Что такое «второе дыхание» и как его включить?

«Казалось, что уже все, но тут открылось второе дыхание...» Что-то подобное приходилось читать и слышать практически каждому из нас. А некоторым, быть может, довелось испытать это фееричное чувство, когда за спиной вырастают крылья, силы берутся из ниоткуда, и больше нет никаких препятствий – только вперед!

Те, кто прошел нашу программу «Мозг и нейронауки», уже могут сами объяснить, как это получается. А те, кто нашел время на нашу программу «Психическая саморегуляция», получили в свое распоряжение лайфхаки, как активировать дополнительные ресурсы своего организма в момент, когда они очень нужны. И вы так сможете, если захотите, а сегодня мы поговорим про второе дыхание.

Что такое второе дыхание?

Второе дыхание – это феномен, при котором человек внезапно ощущает прилив энергии и способности продолжать физическую или умственную деятельность после периода усталости и упадка сил. Это не просто красивый образ из фильмов и книг. Физиология процесса интересует ученых достаточно давно.

Так, еще в 70-е годы 20 века ученые исследовали феномен второго дыхания при упражнениях с постоянной нагрузкой [N. Lefcoe, M. Yuhasz, 1971]. В 80-е годы ученые исследовали второе дыхание во время инспираторной нагрузки [S. Scharf et al., 1984].

Особый интерес научной общественности вызывает феномен второго дыхания при болезни Мак-Ардля [D. Jennings et al., 1967]. Начавшись в 60-е годы пришлого столетия, исследования продолжились с учетом новых открывающихся технических возможностей в 80-е годы [J. Braakhekke et al., 1986].

В наступившем третьем тысячелетии исследователи работают над тем, как помочь людям с болезнью Мак-Ардля. В частности, посредством правильно подобранных физических нагрузок и фитнеса [E. Salazar-Martínez et al., 2021]. Сейчас поясним термины, которые нам встретились:

• Болезнь Мак-Ардля – это гликогеноз, связанный с дефектом мышечной фосфорилазы.
• Гликогенозы – это общее название синдромов, обусловленных наследственными дефектами ферментов, участвующих в синтезе или расщеплении гликогена.
• Инспираторная загрузка – это нагрузка, которая приводит к инспираторной одышке.
• Инспираторная одышка – это одышка, которая отличается затрудненным вдохом и возникает при патологиях легких, в частности, фиброзе (альвеолит, саркоидоз, бериллиоз), карциноматозе, клапанном пневмотораксе, бронхиальной астме, а также при параличе диафрагмы и болезни Бехтерева.
• Экспираторная одышка – это одышка, при которой дискомфорт возникает во время выдоха. Появляется при резком и сильном сужении бронхиол и пространства мелких бронхов, характерна для пациентов с ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) и эмфиземой легких.

Теперь давайте рассмотрим физиологию возникновения второго дыхания. В большинстве случаев в его основе лежит смена энергообеспечения с кислородного на анаэробное (бескислородное), в котором задействованы альтернативные химические процессы. При интенсивной мышечной нагрузке происходит окисление глюкозы, а при недостатке кислорода этот процесс запускает реакцию превращения пировиноградной кислоты в лактат (молочная кислота).

Есть мнение, что в спорте второе дыхание – это признак недостаточной физической подготовки и неготовности спортсмена к тем нагрузкам, которым он подвергается [А. Авдохин, 2020]. И в идеале при дыхании не должно появляться никакое «второе» – первое дыхание должно обеспечивать прохождение всей дистанции.

Но, так или иначе, при нагрузках, граничащих с пределами физических возможностей организма, без второго дыхания было бы совсем плохо. Давайте рассмотрим все физиологические механизмы, которые потенциально могут быть задействованы при втором дыхании.

Физиологические механизмы второго дыхания:

• Энергетический переход – когда запасы гликогена в организме истощаются, тело начинает использовать жиры как источник энергии. Этот процесс дает более стабильный приток энергии.
• Адаптация организма – при длительных физических нагрузках (например, при беге) организму становится трудно справляться с дефицитом кислорода и энергии. После определенного отрезка времени тело адаптируется: улучшается циркуляция крови, мышцы получают больше кислорода, и уровень выносливости возрастает.
• Выработка эндорфинов – во время интенсивной активности мозг выделяет гормоны удовольствия, которые помогают снизить ощущение боли и усталости, создавая чувство прилива сил.

Таким образом, «три кита» физиологии второго дыхания – это гормоны (адреналин, дофамин и эндорфины помогают справляться с усталостью), кислород (улучшение доставки кислорода к тканям поддерживает физическую выносливость) и адаптация (организм подстраивается под нагрузку, включая резервные системы).

Свою лепту в объяснение феномена внесли и психологи. Давайте рассмотрим психологическое объяснение феномена второго дыхания.

Психологический механизм второго дыхания:

• Смена восприятия – когда человек достигает критической точки усталости, мотивация или концентрация на конечной цели могут активизировать внутренние ресурсы.
• Эффект «Я могу больше» – в стрессовых ситуациях мозг может переключиться на борьбу с трудностями, активируя скрытые резервы.
• Сила воли – сильное желание или необходимость продолжать может подавить ощущение усталости, помогая человеку справиться с нагрузкой.

Здесь свои «три кита»: мотивация (внешние или внутренние цели стимулируют активность), эмоции (позитивные переживания уменьшают восприятие усталости), и фокус на результате (концентрация на значимой цели дает энергию). В каких случаях появляется шанс обрести второе дыхание? Давайте смотреть!

Когда появляется второе дыхание?

Как мы уже разобрались, чтобы появилось второе дыхание, нужно «израсходовать» первое. Только в этом случае произойдет смена энергообеспечения с кислородного на анаэробное (бескислородное). Это возможно при определенных обстоятельствах – физические и эмоциональные нагрузки, активная интеллектуальная деятельность и т.д. Остановимся на этом чуть подробнее.

Физическое истощение при нагрузках

Второе дыхание часто наблюдается у спортсменов или людей, серьезно занимающихся фитнесом. Во время длительных нагрузок, например, бега на длинные дистанции, человек достигает момента, когда силы начинают заканчиваться, а мышцы болят. Однако через некоторое время организм адаптируется к нагрузке, и усталость отступает.

Почему это происходит:

• Организм начинает активнее использовать запасы энергии (например, жиры вместо углеводов).
• Улучшается доставка кислорода к тканям благодаря усилению кровообращения.
• Выработка эндорфинов снижает ощущение боли и усталости.

Достигнув «мертвой точки», когда кажется, что «уже все» и больше ни на что нет сил, спортсмен внезапно ощущает прилив энергии и может продолжать движение.

Мотивационный всплеск

Второе дыхание возникает, когда человек находит внутреннюю или внешнюю мотивацию продолжать, несмотря на усталость. Это, к примеру, завершающая стадия важного проекта, когда результат уже близок, это могут быть вдохновляющие слова или поддержка окружающих, или, допустим, личная цель, которая вдруг становится особенно значимой.

Почему это происходит:

• Мотивация стимулирует выработку адреналина, который активизирует работу организма.
• Психологическое переключение фокуса внимания с усталости на цель уменьшает субъективное восприятие нагрузки.

Измученный экзаменами студент, который минуту назад почти смирился с перспективой пересдачи сессии, вдруг находит дополнительную энергию, когда осознает, что экзамен решит будущее его стипендии на ближайшие полгода, а стипендия ему нужна.

Психологическое давление

Второе дыхание может включиться под влиянием стрессовых ситуаций, требующих срочной мобилизации ресурсов. Например, необходимость срочно выполнить задачу в условиях ограниченного времени, или возникновение внешней угрозы, требующей незамедлительного действия.

Почему это происходит:

• Стресс активирует симпатическую нервную систему.
• В организме выделяются гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, которые усиливают физическую и умственную активность.

Так бывает, когда человек, не имеющий сил двигаться после долгого рабочего дня, находит в себе энергию, если слышит о чрезвычайной ситуации.

Эмоциональное вдохновение

Эмоции играют ключевую роль в активации второго дыхания, особенно если они связаны с позитивными переживаниями. Постоянные зрители всевозможных телевизионных шоу каждый сезон имеют возможность наблюдать, как участники, уставшие от идущих одно за другим конкурсных испытаний, побеждают усталость, собирают волю в кулак и показывают все, на что способны. А все потому, что мечтают о большой сцене и не хотят упустить шанс сделать шаг к мечте.

Почему это происходит:

• Эмоциональная активация стимулирует выброс дофамина – гормона, связанного с чувством удовольствия и энергии.
• Эмоции дают новый смысл выполняемой деятельности, что снижает ощущение усталости.

Если у вас есть мечта, ради которой вы готовы на все, приходите на нашу программу «Из мечты в цель». Быть может, все окажется чуть проще, чем вам кажется.

Изменение ритма работы

Иногда второе дыхание возникает, когда человек вносит изменения в свой ритм деятельности или переключается на новый вид активности. Это может быть переход с монотонной работы на более интересную или разнообразную, короткий отдых или смена обстановки.

Почему это происходит:

• Монотонная активность истощает психическую энергию, а смена задачи или короткий перерыв восстанавливают когнитивные ресурсы.
• Изменение ритма деятельности перезапускает мотивацию и обновляет ощущение новизны.

Так, после короткой прогулки уставший офисный работник может вернуться к работе с новой энергией.

Состояние «потока»

Второе дыхание часто возникает, когда человек достигает состояния потока – полного погружения в задачу. Это может быть деятельность, которая идеально соответствует уровню навыков и сложности, в отсутствие отвлекающих факторов и при полной сосредоточенности.

Почему это происходит:

• Состояние потока активирует нейрохимические процессы, которые улучшают концентрацию и уменьшают чувство усталости.
• Состояние потока стимулирует чувство удовлетворения от процесса.

К примеру, программист, который провел целый день за написанием кода, вдруг забывает об усталости, когда начинает видеть прогресс в своей работе и скорое достижение результата.

Итак, давайте кратко подытожим, когда возникает второе дыхание:

• Физические нагрузки – чаще всего этот эффект наблюдается у спортсменов и тех, кому приходится переносить долгие физические нагрузки, например, при марафонском беге или длительных тренировках.
• Ментальная деятельность – во время подготовки к экзаменам, работы над сложным проектом или другой умственной активности, когда человек уже «на исходе», вдруг появляется прилив сосредоточенности и эффективности.
• Эмоциональные ситуации – иногда второе дыхание активируется в сложных жизненных обстоятельствах, когда нужно срочно мобилизовать ресурсы для преодоления трудностей.

Можно ли каким-то образом активировать второе дыхание? Давайте посмотрим.

Как «включить» второе дыхание?

Начнем с того, что профессионалы от спорта не советуют злоупотреблять подобными трюками, потому что это может оказаться небезопасно для вашего здоровья, если с ним уже есть какие-то проблемы.

В идеале лучше не загонять себя в зону максимального кислородного голодания, а выбирать режим в средних пульсовых зонах – более экономичный и не требующий большой компенсации от организма [А. Авдохин, 2020]. Тогда вам будет хватать «первого» дыхания на все запланированные нагрузки, и второе дыхание попросту не понадобится.

Точно нельзя пытаться искусственно запустить механизм второго дыхания, если у вас есть наблюдается хроническая усталость и не предвидится возможности восстановиться после экспериментов с поиском альтернативных источников жизненной энергии. Нагрузки и перегрузки без отдыха чреваты серьезными последствиями.

Однако если у вас все в порядке со здоровьем, и после интенсивных нагрузок будет возможность полноценно восстановиться, можно поэкспериментировать и попытаться запустить механизмы активации второго дыхания. При том что этот эффект обычно возникает естественным образом, есть способы его стимулировать.

Как можно искусственно вызвать смену энергообеспечения организма с кислородного на анаэробное? Это возможно при определенных видах физической активности, которые приводит к недостаточному поступлению кислорода к работающим тканям.

Данный процесс происходит естественным образом в условиях высокой интенсивности нагрузки, когда потребности организма в энергии превышают возможности кислородного обмена. Чтобы понять, как это происходит, нам нужно еще немного вникнуть в физиологию процессов.

Кислородное (аэробное) энергообеспечение:

• Основа энергообеспечения при умеренной нагрузке.
• Глюкоза и жиры окисляются с участием кислорода, выделяя большое количество энергии.
• Продуктами распада являются углекислый газ и вода, которые легко выводятся из организма.

Анаэробное (бескислородное) энергообеспечение:

• Активируется при высокоинтенсивной нагрузке, когда кислород не успевает доставляться к клеткам в достаточном объеме.
• Энергия производится за счет анаэробного гликолиза, где глюкоза расщепляется без кислорода с образованием лактата.
• Эффективность выделения энергии ниже, чем при аэробном обмене, но этот процесс дает быстрый источник энергии.

Давайте посмотрим, как можно искусственно вызвать анаэробный обмен.

Смена энергообеспечения с кислородного на анаэробное:

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это чередование коротких периодов максимальной нагрузки (спринт, прыжки, интенсивная работа) с периодами отдыха. На пике интенсивности организм переходит к анаэробному энергообеспечению, поскольку дыхание не успевает покрыть потребности мышц в кислороде. Спринтерская пробежка в течение 20-30 секунд активирует анаэробное энергообеспечение.
• Увеличение веса или сопротивления в упражнениях – тяжелая атлетика или тренировки с отягощениями (где выполняется меньше 15 повторений до усталости) приводят к анаэробному расщеплению глюкозы. Приседания с большим весом заставляют мышцы работать в условиях кислородного дефицита.
• Задержка дыхания во время физических нагрузок – выполнение упражнений с задержкой дыхания (например, подводное плавание или специальные тренировки апноэ). Мышцы начинают использовать анаэробное энергообеспечение из-за недостатка кислорода. Обратите внимание, что данный метод может быть опасным для неподготовленных людей и должен использоваться под контролем специалистов.

Что еще помогает включить второе дыхание? Это контроль дыхания, темпа, питьевого режима.

Дополнительные рекомендации по активации второго дыхания:

• Контролируйте дыхательный процесс – дышите глубоко и равномерно. Это улучшает насыщение организма кислородом. Используйте ритмичное дыхание, синхронизируя его с движениями (например, шаги или касания ногами поверхности при беге).
• Замедлите темп – если чувствуете усталость, замедлитесь, чтобы тело успело перестроиться. Постепенно можно увеличить интенсивность.
• Пейте воду – обезвоживание ухудшает выносливость. Пейте небольшими глотками, чтобы поддерживать водный баланс.
• Делайте небольшие перекусы – для длительных нагрузок важно поддерживать уровень сахара в крови. Например, подойдут бананы, орехи или энергетические батончики.

Теперь давайте изучим последствия искусственного перехода к анаэробному энергообеспечению.

Краткосрочные эффекты:

• Быстрый источник энергии – помогает выполнить интенсивную работу.
• Накопление лактата – приводит к ощущению жжения в мышцах и снижению их работоспособности.

Долгосрочные последствия:

• Адаптация организма – регулярные тренировки с использованием анаэробного обмена повышают толерантность к лактату, что улучшает спортивные результаты.
• Риск переутомления – при частом использовании без достаточного восстановления повышается риск травм и перетренированности.

Физиологические ограничения:

• Анаэробное энергообеспечение менее эффективно и организм быстро истощает запасы гликогена и требует продолжительного восстановления.
• Если активировать анаэробное энергообеспечение слишком часто, можно столкнуться с хроническим переутомлением.

Когда может быть оправдана искусственная стимуляция второго дыхания? Во-первых, для профессиональных спортсменов, потому как использование анаэробного обмена позволяет тренировать выносливость, силу и скорость.

Во-вторых, для физически здоровых людей с целью улучшения физической формы, потому что интервальные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы, улучшения обмена веществ и сжигания калорий.

И, наконец, в терапевтических целях. Иногда методы с ограничением кислорода используются в реабилитации для тренировки мышц и сосудов (например, в гипоксической тренировке).

Уточним, что гипоксическая тренировка – это воздействие кислородным голоданием, применяемое в медицинских целях или для спортивных тренировок.

Когда это не рекомендуется? Такие эксперименты противопоказаны при заболеваниях сердца, легких, сосудов, нарушении обмена веществ, диабете и хронической усталости.

Что еще можно сказать о втором дыхании? Мы начали сегодняшний материал с того, что для многих второе дыхание – это некий художественный образ из фильмов и книг. И под вторым дыханием в таком случае подразумевается поиск дополнительных внутренних резервов и вдохновения для преодоления трудностей и достижения цели.

Подобная трактовка полностью имеет право на жизнь, поэтому давайте посмотрим, где взять силы, когда их уже не осталось.

Как найти силы:

• Контролируйте дыхание – практикуйте дыхательные практики. Например, на 4 счета вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох, на 4 счета задержка дыхания и без перерыва вдох на 4 счета.
• Сконцентрируйтесь на процессе – не думайте о том, как устали, а сосредоточьтесь на движении, ритме или конечной цели.
• Подключите психологические триггеры – музыка, мантры или вдохновляющие слова могут помочь переключиться и почувствовать прилив сил.
• Сделайте паузу – остановитесь на 10-15 минут, чтобы отвлечься и восстановить силы. Например, выйдите на свежий воздух или выполните несколько упражнений.
• Измените обстановку – иногда смена места или положения тела помогает снизить ощущение усталости.
• Используйте метод Pomodoro – работайте в циклах по 25 минут с короткими перерывами. Это позволяет мозгу лучше сохранять фокус.

Больше возможностей своей психики и организма вы откроете для себя на наших программах «Мозг и нейронауки» и «Психическая саморегуляция», а мы продолжаем нашу тему.

Как понять, что второе дыхание включилось? Вы чувствуете прилив сил и энергии, несмотря на предшествующую усталость. Умственная работа или физическая активность начинают даваться легче. Настроение становится позитивнее, снижается ощущение давления.

Можно найти немало примеров, когда второе дыхание как результат поиска дополнительных внутренних резервов позволяло людям преодолеть тяжелые жизненные невзгоды. Например, автор канала «Фиона. Второе дыхание» (дзен.ру) рассказывает о своем опыте борьбы с онкологией. И, судя по количеству подписчиков, этот опыт оказался полезен многим.

Проникла эта тема и в кинематограф. «Второе дыхание» – фильм французского режиссера Алена Корно под таким названием, вышедший в 2007 году, рассказывает о перипетиях жизненного пути беглого преступника. В том же году вышел фильм режиссера Михаила Туманишвили о буднях ВДВ «Второе дыхание» – смотреть онлайн можно на RuTube.

Есть еще один фильм «Второе дыхание» режиссера Олега Туранского (вышел в 2016 году), главная героиня которого, пережив смерть отца, измену мужа, нервный срыв, еще и оказывается в тюрьме по ложному обвинению в убийстве супруга.

И есть сериал «Второе дыхание» о семье физиков, и это еще одна грустная история о гибели человека, тюрьме и супружеской неверности. Первый сезон сериала «Второе дыхание» вышел в 2013 году.

И, наконец, стоит упомянуть еще одно весьма интересное применение «бренда» «Второе дыхание», которое могло стать возможным только в России. У московской рюмочной «Второе дыхание» есть своя история и, можно даже сказать, летопись [А. Синяков, 2021].

Точную дату открытия при этом установить так и не удалось, а вот любые попытки закрыть рюмочную вызывали протесты и негодование местных жителей, причем при любой власти. Мало какое из давно не работающих питейных заведений так надолго осталось в сердцах москвичей. У рюмочной «Второе дыхание» есть своего рода «цифровой памятник» на бескрайних просторах Сети:

Пока что там, как на могильном надгробии, значится надпись «Закрыто навсегда». Такой символизм по отношению к заведению с названием «Второе дыхание» может восприниматься двояко. Но, как знать, в нашей истории уже много чего было «навсегда», а потом менялось в один день.

Подводя итоги, скажем, что второе дыхание включается, когда тело и разум адаптируются к нагрузке и мобилизуют скрытые ресурсы. Чтобы ускорить этот процесс, важно соблюдать баланс между усилиями и восстановлением, использовать дыхательные техники, поддерживать мотивацию и энергию через концентрацию на цели.

А далее мы вам предлагаем проверить усвоение основных понятий статьи с помощью небольшого теста: