Насколько вы спокойны и уравновешены? Как часто ваши эмоции выходят из-под контроля? Насколько регулярно вы сами выходите из себя? Вам будет проще справляться со своими эмоциями, если вы пройдете нашу программу «Психическая саморегуляция».
Это займет месяц или два, однако кое-что можно сделать для себя прямо сейчас. Сегодня мы поговорим о том, что такое шкала эмоциональных тонов (она же шкала эмоций), зачем это нужно и как пользоваться шкалой эмоций, что приблизит вас к пониманию самих себя и своего эмоционального состояния. Начнем, как водится, с определения общих понятий.
Шкалы эмоциональных тонов: что это такое?
Шкалы эмоциональных тонов – это психологические модели, которые помогают классифицировать и описывать широкий спектр человеческих эмоций в определенной последовательности. Например, от так называемых «низких» (страх, апатия, вина) до «высоких» (радость, любовь, вдохновение).
Основная идея таких шкал в том, что эмоции можно представить как уровни или ступени: чем выше человек находится на шкале, тем более ресурсным, продуктивным и гармоничным он становится. Соответственно, чем ниже уровень, на котором находится человек, тем больше ограничений и трудностей он испытывает.
Сначала мы скажем пару слов про каждую шкалу эмоциональных тонов, а потом разъясним, как пользоваться шкалой эмоций и чем полезна шкала эмоций для саморазвития.
Шкала эмоциональных тонов Хокинса
Американский психиатр Дэвид Хокинс (1927-2012) предложил свою шкалу уровней сознания, которая известна как уровни сознания Хокинса или карта сознания Хокинса. Это вертикальная шкала с градацией от 0 до 1000, где каждая ступень соответствует определенному состоянию сознания и эмоциям.
Подробные разъяснения содержатся в книге The map of consciousness explained: a proven energy scale to actualize your ultimate potential («Карта сознания: проверенная энергетическая шкала для раскрытия вашего максимального потенциала») [D. Hawkins, 2020]. Но для начала давайте ознакомимся с кратким описанием.
Карта сознания Хокинса – краткое описание:
- Нижние уровни от 20 до 200 связаны с негативными эмоциями, такими как стыд, вина, апатия, страх, гнев.
- Уровень 200 считается критическим порогом, где совершается переход от деструктивных эмоций в сторону конструктивных состояний.
- Выше 200 уровня начинаются созидательные эмоции, такие как смелость, принятие, любовь, радость.
- Верхние уровни от 700 до 1000 отражают состояния просветления.
Уровни сознания Хокинса можно представить как визуальное изображение шкалы, где показан уровень сознания в числах и соответствующие числу эмоции. Шкала помогает понять, на каком уровне человек находится, и что нужно для перехода на более высокий уровень:
Уточним, что на уровне 175 речь идет не столько про гордость, что есть положительное качество, сколько про гордыню, что есть плохо. Такая небольшая путаница обусловлена трудностями перевода с английского, где «гордость» и «гордыня» переводятся одинаково как pride.
И обратите внимание на слово «вибрации» в заголовке шкалы. В литературе можно встретить такое понятие, как вибрационная шкала Хокинса [Путь к себе, 2023]. Термин «вибрационная» используется, потому что Хокинс считал, будто эмоции и состояния сознания имеют энергетическую частоту. Эмоции, расположенные в нижней части шкалы, – это низкие вибрации, ведущие к разрушению, страданиям, болезням, конфликтам.
Соответственно, эмоции из верхней части шкалы – это высокие вибрации, связаны с внутренней силой, духовным ростом, здоровьем, гармонией и ведущие к созиданию. По сути, это та же карта сознания Хокинса, только с акцентом на «энергетическую природу эмоций».
Шкала эмоциональных тонов Хаббарда
Свою шкалу эмоциональных тонов предложил американский писатель-фантаст, основатель церкви саентологии Лафайет Рональд Хаббард (1911-1986), более известный как Рон Хаббард. Он является автором множества книг по саентологии и связанных с ней идей и практик, которые его последователи считают религиозными, а ученые и критики осуждают как псевдонаучные.
Разработанная Хаббардом система идей и практик исходит из представления о том, что человек является духовным существом, живущим не одну жизнь, что с точки зрения науки вызывает определенные нарекания. Однако сегодня нас будет интересовать не это, а исключительно эмоциональная шкала Хаббарда и уровни эмоций по Хаббарду, описанные в его книге The Emotional Tone Scale («Шкала эмоциональных тонов») [R. Hubbard, 1994].
Эмоциональная шкала Хаббарда – это вертикальная шкала с градацией от -40 (полное поражение) до +40 (безмятежность бытия). Все остальные эмоции являются промежуточными между этими крайними состояниями, а 0 означает «смерть тела».
В шкале наличествуют дробные значения. Например, 0,375 означает «искупление», 0,8 – это «задабривание», 0,98 – это «отчаяние», а 1,02 – это «беспокойство». Дробные значения нужны для классификации переходных состояний, а целые для обозначения более однозначных и понятных в быту эмоций и состояний. Например, 1,0 – это четкая эмоция «страх», которая находится как бы «в окружении» таких эмоций, как 0,98 «отчаяние» и 1,02 «беспокойство».
В Сети можно найти массу красочных презентаций эмоциональной шкалы Хаббарда, однако для простоты восприятия мы отдадим предпочтение черно-белому варианту и упрощенному представлению в столбик. И условно разделим шкалу на две части:
К слову, цветную таблицу вы сможете найти в русскоязычном издании «Полная Шкала Эмоциональных тонов» [Р. Хаббард, 2022]. Забегая чуть вперед, скажем, что для фундаментальной работы со шкалами эмоциональных тонов важно понимать для самих себя, является ли ваша эмоция ситуативной или вы находитесь в каком-либо эмоциональном тоне хронически.
Условно говоря, любой человек может испытывать беспокойство по поводу каких-либо событий. Например, перед экзаменом, и это полностью нормально. Однако если вы беспокоитесь постоянно и обо всем – это уже хроника. Более того, некоторые психологи уверены, что люди с разницей в тонах больше более чем две ступеньки не могут нормально общаться друг с другом [Л. Пожарская, 2025].
Шкала эмоциональных тонов Хикса
И, наконец, шкала эмоциональных тонов Абрахама Хикса. Она подробно описана в книге The Law of Attraction: The Basics of the Teachings of Abraham («Закон притяжения: основы учения Абрахама») [E. Hicks, J. Hicks, 2006]. Сразу уточним, что Абрахам Хикс – это нематериальная сущность. Это «проводник идей» для супругов Хикс, которые «вышли» на него путем медитаций.
Собрав пришедшие через «медиума» идеи воедино, они написали эту книгу, где, в числе прочего, презентовали шкалу эмоциональных тонов. Поясним, что сей труд претендует на нечто большее – рассказать, как стать счастливее и как все желаемое и нежелательное притягивается к нам самым могущественным Законом Вселенной – Законом притяжения.
У нас сегодня задача менее глобальная, а именно – познакомить вас с разными шкалами эмоциональных тонов, в том числе со шкалой эмоциональных тонов Хикса. Тут все максимально просто, поэтому сразу изложим 22 пункта шкалы.
Пункты шкалы Хикса:
- Радость, знание, могущество, свобода, любовь, благодарность.
- Страсть.
- Энтузиазм, рвение, счастье.
- Позитивные ожидания, вера.
- Оптимизм.
- Надежда.
- Удовлетворенность.
- Скука.
- Пессимизм.
- Неудовлетворенность, раздражение, нетерпение.
- Смятение.
- Разочарование.
- Сомнение.
- Беспокойство.
- Осуждение.
- Разочарование.
- Гнев.
- Месть.
- Ненависть, ярость.
- Ревность, зависть.
- Ненадежность, вина, недостойность.
- Страх, горе, депрессия, отчаяние, бессилие.
Как и в прочих подобных конструкциях, негативные эмоции расположены на нижних уровнях шкалы, а позитивные – на высших уровнях. В принципе, тут можно обойтись и без нумерации, и представить эту шкалу в виде яркой цветной диаграммы, где позитив идет по нарастающей:
На примере этой шкалы можно в упрощенном виде представить схему, как пользоваться шкалой эмоций и как перемещаться на более высокие ступеньки, постепенно поднимаясь от негатива к позитиву.
Как пользоваться шкалой эмоций Хикса:
- Ярость освобождает от депрессии и страха.
- Месть освобождает от ярости.
- Гнев освобождает от мести.
- Осуждение делает человека свободным от гнева.
- Смятение делает свободным от чувства вины.
- Раздражение делает свободным от смятения.
- Пессимизм освобождает от раздражения.
- Надежда освобождает от пессимизма.
- Оптимизм освобождает от надежды.
- Вера поднимает человека на ступень выше, чем оптимизм.
- Энтузиазм и страсть – следующие ступени на пути к радости, могуществу и свободе.
Так вы можете стать лучшей версией себя. Собственно, для этого и придуманы все шкалы эмоциональных тонов.
Шкала эмоций для саморазвития – как использовать?
Мы уже поняли, что при всех различиях ныне существующие шкалы эмоциональных тонов имеют много общего: построение по принципу постепенного «подъема» от негативных эмоций к позитивным. Невозможно в один момент из состояния депрессии и отчаяния «перескочить» в радость и любовь.
Такая адекватность позволит избежать постановки заведомо невыполнимых целей и последующего разочарования из-за их невыполнения. Для начала дадим общую схему, как пользоваться шкалой эмоций (любой).
Как пользоваться шкалой эмоций – универсальные правила:
Определить уровень → Осознать влияние → Выбрать цель →
Предпринять действия → Проверить результат → Корректировать действия → Повторять
Теперь распишем эти шаги чуть подробнее.
Определение текущего состояния:
- Остановитесь и прислушайтесь к своим ощущениям – физическим, эмоциональным и мысленным.
- С помощью шкалы определите уровень своего состояния – имеет значение то состояние, в котором вы находитесь постоянно или большую часть времени.
- Будьте честны с самими собой – не выбирайте «идеальный» уровень, фиксируйте реальное состояние.
Осознание влияния состояния:
- Проанализируйте, как ваше текущее состояние влияет на поведение, решения, отношения и общую эффективность.
- Посмотрите, может ли в вашем случае страх может приводить к избеганию задач, раздражение – к конфликтам, радость – к активности и творчеству.
- Подумайте, какие изменения необходимы для подъема на более высокий уровень.
Выбор цели:
- Определите, на какой уровень вы хотели бы подняться.
- Ставьте реалистичную цель на конкретный период времени, например, с низкого уровня до умеренного, если сейчас у вас апатия.
- Не пытайтесь перескакивать сразу через много уровней – это не даст нужного результата.
Практические действия для подъема:
- Подбирайте техники, подходящие вашему текущему уровню активности.
- Если нужно успокоиться, подходят дыхательные практики и медитация.
- Если нужно прийти в тонус, подходит спорт, фитнес, прочая физическая активность.
- Задействуйте универсальные техники: практика благодарности, позитивные воспоминания, общение с поддерживающими людьми, выполнение небольших задач для ощущения контроля.
- Будьте готовы работать на более высоких уровнях: творчество, помощь другим, служение, прощение, любовь.
Проверка результата:
- Через некоторое время снова оцените свое состояние по шкале и сравните с исходным уровнем.
- Ответьте себе на вопрос, поднялись ли вы на выбранный уровень.
- Если ответ «да» – что вам помогло и можно ли это использовать в дальнейшем?
- Если ответ «нет» – почему нет и как скорректировать свои действия?
Постоянная практика:
- Ведите дневник эмоций, фиксируя каждый день уровень, события, реакции и действия.
- Постепенно формируйте способность осознанно регулировать свои эмоции и состояния.
Повторяйте алгоритм ежедневно или несколько раз в неделю для закрепления навыка. И вы увидите, как может быть полезна шкала эмоций для саморазвития.
Резюме
Итак, мы рассмотрели три известные шкалы эмоциональных тонов: Хокинса, Хаббарда и Хикса. Все шкалы помогают классифицировать эмоции человека по уровням от негативных и деструктивных до позитивных и созидательных.
Шкалы дают инструмент для осознания собственного эмоционального состояния и позволяют постепенно поднимать уровень эмоций, улучшая продуктивность, гармонию и внутреннее состояние. Для работы со шкалами используется универсальный алгоритм: определение уровня → осознание влияния → выбор цели → действия → проверка → корректировка → повторение.
Шкалы эмоциональных тонов – это психологические модели, которые помогают классифицировать и описывать широкий спектр человеческих эмоций в определенной последовательности.
Шкала Хокинса измеряет уровни сознания от 0 до 1000, а шкала Хаббарда имеет градацию от −40 до +40, включая дробные промежуточные состояния.
Дробные значения отражают переходные эмоциональные состояния, в то время как целые числа зарезервированы для обозначения более четких и однозначных эмоций.
Алгоритм работает следующим образом: определение текущего уровня → осознание влияния на жизнь → выбор цели → действия для подъема → проверка результата → корректировка → повторение.
Эмоции переходят постепенно, и попытка перескочить через много уровней может привести к разочарованию и неэффективности, поэтому изменения должны быть постепенными и реалистичными. Особенно, когда речь идет о хроническом пребывании в каком-либо эмоциональном тоне.
Действия зависят от текущего состояния: дыхательные практики и медитация помогают успокоиться, спорт повышает тонус, а благодарность, общение и творчество помогают подняться на высокие уровни эмоциональной гармонии.
Шкалы эмоциональных тонов – это практический инструмент самопознания и саморазвития, позволяющий человеку осознанно управлять своими эмоциями, плавно переходить от негативных состояний к позитивным эмоциям и формировать эмоциональную устойчивость и гармонию.
У вас это будет получаться намного лучше, если вы пройдете нашу программу «Психическая саморегуляция». А сейчас давайте проверим, как вы усвоили материал, с помощью небольшого теста:
