Люди все чаще жалуются, что плохо спят, из-за чего дурнеют, глупеют, у них портится настроение и падает работоспособность. Однако будет неправильно переложить ответственность за собственный сон на вредных начальников и глобальное потепление. Если мы плохо спим, пора подключать новейшие знания о здоровье и выяснять, что мы делаем неправильно и упускаем из виду.
Боль 21 века
Если спросить у обычного человека, где ему когда-либо лучше всего спалось, в лидерах ответов скорее всего будут:
- «В детстве в деревне у бабушки».
- «В отпуске».
- «После похода по горам».
Жалобы на сон традиционно входят в список лидеров у взрослых горожан, обремененных детьми, кредитами и собственностью. Многие уже смирились с тем, что тот самый «сладкий сон» покинул их вместе с детством, поэтому учатся философски относится к регулярной бессоннице, недосыпу и подъему по будильнику, отшучиваясь, что «отоспятся в другой жизни».
Однако насколько опасно подобное «терпение» по отношению к собственным сну и здоровью? Очень тщательно статистику по этому вопросу собирают в Европе, где люди озабочены качеством жизни и долголетием, поэтому обратимся к опыту, к примеру, Испании и США:
- «За каждое десятилетие неправильного сна вы сокращаете год своей жизни», – утверждает доктор Висенте Мера из Kobho Labs, лауреат панъевропейской премии по борьбе со старением 2021 года [La Vanguardia, 2025].
- 48% взрослого населения Испании страдают от недостатка качественного сна, следует из данных, которые собрали в Национальном обществе неврологии SEN.
- Аналогичный показатель в 48% зафиксирован в США. Еще 22% опрошенных в этой стране страдают от хронической бессонницы. Причем женщины чаще жалуются на бессонницу, чем мужчины, а люди старше 65 лет чаще, чем молодые [Sealy, 2019].
В мире уже начинают поговаривать, что сон – это новая роскошь. Что поиск полноценного сна, который должен быть таким простым и естественным, превратился в нечто далекое и труднодостижимое. Тот же Мера напоминает, что лишение сна всегда использовалось как метод пыток, поскольку оно серьезно нарушает психическое здоровье.
Ученые подтверждают, что плохой сон влечет за собой:
- Головные боли. Выявлена прямая связь между сном менее шести часов в сутки и склонностью к частым головным болям.
- Увеличение веса. Сегодня мы уже знаем, что именно во время ночного отдыха идет выработка и отладка количества гормонов, контролирующих аппетит. Организм более эффективно перерабатывает глюкозу во время сна, тем самым предотвращая ее накопление в виде жира. Кроме того, ее недостаток повышает уровень кортизола, что снижает выработку гормона роста и, следовательно, вызывает резистентность к инсулину, которая напрямую связана с увеличением веса.
- Плохое настроение и спутанность сознания. Плохой сон снижает когнитивные способности.
- Диабет и гипертонию. Недосып значительно увеличивает риск заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринных систем.
- Старение организма. Исследование 2023 года продемонстрировало корреляцию между ухудшением биологического возраста (измеряемого по укорочению теломер) и плохим качеством сна [ Sabot, 2023].
- Проблемы с кожей и внешним видом. На этой теме мы остановимся подробнее, потому что у большинства людей красота и здоровье как сознательно, так и подсознательно ассоциируются с чистой кожей и отсутствием внешних изъянов [G. Clarke, 2007].
- Снижение естественной выработки коллагена. Именно он придает коже большую упругость, сияние и эластичность, кожа выглядит более отдохнувшей и молодой.
Во время сна каждая клетка нашего тела (включая кожу) использует этот период для восстановления и регенерации. А именно ночью свежие, здоровые клетки поднимаются на поверхность кожи и восстанавливают повреждения, накопленные в течение дня, в том числе по вине стрессов, солнечного ультрафиолета и загрязнения окружающей среды.
Но без достаточного количества сна ваша кожа не может выполнять свои функции, и вот более подробный взгляд на то, что происходит под поверхностью:
- «Эффект панды». Когда вы не высыпаетесь, кровеносные сосуды расширяются и скапливается жидкость в периокулярной области, в результате чего под глазами появляются темные круги.
- Плохой цвет кожи. Выработка естественного коллагена снижается, поэтому кожа становится неупругой и выглядит тусклой.
- Отеки и преждевременные морщины. Из-за недосыпа тело задерживает больше жидкости, страдает иммунная система и обмен веществ. Кожный барьер подобен кирпичной стене. Кирпичи – это клетки кожи, а раствор состоит из жиров (липидов), которые скрепляют «кирпичи». Без достаточного сна кожный барьер хуже восстанавливается, а это значит, что влага свободно испаряется, а раздражители с большей вероятностью попадают внутрь. Это приводит к обезвоживанию, чувствительности, воспалению и выраженным мимическим морщинам.
- Прыщи, акне и другое. Причина – кортизол. Организм воспринимает недостаток сна как форму стресса и реагирует выработкой гормона кортизола. Помимо негативного воздействия на иммунную систему и уровень сахара в крови, кортизол подрывает выработку коллагена в коже, что приводит к преждевременным признакам старения, таким как потеря эластичности. Присутствие кортизола также приводит к сужению кровеносных сосудов, что снижает количество кислорода и питательных веществ, получаемых кожей, из-за чего она выглядит болезненной.
- Вред алкоголя. Многие выпивают бокал или два, чтобы расслабиться в конце дня, не подозревая о том, какое влияние это оказывает на внешность. Алкоголь может вызывать сонливость и помогать заснуть, но на самом деле он снижает как количество, так и качество сна. И не забывайте, что алкоголь является мочегонным средством, а это значит, что он обезвоживает организм (и кожу), в результате чего морщины становятся более выраженными.
Но у нас есть и хорошие новости!
К счастью, кожа довольно быстро восстанавливается после лишения сна. Но марафон сна – это не решение. Избыточный сон также негативно влияет на кожу и может привести к разрушению клеток.
В настоящее время у людей, которые интересуются, сколько спать и как хорошо выглядеть, по сути, есть лишь два варианта действий:
- Дешевый. Он же самый сложный. Отказаться от излишеств в своей жизни, пересмотреть модель потребления и собственные ценности, чтобы освободить время для полноценного сна и отказаться от вредных привычек, которые мешают этому процессу.
- Дорогой. Он же самый простой. Передать проблему на аутсорс, т.е. нанять специалистов, которые будут за вас решать, что вам есть, что покупать, где гулять и как жить. К вашим услугам нутрициологи и массажисты, няни и водители, личные ассистенты и тренеры.
И главное: каждый взрослый человек должен уметь отказываться от того, чтобы нести груз мира на собственных плечах. Особенно это касается женщин. Вместо этого нужно знать, как просить помощи и успешно передавать полномочия и задачи. Более подробно мы рассматриваем эту тему в нашем онлайн-курсе «Эффективное делегирование».
Сон и красота
Начнем с дорогого и одновременно простого варианта. Современная наука и медицина предлагают людям широчайший ассортимент лекарств и техник для стабилизации сна и ухода за внешностью. Это и сомнология, и гипноз, и криокамеры, и флоатинг, и массаж всех 57 мышц лица, и многое другое.
Лечение сном уже давно используется в качестве средства для лечения психических расстройств и в косметических целях: спишь и хорошеешь!
Сон необходим для поддержания здоровья кожи, уменьшения видимости морщин и повышения эластичности кожи. Обновление клеток также способствует заживлению шрамов и пятен, сохраняя более ровный тон кожи и свежий, помолодевший вид.
Хороший ночной сон не только предотвращает проблемы с кожей, но и приносит ей множество пользы.
Помимо улучшения привычек сна, важно разработать процедуру ухода за кожей в ночное время, которая в полной мере использует преимущества отдыха.
Вот несколько ключевых шагов для эффективной рутины:
- Глубокое очищение. Перед сном крайне важно очистить кожу, чтобы удалить макияж, грязь и излишки жира, скопившиеся в течение дня. Глубокое очищение позволяет порам дышать и предотвращает появление воспалений.
- Увлажнение. Нанесение увлажняющего средства, подходящего для вашего типа кожи, помогает поддерживать увлажненность кожи в течение ночи. Средства с такими ингредиентами, как гиалуроновая кислота и глицерин, отлично удерживают влагу.
- Целенаправленное лечение. Для решения конкретных проблем, таких как морщины, пятна или угри, можно использовать местные средства перед сном. Сыворотки и кремы с ретинолом, витамином С и ниацинамидом эффективно улучшают текстуру и тон кожи.
- Восстановление. На рынке представлены различные преимущественно ампульные средства, которые благодаря отшелушивающим и восстанавливающим в ночное время активным ингредиентам стимулируют обновление клеток в поверхностных слоях кожи.
- Критическое мышление. Тот же вышеупомянутый коллаген широко представлен в косметических средствах, однако правда в том, что коллаген – не витамин. Не существует такого явления как «дефицит коллагена» по аналогии с цингой, научно подтвержденным дефицитом витамина C. Наука и медицина пока мало знают о том, как именно наш организм воспринимает поступающий извне коллаген, поэтому, пока эта тайна не будет раскрыта, различные экзотические и дорогие продукты вроде «коллагена из морских ежей» можно спокойно ставить на один уровень со старым-добрым холодцом. А заодно не помешает записаться на нашу онлайн-программу «Критическое мышление», чтобы не давать косметологам и маркетологам себя дурить.
Однако правда в том, что не одна лишь кожа выдает не выспавшегося человека. Это и речь, и походка, и заторможенность. Поэтому, если вы не хотите выглядеть как персонаж фильма ужасов или сова в шортах со знаменитой открытки, переходим к самому сложному варианту действий.
Смена привычек
Поскольку сон имеет решающее значение для здоровья кожи, важно выработать привычки, способствующие качественному отдыху.
Каждую ночь мы проходим через пять стадий сна (стадии 1, 2, 3, 4 и REM), а цикл сна длится приблизительно 90 минут. Каждая стадия имеет свое предназначение и немного различается у разных людей, но обычно мы проходим около 5 циклов за ночь.
Ниже приведены некоторые рекомендации по улучшению качества сна и, как следствие, внешнего вида кожи:
- Установите режим сна. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы помогаете регулировать свои биологические часы, способствуя более глубокому и спокойному сну.
- Создайте благоприятную для сна среду. Окружающая среда, в которой мы спим, может существенно влиять на качество нашего сна. Рекомендуется поддерживать в спальне темноту, тишину и прохладу, а также избегать использования электронных устройств перед сном. О прохладе речь пойдет ниже.
- Позаботьтесь о своей диете. Отказ от обильной пищи и стимулирующих веществ, таких как кофеин и алкоголь, перед сном может улучшить качество ночного отдыха. Выбор легкого и сбалансированного ужина способствует правильному пищеварению и лучшему восстановлению.
- Практикуйте техники релаксации. Стресс и беспокойство могут мешать сну. Практика методов релаксации, таких как медитация, йога или глубокое дыхание, может помочь успокоить разум и подготовить тело к отдыху.
Самое сложное – начать. Более подробно мы рассматриваем тему изменения угла отношения к собственной жизни в статье «21 волшебный день: как легко за три недели выработать привычку».
Группы по интересам
«Один в поле не воин». Если сон и красота становятся для человека приоритетом вместо того, чтобы «изобретать велосипед», можно прислушаться к опыту других и бороться с проблемой сообща. Задействовать те же социальные методы взаимопомощи, которые за многие десятилетия уже были опробованы группами анонимных алкоголиков и кружками худеющих.
Флагманом единения служит молодежь. Информация о благотворном влиянии сна, его непосредственном влиянии на красоту и снижение тяги к еде, а также о трудностях, с которыми приходится сталкиваться при современном образе жизни, уже породила в TikTok движение под названием sleepmaxxing: тысячи миллениалов следуют советам других, чтобы спать дольше и лучше. Поколение Z, страдающее от хронической бессонницы с раннего возраста, также является лидером этой тенденции.
В социальных сетях предлагаются такие советы, как:
- использование теплых одеял;
- заклеивание рта бинтами;
- употребление смузи;
- использование АСМР (сенсорной реакции на определенные расслабляющие звуки или изображения).
Хотя врачи настаивают, что большинство этих советов не очень-то полезны, немногим удается остановить бунтующую молодежь.
Стремление ко сну как к «святому Граалю» также привело к распространению среди молодежи привычки оставлять включенной камеру, чтобы запечатлеть себя, наслаждаясь этим неуловимым и желанным отдыхом. Квинтэссенция желаний многих подростков: «Спишь и тем двигаешь себя к славе».
Очевидные советы
На самом деле, улучшить здоровый сон просто, но для этого необходимо следовать определенным рекомендациям, чтобы обеспечить себе спокойный отдых:
- Выделять необходимое количество часов сна. Взрослым следует спать от 7 до 8 часов в сутки.
- Помнить, что спать и отдыхать – не одно и то же.
- Избегать употребления злаков и сахара на ночь, т.к. они являются стимуляторами и затрудняют засыпание.
- Пить воду в течение дня. Отказаться от «чашечки на ночь» и, таким образом, избежать ненужных пробуждений.
- Использовать дышащее, натуральное постельное белье, например, из хлопка.
- Регулярно стирать постельное белье, избегая использования едких химикатов.
- Повесить шторы блэкаут. Особенно это актуально для тех, у кого окна выходят на солнечную сторону или уличный фонарь.
- Купить ортопедический матрас. Внимательно читать инструкцию по использованию и не забывать регулярно переворачивать свой матрас, если это рекомендовано производителем.
- Убедиться, что ваш матрас и подушка обеспечивают хорошую поддержку и поддерживают ваше тело в правильном положении.
- Познакомиться с берушами и маской для сна. Мы не в состоянии перевоспитать наших соседей, однако мы можем изменить свое отношение и собственную тактику к бытовым проблемам вроде полуночной вечеринки или детского плача.
- Заниматься спортом не менее чем за 5 часов до сна.
- Отказаться от сахара не менее чем за час до сна.
- Отказаться от просмотра телевизора минимум за несколько часов до сна.
А самый очевидный совет для тех, кто думает про сон и красоту, звучит следующим образом: познайте себя! Узнать про то, как работают ваши нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая и другие столько ценные системы можно на нашей онлайн-программе «Биохакинг: здоровье по науке».
Три золотых ключа к лучшему сну по мнению нейробиологов
Мозгу необходим постоянный и стабильный режим для выработки мелатонина и улучшения сна. Хороший сон зависит не только от количества часов, но и от качества отдыха.
Многим людям сложно хорошо выспаться ночью, что обусловлено быстрым темпом повседневной жизни, длительным воздействием электронных устройств или отсутствием постоянных привычек отхода ко сну. Вопрос не всегда во времени, проведенном в постели, а в том, насколько глубок и непрерывен сон.
Рейчел Барр, нейробиолог и автор книги «Как сделать мозг своим лучшим другом», поделилась тремя научно обоснованными стратегиями улучшения качества сна без применения химических добавок:
- Поддерживать в спальне прохладу. В идеале от 16 до 19 градусов Цельсия. Те, кто мерзнет, может использовать дополнительные одеяла или подходящую одежду вместо того, чтобы включать отопление. Недавнее исследование австралийских ученых, опубликованное в журнале Nature Climate Change, подтвердило взаимосвязь жары и плохого сна. Логика у ученых такая: чем меньше кислорода поступает в организм, тем хуже центральной нервной системе, тем больше психических заболеваний и поведенческих расстройств. Поэтому защита от перегрева – это не только путь к собственному здоровью, но и часть адаптации к климатическим изменениям [ Liu, 2025].
- Исключить отвлекающие факторы перед сном. Тем, кого волнует собственный режим сна, необходимо укрепить связь между мозгом и кроватью как особым местом отдыха.
- Соблюдать график. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает стабилизировать циклы сна. «Мозг работает как пенсионер: ему нужен предсказуемый режим для выработки мелатонина ночью и кортизола утром», – подчеркивает Барр [Telegrafi, 2025].
Сон – это биологический процесс, в ходе которого организм входит в состояние покоя, при этом определенные функции остаются активными для поддержания равновесия организма. Ночью разум и органы продолжают работать, позволяя нам восстанавливать энергию и поддерживать надлежащее когнитивное и физическое функционирование.
Ученые предупреждают, что некоторые продукты питания могут мешать выработке мелатонина и серотонина – гормонов, необходимых для сна.
Продукты, которые следует избегать перед сном:
- Говядина и курица. Продукты с высоким содержанием белка, такие как говядина, курица, индейка или рыба, перевариваются дольше. По этой причине рекомендуется употреблять их как минимум за час-два до сна.
- Помидоры. Эта ягода, полученная из растения Solanum lycopersicum, широко используется в кулинарии, но употребление ее на ночь может вызвать расстройство желудка и рефлюкс из-за его кислотности.
- Кофе и чай. Кофеин – стимулятор центральной нервной системы, который быстро усваивается организмом, продлевая бодрость и предотвращая усталость организма.
- Белый хлеб. Эта пища содержит рафинированные углеводы, которые могут повышать уровень сахара в крови, вызывая внезапный прилив энергии и затрудняя хороший ночной сон [La Nación, 2025].
Пятым пунктом вполне мог бы стать мелатонин, который многие люди принимают и воспринимают как безобидную пищевую добавку. Однако мелатонин – это гормон, поэтому будьте осторожны с его приемом.
Помните вот что:
- Большая часть продаваемого мелатонина находится в слишком больших дозах.
- Если вам нужна помощь со сном, мелатонин – это модификатор циркадных ритмов, который может помочь перенастроить ваши внутренние часы, особенно после смены часовых поясов или путешествий. Наиболее подходящая доза для людей, которым необходима дополнительная поддержка, составляет всего 0,5-1 мг.
- Чтобы дать препарату время подействовать, принимайте его за 60-90 минут до сна. Он предназначен только для эпизодического использования, поэтому не принимайте его каждый день.
- Убедитесь, что получаете свой препарат из высококачественного источника. В противном случае вы создадите еще больший дисбаланс и будете испытывать больше проблем со сном [Sealy, 2019].
Вместо того, чтобы «заливаться» мелатонином, гораздо лучше прислушаться к собственному организму и понять, чего тот требует. В этом вам поможет наш онлайн-курс «Здоровый сон».
Неочевидные советы
Мы собрали вышеупомянутые рекомендации, чтобы напомнить вам то, что вы, возможно, уже знаете, но хотели бы освежить в памяти.
Однако это еще не все!
Представляем пятерку не самых очевидных советов:
- Не отказываться от душа или ванной перед сном. И дело здесь не в гигиене. Одна из причин, по которой ванны так полезны, заключается в том, что, когда вы выходите из душевой или ванной комнаты, температура перегретого от теплой воды тела начинает снижаться, что посылает мозгу сигнал о необходимости выработки мелатонина.
- Перед сном составить краткий список своих тревог (а затем возможные решения) и дел, которые нужно сделать на следующий день. Записывая их перед сном, мы можем взглянуть на них со стороны, а также добавить точку, которая будет означать, что «они останутся», а не позволять им сопровождать нас в постель. Кроме того, это будет полезно для профилактики ночной бессонницы.
- Не использовать мобильный телефон в качестве будильника. Используйте обычный будильник вместо того, чтобы устанавливать его на телефоне. С одной стороны, вы избежите просмотра сообщений перед сном, что влечет за собой огромный вред. С другой стороны, этот жест также позволит вам прекратить проверять электронную почту и уведомления сразу после пробуждения, что сэкономит время и избавит от лишнего стресса. Еще одна причина, пусть и не всеми официально признанная – влияние синего цвета экрана на выработку мелатонина [Vogue, 2024].
- Не забывать выходить на улицу днем и подставлять лицо солнцу. Ученые считают, что очень полезно выработать привычку подвергать себя воздействию естественного света хотя бы короткое время каждый день, чтобы восстановить свои циркадные ритмы.
- Использовать соответствующие пищевые добавки. Магний и L-триптофан, валериана, страстоцвет и ромашка, лаванда и семена африканской гриффонии. Список можно продолжать бесконечно.
А чтобы помочь вспомнить о цели своего путешествия, испанский доктор Висенте Мера из Kobho Labs перечисляет основные показатели хорошего сна:
- Засыпание менее чем за 30 минут.
- Сон (для взрослых) не менее 40 и не более 60 часов в неделю.
- Глубокий, спокойный сон с полными циклами быстрого и медленного сна.
- Пробуждение с чувством отдыха и энергии.
Когда трудности с засыпанием или поддержанием сна возникают три раза в неделю в течение трех месяцев, ученые говорят о хронической бессоннице. Это повод обратиться к врачу.
В жизни действительно существуют этапы, когда непроизвольное лишение сна происходит из-за внешних факторов – материнство и отцовство, храп партнера, шум соседей и т.д. В этих случаях можно и нужно найти решение для восстановления сна. Это должно быть более важным приоритетом, чем мы думаем. Отказ от нормального сна может существенно изменить жизнь человека, спровоцирует раздражительность, депрессию и тревожность.
В заключение даем универсальный ответ на вечный вопрос: «Как правильно спать?» С удовольствием!
Берегите себя и свой сон!
Успехов! А чтобы убедиться, что вы ни в чем не запутались, рекомендуем пройти небольшой тест:
