В мире, где нас окружают модные диеты и советы о «здоровом питании», все чаще оказывается, что настоящие перемены начинаются с малого. Не строгие ограничения, а маленькие привычки для здоровья способны кардинально изменить самочувствие и энергию. Полезные привычки на каждый день формируют устойчивые результаты, потому что работают с телом и мозгом естественным образом.
Мы подробно разбираемся, как чувствовать себя лучше каждый день, на нашей программе «Биохакинг. Здоровье по науке». Уточним, что биохакинг – это системный подход к самооптимизации организма с целью повышения его производительности, улучшения качества жизни и замедления старения. А сегодня мы рассмотрим самые первые простые шаги к здоровью, которые легко может сделать каждый из вас.
Секреты хорошего самочувствия, или Почему диеты редко работают в долгосрочной перспективе?
С точки зрения науки диета – это определенный рацион питания, который может быть направлен на снижение, поддержание или набор веса, лечение заболеваний и улучшение общего физического состояния. Диета включает в себя совокупность правил употребления пищи, которые могут касаться химического состава, способа приготовления и времени приема пищи.
Однако, как показывают многочисленные исследования, большинство диет дает результат только в краткосрочной перспективе. Особенно, когда речь идет о диетах, направленных на похудение. Так, при жестком ограничении углеводов и калорий снижение веса у страдающих ожирением явно заметно на начальном этапе, но потом темпы уменьшения веса замедляются и постепенно сходят «на нет» [G. Antonio Silverii et al., 2022]. А после отказа от ограничений вес возвращается, и зачастую «с прибавкой».
Впрочем, многие из нас имели «счастье» это наблюдать и без специальных научных исследований на своем примере или примере своих знакомых. Причины неудач диет в долгосрочной перспективе многофакторны. Биологически организм стремится вернуться к привычной массе тела и тому гомеостатическому уровню, что усложняет удержание потерь.
И даже если эти показатели не оптимальны, для организма вполне достаточным основанием «цепляться» за них является то обстоятельство, что за долгие годы они стали привычными. Другими словами, помимо человеческого фактора, когда люди устают от ограничений и потихоньку от них отказываются, действуют регуляторные механизмы, отвечающие за стабильность и безопасность нашего организма.
По сути, нам нужно все, что есть в продуктах питания: белки, витамины, жиры, углеводы. Без жиров у нас высохнет кожа, и станут ломкими волосы, совсем без углеводов нам будет неоткуда взять энергию и т.д. Да и многие из тех, кто слишком фанатично следовал диетам, вскоре столкнулись с упадком сил, а то и обострением хронических заболеваний.
В чем же тогда заключаются секреты хорошего самочувствия и как улучшить здоровье без диет, коль скоро они неполезны в долгосрочной перспективе? Парочку секретов мы вам уже раскрыли: организму нужно все, что содержится в продуктах питания, но в разумных количествах. И еще следует оберегать организм от избыточных стрессов, связанных с резким изменением режима питания.
Как тогда похудеть и как улучшить здоровье без диет, если наш организм – это, по сути, то, что мы едим, а дефицит калорий – это краеугольный камень любого похудения? Давайте разбираться.
Маленькие изменения – большой эффект: полезные привычки на каждый день
Итак, мы уже поняли, что резкие изменения мало, какой организм примет без сопротивления. Однако ничто не мешает внедрять изменения понемногу – так, чтобы организм этого «не заметил» и не вздумал им сопротивляться.
Ваш организм вряд ли заметит, если начнет получать на 1-2 ложки сахара в день меньше, чем раньше. Просто насыпайте чуть меньше сахара при каждом приготовлении чая или кофе – и вот вам избавление от некоторой части избыточных калорий.
Чайная ложечка сахара без горки – это 20 ккал, с горкой – примерно 28 ккал. Как уже давно подсчитали ученые, ежедневный дефицит калорий в 200 ккал или менее может иметь преимущество, сводя к минимуму снижение скорости метаболизма, обычно связанное с потерей веса, и не усиливая чувство голода. А увеличение расхода энергии на 100 ккал в течение дня не связано с чувством усталости или усилением аппетита [A. Hills et al., 2013].
Израсходовать 100 ккал можно за 15 минут ходьбы в быстром темпе или активной игры с домашними животными. Можно справиться и быстрее, например, за 10 минут танцев или обычных наклонов, приседаний и отжиманий. А можно не спешить и за полчаса сделать уборку, потратив те же 100 ккал.
Каких-то усилий дополнительная уборка и прогулка потребуют, но все же меньше, чем попытка сразу перейти к двухчасовым тренировкам трижды в неделю. К тому же после серьезной физической нагрузки может не на шутку разыграться аппетит, когда вы съедите в разы больше, чем ели раньше. И, как вы уже догадались, не похудеете.
Аргумент в пользу «небольших изменений» основан, в числе прочего, на наблюдении, что многие люди набирают вес постепенно в течение длительного периода времени, получая так называемое «ползучее ожирение», при котором организм совершенно «не беспокоится» из-за происходящих мелких изменений. Точно так можно «обмануть» организм и запустить процесс в обратном направлении, увеличив расход энергии или уменьшив количество калорий в рационе [J. O'Hill, 2009].
Привычка – это поведение или образ действий, который становится автоматическим вследствие многократного повторения. Ученые подсчитали, что так называемые «маленькие привычки для здоровья» формируются в среднем от 59 до 66 дней. Это среднее значение, потому что разброс «крайних» показателей может составлять от 4 до 335 дней [B. Singh et al., 2024].
Это несколько дольше, чем укрепившийся в массовом сознании стереотип относительно формирования новой привычки за 21 день. Однако стоит учитывать, что привычки, связанные со здоровьем, требуют больше изменений, чем, к примеру, привычка иногда чистить зубы левой рукой, если вы их все равно чистите.
Другими словами, чем проще привычка, тем быстрее она сформируется, и чем выше мотивация человека, тем больше вероятность, что привычка «приживется». В этом плане весьма интересно исследование, проводившееся несколько лет назад в штате Луизиана (США) в рамках реализации программы «Небольшие изменения, здоровые привычки» с участием 47 добровольцев.
Программа подразумевала проведение четырех полутора- или двухчасовых сессий в течение четырех недель, где участников знакомили с методами формирования привычек, стратегиями физической активности и процессами постановки целей (1-я сессия) и подходами к формированию здоровой домашней среды для правильного питания (2-я сессия).
Далее было практическое занятие в продуктовом магазине, где участники учились изучать этикетки с информацией о пищевой ценности и определять более здоровые варианты продуктов питания (3-я сессия). А на последнем занятии они обучались базовым навыкам приготовления вкусной и здоровой пищи и обращению с кухонной утварью с целью очищать и нарезать овощи так, чтобы максимально сохранить их пищевую ценность (4-я сессия) [P. Adhikari, E. Gollub, 2021].
Спустя полгода абсолютно все участники сообщили, что они теперь чаще готовят дома, реже едят вне дома, меньше сидят и больше двигаются, чем раньше. Кроме того, они уже привыкли сначала читать этикетку, а уже потом принимать решение о покупке продуктов в упаковке и в целом стали есть больше овощей.
Напомним, все они присоединились к программе добровольно и были изначально мотивированы на перемены. Мотивация – это побуждение к действию, движущая сила, которая определяет направленность, активность и устойчивость нашего поведения. В этом случае повышение осведомленности о том, как чувствовать себя лучше каждый день, стало достаточным стимулом к тому, чтобы внедрить новые маленькие привычки для здоровья.
Но этого мало. Нужно, чтобы новые полезные привычки на каждый день остались с вами на всю жизнь.
Здоровый образ жизни без усилий: как превратить привычки в систему?
Вот мы и подошли вплотную к тому, как укрепить здоровье легко и без лишних усилий над собой. Сначала список полезных для здоровья микропривычек, из которых вы сможете выбрать то, что вам по душе. А потом расскажем, как сделать новые привычки составляющей вашего образа жизни.
Полезные привычки на каждый день:
- Утренняя зарядка – улучшает кровообращение, питает органы кислородом, готовит мышцы к нагрузкам.
- Вечерняя растяжка – снижает мышечное напряжение, улучшает эластичность мышечных волокон.
- Паузы для разминки при сидячей работе – снижают риски метаболических нарушений, улучшают осанку.
- Прогулка в быстром темпе 10-15 минут – снижает уровень стресса, улучшает настроение, поддерживает сердечно-сосудистую систему.
- Пара минут глубокого дыхания – снижает уровень кортизола, уменьшает стресс и тревожность.
- Порция овощей или фруктов в каждый прием пищи – увеличивает потребление клетчатки, витаминов и минералов, улучшает пищеварение.
- Тщательное пережевывание пищи – снижает переедание, улучшает усвоение питательных веществ.
- Замена сладких напитков на несладкие или умеренно сладкие – уменьшение сахара, контроль веса, профилактика метаболических нарушений.
- Ритуал подготовки ко сну (приглушенный свет, отказ от гаджетов, книга со спокойным сюжетом) – улучшение качества сна, снижение стресса.
- Улыбка и короткие социальные взаимодействия – улучшение настроения, профилактика стресса.
- Ежедневное чтение, хобби или изучение чего-то нового – стимулирует мозг, поддерживает когнитивные функции.
Простые шаги к здоровью – как создать систему:
- Выберите для начала 2-3 простых действия – тех, которые вы потенциально готовы выполнять каждый день.
- Привяжите действие к конкретному триггеру – «после чистки зубов», «сразу после работы», «перед сном».
- Поддерживайте регулярность – несколько минут физической активности в день лучше, чем 1 час раз в неделю.
- Используйте позитивное подкрепление – отмечайте свои успехи, фиксируйте прогресс.
- Минимизируйте барьеры – сделайте привычку максимально простой, подготовив необходимое заранее (спортивный костюм, набор продуктов и т.д.)
- Постепенно расширяйте набор привычек – когда первые пару привычек «приживутся», можно добавлять следующие.
- Оценивайте, какие действия работают, а какие сложно внедрять – при необходимости меняйте контекст или время действия.
Предприняв эти несложные действия, вы можете найти свой собственный способ, как улучшить здоровье без диет и насилия над собой. Пробуйте, и секреты хорошего самочувствия со временем перестанут быть для вас секретами.
Резюме
Итак, мы разобрались, почему маленькие привычки имеют более сильное и устойчивое влияние на здоровье, чем строгие диеты. В отличие от диет, ежедневные привычки для энергии и здоровья постепенно внедряются в повседневную жизнь, формируя автоматические действия, которые улучшают физическое и психическое состояние. После того, как мы изучили пошаговую схему интеграции новых привычек в образ жизни, мы фактически знаем, как сформировать здоровый образ жизни без сверхусилий.
Диеты ограничивают рацион, что вызывает сопротивление организма. Резкое ограничение калорий или углеводов снижает вес только временно, а после возвращения к привычному питанию вес часто восстанавливается. Поэтому долгосрочный эффект диет низок.
Гомеостаз – это способность организма поддерживать относительную стабильность и равновесие своего внутреннего состояния, несмотря на изменения внешней среды. Он регулирует показатели, такие как температура, давление, уровень сахара, чтобы сохранять привычное состояние. Поэтому организм сопротивляется резким изменениям, включая потерю веса.
Мелкие привычки внедряются постепенно, становятся автоматическими и не вызывают сильного сопротивления организма. Микропривычки влияют на тело и мозг естественно, формируя долгосрочные изменения, в то время как диеты часто вызывают стресс и быстрый возврат к старым привычкам.
Среднее время составляет 59-66 дней в зависимости от сложности привычки. Простые привычки формируются быстрее, сложные – медленнее. Кроме того, много зависит от мотивации человека.
Сначала выбирают 2-3 простых действия, привязывают их к триггеру, повторяют регулярно, отмечают успехи, минимизируют барьеры и постепенно добавляют новые привычки. Постепенное внедрение и автоматизация делают их частью повседневной жизни.
В долгосрочной перспективе полезнее внедрять маленькие привычки для здоровья, чем пытаться кардинально менять рацион или резко увеличивать физическую активность. Постепенные изменения создают автоматические привычки, снижают стресс и повышают устойчивость результатов, превращая заботу о здоровье в естественную часть жизни.
Больше вы узнаете на нашей программе «Биохакинг. Здоровье по науке». А сейчас давайте проверим, как вы усвоили тему, с помощью небольшого теста:
