание инновационной компании или работа дизайнером при полной свободе действий. Не ограничивайте свою фантазию, пусть даже у вас на данный момент нет необходимых навыков для того, чтобы получить эту должность.

Используйте те же инструкции.

День 3

Выделите время и подумайте о своем умственном и физическом здоровье в будущем. Представьте, что вы достигли всего, чего хотели.

Какими вы видите свои умственные возможности? Вы креативны или логически последовательны? Как обстоят дела с вашим критическим мышлением?

Подумайте о своем теле. Насколько часто вы упражняетесь и в какой форме находитесь? Какую пищу вы употребляете?

Используйте те же инструкции.

День 4

Выделите время и подумайте о своей идеальной романтической жизни в будущем. Представьте, что все идет так, как вы хотите. Возможно, вы замужем/женаты или рядом с вами надежный партнер, с которым вы можете поделиться любыми переживаниями и знаете, что вас услышат и поддержат? Отпустите в полет вашу фантазию и проживите в деталях свой идеальный романтический день.

Используйте те же инструкции.

День 5

Выделите время и подумайте о самых увлекательных хобби или интересах в будущем. Что это будет? Возможно это верховая езда или рукоделие? Если это путешествия, какие страны вы посетите и какие эмоции у вас это вызывает? Если чтение, то какое количество книг вы уже прочли, какие знания приобрели и как себя чувствуете благодаря этому?

Используйте те же инструкции.

День 6

Выделите время и подумайте о своей идеальной социальной жизни в будущем. Представьте, что у вас тихие и приятные соседи, верные и надежные друзья, а вы сами без труда находите общий язык с любым человеком. Вы без проблем можете заговорить с незнакомым человеком и вызвать у него симпатию, умеете влиять на людей и уверенно чувствуете себя в обществе. Каковы ваши ощущения? Представьте свой идеальный образ во всех деталях.

Используйте те же инструкции.

Счастье

Мы добрались до самой неоднозначной темы в психологии. Многие из вас, возможно, считают, что научиться быть счастливым невозможно. Однако если вы внимательно читали предыдущие уроки, то наверняка усвоили то, что умонастроение и восприятие — вещи сугубо субъективные и их можно изменить.

Счастье — это состояние человека, которое соответствует наибольшей внутренней удовлетворенности условиями своего бытия, полноте и осмысленности жизни, осуществлению своего человеческого назначения. Не забывайте слов Дейла Карнеги: «Помните, что счастье совершенно не зависит от внешних условий, оно зависит от условий внутренних».

Зачем же нужно быть счастливым? Какой в этом смысл?

Цель позитивных эмоций:

• Позитивные эмоции расширяют наши физические, интеллектуальные и социальные возможности. Когда мы в хорошем настроении, люди любят нас больше.
• Наши позитивные эмоции позволяют быть более креативными и уверенными в себе, чем когда мы находимся в плохом настроении. 

Преимущества позитивных эмоций:

• Физическое здоровье: исследования доказывают, что жизнерадостные люди живут дольше.
• Психологическое здоровье: повышение эмоционального интеллекта, снижение стресса и депрессии.
• Продуктивность: в хорошем настроении мы более настойчивы, относимся к проблемам как возможностям стать лучше и способны выполнить больший объем работы.

На протяжении последнего столетия психологи всего мира принялись изучать феномен счастья и создали несколько десятков его моделей. Представляем вам две наиболее эффективные из них по нашему мнению.

Модель счастья Мартина Селигмана

Сравнительно недавно Мартин Селигман представил свою модель под названием PERMA. Она состоит из пяти ключевых элементов, которые каждый человек должен внести в свою жизнь, чтобы радоваться жизни и быть счастливым.

Позитивные эмоции

Селигман считает этот элемент наиболее важным и простым, однако не все люди понимают важность позитивных эмоций.

Способность испытывать позитивные эмоции — это нечто большее, чем просто улыбаться, это умение видеть прошлое, настоящее и будущее с позитивной точки зрения. Такое отношение к жизни позволит вам строить крепкие взаимоотношения с другими людьми, достигать успехов в работе и творчестве.

Селигман настаивает, что ограничиваться внешними факторами вроде еды, выпивки и покупок дорогих вещей не стоит. Если вы научились находиться в приподнятом духе даже когда у вас почти ничего нет — это уже шаг вперед. Что, конечно, не означает, что вы должны довольствоваться этим положением. Будьте счастливы уже в эту секунду, но думайте над тем, как добиться большего.

Вовлеченность

В нашей жизни вовлеченность играет невероятную роль. Ведь если работа или обучение доставляют нам удовольствие, то наш общий уровень счастья повышается.

Все люди отличаются друг от друга и находят интересными разные вещи — игру на пианино, танцы, спорт или поиск нового хобби. Когда нам интересно, когда мы находимся в настоящем моменте времени и у нас все получается, мы достигаем состояния потока.

Взаимоотношения

Мы все социальные существа и уровень нашего счастья сильно зависит от взаимоотношений с другими людьми. Если у нас прекрасные отношения с друзьями, родителями, детьми, коллегами и партнером, мы чувствуем удовлетворенность от жизни.

Изоляция вредит психическому здоровью, а поэтому вам нужно найти грамотный баланс между концентрацией на работе и общением с другими людьми.

Смысл

Цель и смысл имеют для нас огромное значение. Мы хотим знать, зачем просыпаемся по утрам и ходим на работу. Какой во всем этом смысл? Все знают примеры людей, которые достигли в жизни всего, в том числе и финансового успеха, а затем признали, что стали еще более несчастными. В погоне за счастьем они фокусировались только на удовлетворении своих потребностей. Далее в курсе мы поможем вам найти смысл своей работы и жизни.

Достижения

Амбиции движут человеком. Если у вас есть цель и мотивация, если вы обладаете способностью достичь успеха, тогда у вас все получится. Амбиция — это умение сначала поставить реалистичную цель, а затем еще немного поднять планку.

Применение модели

Внимательно еще раз посмотрите на пять элементов и подумайте над тем, как их можно применить в своей жизни. Помните о позитивной психологии дома и на работе. Найдите проект или работу, которая делает вас счастливым и увлеченным, которые позволят вам достичь амбициозных целей. Фокусируйтесь на взаимоотношениях с членами своей семьи, потому что именно для них вы и хотите преуспеть.

Модель счастья Бен-Шахара

Таль Бен-Шахар утверждает, что в контексте поиска счастья люди делятся на четыре типа:

1	Участники крысиных гонок. Эти люди не имеют времени и возможности быть счастливыми, потому что счастье находится где-то в счастливом будущем. Они слишком заняты для того, чтобы получать удовольствие от жизни. И даже когда достигают успеха, то не радуются ему, а ставят новые цели и продолжают пребывать в подавленном и стрессовом настроении.
2	Нигилисты. Эти люди не видят смысла жизни, а надежду считают мифом. Они не ощущают счастья в настоящем и не видят хорошего будущего ни для себя, ни для человечества. Такие люди привлекают внимание своим пессимизмом, однако портят свое физическое и эмоциональное здоровье.
3	Гедонисты.
4	Счастливые люди. Эти люди нашли идеальный баланс между нынешним счастьем и размышлениями о будущем. Они наслаждаются сегодняшним днем даже при минимальных затратах, потому что умеют ценить простые вещи.

Применение модели

Мысли о прошлом должны вызывать хорошие эмоции, а плохие события из прошлого должны быть проанализированы, уроки извлечены, а боль и печаль забыты. Помните, что ничто не мешает вам быть счастливым здесь и сейчас, потому что только ваши мысли и эмоции влияют на это. Думайте о хорошем, захотите быть счастливым и вы будете им. Не хотите быть счастливым — думайте о плохом, драматизируйте и обижайтесь на всех. Думайте о будущем не с опаской и беспокойством, а как на возможности, которые у вас будут, если вы повысите свои навыки.

Чтобы быть счастливым, нужно сделать сознательное усилие для этого. Предлагаем вам две техники, которые значительно повысят ваши шансы быть удовлетворенным своей жизнью.

Медитация «Полуулыбка»

Натянутая улыбка говорит вашему мозгу, что вы скрываете что-то и может привести к стрессу, когнитивному диссонансу и даже депрессии. В то время как полуулыбка — это выражение безмятежности. Попробуйте вызвать у себя полуулыбку: сделайте несколько вдохов и выдохов, позволяя мышцам лица расслабиться таким образом, чтобы уголки вашего рта потянулись слегка вверх.

Упражнения для полуулыбки:

1. Полуулыбка после пробуждения. Это самое важное время суток с точки зрения счастья. Если утро не задалось, все идет не так, как нам хотелось бы и раздражение копится на протяжении дня. Поставьте расслабляющую мелодию звонка на свой будильник. Как только он сработал, откройте глаза и ненавязчиво улыбнитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Полуулыбка во время отдыха. Каждый человек может найти достаточно времени на небольшой отдых. Вы можете отдыхать даже когда идете в свой офис. Посмотрите на здания или природу и улыбнитесь.
3. Полуулыбка во время прослушивания музыки. Послушайте приятную и расслабляющую музыку на протяжении двух-трех минут. Обратите внимание на слова, ритм и темп. Не забывайте про дыхание.
4. Полуулыбка при раздражительности. Как только вы осознали, что раздражены, улыбнитесь медленно один раз.
5. Полуулыбка в сидячем положении. Сядьте на пол или в кресло, расслабьте плечи и держите спину ровно. Полуулыбка. Несколько глубоких вдохов. Отпустите свое раздражение.
6. Полуулыбка в лежачем положении. Ложитесь на гладкую поверхность, расположите руки вдоль туловища. Отпустите каждый мускул своего тела. Улыбнитесь и сделайте 15 глубоких вдохов.
7. Полуулыбка во время общения с неприятным человеком. Для того, чтобы научиться держать свои эмоции под контролем при общении с таким человеком, вам нужно заранее подготовиться. Сядьте поудобнее и представьте его. Представьте его эмоции и ощущения, попробуйте проникнуть в его мысли. Улыбнитесь. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока ваше раздражение не пройдет.

Техника «Психология счастья»

Человек на протяжении всего дня испытывает эмоции разной валентности — от позитивных до крайне негативных. Через какое-то время это становится привычкой и он либо экзальтированно счастлив, либо бесконечно несчастен. У него нет градации позитивных эмоций: только бурная радость в приятные моменты. Как же научиться испытывать весь спектр позитивных эмоций? Эта техника как раз об этом.

Журнал благодарности

Мы постоянно чем-то недовольны, несмотря на то, что большинство из нас не умирает с голоду и не испытывает недостаток в воде. Важно переживать эмоцию благодарности, она имеет благотворный эффект на организм. Составьте список тех вещей, за которые вы благодарны. Приветствуются даже самые мелкие вроде чашки чая или возможности принять душ.

Журнал счастья

Как уже было сказано, обычно мы либо безмерно счастливы, либо несчастны. Некоторые психологи называют это состояние эмоциональной тупостью. Счастье же имеет массу оттенков и мы должны научиться распознавать их все.

Запоминайте счастливые моменты вашей жизни и описывайте их в своем журнале. Какая деятельность заставляет вас чувствовать себя живым и настоящим? Экспериментируйте, ищите новые возможности повысить свою эмоциональную грамотность.

Ментальные картины

Воображение нужно использовать для собственного блага. Представляйте картины будущего во всех деталях. Это должно быть ваше идеальное будущее. Помните, что мозг не видит разницы между воображением и реальностью, поэтому попытайтесь подключить все органы чувств.

Акты добра

Помимо моральной стороны вопроса, акт добра позволяет вам испытать целый спектр позитивных и облагораживающих эмоций. Не ждите благодарности, помогайте и делайте добро просто так. Наградой вам будет ощущение счастья и значимости. Помогая другим, вы меньше думаете о себе и не вызываете навязчивые и неприятные мысли.

Самомотивация

Самомотивация — это мотивация себя на выполнение необходимых задач, достижение поставленных целей. Примеры успешных и богатых людей показывают, что этот навык является одним из ключевых.

Чтобы научиться мотивировать себя, необходимо постоянно задавать себе правильные вопросы и выполнять упражнения. Мы предоставляем вам и то, и другое.

Самомотивирующие вопросы

Эти вопросы помогут вам понять, что порой неосознанно вы умеете себя мотивировать практически на любую деятельность. Важно себе напоминать об этом и применять свои методы осознанно, тогда вы сможете «заводить» себя даже при выполнении сложного и неприятного задания.

1. Что мотивировало меня посещать курсы и выполнять работу в прошлом?
2. Что мотивирует меня делать то, что я делаю? Какова моя страсть? Вдохновение? Наслаждение процессом? Ощущение того, что я живу?
3. Когда я последний раз достигал чего-то значимого, чем именно я гордился? Чего именно я добился и что меня мотивировало достичь этого?
4. Как вы мотивировали себя в случаях со сложными и неприятными заданиями, притом что обычно вы прокрастинируете эту деятельность?
5. Каких изменений вы хотите добиться в личной и профессиональной жизни? Как вы планируете себя мотивировать, чтобы достичь этого? Как ваши основные ценности сочетаются с этими планами? Назовите две свои сильные стороны, которые помогут вам добиться результата.

Не спешите с ответами, выделите себе достаточно времени, расслабьтесь, возьмите ручку и бумагу. Вы с удивлением обнаружите, что уже обладаете способностью мотивировать себя на великие свершения.

В вопросах самомотивации важно сконцентрироваться на своих сильных сторонах, потому что размышления о слабостях подавляют энтузиазм и заставляют вас терять уверенность в себе. Мартин Селигман придумал простой тест, основанный на размышлениях о сильных сторонах.

Тест Мартина Селигмана

Селигман утверждает, что позитивные ответы на следующие вопросы или стремление к ним позволят каждому человеку научиться себя мотивировать на любую деятельность.

• Креативность. Способен ли ваш разум бросить вызов устоявшемуся статусу-кво и искать лучшие пути?
• Любопытство. Задаете ли вы себе множество вопросов и ищете ли ответы?
• Открытый ум. Способны ли вы держать в уме две противоречивые мысли в одно и то же время?
• Любовь к обучению. Повышается ли у вас адреналин в крови при изучении новых навыков?
• Перспектива. Способны ли вы смотреть на ситуацию или проблему с разных точек зрения?
• Храбрость. Когда все отступают, способны ли вы продолжать двигаться вперед?
• Настойчивость. Когда другие готовы все бросить, являетесь ли вы тем человеком, который поощряет их попробовать еще раз?
• Целостность. Совершаете ли вы правильные поступки в правильное время, даже если никто за вами не наблюдает?
• Энергия. Способны ли вы отдавать всю энергию на проекты и задания, наиболее важные для вас?
• Любовь. Цените ли вы людей в вашей жизни за то, что они уникальны и неповторимы?
• Доброжелательность. Способны ли вы вести себя учтиво и доброжелательно как со своими близкими, так и с незнакомцами?
• Социальный интеллект. Способны ли вы оценить общее настроение, царящее в комнате, когда вы в нее входите?
• Справедливость. Считаете ли вы, что все люди имеют одинаковые права?
• Лидерство. Ищете ли вы способы повести за собой людей в случае полнейшего хаоса?
• Умение прощать. Способны ли вы прощать людей, которые причиняют вам боль?
• Скромность. Учитесь ли вы у других людей на регулярной основе?
• Осмотрительность. Когда у вас есть два варианта выбора, выбираете ли вы тот, который требует меньше ресурсов и при этом сулит больше выгод?
• Самоконтроль. Способны ли вы отказаться от сиюминутных удовольствий ради достижения долгосрочных целей?
• Умение ценить красоту. Способны ли вы замечать красоту природы и мира с тем, чтобы это мотивировало вас на будущие свершения?
• Благодарность. Благодарите ли вы судьбу и других людей за то, что у вас есть каждый день?
• Надежда. Чувствуете ли вы в сложные времена, что они скоро пройдут?
• Юмор. Можете ли вы увидеть светлую сторону в любой ситуации и пошутить над самим собой?
• Духовность. Чувствуете ли вы связь с чем-то более могущественным, чем вы сами?

Селигман знал, что когда человек задает себе вопросы, он начинает моментально искать ответы или хотя бы относиться сознательно к своим проблемам. Выделите себе достаточно времени для того, чтобы письменно ответить на все эти вопросы.

Ниже мы представляем еще пять техник, которые помогут вам научиться мотивировать себя.

Первая техника: SWOT

Первое письменное упражнение: исследуйте свою мотивацию и сильные стороны. Есть ли области вашей жизни, в которых вы демонстрируете большие способности, но вам недостает мотивации? А наоборот? Выясните причины и запишите их. Перечислите, что можно сделать, чтобы повысить свои способности и мотивацию.

Второе письменное упражнение: примените технику анализа личности SWOT на себе:

• Каковы ваши сильные стороны? Например: «Я творческий человек, умею грамотно подавать свои идеи и вовлекать в диалог других людей».
• Каковы ваши слабые стороны? Например: «Я боюсь выступать на публике, считаю что мое мнение важнее чужого и неправильно использую возможности интернета и смартфона».
• Каковы ваши возможности? Например: «Я вижу возможность помогать своим коллегам при помощи моего творческого и логического мышления. Кроме того, я знаю как помочь своей компании сберечь деньги и время».
• Каковы угрозы? «Некоторые мои коллеги относятся ко мне с предубеждением и это может привести к моему увольнению».

Третье письменное упражнение: после того, как вы применили технику SWOT, поразмышляйте над тем, как укрепить свои сильные стороны и минимизировать слабые. Затем запишите, как можно извлечь выгоду из своих возможностей и избежать угроз.

Вторая техника: пирамида Маслоу

Первое письменное упражнение: чтобы научиться управлять своими потребностями, рассмотрите пирамиду Маслоу. Данная теория критикуется некоторыми психологами и простыми обывателями, однако имеет под собой определенную почву и может служить путеводной звездой в вашей жизни.

• На какой ступени пирамиды вы находитесь сейчас?

Второе письменное упражнение: когда вы определили свое текущее состояние, размышляйте о том, чего вам не хватает, чтобы достичь следующей ступени. Маслоу утверждал, что человек каждый день имеет возможности для роста.

• Для того, чтобы достигнуть следующей ступени, мне нужно: __»

Третье письменное упражнение: теперь, когда вы выяснили, что вам нужно для движения вверх по пирамиде, подумайте над тем, с какими трудностями вы можете столкнуться. Помните, что самый главный ваш враг — это вы, поэтому выясните, какие у вас вредные привычки и как ваша психология может помешать вам достичь целей.

Четвертое письменное упражнение: вы знаете, где находитесь, куда стремитесь и с какими трудностями столкнетесь, теперь пришло время использовать аффирмации. Это позитивные утверждения о том, какой вы есть на самом деле или каким хотите стать. Огромное преимущество аффирмаций в том, что они проникают в подсознание, минуя сопротивление сознания. Например:

• Я обладаю мудростью и знаниями, чтобы выполнять свою работу.
• Я творческий человек и смогу справиться с этим заданием.
• Я наполнен позитивной энергией.
• Я уверен в себе.
• Я знаю, как найти подход к людям.

Пятое письменное упражнение: составьте список целей (To-Do List). Расставьте приоритеты и распределите их по значению: A, B, C, D.

Третья техника: управление собой

Первое письменное упражнение: мотивировать себя означает умение взять под контроль свою жизнь. Подумайте о следующем:

• своих полезных и вредных привычках
• деятельности, которой вы занимаетесь каждый день

Держите ли вы себя в форме? Подпитываете ли вы свой мозг? Перечислите все способы, которые помогут вам поддерживать свое здоровье и питаться полезной пищей. Занимайтесь умственной деятельностью: играйте в шахматы и другие игры, которые повышают ваши когнитивные способности. Например, приложения Elevate, BrainWars, Neuronation.

Второе письменное упражнение: ответьте не следующие три вопроса. Свяжите их со своей целью, программой, бизнес-планом:

• Могу я повысить свой уровень мастерства или саморазвития?
• Если я повышу свой уровень, что случится?
• Буду ли я ценить те успехи, которых достигну, если повышу свой уровень? Если да, то почему? Если нет, то почему?

Третье письменное упражнение: определите, как именно вы сможете взять под контроль свою жизнь. Спросите себя:

• Я на правильном пути?
• Если да, то буду ли я ценить результаты своей работы, если у меня все получится?
• Если я не на правильном пути, то почему?

Четвертое письменное упражнение: используйте четыре элемента управления собой.

• Как мне научиться контролировать себя для того, чтобы я мог достичь своих целей?
• Как мне вести себя таким образом, чтобы установить цели?
• Как мне стать более организованным?
• Какой план я должен создать, чтобы достичь целей?

Четвертая техника: позитивное отношение

Первое письменное упражнение: проанализируйте свое текущее положение и статус на работе. Ответьте на три вопроса:

• Что в работе делает меня счастливым?
• Что в работе делает меня несчастным?
• Что мотивирует и демотивирует меня?

Второе письменное упражнение: концентрируйтесь на позитиве и продуктивных действиях. Ответьте на вопросы:

• Какой порядок действий я должен совершить, чтобы минимизировать неприятные ощущения от работы?
• Какой порядок действий я должен совершить, чтобы повысить удовольствие и мотивацию от моей работы?

Третье письменное упражнение: основываясь на предыдущем упражнении и ответах, задумайтесь о том, что позволит вам повысить свой статус на работе. Вы можете сделать это при помощи таких стратегий:

• Выполнять значимую и трудную работу.
• Добиться признания, помогая коллегам.
• Брать на себя ответственность.
• Заниматься саморазвитием.

Пятая техника: Бенджамин Франклин

Первое письменное упражнение: Франклин придумал понятие нравственного совершенства, которое состоит из тринадцати черт характера, которые должен в себе развить каждый человек.

• Умеренность. В еде и выпивке.
• Краткость в словах. Избегайте ненужных высказываний.
• Порядок. Все вещи должны находиться на своих местах.
• Умение решать проблемы. Сделайте то, что можете и что должны.
• Бережливость. Контролируйте расходы.
• Трудолюбие. Не совершайте ненужных действий, не теряйте времени.
• Искренность. Не обманывайте.
• Справедливость. Поступайте как достойный человек.
• Сдержанность. Избегайте крайностей.
• Чистоплотность. Будьте нетерпимым к нечистотам тела, одежды и обиталища.
• Спокойствие. Не беспокойтесь о неизбежном.
• Целомудрие. Будьте умерены в тесном общении с противоположным полом.
• Смирение. Подражайте Сократу и Иисусу.

Какие из этих черт есть у вас? Какие следует воспитывать? Какие вредные привычки мешают развить в себе эти качества?

Второе письменное упражнение: установите цели, которые помогут вам научиться управлять собой и другими людьми. Например:

• Сначала научиться управлять собой, а затем — вести за собой остальных.
• Тяжело работать и урезать свои расходы.
• Контролировать свою речь во время общения с другими людьми.

В этом уроке мы выяснили, что оптимизм, самомотивацию и уровень счастья нужно повышать одновременно, потому что они взаимосвязаны. Мы приобрели новые знания, выполнили несколько упражнений и получили десятки советов.

Помните, что эмоциональный интеллект — это гибкий и динамичный навык, который способен понижаться со временем в том случае, когда вы прекращаете осознанно относиться к своим эмоциям и эмоциям других людей. Поэтому, пройдя наш курс, продолжайте свое обучение и никогда не останавливайтесь.

Удачи вам в повышении уровня эмоционального интеллекта!

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Далее вам предстоит пройти экзамен по теоретической части всего курса.

1ЭИ