«Давай отложим это до лучших времен, а там либо Ходжа помрет, либо осел сдохнет, либо падишах уйдет в мир иной». Байку про то, как Ходжа взялся за 20 лет научить говорить любимого осла падишаха, слышали многие. И если хотя бы один из участников процесса достиг преклонного возраста, такой метод решения проблем вполне можно взять за основу в сложных и заведомо нерешаемых ситуациях.
Во всех остальных случаях прокрастинация до добра не доведет. Вы не будете ничего откладывать и научитесь получать удовольствие от действия, если пройдете наши программы «Из мечты в цель» и «Лучшие техники тайм-менеджмента».
А сегодня мы сделаем краткий ликбез и расскажем, что такое прокрастинация в психологии и как бороться с прокрастинацией. Один из эффективных методов – это метод «Пустого списка». Так и построим нашу сегодняшнюю работу: сначала пару слов про прокрастинацию, потом про метод «Пустого списка».
Что такое прокрастинация?
Прокрастинация – это, простыми словами, склонность к постоянному откладыванию дел, в том числе срочных и важных, приводящая к проблемам и переживаниям. Это основное, чем отличается лень и прокрастинация.
Лень – это отсутствие или недостаток трудолюбия, предпочтение свободного времяпрепровождения вместо трудовой деятельности. Лентяй, в отличие от прокрастинатора, никак не переживает о несделанных делах и невыполненных обязательствах и даже не собирается их делать «когда-нибудь потом», если только не появятся вынуждающие обстоятельства. Например, угроза увольнения.
Само слово «прокрастинация» происходит от английского procrastination, что и переводится как «прокрастинация». В научной литературе термин обосновался в 70-е годы прошлого столетия после выхода ряда статей, посвященных борьбе с прокрастинацией. В частности, мерам по преодолению прокрастинации у школьников [S. Bijou, E. Morris, J. Parsons, 1976].
Тема по сей день находится в фокусе внимания ученых, изучающих самые разные аспекты данного явления. Основное внимание уделяется тому, как бороться с прокрастинацией у студентов и учащихся школ, потому что тинейджерам и молодым людям в силу ряда причин сложнее взять под контроль свое поведение, чем взрослым.
Ученые давно пришли к выводу, что прокрастинацию можно объяснить нарушением саморегуляции и волеизъявления – процессов, обычно рассматриваемых как исполнительные функции [L. Rabin et al., 2010]. Однако и у взрослых людей могут наблюдаться проблемы с саморегуляцией, что приводит к постоянному откладыванию важных дел.
Саморегуляция в широком смысле слова – это свойство систем сохранять внутреннюю стабильность на определенном относительно постоянном уровне. А саморегуляция человека – это управление своим психоэмоциональным состоянием, деятельностью и поведением, позволяющее сохранять работоспособность и функциональность.
Давайте чуть подробнее остановимся на причинах, симптомах и последствиях прокрастинации.
Прокрастинация: причины, симптомы, последствия
Итак, почему же люди склонны откладывать важные дела «на потом», хотя их можно было сделать еще вчера и забыть все хлопоты, с ними связанные? Мы сейчас не о школьниках, которым всегда приятнее погонять мяч во дворе или поболтать с друзьями, нежели заучивать таблицу спряжения глаголов и прочие унылые вещи из школьной программы. Речь пойдет о вполне взрослых состоявшихся людях. Для начала о том, как выглядит прокрастинация.
Симптомы прокрастинации:
- Откладывание важных задач – вы осознанно избегаете сложных или неприятных задач, даже если знаете, что их нужно сделать.
- Замена важных дел на мелкие или приятные – вместо работы над важной задачей вы переключаетесь на мелкие дела (проверка почты, чтение новостей).
- Ощущение вины и стресс – вы понимаете, что нужно работать, но все равно откладываете, из-за чего чувствуете вину.
- Работа в условиях аврала – вы откладываете задачу до последнего момента и работаете в панике.
- Ощущение усталости без реального прогресса – в течение дня вы чем-то заняты, но устраивающих вас результатов нет.
- Поиск «идеального момента» – вам кажется, что для начала работы нужны особые условия (настроение, время, вдохновение).
- Частое переключение между задачами – вы начинаете несколько дел сразу, но ничего не доводите до конца.
Теперь поговорим о том, почему так получается.
Прокрастинация – причины:
- Страх неудачи – вы ничего не делаете, потому что уверены, что у вас ничего не получится.
- Перфекционизм – вы стремитесь к идеальному результату всегда и во всем, даже если в этом нет необходимости, и не приступаете к работе, пока не увидите возможность сделать дело идеально.
- Боязнь успеха – вы боитесь, что в случае удачи вас ждут серьезные проблемы. Например, с вас начнут требовать больше, если вы хорошо сделаете свою работу. Или вас ждут хлопоты, связанные с переездом, если вы пройдете собеседование на работу в столичную компанию.
- Непонимание, с чего начать – когда задача кажется сложной, громоздкой и непонятной, мозг выбирает простые и быстрые дела (соцсети, мелкие поручения).
- Отсутствие четких дедлайнов – когда сроки размыты, задача не воспринимается как срочная, и мозг откладывает ее решение на неопределенный срок.
- Физическая и когнитивная усталость – когда человек истощен, его мозг выбирает наименее энергозатратные занятия (сериалы, анекдоты, чтение).
- Отсутствие мотивации – если задача не кажется важной, а ее выполнение не принесет видимых дивидендов, мозг автоматически «отодвигает» ее в конец списка.
- Дефицит дофамина – соцсети, игры и развлечения дают быстрый дофамин, а сложные задачи – нет, поэтому привычка к «быстрым удовольствиям» заставляет избегать задач, которые не радуют от слова «совсем».
Все это может плохо закончиться. Прокрастинация систематически ухудшает качество жизни. Чем дольше мы откладываем важные задачи, тем больше испытываем стресс, теряем возможности и снижаем свою продуктивность.
Прокрастинация – последствия:
- Хронический стресс – откладывание дел приводит к постоянному чувству вины и тревоге.
- Проблемы со здоровьем – стресс отрицательно влияет на здоровье, а привычка откладывать визит к врачу может привести к развитию осложнений и новым болезням.
- Снижение самооценки – не сделанные вовремя дела и возникшие из-за этого проблемы снижают уверенность в себе, собственных силах и способности справляться с проблемами.
- Снижение продуктивности – постоянное затягивание и откладывание делает работу менее эффективной. В итоге человек делает меньше, а устает больше.
- Разрушение карьеры и финансовые потери – сорванные дедлайны подрывают репутацию, неиспользованные возможности и потерянные клиенты ведут к материальным издержкам.
Что с этим всем делать, коль скоро вы заметили у себя склонность к прокрастинации? Давайте посмотрим.
Как избавиться от прокрастинации?
Итак, что же нам советуют психологи и прочие эксперты для преодоления прокрастинации? Изучим для примера статью «Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру» [М. Шишов, 2023]. И статью «Как бороться с прокрастинацией: восемь способов» [К. Хэммонд, 2019].
На самом деле, способов можно насчитать и больше. Все зависит от фантазии эксперта и степени детализации в описании методов, позволяющей из какой-нибудь одной техники тайм-менеджмента «выдавить» 2-3 рекомендации.
Вы поставите управление временем на научную основу и получите впечатляющий результат, если пройдете нашу программу «Лучшие техники тайм-менеджмента». А сейчас кратко про методы борьбы с прокрастинацией. Мы уже поняли, что такое прокрастинация – лучше не давать ей шанса обосноваться в вашей жизни.
Прокрастинация – методы борьбы:
- Метод двух минут – если дело занимает меньше пары минут, сделайте его сразу. Например, запишитесь к врачу или уберите мусор со стола сразу после приготовления пищи. Мелкие дела накапливаются и создают стресс, а быстрая реакция освобождает мозг.
- Метод «Съешь лягушку» – начинайте день с самой сложной и малоприятной задачи. Если вы откладываете звонок клиенту, сделайте его первым делом с утра. После выполнения сложного дела остальные задачи кажутся проще.
- Техника «Помидора» – 25 минут работаем, 5 минут отдыхаем. Повторяем 4 раза, потом делаем длинный перерыв. Фокусированные короткие сессии уменьшают усталость и улучшают концентрацию.
- Метод «Десятиминутного правила» – обещаете себе поработать всего 10 минут, после чего можно остановиться. Например, посвятите написанию презентации всего 10 минут, а потом решите, продолжать или нет.
- Разделение задачи на маленькие шаги – разбивайте сложные дела на минимальные действия. Не ставьте задачу «выучить английский», а ставьте задачу пройти 1-й урок сегодня, 2-й урок – завтра, 3-й урок – послезавтра. Большие задачи пугают, а маленькие выполнить намного легче.
- Искусственное создание дедлайнов – устанавливайте собственные сроки раньше реальных. Если отчет нужно сдать в пятницу, подготовьте его на среду. Это побуждает к действию, убирает страх «не успеть» и оставляет запас времени, если что-то потребуется переделать или дополнить в последний момент.
- Избавление от отвлекающих факторов – минимизируйте все, что мешает работе. По возможности выключите уведомления, кроме сообщений от начальника, закройте соцсети, используйте наушники с белым шумом. Прокрастинация часто связана с быстрым доступом к развлечениям.
- Создание системы вознаграждений – посмотрите серию любимого сериала, но только после того, как закончите намеченный объем работ или поработаете над задачей 4 цикла по 25 минут. Мозг получает положительное подкрепление и привыкает к продуктивности.
- «Будущее Я» – это техника визуализации, позволяющая представить, каким будет ваше будущее, если прокрастинация продолжится. Если вы продолжите откладывать занятия спортом и переход на здоровое питание, через год вы наберете еще несколько килограммов, будете хуже выглядеть и хуже себя чувствовать. Такой подход усиливает мотивацию.
- Метод «Возвращение к настоящему» – в течение дня регулярно задавайте себе вопрос: «Что я делаю прямо сейчас?» Если вы зависли в соцсетях, спросите себя: «Это действительно важно сейчас?» Вы осознаете момент и сможете вернуться к делу.
Вовсе не обязательно, что каждый раз вы будете «заставать» себя за бесполезными занятиями. Так, если вы SMM-специалист, вы обязаны сидеть в соцсетях в рабочее время. В этом случае следует конкретизировать вопрос: «Что вы прямо сейчас делаете в соцсетях: продвигаете свою компанию или смотрите контент, интересный исключительно вам?»
Это основные и самые простые методы, как избавиться от прокрастинации. Особняком стоит метод, который мы анонсировали в самом начале. Это метод «Пустого списка».
Что такое метод «Пустого списка»?
Люди, знакомые с планированием, хорошо знают, что такое списки дел. Существует масса методик, как правильно их составлять, что туда вносить, как совместить в одном списке текущие дела и работу «на перспективу», как ничего не упустить и при этом не загромоздить список мелочевкой.
Тогда что же такое «пустой список»? Тут можно встретить разные подходы и интерпретации. Самое первое, что приходит в голову при словах «пустой список» – это просто чистый лист бумаги, на котором ничего не написано.
Проще говоря, никакого списка дел изначально нет. Вы начинаете заполнять список дел по мере их выполнения, и к концу дня у вас будет готовый список сделанных дел, которые нужно проанализировать на предмет того, насколько они приближают вас к вашим целям.
Это чем-то сродни интуитивному планированию – подходу к организации времени и задач, основанному на внутреннем ощущении приоритетов и энергии. И это вполне может помочь борьбе с прокрастинацией, потому что на вас изначально ничто не давит, вы ничего не должны и, соответственно, не будете испытывать чувства вины, если чего-то не сделаете. При этом вы реально что-то делаете, и список дел, выполненных к концу дня, является тому подтверждением.
У интуитивного планирования есть свои нюансы. В частности, для эффективного применения метода нужен высокий уровень осознанности, иначе вы рискуете «утонуть» в массиве мелких дел, будучи всегда занятыми, но, так и не взявшись за свои основные дела.
Есть и еще одна трактовка, а по сути – самостоятельный метод. Это метод «Пустого инбокса». Inbox – это «Входящие» в любом почтовом сервисе, представленные в виде списка. Любые задачи, которые мы получаем, и информация, на которую должны реагировать, – это и есть наши «входящие», требующие ознакомления, ответа или конкретных действий. Считайте, список наших дел.
В этом контексте «пустой список» – это когда вместо нагромождения разноплановых задач мы получаем четкую структуру, какие задачи требуют нашего непосредственного действия, какую информацию нужно принять к сведению, что можно и нужно делегировать, а затем проконтролировать исполнение.
Правильно делегировать вы научитесь на нашем мини-курсе «Эффективное делегирование», и после этого вам не придется беспокоиться, что кто-то сделает все «не так» и лучше было бы все сделать самому. Кстати, такие задачи, которые нельзя делегировать, существуют, и этому уделяется в курсе отдельное внимание. На этом спойлеры заканчиваются, а мы возвращаемся к методу «Пустого инбокса».
Автор метода – Максим Дорофеев. Как называют его преданные фанаты – «великий врач прокрастинации» [Т. Андреева, 2023]. Соль метода в том, чтобы разделить понятия «думать» и «делать». Ранее мы разобрали основные причины и симптомы прокрастинации и выяснили, что прокрастинация – это зачастую бесконечный поток бесполезных мыслей, начиная от непонимания, как подступиться к делу, и заканчивая чувством вины из-за того, что вы до сих пор не сделали дело.
После того, как все «входящие» будут оформлены в виде конкретных посылов к конкретным действиям, нам не будет нужды беспокоиться о том, как подступиться к делу и не нужно будет какое-то особое вдохновение, чтобы сделать первый небольшой шаг.
Чтобы все так и было, нужно поработать над формулировками. «Позвонить клиенту» – это просто напоминание, а в плане должна быть конкретика. Например, «Попросить клиента оплатить товар до 20-го числа текущего месяца и выяснить, сможет ли он это сделать».
«Сделать презентацию» – это слишком «в общем и целом», и может отпугивать абстрактностью и непонятностью, если вы пока не набили руку на таких заданиях. Поэтому лучше разбить задание на подзадачи:
- Изучить исходные материалы для презентации
- Составить план презентации.
- Подобрать иллюстрации для каждого пункта плана.
- Подготовить диаграммы для представления цифровых данных.
- Написать основные тезисы презентации.
- Распределить текст, иллюстрации и диаграммы по слайдам.
Если вы пока не сильны в подготовке презентаций, приглашаем вас на наш «Базовый курс по PowerPoint». Вся необходимая информация изложена максимально понятным языком.
Точные формулировки, прямо указывающие, что именно вам нужно сделать, – это дело практики, но, думается, суть вы уловили. Главное, разделить понятия «думать» и «делать». И помнить, что «думать» не равно «держать в голове без записи». Все задачи нужно сформулировать, рассортировать и записать от руки либо в электронном виде. Теперь подытожим, как применять метод «Пустого инбокса» на практике.
Вы поняли, что «пустой инбокс» не означает отсутствия каких-либо дел. «Пустой инбокс» означает отсутствие несортированных задач, с которыми вы не знаете, что делать. Нужно стараться довести количество неясных и потому нереализованных задач и мыслей в голове до минимума, что помогает снизить когнитивную нагрузку, уменьшить тревожность и повысить продуктивность.
Ваша цель – быстро фиксировать задачи и принимать по ним решения: сделать сейчас, если это займет меньше двух минут, делегировать, если есть возможность, разбить на подзадачи и внести в план.
Теме планирования посвящен отдельный урок в нашей программе «Лучшие техники тайм-менеджмента». Если дело касается планирования масштабных жизненных проектов, вам будет полезна программа «Из мечты в цель», на которой ваши «хотелки» превратятся в безотлагательный план действий.
Так или иначе, любая новая информация не должна оседать в голове – записывайте ее во «внешнюю систему». Для этого подойдут планировщики, заметки, таск-менеджеры (Todoist, Notion, Trello, прочие). Если вас посещает идея для проекта, запишите ее в заметки, а не держите в голове.
Все эти меры дадут вам ясность и понятный порядок действий с осязаемыми сроками исполнения и исчисляемыми результатами, что снизит вероятность прокрастинации. Вы научитесь получать удовольствие от немедленного действия и видимых результатов, и это будет уже «ваш дофамин», что гораздо полезнее, чем бесконечные соцсети и бесполезные видео.
Итак, мы разобрались, как избавиться от прокрастинации, а сейчас давайте проверим, как вы разобрались в материале, с помощью небольшого теста:
