Часто мы воспринимаем стресс как зло. А зря. Стресс – это нормально. Иногда он даже необходим. Но нельзя забывать, что от стресса нужно восстанавливаться. А это надо уметь. Это навык. В беспокойном обществе, в котором мы живем, не всегда очевидно, когда стресс успел превратиться в проблему общественного здравоохранения. Самое главное здесь – вовремя остановиться и вспомнить, что в основе психической саморегуляции лежит расслабление.
Что такое стресс?
Когда человек сам себе психолог, он понимает, что стресс – это вызов, на который мы не можем не ответить.
Стресс можно охарактеризовать как ситуацию перегрузки или давления, которая воздействует на человека и зависит как от требований момента, так и от ресурсов человека справиться с ней.
Таким образом, это чувство физического или эмоционального напряжения, которое возникает автоматически и естественно, когда мы сталкиваемся с ситуациями или мыслями, которые находим угрожающими, разочаровывающими или вызывающими.
Во время стресса все тело, включая мозг, мобилизуется для борьбы с угрозой. Сердце бьется быстрее, а обмен веществ изменяется так, что мышцы легко получают доступ к энергии, чтобы бежать или сражаться. Чувства обостряются, и мозг полностью сосредотачивается на том, чтобы избежать угрожающей ситуации.
Стрессовая реакция была необходима для выживания человека еще с каменного века. Без него наши предки не смогли бы избежать опасностей природы.
Сегодня наше тело все еще считает, что оно должно бежать или бороться, когда возникает стресс. Разница в том, что в случае каменного века стресс был кратковременным. Борьба с бегством продолжалась несколько часов или дней, а затем следовал период покоя. В современном обществе стресс более постоянный и, следовательно, более вредный.
Стресс сам по себе является позитивной вещью. Но когда он настолько подавляет нас, что мы не можем справиться с угрозой, или когда мы не можем должным образом восстановиться, это становится вредным.
У каждого человека разная устойчивость к стрессу. На нас влияют:
- рабочая нагрузка;
- личная жизнь;
- образ жизни;
- возраст;
- здоровье.
Женщины в большей степени подвержены стрессу.
Стресс подразумевает большой приток энергии и, следовательно, может вызвать множество различного рода симптомов. Для хронического стресса характерны:
- тревога;
- депрессия;
- расстройства сна;
- нарушения памяти;
- проблемы с концентрацией;
- низкая толерантность;
- проблемы с желудком;
- мышечные боли.
Другим признаком стресса является то, что человек начинает больше курить или пить, есть или принимать снотворное. Чтобы не дать стрессу разрушить свои отношения или карьеру, рекомендуем программу «Психическая саморегуляция».
Почему необходимо восстановление?
После напряжения из-за стресса телу нужно замедлиться, чтобы восстановить использованную энергию. Без выздоровления человек чувствует усталость.
Многие люди каждый день ходят на работу или в школу без энергии, необходимой для хорошего самочувствия.
Если нагрузка слишком высокая или длительная, без необходимого восстановления, существует риск развития воронки истощения. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма и вовремя останавливаться.
Что считать восстановлением?
После переживания стрессовой нагрузки мозгу необходимо время для отдыха.
Доехать домой после работы, чтобы позаботиться о детях, оплатить счета и спланировать ужин, не считается восстановлением, предупреждают специалисты Шведской ассоциации психического здоровья [Mind, 2023].
А физическая активность и общение в приятной обстановке – это другое дело. Просмотр телевизора, чтение книги или лежание на диване, чтобы «ничего не делать», также считаются восстановлением.
Сон – важнейшая форма восстановления. Нарушения сна могут привести к повышению чувствительности к стрессу, при этом стресс часто является причиной нарушений сна. Рекомендуется спать от семи до восьми часов в сутки. Также важно делать перерывы в течение рабочего дня. Чем больше рабочая нагрузка, тем большее количество перерывов придется сделать.
Что такое «выгорание»?
Одним из негативных последствий накопившегося стресса является выгорание. Это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, возникающее в результате длительного воздействия стрессоров или ситуаций, требующих эмоционального напряжения.
Выгорание включает в себя множество симптомов, которые могут быть как физическими, так и эмоциональными, в том числе:
- Чувство усталости большую часть времени.
- Проблемы со сном или слишком много сна.
- Снижение производительности.
- Проблемы с концентрацией и памятью.
- Ощущение неспособности принимать решения.
- Мышечное напряжение.
- Частые головные боли или расстройство желудка.
- Потеря чувства сочувствия.
Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, это может быть признаком того, что вы находитесь на грани выгорания или истощения. Это также признак того, что пришло время сделать паузу, обратиться за поддержкой к окружающим вас людям и сосредоточиться на заботе о себе [ЮНИСЕФ, 2023].
Научиться не выгорать сложно, но можно. К примеру, на нашей программе «Сам себе психолог в трудное время».
Методы релаксации
Когда у человека проблемы со сном, он идет к сомнологу. Если с памятью – к неврологу. Зато мышечное напряжение можно и нужно с успехом снимать самостоятельно. С помощью расслабления. Оно же релаксация.
Методы релаксации – это процедуры, основная цель которых научить человека контролировать собственный уровень активности путем непосредственной модификации физиологических состояний без помощи внешних ресурсов.
Методы релаксации можно использовать как отдельную процедуру, как часть терапевтического пакета (как при лечении тревоги) или как элемент другого метода, как при систематической десенсибилизации.
Метод релаксации по Джейкобсону
Самый популярный носит название метода прогрессивной мышечной релаксации.
Откуда такой успех? Всякий раз, когда мы практикуем какую-либо технику релаксации, мы напрямую воздействуем на автономную нервную систему. Это часть тела, которая контролирует непроизвольные действия, такие как частота сердечных сокращений и дыхания, сокращение и расширение кровеносных сосудов, пищеварение, слюноотделение и потоотделение. Она делится на две ветви:
- Симпатическую.
- Парасимпатическую.
Первая готовит нас к действию (борьбе или бегству), а парасимпатическая – к противоположному, т.е. готовит нас к состоянию покоя (отдыха или переваривания пищи).
Поэтому овладение этой методикой может оказаться весьма полезным для снижения последствий физиологической активации, возникающей в результате высокой нагрузки стресса, тревоги и постоянного напряжения.
Как провести сеанс прогрессивной релаксации? В положении сидя или лежа закройте глаза. Сосредоточьте свое внимание на последовательностях мышечного напряжения и расслабления, сохраняйте напряжение в течение 5 секунд (вдох), а затем расслабьте эту область в течение 10 секунд (выдох). Выполняйте упражнение 10–20 минут. Когда все группы мышц расслаблены, сосредоточьте свое внимание на приятной мысли. Постепенно вернитесь в состояние готовности, сохраняя ощущение расслабленности.
При проведении сеанса прогрессивной релаксации необходимо последовательно напрягать:
- Руки. Вытяните правую руку и напрягите ее как можно сильнее, держа кулак сжатым. Это создает напряжение на всей руке, от кисти до плеча. Обратите внимание на напряжение в бицепсах, предплечьях, запястьях и пальцах. Постепенно расслабьтесь и опустите руку туда, где вы ее поддерживаете. Затем сосредоточьтесь на ощущении расслабления, дышите нормально и оставьте мышцы рук расслабленными без напряжения. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением. Повторите последовательность действий с левой рукой.
- Грудную клетку. Напрягите грудь, задержите дыхание; постарайтесь сделать это так, как будто вы хотите уменьшить свои легкие. Обратите внимание, где вы чувствуете напряжение: ближе к середине груди или на боках. Постепенно расслабляйтесь на выдохе. Затем сосредоточьтесь на ощущении расслабления, дышите нормально и оставьте мышцы груди расслабленными и без напряжения. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.
- Ноги. Напрягите правую ногу и прогните правую ступню назад к колену. Создайте максимальное напряжение (ягодицы, бедро, колено, икры, стопа). Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Затем сосредоточьтесь на ощущении расслабления, дышите нормально и оставьте мышцы ног расслабленными. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением. Повторите ту же последовательность с левой ногой.
- Глаза. С огромной силой закройте глаза. Вы должны почувствовать напряжение в области вокруг глаз. Особое внимание уделите наиболее напряженным местам. Медленно расслабьте мышцы глаз и вернитесь в исходное положение. Затем сосредоточьтесь на ощущении расслабления, оставляя мышцы глаз расслабленными, мягкими и без напряжения.
- Спину. Наклоните тело вперед. Поднимите руки, отведите локти назад и вверх, пока не достигнете спины, и прогните спину вперед. Проверьте, где вы заметили напряжение: от плеч до середины спины. Постепенно расслабьте мышцы, отведите тело назад и примите исходное положение. Затем сосредоточьтесь на ощущении расслабления, оставляя мышцы плеч и спины расслабленными без напряжения. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.
Эту методику век тому назад изобрел физиолог из Чикаго по имени Эдмунд Якобсон (в соответствии с американским произношением – Джейкобсон). Он создал способ расслабления, который заключался в постепенном подавлении всех мышечных напряжений, чтобы вызвать полную релаксацию.
Джейкобсон утверждал, что, поскольку мышечное напряжение сопровождает тревогу, можно уменьшить ее, научившись справляться с мышечным напряжением. Т.е. осознавать это напряжение и владеть методикой релаксации.
Этот тип практики требует фазы тренировки для достижения лучшего чувства расслабления и, прежде всего, осознания тела.
Поначалу это может показаться очень сложным, но с практикой, со временем, в конце концов, упражнения можно будет повторять автоматически и систематически, не подглядывая в шпаргалку. Появится прогресс. Отсюда и название.
При выполнении методики под названием «прогрессивная мышечная релаксация» существует ряд общих указаний, которые необходимо учитывать.
Советы по хорошей практике релаксации по Джейкобсону:
- Следуйте определенной последовательности, которая всегда одинакова.
- Не беспокойтесь, если вы забыли напрячь и расслабить мышцу. В этом случае правильным будет продолжить следующее упражнение, которое вы запомнили. Тем не менее, чтобы не забыть, лучше всего мысленно проверить все мышцы перед началом.
- Напрягите примерно на 2–5 секунд и расслабьте мышцу, оставляя ее расслабленной, как если бы она внезапно отделилась от удерживающих ее сухожилий. Мышцу следует держать расслабленной примерно 10–15 секунд, прежде чем снова напрячь.
- Никогда не напрягайте мышцы чрезмерно. Целью напряжения является не создание сильного сокращения, а скорее облегчение растяжения. Слишком сильное натяжение может нанести вред и вызвать дискомфорт (необходимо соблюдать особую осторожность, когда напряжены ступни).
- При расслаблении мышцу следует расслаблять внезапно, а не медленно, т.к. это требует большего контроля над мышцами-антагонистами.
- Представьте себе в каждый момент мышцы, которые мы напрягаем и расслабляем, особенно когда мы расслабляемся, и чувствуем, как они продолжают самостоятельно растягиваться после расслабления.
- Сосредоточьтесь на приятном ощущении расслабления каждой мышцы.
- Как только все мышцы расслабятся, мысленно оцените их. Это облегчает исследование вами тех ваших частей тела, которые не были должным образом расслаблены. На этом этапе нет необходимости напрягать мышцы.
Физиологи рекомендуют вписать упражнения в свой график и выполнять их один раз утром, один раз вечером каждый день, пока не выучите весь комплекс. В среднем на освоение техники уходит не более месяца. После этого вам будет доступен навык расслабления собственных мышц без их предварительного напряжения.
Беременным и больным в острой фазе заболевания от выполнения практики стоит воздержаться.
Методы аутогенной релаксации
Самую популярную аутогенную тренировку планеты создал ровесник Джейкобсона из Германии по имени Иоганн Генрих Шульц. В отличие от своего американского коллеги, который выбрал мышцы в качестве поля битвы, европеец работал с сознанием и подсознанием людей. Он был психотерапевтом.
Аутогенная тренировка Шульца состоит из серии фраз, нацеленных на то, чтобы вызвать у человека состояние расслабления посредством внушения ощущений тепла, тяжести, свежести и пассивной концентрации на дыхании.
Цель состоит в том, чтобы субъект сам вызвал состояние релаксации из своих мысленных представлений, например, подумал об ощущении того, что его ноги тяжелы, и это заставляет их расслабиться.
В рамках этой методики существует два типа упражнений:
- Более низкой степени посвящены физиологическому расслаблению (ощущения тепла, тяжести, регуляция сердцебиения, концентрация на расслаблении).
- Те, что более высокой степени, используются не так часто. Они фокусируются на воображении (цветов, движений, конкретных объектов).
Основной аудиторией Шульца были невротики, ставшие такими после Первой мировой войны. На протяжении 20 века методы аутогенной релаксации успешно применяли для лечения астмы, заикания, запора и многих других заболеваний. Отдельный комплекс аутогенных тренировок предназначен для спортсменов.
Метод условного расслабления Поля Лерера
Лерер учился у Якобсона и, в отличие от этих мастеров начала 20 века, до сих пор жив, поэтому в случае горячего желания к нему можно записаться на прием в Гарварде.
Лерера всегда интересовала биологическая обратная связь по вариабельности сердечного ритма, вегетативной функции и эмоциональной нестабильности.
Он автор ставших бестселлером на Западе «Принципов и практики управления стрессом» [Principles and Practice of Stress Management, Amazon, 2008].
Методика условного расслабления по Полу Лереру состоит в том, чтобы связать расслабление со словом, которое субъект говорит самому себе.
Для этого испытуемый расслабляется и ему предлагается сосредоточить внимание на своем дыхании, мысленно повторяя с каждым выдохом предпочитаемое слово.
Вариант – воображение расслабляющих сцен.
Другие методы
Выше была представлена тройка самых популярных методов релаксации, которыми пользуются по всей планете. Но существуют и другие. И не факт, что недостаток славы здесь коррелирует с эффективностью методики в каждом конкретном случае. Не попробуете – не узнаете.
Предлагаем вашему вниманию:
- Пассивную релаксацию по Шварцу и Хейнсу. Здесь не используются упражнения на напряжение. Взамен психолог направляет внимание на все группы мышц, давая указания по расслаблению и вводя нормативы по весу и теплу.
- Дифференциальную релаксацию Бернштейна и Борковека. Направлена на то, чтобы пациент напрягал только те мышцы, которые связаны с выполнением задания. Релаксация включает в себя тренировку осознания мышечного тела, позволяющую распознавать напряжение определенных мышц и расслаблять мышцы, которые излишне напряжены.
- Релаксацию Бенсона. Основана на техниках медитации, в которых мантра или слово используются для создания медитативного состояния. При использовании выбранного слова используется медленное и глубокое расслабление [Mariva Psicólogos, 2023].
Наравне с аутогенной тренировкой Шульца и методом релаксации по Джейкобсону психотерапевты часто предлагают своим клиентам:
- идеомоторную тренировку;
- сенсорную репродукцию образов.
Трудность здесь в том, что оба этих метода релаксации очень сложны для самостоятельного выполнения.
В первом случае придется переживать движение, чувствовать и усваивать внутренние процессы. Если у вас с этим все в порядке, значит, методика вам подходит. Но если вы даже в тренажерном зале не чувствуете, правильно ли сводите лопатки, лучше обратиться к специалисту, чтобы он вас контролировал и направлял во время идеомоторной тренировки.
Та же трудность у сенсорной репродукции образов. Их нужно иметь под рукой. И не просто видео тропического берега с накатывающей волной, а целый комплекс образов для полного погружения в процесс.
Методы релаксации многообразны. К ним можно отнести любую процедуру, которая помогает человеку расслабиться, достичь состояния спокойствия или иным образом снизить уровень боли, беспокойства, стресса или гнева.
По этой логике, к методам релаксации можно отнести:
- баню,
- массаж,
- цигун,
- флоатинг,
- йога нидру.
Даже прогулки с садоводством!
По логике обывателя, если с помощью метода удается добиться расслабления после стресса, значит, метод эффективен. Но у врачей и ученых другой подход. Они собирают обширную клиническую базу для создания фундамента под свои методики. Именно поэтому в баню ходят тысячелетиями, а методы релаксации существуют только с начала 20 века.
Методы релаксации обычно считаются безопасными для здоровых людей. О побочных эффектах в большинстве исследований не сообщается. Может ли это означать, что их не было или просто конкретный врач не захотел портить собственную репутацию?
В любом случае, если вы начинаете заниматься вышеупомянутыми упражнениями, но чувствуете, что тревожность не то что не уменьшается, а резко возрастает, это весомый повод обратиться к вашему лечащему врачу.
Вашим мышцам есть что вам сказать
Эффективные методы релаксации – это те, которые подходят именно вам. Нет смысла налегать на холотропное дыхание, к примеру, если ваших друзей оно расслабляет, но лично вас – нет.
Главный секрет восстановления после стресса заключается в том, чтобы слушать себя и свой организм. Мышцы действительно так устроены, что расслабляются после напряжения. Но откуда оно взялось? Мы не всегда можем повлиять на сторонние факторы, однако многие ситуации напряжения создаем самостоятельно. Своими собственными действиями и решениями, однако зачастую на подсознательном уровне. Как научиться не вредить самим себе?
Если методы мышечной, аутогенной и прочей релаксации дают минимальный эффект, не пора ли спросить себя, не попали ли вы в ловушку т.н. «целезатравленности»?
«Навязанные идеалы материального благополучия и комфорта, условия их достижения, ориентация на конечный результат, а не на жизнь в настоящий момент – держат людей в постоянном напряжении. Отсюда мышечные зажимы, спазм кровеносных сосудов, гипертония, остеохондроз, язвенная болезнь и многое другое. Все остальное – причины вторичные», – настаивают врачи из одного московского медицинского центра [Вэссел Клиник, 2023].
Как не попасть в ловушку? Психотерапевт Моника Мансо из Барселоны советует каждый раз, когда мы сталкиваемся с предложением, проектом, обязательством, найти время (если возможно, один день), чтобы позволить себе почувствовать, действительно ли мы хотим его реализовать или нет.
«У тела есть на это ответ: если, думая о проекте, мы чувствуем напряжение или неприятное ощущение, то нет. Если мы чувствуем текучесть и открытость, то да. Речь идет о том, чтобы быть последовательными с собой и иметь смелость сообщить о своем решении другим», – подчеркивает Мансо [La Vanguardia, Rocío Carmona, 2019].
Никакие методы релаксации не будут достаточны, если человек привык всегда жертвовать собой ради других, заботиться о них в режиме нон-стоп, предлагать другим помощь, решать за них проблемы и домашнее задание, брать на себя суету и обязательства повседневной жизни.
Придется учится жить по-новому. Чтобы убрать хронический стресс из своей жизни, необходимо забыть о бесконечных списках дел, иметь четкие и достижимые цели и «перестать говорить «да», когда хочется сказать «нет», настаивает Мансо.
Она уверена, что каждый раз, когда мы делаем что-то из-за обязательств или потому, что не смеем отказать, мы теряем много энергии, потому что заставляем себя идти против своей природы, а это требует больших умственных и эмоциональных усилий. Если этих обязательств от вас ждут и энергию вам потом восполняют, это один разговор. А если нет?
Не стоит забывать, что человек – не бездонный колодец. Методы релаксации работают только тогда, когда их выполняют еще здоровые люди, у которых есть силы и воля на эти упражнения. Когда силы и воля на исходе, заболеть проще пареной репы.
Поэтому берегите себя и не позволяйте стрессу стать постоянным спутником вашей жизни. Поищите на эту роль кого-нибудь посимпатичнее.
Здоровья вам! И обязательно пройдите небольшой тест, чтобы закрепить знания:
