Гай Винч – американский психолог, автор книги «Первая психологическая помощь» и разработчик приемов оказания такой помощи людям.
Он знаменит тем, что приравнял по значимости первую психологическую помощь к первой медицинской, доказав, что психологическая травма может иметь для здоровья человека ничуть не меньшие последствия, чем травма физическая.
Гай Винч считает, что каждый должен научиться оказывать первую психологическую помощь себе и близким во всех основных ситуациях. Автор выделяет семь таких основных ситуаций и посвящает каждой из них отдельную главу книги.
Психологические травмы и медицинские аналогии:
- Отвержение = порезы и царапины (психологические).
- Одиночество = слабость мышц (социальных).
- Ощущение потери = перелом костей (психологических).
- Чувство вины = отрава, интоксикация (психическая).
- Самокопание = сдирание струпьев (эмоциональных).
- Неудача = простуда (эмоциональная) и пневмония (психологическая).
- Низкая самооценка = ослабление иммунитета (эмоционального).
Гай Винч полагает, что физический аналог психологической травмы позволяет более наглядно рассмотреть ее последствия. И точно так же, как для любой физической травмы существуют приемы оказания первой помощи, такие приемы существуют и для разного рода психотравм. Рассмотрим их.
Отвержение
К отвержению Гай Винч относит достаточно широкий круг ситуаций, с которыми абсолютно неизбежно сталкивается в своей жизни любой человек, причем начиная с детсадовского возраста и до глубокой старости. Это так называемее «мелочи жизни», однако психологически неустойчивого человека они могут больно ранить. Итак, что же это за ситуации отвержения:
- Не позвали играть.
- Не хотят дружить.
- Не приглашают на день рождения.
- Не берут в спортивную команду.
- Отвергают ухаживания.
- Не желают встречаться.
- Не принимают в колледж или университет.
- Не берут на работу.
- Увольняют с работы.
- Подают на развод.
Список можно дополнить, однако смысл, думается, понятен. Любая ситуация, когда вы хотите, а вас – нет, это и есть отвержение. Гай Винч сравнивает отвержение с царапинами и порезами. Они могут быть глубокими или не очень, болезненными или почти не ощущаемыми, они могут зажить за пару дней, а могут долго кровоточить, если порез был глубоким.
В случае с физическим воздействием большинство людей прекрасно ориентируются, когда достаточно обработать царапину антисептиком и дать ей спокойно зажить, а когда нужны регулярные перевязки, контроль за состоянием и тщательное избегание лишних воздействий (не мочить, не зацеплять, не тереть и прочее).
В любом случае, если даже мелкую царапину не продезинфицировать, это чревато воспалением и заражением крови в дальнейшем. Аналогичная ситуация и с душевными ранами: если их не лечить, возможны осложнения, вплоть до депрессии и комплекса неполноценности.
Гай Винч предлагает несколько основных приемов помощи при отвержении: опровержение самокритики, возвращение чувства собственного достоинства, чувства принадлежности к группе, снижение чувствительности. Разберемся, что означает каждый из этих рецептов.
Опровержение самокритики
Смысл опровержения самокритики – понять, что в ситуации отвержения не всегда виноват отвергаемый. Возможно, проблема на принимающей стороне. Сложившиеся компании не хотят принимать «чужаков», тренер уже сыгранной команды будет опасаться новшеств, работодатель может иметь свой образ идеального кандидата, потенциальный партнер – свой образ идеального партнера и т.д. Экономический кризис заставляет сворачивать непрофильный бизнес и вспомогательные структуры компании, увольняя сотрудников целыми отделами, и ваша квалификация тут не причем.
Возвращение чувства собственного достоинства
Возвращение чувства собственного достоинства – примите самого себя как ценность независимо от чьего-либо мнения о вас. Напомните сами себе о своих достоинствах, запишите их для наглядности, выделите самые главные и расскажите сами себе, как они влияют на вашу жизнь. Вы очень быстро увидите, что ваши положительные качества гораздо в большей степени способны помогать, нежели мешать вам, и как раз они составляют вашу личность, а отнюдь не чьи-то суждения о вас.
Возвращение чувства принадлежности к группе
Возвращение чувства принадлежности к группе, коллективу, команде – попытайтесь стать интересным для тех, на чье внимание вы рассчитываете. Например, для потенциального партнера, работодателя, команды, группы, компании. Для этого следует изучить их интересы, запросы, потребности и понять, чем они живут, что для них важно и ценно.
Вы можете пока посидеть на скамейке запасных в команде вашей мечты, вы можете не претендовать сразу на близкие отношения, а попробовать просто дружить с понравившимся человеком, вам не обязательно вторгаться в новую компанию – можно ограничиться кратким обсуждением итогов футбольного матча с кем-то из этой компании, кто тоже является болельщиком.
Кроме того, можно поискать коллектив, в который вы впишетесь наилучшим образом. В какой-то другой команде давно пора усилить защиту или нападение, в другой фирме нужны сотрудники с вашим набором компетенций, да и любовь – дело такое, сегодня нравится один, а завтра – другой.
Снижение чувствительности
Снижение чувствительности – перспективное направление лечения и профилактики переживаний из-за отвержения. Мы уже говорили о том, что мелкие ситуации отвержения случаются с нами всю жизнь, и далеко не всегда по нашей вине. Поэтому есть смыл тренировать свою устойчивость к отказам.
- Потренируйтесь писать внятное резюме и разошлите его 10-15 компаниям, в которых вы не особо заинтересованы, тогда их отказ вас вряд ли сильно ранит. И даже если вам откажут 3-4 компании из тех 5, в которых вы потенциально готовы работать, вас это уже не выбьет из колеи.
- Потренируйтесь знакомиться с девушками везде, где это уместно, и приглашайте их на свидание, даже если эти девушки далеки от вашего идеала. Их отказ особо не огорчит, а вы привыкнете к тому, что девушки – они такие – могут и отказать.
Вот так можно нейтрализовать психологический дискомфорт, который доставляет отвержение. Однако остается открытым вопрос: почему же люди так остро его воспринимают? Такая реакция восходит своими истоками к первобытному обществу, когда вне группы, вне племени человек был обречен на смерть, т.к. в одиночку невозможно забить мамонта, круглосуточно поддерживать огонь, в придачу успевать собирать ягоды и прочие съедобные растения и т.д.
Сегодня люди живут в комфортных жилищах, имеют массу возможностей зарабатывать, не выходя из дома, за едой ходят в магазин, а не на охоту. Поэтому самое время победить первобытный страх быть отвергнутым и начать наслаждаться жизнью в полном объеме независимо от того, кто и что про вас думает. Однако комфорт и самодостаточность таят в себе еще одну опасность – одиночество.
Одиночество
Одиночество далеко не для всех дискомфортно. Например, интроверты относятся к нему позитивно, а социопаты просто в восторге, когда не нужно никуда идти, ни с кем общаться, а надоевший разговор можно завершить, просто выйдя из аккаунта в соцсетях.
Но есть объективные медицинские данные, наглядно показывающие, что одиночество снижает умственные способности, коммуникативные навыки, способствует развитию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте.
Есть и сугубо психологические последствия длительного одиночества. Например, избыточная критичность к себе и окружающим. Это загоняет нас, как пишет Гай Винч в книге «Первая психологическая помощь»: «в порочный круг самосохранения и избегания». В итоге человек непроизвольно отталкивает своим поведением людей, с которыми ему было бы хорошо вместе.
В общем, так или иначе, перманентное тотальное одиночество – это плохо, и от него нужно избавляться. А уж если и сам человек начал ощущать какие-то неудобства от этого – то и подавно. Итак, какие лекарства от одиночества предлагает Гай Винч?
Лекарства от одиночества:
- Оспаривание негативного восприятия – научитесь быть оптимистом, не считайте, что все изначально плохо относятся к вам, ищите возможности общения с давними знакомыми и способы расширить свой круг общения (хобби, цели, группы в соцсетях).
- Избавляйтесь от саморазрушительного поведения – прекратите отказываться, когда вас приглашают на дружескую вечеринку или на встречу выпускников, не сидите «в телефоне» и не принимайте защитные стойки на таких встречах, не рассказывайте малознакомым людям о своих недостатках.
- Оценивайте ситуацию с позиции другого человека – учитесь сопереживать, читать невербальные сигналы, давать людям обратную связь, проявлять к ним интерес; воздерживайтесь от витиеватых по смыслу конструкций в переписке.
- Углубляйте существующие и создавайте новые социальные связи – проявляйте интерес к делам своих знакомых, ищите новые возможности для знакомства, общайтесь с теми, с кем у вас много общего (например, в группах по интересам в соцсетях) и выводите это общение офлайн.
- Создавайте себе новые возможности для общения и не стесняйтесь того, что вы один – ставьте себе цели и ищите единомышленников. Ваши действующие друзья вовсе не обязаны разделять ваше желание подготовиться к полумарафону и ходить с вами на тренировки, а всем остальным не обязательно знать, есть ли у вас друзья и сколько их всего.
- Заведите домашнее животное – кошку, собаку, хомячка. В общем, любое, которое вам нравится.
Как видите, одиночество не так страшно – ни само по себе, ни по сложности устранения. Нужно просто качать «социальные мышцы», и они будут в тонусе, как и любые другие. Однако есть психологические проблемы намного сложнее.
Ощущение потери
Ощущение потери Гай Винч сравнивает с переломом костей. Отчасти так и есть. Человек, считающий, что потерял все или очень много, фактически лишается опоры в этой жизни. Ощущение потери могут вызвать разные по масштабам значимости события: последствия пожара, теракта, наводнения, полученная в аварии тяжелая травма, ссора с близким другом, увольнение с работы.
Лекарства от ощущения потери:
- Облегчение эмоциональной боли путем обсуждения или, наоборот, вытеснения проблемы. Гай Винч ссылается на данные исследования, согласно которым, через пару лет после событий 11 сентября 2001 года лучше себя чувствовали американцы, которые не стали зацикливаться на бесконечном обсуждении темы.
- Возвращение утраченных элементов личности путем сравнения себя прошлого и настоящего. Гай Винч советует посмотреть, какие характеристики личности остались в прошлом (оптимизм, лидерство, любовь к путешествиям, прочее) и найти ситуации, где эти качества будут вновь востребованы.
- Осмысление трагедии, извлечение пользы (по возможности) и понимание, что могло быть еще хуже. Например, пожар мог закончиться гибелью, а не просто потерей имущества.
Это очень сложная тема, поэтому однозначных советов действовать так или иначе нет. Нужно просто посмотреть, какой конкретно рецепт может помочь вам или вашим близким.
Чувство вины
Чувство вины – обширная тема. Оно может быть вызвано вашими реальными недоработками или вы можете считать, что кто-то ждал от вас большего. Чувство вины может быть навязано извне вашим начальством, родителями, супругами, и точно так же может иметь под собой основания или не иметь таковых.
Поэтому Гай Винч употребляет выражение «чувство вины», а не просто «вина». Бороться придется, в первую очередь, именно с разрушающим ваше «Я» ощущением вины, а не с самой ситуацией.
Лекарства от чувства вины:
- Извинитесь, если вы виноваты, и попытайтесь наладить отношения с тем, кого вы обидели. К слову, Гай Винч в своей книге предлагает «Рецепт эффективных извинений».
- Простите самого себя – вы живой человек и имеете право на ошибки.
- Не извиняйтесь и потребуйте уважать вашу позицию, если вы объективно ни в чем не виноваты. Например, в том, что не хотите поступать в медицинский, когда ваши родители хотят видеть вас врачом.
Гай Винч приводит интересную аналогию с инструкцией по поведению в самолете на случай нештатных ситуаций. Там ясно сказано, что кислородную маску нужно надевать сначала на себя, а потом на своего спутника, который не может надеть ее сам, – маленького ребенка, пожилого родственника и т.д.
Другими словами, вы должны позаботиться о себе, чтобы иметь возможность заботиться о других. Поэтому от отравляющего чувства вины нужно избавиться обязательно.
Самокопание
Самокопание, по Гаю Винчу, сродни сдиранию струпьев с заживающей раны. Однако если в физическом плане таких мазохистов немного, то желающих помучить себя самокопанием под видом модного нынче самоанализа как раз предостаточно.
Отказ от самокопания вовсе не означает отказ от анализа ситуации – наоборот, вы сможете проанализировать ее более эффективно, если перестанете впустую гонять по кругу свои мысли.
Лекарства от самокопания:
- Измените точку зрения – думайте о ситуации в третьем лице (не «я», а «он» или «она»).
- Отвлекайтесь от негативных мыслей каждый раз, когда они вас посетили – годится спорт, кроссворд и даже мысленное составление плана ближайшего супермаркета.
- Переосмыслите гнев – например, поймите, что родители не ограничивают вас ради ограничений, а заботятся о вашем комфорте и безопасности.
- Берегите друзей – не докучайте им своим самокопанием слишком часто.
Уточним, что последний пункт вовсе не значит, что нужно отказаться от моральной поддержки со стороны друзей. Он значит, что не нужно злоупотреблять чьим-то хорошим отношением.
Неудача
Неудача, по Гаю Винчу, похожа на эмоциональную простуду, которая, если ее не лечить вовремя, может дать осложнения в виде психологической пневмонии. Точно так же, как отличаются способы лечения простуды, отличаются и методы излечения от неудачи.
Лекарства от неудачи:
- Обратитесь за психологической поддержкой, если считаете, что она вам поможет. Если нет, просто проанализируйте неудачу и попытайтесь сделать из нее полезные выводы на будущее.
- При анализе сосредоточьтесь на тех составляющих, которые вы можете контролировать. Согласитесь, глупо переживать из-за того, на что вы объективно не можете повлиять.
- Не ищите до бесконечности оправдания неудач и возьмите на себя ответственность за них. Вы уже знаете о том, что вы живой человек и имеете право иногда ошибаться.
А чтобы не потерпеть неудачу в следующий раз, Гай Винч предлагает выбрать какой-нибудь отвлекающий маневр. Например, попробуйте насвистывать мелодию перед выступлением, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов перед экзаменом, не думая об экзамене, или просто напомните себе, какой вы крутой. Кстати, это поможет и в борьбе с низкой самооценкой.
Низкая самооценка
Низкая самооценка не зря ассоциируется со снижением эмоционального иммунитета. Стоит только усомниться в собственной крутизне и неотразимости, как тут же на вас одна за одной посыплются неудачи, самокопание сделает вас виноватым в ваших же глазах, а там недалеко и до отвержения и одиночества. Ну а кому охота общаться с человеком закомплексованным?
Лекарства от низкой самооценки:
- Самосострадание – скажите слова поддержки самому себе, не дожидаясь этого от других.
- Вспомните про свои сильные стороны и хорошие качества.
- Научитесь принимать комплименты искренне, не ожидая подвоха.
- Тренируйте уверенность в себе – решайте накопившиеся проблемы, хотя бы понемногу.
- Развивайте способность к самоконтролю.
Кстати, рекомндации Гая Винча по развитию способности к самоконтролю весьма интересны. Так, он советует несколько часов в день задействовать недоминантную руку (для правшей – левую, для левшей – правую) для решения мелких безопасных бытовых задач. Пробуйте «не той» рукой чистить зубы, открывать дверцу шкафа, ставить телефон на зарядку. Не пробуйте пока что не тренированной рукой орудовать ножом, поднимать раскаленную сковородку, нести хрустальную вазу.
В общем, тренируйтесь постепенно, не подвергайте свое здоровье опасности, и вы скоро увидите, как много вы можете в этой жизни. И, кстати, мы в вас даже не сомневаемся. А если в себе сомневаетесь вы, ждем вас на онлайн-программе «Психическая саморегуляция», где вы научитесь справляться не только со своими стрессами и неудачами, но также сможете помочь близким вам людям выйти из сложной жизненной ситуации. Здоровья вам и устойчивого психологического равновесия!
А напоследок предлагаем вам немного проверить себя и узнать, насколько хорошо вы усвоили советы по первой психологической помощи от Гая Винча.
