Любите ли вы нырять с вышки или плавать с маской, наблюдая красоты подводного мира? Хотите ли вы звучать красиво и громко, чтобы ваш доклад было слышно на последних рядах конференц-зала или вузовской аудитории? Не надоело ли вам терпеть одышку при подъеме на свой этаж по лестнице? Если хотя бы на один вопрос вы ответили положительно, вам будет интересно подробнее ознакомиться с такой темой как саморегуляция дыхания.
Помимо чисто прикладных функций, помогающих выполнить сиюминутную задачу, саморегуляция дыхания может помочь откорректировать психологическое состояние, настроение и даже физиологические процессы в организме. Как с помощью дыхания можно осуществлять саморегуляцию эмоционального и физического состояния?
Во-первых, много полезной информации на эту тему содержится в нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция». Во-вторых, кое-что полезное вы узнаете из этой статьи. И для начала поговорим про рефлексы саморегуляции дыхания. Нам необходимо общее понимание анатомии вдоха и выдоха на рефлекторном уровне. Иначе будет сложно понять, что к чему, когда речь пойдет собственно о саморегуляции дыхания.
Рефлекторная саморегуляция дыхания
Итак, какие рефлексы принимают участие в саморегуляции дыхания? Главную функцию в рефлекторной саморегуляции дыхания играют так называемые механорецепторы легких. Механорецепторами называются чувствительные окончания нервных волокон, реагирующие на внутренние или внешние механические воздействия. Они расположены в разных частях легких, и у каждого вида механорецепторов своя «зона ответственности».
Виды механорецепторов:
- Механорецепторы растяжения – сконцентрированы, в основном, в гладких мышцах трахеи и бронхов. Они реагируют на растяжение стенок трахеи и бронхов и обеспечивают смену одной фазы дыхания на другую.
- Ирритантные механорецепторы – локализованы в эпителии слизистой трахеи и бронхов. Они реагируют на всевозможные раздражители (пыль цветочную пыльцу, различные взвеси в воздухе), а также на резкие изменения объема легких. Например, когда происходит скопление воздуха в плевральной полости или же когда альвеолы теряют воздух. Ирритантные механорецепторы запускают защитные механизмы, такие как рефлекторное сужение бронхов и учащение дыхания.
- Юкстакапиллярные механорецепторы – сконцентрированы в интерстициальной ткани альвеол и бронхов. Поясним, что интерстициальная ткань – это рыхлая волокнистая соединительная ткань. Юкстакапиллярные механорецепторы реагируют на повышение давления в малом круге кровообращения и увеличение объема интерстициальной жидкости, которое происходит при застое в малом круге кровообращения, пневмонии и других нарушениях функций.
Теперь мы сможем понять, как же происходит процесс дыхания на рефлекторном уровне. Самым главным для дыхательного процесса является рефлекс Геринга-Брейера. Когда происходит вдох, легкие растягиваются, и происходит возбуждение рецепторов растяжения. Импульсы от них идут в дыхательный центр, представляющий собой совокупность нейронов продолговатого мозга, которые обладают ритмической активностью и определяют темп и ритм дыхания.
Нейроны делятся на две разновидности: инспираторные (обеспечивающие вдох) и экспираторные (обеспечивающие выдох). Когда импульс от вдоха поступает в мозговой центр, на определенном этапе нейроны тормозят этот процесс во избежание избыточного растяжения легочной ткани, и тогда начинается выдох. Так в самом общем виде происходит рефлекторная саморегуляция дыхания: первый вдох новорожденного сразу идет по описанной схеме, и все последующие неконтролируемые вдохи и выдохи человека аналогично.
Подробнее можно прочитать в методическом пособии «Физиология дыхания», предназначенном для студентов 2 курса медицинских университетов [С. Клаучек, Е. Лифанова, 2005]. Уровень 2 курса вряд ли окажется сложным для мотивированных получением новых знаний людей, успешно закончивших общеобразовательную школу.
Может ли человек как-то воздействовать на природный механизм саморегуляции дыхания? Даже исходя из того, что мы, при желании, можем затаить дыхание или же, наоборот, глубоко вдохнуть, что называется, «полной грудью», несложно догадаться, что простейшими способами волевой регулировки дыхательного процесса владеет каждый из нас. Однако есть люди, достигшие гораздо более заметных успехов на этом поприще.
Методы и приемы саморегуляции дыхания
Тут, возможно, есть необходимость пояснить терминологию. Когда мы говорили о рефлекторной саморегуляции дыхания, имелась в виду самостоятельная регуляция (саморегуляция) организмом процесса вдоха и выдоха. Теперь, когда мы будем говорить про методы и приемы саморегуляции дыхания, речь пойдет о способах самостоятельной регуляции (саморегуляции) дыхательного процесса человеком. Другими словами, один и тот же термин «саморегуляция» в данном случае используется в двух разных значениях.
Еще один момент, о котором стоит сказать, прежде чем мы перейдем собственно к дыхательным методам и практикам. Следует обязательно сопоставлять любые рекомендации с вашим состоянием здоровья и индивидуальным самочувствием. Не во всех случаях стоит стремиться дышать по принципу «чем глубже, тем лучше». Если у вас диагностирована бронхиальная астма или сердечно-сосудистые заболевания, нужно строго следовать предписаниям врача и советоваться с доктором, прежде чем экспериментировать с какими бы то ни было дыхательными практиками.
Если же вы абсолютно здоровы или почти здоровы, и желаете поддерживать свой организм в тонусе и дальше, вы можете сделать пробные упражнения из самых разных дыхательных практик. Так вы сможете выбрать то, что вам подходит лучше всего. Разумеется, не нужно делать их все подряд сразу, потому что в этом случае будет сложно оценить эффект от того или другого дыхательного приема. Независимо от того, с чего вы начнете и что выберете, тренироваться следует не спеша, в хорошо проветренном помещении и удобной одежде. Итак, начнем!
Техника капалабхати
Йоги первыми сумели в полной мере поставить саморегуляцию дыхания на службу человеческому организму с целью улучшения физического и психологического состояния. Они начали использовать дыхание, как метод саморегуляции процессов в организме. Поэтому начнем с самой популярной практики капалабхати, которую могут освоить даже начинающие йоги, да и обычные люди тоже. Эта практика предназначена для очищения организма и сознания, что заложено в названии практики. «Капала» означает «череп», «бхати» означает «чистить». Разумеется, тут речь идет о внутренней очистке сознания.
Техника капалабхати – это, по сути, метод дыхания животом. «Дыхание животом» является условным понятием. Разумеется, дышать можно только легкими, однако когда вдох производится в нижнюю часть легких, мы чувствуем, как раздуваются живот и бока. Такой тип дыхания часто называют диафрагмальным. Именно такую технику рекомендуют освоить всем, кто хочет научиться красиво говорить и петь. К слову, это можно сделать на нашем бесплатном курсе «Развитие голоса и речи».
Как дышать по методу капалабхати:
- Сядьте прямо и закройте глаза.
- Мысленно сосредоточьте внимание на области между бровями.
- Сделайте медленный вдох так, чтобы у вас раздулись бока и живот.
- Выдохните через нос с усилием, подтягивая живот к позвоночнику и как бы помогая вытолкнуть воздух животом.
- Повторите 36 раз.
Со временем можно довести количество повторений до 108 дыхательных циклов. Больше не нужно, этого полностью достаточно, чтобы получить максимум пользы от «дыхания животом». Для наглядности можно посмотреть видео «Капалабхати. Йога для начинающих» от Ярослава Лукашевича:
Больше о дыхательной практике йогов можно узнать из книги «Практика Пранаяма Йоги» [В. Бегунова, 2012].
Техника самавритти
Еще одна популярная у йогов и вполне доступная простым смертным дыхательная техника – это техника самавритти. «Сама» значит «одинаковый, одинаковое», «вритти» означает «движение, действие». Смысл самавритти заключается в том, чтобы достичь одинаковой длительности четырех стадий дыхания: вдоха, задержки дыхания, выдоха и задержки дыхания после выдоха. Это позволяет гармонизировать и уравновесить душевное и физическое состояние. Иногда эту технику называют «Квадрат Пранаямы», потому что количество стадий дыхательного цикла равно количеству сторон квадрата. И, подобно сторонам квадрата, все стадии цикла одинаковой длины.
Как дышать по методу самавритти:
- Сядьте либо встаньте прямо так, чтобы вес равномерно распределялся на обе стороны тела.
- Расслабьте плечевой пояс.
- Мысленно прочувствуйте свой позвоночник снизу-вверх от пояснично-крестцового до шейного отдела.
- Вдохните через нос.
- Замрите, не дыша, ровно на то время, сколько продолжался вдох.
- Выдохните так, чтобы долгота выдоха была равна продолжительности вдоха.
- Замрите на такой же отрезок времени.
Иными словами, если вы делали вдох за 4 секунды, значит, после вам нужно замереть тоже на 4 секунды, и выдох должен равняться 4 секундам, и задержка дыхания после выдоха тоже должна быть равна 4 секундам. По мере тренировок можно растягивать вдох, задержку, выдох и следующую задержку на более долгое время.
Это самый простой вариант исполнения, который позволяет ощутить пользу данной практики. У настоящих йогов самавритти – это целый ритуал, в чем можно убедиться и почерпнуть для себя массу полезной информации, посмотрев запись эфира «Онлайн пранаяма. Дыхательная гимнастика. Самавритти-пранаяма», посвященного всем подробностям этой техники:
Технике самавритти уделено внимание в книге «Лечебное дыхание. Практический опыт» [Г. Малахов, 2002]. Таким образом, техника может рассматриваться как лечебная.
Техника нади-шодхана
Техника нади-шодхана, или техника поочередного дыхания через правую и левую ноздрю используется для того, чтобы гармонизировать работу правого и левого полушарий головного мозга. Считается, что работа ноздрей напрямую связана с работой полушарий головного мозга и, поочередно зажимая ноздри, мы можем активизировать работу разных частей мозга и гармонизировать их.
«Нади» означает «каналы праны», «шодхана» означает «очищение». В результате данной практики задействуются три канала: ида (связан с левой ноздрей), пингала (связан с правой ноздрей), сушумна (центральный канал от копчика до макушки).
Как дышать по методу нади-шодхана:
- Сядьте ровно, держите спину прямо.
- Сначала закройте (прижмите пальцем) правую ноздрю и сделайте полный вдох через левую.
- Затем закройте (прижмите пальцем) левую ноздрю и отпустите палец с правой ноздри.
- Выдохните воздух через правую ноздрю.
- Повторите 5 раз.
- Далее закройте (прижмите пальцем) левую ноздрю и сделайте полный вдох через правую.
- Затем закройте (прижмите пальцем) правую ноздрю и отпустите палец с левой ноздри.
- Выдохните воздух через левую ноздрю.
- Повторите 5 раз.
Это, опять же, упрощенная версия, чтобы вы могли попробовать преимущества такого приема дыхания и оценить свои ощущения. Более подробные пояснения содержатся в специальном видео «Нади Шодхана. Отличное дыхание!» от специализированного канала «Йога и Медитация»:
Про метод дыхания нади-шодхана можно почитать в «Большой книге лучших асан» [А. Липень, 2012]. Отметим, что дыхательные практики йогов можно использовать как в качестве самодостаточного метода оздоровления, так и вкупе с медитацией.
Техника 4-7-8
Техника 4-7-8 изобретена для тех, кто страдает бессонницей, и тех, кого что-то беспокоит или волнует. Впрочем, эти два момента очень тесно взаимосвязаны. Благодаря такому распределению дыхания вы сможете заснуть очень быстро. Цифры 4-7-8 означают количество секунд, в течение которых нужно вдыхать воздух (4 секунды), затаить дыхание (7 секунд), выдыхать воздух (8 секунд).
Как дышать по методу 4-7-8:
- Займите удобное положение, в котором вам комфортно спать.
- Подтяните кончик языка к верхним передним зубам.
- Слегка разомкните губы и полностью выдохните воздух.
- Сожмите губы и вдыхайте в течение 4 секунд.
- Затаите дыхание на 7 секунд.
- Полностью выдохните воздух в течение 8 секунд.
- Повторите 10-12 раз.
10-12 повторов обычно достаточно, чтобы захотеть спать, даже если перед этим сна не было, что называется, «ни в одном глазу». Для наглядности можем рекомендовать видео «Дыхательная техника 4-7-8, чтобы успокоиться или быстро заснуть»:
Автор все объясняет и показывает за 2 минуты. Далее, видимо, захотел спатьJ Более подробно метод описан в статье How to use 4-7-8 breathing for anxiety («Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге») [MedicalNewsToday, 2020].
Дыхательная методика Стрельниковой
Дыхательная методика Стрельниковой изначально была разработана с целью восстановления певческого голоса для солистов оперы. Уточним, что Александра Стрельникова – это известная в России оперная певица 20 столетия, решившая поделиться своим опытом восстановления голоса.
Позже оказалось, что ее методика способна лечить либо улучшать состояние при многих других заболеваниях, в том числе таких как бронхит, пневмония. Кроме того, методика полезна для укрепления иммунитета и сердечно-сосудистой системы.
Наработки Стрельниковой признаны официальной медициной еще в довоенное время, однако получить официальный патент помешала Великая Отечественная война. Патент «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса», в конце концов, получила дочь Стрельниковой в 1972 году.
Ныне последователи Стрельниковой адаптировали ее методику для разных случаев жизни и конкретных заболеваний, однако базовые упражнения могут освоить абсолютно все. Заметим, что в ее методике дыхательные приемы синхронизированы с определенными движениями, что позволяет усилить эффект.
Упражнение 1 («Ладошки»):
- Встаньте прямо.
- Согните руки в локтях перед собой.
- Ладошки разверните от себя.
- Сделайте вдох носом и одновременно сожмите ладони в кулак.
- Выдохните и разожмите кулак.
Упражнение 2 («Насос»):
- Встаньте прямо, руки опустите вниз.
- Наклоните голову и округлите спину.
- Сделайте вдох и одновременно начните плавный наклон вперед, будто вы работаете с насосом.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3 («Кошка»):
- Встаньте прямо.
- Сделайте пружинистое полуприседание, одновременно поворачивая корпус вправо.
- Выпрямитесь и повторите упражнение в левую сторону.
Это лишь некоторые упражнения, всего же их в базовом комплексе, который подходит всем без исключения, более десятка [Центр дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой, 2010]. Кроме того, последователи автора метода издали, а затем переиздали «Полный курс дыхательной гимнастики Стрельниковой» [М. Щетинин, 2020]. Кстати, многие упражнения можно делать в любой обстановке, спортзал для этого не нужен, в чем легко убедиться, посмотрев видео «Дыхательная гимнастика с Михаилом Щетининым»:
Уточним, что Михаил Щетинин – это ученик и последователь Александры Стрельниковой, который сохранил и донес ее методику в оригинале без искажений до широких народных масс.
Дыхательная методика Кофлера
Лео Кофлер – еще один яркий представитель оперной сцены, который разработал собственную методику восстановления голоса посредством специальных дыхательных приемов. Известный певец и органист 19 столетия лишился певческого голоса по причине туберкулеза. Традиционная медицина тех лет оказалась бессильна перед недугом, и тогда Кофлер взялся за дело сам.
Он разработал собственную дыхательную методику, с основами которой можно познакомиться в книге «Забота о голосе. Золотое правило здоровья» [Кофлер, 2019]. Здесь мы кратко изложим ее суть и дадим пробные упражнения. Методика базируется на основе так называемого трехфазного дыхания: неполный выдох (так, чтобы освободить половину объема легких), пауза (пока хватает воздуха) и вдох. После вдоха сразу без паузы делается выдох. Пауза должна быть только после неполного выдоха.
Методика включает в себя 3 вида упражнений: упражнения для саморегуляции дыхания, упражнения для развития голоса и речи, упражнения на отдельные звуки. В контексте обсуждаемой нами темы нас интересуют, в первую очередь, упражнения для саморегуляции дыхания, хотя многие элементы методики Кофлера достаточно универсальны и полезны как для оздоровительной практики, так и для работы с голосом.
Комплекс упражнений можно делать лежа либо сидя, как вам будет удобнее. Главное, быть в этот момент максимально расслабленным.
Упражнение 1:
- Короткий глубокий вдох.
- Ровный плавный выдох со звуком «пфф».
Упражнение 2:
- Короткий глубокий вдох.
- Ровный плавный выдох со звуком «ссс».
- Повтор упражнения № 1.
Упражнение 3:
- Короткий глубокий вдох.
- Зубы сжаты, губы растянуты.
- Выдох со звуком «жжж».
- Повтор упражнения №1.
Упражнение 4:
- Короткий глубокий вдох.
- Плавный выдох в состоянии полуулыбки со звуком «ззз».
Выше мы уже говорили о том, что многие упражнения в дыхательной методике Кофлера универсальны. Данный базовый комплекс полезен как для тренировки легких, так и для улучшения голоса. В частности, для избавления от гнусавости. Кроме того, эти упражнения позволят научиться говорить, не задыхаясь, во время движения. Это полезный навык для лекторов и певцов, совмещающих пение и хореографию в одном выступлении. Чтобы добиться наилучшего эффекта, комплекс следует повторять 5-7 раз в течение дня.
Дыхательная методика Мюллера
В методике Иоганнеса Мюллера (иногда можно встретить написание фамилии как «Миллера») дыхательные приемы совмещаются с различными движениями. Основа методики – это глубокое дыхание с проработкой суставов и позвоночника. В качестве дополнительного бонуса эта методика способствует нормализации работы пищеварения и кровообращения.
Подробно свою методику автор изложил в книге «Моя система», впервые вышедшей в 1904 году и многократно переизданной [Мюллер, 2014]. На первый неискушенный взгляд, методика напоминает обычную зарядку. Однако тут важно синхронизировать движения и дыхание:
- Вдох – поднимаем ногу перед собой, выдох – опускаем ногу.
- Вдох – отводим ногу в сторону, выдох – возвращаем ногу на место.
- Вдох – отводим ногу назад, выдох – возвращаем ногу на место.
- Вдох – наклоняем корпус в сторону, выдох – выпрямляем корпус.
Больше упражнений с комментариями вы можете увидеть в коротком 10-минутном видео:
В принципе, вы можете делать только половину из представленного комплекса, затрачивая всего 5 минут, и все равно ощутите улучшение своего состояния через пару недель.
Метод Бутейко
И, наконец, один из наиболее спорных методов саморегуляции дыхания – метод Бутейко. Спорный он потому, что, в отличие от прочих методов, предлагает отказаться от глубокого дыхания. Более того, иногда метод Бутейко называют методом волевой ликвидации глубокого дыхания (сокращенно ВЛГД).
В чем подвох? А в том, что мы с самого начала предупредили, что совет дышать глубоко подходит далеко не всем. Для человеческого организма одинаково вреден как избыток углекислого газа, так и его недостаток. Так, дефицит углекислоты плохо влияет на сосуды, затрудняет транспортировку питательных веществ внутренним органам и борьбу с воспалительными процессами.
«Дыхание по Бутейко», оно же поверхностное дыхание, часто рекомендуют при таких заболеваниях как бронхиальная астма, астматический бронхит, стенокардия, различные виды аллергии. Ввиду того, что использование данной методики требует индивидуального подхода с учетом диагноза пациента, мы не будем здесь приводить какие-либо упражнения. Без совета с врачом есть риск нанести вред здоровью.
Всем, кто заинтересовался методикой Бутейко, рекомендуем обратиться к лечащему врачу и обязательно ознакомиться со статьей «О методе Бутейко из первых рук» [В. Бутейко, М. Бутейко, 2005]. В общих чертах о практическом применении метода Бутейко можно узнать из обзора «Техники контролируемого дыхания», подготовленного Федеральным бюджетным учреждением здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора [ФБУЗ «ЦГОН», 2019].
Для более подробного изучения методики рекомендуем книгу «Теория Бутейко о роли дыхания в здоровье человека: научное введение в метод Бутейко для специалистов» [В. Бутейко, М. Бутейко, 2005].
Дыхательная методика бодифлекс
Методика бодифлекс изначально обрела свою популярность как методика для похудения. По сути, это едва ли не единственная методика, позволяющая добиться снижения веса без ограничений в привычном режиме питания. Прочие методы действуют лишь в комплексе с диетой.
Разумеется, бодифлекс может принести более впечатляющие результаты, если в придачу к занятиям привнести некоторые ограничения в рацион. Но если вы никуда не спешите и нужно избавиться буквально от 3-5 лишних килограммов, можно ни в чем себе не отказывать и питаться, как обычно.
Суть методики бодифлекс в следующем: сделать полный выдох, задержать дыхание и занять статичное положение, как для растяжки. Таким образом, все, кто знаком с методикой диафрагмального дыхания и комплексами упражнений для растяжки, могут приступать к тренировке по бодифлексу прямо сейчас, даже не дочитывая этот раздел статьи. Для всех остальных распишем чуть подробнее.
Начальные действия будут идентичны для всех упражнений:
- Медленный вдох через нос.
- Медленный выдох через рот.
- Быстрый короткий вдох носом, чтобы раздулся живот и бока.
- Быстрый выдох через рот, помогая мышцами живота вытолкнуть воздух.
- Задержать дыхание на 10 секунд и зафиксировать статичное положение из упражнения для растяжки.
Если вы ни разу не спортсмен(ка) и ранее никогда не интересовались дыхательными техниками, рекомендуем поставить правильное дыхание, посмотрев «Бодифлекс видео уроки. Техника дыхания Бодифлекс для начинающих»:
Далее можно попробовать сделать несколько упражнений из тех, что предлагают на занятиях в различных фитнес-клубах. Мы выбрали «Бодифлекс с Мариной Корпан»:
Это тот самый случай, когда лучше один раз увидеть, чем 100 раз прочитать. Отметим, что дыхательная саморегуляция и растяжка бодифлекс помогают не только похудеть, но и улучшить тонус кожи, подтянуть живот и бедра, задать более красивый рельеф мышц рук. Таким образом, сформировать красивый силуэт не только благодаря похудению, но и благодаря улучшению мышечного тонуса разных частей тела.
Узнать о методике бодифлекс больше и получить колоссальный заряд мотивации можно, прочитав книгу автора метода «Великолепная фигура за 15 минут в день» [Г. Чайлдерс, 2008].
Итак, вы освоили некоторые приемы и методы саморегуляции, управление дыханием и различными процессами в организме. Если вас увлекла тема, и вы хотели бы попробовать большее количество приемов дыхания, рекомендуем вам книгу «Дыхательные практики. Избранные методики» [И. Ларионова, 2011]. И, конечно же, нашу программу «Психическая саморегуляция», где техникам дыхания уделено особое внимание.
А еще мы подготовили для вас небольшой проверочный тест по материалу статьи, который рекомендуем пройти, чтобы удостовериться, что вы правильно поняли суть и реализацию каждой из представленных методик. Мы желаем вам здоровья, душевного и физического спокойствия!
