«Никогда не спрашивайте, что окружающие вас люди могли бы сделать для вас. Лучше подумайте, что вы сами могли бы сделать... для себя!» Нет, мы не призываем к эгоизму и эгоцентризму. Если ваши друзья и близкие всегда готовы вам помочь, а вы, в свою очередь, всегда готовы поддержать близких, это очень здорово.
Однако может сложиться так, что близкие не то, чтобы не готовы, а не вполне понимают, что вам нужно. И тогда слова поддержки начинают раздражать своим неуместным пафосом, а советы наподобие «хорошо подумать и все тщательно взвесить» – своей банальностью и бесполезностью. Осталось посоветовать чистить зубы два раза в день и спать не менее 8 часов – и точно все наладится!
Где взять адекватные советы и нужные слова? А скажите их себе сами! Никто лучше вас не знает, что вам нужно и что вас может сейчас поддержать. Если и вы не знаете, тогда ждем вас на нашей программе «Сам себе психолог». А сегодня поговорим про силу самоподдержки и техники «внутреннего друга».
Что такое самоподдержка и кто такой «внутренний друг»?
Когда внешняя поддержка слабая или отсутствует, психологическая самопомощь и умение поддержать себя становится не просто полезным навыком, а необходимостью. В этот момент ключевым ресурсом становится самостоятельная поддержка или самоподдержка (по-английски self-support) – психологическая способность полагаться на самих себя в трудных ситуациях, сохраняя внутреннюю устойчивость и уверенность. Это умение помогает справиться с неудачами и стрессом, благодаря чему можно поддерживать психическое и физическое здоровье.
Таким образом, самопомощь – это забота о себе в более широком смысле, чем просто психологическая самоподдержка. Тем не менее, техники самопомощи во многом сходны с методами самоподдержки, поэтому такое «объединение» понятий отчасти справедливо.
Тогда кто же такой «внутренний друг»? «Внутренний друг» – это метафора для той части нашей личности, которая выполняет функцию самоподдержки. Это стиль внутренней заботы и доброжелательности, который человек может направлять на себя в моменты страдания, неудач или стресса.
С точки зрения науки, это близко к такому понятию, как самосострадание (self-compassion) – способность относиться к себе с пониманием, добротой и поддержкой в сложные моменты жизни подобно тому, как вы поддержали бы близкого друга.
И самоподдержка, и самосострадание предполагают вопросы к самим себе наподобие «Что я могу для себя сделать прямо сейчас?» Больше можно узнать из статьи Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention («Самосострадание: теория, метод, исследование и вмешательство») [K. Neff1, 2023]. Именно там мы нашли эффективные методы самоподдержки и техники «внутреннего друга», которые стоит взять на вооружение.
Внутренний диалог как техника самоподдержки
Внутренний диалог – это прямое обращение к себе в момент стресса так, как вы могли бы обратиться к лучшему другу. Это адаптивная психологическая стратегия, основанная на трех основных компонентах самосострадания: осознанность, общность, доброжелательное отношение к себе.
Компоненты техники самопомощи:
- Признание своих страданий – осознанность, которая позволяет признать, что вам сейчас тяжело, и вы нуждаетесь в поддержке. Так и скажите себе: «Мне сейчас действительно тяжело».
- Понимание, что люди несовершенны и могут ошибаться – и вы в том числе. Это та самая общность, которая дает вам право на ошибку. Просто объясните себе, что «Так бывает со многими, и я не одинок / не одинока в этом».
- Доброжелательное отношение к себе – в первую очередь, поддерживающие слова, которые вы обязательно сказали бы другу в сложной ситуации, и можете сейчас сказать себе. Например, «Нужно быть добрее к себе», «Сейчас нужно отдохнуть и выспаться».
Проведенные исследования наглядно показывают, что такой разговор с собой снижает уровень кортизола (гормона стресса) и активирует зоны мозга, ответственные за успокоение [K. Neff1, 2023].
Можно пойти дальше и не ограничиваться словами, а сделать что-то хорошее для себя – так, как вы, возможно, были бы готовы сделать для других. Например, пригласить друга в кино, кафе или на концерт. В вашей ситуации вы вполне можете отправиться туда сами.
«Внутренний друг» пишет письмо
В момент волнения бывает тяжело «собрать» свои хаотично путающиеся мысли и выстроить разговор с собой. Упорядочить мысли поможет ручка и бумага – начните писать себе письмо от лица безусловно любящего и мудрого «внутреннего друга».
Что мог бы этот «внутренний друг» увидеть в ваших переживаниях? Как бы поддержал? Какие ваши сильные стороны напомнил? Необходимость оформить все это в письменном виде поможет найти внятные формулировки, а сама техника позволит дистанцироваться от деструктивных мыслей и получить доступ к сострадательной позиции.
Идея поделиться переживаниями с бумагой не нова и встречается у многих ученых-теоретиков и психологов-практиков [K. Neff1, 2023]. Да и большинство художественных произведений – это переживания авторов, визуализированные в художественных образах. Кстати, визуализация может увеличить силу самоподдержки.
«Внутренний друг»: какой он?
Если абстрактные утешения вас не трогают и не очень помогают, возможно, вы по своей натуре визуал. Уточним, что визуалы, аудиалы, кинестетики – это три основных типа людей по преобладающему каналу восприятия информации. Визуалы – это люди, которые лучше всего воспринимают визуальную информацию, включая картинки, образы, текст и т.д.
Попытайтесь представить, как мог бы выглядеть ваш «внутренний друг». Визуализируйте то, что вас утешает и поддерживает. Это может быть образ конкретного человека, причем необязательно из ближнего круга общения. Это может быть некая абстракция, такая как «теплый свет» или «мягкий глубокий сон».
Возможно, ваш «внутренний друг» воплощает в себе некую мудрость и силу. А, может, вас успокоит мягкость, забота и доброта. Смысл в том, чтобы в сложный момент можно было мысленно обратиться к этому образу, представляя, какую поддержку, защиту или совет он мог бы вам дать. Этот образ и будет вашим «внутренним другом», который всегда найдет нужные слова утешения.
Работа с образами – это мощный инструмент в психотерапии, которая активирует те же нейронные сети, что и реальный опыт [P. Gilbert, 2018]. Тренировка образа «сострадательного существа» помогает сформировать новые, более поддерживающие паттерны мышления и эмоционального реагирования.
Как успокоить себя? Вздохнуть и обнять!
Мы с вами только что обсудили, что есть три основных типа людей по преобладающему каналу восприятия информации: визуалы, аудиалы, кинестетики. Кинестетики – это люди, которые лучше всего понимают мир через ощущения, осязание, движения и прикосновения, и им недостаточно просто услышать или увидеть. Для таких людей важно почувствовать.
Что и как можно почувствовать в контексте самоподдержки? Для этого следует воздействовать на свое тело. Ритмичное медленное дыхание, когда выдох длиннее вдоха, активирует парасимпатическую нервную систему, сигнализируя мозгу о безопасности. Именно поэтому любая медитация начинается с осознанного дыхания.
Заботливое прикосновение – например, положить руку на сердце или обнять себя – стимулирует выработку окситоцина («гормона привязанности и доверия») и снижает активность миндалевидного тела (центра страха). Это невербальный способ сказать себе: «Я здесь, ты в безопасности».
Как видите, вариантов самоподдержки достаточно много, и вы можете выбрать самый подходящий в зависимости от своего психологического типа и наклонностей. Когда вы наработаете эффективные для вас способы, методы, слова и образы, вам будет достаточно буквально пары минут, чтобы к ним обратиться и успокоиться, и быть готовыми решать проблему по существу.
Резюме
Итак, мы изучили несколько наиболее эффективных способов, как поддержать себя самостоятельно, подключив к делу своего «внутреннего друга». Это внутренний диалог, письмо «внутреннего друга», визуализация успокаивающих образов, дыхательные практики и объятия.
Таким образом, «внутренний друг» – это не просто абстрактная метафора, а научно обоснованная психологическая позиция, которую можно и нужно развивать.
Основные техники самоподдержки – это внутренний диалог, письмо «внутреннего друга», визуализация успокаивающих образов, дыхательные практики и объятия.
Внутренний диалог – это прямое обращение к себе в момент стресса так, как вы могли бы обратиться к лучшему другу. Это адаптивная психологическая стратегия, основанная на трех основных компонентах самосострадания: осознанность, общность, доброжелательное отношение к себе.
Письмо от «внутреннего друга» поможет упорядочить мысли, напомнить свои сильные стороны, найти слова поддержки, дистанцироваться от деструктивных мыслей и получить доступ к сострадательной позиции.
Смысл визуализации успокаивающего образа в том, чтобы в сложный момент можно было мысленно обратиться к этому образу, представляя, какую поддержку, защиту или совет он мог бы вам дать. Этот образ и будет вашим «внутренним другом», который всегда найдет нужные слова утешения.
Ритмичное медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, сигнализируя мозгу о безопасности. А если обнять себя, это стимулирует выработку окситоцина («гормона привязанности и доверия»), снижает активность миндалевидного тела (центра страха) и уровень кортизола (гормона стресса).
Техники самоподдержки, основанные на принципах самосострадания, предоставляют конкретные инструменты для перехода к осознанной самопомощи. Их регулярная практика постепенно перестраивает нейронные пути, делая отклик на собственные страдания более здоровым и устойчивым, что в долгосрочной перспективе становится мощным фундаментом психического благополучия независимо от наличия внешней поддержки.
Больше информации вас ждет на нашей программе «Сам себе психолог». А сейчас – несколько вопросов по материалу статьи, на которые желательно дать правильные ответы:
